Het weer.
Gedeeltelijk tot meestal bewolkt, maar overwegend droog. Rukwinden van 50 tot 70 km/u.
Deze voormiddag was het in Laag- en Midden-België wisselend tot zwaarbewolkt, maar afgezien van enkele lokale buien vaak droog. In Hoog-België waren er veel wolken met perioden van regen of buien.
Rond of iets voor de middag bereikte een neerslagzone het westen en in de namiddag de andere streken. Aan de achterzijde verschenen er later soms opklaringen met nog enkele buien.
De maxima werden rond de middag genoteerd en lagen tussen 7 graden in de Hoge Ardennen en 11 à 12 graden in het centrum. In de loop van de namiddag werd het frisser met uiteindelijk in het centrum temperaturen rond 7 graden.
De wind was vrij krachtig en later overdag soms krachtig en aan zee zeer krachtig, uit zuidzuidwest ruimend naar zuidwest. In de voormiddag liepen de rukwinden stilaan op tot 60 à 75 km/u. In de namiddag namen ze verder toe naar 80 à 90 km/u of zeer lokaal wat meer.
Actueel.
WILDE DIEREN
Sinds 1970 is de populatiegrootte van vissen, vogels, zoogdieren, amfibieën en reptielen wereldwijd met gemiddeld 73% afgenomen.
Regionaal deden de grootste verliezen zich voor in Latijns-Amerika en de Caraïben (min 95%).
Zoetwatersoorten kenden de sterkste afname met maar liefst 85%. Het is schokkend dat de wereld blijvend zal veranderen als wereldleiders niet snel handelen, klinkt het bij het WWF (Wereld Natuur Fonds). Volgens de organisatie is het nog niet te laat om onze planeet te redden, maar daar zijn wel ingrijpende veranderingen voor nodig. Het WWF roept landen daarom op om ambitieuze natuur- en klimaatplannen op te stellen en uit te voeren.
Terug in de tijd: woensdag 6 januari 2010.
16 km gelopen. Chrono 1:24:49. 5.14/km. Gestart om 15 uur. Temperatuur min 2°. Vandaag hebben ze de Finse piste wat onder handen genomen door ze aan te vullen met boomschors. Dit mocht gerust reeds wat eerder zijn gebeurd want zoals ze er de vorige maanden bijlag was ze zelfs vóór de vorst- en sneeuwperiode slacht beloopbaar en kon men er bij intensief gebruik wel blessures opdoen. Misschien was het feit dat de plaatselijke voetbalploeg SK Lo gisteren de looppiste diende te gebruiken om haar training af te werken (wegens onbespeelbaarheid van het terrein) wel de aanleiding van het herstel. Hoe dan ook zal een en ander voor een ferme verbetering zorgen en kunnen we terug van de piste gebruik maken zonder gevaar op kwetsuren.
Ik heb nieuwe schoenen Nike Air max moto+ 7 9 – 141 in Runners service Lab, Antwerpse Steenweg 192 te Gent. Prijs 140 euro. We zijn terug goed voor zes tot acht maanden. Vanaf morgen neem ik ze in gebruik. Maar wel af en toe nog eens afwisselen met mijn vorige schoenen.
De 100 meter (vervolg).
Snelheid heeft voor de gemiddelde loper een magische klank. Zonder snelheidstraining is de loper immers gedoemd te blijven steken bij hetzelfde rondje van 10 km, dezelfde tussentijden en geen verdere prestatieverbetering. Maar trainen op snelheid roept vlug het beeld op van eindeloze tempolopen op een atletiekbaan, ronde na ronde op een hard en saai parcours van slechts 400 meter. Maar kan het niet anders?
Jazeker, er zijn voldoende trainingen te bedenken die gericht zijn op het verbeteren van tijden op 5 km, 10 km, en zelfs op de marathon.
Zoek daarom een parcours in een rustige omgeving. Ik denk hierbij aan bossen, landweggetjes, recreatiegebieden, enzovoort. Als je een goede locatie hebt ontdekt kan je verschillende trainingen combineren, naargelang het gevoel en de conditie van de dag.
