Werken aan je depressieve klachten met technieken uit de cognitieve gedragstherapie
07-04-2008
over mededogen
Boeddhisten dragen mededogen hoog in het vaandel. Maar wat als je geconfronteerd wordt met iemand die egoïstisch en erg individualistisch is? Die zelf het niet kan opbrengen om zich in te leven in anderen? Hun antwoord luidt dat je dat toch best kunt proberen. Omdat het volkomen in overeenstemming is met de behoeften van die persoon. Zij gaan ervan uit dat iedereen liefde, warmte en genegenheid nastreeft. Ook deze mensen willen een goed leven, streven een vredig gevoel na. Als dat de dingen zijn die ze nastreven, dan zouden ze dat kunnen realiseren door mededogen van anderen te ontvangen. Iets om over na te denken, ook al lijkt het zo moeilijk om na te leven. Omdat het zo in tegenspraak is met onze economische manier waarop wij over relaties denken. We zijn meestal wel bereid om te investeren op voorwaarde dat we op een of andere manier iets zien terugkomen.
Doordat een positieve kijk meer aanleiding geeft tot een gevoel van controle, zorgt dat op zijn beurt weer voor meer zelfrespect. (Je herinnert je misschien nog dat we voordien al bekeken dat de elastiek van het zelfvertrouwen uitzet als je dingen onderneemt en daarbij vooral ook oog hebt voor je inzet- meer dan voor het resultaat. Je inzet heb je onder controle, het resultaat vaak maar ten dele)
Nog een tip
Als je tot nog toe eerder negatief dacht, dan is het best mogelijk dat je wat sceptisch bent of denkt pessimisme is mijn aard.Er zijn echter een heleboel dingen die je kunt leren, waarom zou je niet een beetje optimisme aankweken door het een kans te geven? Zeggen dat het toch niet lukt kan nog altijd nadat je het geprobeerd hebt.
Graag via deze een woord van dank aan ieder die reageerde op de oproep tot pollen. We hebben nu op de eerste vraag "wat maakt jou gelukkig?" 88 reacties gekregen. 100 zou echt een mooi getal zijn natuurlijk. Dus als je nog niet geantwoord hebt, waarom zou je niet even aanklikken. Als je eerder al antwoordde heeft het natuurlijk weinig zin om je stem nogmaals uit te brengen
Als je positief gestemd bent doe je ook meer om je doelen te bereiken. Optimisme helpt je door te zetten en zet ons aan tot initiatieven, dingen ondernemen. Ook bij tegenslag, geven mensen met een meer positief ingestelde levensvisie blijk van initiatief. Ook bij slecht nieuws zullen deze mensen dat niet negeren maar wel op zoek gaan naar hoe ze er het beste kunnen van maken.
Ook de relatie met gezondheid lijkt dubbel. Mensen die meer positief kijken en nadenken over wat ze kunnen doen om de situatie te veranderen of er het beste van te maken, hebben een betere gezondheid. Dat is logisch want onzekerheid en machteloosheid geven stress, en stress heeft sowieso een invloed op onze gezondheid. En omdat ze zich gezonder voelen is het ook weer makkelijker om positief te denken.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een optimistische kijk hebben op de toekomst, ook een betere stemming hebben. Het omgekeerde is wellicht ook waar.
Optimisme kun je zelf ook oefenen. Dat heeft niets te makenmet dat de toekomst fantastisch zal zijn. Wel met het vertrouwen dat je uiteindelijk altijd wel terug op je voeten terecht komt.
Enkele bedenkingen:
Datgene wat in het dagelijks leven gebeurt is zelden zo erg als de rampscenarios in ons hoofd.
Als je terugblikt op je leven zul je merken dat je hoe dan ook, hoe erg de situatie ook leek of was, je altijd wel op een of andere manier gered hebt. Soms met pijn en kwetsuren en littekens, maar wel overleefd.Vaak hebben die nare dingen die gebeurd zijn je op een of andere manier gevormd. Niet alleen door je overlevingsstrategieën te laten aankweken, maar ook dat je bepaalde waarden hoger ging aanslaan.
