Archief

Het weer.

Vandaag werd het wisselend tot zwaarbewolkt met vooral in de namiddag regen en buien over de zuidoostelijke landshelft. Lokaal kon daarbij veel regen vallen en was er ook een onweer mogelijk. Ook in het centrum konden er enkele buien vallen. In het noordwesten was de kans op regen veel kleiner en aan zee waren er in de namiddag brede opklaringen. De maxima lagen rond 18 tot 20 graden in de Ardennen, 19 of 20 graden aan zee en 21 tot 23 graden elders. De wind waaide eerst overal zwak en werd zwak tot matig uit het westen. Aan zee werd de wind matig uit het westnoordwesten.

Actueel.

Olympische Spelen (vervolg).

De Coubertins voorkeur voor de Britse competitieve cultuur en zijn weerstand tegen de Duitse Körperkultur lijken strijdig met de visies die de baron eerder uitdroeg: lichamelijke oefening op de Franse scholen met als doel het (her)ontwikkelen van het Franse zelfvertrouwen. Dat gold ook voor Coubertins olympische idealen, die vaak worden samengevat als ‘deelnemen is belangrijker dan winnen’. De Coubertin heeft dit echter nooit zo gezegd, maar verpakte dit in een mooie volzin:

‘L’important dans la vie ce n’est point le triomphe, mais le combat, l’essentiel ce n’est pas d’avoir vaincu mais de s’être bien battu’

Ofwel: ‘Het belangrijkste in het leven is niet de triomf, maar de strijd. Essentieel is niet om te hebben gewonnen maar om goed te hebben gestreden.’ Met andere woorden, de triomf was de deelname en niet de winst. Vandaar het olympisch adagium: citius, altius, fortius (sneller, hoger, sterker). De Coubertin bedoelde dat als individueel streven tot zelfverbetering en niet als streven om sneller, hoger en sterker te zijn dan de ander. De Spelen waren volgens De Coubertin primair een educatief middel ter verheffing van de jeugd.  

De Coubertin vond het een waardevol streven dat, net als bij de klassieke Spelen, alleen amateurs elkaar zouden bekampen. Dat sloot aan bij zijn filosofische ideeën over atletische competitie. Dat de ene atleet beter was dan de andere was immers geen verdienste op zich. ‘Zelfverbetering’ was de mooiste beloning die een atleet kon krijgen.

Uitslag olympische tijdrit: 1) Remco Evenepoel 2) Filippo Ganna 3) Wout van Aert.

De run.

Een ontspannen loop. geen enkele keer naar de klok gekeken. Gewoon op gevoel. Is eigenlijk ontzettend leuk. Op het eind is het dan spannend om te weten te komen hoe hoog het tempo was dat is gelopen. En dat viel vandaag heel goed mee moet ik zeggen.

Details: 5.07/km - 735 c - 172 pasfrequentie - 19,4°.

Het weer.

Vandaag was het eerst overwegend zwaarbewolkt met nog regen ten zuiden van Samber en Maas, en nog kans op enkele buien elders. In de loop van de dag verschenen er meer en meer opklaringen vanaf het westen maar in de Ardennen bleef het zwaarbewolkt met perioden van regen. De maxima schommelden van 19 of 20 graden aan zee en in de Hoge Venen tot 22 à 23 graden in het centrum van het land. De wind waaide matig en in de Ardennen eerder zwak uit zuidwest tot west.

Actueel.

De Olympische Spelen - Parijs.

Het is mij het sportjaar wel! Vandaag de openingsceremonie. Morgen reeds de Olympische tijdrit.

De Olympische Spelen zijn een internationale sportmanifestatie die sinds 1896 wordt gehouden, geïnspireerd door het gelijknamige Griekse evenement in de Oudheid.

De filosofie achter deze spelen wordt uitgedragen door de 'Olympische beweging', die bestaat uit internationale sportbonden, nationale Olympische Comités en de organisator van de spelen. Het Internationaal Olympisch Comité is verantwoordelijk voor het kiezen van de gaststad en het olympisch programma.

