Archief

Het weer.

Deze ochtend was aanvankelijk nog wat regen mogelijk in het zuidoosten en oosten van het land maar later werd het er droog. Elders was het eerst droog met enkele opklaringen maar later in de namiddag werd de kans op een bui groter in het westen en het centrum.

De maxima lagen tussen 13 en 18 graden bij een overwegend matig zuidenwind.

Actueel.

Voeding.

Wat je eet, is ook van groot belang om je spieren gezond te houden. Wanneer je twee of meerdere keren per week prestatiegericht begint te trainen, dan kan je best je voedingspatroon wat aanpassen.

1. Bruis van ENERGIE

Goed presteren en herstellen begint bij voldoende calorie-inname. Eet dus zeker niet minder dan anders.

2. De kip of het EIWIT

Haal extra eiwitten, belangrijke bouwstenen voor je spieren, niet alleen uit gevogelte, vis en vlees, maar ook uit noten, zaden, soja, granen en groenten.

TIP: Doorgaans heeft een volwassen persoon dagelijks genoeg aan 0,8 g/kg eiwitten. Afhankelijk van het type sport dat je beoefent, kan de nood toenemen tot de inname van wel 2 g/kg lichaamsgewicht.

3. KOOLHYDRATEN na de inspanning

Volkoren pasta en brood, zilvervliesrijst zijn ideaal om je koolhydraten aan te vullen na een langere of intensievere sportsessie.

TIP: Met sommige sporten verbrand je meer calorieën dan met andere. Dit wordt uitgedrukt in een “MET-waarde” (Metabolic Equivalent of Task). Beoefen je een sport waarbij de waarde ≥11, dan is er zeker nood aan een verhoogde inname van koolhydraten.

4. Wees niet bang voor VET

20 tot 35 % van je dagelijkse calorie-inname moet bestaan uit vetten, bij voorkeur onverzadigde vetten bv. noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie…

TIP: Vet is een bouwstof van én een brandstof voor onze lichaamscellen, en bovendien noodzakelijk om de vet oplosbare vitaminen A, D, E en K op te kunnen nemen.

5. PROOST op je prestaties

Ten slotte is voldoende drinken ook van primordiaal belang voor je sportprestatie. Het zorgt voor de afvoer van afvalstoffen en het houdt je lichaamstemperatuur op peil.

TIP: Ben je van plan om langer dan een uur te sporten, drink dan geregeld een slok water. Je drinkt voldoende als je geen dorst krijgt tijdens het sporten. Wist je dat je tijdens het sporten best anderhalve keer zo veel water drinkt dan je verliest door te zweten? Voor de gemiddelde sporter komt dat neer op een halve tot een liter water drinken per uur.

De run.

Hij verliep goed en eigenlijk beter dan verwacht. Ik had de lat niet hoog gelegd vandaag. Even buiten komen in de voormiddag volstond. Uiteindelijk werd het toch nog een mooie afstand en ook het tempo viel beter mee dan verhoopt. Dus alleen maar positivisme na deze inspanning.

Details: 5.07/km - 723 c - 173 pasfrequentie - 13,9°.

Het weer.

Vandaag was er eerst nog kans op wat regen in het westen en het centrum van het land. In het oosten was wat mist mogelijk bij eventuele opklaringen. Daarna werd het overwegend droog met af en toe enkele opklaringen. Tegen het einde van de namiddag nam de kans op neerslag opnieuw toe in het zuidoosten van het land.

De maxima variëerden tussen 15 graden aan de kust en 20 graden in de Kempen en Belgisch Lotharingen.

De wind was meestal zwak uit het noorden tot noordwesten.

Actueel.

WANDELEN

In een tijd waarin anaerobe drempel, massage guns en ingewikkelde trainingsschema’s steeds populairder worden, is het goed om af en toe terug te keren naar de basis. Beweging hoeft niet ingewikkeld te zijn om effectief te zijn. Soms is de beste vorm van beweging juist de eenvoudigste, zoals bijvoorbeeld wandelen.

