Werken aan je depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie
16-11-2008
forumdag liga voor depressie
Volgende week zaterdag organiseert de liga voor depressie haar derde forumdag. In Gent discussiëren de aanwezigen over een aantal vragen die nadien met een aantal professionele hulpverleners worden doorgenomen. Meer info te vinden op de website van de liga voor depressie (link te vinden rechts op deze pagina onder rubriek interessante links)
Tijdens een depressie functioneert het geheugen ook anders. Doordat een depressie mensen gevangen houdt in hun eigen gepieker, kunnen ze zich minder goed concentreren op wat er rondom hen gebeurt. Die verminderde aandacht op de buitenwereld zorgt er ook voor dat het onmiddellijk geheugen vaak niet zo best werkt. Maar er gebeurt ook nog iets anders. Blijkbaar herinneren we ons ook dat soort ervaringen dat past bij onze stemming op dat moment. Denk maar eens aan een avond dat je met goede vrienden samen zit en je amuseert. De sfeer is goed. De kans is groot dat je dan leuke herinneringen zult ophalen. Ben je somber, dan is de kans groot als iemand je om herinneringen vraagt, dat vooral negatieve herinneringen vechten om je aandacht. Niet dat de positieve herinneringen er niet zijn, maar de zwarte paarden halen het van de witte, onder invloed van depressie. Dat houdt in dat je ook het idee kunt krijgen dat altijd alles negatief is geweest in je leven.
In de afgelopen maanden hebben we af en toe een bijdrage geleverd vanuit het wetenschappelijk onderzoek. Maar ik ben ook benieuwd naar hoe mensen daar in het algemeen over denken. Daarom mijn vraag: wat is jouw definitie van geluk?
bedankt aan diegenen die gepold hebben: we hebben de kaap van de 100 reacties gehaald op de vraag "wat maakt me gelukkig?". Vanuit het idee "hoe meer reacties hoe relevanter", laat ik de poll nog even open staan. Wie nieuwsgierig is naar de reacties: u hoeft niet door te klikken, ik plak de resultaten hier even in. Zoals reeds bij een tussentijdse evaluatie duidelijk werd: iets doen voor de anderen ligt duidelijk vooraan, maar opvallend is toch dat mensen heel diverse dingen aangeven. Geloof en spiritualiteit, hobby,seksualiteit en intimi zijn vervolgens die dingen die mensen gelukkig maken in onze poll.
mijn geloof/spiritualiteit
11 % (11)
als ik iets materieels kan kopen
4 % (4)
iets doen voor anderen
19 % (19)
iets krijgen van anderen
2 % (2)
de waardering in mijn job
6 % (6)
dat anderen naar mij opkijken
4 % (4)
seksualiteit
7 % (7)
bezig zijn met mijn hobby
8 % (8)
van kunst genieten (muziek, dansen, schilderen, toneel enz)
Vorige week vond het lentecongres van de Vlaams wetenschappelijke hypnosevereniging plaats in Kortenberg. Bij die gelegenheid kwam de klemtoon te liggen op hypnose en wetenschappelijk onderzoek. Nu zijn er best toch wel wat indicaties dat hypnose werkzaam zou zijn voor een aantal klachten. Algemeen wordt aangenomen dat angstproblematiek goed reageert op hypnotherapie. Ook een aantal lichamelijke klachten zoals irritable bowel syndrom of prikkelbare darmsyndroom lijkt een goede indicatie voor hypnose, samen met cognitieve gedragstherapie. Op het congres sprak ook Prof Faymonville, een Luikse anesthesiste die vaak werkt met hypnosedatie bij chirurgische ingrepen. Bij die gelegenheid keken we ook na of er wetenschappelijk bewijs was voor het gebruik van hypnose bij depressie. Wie Google gebruikt krijgt de indruk dat er inderdaad veel redenen is om hypnose te gebruiken bij depressie. Maar wetenschappelijk bewijs is er niet voor. Dat is natuurlijk geen bewijs dat hypnose niet zou werken. Alleen weten we het niet bij gebrek aan onderzoek. Tot het tegendeel bewezen wordt is cognitieve gedragstherapie dus op dit moment de voorkeursbehandeling en zou dus de eerste keuze moeten zijnv
