Archief

Het is een goed moment om een overzicht te bieden van de aanpak van slapeloosheid, met verwijzingen naar onderdelen die meer in detail in mijn blog aan bod kwamen.

Eerst kijken we of het echt om slapeloosheid gaat, of het geen vermeende slapeloosheid is.

De eerste echte stap bestaat erin om  behandelbare oorzaken van slapeloosheid uit te sluiten.
Na een algemeen overzicht bekijken volgende oorzaken meer in detail:
       psycho-sociale oorzaken, waaronder stress en angst
       depressie
       snurken met ademstilstand met in dit verband meer info over snurken
       rusteloze benen en wat doe je eraan
       medicaties die slaapproblemen kunnen geven

De tweede stap is behandeling zonder medicatie. Hierbij komt achtereenvolgens slaapeducatie (wat je moet weten over slaap), slaaphygiëne (wat je best laat of beter wel doet) en tenslotte relaxatie, autosuggestie en gedragstherapie aan bod.
       wat belangrijk is om te weten
       het slaappatroon
       wat is conditionering?
       bijwerkingen van slaapmedicatie
       gevolgen van slapeloosheid

       het bed als plaats om te slapen of te vrijen
       de slaap is de spiegel van de dag
       wat je zelf kan doen en tips om beter te slapen

       autosuggestie, voorbeeld: autosuggestie om bij weg te dromen (onder video)
       cognitieve gedragstherapie individueel of in groep, in een universitair centrum

Pas als derde stap wordt bekeken of slaapmedicatie een plaats heeft in de behandeling.
       wanneer slaapmedicatie?
       korte tijd medicatie

       Stoppen met slaapmedicatie

Bij vermoeden van snurken met ademstilstand, in sommige gevallen van rusteloze benen of nachtelijke spiersamentrekkingen is verdere verwijzing naar een slaap- waakcentrum nodig.
        video slaap- waakonderzoek

Slapeloosheid en slaapapneu bij kinderen worden apart besproken met daaraan gekoppeld een artikel over de aanpak van slapeloosheid bij kinderen.

Informatie over het boek 'Uitgeslapen wakker worden' zie: www.standaarduitgeverij.be/medisch

Hoe bouwen we een slaaptekort op en hoe kunnen we daarmee omgaan? William C. Dement introduceerde het begrip slaapschuld. Hij vertrekt van het standpunt dat de hersenen precies bijhouden hoeveel slaap er nog ingehaald moet worden. Het slaaptekort van iedere nacht wordt bij dat van de vorige nacht geteld. Geaccumuleerde gemiste slaap moet later uur voor uur terugbetaald worden, net zoals een financiële schuld. Als je meerdere dagen na elkaar te weinig geslapen hebt, is het niet voldoende om een keer wat vroeger te gaan slapen om de volledige slaapschuld in te lossen; het gevaar om achter het stuur in slaap te vallen loert nog altijd om de hoek.

Ons lichaam is maar in staat om een derde van de gemiste slaap in te halen. Zo zul je maar een half uur langer slapen als je de vorige nacht anderhalf uur tekort kwam. Een dutje overdag kan geen kwaad, je voelt je wat fitter, maar als je een half uurtje hebt geslapen zul je de volgende nacht ook een half uur minder lang slapen.

Gelukkig kunnen de hersenen automatisch een correctie inbouwen door de duur van de diepe slaap te verlengen. Door meer diepe slaap met eventueel zelfs opbouw van een slaaptegoed wordt de effectiviteit van de slaap verbeterd zodat je het aantal uren kunt inhalen dat je minder geslapen hebt.

Door regelmatig extra te slapen kun je een gevaarlijk hoge slaapschuld vermijden. Wie zijn slaapschuld aflost, voelt zich gelukkiger en vitaler. De geestelijke vermogens verbeteren, het plezier neemt toe, de motivatie, het geheugen en het inzicht verbeteren. Wie minder slaapt dan nodig voelt zich ongelukkiger, meer gestrest, kwetsbaarder en lichamelijk en geestelijk vermoeid.

Hoe merk je dat je met een slaapschuld opgezadeld zit? Voel je dikwijls het verlangen opkomen om je ogen te sluiten en een dutje te doen? Zit je voortdurend te gapen? Verlang je naar het einde van de dag om naar bed te kunnen gaan? Voel je dikwijls de behoefte om koffie te drinken? Dat zijn allemaal kenmerken van slaapschuld, die je beter niet kunt negeren.

Om te kijken in welke mate je last hebt van slaperigheid, klik hier

Informatie over het boek 'Uitgeslapen wakker worden' zie: www.standaarduitgeverij.be/medisch

Slaperigheid is een normaal gevoel op het einde van de dag en zeker als je veel langer wakker blijft dan gewoonlijk (bv. een arts die in het ziekenhuis de hele nacht doorwerkt).

