Werken aan je depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie
24-07-2007
poll/rondvraag
In het verlengde van onze bijdrage leek het me ook zinnig om eens een rondvraag te doen bij de bezoekers van deze blog. Heb je zin om de polls rond "wat me gelukkig maakt" "de mate waarin ik mij het afgelopen jaar gelukkig voelde" in te vullen? In de linkerkolom vind je de invulmodules. Ik kijk alvast uit naar jullie reacties.
Als je de tuin kunt zien als een beeldspraak voor je leven, dan zou je een depressie kunnen voorstellen als het onkruid in je tuin. En hoe meer je het onkruid zijn gang laat gaan, hoe meer beslag het legt op je tuin. Tot je zo moedeloos wordt dat je absoluut geen energie meer kunt opbrengen om nog maar iets te doen. En toch... elke actie, elke stap op zich is belangrijk als schakel in een ketting van acties. Daar gaat Je Kan Anders over. Eens het onkruid gewied komt er een belangrijke andere fase: brakke grond vraagt om verdere actie. Hoe ga je de tuin inrichten zodat hij naast het werk ook uitnodigt tot genieten, rust, een plaats ook om andere mensen te ontvangen, of om andere wezens ook letterlijk een plek te geven? En dan komen we, als we de beeldspraak even laten voor wat het is al snel bij de vraag: hoe maak je je leven de moeite waard? Psychologie heeft zich van oudsher bezig gehouden met ons functioneren en vaak ook met de probleemkant daarvan. De onderliggende gedachte is dan dat we heel wat kunnen leren uit de voorbeelden van hoe het niet moet zijn. Op zich is dat zelfs niet eens zo raar. Vaak geven mensen aan dat wanneer hen iets ernstigs is overkomen, zij veel meer belang zijn gaan hechten aan dingen die er voor hen echt toe deden. In die zin is geluk wellicht maar te kennen door zijn tegendeel: ongeluk. Maar er zijn ook wetenschappers die zich verdiept hebben in de positieve kanten van het functioneren. Misschien kunnen we ook veel leren uit de dingen die wij of anderen goed doen (lees: die we zelf echt bevredigend vinden, die ons "gelukkig" maken). Al is dat ook een terrein met valkuilen: wie heeft er niet de ervaring gehad dat er een illusie werd nagelopen? Om nadien te ontdekken dat die ons ook niet gaf wat we verwachtten?
Is er een specifiek menu om een zinvol leven te leiden? Waarschijnlijk moet ieder zijn weg zoeken. "Don't follow leaders" zong Bob Dylan al eind de jaren '60 toen hijzelf een model werd voor heel wat jongeren die hem vereerden en waarschijnlijk deze zin (oh ironie) luidkeels meezongen op concerten. Er is ook de gekende zen uitspraak : "If you meet the Buddha, kill the Buddha (als je de Boeddha tegenkomt, vermoord dan de Boeddha)". En toch zijn er wel algemene principes die ons kunnen helpen om ons leven richting te geven. Maar of het tuinkabouters worden, een verwilderde, een Engelse of Japanse tuin of u kiest voor een tuin die gebaseerd is op de Inuit(Eskimo)cultuur- dat maakt gelukkig ieder voor zich uit. De komende bijdragen zullen ook gaan over wat kan bijdragen tot een bevredigend leven. Al weten we zeer goed dat de realiteit van gelukkig zijn te complex is om in enkele bijdragen te vatten. Misschien zelfs te complex om met ons beperkt verstand te vatten
De Dalai Lama pende volgende wijze tekst neer over accepteren en dingen vanuit verschillende standpunten bekijken:
The ability to look at events from different perspectives can be very helpful. Then, practicing this, one can use certain experiences, certain tragedies, to develop a calmness of mind. One must realize that every phenomenon, every event, has different aspects. Everything is of a relative nature. For example, in my own case, I lost my country. From that viewpoint, it is very tragic--and there are even worse things. There's a lot of destruction happening in our country. That's a very negative thing. But if I look at the same event from another angle, I realize that as a refugee, I have another perspective. As a refugee there is no need for formalities, ceremony, protocol. If everything were status quo, if things were okay, then on a lot of occasions you merely go through the motions; you pretend. But when you are passing through desperate situations, there's no time to pretend. So from that angle, this tragic experience has been very useful to me. Also, being a refugee creates a lot of new opportunities for meeting with many people. People from different religious traditions, from different walks of life, those whom I may not have met had I remained in my country. So in that sense it's been very, very useful.
lt seems that often when problems arise, our outlook becomes narrow. All of our attention may be focused on worrying about the problem, and we may have a sense that we're the only one that is going through such difficulties. This can lead to a kind of self-absorption that can make the problem seem very intense. When this happens, I think that seeing things from a wider perspective can definitely help--realizing, for instance, that there are many other people who have gone through similar experiences, and even worse experiences. This practice of shifting perspective can even be helpful in certain illnesses or when in pain. At the time the pain arises it is of course often very difficult, at that moment, to do formal meditation practices to calm the mind. But if you can make comparisons, view your situation from a different perspective, somehow something happens. If you only look at that one event, then it appears bigger and bigger. If you focus too closely, too intensely, on a problem when it occurs, it appears uncontrollable. But if you compare that event with some other greater event, look at the same problem from a distance, then it appears smaller and less overwhelming.
