Werken aan je depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie
16-10-2007
essentieel verhaal
Een leraar stond voor zijn klas. Er stonden allerlei dingen voor hem op zijn bureau. Toen het lesuur begon, pakte hij zonder woorden een grote lege mayonaisepot en deed hem vol met golfballetjes. Toen de pot tot de rand gevuld was, vroeg hij de jongeren of de pot vol was. Ze knikten bevestigend.
Toen pakte de leraar een doos met kleine kiezelsteentjes en goot die uit in de pot. Hij schudde de pot een beetje en de kiezelsteentjes rolden in de open plekjes tussen de golfballetjes. Toen vroeg hij zijn leerlingen opnieuw of de pot vol was. Andermaal beaamden ze dat de pot nu echt wel vol was.
Nu pakte de leraar een doos met zand en goot hem over de kiezelstenen en de golfballen. En natuurlijk, het zand vulde alles verder op. En weer vroeg hij of de pot nu vol was. En weer zeiden ze;"Ja, nu is de pot vol".
Daarop nam de leraar twee blikjes bier van de tafel, maakte ze open en goot ze leeg in de pot. En het bier vulde de ruimte tussen de zandkorrels. De jongeren lachten.
Toen het weer rustig was zei de leraar; "Deze pot staat voor je leven. De golfballetjes zijn de belangrijke dingen in je leven: je familie, je kinderen, je gezondheid, je vrienden, je grootste hobby. Het zijn de dingen die zo belangrijk voor je zijn, dat wanneer al het andere in je leven er niet meer zou zijn, maar dit nog wel, je leven nog steeds meer dan genoeg de moeite waard zou zijn". De kiezelsteentjes zijn de andere dingen die ertoe doen - zoals je werk, je huis, je auto. Het zand is al het andere, de kleine dingen. Wanneer je het zand eerst in de pot doet, is er geen ruimte meer voor de golfballetjes of kiezelsteentjes.
Dit geldt ook voor je leven. Wanneer je heel de dag al je tijd en energie geeft aan de kleine dingen, zul je nooit ruimte of tijd hebben voor de dingen die echt belangrijk zijn. Let op de dingen die belangrijk zijn voor je geluk in je leven. Speel met je kinderen. Neem tijd om naar een dokter te gaan wanneer je je niet goed voelt. Neem je partner mee uit eten. Neem tijd voor ontspanning. Er zal altijd tijd zijn om je huis te poetsen, of om boodschappen te doen. Zorg eerst voor de golfballetjes, de dingen die er echt toe doen.Stel je prioriteiten - de rest is zand".
Toen hij uitgesproken was, bleef het een poosje stil. Toen stak één van de leerlingen haar hand op en vroeg waar het bier voor stond. De leraar glimlachte; "Ik ben blij dat je dit vraagt. Het laat je zien dat hoe vol je leven ook lijkt te zitten, er altijd ruimte is voor een paar biertjes (met dank aan dr. Hans Van den Abbeele die me dit verhaal toezond)
Onze omgang met anderen is van essentieel belang voor ons geluksgevoel. Vaak maken mensen balansen op hoe het zit met wat ze van anderen krijgen aan aandacht, complimenten, waardering. Je zou je ook systematisch kunnen oefenen op belangenloos de ander vriendelijk bejegenen. Belangenloos betekent dat je die zorg geeft aan de ander omdat je wil zorgen voor wat er zich op onze planeet bevindt. Dat klinkt in deze tijden wat wollig, maar ik maak me sterk dat de EGO-jaren ("opkomen voor jezelf" als hoogste goed) op hun retour zijn. Belangenloos betekent dat we dat doen omdat we vinden dat we dat moeten doen. Niet om iets terug te krijgen, zonder verwachting. Ook niet de verwachting dat de ander daar op een of ander manier zou moeten op reageren. Het lijkt er wel op dat we dan heilig moeten worden, maar met minder kan ook. We kunnen immers maar best accepteren dat we ook daarin menselijk, dus feilbaar zijn.
Gedragstherapeuten zijn al langer van mening dat je gedrag een invloed uitoefent op je stemming. Je stemming rechtstreeks beïnvloeden lijkt wat moeilijk. Tegen jezelf zeggen dat je vrolijker moet worden is meestal niet de meest succesvolle strategie als je een ander gevoel wil hebben. Door anders te doen kun je echter wel invloed uitoefenen op je stemming. (scroll daarvoor ook eens terug naar het hoofdstuk anders doen van Je Kan Anders). Je kan voor jezelf een klein experiment doen en op dit zelfde moment doen alsof je glimlacht. Probeer dat even vol te houden en ga voor jezelf na of je stemming- ook al is het maar een beetje of even- meeschommelt.