Sport tijdens de oude Olympische Spelen was verbonden met sociale normen, esthetische idealen en seksuele gewoontes. Een Olympische overwinning werd gezien als een geschenk van de god Zeus, en overtreding van spelregels werd beschouwd als heiligschennis die door de god werd bestraft. De olympische vlag met vijf gekleurde ringen, ontworpen door Pierre de Coubertin, is een van de meest herkenbare symbolen van de spelen. Het Olympische motto 'citius, altius, fortius' (sneller, hoger, sterker) motiveert atleten om hun beste beentje voor te zetten.

De run.

Aan de vooravond van de Olympische Spelen in Parijs heb ik een degelijke run gelopen. Het was de bedoeling om sneller te lopen dan gisteren en als het even kon onder de 5.00/km te blijven. Het was immers een kortere run. Dan mag het tempo wat hoger. Een en ander is relatief gemakkelijk gelukt. We zijn dus zeker niet ontevreden over de conditie.

Details: 4.49/km - 645 c - 173 pasfrequentie - 20°.

Het weer.

Vandaag donderdag wisselden eerst zonnige perioden af met wolkenvelden. In de namiddag nam de bewolking toe vanaf het westen, maar over het oosten en het zuidoosten bleef het vrij zonnig tot in de late namiddag. Naar de avond toe kon er wat lichte regen vallen over het westen. Het werd iets warmer met maxima van 21 graden in de Hoge Ardennen tot 25 of 26 graden in de meeste andere streken. De zwakke zuidenwind werd later overdag soms matig uit het zuidwesten. Aan zee ruimde de matige wind stilaan naar westzuidwest.

Actueel.

Voeding - wat kan je het best eten voor een hardloopprestatie?

Dit kan je het best eten voor een lange duurloop!

Onder een lange duurloop wordt vaak een hardloopsessie van 60 minuten of langer verstaan. Voornamelijk als voorbereiding voor een halve of hele marathon doe je best vaker dit soort duurloopjes.

Je kan de maaltijd die je voor deze training wil gaan eten ene beetje zien als een soort testmoment voor datgene wat je later ook zou willen eten voor de wedstrijd. Over het algemeen vragen duurlopen meer energie dan kortere runs en dus is het advies iets meer te eten, maar dit ook langer de tijd te geven om te laten zakken. Eet daarom deze maaltijd uiterlijk twee uur van tevoren.

Wat kan je dan eten? Simpele koolhydraten zoals havermout, banaan, wit brood en honing. het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is precies wat je wil!

Dit kan je het best eten voor een wedstrijd!

Als het goed is heb je, in de training naar een wedstrijd toe, al even kunnen uitproberen wat wel en wat niet werkt voor jou qua voeding. Laten we het erop houden dat de ochtend voor de wedstrijd in ieder geval niet het moment is om iets nieuws uit te proberen.

Op de kortere afstanden, zoals bij een vijf kilometer of tien kilometer wedstrijd kan je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet dusdanig hoog dat je extra voeding nodig zou hebben.

De beste voeding voor een halve of hele marathon is in principe de voeding die je ook zou nemen voor een lange duurloop. Ook hiet geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt, neem dan gewoon nog een extra snack mee.

De run.

Een lange duurloop. Het traject had ik ongeveer in gedachten. Ik wou zeker de twintig kilometer halen. Omdat ik naar het einde toe zag dat die afstand maar juist zou gehaald worden heb ik er dan voor de zekerheid nog een klein omwegje aangezet. Op die manier haalde ik ook bijna de tweede doelstelling (minder dwingend!) met name er een twee uur loop van maken. Het was al een tijdje geleden dat we nog eens die afstand hadden gelopen maar het gevoel was zeker niet slecht.

Details: 5.10/km - 1485 c - 171 pasfrequentie - 20°.

Het weer.

Op woensdag kregen we, na het oplossen van het eventuele ochtendgrijs, een afwisseling van wolken en opklaringen. In de meeste streken bleef het droog, met hooguit een zeer lokale bui. Over het westen van het land kregen we meer zon. We haalden maxima van 19 graden in de Hoge Ardennen tot 23 of 24 graden in Vlaanderen. De noordwestenwind was zwak tot soms matig in de loop van de dag.

Actueel.

Voeding - Hoe snel moet je eten na een workout?

Stel, je eet meestal pas één tot twee uur na je workout. Loop je dan bepaalde voordelen mis die je met een andere timing wel zou krijgen?