Een lichte slaperigheid is het duidelijkst tijdens passieve bezigheden, zoals lezen, tv-kijken of reizen. Bij matige slaperigheid kun je problemen hebben om wakker te blijven tijdens actievere bezigheden, zoals eten of een gesprek voeren. Als je aan ernstige slaperigheid lijdt, heb je problemen op ongepaste en ongewenste momenten, zoals tijdens het werk, achter het stuur of tijdens sociale activiteiten. Als een ernstige slaperigheid niet betert met ’s nachts bij te slapen is dat meestal een teken van een slaap-waakstoornis.

Om een idee te hebben over de mate van slaperigheid kun je gebruikmaken van de Epworth Sleepiness Scale

Hoe waarschijnlijk is het dat je in de volgende situaties indommelt of in slaap valt? Geef jezelf punten aan de hand van de volgende schaal:

0 = zou nooit indutten

1 = kleine kans op indutten

2 = matige kans op indutten

3 = grote kans op indutten

• Zitten lezen.
• Tv-kijken.
• Zonder bezigheden op een openbare plaats zitten (bijvoorbeeld in een theater of op een vergadering).
• Als passagier in een auto zitten, een uur lang, zonder onderbreking.
• Na de middag liggen om te rusten als de omstandigheden het toelaten.
• Met iemand zitten praten.
• Na een lunch rustig zitten zonder alcohol.
• Een paar minuten in een auto stilstaan in het verkeer.

Resultaten:

0-5 voldoende slaap

6-10 matige slaperigheid (7-8 is een gemiddelde score)

11-20 zware slaperigheid

21-24 extreme slaperigheid

Vanaf meer dan 9 is professionele hulp nodig.

Let op: oudere mensen zullen makkelijker bij de tv in slaap vallen zonder dat ze aan zware slaperigheid lijden. Bovendien vallen mensen soms bij de tv in slaap omdat wat ze te zien krijgen saai is en omdat ze niets omhanden hebben. Als ze dan naar bed gaan, vallen ze niet in slaap omdat de top van de slaperigheid al weggenomen is bij het inslapen voor de tv.
(zie ook: de slaap is de spiegel van de dag).

In het juli nummer van ‘Sleep’ verschenen de resultaten van een belangrijke Noorse studie, waarbij mensen met langdurige slapeloosheid gedurende 11 jaar werden gevolgd.

Deze studie toonde aan dat langdurige slapeloosheid een risicofactor is om angstproblemen te ontwikkelen. De onderzoekers vonden, in tegenstelling met vroegere studies, geen verhoogd risico voor het ontwikkelen van een depressie, alhoewel angst en depressie dikwijls nauw verbonden zijn met slapeloosheid.

Bij mensen die een behandeling krijgen voor slapeloosheid, moet men daarom goed opletten of ze niet lijden aan een onderliggende angststoornis of depressie.

Het behandelen van slapeloosheid is in elk geval belangrijk omdat zo het risico op het ontwikkelen van angststoornissen vermindert.

Bron: Sleep. 2007;30:873-880

Studies tonen aan dat de manier waarop iemand omgaat met stress een van de sleutelfactoren is in het ontstaan van langdurige slapeloosheid. Zie ook: 'hoe werkt stress op de slaap'.

In de behandeling van slapeloosheid door stress is training in stressmanagement en in probleemoplossend handelen dan ook erg belangrijk. Ook aan de perceptie van stress en hoe iemand op stress reageert kan gewerkt worden.

Aanpassing van de levensstijl om de invloed van stressfactoren te verminderen dient uiteraard te worden overwogen.

Cognitieve therapie kan helpen om spanningen,het piekeren en negatieve ideeën te verminderen. Lees hierover in 'meer over stap 4: cognitieve gedragstherapie'. (cognitief = het denken, weten).

Cognitieve gedragstherapie gaat uit van het principe dat het 'voelen' inwerkt op het 'denken' en omgekeerd. Het 'voelen' werkt ook rechtstreeks in op het 'doen' en omgekeerd.

Als je gestresseerd bent dan ga automatisch meer piekeren, malen over de oorzaken, de gevolgen en de klachten. Het is erg belangrijk te weten dat het piekeren op zich een factor is waardoor je jezelf nog slechter voelt. Door hieraan te werken, bijvoorbeeld door je aandacht te verplaatsen telkens als je jezelf betrapt op piekeren, ga je je automatisch wat beter beginnen voelen.