Dingen doen die je leuk, nuttig of waardevol vindt en die ook onderhouden is echt van belang voor een kwaliteitsvol leven. Sociale activiteiten zijn -een beetje afhankelijk van je ingesteldheid- daarbij erg belangrijk. We zijn nu eenmaal sociale dieren en het gevoel hebben dat je bij een groep hoort geeft ons een gevoel van geborgenheid en veiligheid. De dagelijkse goede daad die de scouts vroeger verplicht waren te volbrengen was misschien in die zin niet zo'n slecht idee. Leuke dingen : soms moet je daar tijd voor vrijmaken en die een vaste plaats in je planning geven.In die zin zou je vaste rituelen kunnen plannen, met een vast moment of plaats. Dat geeft de meeste garantie dat je ze ook effectief doet.Hou voor jezelf misschien eens een dagboekje bij waarin je per dag noteert wat je deed aan leuks, nuttigs of waardevols. Dat kunnen dingen zijn waar je lichamelijk plezier aan beleeft. Hou daarbij ook in het oog of wat je plezier schenkt op korte termijn, hetzelfde effect heeft op lange termijn. Genieten van een borrel is nog altijd anders dan je zo snel mogelijk naar een roes heisen. Veel genotsmiddelen gebruiken we niet als genotsmiddelen. We gebruiken ze omdat we tegen onszelf zeggen dat we ze nodig hebben of omdat we er gulzig mee omgaan.Genieten van één praline is genieten. Vijf pralines na elkaar binnen schrokken is vaak niet genieten. Er is veel waar je plezier aan kunt beleven als je er je volle aandacht aan schenkt. Misschien moeten we ook af van het idee dat alles wat we hebben ook maar vanzelfsprekend is.
Geef aandacht aan tijd en aanwezigheid in de natuur. In de natuur zijn is voor veel mensen toch ook een belangrijke en goedkope manier om even de batterijen op te laden.
Plezier moet je niet verdienen. Het is een belangrijke manier om te overleven.Wacht ook niet tot anderen je leven plezierig of zinvol maken. Mild zijn voor jezelf en aandacht hebben voor de dingen waar je je voor inzet zijn al een even zinvol middel om je goed te voelen.
Net zoals je elke dag kunt denken: wat ga ik vandaag eten? zou je je kunnen afvragen wat ga ik vandaag doen om mezelf een goed gevoel te schenken? En net zoals met eten blijf je best niet in de fase van het plannen zitten.
tip 3: Essentieel is dat geluk geen blijvende toestand is, maar het om een tijdelijke toestand gaat. We moeten ons de vraag stellen of we geluk wel zouden kennen als er geen ongeluk,verdriet en miserie zouden bestaan. Het lijkt erop dat we steeds verlangen naar een continue gelukstoestand, alsof het paradijs echt zou bestaan. Misschien weerspiegelt de "uitvinding" van het paradijs wel ons verlangen. We kunnen dat graag willen, maar wellicht helpt het ons meer vooruit als we kunnen accepteren dat het leven is zoals het is. Een mengeling van positieve en negatieve situaties. Ons realiseren dat "permanent geluk" of paradijs wel eerder een product is van onze wensen. Is er niet zo'n wijsheid dat je je wensen niet mag verwarren met de realiteit.. En zoals eerder al gezegd: het helpt ook als je genuanceerd leert denken over geluk, en niet in zwart-wit termen. Maar wel in meer of minder. Je bent niet gelukkig of ongelukkig maar je kan jezelf een plaatsje geven op een lijn van O tot 100.
tip 4: de oude Grieken zeiden het al: een gezonde geest in een gezond lichaam. Die spreuk kent iedereen. Investeren in je gezondheid betekent vooral evenwicht zoeken (tussen werk en ontspanning, tussen rust en activiteit) en structuur aanbrengen in je leven. Uit onderzoeken weten we bijvoorbeeld dat als we mensen hun structuur (bijvoorbeeld dag en nacht) door elkaar halen, dat een negatief effect heeft op hun gezondheid. Zorgzaamheid met eten, alcohol en andere genotsmiddelen. Als je veel en vet hebt gegeten, voelen slechts weinig mensen zich na de maaltijd gelukkig. Eerder suf en opgeblazen. Maar probeer daar allemaal mild en niet te fanatiek mee om te gaan. Als gezondheid een obsessie wordt, valt er meestal ook weinig leuks te beleven
In "twaalf tips om gelukkiger te worden" geeft de Nederlandse psycholoog Ad Kerkhof enkele richtlijnen die je kunnen helpen gelukkiger te worden. We vatten in de komende bijdragen deze tips voor je samen. Tip 1. Probeer steeds even gelukkig te zijn over een klein levensgebiedje. Dit advies hangt samen met de bevinding dat mensen soms streven naar een "100%-dag". Het alledaagse geluk duurt vaak niet zo lang. Perfectionisme en depressie hangen vaak samen. Het komt er dan ook op aan om genoegen te kunnen nemen met een 60% gelukkige dag. Het hoeft niet 100% een gelukkige dag te zijn om ervan te kunnen genieten.