Na een workout zijn je spieren op zoek naar eiwitten om je beschadigde weefsels mee te herstellen. Na een workout is je lichaam het meest hongerig naar eiwitten. Eet je gedurende de dag voldoende eiwitten dan is er waarschijnlijk niks aan de hand. Het verhaal dat je binnen een half uur een eiwitshake moet drinken schijnt dan ook een fabeltje te zijn. Wel moet je op een bepaald moment, naast eiwitten, je glycogeen-niveau door middel van koolhydraten terug opkrikken.

Sommige mensen moeten direct na een training echt niet aan eten denken, vooral als je echt alles hebt gegeven tijdens een training. Als dit ook voor jou van toepassing is, is het geen probleem even te wachten alvorens je iets eet. Zo geef je je lichaam de kans om tot rust te komen.

Maar veel langer dan een uur wachten is misschien niet handig. Je bloedsuikerspiegel kan snel dalen na een training. Voorkom dat je duizelig wordt na het hardlopen door iets kleins te eten met wat suiker, zoals bijvoorbeeld een banaan. Daarmee verminder je ook de kans dat je bij thuiskomst in de 'ik-wil-NU-alles-eten-wat-binnen-handbereik-is-fase' terecht komt. Door dat gevoel voor te zijn maak je waarschijnlijk ook gezondere voedingskeuzes.

Nog een reden om direct na je workout te eten: trainen geeft je stofwisseling een boost, waardoor je nog sneller vet gaat verbranden. je hebt meteen erna dus nog geen honger, maar je weet zeker dat die erna gaat komen en je die energie van een (gezonde) snack goed kunt gebruiken.

De run.

Heel kort. In voorbereiding van een lange duurloop.

Details: 8.46/km - 117 c - 137 pasfrequentie - 16,1°.

Het weer.

Vandaag trok een regenzone verder over ons land en in de loop van de voormiddag verliet hij al snel ons land via het oosten. Nadien werd het wisselend bewolkt vanaf het westen met enkele buien. In het noorden en oosten waren deze iets meer uitgesproken en waren enkele donderslagen niet uitgesloten. De maxima schommelden tussen 18 graden in de Hoge Ardennen, 20 graden vlak aan zee en 23 graden in de Gaume streek en in de Kempen. De matige zuidwestenwind ruimde naar het westen tot noordwesten. In de Kuststreek kon de wind tijdelijk vrij krachtig zijn met rukwinden tot 50 km/h.

Actueel.

Voeding - eiwitten (slot).

Waar we lang dachten dat we niet meer dan 20 gram eiwit per maaltijd op konden nemen, is ondertussen aangetoond dat dit niet helemaal juist blijkt te zijn. 

De vraag die men zich stelde was hoe kan het dat de meeste van onze maaltijden meer dan 20 gram eiwit bevatten, maar we dit zogenaamd niet op kunnen nemen? De theorie was namelijk dat als je meer dan zo’n 20-25 gram in een keer op zou nemen, het lijf meer eiwit af zou breken en de verbranding van eiwit zou verhogen. Meer innemen zou dus eigenlijk 'geen zin' hebben.

Uit een net verschenen studie blijkt het toch anders te zijn. De onderzoekers concluderen dat als je meer eiwit eet in een maaltijd er juist meer eiwitsynthese plaatsvindt. Eiwitsynthese is het proces waarin cellen eiwitten maken. Hoe meer eiwit je eet (in de studie keken ze naar 25 gram en 100 gram) hoe groter de eiwitsynthese. 

Maar er is meer dan eiwitsynthese

Zo ver de nerdy wetenschap, maar wat betekent dit nu voor ons? Hoe verdeel je jouw eiwit nu zo goed mogelijk over de dag? Of maakt dat dus niet uit? Daarbij moeten we niet alleen kijken wat eiwit voor ons doet op het gebied van eiwitsynthese, maar ook wat eiwit doet voor ons gevoel van verzadiging, voor de verdeling van maaltijden over de dag en natuurlijk – we blijven hardlopers – wat voor effect eiwit heeft als we dit voor, na of zelfs tijdens onze trainingen eten.