Ten eerste: versnellingen.
Zoek op je looproute gemakkelijke markeringspunten, zoals bijvoorbeeld lantaarnpalen, bomen, kruispunten en dergelijke. Loop in je normale tempo en verhoog dit vanaf het ene tot het andere markeringspunt. Loop daarna weer in je normaal tempo tot de volgende versnelling.
Het idee achter deze training is het lopen in een hoger tempo, om daarna weer in staat te zijn naar het basistempo terug te keren.
Voorbeeld: start de training in het basistempo; gebruik makend van de markeringspunten wordt het tempo verhoogd, waarna u in het normale tempo verdergaat; herhaal deze versnellingen drie tot tien keer, afhankelijk van de afstanden tussen de markeringspunten.
Ten tweede: sprintjes.
Na een rustige looptraining doen veel atleten sprintjes. Zij doen geen spurten in het maximum tempo, maar lopen vooral in een hoger, pittiger tempo dan zij deden tijdens de training zelf.
Voorbeeld: doe na een rustige trainingsloop rekoefeningen; loop daarna 5 tot 10 keer een spurt van 100 tot 150 meter; sprint niet zo hard u kunt, maar leg de nadruk op de beweging van de benen; neem een minuutje rust na elke sprint; beëindig de training met rekoefeningen.
Ten derde: een snelle duurloop.
Voelt u iets voor een duurloop van zo ‘n 20 minuten dan is deze training iets voor u.
Let wel op: de training moet tenminste 20 minuten duren om de conditie van het hart-longsysteem te verbeteren.
Voorbeeld: loop gedurende 20 minuten in een verhoogd tempo; vervolg met 10 minuten joggen als cooling down; sluit af met rekoefeningen; u kunt deze training herhalen maar loop in totaal niet meer dan 40 minuten in dit tempo; de bedoeling van deze training is dat u zich na deze training nog redelijk fris voelt in plaats van uitgeput.
Ten vierde: fartlek
Dit is een Zweedse term en betekent zoveel als vaartspel. Het is een combinatie van verschillende trainingsvormen.
Kies voor de fartlek een heuvelachtig crossterrein. Tijdens een loop van zeg maar 15 km versnelt u enkele malen 2 tot 8 minuten, en dit telkens met een minuut herstel.
Een fartlek kan twee tot drie maal op het programma staan. Het belangrijkste bij fartlek is het variëren van de snelheid. Opgelet u moet zich aan het eind nog redelijk fris voelen en niet uitgeput. Fartlek is tenslotte een ‘spel’.
Ten vijfde: wedstrijden.
Deze kunnen heel goed uw snelheid bevorderen als u ze puur ziet als training. Sommige atleten die zich voorbereiden op een marathon lopen wedstrijden van 10 km tot een halve marathon. Deze wedstrijden legt men dan af in een iets sneller tempo dan het marathontempo.
Voorbeeld: loop een wedstrijd van 5 of 10 km in een iets langzamer tempo dan in een normale, pittige wedstrijd over die afstanden. De snelheid is vrij hoog, maar beheerst. Vergeet in geen geval dat het slechts een training is.
Een opmerking die geldt voor alle trainingen: doe een warming-up en een cooling-down van 10 tot 15 minuten, met daarna steeds enkele rekoefeningen.
De run vandaag.
Een hellingrun. Proberen om lang stijgende trajecten zo vlot mogelijk te nemen. Helaas heb ik hier in de buurt maar weinig mogelijkheden daarvoor. We moeten ons beperken tot een bruggenloop. Maar met wat improvisatie kunnen we daar toch ook iets van maken. Probleem is dat het hierbij vooral om kracht gaat. En die heb ik niet (meer). Of alvast onvoldoende. Het zij zo. De hartslag ging eigenlijk niet bruusk de hoogte in. En dit ondanks het feit dat er heel wat wind stond. Op het randje van storm. Het was dus niet alleen een hellingrun maar ook een windrun. Alvast een heel goede oefening!
Details: 5.18/km – 917 c – 172 pasfrequentie – 11,7°.
TR15 - 11KM000 - 0:58:52