--from The Art of Happiness: A Handbook for Living by His Holiness the Dalai Lama and Howard C. Cutler, M.D.
De meeste depressieve mensen voelen zich machteloos tegenover hun aandoening. Ten onrechte, vindt Roland Rogiers. Met zijn medeauteurs Dirk Van den Abbeele en Johan Van de Putte breekt hij in het boek Je kan anders! een lans voor de behandeling van depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie. Wie anders leert denken en zich anders gaat gedragen, zal zich volgens de cognitieve gedragstherapie ten slotte ook anders gaan voelen.
Je kan anders! is een doe-boek voor mensen met depressieve klachten en gebaseerd op de cursus die gegeven wordt aan de opgenomen patiënten van de Universitaire Dienst Psychiatrie. Een doe-boek omdat de nadruk ligt op de eigen inspanningen van de patiënt. Bij het boek hoort bijvoorbeeld een cd-rom met luisteropdrachten en oefeningen waarmee je de theorie van het boek in de praktijk kan brengen. Een doe-boek voor depressieve mensen? Hebben die niet vooral heel weinig zin om dingen te doen?
In de praktijk voelen de meeste patiënten zich inderdaad machteloos ten opzichte van hun depressie, zegt . Roland Rogiers (Kliniek voor Angst- en Stemmingsstoornissen en Vakgroep Huisartsgeneeskunde en Eerstelijnsgezondheidszorg). Ook vanuit farmaceutische hoek wordt er nogal exclusief nadruk gelegd op antidepressiva bij de behandeling van depressie. Maar bij lichte en matige vormen van depressie bieden antidepressiva geen enkele meerwaarde bovenop een niet-medicamenteuze behandeling. Zelfs bij de ergste vormen van depressie is een combinatie van antidepressiva en niet-medicamenteuze therapie aangewezen. We willen onze lezers erop wijzen dat zij zelf iets aan hun depressie kunnen doen. Actief nadenken en oefenen zijn een essentieel onderdeel van de cognitieve gedragstherapie, ook al kost dat veel inspanningen, zeker voor iemand die depressief is
Stel: ik ben depressief. Wat kan ik veranderen?
Roland Rogiers: Dat hangt af van de mate van depressie. Als je het stadium hebt bereikt dat je je gaat afzonderen en niets meer onderneemt, dan zullen we in eerste instantie op niet medicamenteus vlak werken op het anders gaan doen en pas daarna op het anders gaan denken. Onderneem je toch nog dingen, ook al haal je er misschien geen voldoening meer uit, dan kunnen we de klemtoon op de cognitieve therapie leggen.
Maar wat als ik helemaal geen zin heb om dingen te doen?
Dat is het argument van de meeste depressieve mensen die je probeert te activeren. Ze willen niet naar de bioscoop gaan of een wandeling maken, want ze hebben geen zin en ze zullen er toch niets aan hebben. Daardoor komen ze in een vicieuze cirkel terecht: hoe minder ze handelen, hoe meer ze piekeren. En hoe meer ze piekeren, hoe minder ze handelen en hoe meer hun stemming daar onder lijdt. Het actiever worden op zich is dus al een buffer tegen het piekeren. Bovendien blijkt dat het helemaal niet zoveel uitmaakt of je in aanvang van de behandeling plezier beleeft aan die dingen, zolang je ze maar doet. Patiënten geven bijvoorbeeld achteraf vaak toe dat het beter meeviel en leuker was dan ze verwacht hadden. Door iets te doen, hebben ze dus ook hun manier van denken en voelen veranderd.
De patiënt moet een onderscheid leren maken tussen feiten, gedachten en gevoelens. Waarom?
Een voorbeeld. Er is niks mis mee om jezelf af en toe een loser te vinden, zolang je beseft dat dit maar een gedachte is. Maar als je je begint te gedragen en voelen alsof het een feit is dat je een loser bént, dan kom je in de problemen. Als je je gedachte gaat geloven, dan is die gedachte een saboterende gedachte geworden. Met andere woorden: het is niet belangrijk of een gedachte nu waar is of niet, maar wel of ze je vooruit helpt of niet. Die klik moeten depressieve mensen constant leren maken.
Er wordt ook gewerkt aan het geheugen van de patiënt. Wat steekt daar achter?
Gezonde mensen blijken zich veel meer concrete details te kunnen herinneren dan depressieve. Wie depressief is, heeft de neiging om in veralgemeningen te denken. Ook de herinnering lijkt veralgemeend te zijn. Wellicht is dit een strategie van onze hersenen om negatieve ervaringen uit ons geheugen te bannen. De keerzijde is dat we ons daardoor ook niet meer herinneren hoe we negatieve ervaringen in het verleden hebben aangepakt.. Je herinnert je alleen nog de ontmoediging die je voelde toen je baas je een loodzware opdracht gaf en niet meer hoe je uiteindelijk toch tot een oplossing bent gekomen. Daarom willen we onderzoeken of we depressieve patiënten kunnen trainen in het specifieker maken van hun herinneringen en ofdat al dan niet een positief effect heeft op hun genezingsproces.