Nog eens een warme oproep aan elke bezoeker van dit web: wil je niet overwegen om deel te nemen aan de poll? Diegenen die reeds meewerkten hoeven zich niet aangesproken te voelen, een tweede keer pollen heeft niet veel zin. Hen wil ik via deze weg alvast van harte bedanken. Vooral poll 2 waar gevraagd wordt om je geluksgevoel over het afgelopen jaar te scoren loopt sterk achter.
dankbaarheid maakt de ervaring van genieten voller. Vaak helpt het ook door je aandacht te geven aan datgene waar je mee bezig bent (eten bvb). En je kan je afvragen : is dit vanzelfsprekend? dankbaarheid is goed voor je gevoel van eigenwaarde. Denken aan positieve dingen die anderen voor je gedaan hebt of die jij voor anderen doet, kan je gevoel van zelfwaardering versterken
het helpt mensen om te gaan met stress en trauma. Een doordat jejezelf leert zien als iemand die nog iemand anders is dan een getraumatiseerde.Bij mensen die dankbaar zijn komt trauma en stress minder op de voorgrond, de gevoelens zijn minder hevig en duren ook minder lang.
dankbaarheid stimuleert moreel gedrag. Dankbare mensen zijn eerder geneigd anderen te helpen
door dankbaarheid te tonen maak je ook makkelijker contact, versterk je bestaande banden en stimuleer je nieuwe relaties. Je voelt je meer verbonden en verbondenheid is net erg belangrijk voor je gelukservaring.
dankbaarheid is een tegengif voor afgunstige vergelijkingen. Vaak zien we bij afgunst dat we ons blind staren op wat de anderen hebben en wij niet, maar vergeten we dat die ander misschien weer een aantal dingen moeten ontberen die wij als vanzelfsprekend beschouwen.
Dankbaarheid gaat niet samen met negatieve emoties. Door dank te uiten worden woede, verbittering en hebzucht minder.
door dankbaar te zijn leer je de goede dingen niet als vanzelfsprekend aan te nemen. Je gaat op die manier het gewenningseffect tegen.
naar "de maakbaarheid van het geluk" Sonja Lyubormirsky
Volgens positief psychologen (en eerlijk is eerlijk: de boeddhisten waren ze andermaal voor) is het cultiveren van dankbaarheid een belangrijke sleutel tot persoonlijk geluk. Uit onderzoek bleek bijvoorbeeld dat als men depressieve patiënten vroeg om één maal per week 5 gebeurtenissen te noteren waar ze zich dankbaar voor voelden, deze mensen sneller en beter vooruitgang maakten dan de groep die neutrale dingen moesten noteren In de komende bijdragen zullen we op dit onderwerp verder doorgaan. Welke effecten men ziet van dankbaarheid en wat de hinderpalen zijn om dit te cultiveren.
en nog over positief handelen, vanuit andere hoek bekeken
ook het boeddhisme beveelt aan om waardering te uiten ten aanzien van anderen. Dat kan door de geest te trainen in aandacht geven aan de capaciteiten en talenten van andere mensen. Ook boeddhisten gaan er van uit dat we ons daardoor gelukkiger zullen voelen omdat we dan ook beter kunnen opschieten met onze medemensen.
De auteur van Taming the mind nodigt uit tot een experiment. Hij stelt voor om gedurende een maand, elke dag iets positiefs te zeggen tegen iemand of over iemand. Dat leidt er ondermeer toe dat we meer bewust worden van wat we zeggen en waarom we dat zeggen. Het verplicht ons ook te kijken met een andere bril, zodat we oog krijgen voor de kwaliteiten van anderen. En het heeft uiteraard een positieve invloed op je relaties.
--from Taming the Mind by Thubten Chodron, published by Snow Lion Publications
Het dieet betreft niet zozeer het eten dan wel de geest waarmee we eten. Misschien zijn de volgende twee boeddhistische principes wel handig bij tal van zaken.
Het eerste principe is je aandacht houden bij het moment. Als je eet, dan eet je. geef het eten al je aandacht. Dus geen krant of televisie. Alle aandacht is voor het eten bestemd. Dwalen je gedachten af, breng ze terug naar datgene waar je mee bezig bent: eten. Eet met aandacht en kauw bedachtzaam. Laat de smaak van elk gerecht goed tot je doordringen. Door goed te kauwen verplicht je jezelf ook tot traag eten. Als je dit ter harte neemt zul je een aantal ervaringen opdoen die je misschien iets leren.