Tip 2: Probeer steeds eventjes gelukkig te zijn over een klein levensgebiedje, ook al voel je je ongelukkig op een ander gebied. Het is daarbij van belang dat je datgene waar je ongelukkig over voelt niet het terrein inneemt van de goede, helpende, plezierige, nuttige of waardevolle terreinen. Houd vast aan rituelen die je elke dag doet en die je normaliter een goed gevoel geven. Dat hangt ook samen met het leren leven in het hier en nu: "straks heb ik die taak waar ik erg tegen opzie, maar nu ben ik aan het eten en kan ik genieten van mijn koffie met dessert. De rest is voor straks". Probeer steeds maar op een klein gebiedje na te gaan in welke mate je gelukkig bent, en niet te oordelen over je hele bestaan. Vaak zul je dan merken dat er dingen zijn die tegen zitten maar ook nog dingen die wel een goed gevoel kunnen geven, als je er voor open staat.
We hebben op dit blog twee polls, één waarbij we peilen naar wat mensen vinden dat hen gelukkig maakt. Als we voldoende antwoorden hebben zijn daar misschien wel wat conclusies uit te trekken. Maar ook worden we regelmatig geïnformeerd over de mate waarin mensen zich gelukkig voelen, en ik ben oprecht geïnteresseerd om te weten hoe dat zit met de bezoekers van deze website. Daar gaat de tweede poll over. Jammer genoeg vullen nogal wat mensen die tweede poll niet in. Bij deze wil ik graag nog eens een warme oproep doen om ook die poll in te vullen. Alvast bedankt voor de moeite 0p de bijgesloten foto zie je het beeldhouwwerk van Jan Fabre op het cursaal van Oostende. Als ik me niet vergis is de naam van dit kunstwerk: de astronaut die de zee dirigeert.
Lange tijd worstelde ik met de boeddhistische idee dat het Ik een illusie is. In onze westerse cultuur die een cultus kent van het Ik -bijna als hoogste waarde- is dat geen vanzelfsprekendheid. Tot ik een tekst van de dalai lama tegenkwam waarin hij vertelt dat hij zich de eerste keer sterk bewust werd van zijn ik toen hij iets deed wat zijn moeder niet mocht weten. Hij had toen het sterke besef "ik deed dit en mijn moeder weet het niet". Een sterk Ik besef omdat hij iets deed wat hij niet verondersteld werd te doen. Hij legt ook de link met die momenten waarop we bekritiseerd worden of beschuldigd worden van iets wat we niet gedaan hebben. Ook dan komt dat "Ik besef" snel op. We hebben dan niet zozeer aandacht voor ons Ik-gevoel maar zijn vooral gericht op het aanvallen, vermijden of vluchten van onze "belager". Maar als we een stap terug kunnen doen en ons richten op het gekwetste Ik-gevoel, dan kan de persoon die ons irriteert net een belangrijke gids worden omdat hij ons leert over onszelf en ons "Ik-gevoel".
--from Cultivating a Compassionate Heart: The Yoga Method of Chenrezig, by Bhikshuni Thubten Chodron, foreword by H.H. the Dalai Lama, published by Snow Lion Publications
Daarbij moest ik denken aan het verhaal van de patiënt dat in een eerdere bijdrage (03/06/07) werd neergeschreven.
Bhutan is een koninkrijk in het Himalayagebergte. Dit ministaatje ligt tussen Tibet en India. Het politiek systeem is een absolute monarchie. Naast de fabuleuze rijkdom van de monarch kwam Bhutan ook om een andere reden in het nieuws. Bhutan nam een aantal maatregelen om het nationaal geluk de hoogte op te krikken. Het promoten van het nationaal geluk is één van de prioriteiten van het systeem. Het lijkt bij ons voorlopig ondenkbaar: een ministerie van federaal geluk. Of moet deze materie ook naar de gemeenschappen? Internationaal zijn toch mensen aan het nadenken over welke politieke keuzes een regering zou moeten maken om zijn onderdanen gelukkiger te maken. We sommen de voornaamste invalshoeken even voor u op; (de volgorde is geen weerspiegeling van de prioriteit). * als de burgers kunnen beschikken over een behoorlijk inkomen waardoor de basisbehoeften makkelijk kunnen bevredigd worden, dan zou dat bijdragen tot het globale geluk. Daarbij is het zeer belangrijk dat een groep mensen zich niet uitgesloten voelt, met andere woorden: een te groot verschil waardoor je het gevoel hebt uit de boot te vallen, is contraproductief. Het gevoel een wezenlijk deel uit te maken van het geheel is essentieel voor geluk (en weerspiegeld zich ondermeer ook in de gezondheid). * de mogelijkheid hebben tot het zelf maken van keuzes en respect van de overheid voor de privacy, de idee inspraak te hebben en het gevoel van een zekere voorspelbaarheid (in tegenstelling tot willekeur) zou een positieve invloed hebben op ons welbevinden. Totalitaire regimes hebben daardoor een nefaste invloed op het welzijn van hun bevolking. Het is niet duidelijk of ook daar een grens aan is ( bestaat er zoiets als teveel keuzes, teveel inspraak of teveel zekerheid? We kunnen bevroeden van wel, maar zeker weten doen we dat voorlopig niet). * reclame via advertenties zou ook een negatieve invloed hebben op het geluksgevoel. Het confronteert mensen met wat ze niet hebben en creëert vaak een behoefte die moet aanzetten tot consumeren. Het is wellicht niet toevallig dat veel advertenties het geluk propageren... geluk door waspoeder, margarine, auto of een boormachine. In het koninkrijk Bhutan zijn sommige reclames verboden en is er een totaal verbod op reclame die gericht is op kinderen. * pendelen zou aanleiding geven tot heel wat stress, wellicht door de drukte onderweg. Maar ook zouden mensen zich ongelukkiger voelen als ze verder verwijderd zijn van hun sociale kern (familie, buurt, vrienden...) * een huwelijk zou een positief effect hebben op het geluksgevoel. Wel vaker wordt gezegd dat het huwelijk voor mannen 7 jaar langer leven betekent. Vrouwen moeten het stellen met een winst van 4 jaar langer in vergelijking met hun ongehuwde sexegenoten. * gelukkig voelen heeft een sterke invloed op onze gezondheid (zoals ook onze gezondheid een sterke invloed heeft op ons geluksgevoel). Iemand die zich door de band gelukkig voelt, verlengt aanzienlijk zijn levensjaren. Reden te meer voor beleidsmakers om hier werk van te maken.