Artikel verschenen in Universiteit Gent, mei juni 2006-2007
Je kan anders!, Werken aan depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie, door Roland Rogiers, Dirk Van den Abbeele en Johan Van de Putte, Globe, Brussel, 2006, ISBN 90 8679 010 0, prijs: 22,90 euro.
Eens we een probleem hebben aangepakt hebben alle mensen de gewoonte om hun handelen te evalueren. Het maakt niet uit of het gaat om een barbecue die je organiseerde of een klus die je deed. Het lijkt erop dat mensen steeds willen leren: kan ik verder gaan op het ingeslagen pad of moet ik mijn handelen aanpassen? Ook in deze fase van de probleemoplossing kunnen mensen piekeren. Omdat we bijvoorbeeld niet zozeer een evaluatie maken van onze klus, maar van onszelf "mij lukt ook nooit iets, ik ben een kluns". Een goede evaluatie betekent eigenlijk dat je kijkt naar de dingen die goed liepen en die je wilt behouden, en naar de dingen die beter kunnen. Probeer je daarbij zoveel mogelijk te richten op wat je doet, niet op wat je denkt dat dit zegt over jou. Bij de evaluatie kun je ook in de problemen komen omdat je perfectie nastreeft. Je zou ook naar je inzet kunnen kijken en voor jezelf tot de conclusie komen: dit is wat ik kon op dat moment met die mogelijkheden, en dat is OK. Vaak beginnen mensen ook te piekeren of anderen echt wel tevreden waren met het resultaat. Dat is echt de poort open zetten voor verder piekeren in het kwadraat. Omdat op die vraag nooit antwoord te vinden is. En als er geen antwoord op te vinden is betekent dat misschien ook dat het geen behulpzame vraag was.
(Berichtenblad van de Vlaamse Vereniging voor Gedragstherapie, 2007, 34 (2), pp. 70-72)
Depressie is een ziekte en niet het gevolg van zwakte of een gebrek aan wilskracht. Een depressie kan iedereen overkomen, maar is gelukkig ook goed te genezen. Met deze deculpabiliserende en motiverende woorden opent Prof. Dr. C. Van Heeringen Je kan anders!. Voor de depressieve lezer zullen deze woorden zeker motiveren om verder te lezen. Toch namen ze het ietwat onwennige gevoel niet weg dat me besloop toen mij gevraagd werd om als jonge psycholoog/psychotherapeut een recensie te schrijven over een boek over depressie dat geschreven is door experts on the field met jarenlange ervaring. Ik heb mij door dit gevoel evenwel niet laten weerhouden om Je kan anders! met een kritische blik te bekijken.
Zoals de subtitel werken aan depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie reeds laat vermoeden, richt het boek zich tot mensen die nood hebben aan informatie en praktische tips betreffende depressie. De doelgroep waartoe de auteurs zich richten, is dan ook op de eerste plaats de (grote) populatie van mensen met depressieve klachten. Een strenge waarschuwing aan het begin van het boek wijst er wel meteen op dat het boek geen vervanging biedt voor een behandeling van depressie door een arts of een psycholoog. Een terechte waarschuwing. Voor depressieve patiënten kan het boek hooguit een zij het waardevolle aanvulling en ondersteuning bieden van de therapie. Vraag is wel of die waarschuwing zo streng geformuleerd dient te worden: Depressie is een ernstige aandoening. Als je depressief bent, heb je meer nodig dan dit boek je kan bieden. Schrikt dit niet af? En laat ons eerlijk zijn, hoe groot is de kans dat het gevaar waarvoor gewaarschuwd wordt zich daadwerkelijk zou voltrekken? Een depressieve patiënt die een klepper van ruim 270 bladzijden ter hand gaat nemen om zichzelf te genezen? Ik denk het niet. Maar laten we niet muggenziften. De bezorgdheid van de auteurs lijkt me terecht, het teweeggebrachte effect van de waarschuwing zal misschien niet bij elke lezer gelijk zijn aan het bedoelde effect.
Naast mensen met depressieve klachten zal dit boek zeker en vast nuttig zijn voor naasten van depressieve patiënten. Ook zij zullen in Je kan anders! ongetwijfeld een antwoord vinden op vele van hun vragen. Het zal hun begrip van hun depressieve naaste enkel ten goede komen.
