Waarom je zo snel terug honger hebt na het ontbijt
Het ontbijt nog maar net achter de kiezen, en je maag gromt even later al weer luidruchtig om een volgende hap? Als de lunch op dat moment - helaas - nog uren van je verwijderd is, maak je waarschijnlijk één van deze vijf veelvoorkomende ontbijtfouten.
Te weinig calorieën
We weten het: je bent het waarschijnlijk gewend om in termen van "te veel calorieën" te denken, maar er bestaat ook zoiets als te weinig voedingsstoffen opnemen. Een ideaal ontbijt bevat 300 à 400 kcal. Als je op dieet bent neig je waarschijnlijk naar de 300 à 350, maar daar zak je beter niet onder. De ochtend doorkomen met minder dan 300 kcal zal je een onweerstaanbare honger bezorgen na 1 à 2 uurtjes, en die raakt niet gestild met die appel of banaan als tussendoortje.
Er ontbreken voedingsstoffen
Wat je eet 's ochtends is even belangrijk als hoeveel je eet. Volgens voedingsdeskundige Stephanie Clarke bestaat elke maaltijd idealiter uit eiwitten om je honger te stillen, koolhydraten om energie te leveren en gezonde vetten om je verzadigd te doen voelen. Zorg voor 13 à 20 gram eiwitten, 40 à 55 gram koolhydraten en 10 tot 15 gram gezonde vetten. Ook vezels zijn belangrijk om je een vol gevoel te bezorgen, dus zorg ervoor dat je ontbijt ongeveer 6 gram vezels bevat. Vul bij voorkeur aan met een stukje fruit.
Concreet: in water bereide havermoutpap zal je op zich niet voldoende energie geven, en je maakt het beter klaar met wat (soja)melk en een lepel pindakaas of gehakte noten erbij. Roer door je yoghurt ook wat fruit en granola, of kies voor een eitje met een volkoren boterham en eventueel een stukje avocado.
Je eet iets uit dit lijstje
Een koffiekoek, een kommetje crunchy muesli, een sandwich met choco, een croissant of pannenkoeken: al deze dingen worden sociaal aanvaard als gangbare ontbijten, maar ze zitten barstensvol suiker. Die suiker zorgt voor een onmiddellijke en snelle energiepiek, die daarna even snel weer daalt. Gevolg: een razende honger rond een uur of tien. Ben je echt een zoetekauw, kies dan voor natuurlijke zoete dingen zoals een banaan, of roer wat honing en kaneel door je havermoutpap.
Je dénkt dat je honger hebt
Hoofdpijn, trillende vingers of wat raar gegrom in je buik: het zijn symptomen waarvan je zou kunnen denken dat ze door honger aan de oppervlakte komen. Maar misschien heb je gewoon wat te weinig geslapen, al iets te veel koffie gedronken of heb je dorst? Luister naar je lichaam, en geef het wat het op dat moment nodig heeft. Eens vroeger in je bed kruipen of wat meer water drinken tussendoor kan ook al helpen. Onderzoek wees al uit dat slaaptekort je meer doet eten de dag nadien, dus die goede nachtrust is niet alleen voor je hersenpan belangrijk.
Je hebt nood aan een snack
Een klein beetje honger tussen het ontbijt en het middagmaal is natuurlijk niet abnormaal, en twee tussendoortjes doorheen de dag zijn zelfs gezond. Een ontbijt zou je drie à vier uur comfortabel gevuld moeten houden. Daarna kan je rustig genieten van een gezonde snack, al kies je best een tussendoortje dat minder dan 150 kcal bevat en waar eiwitten inzitten voor een voldaan gevoel. Een yoghurtje, wat fruit besmeerd met pindakaas of een handjevol noten zijn ideaal voor een ochtendlijke snack. (br.hln)
|