Als je gespannen of depri bent, dan ga je vanzelf minder leuke dingen doen, je bent immers moe en je wil liefst worden gerust gelaten. Je blijft dan maar wat rondhangen in de zetel. Hierdoor voel je jezelf nog slechter, niet alleen omdat je tot weinig komt, maar omdat je extra tijd hebt om te piekeren. Beweging nemen, sporten verbrand inwendige spanningen en is trouwens een natuurlijk antidepressivum. In het begin heb je daar geen zin in, dat is normaal, maar je spreekt best een aantal activiteiten met jezelf af, zodat je jezelf verplicht om te bewegen. Het plezier komt later wel.

Meer info zie website Vlaamse Vereniging voor Gedragstherapie: http://www.vvgt.be/
en blog van psycholoog Roland Rogiers: https://blog.seniorennet.be/jekananders/

De rol van stress op het werk
Indien je niet tevreden bent over je beroep, als je stress ervaart op het werk, bij shiftwerk of als je veel moet reizen, zeker naar andere tijdszones, heb je meer kans op slaapproblemen.

Veel werkgevers proberen te productiviteit te verbeteren door het werktempo te verhogen. Een verhoogde werkdruk blijkt juist een belangrijke risicofactor te zijn voor slapeloosheid! Eén van de gevolgen van slapeloosheid is dan weer een verminderde productiviteit en meer afwezigheid op het werk.

Een goede planning door de personeelsdienst,waarbij rekening wordt gehouden met het werkritme en met de mogelijkheden van de werknemers is dus zeker geen overdreven luxe.

De vicieuze stresscirkel binnen het gezin
Als kinderen of ook jongeren blootgesteld worden aan vroege en aanslepende stress t.g.v. familiale problemen kan dat aanleiding geven tot langdurige slaapproblemen. We denken vooral aan scheidingen, ruzie of een slechte relatie tussen de ouders of andere gezinsleden, en verder aan zieke of overlijden van een ouder.

Anderzijds kunnen slaapproblemen bij kinderen dan weer aanleiding geven tot familiale stress. Een behandeling van deze slapeloosheid geeft dan ook een beter familiaal welbevinden.

bron: The Impact of Stress on Insomnia and Treatment Considerations
          Ruth Benca, MD, PhD
          Medscape Neurology & Neurosurgery. 2007;©2007Medscape

Stress activeert zowel het ‘vecht of vlucht’ zenuwstelsel, met vrijstelling van adrenaline, als de hersen-bijnier-as (HBA). Het gevolg van dit laatste is een vrijstelling van bepaalde hormonen waardoor je sneller wakker wordt.

PS: adrenaline stelt ons in staat om snel te sprinten, gefocust te denken, snel beslissingen te nemen, kortom, om te presteren. Deze stoffen maken veel energie vrij, die nog niet  verdwenen is bij het slapengaan, zodat ontspannen inslapen niet mogelijk is.

Diepe slaap vermindert de gevoeligheid aan de HBA, maar wakker worden verhoogt ze. Dus hoe meer je wakker wordt, hoe meer het de HBA geactiveerd wordt en hoe slechter je slaapt. Om het nog erger te maken, vermindert activatie van de HBA de productie van melatonine (slaaphormoon) in het lichaam, zodat je extra slechter slaapt. Voor uitleg over melatonine klik hier.

Stress kan daarnaast effect uitoefenen op de slaap door een directe verbinding te activeren tussen  de emotionele centra in de hersenen naar de slaap- waakcentra in je hoofd.

Daarbij komt dat stress op zich bijdraagt tot het ontstaan van depressieve- of angstklachten, welke op hun beurt sterk geassocieerd zijn met slaapproblemen.

Slapeloosheid kan dus zowel een teken als een belangrijke risicofactor zijn voor depressie en angststoornissen.

bron:  The Impact of Stress on Insomnia and Treatment Considerations
           Ruth Benca, MD, PhD
           Medscape Neurology & Neurosurgery.  2007; ©2007 Medscape

Psychosociale problemen vormen een van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid (zie ook oorzaken van slapeloosheid). Stress speelt daar een belangrijke rol in. In de volgende artikels gaan we dieper ingaan op de rol, het werkingsmechanisme en het management van stress.

Onderzoek over de rol van stress in het ontstaan van langdurige slapeloosheid toonde aan dat slechte slapers duidelijk meer negatieve levenservaringen hebben doorgemaakt. We denken hier vooral aan het overlijden van een dierbare persoon of aan het doormaken van een ernstige ziekte bij jezelf of bij iemand in je naaste omgeving.

Een Finse studie toonde echter aan dat psychosociale stressfactoren meer slapeloosheid veroorzaken dan gezondheidsproblemen.

Niet alleen ernstige stress kan tot slapeloosheid leiden, maar ook langdurige blootstelling aan lichte stress kan het risico op slapeloosheid verhogen.

Een grotere perceptie (indruk) van stress, het gevoel dat je niets waard bent, en een hele rits werkgebonden stressfactoren scoorden het hoogst bij zowel inslaap- als bij doorslaapproblemen.