Hoewel de auteurs het boek niet expliciet voorstellen als een soort praktijkgids voor psychotherapeuten die met depressieve patiënten werken, lijkt dat me nu net een doelgroep waarvoor het boek een grote waarde kan hebben. Zeker voor beginnende therapeuten is het boek erg leerzaam. Het kan bovendien zeker en vast gebruikt worden ter ondersteuning van de therapie. Hoewel je vele themas die aan bod komen reeds kent vanuit een theoretisch oogpunt, illustreert het boek hoe je die zaken op een verstaanbare wijze kunt overbrengen naar patiënten. Psycho-educatie heet dat dan, een essentieel onderdeel van elke gedragstherapeutische behandeling. Bovendien wordt het boek overspoeld door de drie grote golven binnen de gedragstherapie, zoals John Teasdale die in een recent verleden nog beschreef op de studiedag van de VVGT in 2004: de uitgesproken gedragstherapeutische benadering stoelend op de leerpsychologie (eerste golf), de cognitieve benadering (tweede golf) en de meer mindfulness-, acceptance en commitmentachtige aanpak (derde golf). Dit maakt het boek zeer volledig en verruimt de blik van wie tot dusver voornamelijk op één golf heeft gesurft. Het zal niet alleen mijn ervaring zijn dat de ene depressieve patiënt meer baat heeft bij een gedragsmatige aanpak, terwijl de andere misschien meer heeft aan een cognitieve of mindfulnessachtige aanpak. Vaak is een combinatie van verschillende elementen aangewezen zodat men voor iedere patiënt tot een mengsel komt dat vrijwel uniek is. Dit sluit goed aan bij het onomstootbaar feit dat geen twee depressies dezelfde zijn. Dit boek biedt de ingrediënten waarmee de lezer dan zelf aan het mengen kan gaan, eventueel en bij mensen die voldoen aan de klinische diagnose voor depressie zelfs liefst onder begeleiding van een therapeut.
Een kritische bedenking die tijdens het lezen van het boek bij mij opkwam is dat de gehanteerde taal niet altijd even eenvoudig is. Jim White, een van de founding fathers van de psycho-educatieve methode, stemt het materiaal en de teksten die hij in zijn lessen over stress, angst en depressie gebruikt af op het leesniveau van een negenjarige. Dit is het gemiddelde leesniveau van zijn populatie (de Schotse bevolking). Gaan we ervan uit dat de populatie waarvoor dit boek bestemd is hetzelfde leesniveau heeft, dan zal het voor sommige lezers moeilijk worden. Alleen al in het voorwoord wordt getoverd met begrippen als hormonaal stelsel, immunologisch stelsel, deficiënties in de neurotransmittersystemen Woorden die u en ik misschien wel eens in de mond nemen, maar die voor de gemiddelde Vlaming chinees zijn. Zeker in het voorwoord lijken dergelijke woorden mij een beetje jammerlijk gekozen. Het zal de minder talige medemens immers niet stimuleren om verder te lezen. Je zou hier kunnen tegen in brengen dat je nu eenmaal met een jargon zit waar geen alternatieven voor bestaan. En hoewel daar iets van waarheid aan is, denk ik dat er voor bijvoorbeeld een woord als postuleerde toch wel toegankelijkere alternatieven bestaan. Ik meen wel dat de auteurs hun best gedaan hebben om hier rekening mee te houden, dat dit door de band genomen ook goed gelukt is, zij het op een aantal stukken na.
Wat dit boek buiten de psycho-educatieve waarde nog bijzonder sterk maakt, is dat de auteurs echt getracht hebben om er een doe-boek van te maken. Goed beseffende dat je je van een depressie niet afleest, trachten ze de lezer met depressieve klachten te motiveren om actie te ondernemen aan de hand van allerlei opdrachten, registratieformulieren én een audio-CD met oefeningen. Merk op dat de beginnende therapeut ook hier zeker inspiratie kan uit putten. Wat misschien wat jammer is, is dat de registratieformulieren en schrijfopdrachten in het boek zelf staan. Dat is niet zo handig. Bovendien moet je dan in je mooi exemplaar gaan schrijven. Kopietjes nemen is ook een mogelijkheid maar moeten we onze depressieve medemens die moeite niet besparen? Zijn symptomen zullen hem/haar hier immers in tegenwerken. Een apart invulboekje ware geen slecht idee. Dan kan meteen ook wat meer ruimte schrijfruimte voorzien worden bij de diverse opdrachten. Misschien voor een volgende druk?
De opbouw van het boek volgt de logica zelf. Wat is depressie? De medicamenteuze behandeling, de niet-medicamenteuze behandeling. Dan volgt er een interludium Waar sta jij in je veranderingsproces? Een minder traditioneel maar bijzonder waardevol deel in een boek over depressie (maar begrijpt de gemiddelde Vlaming het woord interludium?) omdat het een stuk realisme brengt: veranderen doe je niet van vandaag op morgen! Het is een proces dat je doormaakt, met vallen en opstaan. Daarna komen de klassiekers anders leren denken en anders leren doen aan bod. Waar ik persoonlijk echt blij mee was, is dat er een apart hoofdstuk gewijd wordt aan piekeren. Het is vaak een weerspannig en moeilijk te behandelen element van vele depressies. De uitgebreide aandacht hiervoor en zeker ook de praktische aanpak ervan, bieden echt een meerwaarde aan het boek. Ook het thema zelfdoding krijgt een apart hoofdstuk, waarmee het duidelijk uit de taboesfeer wordt gehouden. Tot slot wordt er nog aandacht besteed aan het voorkomen van terugval en hoe als familie omgaan met een depressief gezinslid.
Conclusie: Je kan anders! is een aanrader. Het kan gebruikt worden ter ondersteuning van een therapie voor een depressieve cliënt. Verder illustreert het boek hoe je bepaalde psychologische fenomenen op een verstaanbare wijze kan overbrengen aan je cliënt. Toegegeven, ik zag er wat tegenop om aan de meer dan 270 bladzijden te beginnen. Maar eens vertrokken, was er geen houden meer aan.