Dit zijn 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van wandelen

Ja, wandelen—de activiteit die je (bijna) je hele leven al doet. Om ons te overtuigen van de kracht van wandelen (zowel fysiek als mentaal) heeft men onderzoeken doorgespit en experts op het gebied van gezondheid en fitness gevraagd naar de voordelen van wandelen. Dus, de volgende keer dat je die wandeling na het avondeten overweegt denk dan eens aan deze voordelen!

1. Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel

Onderzoek toont aan dat zelfs een ontspannen wandeling van 10 minuten na het eten kan helpen om je bloedsuikerspiegel te reguleren. Volgens inspanningsfysioloog Todd Buckingham activeer je door te wandelen je spieren waardoor er bloedsuiker wordt opgenomen.

Langzaam wandelen is al effectief, maar sneller wandelen kan het risico op type 2 diabetes nog verder verlagen. Een studie in het British Journal of Sports Medicine suggereert dat hoe sneller je wandelt, hoe groter de voordelen zijn.

2. Je slaapt beter

Wandelen is een laagdrempelige beweging die je dagelijks kunt doen én is volgens slaapexpert Michael Breus, 'de beste manier om je slaapkwaliteit te verbeteren.' Lichaamsbeweging verhoogt het melatoninegehalte, reguleert de lichaamstemperatuur en vermindert stress— al deze factoren beïnvloeden je slaap. Als je moeite hebt met inslapen, overweeg dan om je schermtijd in de avond te vervangen voor een wandeling in het schemerlicht.

3. Gezond gewicht behouden

Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het wandelen hangt natuurlijk af van de snelheid en afstand. In een studie onder klinisch obese vrouwen die 12 weken lang drie keer per week wandelden, werd er minder buikvet gemeten en verbeterde het wandelen hun bloedsuikerspiegel aanzienlijk.

4. Stressvermindering en een betere stemming

Wandelen kan helpen om je emoties beter te reguleren. Wandelen kan je dopamine verhogen - dit hormoon verbetert je humeur - én verlaagt je cortisol (het stresshormoon).

5. Verminderd risico op dementie

Onderzoek zegt dat dagelijks wandelen, ongeveer 8000 tot 10.000 stappen per dag, het risico op dementie kan verminderen. Zelfs 4000 stappen per dag kunnen al positieve effecten hebben op je cognitieve functies. Lichaamsbeweging kan de hersencapaciteit vergroten en de gevolgen van cognitieve veroudering verminderen.

6. Wandelen bevordert je herstel

Wandelen kan je als atleet helpen herstellen na een intensieve trainingsweek. Door wandelen stimuleer je je bloedcirculatie en dit draagt bij aan het herstel van beschadigde spiervezels.

7. Inspiratie om meer te bewegen

Wandelen is op zichzelf al een fijne tijdsbesteding, maar kan ook leiden tot het stellen van nieuwe doelen. Het helpt mensen om fysieke activiteit in hun dag op te nemen, en dit kan dan weer leiden tot andere gezonde gewoontes, zoals beter slapen en gezonder eten.

8. Wandelen is makkelijk vol te houden

In vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging is er voor wandelen weinig nodig. Je hebt geen duur sportschool abonnement of speciale apparatuur nodig. Een paar comfortabele wandelschoenen is vaak al voldoende. Bovendien kun je wandelen gemakkelijk in je werkdag integreren, zoals tijdens een telefoongesprek of een lunchpauze.

De run.

Een wandeling werd het niet vandaag. Een paar korte versnellingen en voor de rest een degelijk tempo maakten dat ik terug onder de 5.00 bleef. De volgende keer mag het toch wat rustiger.

Details: 4.56/km - 659 c - 174 pasfrequentie - 14,4°.

Het weer.

Vandaag was er veel bewolking met links of rechts een bui, maar op de meeste plaatsen bleef het toch droog.

De maxima lagen tussen 16 graden op de Ardense hoogten en 20 graden in Laag-België. In de Kempen was een uitschieter tot 21 graden mogelijk.

De wind was matig uit het zuidwesten en werd later zwak. Op sommige plaatsen werd hij veranderlijk.

Actueel.

NASI

De run.

Een goede tempoloop vandaag. De eerste kilometer ging al bij al redelijk. Het gevoel zat vrij goed. Het was het sein om te proberen onder de grens van 5.00 te blijven. Bij deze is dat gelukt dus zeker tevreden met deze oefening. Zeker na de 24 km van gisteren. Een beetje afwisseling schijnt zeker geen kwaad te kunnen. Dus ook wat dat betreft zijn we goed bezig.

