Skiën: een goede fysieke voorbereiding is essentieelxml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
Er wordt massaal geskied, maar er zijn ook veel skiongevallen. Vandaar dat het geen kwaad kan om nog eens te herinneren aan de standaardregels om veilig te skiën: matig uw snelheid, geef altijd voorrang aan afdalende skiërs, laat uw skibindingen bijstellen en bereid u fysiek voor.
Heel wat wintersportongevallen zijn het gevolg van een slechte fysieke voorbereiding. Allereerst is er de abrupte weersverandering bij aankomst in het skioord. Bovendien gaat het om niet-alledaagse activiteiten: in de sneeuw wandelen, langlaufen, alpineski,
Vandaar dat u vóór uw vertrek absoluut uw beenspieren moet versterken, uw gewrichten moet versoepelen en uw evenwicht moet trainen.
Het ideaal is om het hele jaar door afwisselende activiteiten te beoefenen en ze ongeveer één maand voor uw vertrek naar de bergen te combineren met een specifieke voorbereiding. Mountainbike, joggen en cardiotraining zijn uitstekende disciplines voor wintersporters, ook al is het niet altijd makkelijk om ze regelmatig te beoefenen. Vandaar dat het sterk aan te raden is om één maand voor uw vertrek minstens de volgende adviezen op te volgen.
Dus als u deze winter op wintersport gaat, moet u nú beginnen!
Versterk uw spieren en bereid uw lichaam voor op inspanningen
Neem voortaan de trap in plaats van de lift: klimmen is goed voor uw spieren, dalen is dan weer bevorderlijk voor de intelligentie van uw knieën.
Klim zo snel mogelijk op de fiets om uw waakzaamheid en uw evenwicht te trainen.
Ga af en toe zwemmen, om uw spieren te versterken.
Wandelen en joggen zijn dan weer goed voor uw uithouding.
En last but not least: doe elke dag turnoefeningen.
Een voorbeeld
Ga rechtstaan met uw voeten uit elkaar en uw rug mooi recht, en doe lichte buig- en strekoefeningen voor uw knieën, zonder ze echter meer dan 120° te buigen. Doe die oefening twintig keer.
Doe hetzelfde met één voet naar voren, en herhaal de oefening twintig keer aan beide kanten.
Ga tegen een muur staan met uw rug mooi recht en laat u geleidelijk naar beneden zakken, tot uw benen een hoek van 90° vormen. Blijf zo lang mogelijk in die schuss-houding.
Verbeter uw evenwicht
Dansen, trampolinespringen en turnen zijn uitstekende disciplines om uw evenwicht te verbeteren. U kunt echter ook proberen om zo lang mogelijk in evenwicht te blijven op één voet, met uw ogen dicht. Doe die oefening zodra de gelegenheid zich voordoet (bij de kopieermachine, aan de telefoon, als u uw tanden poetst,
). En waarom niet af en toe eens hinkelen?
Stretchoefeningen
Stretchoefeningen voorkomen spierletsels en bevorderen de recuperatie. Maar opgelet: goed stretchen mag geen pijn doen. U moet voelen dat de spier onder spanning staat en minstens 30 seconden in stretchhouding blijven. Probeer beetje bij beetje verder te gaan en adem goed in en uit.
De voorkant van de dij
Ga rechtstaan met uw rug mooi recht. Neem met uw linkerhand uw linkerenkel vast en breng uw hiel onder uw linkerdij. Buig lichtjes door uw rechterknie en steun met uw rechterhand tegen de muur. Hou de uitgerekte dij dicht bij uw andere dij. Blijf 30 seconden in die houding.
De achterkant van de dij
Ga rechtstaan, plaats één hiel op een stoel en hou het andere been gestrekt. Hou uw rug recht en probeer uw navel tot aan uw dij te brengen. Het zal u niet lukken, maar het brengt wel uw romp in de juiste positie om goed te stretchen. Breng vervolgens uw voet zo dicht mogelijk bij u.
De kuiten
Steun tegen een muur en breng één voet naar voren. De uit te rekken kuit is naar achteren gebogen, de knie gestrekt, en uw voet rust plat op de grond. Druk uw hiel tegen de vloer en verhoog geleidelijk de hellingshoek.
Doe elke oefening twee of drie keer aan beide kanten.
Isabelle Eustache, bewerkt door C. De Kock, gezondheidsjournaliste
|