De beste verdeling van je eiwitinname op een dag

Sporters hebben tussen de 0.8 en 2.0 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel dat dit voor jou neerkomt op zo'n 100 gram per dag. Dan zouden dat ongeveer 16 eieren, 1 liter kwark of 500 gram kipfilet zijn. Als je er geen aandacht aan besteed zou het kunnen dat je dan een kleine portie eiwit bij het ontbijt binnenkrijgt, een gemiddelde portie bij de lunch en ineens een enorme portie (want vis/vlees én groenten én pasta) bij het avondeten.

Voor je herstel, je bloedsuikerspiegel en je gevoel van energie kan het beter zijn om dit eiwit beter over de dag te verdelen. Eiwit zorgt er namelijk voor dat we langer verzadigd zijn van een maaltijd, dat de energie langzamer wordt opgenomen en dat onze spieren aan de slag kunnen met herstel. Begin jij de dag wel met een (zware) training, maar eet je te weinig voor of na je training, dan zal je lichaam minder goed kunnen herstellen.

Dat eiwitten belangrijk zijn voor sporters, weten we inmiddels waarschijnlijk allemaal. Maar kun je eiwitten het beste voor of na het sporten eten? Is het ene beter dan het andere? En op welk moment kun je het beste eiwitten eten? 

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Sporters hebben dagelijks ongeveer tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Daarbij geldt dat hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Denk daarbij verder dan typische eiwitbronnen als vlees of eieren. Ook veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten goed opneembaar eiwit, zelfs sommige fruitsoorten bevatten eiwit.

Op welk moment van de dag kanje het best eiwitten eten?

Er werd lang geroepen dat je maar zo'n 20-25 gram eiwit per keer kunt opnemen, maar dat blijkt nu toch anders te zijn. Hoe meer eiwitten je eet, hoe groter de eiwitsynthese. Als je overdag dus nog niet genoeg eiwitten hebt gegeten, dan kun je in de avond prima wat extra eiwit eten.

Toch is het vaak beter om je dagelijkse eiwitten te verdelen over de hele dag: 'Dat is beter voor je bloedsuikerspiegel, energie en herstel. Eiwit zorgt er namelijk voor dat we langer verzadigd zijn van een maaltijd, dat de energie langzamer wordt opgenomen en dat onze spieren aan de slag kunnen met herstel.

Wat is beter: eiwitten voor of na het sporten?

Als je de nodige eiwitten over de hele dag moet verdelen, kun je dan beter vóór of na het sporten eiwitten eten? Of allebei? Dat hangt ervan af, wat voor workout je doet, en wanneer. Ga je bijvoorbeeld in de ochtend na je ontbijt naar de sportschool voor krachttraining? Dan is een mix van koolhydraten en eiwitten bij het ontbijt een goed idee, en kun je ná de training een eiwitrijke snack eten om je herstel te bevorderen.

Ga je hardlopen? Dan kan je de eiwitten beter ná het sporten eten om buikklachten te voorkomen. Voor een looptraining heb je voornamelijk (snelle) koolhydraten nodig, waar je lichaam snel energie uit kan halen. Eiwit duurt langer om te verteren. Eet je te veel eiwit voor je loop, dan is de kans groot je met een zwaar gevoel in je maag (en weinig energie) gaat lopen. 

De run.

Goede korte tempoloop. Dat was de bedoeling van bij de aanvang. Het moeilijkste daarbij is om vrij vlug 'op tempo' te komen. De eerste kilometer mag niet te traag zijn om geen te grote achterstand te hebben op het beoogde 'schema'. Een en ander is goed gelukt ook al was het een run die grotendeels in de regen verliep. Maar de temperatuur was prima en door de regen was er meer zuurstof in de lucht.

Details: 4.36/km - 459 c - 174 pasfrequentie - 19,4°.

Het weer.

Op maandag wisselden bewolkte perioden en opklaringen elkaar af. In de westelijke landshelft werd het echter bewolkter in de namiddag. In de meeste streken bleef het droog maar in de voormiddag is een enkel buitje in het oosten van het land niet uitgesloten. Het werd minder warm met maxima van 19 of 20 graden in de Hoge Ardennen, 21 graden aan zee en 23 of 24 graden in de meeste streken. De wind werd matig uit het westen tot zuidwesten.