Deel III draagt de veelbelovende titel Transforming Unhappiness. In principe wordt daarbij via allerlei bijkomende ademhalingstechnieken en yoga-oefeningen verder getapt uit het vaatje van de exposure. Lichaamssensaties worden gezien als een barometer van hoe we op dit moment de wereld of onszelf ervaren. Vanuit mindfulness wordt de beoefenaar voor de keuze gesteld: verder gaan op automatische piloot, wat meestal gelijk staat met vermijden, of de confrontatie aangaan door aandacht te geven aan de verschillende componenten van de ervaring. Erg mooi vond ik het hoofdstuk rond het zich verzoenen met de gevoelens. Ademhaling, aandacht voor het nare gevoel wordt vervlochten met een milde houding tegenover emotionele pijn. Gedachten worden al evenzeer op een vrij originele manier aangepakt. Parallel met het horen van geluiden die komen en gaan en verder niets over mij zeggen , worden gedachten gezien als geluiden (gedachten kan je beluisteren via je zelfspraak) of beelden op een filmscherm. Daarbij is de boodschap: gedachten zijn gedachten en geen feiten. Ze zijn tijdelijk, ttz ze komen en ze gaan.
Negatieve denkpatronen worden ook toegeschreven aan depressie, waarmee ze ontdaan worden van hun referentie naar het ik. (Niet ik denk zo, maar mijn depressie doet me zo denken). Als laatste hoofdstuk in dit deel wordt de drieminuten ademhaling besproken als een copingstrategie ten aanzien van de uitdagingen en de moeilijkheden van elke dag. Daarbij richt men de aandacht op de gedachten, gevoelens en de lichaamssensaties, vervolgens op de fysieke sensaties van ademhaling om nadien weer over te schakelen op alles wat we ervaren in het lichaam als geheel. Na deze breathing space bieden er zich verschillende opties aan: terugkeren in de onrust veroorzakende situatie, focussen op de lichaamssensaties, een andere relatie aangaan met je denken of probleemoplossende actie. Williams et al leggen hier de link met behavioral activation.
Het vierde deelReclaiming your life behandelt de mogelijkheden en moeilijkheden om mindfulness in het dagelijks leven te integreren als een meer permanente houding. Acceptatie van de moeilijkheden van het leven zou op die manier leiden tot acceptatie van het leven en zelfacceptatie. Het boek sluit af met het kort overlopen van het 8weken programma.
De auteurs slagen er wonderwel in om een toch wel complexe gang van zaken op een eenvoudige en transparante manier voor te stellen. De schrijfstijl die ze daarbij hanteren maakt het lezen van The Mindful Way tot een plezier. Ook nu na lezing, blijft een aangenaam gevoel mijn milde aandacht vragen.
Eerlijkheidshalve moet ik er wel aan toevoegen dat naar het einde het boek wat aan kracht verliest. Dat heeft voornamelijk te maken met het feit dat de auteurs sommige dingen blijven herhalen en uitspinnen, maar dat gold mijns inziens alleen de laatste dertig paginas. En met het feit dat je leest over wat je eigenlijk dient te ervaren. Lezen over hoe het is op de surfplank staan verveelt ook makkelijker dan het surfen zelf.
Neen dit is literatuur van de bovenste plank: warm, helder en zeer inspirerend. En het boek laat zich lezen als een betere roman. Een aanrader voor de boekenplank liefst op grijpafstand zodat je het makkelijk weer ter hand kunt nemen.
Toen ik het eerste boek van deze auteurs las, was het nog enkele jaren wachten op de Nederlandse vertaling. Nu is de vertaling[2] er bijna even snel als de oorspronkelijke Engelstalige uitgave. Het zegt iets over de hype van de mindfulness.
.