Fernando Pessoa Uit de cyclus: De hoeder van kudden XX1V
Wat wij zien van de dingen zijn de dingen. Waarom zouden wij het één zien als er iets anders was? Waarom zouden zien en horen ons vergissen zijn Als zien en horen zien en horen zijn?
Essentieel is kunnen zien, Kunnen zien zonder te denken, Kunnen zien wanneer men ziet, En niet denken wanneer men ziet Noch zien wanneer men denkt.
Maar dat (wee ons, met onze aangeklede zielen!), Dat vereist diepgaande studie, Eist een leerschool in verlering En opsluiting in de vrijheid van dat klooster Waarvan dichters zeggen dat de sterren de eeuwige nonnen zijn En de bloemen de overtuigde boetelingen van één dag, Maar waar uiteindelijk de sterren niets dan sterren zijn en de bloemen niets dan bloemen, Reden waarom wij ze sterren en bloemen noemen.
1914 | De hoeder van kudden| vert. A. Willemsen Arbeiderspers ISBN 9029536713
Eerder beschreven we de fase van de brainstorm. Dat was het verzinnen van zoveel mogelijk oplossingsmethodes. Nadat we die fase hebben afgerond zullen we die oplossing moeten kiezen die op dit moment het meest haalbaar lijkt. Ook in deze fase kan er heel wat fout lopen. Bijvoorbeeld doordat je een oplossing kiest die op dit moment nog te ver afligt. Nogal wat mensen die depressief zijn, lijden ook aan perfectionisme. Dat maakt dat ze niet snel tevreden zijn met een kleine stap. Terwijl denken in kleine stappen tijdens een depressie vaak een veel betere strategie is. Vaak gebeurt het ook dat mensen zich verkijken op de top van de berg die ze moeten halen, terwijl het zinniger is om je aandacht te geven aan de meter die voor jou ligt. Elke marathon begint met die eerste stap. Sommige mensen lijken ook moeilijk te kunnen kiezen. Ze blijven maar doorpiekeren over wat de ideale keuze is. De angst een foute keuze te maken kan echt verlammend werken. Een alternatief is: een keuze maken en doen , dat is beter dan blijven nadenken over wat je zou doen. Wie niets doet kan niets fout doen. Fouten maken is eigen aan het leven en daar leer je dikwijls ook weer een heleboel uit. Vaak is het dus beter om na een afweging, dingen gewoon uit te proberen en te kijken wat het resultaat is. Nadien komt de volgende fase: evaluatie, daar hebben we het in een andere bijdrage over
Werken met Mindfulness Aandachtsoefeningen in de maalstroom van je leven Edel Maex
- Van de auteur van het boek Mindfulness, dat vorig jaar verscheen en waarvan inmiddels meer dan 10.000 exemplaren verkocht zijn. - Mindfulness is de nieuwe manier om beter te leren omgaan met de onvermijdelijke stress van het leven. - Op vraag van vele lezers bundelt dit cd-boekje nu een aantal van de belangrijkste Mindfulness-oefeningen van Edel Maex, zodat iedereen, luisterend naar de oefeningen, zichzelf kan leren te ontspannen en innerlijke rust kan vinden. Uitgeverij Lannoo, prijs 14, 95 euro, 40 pagina's plus CD
...vroeg iemand me via dit blog. Het is natuurlijk altijd moeilijk en misschien zelfs onverstandig om een antwoord te geven zonder dat we iemand kennen of zonder dat we met die persoon hebben kunnen spreken. (En het is ook niet de bedoeling van dit blog om op iedere vraag individueel in te gaan). Voor je een advies geeft, moet je eerst goed weten hoe de vork in de steel zit. En dat lukt meestal niet zonder iemand uitgebreid gezien te hebben.
Als we in algemene zin op deze vraag willen antwoorden, dan zouden we onze bedenkingen op deze vraag als volgt kunnen samenvatten:
Ieder die daar last van heeft zou ik in de eerste plaats willen aanraden om daarover eerst een grondig gesprek te hebben met zijn huisarts. De huisarts kan dan uitmaken wat de oorzaken zijn van die moedeloosheid . Of er bijvoorbeeld geen sprake is van een depressie.
Waar wij als gedragstherapeuten veel belang aan hechten is dat we gaan kijken wat iemand niet meer doet door zijn moedeloosheid. Wat vermijdt de persoon die moedeloos is? Wat doet zo iemand meer (bijvoorbeeld langer in de dag in pyama rondlopen, meer roken of drinken, langer in bed blijven of doelloos in de zetel zitten) en wat doet zo iemand minder (minder onder de mensen komen, minder tijd besteden aan de hobby...)