Heb waardering voor het voedsel. Waardering is eveneens een zeer belangrijk boeddhistisch principe. Bereid de maaltijd met zorg. Maak een aantrekkelijke creatie op je bord. Laat je gedachten steeds terugkeren naar de dingen die je goed bevallen. Denk na over wie er betrokken was om dit eten bij jou te krijgen. Als je daar bij stilstaat wat en wie er nodig was om het voedsel op je bord te krijgen, zul je snel merken dat het niet zo vanzelfsprekend is. Er zijn mensen die bvb zaden verkocht hebben aan kwekers die vervolgens zaaiden, verzorgden, oogsten en verkochten. Er komen mensen bij kijken die verpakken, transporteren. Groot- en detailhandelaren...
Uiteraard kun je deze houding ook toepassen op alle andere dingen die zo vanzelfsprekend lijken als je kleden, je verplaatsen, je werk...
Zenverhalen hebben vaak de enorme kracht dat ze in een klein verhaal de essentie van een grote boodschap kunnen vatten. Dit vond ik ook zo'n prachtig verhaal.
Het kleine golfje zei tegen de huizenhoge slaggolf, terwijl ze samen door de oceaan joegen: "Jij gaat straks een spetterende klapper maken en het enige wat ik kan doen is met een klein kletsje achter jou neerploffen." "Dat zie je verkeerd", zei de grote golf. "Nietwaar. Ik ben maar een miezerig klein golfje, niemand zal zelfs maar merken dat ik er ben." "Golfje, waar ben je van gemaakt?" "Van water" "En waar ben ik van gemaakt?" "Ook van water". "Dan zijn we in essentie toch gelijk. Als we straks geen golven meer zijn, dan zijn we weer van water".
uit Zen-fabels voor een moderne tijd. Richard McLean.BZZTôH. 's Gravenhage, 2000.
Een monnik woonde op een erg barre plek die regelmatig bedreigd werd door het kolkende water van de woeste rivier. In de tijd van de natte moesson werd zijn woonplaats echt wel gevaarlijk om te wonen. Eerst kwamen zijn buren langs om hem te overtuigen de plek te verlaten. "Ik heb God gezien in een droom die me beloofde dat hij me zou beschermen", antwoordde de buurman. Enkele dagen later kwam een politieman die probeerde om de monnik te overtuigen dat hij echt op een gevaarlijke plek woonde en dat hij zich beter in veiligheid zou brengen. Weer antwoordde de monnik dat God hem verschenen was in een droom en dat hij zich beschermd voelde. Nog enkele dagen, het water stond nu echt hoog, kwam een reddingsploeg langs. Ook nu weigerde de man mee in het bootje te stappen. Weer vertelde hij over God en dat die hem zou redden. Het water bleef stijgen en de monnik verdronk. De eerste die hij na zijn dood tegen kwam was God. "Wat doe jij hier?" vroeg God. De monnik antwoordde verontwaardigd: " Je had me toch in mijn droom gewaarschuwd dat je me zou redden". Waarop God repliceerde: "Jij oude dwaas. Driemaal heb ik mensen naar jou gestuurd"
kwam onlangs volgend citaat tegen dat aan de boeddha wordt toegeschreven: Het vasthouden aan boosheid is als het pakken van een gloeiende kool, met de bedoeling die naar iemand anders te gooien. Jij bent echter diegene die zich verbrandt"
Mark Williams, John Teasdale en Zindell Segal zijn drie autoriteiten op het gebied van onderzoek en behandeling van depressie. Zij hebben baanbrekend werk verricht door een behandeling te ontwerpen voor mensen die reeds verschillende keren depressief zijn geweest. Daardoor kon het aantal mensen dat herviel in een depressie met de helft verminderd worden.Hun behandeling bouwde daarbij voort op het werk van Jon Kabat-Zinn. De drie heren hebben er ook voor gezorgd dat de benadering van Jon Kabat-Zinn (Mindfulness) een nog ruimere bekendheid kreeg. Recent hebben deze auteurs de handen in elkaar geslagen om een zelfhulpboek te schrijven. Het werd een erg toegankelijk en vlot geschreven boek en een aanrader voor iedereen die geïnteresseerd is in deze materie. Ik las de Engelse versie en daar zat een CD bij met oefeningen ingesproken door Jon Kabat-Zinn. Als ik goed geïnformeerd ben heeft de Nederlands uitgever gekozen om deze bestanden via downloads beschikbaar te maken. De auteurs vermelden wel herhaaldelijk dat dit boek niet geschikt is voor mensen die op dit moment in een ernstige depressie zitten. De bespreking van het boek zal later ook op dit blog verschijnen. Williams M, Teasdale J, SegalZ, Kabat-Zinn J (2007). Mindfulness en bevrijding van depressie, Uitgeverij Nieuwezijds.