Er is wellicht nog heel wat werk aan de winkel om een aantal van deze stellingen te bewijzen, maar ze geven in ieder geval stof tot nadenken. Zeker ook voor het beleid. Op dit moment ligt nog al te vaak de klemtoon op het verhogen van de materiële welstand en het oplossen van problemen allerhande.
Tussen 1991 en 2003 werden een aantal Britse huishoudens regelmatig bevraagd. Eén van de onderwerpen betrof de tevredenheid met het leven. Wat we uit deze observationele studie kunnen leren is dat - voor de Britten- het gevoel van gelukkig zijn verandert met de levensloop. Jonge mensen tussen de 15 en de 20 scoren zichzelf nog redelijk hoog in op een geluksschaal, zij het dan dat mannen zichzelf gelukkiger scoren dan vrouwen.(wat uiteraard niet wil zeggen dat mannen gelukkiger zijn dan vrouwen, ze scoren anders). Vanaf de leeftijd van 20 zou de score drastisch zakken voor beide geslachten. Het dieptepunt ligt binnen de categorie 41 tot 50 jaar, om nadien fors te klimmen. De scores worden dan zelfs hoger dan bij de jongerengroep.
Referentie: British Household Panel Survey 1991-2003 Andrew Oswald, Department of Economics, University of Warwick Nattavudh Powdthavee, Institute of Education, University of London.
Volgens Seligman, zeg maar de paus van de positieve psychologie, bestaan er drie paden tot het geluk. Het eerste pad is het pad van het plezier:de mogelijkheid om plezierige ervaringen te hebben en deze gewaarwording van plezier te cultiveren. Zoveel mogelijk ervaringen op te zoeken waar je plezierige ervaringen kunt hebben en er attent voor te zijn. Deze eigenschap lijkt een trek te zijn die men positieve affectiviteit is gaan noemen en zou eerder erfelijk zijn: eeneiïge tweelingen vertoonden op deze factor meer overeenkomst dan tweeëiïge. Het tweede pad noemt Seligman het pad van het goede leven.Onder het goede leven verstaat deze groep de ervaring die men heeft bij het stilstaan bij de dingen van het leven of het er in opgaan. De term Flow, waar we het al eerder over hadden, komt hier weer om de hoek kijken. Deze ervaring wordt niet zozeer gekenmerkt door plezier, vaak zijn zelfs gedachten en emoties afwezig, men is de ervaring. Je ontwikkelt ook een goed leven door je sterktes te kennen en die volop de kans te geven zich te ontwikkelen. Dat kan door die sterke kanten zoveel mogelijk te benutten tijdens je werk, vriendschappen, ontspanning Het pad van het betekenisvolle leven houdt in dat je de sterke kanten ten dienste stelt van iets wat je eigenbelang overstijgt. Recent onderzoek van de Amerikaanse onderzoekers Chris Peterson en Veronika Huta bij 150 vrijwilligers gaf te kennen dat vooral het tweede en het derde pad samen hingen met tevredenheid over het leven. De mate waarin mensen plezierige ervaringen hadden leek niet zo sterk bij te dragen tot tevredenheid over het eigen leven.
Uit de cyclus: Onverzamelde gedichten Zonder titel
Voorbij de bocht in de weg Ligt misschien een plas, en misschien een kasteel, En misschien alleen de voortzetting van de weg. Ik weet het niet en vraag het niet. Zolang ik op de weg loop en voor de bocht Kijk ik naar de weg slechts voor de bocht, Want ik kan niet anders zien dan de weg voor de bocht. Ik zou er niets aan hebben naar een andere kant te kijken En naar dat wat ik niet zie. Laten we ons houden bij de plaats waar we zijn. Er is schoonheid genoeg in hier zijn en niet ergens anders. Als er mensen zijn voorbij de bochgedit in de weg, Laten die zich dan maar bemoeien met wat er is voorbij de bocht in de weg. Die weg is voor hen de weg. Mochten wij daar ooit komen, dan zien we wel als we daar komen. Voorlopig weten we alleen dat we daar niet zijn. Hier is slechts de weg voor de bocht, en voor de bocht Is er de weg zonder enige bocht.