Op voorwaarde dat moedeloosheid niet het gevolg is van een lichamelijke aandoening, of veroorzaakt wordt door medicatie, alcohol of drugsgebruik kun je aan moedeloosheid iets doen door - in de eerste plaats de moedeloosheid te accepteren. Moedeloosheid heeft een negatief effect op je levenskwaliteit en dat is lastig en moeilijk. Acceptatie betekent dan : dat is er en hoe kan ik er anders leren mee omgaan? Blijven energie steken in hopen dat het vanzelf zou overgaan of waarom dit jou moet overkomen, helpt mensen meestal niet voourit. Een waarheid als een koe, maar wel een waarheid. Ik verwijs naar de stukjes over acceptatie hieronder. Naast accepteren moet je ook geloven dat je moedeloosheid kan veranderen als je er anders mee omgaat. Je kan kiezen om je moedeloosheid te ondergaan tot ze vermindert, of je kan proberen je leven zo weinig mogelijk te laten beïnvloeden door deze geestesgesteldheid.(Ik schrijf wel "zo weinig mogelijk", ik schreef niet "niet laten beïnvloeden"). Het komt er op aan de lat laag te leggen. Verwacht niet dat je zomaar ineens je moedeloosheid kan overwinnen door een magische truc. Je kan wel proberen eilandjes aan te leggen waar de moedeloosheid minder greep op heeft. Vandaar de foto - Wat kun je nog doen buiten accepteren? Anders leren denken maar dat vraagt wel wat "coaching" - anders te leren doen.
METEN VAN JE MOEDELOOSHEID Je zou je ook kunnen bijhouden over een week hoe en wanneer je die moedeloosheid voelt en daar een cijfer aan geven (O= bvb zeer moedeloos en 10 is ik voel me energiek en opgewekt). Ga eens na wanneer je lagere en wanneer je hogere cijfers haalt. In welke situaties was dat? Kun je ervoor zorgen dat je meer van dat soort situaties kunt maken? Misschien kun je in eerste instantie die dagboeken eens bespreken met je huisarts. De huisarts kan dan uitmaken of hulp bij een gespecialiseerd iemand zoals psychiater of psycholoog nodig en /of nuttig kan zijn
DOEN WAT JE ZOU DOEN ALS JE VERLOST BENT VAN JE MOEDELOOSHEID Vaak doen we een aantal dingen niet meer door hoe we ons voelen. Maar als we dat kunnen loskoppelen en toch dingen doen, dan heeft dat vaak een positief effect. Verwacht geen wonderen. Maar stel je de vraag: wat zou ik doen als ik niet langer moedeloos was? En probeer dat dan in stapjes te doen. Mensen wachten vaak om dingen te doen die goed zijn voor hen tot ze zich anders voelen. Je kan het ook omdraaien. Doen om je beter te voelen. Verwacht geen mirakels en doen is belangrijker dan het onmiddellijk anders gaan voelen, dat komt later wel.
Dat zijn zo enkele ideeën voor de vuist weg. Maar onthou toch ook: als het probleem ernstig is en blijft voortbestaan, praat dan zeker met je huisarts.
Vaak zetten we ons bij onze probleemoplossing vast doordat we te snel bij 1 oplossing blijven die we gevonden hebben. Creatief denken betekent dat we zoveel mogelijk oplossingen bedenken zonder ons in deze fase af te vragen of de oplossingen haalbaar zijn...
Waar loopt het dan nog fout? Bijvoorbeeld doordat we op zoek zijn naar de perfecte oplossing die meestal niet bestaat). Nogal wat mensen die depressief zijn hebben ook perfectionistische trekken. De perfectionist blijft zoeken waardoor hij/zij niet toe komt om iets uit te proberen. Soms loopt het fout af omdat we oplossingen zoeken voor zaken waar geen oplossingen voor bestaan. De reactie van Anne-Marie Frisque waarin zij refereert naar St. Franciscus verwijst daar ook naar. Dr. Ysebaert van AZ St. Jan te Brugge, maakt het onderscheid tussen problemen en beperkingen. Het verschil tussen beide is dat een probleem oplosbaar is en een beperking niet. Als je nooit hebt leren lezen of schrijven dan kun je dat leren. Dat is een probleem. Als je onbehandelbare rugpijn hebt dan heb je een beperking. Als je partner een alcoholprobleem heeft en niet gemotiveerd is om daar iets aan te doen, dan kun jij dat niet oplossen. Dan probeer je ervoor te zorgen dat je leven zo weinig mogelijk hinder ondervindt van je beperking. Dat is wat de artsen vaak benoemen als "er leren mee leven". Mensen worden vaak boos als ze dat horen maar het is wel de realiteit. Alleen - en dat is ook vaak de reden van kwaadheid- mensen zeggen dan "makkelijk gezegd, maar hoe doe je dat?" Iemand die wat afstand kan nemen en alles eens vanuit een andere hoek bekijkt, kan dan vaak van nut zijn om nieuwe of andere mogelijkheden te zien. Dat is ook de reden waarom praten over je problemen zo zinnig kan zijn: omdat anderen meedenken of anders bekijken.
We schreven het al bij aanvang: probeer zoveel mogelijk oplossingen te verzinnen vooraleer je een oordeel velt of het al dan niet goede oplossingen zijn. Want ook niet bruikbare oplossingen kunnen aanleiding geven tot een briljant idee.