[1] Voor de liefhebbers van Jon Kabat-Zinn: op Youtube kun je een lezing bekijken die hij geeft voor een aantal medewerkers van Google: http://nl.youtube.com/watch?v=3nwwKbM_vJc
[2][2]Williams M, Teasdale J, SegalZ, Kabat-Zinn J (2007). Mindfulness en bevrijding van depressie, Uitgeverij Nieuwezijds
Williams M, Teasdale J, Segal Z, Kabat-Zinn J.: The Mindful Way through Depression. Freeing yourself from chronic unhappiness. 2007. The Guilford Press, New York, London.(Geïncludeerd is een CD met meditatieoefeningen door Jon Kabat-Zinn[1]), 273 pag.
Roland Rogiers
Een professor bezocht een bekende Zenmeester. Terwijl de meester de professor een kopje thee inschonk, bleef de professor maar aan een stuk door praten over wat Zen volgens hem was. De Zen meester schonk het kopje vol tot aan de rand en bleef maar gieten. De professor reageerde verbaasd en geïrriteerd: "Stop!Het kopje is vol, er kan niets meer bij! "Je bent net als dit kopje", antwoordde de meester, "hoe kan ik je iets leren als je niet eerst je kop leegmaakt."
The Mindful Way through Depression hoort thuis in de reeks zelfhulpboeken rond de aanpak van depressieve klachten. De auteurs proberen op die manier het oorspronkelijke werk te vertalen naar de geïnteresseerde leek. Conform de stand van onderzoek, wordt patiënten die actueel depressieve klachten vertonen, aangeraden niet actief aan de slag te gaan zolang ze depressief zijn.
The Mindful Way bestaat uit vier delen. Het eerste deelMind, Body, and Emotion behandelt de fenomenologie van depressie en de interactie tussen gedachten, gevoel, lichamelijke gewaarwordingen en gedrag. Vermijding ook op cognitief en experiënteel niveau en het zich identificeren met de probleemcreërende gedachten worden daarbij als grote boosdoeners gezien.
Mindfulness reikt de beoefenaar de vrijheid van keuze aan. De vrijheid om de platgetreden paden van de gewoontes van vermijding te verlaten en met nieuwsgierigheid te observeren en te ervaren wat zich aanbiedt als we open staan en aandacht geven.Op die manier creëren we ook eenbereidheid tot exposure: de aandacht blijven richten op de negatieve emoties, gedachten en deze accepteren als een deel van de innerlijke realiteit op dit moment. Waar overigens verder geen andere betekenis moet aan gegeven worden dan mentale events. Die net zoals andere gebeurtenissen komen en gaan.
In het tweede deel Moment by moment komt de praktijk van de mindfulness aan de orde. Dit hoofdstuk behandelt ook op een heldere manier de twee wijzen van omgaan met problemen. Doe-modus staat daarbij voor gericht zijn op het bereiken van een doel, met name het reduceren van de kloof tussen de gewenste toestand en de ervaren toestand. De zijnsmodus kenmerkt zich door open te staan voor de momentane ervaring in al zijn componenten. In hoofdstuk vier beschrijven de auteurs de praktijk van de ademhalingsmeditatie. Het ligt in de menselijke natuur om je aandacht te voelen afdwalen. Dat accepteren met mildheid en vervolgens je aandacht terugbrengen naar je ademhaling is de boodschap. Uiteindelijk wordt ook duidelijk hoe aandachtstraining een volwaardig alternatief kan betekenen in het aanpakken van rumineren. Daarbij pleiten de auteurs ervoor de aandacht te brengen naar de bijbehorende lichamelijke sensaties van het piekeren. Aansluitend daarbij behandelen de auteurs de praktijk van de body scan.