Details: 4.53/km - 738 c - 174 pasfrequentie - 19,4°.

Het weer.

Vandaag was het zeer zacht en vrij zonnig, ondanks de aanwezigheid van hoge en middelhoge wolkenvelden. In de namiddag was een geïsoleerd buitje niet uitgesloten in het oosten van het land.

De maxima lagen tussen 17 graden in de hoge Ardennen en 22 of 23 in Vlaanderen.

De wind waaide over het algemeen matig uit het zuiden tot zuidoosten, op de Ardense hoogten soms vrij krachtig met pieken van 50 km/uur.

Actueel.

TAUGÉ

Kiemgroenten en verse kruiden zoals basilicum en munt worden door veel mensen regelmatig gebruikt, maar er zijn ook heerlijke producten die we minder vaak gebruiken. Zonde, want die geven je gerecht nét weer een andere draai. Vandaag vertellen we je dan ook alles over taugé. Want wat is taugé en wat kun je ermee?

Wat is taugé?

Hoe smaakt taugé?

Waar kan je het kopen?

Hoe vervang je het?

Hoe bewaar je taugé en hoe lang is het houdbaar?

Wat kan je er allemaal mee doen?

De run.

Prima weertje om wat langer buiten te blijven. Dat hebben we dan ook maar gedaan. Iets minder dan vier uur in beweging. Dat kan ook al tellen. De spieren voelden het in ieder geval wel. Hopelijk morgen volledig hersteld voor alweer een run.

De boeren waren ook her en der nog druk doende. Alle mais was zeker nog niet binnen. Nog wel wat werk te doen. Maar ook voor hen valt dit weertje natuurlijk prima mee.

Details: 9.22/km - 1321 c - 129 pasfrequentie - 15,6°.

Het weer.

Deze ochtend was het op de meeste plaatsen grijs met lage wolken en/of mist en eventueel wat gemiezer. In het noorden waren er opklaringen mogelijk. Geleidelijk scheurde het lage wolkendek open en kregen we overal een afwisseling van wolkenvelden en soms brede opklaringen.

De maxima lagen rond 12 graden in de Hoge Venen, 16 of 17 graden in Vlaanderen en lokaal 18 graden in de gebieden dichtbij de Franse grens in het zuidwesten.

De wind waaide zwak tot meestal matig uit zuidoost tot oost.

Actueel.

De run.

Met al deze wetenschap in het achterhoofd ploegde ik vandaag voort. De boer niet. Die was zijn mais aan het afdoen. Moet ook gebeuren natuurlijk. Ik deed zelfs nog eens een interval: (17 x 300) met telkens 300 rustig joggen. De tempo's gingen crescendo. Dat is dus wel positief. Maar echt doorduwen, tot het gaatje zoals men pleegt te zeggen, neen dat was het niet. Daarvoor was het te lang geleden dat we nog eens een interval gedaan hadden. Maar tevreden met deze oefening ben ik zeker.

Details: 5.03/km - 687 c - 174 pasfrequentie - 11,1°.

Het weer.

Deze ochtend regende het over het westen en deze neerslag verplaatste zich in de loop van de voormiddag naar de rest van het land. Op het einde van de namiddag verliet de storing ons land richting Duitsland zodat het in de namiddag stilaan droger werd over het westen.

Over het noordoostelijk deel van het land klommen de maxima niet hoger dan 8 tot 11 graden, elders haalden we maxima van 12 tot 15 graden.

Er waaide een zwakke tot matige zuidoostenwind. In de namiddag was de wind ten zuiden van Samber en Maas matig uit west.

Actueel.

De run.

Lopen hebben we dan ook maar gedaan. Een lange duurloop. Aan een rustig tempo. Dat mag wel eens. Het schijnt dat dit zeker niet slecht is. In elk geval dus beter dan zitten!

Details: 5.42/km - 1436 c - 7,8° - 171 pasfrequentie.

Actueel.

De run.

Details: 5.21/km - 714 c - 170 pasfrequentie - 11,1°.

Het weer.