De hoeder van kudden| vert. A. Willemsen Arbeiderspers ISBN 9029536713
Als je mensen vraagt wat ze het meest voor zichzelf willen, dan is de kans groot dat ze je antwoorden: gelukkig zijn. Geluk lijkt zowat het grootste goed dat we nastreven op aarde. Het is bereikbaar, want de meeste mensen kennen gelukkige momenten, maar het glipt ons ook weer uit de handen. Mogelijks is het besef van de tijdelijkheid van het geluk zelfs een belangrijke voorwaarde om gelukkig te kunnen zijn. Wie constant blijvend geluk najaagt, loopt veel kans ongelukkig te zijn. We blijven meestal niet constant in die ultieme gelukstoestand zitten. En dus gaan we er weer naar op zoek, naar die ervaring waarin we ons tevreden voelen met onszelf en onze omgeving, met ons verleden, heden en toekomst. Is geluk dan iets wat ons overkomt of kunnen we een handje toesteken? Onderzoek geeft aan dat de maatschappij waarin je leeft, zeker ook een grote impact heeft op het geluksgevoel. Een politiek systeem dat zijn burgers mogelijkheden biedt en vrijheid geeft in zijn politieke en levenskeuzes, maakt ook zijn inwoners gelukkiger. De mate waarin mensen het gevoel hebben dat ze niet uitgesloten worden maar deel uitmaken van de grote groep speelt hierin ook een rol. Deze maatschappelijke factoren zouden zelfs tot 70% van het geluksgevoel bepalen.
Overigens lijkt het nogal mee te vallen met het mondiaal geluk. Als we de onderzoeken naar geluksgevoel bij mensen bij elkaar nemen (en dan gaat het over zo'n 916 bevragingen in 45 landen en over 1,1 miljoen mensen) dan geven de meeste een score van 6,75
De rol van geld is beperkt. Eens we in staat zijn in onze fundamentele behoeften te voorzien (en we waarschijnlijk het gevoel hebben dat we "goed meedoen" in de maatschappij) lijkt de hoeveelheid geld niet meer verbonden te zijn met geluk. Bij een ondervraging van 45 van de 100 rijkste Amerikanen, bleek er een behoorlijk aantal ongelukkig. 4/5de van de ondervraagden gaven aan dat geld zowel gelukkig als ongelukkig kon maken, afhankelijk van hoe het werd aangewend.
Vrienden en familie? Klopt. Wie veel vrienden heeft en over een goede sociale ondersteuning beschikt, heeft meer kans zich gelukkiger te voelen. En geloof het of niet: gehuwden brengen het er ook beter van af dan alleenstaanden. Alleen: ongelukkig getrouwden zouden slechter af zijn dan hun gescheiden of ongehuwde medemens. We zijn nu eenmaal sociale zoogdieren en we willen graag bij de groep horen. Mensen willen zich verbonden voelen en dat blijkt ook uit de bovenstaande bevindingen. Gelovige en spirituele mensen brengen het er ook beter van af. Dat kan verschillende redenen hebben, met name het feit dat geloof ook vaak zorgt voor contacten en netwerken met andere gelovigen. Maar ook het idee dat je leven een betekenis heeft zou bijdragen tot een groter welzijn. Geloof moet je dan waarschijnlijk ook in zijn bredere betekenis zien als deel uitmaken van een grotere groep die een doel voor ogen heeft dat het individuele niveau overtreft. Tot zover de maatschappelijke factoren. Maar er zijn natuurlijk ook individuele factoren die je gelukscore bepalen.
Ons temperament bijvoorbeeld dat blijkens sommige onderzoekers tot 50% van ons geluksgevoel zou bepalen. En temperament zou erfelijk zijn. De overige 50% wordt grotendeels bepaald door de mate waarin je in staat bent je aan te passen aan veranderde omstandigheden. Als we ons diep gelukkig of ongelukkig voelen, blijft die toestand niet bestaan. Al snel keren we terug naar ons basisniveau van voorheen. Mensen die flexibel zijn, zijn ook vaak beter in staat om de dagelijkse levensproblemen op te lossen, waardoor ze ook minder lang in de problemen blijven zitten of zelfs problemen kunnen voorkomen. En verder is het voor het menselijk geluk belangrijk om doelen te hebben. Mensen hebben blijkbaar de behoefte om zich in de richting van een doel te begeven en die ook te bereiken. Uiteraard is het vanzelfsprekend dat het stellen van realistische en haalbare doelen meer kans geven op succes en dus bevrediging in wat je in je leven bereikt hebt. Onrealistische doelen houden het zaad van mislukking in zich.