Boeddhisten dragen mededogen hoog in het vaandel. Maar wat als je geconfronteerd wordt met iemand die egoïstisch en erg individualistisch is? Die zelf het niet kan opbrengen om zich in te leven in anderen? Hun antwoord luidt dat je dat toch best kunt proberen. Omdat het volkomen in overeenstemming is met de behoeften van die persoon. Zij gaan ervan uit dat iedereen liefde, warmte en genegenheid nastreeft. Ook deze mensen willen een goed leven, streven een vredig gevoel na. Als dat de dingen zijn die ze nastreven, dan zouden ze dat kunnen realiseren door mededogen van anderen te ontvangen. Iets om over na te denken, ook al lijkt het zo moeilijk om na te leven. Omdat het zo in tegenspraak is met onze economische manier waarop wij over relaties denken. We zijn meestal wel bereid om te investeren op voorwaarde dat we op een of andere manier iets zien terugkomen.
Doordat een positieve kijk meer aanleiding geeft tot een gevoel van controle, zorgt dat op zijn beurt weer voor meer zelfrespect. (Je herinnert je misschien nog dat we voordien al bekeken dat de elastiek van het zelfvertrouwen uitzet als je dingen onderneemt en daarbij vooral ook oog hebt voor je inzet- meer dan voor het resultaat. Je inzet heb je onder controle, het resultaat vaak maar ten dele)
Nog een tip
Als je tot nog toe eerder negatief dacht, dan is het best mogelijk dat je wat sceptisch bent of denkt pessimisme is mijn aard.Er zijn echter een heleboel dingen die je kunt leren, waarom zou je niet een beetje optimisme aankweken door het een kans te geven? Zeggen dat het toch niet lukt kan nog altijd nadat je het geprobeerd hebt.
Graag via deze een woord van dank aan ieder die reageerde op de oproep tot pollen. We hebben nu op de eerste vraag "wat maakt jou gelukkig?" 88 reacties gekregen. 100 zou echt een mooi getal zijn natuurlijk. Dus als je nog niet geantwoord hebt, waarom zou je niet even aanklikken. Als je eerder al antwoordde heeft het natuurlijk weinig zin om je stem nogmaals uit te brengen
Als je positief gestemd bent doe je ook meer om je doelen te bereiken. Optimisme helpt je door te zetten en zet ons aan tot initiatieven, dingen ondernemen. Ook bij tegenslag, geven mensen met een meer positief ingestelde levensvisie blijk van initiatief. Ook bij slecht nieuws zullen deze mensen dat niet negeren maar wel op zoek gaan naar hoe ze er het beste kunnen van maken.
Ook de relatie met gezondheid lijkt dubbel. Mensen die meer positief kijken en nadenken over wat ze kunnen doen om de situatie te veranderen of er het beste van te maken, hebben een betere gezondheid. Dat is logisch want onzekerheid en machteloosheid geven stress, en stress heeft sowieso een invloed op onze gezondheid. En omdat ze zich gezonder voelen is het ook weer makkelijker om positief te denken.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een optimistische kijk hebben op de toekomst, ook een betere stemming hebben. Het omgekeerde is wellicht ook waar.
Optimisme kun je zelf ook oefenen. Dat heeft niets te makenmet dat de toekomst fantastisch zal zijn. Wel met het vertrouwen dat je uiteindelijk altijd wel terug op je voeten terecht komt.
Enkele bedenkingen:
Datgene wat in het dagelijks leven gebeurt is zelden zo erg als de rampscenarios in ons hoofd.
Als je terugblikt op je leven zul je merken dat je hoe dan ook, hoe erg de situatie ook leek of was, je altijd wel op een of andere manier gered hebt. Soms met pijn en kwetsuren en littekens, maar wel overleefd.Vaak hebben die nare dingen die gebeurd zijn je op een of andere manier gevormd. Niet alleen door je overlevingsstrategieën te laten aankweken, maar ook dat je bepaalde waarden hoger ging aanslaan.