Vandaag was het op de meeste plaatsen eerst overwegend zonnig met hoge wolkensluiers en over het noorden soms lagere wolkenvelden. In de loop van de dag wisselden opklaringen en wolken elkaar overal af. In het uiterste noorden kon er eventueel een zeer plaatselijk buitje vallen.

Het was fris voor de tijd van het jaar met maar maxima van 8 graden in de Hoge Ardennen tot 12 graden in Laag- en Midden-België.

De matige westenwind werd zwak naar de avond toe. Aan zee waaide de wind aanvankelijk nog vrij krachtig tot krachtig met deze ochtend rukwinden tot 55 km/u.

Actueel.

De run.

Details: 9.06/km - 497 c - 131 pasfrequentie - 7,8°.

Actueel.

DE LIMOEN

De limoen is het ondergeschoven kindje van de citroen, maar eigenlijk is dat onterecht. Zo is de limoen veel sappiger én aromatischer dan zijn gele variant. En wist je dat limoen tot de gezondste vruchten behoort?

Doordat we citroen in veel verschillende soorten gerechten en drankjes verwerken, vergeten we soms dat de limoen ook nog bestaat. Zonde, want deze groene citrusvrucht doet qua smaak en gezondheidsvoordelen écht niet onder voor de citroen. Sterker nog: veel mensen vinden limoen lekkerder vanwege het iets hogere suikergehalte. Dit compenseert de zure smaak van de vrucht. Ook smaakt limoen wat zachter en kruidiger, waardoor de vrucht ideaal is als toevoeging in bijvoorbeeld oosterse gerechten.

Dít is waarom je elke dag limoensap moet drinken!

Kijken we naar de gezondheidsvoordelen van limoen, dan valt ten eerste op dat limoen bomvol vitamine C zit. 100 gram limoen is al goed voor 88 procent van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van deze vitamine. Daarmee bevat limoen in verhouding veel meer vitamine C dan bijvoorbeeld sinaasappel of grapefruit. Limoen is dus een krachtige antioxidant, die de lichaamscellen beschermt tegen oxidatieve schade.

Ook krijg je met limoensap veel vitamine B5 en B6 binnen. Deze vitaminen dragen onder meer bij aan een gezonde energievoorziening en hebben een positieve werking op het zenuwstelsel. Daarnaast bevat limoen veel ijzer en koper, die belangrijk zijn voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen en de vorming van botten en bindweefsel. Zo knapt ook je huid op van het drinken van limoensap.

Limoensap geeft bovendien het immuunsysteem een flinke boost. Wie regelmatig limoensap drinkt, is weerbaarder tegen griep. Ook zou limoensap helpen bij het voorkomen van reuma en verschillende kankersoorten.

Hoe gebruik je limoen!

Overtuigd? Dit zijn drie manieren om limoen in je voedingspatroon te integeren.

• Maak limoenwater. Dit doe je simpelweg door een halve limoen boven een glas water uit te knijpen. Vind je dit te zuur, dan kun je er ook voor kiezen om schijfjes limoen aan je water toe te voegen. 
• Voeg limoenrasp of -sap toe aan maaltijden. Limoen matcht vooral goed bij oosterse en Mexicaanse gerechten, maar ook in combinatie met vis is limoen heerlijk.
• Gebruik limoen in dressings, marinades en sauzen. Hiermee geef je deze een frisse en aromatische smaak.

De run.

Het ging vlot. Dan ook wel bijzonder tevreden over deze run. Het  tempo was prima en de afstand mocht er ook wezen. Zeker na deze toch al drukke loopweek.

Details: 4.47/km - 703 c - 177 pasfrequentie - 12,8°.

Actueel.

Wat is marineren?

Marineren is een eenvoudige bereiding die je kan toepassen op vlees, vis maar ook groenten en vleesvervangers zoals tofu. Een marinade werkt op drie manieren: je kan marineren om ingrediënten zachter te maken, smaak te geven en/of beter te bewaren. Sappige ribbetjes op de barbecue zijn erg geliefd, maar je kan ook heerlijke lamskoteletten, supermalse kippenreepjes of een smakelijke côte à l’os klaarmaken met een marinade. Gemarineerde vis zoals zalm en tonijn is ook enorm lekker.