Verder speelt geluk zich ook af op een tijdsdimensie. Vrede kunnen nemen met ons verleden, vergeving schenken, en je verleden accepteren als een onderdeel van wat je gemaakt heeft tot wat je nu bent, plezier kunnen scheppen in het heden (en dan gaat het zowel om lichamelijk als geestelijk en sociaal genot ) en vertrouwen hebben in de toekomst lijkt mensen goed te doen en bij te dragen tot hun welbevinden.
Bron: A. Linley: Happiness and well-being: What makes people happy? Cursus tbv europees netwerk positieve psychologie.
Referenties (geciteerd door Linley):
Diener, E. (2000). Subjective well-being: The science of happiness and proposal for a
national index. American Psychologist, 55, 34-43.
Diener, E., Horwitz, J., & Emmons, R. A. (1985). Happiness of the very wealthy.
Social Indicators, 16, 263-274.
Kasser, T. (2002). The high price of materialism. Cambridge, MA: MIT Press.
Myers, D. G. (2000). The funds, friends, and faith of happy people. American
Psychologist, 55, 56-67.
Myers, D. G., & Diener, E. (1996, May). The pursuit of happiness. Scientific
American, 274, 54-56.
Seligman, M. E. P. (2002). Authentic happiness: using the new positive psychology to
realize your potential for lasting fulfilment.New York: Free Press.
Veenhoven, R. (2000). Freedom and happiness: A comparative study in forty-four
nations in the early 1990s. In E. Diener and E. M. Suh (Eds.), Culture and
subjective well-being (pp. 257-288). Cambridge, MA: MIT Press.
Bestaat er zoiets als een geluksformule? Positief psychologen denken van wel. Zij stellen geluk = plezier+opgaan+betekenis. Kunnen opgaan in datgene wat je doet is te bereiken door aandacht te geven aan wat je doet maar ook de krampachtigheid om iets te bereiken, los te laten. Als we dat stadium bereiken, dan hebben we het gevoel dat alles vanzelf gaat en dat we als het ware samenvallen met wat we aan het doen zijn. Bij sporten,musiceren, toneel spelen, vrijen of een gesprek voeren kunnen we dat erg intens ervaren. De Engelse term daarvoor is "flow". (Voor zover mij bekend is er nog geen Nederlandstalig synoniem). Betekenis geven in ons leven is de andere factor.Het betekent dat je met iets bezig bent waar je echt in gelooft of iets doet wat je waardevol vindt. Terwijl we gemakkelijk wennen aan geld of materiële bezittingen, lijkt het erop dat we minder snel verveeld of gewoon geraken aan betekenisvolle dingen. Het is dan voor de hand liggend dat we onze tijdsbesteding misschien ook best eens bekijken door deze bril. Een andere factor die we in rekening moeten brengen is evenwicht vinden. Alleen investeren in je werk - hoe interessant en betekenisvol ook - zal wellicht jezelf en anderen op termijn eerder ongelukkig en kwetsbaar maken.
We kunnen ons ook afvragen of het proberen vatten van geluk in een formule weer niet teveel van het goede is. Enerzijds omdat het toch steeds maar een versimpeling is van de werkelijkheid, anderzijds omdat het mensen zou kunnen aanzetten om teveel het geluk na te jagen. Overigens kun je door jezelf al teveel af te vragen, je geluksgevoel gewoon stuk maken. Stel dat je bij een geluksgevoel je steeds zou afvragen: is dit nu wel gelukkig zijn? Was dit nu echt tof? Het lijkt een perfect recept om je ongelukkig te voelen. Misschien moeten we dan ook onze krachten niet zozeer inzetten om gelukkig te worden maar wel om mogelijkheden te scheppen waarop geluk kan gedijen. Heb je zin om hierover mee te discussiëren: reageer via reageer.
In het verlengde van onze bijdrage leek het me ook zinnig om eens een rondvraag te doen bij de bezoekers van deze blog. Heb je zin om de polls rond "wat me gelukkig maakt" "de mate waarin ik mij het afgelopen jaar gelukkig voelde" in te vullen? In de linkerkolom vind je de invulmodules. Ik kijk alvast uit naar jullie reacties.