Nog eens een warme oproep aan elke bezoeker van dit web: wil je niet overwegen om deel te nemen aan de poll? Diegenen die reeds meewerkten hoeven zich niet aangesproken te voelen, een tweede keer pollen heeft niet veel zin. Hen wil ik via deze weg alvast van harte bedanken. Vooral poll 2 waar gevraagd wordt om je geluksgevoel over het afgelopen jaar te scoren loopt sterk achter.
dankbaarheid maakt de ervaring van genieten voller. Vaak helpt het ook door je aandacht te geven aan datgene waar je mee bezig bent (eten bvb). En je kan je afvragen : is dit vanzelfsprekend? dankbaarheid is goed voor je gevoel van eigenwaarde. Denken aan positieve dingen die anderen voor je gedaan hebt of die jij voor anderen doet, kan je gevoel van zelfwaardering versterken
het helpt mensen om te gaan met stress en trauma. Een doordat jejezelf leert zien als iemand die nog iemand anders is dan een getraumatiseerde.Bij mensen die dankbaar zijn komt trauma en stress minder op de voorgrond, de gevoelens zijn minder hevig en duren ook minder lang.
dankbaarheid stimuleert moreel gedrag. Dankbare mensen zijn eerder geneigd anderen te helpen
door dankbaarheid te tonen maak je ook makkelijker contact, versterk je bestaande banden en stimuleer je nieuwe relaties. Je voelt je meer verbonden en verbondenheid is net erg belangrijk voor je gelukservaring.
dankbaarheid is een tegengif voor afgunstige vergelijkingen. Vaak zien we bij afgunst dat we ons blind staren op wat de anderen hebben en wij niet, maar vergeten we dat die ander misschien weer een aantal dingen moeten ontberen die wij als vanzelfsprekend beschouwen.
Dankbaarheid gaat niet samen met negatieve emoties. Door dank te uiten worden woede, verbittering en hebzucht minder.
door dankbaar te zijn leer je de goede dingen niet als vanzelfsprekend aan te nemen. Je gaat op die manier het gewenningseffect tegen.
naar "de maakbaarheid van het geluk" Sonja Lyubormirsky
Volgens positief psychologen (en eerlijk is eerlijk: de boeddhisten waren ze andermaal voor) is het cultiveren van dankbaarheid een belangrijke sleutel tot persoonlijk geluk. Uit onderzoek bleek bijvoorbeeld dat als men depressieve patiënten vroeg om één maal per week 5 gebeurtenissen te noteren waar ze zich dankbaar voor voelden, deze mensen sneller en beter vooruitgang maakten dan de groep die neutrale dingen moesten noteren In de komende bijdragen zullen we op dit onderwerp verder doorgaan. Welke effecten men ziet van dankbaarheid en wat de hinderpalen zijn om dit te cultiveren.
en nog over positief handelen, vanuit andere hoek bekeken
ook het boeddhisme beveelt aan om waardering te uiten ten aanzien van anderen. Dat kan door de geest te trainen in aandacht geven aan de capaciteiten en talenten van andere mensen. Ook boeddhisten gaan er van uit dat we ons daardoor gelukkiger zullen voelen omdat we dan ook beter kunnen opschieten met onze medemensen.
De auteur van Taming the mind nodigt uit tot een experiment. Hij stelt voor om gedurende een maand, elke dag iets positiefs te zeggen tegen iemand of over iemand. Dat leidt er ondermeer toe dat we meer bewust worden van wat we zeggen en waarom we dat zeggen. Het verplicht ons ook te kijken met een andere bril, zodat we oog krijgen voor de kwaliteiten van anderen. En het heeft uiteraard een positieve invloed op je relaties.
--from Taming the Mind by Thubten Chodron, published by Snow Lion Publications
Het dieet betreft niet zozeer het eten dan wel de geest waarmee we eten. Misschien zijn de volgende twee boeddhistische principes wel handig bij tal van zaken.
Het eerste principe is je aandacht houden bij het moment. Als je eet, dan eet je. geef het eten al je aandacht. Dus geen krant of televisie. Alle aandacht is voor het eten bestemd. Dwalen je gedachten af, breng ze terug naar datgene waar je mee bezig bent: eten. Eet met aandacht en kauw bedachtzaam. Laat de smaak van elk gerecht goed tot je doordringen. Door goed te kauwen verplicht je jezelf ook tot traag eten. Als je dit ter harte neemt zul je een aantal ervaringen opdoen die je misschien iets leren.