Tijdens een depressie loopt het in deze fase vaak ook fout. Je brein is meestal niet erg creatief en plannen maken is ook niet de sterktste kant van het depressieve brein. De kans is groot dat je een perfecte oplossing zoekt, die je meteen weer verwerpt omdat ze niet haalbaar is. En dus denk je dat er geen oplossingen bestaan en wordt je weer depressiever. Kleine plannetjes bedenken voor kleine stapjes is dan ook vaak de weg die dient genomen te worden. Als we Neil Armstrong parafraseren zouden we kunnen zeggen: "A small step for mankind but a giant leap for man"
Een Taoistisch verhaal gaat over een oude boer die veel en hard gewerkt had gedurende vele jaren. Op een zekere dag liep zijn paard weg van de boerderij. Toen de buren dit hoorden, zochten ze de boer op en bekloegen hem. "Zoveel ongeluk dat je is overkomen". "Misschien, we zullen zien" antwoordde de boer. De volgende dag keerde het paard terug en bracht nog drie wilde paarden mee. Ook nu kwamen de buren langs en reageerden met verwondering: "Hoe wonderlijk, een mirakel" zeiden ze. Ook nu antwoordde de boer: "Misschien, we zullen zien". De volgende dag probeerde zijn oudste zoon een van de wilde paarden te berijden. Het paard gooide hem af en de oudste zoon brak zijn been. Ook nu waren de buren van de partij om hem hun medeleven te betuigen. "Je wordt echt wel achtervolgd door tegenslag" zeiden ze. "Misschien, we zullen zien" klonk het alweer. Enkele dagen nadien kwamen de soldaten langs om jonge mannen op te eisen voor het leger. Een jongen met een gebroken been konden ze niet gebruiken en ze lieten hem dan ook achter op de boerderij. De buren waren alweer verwonderd en hadden het met de boer erover hoe goed hij zijn zaakjes toch wel voor elkaar had. "Misschien, we zullen zien"....
Als je zin hebt om jouw interpretatie van dit verhaal te geven, kun je die kwijt in "reageer" Ik ben benieuwd.
Problemen oplossen: het concreet maken van het probleem
Na acceptatie is de volgende stap: het concreet maken van het probleem. Daar maken we ook wel eens fouten tegen. We zeggen dan tegen onszelf dat we moeten afgeraken van ons minderwaardigheidscomplex of we beklagen onszelf dat we een slechte relatie hebben. Op die manier een probleem formuleren is de deur open zetten naar piekeren; Deze manieren van "probleembeschrijvingen" onderhouden verder het probleem en dus ga je meer piekeren. Want hoe zou je iets kunnen verhelpen aan je minderwaardigheidsgevoel, zwak karakter,je gebrek aan assertiviteit of wat dan ook. Bestaan die dingen eigenlijk wel? Ooit al een minderwaardigheidsgevoel tegen gekomen? Neen we doen of we denken bepaalde dingen (of we doen/denken anderen dingen niet) en op basis daarvan trekken we bijvoorbeeld een conclusie: minderwaardigheidsgevoel! Een handig trucje om je probleem concreet te maken is het te beschrijven zoals een videocamera het probleem in zijn werk zou kunnen zien. Minderwaardigheidsgevoel zou dan worden: als ik bij de collega's zit tijdens de pauze durf ik hen niet aan te spreken of aan te kijken. Zeker niet als we met meer dan twee zijn. Of ik durf geen vrouwen aan te spreken als ik uitga of op de tram durf ik niemand in de ogen kijken. Een andere vraag die daar kan bij helpen is: stel dat ik dit probleem X niet zou hebben, wat zou ik dan doen dat ik nu niet doe. Let wel: DOEN! Niet voelen! want voelen heb je niet zelf in de hand en daar kan je verder niets mee. Slotconclusie : HOE CONCRETER je probleem HOE BETER.
Acceptatie is misschien wel een van de meest behulpzame zaken die we in ons leven kunnen beoefenen. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar ook dat valt te accepteren :) In alle godsdiensten wordt er de nadruk op gelegd dat je regelmatig een gebedsritueel moet doen. Het is niet toevallig dat de voorschriften het moment van gebed verbonden met een bepaald tijdstip of een bepaalde actie (voor of na de maaltijd bijvoorbeeld). Als je die routine verworven hebt, wordt het inderdaad een automatisme. En misschien jammer genoeg zijn gebeden in de loop der tijden zelf ook vaak tot automatismen verworden.
Enkele ideetjes voor als je acceptatie wilt beoefenen -Zou het zinnig kunnen zijn om in aanvang daar regelmatig jezelf aan te herinneren. Als lichtkrant op je bureaublad van de computer, voor of na het eten..... -Of je kan ook een link leren leggen tussen de momenten van ergernis, verdriet, angst en de vraag: zegt mijn gevoel mij iets over wat ik niet accepteer? Wat accepteer ik niet? En is het verzet nuttig of saboteer ik mezelf ermee? -Kan ik een onderscheid maken tussen wat er is (bijvoorbeeld mijn pijn in mijn rug) en mijn oordeel daarover ("waar heb ik dat verdiend?" "waarom ik?" "het kan niet dat er niets aan te doen is!", "ik kan daar niet meer tegen...") -Als je een onaangename ervaring hebt bijvoorbeeld hoofdpijn of honger, probeer dan eens je aandacht te houden bij wat je voelt. Je zal merken dat je aandacht snel gaat naar je oordeel. Onderbreek je denken en probeer terug te gaan naar wat je voelt. En sta open voor wat er gebeurt. Met een open geest (scroll daarvoor nog eens naar onder naar het verhaal met het kopje).