Als je de tuin kunt zien als een beeldspraak voor je leven, dan zou je een depressie kunnen voorstellen als het onkruid in je tuin. En hoe meer je het onkruid zijn gang laat gaan, hoe meer beslag het legt op je tuin. Tot je zo moedeloos wordt dat je absoluut geen energie meer kunt opbrengen om nog maar iets te doen. En toch... elke actie, elke stap op zich is belangrijk als schakel in een ketting van acties. Daar gaat Je Kan Anders over. Eens het onkruid gewied komt er een belangrijke andere fase: brakke grond vraagt om verdere actie. Hoe ga je de tuin inrichten zodat hij naast het werk ook uitnodigt tot genieten, rust, een plaats ook om andere mensen te ontvangen, of om andere wezens ook letterlijk een plek te geven? En dan komen we, als we de beeldspraak even laten voor wat het is al snel bij de vraag: hoe maak je je leven de moeite waard? Psychologie heeft zich van oudsher bezig gehouden met ons functioneren en vaak ook met de probleemkant daarvan. De onderliggende gedachte is dan dat we heel wat kunnen leren uit de voorbeelden van hoe het niet moet zijn. Op zich is dat zelfs niet eens zo raar. Vaak geven mensen aan dat wanneer hen iets ernstigs is overkomen, zij veel meer belang zijn gaan hechten aan dingen die er voor hen echt toe deden. In die zin is geluk wellicht maar te kennen door zijn tegendeel: ongeluk. Maar er zijn ook wetenschappers die zich verdiept hebben in de positieve kanten van het functioneren. Misschien kunnen we ook veel leren uit de dingen die wij of anderen goed doen (lees: die we zelf echt bevredigend vinden, die ons "gelukkig" maken). Al is dat ook een terrein met valkuilen: wie heeft er niet de ervaring gehad dat er een illusie werd nagelopen? Om nadien te ontdekken dat die ons ook niet gaf wat we verwachtten?
Is er een specifiek menu om een zinvol leven te leiden? Waarschijnlijk moet ieder zijn weg zoeken. "Don't follow leaders" zong Bob Dylan al eind de jaren '60 toen hijzelf een model werd voor heel wat jongeren die hem vereerden en waarschijnlijk deze zin (oh ironie) luidkeels meezongen op concerten. Er is ook de gekende zen uitspraak : "If you meet the Buddha, kill the Buddha (als je de Boeddha tegenkomt, vermoord dan de Boeddha)". En toch zijn er wel algemene principes die ons kunnen helpen om ons leven richting te geven. Maar of het tuinkabouters worden, een verwilderde, een Engelse of Japanse tuin of u kiest voor een tuin die gebaseerd is op de Inuit(Eskimo)cultuur- dat maakt gelukkig ieder voor zich uit. De komende bijdragen zullen ook gaan over wat kan bijdragen tot een bevredigend leven. Al weten we zeer goed dat de realiteit van gelukkig zijn te complex is om in enkele bijdragen te vatten. Misschien zelfs te complex om met ons beperkt verstand te vatten
De Dalai Lama pende volgende wijze tekst neer over accepteren en dingen vanuit verschillende standpunten bekijken:
The ability to look at events from different perspectives can be very helpful. Then, practicing this, one can use certain experiences, certain tragedies, to develop a calmness of mind. One must realize that every phenomenon, every event, has different aspects. Everything is of a relative nature. For example, in my own case, I lost my country. From that viewpoint, it is very tragic--and there are even worse things. There's a lot of destruction happening in our country. That's a very negative thing. But if I look at the same event from another angle, I realize that as a refugee, I have another perspective. As a refugee there is no need for formalities, ceremony, protocol. If everything were status quo, if things were okay, then on a lot of occasions you merely go through the motions; you pretend. But when you are passing through desperate situations, there's no time to pretend. So from that angle, this tragic experience has been very useful to me. Also, being a refugee creates a lot of new opportunities for meeting with many people. People from different religious traditions, from different walks of life, those whom I may not have met had I remained in my country. So in that sense it's been very, very useful.
lt seems that often when problems arise, our outlook becomes narrow. All of our attention may be focused on worrying about the problem, and we may have a sense that we're the only one that is going through such difficulties. This can lead to a kind of self-absorption that can make the problem seem very intense. When this happens, I think that seeing things from a wider perspective can definitely help--realizing, for instance, that there are many other people who have gone through similar experiences, and even worse experiences. This practice of shifting perspective can even be helpful in certain illnesses or when in pain. At the time the pain arises it is of course often very difficult, at that moment, to do formal meditation practices to calm the mind. But if you can make comparisons, view your situation from a different perspective, somehow something happens. If you only look at that one event, then it appears bigger and bigger. If you focus too closely, too intensely, on a problem when it occurs, it appears uncontrollable. But if you compare that event with some other greater event, look at the same problem from a distance, then it appears smaller and less overwhelming.
--from The Art of Happiness: A Handbook for Living by His Holiness the Dalai Lama and Howard C. Cutler, M.D.
De meeste depressieve mensen voelen zich machteloos tegenover hun aandoening. Ten onrechte, vindt Roland Rogiers. Met zijn medeauteurs Dirk Van den Abbeele en Johan Van de Putte breekt hij in het boek Je kan anders! een lans voor de behandeling van depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie. Wie anders leert denken en zich anders gaat gedragen, zal zich volgens de cognitieve gedragstherapie ten slotte ook anders gaan voelen.
Je kan anders! is een doe-boek voor mensen met depressieve klachten en gebaseerd op de cursus die gegeven wordt aan de opgenomen patiënten van de Universitaire Dienst Psychiatrie. Een doe-boek omdat de nadruk ligt op de eigen inspanningen van de patiënt. Bij het boek hoort bijvoorbeeld een cd-rom met luisteropdrachten en oefeningen waarmee je de theorie van het boek in de praktijk kan brengen. Een doe-boek voor depressieve mensen? Hebben die niet vooral heel weinig zin om dingen te doen?