Een marinade maken doe je zo.

Een goede marinade bestaat altijd uit drie gelijke componenten: een derde zuur, een derde vet en een derde kruiden.

• Zure vloeistoffen zoals witte wijn, (balsamico)azijn of citroensap zorgen voor een malse textuur. Tonijn kan je als het ware garen in marinade.

• Vetten zoals plantaardige olie (olijfolie of arachideolie) vormen een laagje rond je ingrediënten en houden je bereiding sappig. Ze maken het mogelijk om gemarineerde bereidingen langer te bewaren.

• Kruiden en specerijen geven je marinade de nodige smaak. Dat kan gaan van honing en sojasaus tot look, ajuin, droge kruiden en verse tuinkruiden.

Marineren op drie manieren.

Denk jij bij marineren meteen aan een sappig en kruidig stuk vlees op de barbecue? Dan weet je al wat rauw marineren is. Wist je ook dat er zoiets bestaat als direct marineren en gekookt marineren? Ontdek hier het verschil tussen de drie marineerwijzes:

Direct of kort marineren:vis of fijngesneden vlees kan je onderdompelen in een marinade, een uurtje laten rusten en daarna meteen serveren.

Rauw marineren: vlees en wild marineer je rauw. Hoe? Door het stuk vlees in te wrijven met marinade en enkele uren tot een nacht te bewaren in de koelkast.

Gekookt marineren: een lauwe marinade is ideaal om het proces te versnellen. Door de marinade op te koken en nog lichtwarm om de smaak sneller te laten intrekken in een kleiner stuk rauw vlees kan je een marinade maken die je eerst kookt en nadien lauw, op kamertemperatuur laat intrekken voor een paar uur.

Hoe lang marineren?

Marineren vraagt weinig techniek en veel geduld. De tijd die je nodig hebt om te marineren hangt af van de ingrediënten en de marineerwijze. Check hieronder voor hoeveel minuten of uren je de keukentimer best instelt:

• 15 tot 30 minuten: zeevruchten, visfilets, flinterdun gesneden vlees of vis (carpaccio)

• 1 tot 3 uur: gesneden vlees zoals ribbetjes, kipfilets, kippenbouten, lamskoteletten, …

• 2 tot 6 uur: grote stukken vlees zoals een braadkip, een lamskroon, een lamsbout, een hammetje, een varkenshaasje, …

Zelf marinade maken? Tips.

1. Kruid niet te gulzig met zout

Wees spaarzaam met zout bij de kruiding van je marinade. Zout slorpt vocht op uit je vlees, vis of groenten. Als je te veel zout gebruikt, dreigt jouw bereiding na een paar uur marineren uitgedroogd te zijn, terwijl je net een malse en smakelijke biefstuk of zalmfilet wilt.

2. Gebruik niet eender welke kom

Kies geen mengkommen van aluminium om je marinade in te doen. Kommen of schalen van aluminium reageren met het zuur in je marinade waardoor je bereiding wel eens helemaal anders kan gaan smaken. Om dat te voorkomen neem je beter een kom van glas, aardewerk of roestvrij staal.

3. In tijdsnood? Wrijf je marinade rechtstreeks in

Een marinade rechtstreeks in een stuk vlees, vis of groenten wrijven is een goede manier om je bereiding in sneltempo een smaakboost te geven.

Marinade vs. rub

Een andere manier om vlees een extra smaak te geven zijn rubs. Een rub is een mix van kruiden. In tegenstelling tot een marinade, maakt een rub het vlees niet zachter. Een marinade is een vloeistof, een rub daarentegen is een droog poeder of een pasta. Een rub moet je in het vlees wrijven. Dat kan je vlak voor het bakken doen of enkele uren op voorhand voor een intensere smaak.

De run.

Door het zonnige weertje is mijn dag iets anders uitgevallen dan gepland. Lees: drukker. Van de gelegenheid immers gebruik gemaakt om het gras nog even wat korter te zetten. De run die daarop volgde was wel op karakter. Toch kon ik nog een goed tempo ontwikkelen. Maar de pijp was wel volledig uit op het eind.

Details: 5.03/km - 495 c - 172 pasfrequentie - 12,8°.