Met onze poll kunnen we geen wetenschappelijke ambities hebben natuurlijk, al was het maar omwille van het beperkt aantal ondervraagden en het feit dat de mensen die naar deze blog surfen niet de doorsnee bevolking uitmaken qua leeftijd en alle factoren die daar mee samen hangen. Als we naar de resultaten kijken kunnen we dus alleen uit een uitspraak doen over de groep mensen die naar deze blog surfte. Toch blijven de eerste analyses wel interessant: "Iets doen voor anderen" blijft aan de leiding sinds we deze poll startten. Ongeveer 20% van de mensen die de poll invulden, herkent zich in deze uitspraak. Het komt ook wat overeen met wat de positieve psychologie onderzocht. En we merken ook dat in verschillende religies deze waarde terugkomt als een belangrijke regel: doe goed voor de anderen. 13% van de antwoorden betreft religie en spiritualiteit. Ook dat wordt bevestigd door onderzoek. Het besef hebben deel uit te maken van iets wat groter is dan je eigen persoon maakt mensen gelukkig. En dan hebben we een aantal antwoorden die (per antwoordcategorie) ongeveer telkens door 7% van de mensen beantwoord worden: seksualiteit, gezondheid, hobbies, waardering in de job en verder de gewone dingen die ik hoor, ruik, voel, smaak, zie.
Wat merkwaardig: van de 72 mensen die tot op heden antwoordden, geven slecht 3 mensen aan dat partner, kinderen, ouders, familie en intieme vrienden voor hen het belangrijkste uitmaken in hun geluksgevoel.
Wat maakt jou gelukkig? Denk je er net zo over? Of is het voor jou net iets anders: vul de poll aan. Ik wil in ieder geval de 100 deelnemers halen.
Het is best mogelijk dat de positieve psychologie ook in Vlaanderen voet aan wal zal zetten. Tenminste als we dat mogen besluiten uit het feit dat een van de boegbeelden Lyubomirsky een uitgebreid interview kreeg in Humo. Zij vertelde ondermeer in dat interview dat iedereen een eigen basisniveau heeft waarop zijn geluksgevoel zich bevindt. We kunnen boven of onder dat basisniveau gaan door een aantal levensomstandigheden, maar uiteindelijk keert iedereen na verloop van tijd weer terug naar zijn oorspronkelijk niveau. Als je dus een gelukkige periode doormaakt, zul je na verloop van tijd terug zakken naar het basisniveau. Hetzelfde geldt voor als je een ongelukkige periode doormaakt: nadien keer je toch weer terug naar je oorspronkelijk niveau. Dat is tegelijkertijd goed en slecht nieuws, maar anderzijds in tegenspraak met het feit dat deze onderzoeker ook aangeeft dat je zeker wel invloed hebt op je eigen geluksgevoel. Het lijkt ook in tegenspraak met het feit dat we bij het ouder worden blijkbaar ons globaal toch gelukkiger voelen in vergelijking met de groep van bvb 35-45. Ook dat onderzoek wordt bevestigd door deze wetenschapper. Laten we er maar van uitgaan dat er nog veel niet geweten is rondom dit onderwerp.
"Worrying is like a rocking chair. It gives you something to do but get you nowhere." vrij vertaald: piekeren lijkt wat op een schommelstoel. Het geeft je wat om handen maar het brengt je nergens
met dank aan dr H Van den Abbeele voor het doorspelen van deze mooie quote
Een monnik woonde op een erg barre plek die regelmatig bedreigd werd door het kolkende water van de woeste rivier. In de tijd van de natte moesson werd zijn woonplaats echt wel gevaarlijk om te wonen. Eerst kwamen zijn buren langs om hem te overtuigen de plek te verlaten. "Ik heb God gezien in een droom die me beloofde dat hij me zou beschermen", antwoordde de buurman.
Mark Williams, John Teasdale en Zindell Segal zijn drie autoriteiten op het gebied van onderzoek en behandeling van depressie. Zij hebben baanbrekend werk verricht door een behandeling te ontwerpen voor mensen die reeds verschillende keren depressief zijn geweest. Daardoor kon het aantal mensen dat herviel in een depressie met de helft verminderd worden.Hun behandeling bouwde daarbij voort op het werk van Jon Kabat-Zinn. De drie heren hebben er ook voor gezorgd dat de benadering van Jon Kabat-Zinn (Mindfulness) een nog ruimere bekendheid kreeg.