In de praktijk voelen de meeste patiënten zich inderdaad machteloos ten opzichte van hun depressie, zegt . Roland Rogiers (Kliniek voor Angst- en Stemmingsstoornissen en Vakgroep Huisartsgeneeskunde en Eerstelijnsgezondheidszorg). Ook vanuit farmaceutische hoek wordt er nogal exclusief nadruk gelegd op antidepressiva bij de behandeling van depressie. Maar bij lichte en matige vormen van depressie bieden antidepressiva geen enkele meerwaarde bovenop een niet-medicamenteuze behandeling. Zelfs bij de ergste vormen van depressie is een combinatie van antidepressiva en niet-medicamenteuze therapie aangewezen. We willen onze lezers erop wijzen dat zij zelf iets aan hun depressie kunnen doen. Actief nadenken en oefenen zijn een essentieel onderdeel van de cognitieve gedragstherapie, ook al kost dat veel inspanningen, zeker voor iemand die depressief is
Stel: ik ben depressief. Wat kan ik veranderen?
Roland Rogiers: Dat hangt af van de mate van depressie. Als je het stadium hebt bereikt dat je je gaat afzonderen en niets meer onderneemt, dan zullen we in eerste instantie op niet medicamenteus vlak werken op het anders gaan doen en pas daarna op het anders gaan denken. Onderneem je toch nog dingen, ook al haal je er misschien geen voldoening meer uit, dan kunnen we de klemtoon op de cognitieve therapie leggen.
Maar wat als ik helemaal geen zin heb om dingen te doen?
Dat is het argument van de meeste depressieve mensen die je probeert te activeren. Ze willen niet naar de bioscoop gaan of een wandeling maken, want ze hebben geen zin en ze zullen er toch niets aan hebben. Daardoor komen ze in een vicieuze cirkel terecht: hoe minder ze handelen, hoe meer ze piekeren. En hoe meer ze piekeren, hoe minder ze handelen en hoe meer hun stemming daar onder lijdt. Het actiever worden op zich is dus al een buffer tegen het piekeren. Bovendien blijkt dat het helemaal niet zoveel uitmaakt of je in aanvang van de behandeling plezier beleeft aan die dingen, zolang je ze maar doet. Patiënten geven bijvoorbeeld achteraf vaak toe dat het beter meeviel en leuker was dan ze verwacht hadden. Door iets te doen, hebben ze dus ook hun manier van denken en voelen veranderd.
De patiënt moet een onderscheid leren maken tussen feiten, gedachten en gevoelens. Waarom?
Een voorbeeld. Er is niks mis mee om jezelf af en toe een loser te vinden, zolang je beseft dat dit maar een gedachte is. Maar als je je begint te gedragen en voelen alsof het een feit is dat je een loser bént, dan kom je in de problemen. Als je je gedachte gaat geloven, dan is die gedachte een saboterende gedachte geworden. Met andere woorden: het is niet belangrijk of een gedachte nu waar is of niet, maar wel of ze je vooruit helpt of niet. Die klik moeten depressieve mensen constant leren maken.
Er wordt ook gewerkt aan het geheugen van de patiënt. Wat steekt daar achter?
Gezonde mensen blijken zich veel meer concrete details te kunnen herinneren dan depressieve. Wie depressief is, heeft de neiging om in veralgemeningen te denken. Ook de herinnering lijkt veralgemeend te zijn. Wellicht is dit een strategie van onze hersenen om negatieve ervaringen uit ons geheugen te bannen. De keerzijde is dat we ons daardoor ook niet meer herinneren hoe we negatieve ervaringen in het verleden hebben aangepakt.. Je herinnert je alleen nog de ontmoediging die je voelde toen je baas je een loodzware opdracht gaf en niet meer hoe je uiteindelijk toch tot een oplossing bent gekomen. Daarom willen we onderzoeken of we depressieve patiënten kunnen trainen in het specifieker maken van hun herinneringen en ofdat al dan niet een positief effect heeft op hun genezingsproces.
Artikel verschenen in Universiteit Gent, mei juni 2006-2007
Je kan anders!, Werken aan depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie, door Roland Rogiers, Dirk Van den Abbeele en Johan Van de Putte, Globe, Brussel, 2006, ISBN 90 8679 010 0, prijs: 22,90 euro.
Lange tijd worstelde ik met de boeddhistische idee dat het Ik een illusie is. In onze westerse cultuur die een cultus kent van het Ik -bijna als hoogste waarde- is dat geen vanzelfsprekendheid. Tot ik een tekst van de dalai lama tegenkwam waarin hij vertelt dat hij zich de eerste keer sterk bewust werd van zijn ik toen hij iets deed wat zijn moeder niet mocht weten. Hij had toen het sterke besef "ik deed dit en mijn moeder weet het niet". Een sterk Ik besef omdat hij iets deed wat hij niet verondersteld werd te doen.