Door dagelijks even tijd en ruimte te maken voor acceptatie, zorg je dat het niet bij voornemens blijft Evenwel met vallen en opstaan. Ook dat kunnen accepteren is heilzaam
Onderstaande bedenking las ik ergens in een boek. Erg leerrijk en tot nadenken stemmend, maar ook erg leuk: Aristoteles had de foutieve gedachte dat vrouwen minder tanden hebben dan mannen, kunnen vermijden als hij mevrouw Aristoteles gewoon gevraagd had om haar mond open te doen
Vaak worden mensen kregelig als we het hebben over acceptatie. Omdat ze acceptatie zien als "je er bij neerleggen", of "dat je het dan maar moet goed vinden". Acceptatie heeft daar allemaal niet zo veel mee te maken. Acceptatie of aanvaarding is een moeilijk te omschrijven term, maar kan binnen het kader van ons onderwerp misschien nog het best gezien worden als : "dingen gebeuren nu eenmaal, of ik dat nu leuk vind of niet". Vaak verwarren we dat met ons verlangen dat dit niet zou moeten gebeuren. En onze verstoordheid omdat onze ordening door elkaar wordt gegooid. We hebben zo onze verwachtingen en we gaan er graag van uit dat die ook zullen uitkomen. Als het leven er anders over beslist, dan reageren we vaak met: "ik ben in de war" of "ik ben het noorden kwijt". Dat verlangen naar een leven vrij van tegenslag en pijn, is natuurlijk erg normaal. We verlangen eigenlijk allemaal naar het paradijs op aarde. Jammer genoeg is de realiteit vaak minder rooskleurig. En toch hebben we het idee dat constant geluk de norm zou moeten zijn en verdriet, pijn, angst, de uitzondering. Zonder nu te overdrijven in de andere richting en te zeggen dat het leven eigenlijk een hel is, lijkt het toch zinnig om te accepteren dat pijn, verdriet, tegenslag bij het leven horen. Niemand vindt het leuk als een ernstige ziekte wordt vastgesteld of een dierbare overlijdt. Maar het wil niet zeggen omdat we dat niet leuk vinden, dat dit dan ook niet zou mogen gebeuren. De wereld heeft zo zijn eigen wetten en trekt zich soms niet zoveel aan van ons verlangen. Normaal vragen we ons bij tegenslag af: "waarom moet mij dit nu overkomen?". Voor hetzelfde geld zouden we ons kunnen afvragen: "waarom zou het mij niet overkomen?" of "waarom mij niet en een ander wel?" Eigenlijk zijn al dit soort dingen oordelen over wat er gebeurt. Acceptatie van tegenslag is dan misschien wel kunnen leven met het feit dat het is zoals het is en dat we daar het beste moeten van maken. In het tegenovergestelde geval (niet-acceptatie dus) blijven we veel energie (verdriet, boosheid, angst) steken in het feit dat de dingen niet zijn zoals wij willen dat ze zijn. En dat maakt verdere probleemoplossing onmogelijk. Vaak is acceptatie, zeker bij dingen die niet meer kunnen veranderen zoals bijvoorbeeld een ongeneeslijke ziekte, een handicap of een overlijden ook een proces dat tijd vraagt. In dat opzicht horen angst, woede en verdriet gewoon bij bepaalde fases van verwerking; Als je zover bent dat je een probleem erkent en aanvaardt dan kan dit op zich al een flink eind bijdragen in het oplossen van een probleem. Een mooi voorbeeld daarvan is blozen. Eens de blozer aanvaardt dat hij bloost en niet langer probeert om het blozen te ontvluchten via controle zal het blozen vaak niet langer een probleem vormen. Soms gaat het blozen dan gewoon verder plaats vinden, maar kan de blozer van zichzelf houden met zijn rood worden. Soms wordt door de aanvaarding het blozen net minder of komt het minder voor. Van jezelf houden met je eigen-aardigheden, het is soms een behoorlijk lange weg.
Een hedendaagse zen-leerling consulteerde zijn meester met het probleem dat hij zich vreselijk irriteerde aan de chauffeurs die met hoge snelheid hem voorbijstaken op de snelweg. De meester antwoordde: "Vroeg of laat moeten we finaal allemaal door dezelfde poort. Als er mensen zijn die daar eerder willen zijn dan jou, wees dan genereus en sta met een gerust gemoed je plaats af."
Eens we een probleem hebben aangepakt hebben alle mensen de gewoonte om hun handelen te evalueren. Het maakt niet uit of het gaat om een barbecue die je organiseerde of een klus die je deed. Het lijkt erop dat mensen steeds willen leren: kan ik verder gaan op het ingeslagen pad of moet ik mijn handelen aanpassen?
Vaak zetten we ons bij onze probleemoplossing vast doordat we te snel bij 1 oplossing blijven die we gevonden hebben. 