Heb waardering voor het voedsel. Waardering is eveneens een zeer belangrijk boeddhistisch principe. Bereid de maaltijd met zorg. Maak een aantrekkelijke creatie op je bord. Laat je gedachten steeds terugkeren naar de dingen die je goed bevallen. Denk na over wie er betrokken was om dit eten bij jou te krijgen. Als je daar bij stilstaat wat en wie er nodig was om het voedsel op je bord te krijgen, zul je snel merken dat het niet zo vanzelfsprekend is. Er zijn mensen die bvb zaden verkocht hebben aan kwekers die vervolgens zaaiden, verzorgden, oogsten en verkochten. Er komen mensen bij kijken die verpakken, transporteren. Groot- en detailhandelaren...
Uiteraard kun je deze houding ook toepassen op alle andere dingen die zo vanzelfsprekend lijken als je kleden, je verplaatsen, je werk...
Zenverhalen hebben vaak de enorme kracht dat ze in een klein verhaal de essentie van een grote boodschap kunnen vatten. Dit vond ik ook zo'n prachtig verhaal.
Het kleine golfje zei tegen de huizenhoge slaggolf, terwijl ze samen door de oceaan joegen: "Jij gaat straks een spetterende klapper maken en het enige wat ik kan doen is met een klein kletsje achter jou neerploffen." "Dat zie je verkeerd", zei de grote golf. "Nietwaar. Ik ben maar een miezerig klein golfje, niemand zal zelfs maar merken dat ik er ben." "Golfje, waar ben je van gemaakt?" "Van water" "En waar ben ik van gemaakt?" "Ook van water". "Dan zijn we in essentie toch gelijk. Als we straks geen golven meer zijn, dan zijn we weer van water".
uit Zen-fabels voor een moderne tijd. Richard McLean.BZZTôH. 's Gravenhage, 2000.
Een monnik woonde op een erg barre plek die regelmatig bedreigd werd door het kolkende water van de woeste rivier. In de tijd van de natte moesson werd zijn woonplaats echt wel gevaarlijk om te wonen. Eerst kwamen zijn buren langs om hem te overtuigen de plek te verlaten. "Ik heb God gezien in een droom die me beloofde dat hij me zou beschermen", antwoordde de buurman. Enkele dagen later kwam een politieman die probeerde om de monnik te overtuigen dat hij echt op een gevaarlijke plek woonde en dat hij zich beter in veiligheid zou brengen. Weer antwoordde de monnik dat God hem verschenen was in een droom en dat hij zich beschermd voelde. Nog enkele dagen, het water stond nu echt hoog, kwam een reddingsploeg langs. Ook nu weigerde de man mee in het bootje te stappen. Weer vertelde hij over God en dat die hem zou redden. Het water bleef stijgen en de monnik verdronk. De eerste die hij na zijn dood tegen kwam was God. "Wat doe jij hier?" vroeg God. De monnik antwoordde verontwaardigd: " Je had me toch in mijn droom gewaarschuwd dat je me zou redden". Waarop God repliceerde: "Jij oude dwaas. Driemaal heb ik mensen naar jou gestuurd"
In de afgelopen maanden hebben we af en toe een bijdrage geleverd vanuit het wetenschappelijk onderzoek. Maar ik ben ook benieuwd naar hoe mensen daar in het algemeen over denken. Daarom mijn vraag: wat is jouw definitie van geluk? 
11 % (11)
4 % (4)
19 % (19)
2 % (2)
6 % (6)
4 % (4)
7 % (7)
8 % (8)
3 % (3)
Een monnik woonde op een erg barre plek die regelmatig bedreigd werd door het kolkende water van de woeste rivier. In de tijd van de natte moesson werd zijn woonplaats echt wel gevaarlijk om te wonen. Eerst kwamen zijn buren langs om hem te overtuigen de plek te verlaten. "Ik heb God gezien in een droom die me beloofde dat hij me zou beschermen", antwoordde de buurman.
