Dinsdag 13 januari 2009
Fitter in slechts 8 minuten door afwisseling
Jumping Jacks
Door efficiënt te sporten word je even fit met een work-out van 8 minuten als wanneer je een halfuur intensief loopt. Onderzoekers ontdekten namelijk dat een intensieve intervaltraining wonderen voor je lichaam doet. Experts werkten drie verschillende routines uit die jij kan uitvoeren en slechts 8 tot 20 minuten in beslag nemen.
Voordelen
Je valt sneller af als je beweging afwisselt met rustigere periodes, je moet dan ook de helft minder lang sporten om hetzelfde resultaat te krijgen. Australische onderzoekers ontdekten dat als je 20 minuten lang 8 seconden intensieve sport afwisselt met 12 seconden van rustigere bewegingen en je dit drie keer per week herhaalt, je sneller afvalt dan wanneer je twee keer zo lang sport op hetzelfde ritme. Degenen die afwisselden in snelheid verloren ongeveer 7 kilo, hun taille verminderde met 12 procent, dit zonder te diëten. Intervaltraining verhoogt de verbranding van calorieën voor en na het sporten. Je gaat er ook efficiënter vet door verbranden. Het verhoogt de concentratie van adrenaline, een hormoon dat helpt bij de verbranding van buikvet, in je bloed.
Drie work-outs
Expert en sportcoach Craig Ballantyne is gespecialiseerd in interval training. Hij ontwierp 3 verschillende work-outs. Voer deze 3 per week uit en je zal snel het effect merken. Tijdens de 'trage' stukken moet je kunnen praten. Als je sneller gaat, moet je jezelf zo ver drijven zodat praten bijna onmogelijk is.
Routine 1
Deze routine laat je telkens 15 seconden snel lopen, dit geeft snellere resultaten. Warm jezelf op door twee minuten te snelwandelen, vervolgens loop je gedurende 15 seconden zo snel je kan, rust daarna 30 seconden uit door aan een rustig tempo te wandelen. Herhaal dit gedurende 8 minuten.
Routine 2
Deze work-out kan je binnen doen, hij duurt 12 minuten en geeft dezelfde resultaten als de vorige oefening. Hiervoor kan je een loopband of een hometrainer gebuiken. Warm 2 minuten op door aan een rustig tempo te fietsen of te lopen. Versnel of creëer meer weerstand gedurende 20 seconden zodat je jezelf tot het uiterste drijft. Doe het vervolgens 40 seconden rustiger aan. Herhaal dit 12 minuten lang.
Routine 3
Deze routine maakt je lichaam steviger in een mum van tijd. Door de eenvoudige bewegingen kun je het bijna overal doen. Rust tussendoor uit door ter plaatse 18 seconden te wandelen. Warm eerst 2 minuten op door rustig te wandelen.
- Doe 12 seconden aan 'Jumping Jacks'. Vertrek hiervoor met je benen gesloten en je armen in de lucht ook gesloten. Doe je benen en armen uit elkaar met een springende beweging, sluit vervolgens weer je armen en benen met een springende beweging. Herhaal dit 12 seconden.
- Voer vervolgens 12 seconden lang de 'Speed Skater' uit. Zet je voeten naast elkaar, je armen rusten aan je zij. Spring naar rechts, eerst met je rechterbeen, je linkerbeen volgt en kruist je rechtervoet bij de landing. Je linkerarm hangt volgt alsof je de vloer probeert te raken. Herhaal dit langs links. Probeer dit zo snel mogelijk af te wisselen.
- Loop ter plaatse met je knieën zo hoog je kan, houd dit 12 seconden vol. Je armen beweeg je op en neer.
- Probeer als laatste 12 seconden lang te 'twisten'. Zet je voeten enkele centimeters uit elkaar. Spring en draai je knieën naar rechts en je armen naar links. Land met gebogen knieën. Voer de oefening vervolgens in de andere richting uit.
Herhaal deze ganse routine gedurende 20 minuten. (ep)
**********