Actueel.

Voeding - Eiwitten (vervolg) .

Na een intensieve of lange duurloop is het verstandig om eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor je spieropbouw en spierherstel. Onmisbaar dus voor een hardloper. Maar wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?

Gezonde mensen hebben per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit nodig per dag. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 58 gram. Fanatieke sporters kunnen daar eventueel nog iets aan toevoegen. Dat betekent dan 84-140 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Welke hoeveelheid eiwitten te veel is, verschilt dus per persoon en het doel dat je hebt bij het innemen van eiwitten. Er kan ook te veel eiwit in je bloed zitten, maar dat komt niet door een te hoge inname van eiwitten.

Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om te weten dat ze 20 tot 30 % extra eiwitten dienen in te nemen om te compenseren voor het gebrek aan eiwitten in bijvoorbeeld vlees.

Kunnen eiwitten worden omgezet in vet?

Een hogere eiwitinname dan nodig leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt omgezet en opgeslagen in de vorm van vet. Dat laatste gebeurt wel veel minder snel dan met koolhydraten.

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?

Voldoende eiwitten innemen is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Maar wat gebeurt er bij een overschot aan eiwitten? Als je te veel eiwitten tot je neemt, dan worden ze door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren. Uiteindelijk zit het teveel aan eiwitten in je urine en plas je het simpelweg uit. Er is geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor mensen met een goede gezondheid. het is wel aan te raden om veel water te drinken als je veel eiwitten eet, want op die manier kan je lichaam het ureumoverschot gemakkelijker afvoeren.

De meest voorkomense symptomen zijn dat je meer dorst krijgt en dat je adem gaat stinken. Je lichaam verbrandt in het laatste geval vet en dat zorgt voor een scherpe geur. Tanden poetsen helpt niet, want de geur komt van binnenuit.

De run.

Veel werk in de moestuin. Er moesten onder meer boontjes afgetrokken worden. Bij staakbonen is dat geen probleem, bij struikbonen is een en ander toch iets belastender voor de rug. Maar ondanks de vermoeidheid en de kleine pijntjes toch nog een 10-kilometerrun gelopen. Dat vond ik al een prestatie op zich. En het tempo? Ook dat lag uiteindelijk nog niet zo heel erg laag. Met dank aan de toch iets vlottere laatste kilometers.

Details: 5.29/km - 611 c - 170 pasfrequentie - 23,9°.

Het weer.

Vandaag was het wisselvallig met afwisselend opklaringen en vaak veel wolkenvelden, soms vergezeld van plaatselijk buien. De buien konden gepaard gaan met onweer en troffen vooral de oostelijke landshelft. Aan zee was de kans op neerslag minder uitgesproken. De maxima schommelden tussen 21 en 26 graden bij een zwakke tot matige en nadien matige westen- tot noordwestenwind.

Actueel.

Voeding - eiwitten (vervolg).

Een vijftal fabels in verband met eiwitten:

Fabel 1: Je lichaam kan niet meer dan 25 gram eiwit per maaltijd opnemen

We dachten voor een lange tijd dat het belangrijk was om eiwitrijke maaltijden goed over de dag te verdelen, maar dit klopt niet. Uit een recent Nederlands onderzoek blijkt dat hoe meer eiwitten je binnenkrijgt, hoe langer de reactie van je lichaam duurt. Ook zijn er andere onderzoeken die suggereren dat het dagelijks binnenkrijgen van het gewenst aantal voedingsstoffen (zoals eiwit) veel belangrijker is dan hoe je het over de dag verdeeld. Kortom: als jij in de avond nog even snel wat extra proteïne inneemt om je dagelijkse eiwitinname te halen, is dat helemaal geen probleem.

Fabel 2: Je moet na je workout meteen eiwitten binnenkrijgen

Er heerst het idee dat je sneller spieren opbouwt als je vlak na je training eiwitten binnenkrijgt, maar dit klopt niet helemaal. Er werd meer dan twintig jaar geleden een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat spiereiwitsynthese – hetgeen wat je spieren opbouwt – werd gestimuleerd door het eten van wei-eiwitten maximaal een uur na het sporten. Dit klinkt natuurlijk alsof je gelijk na je workout een eiwitshake naar binnen moet knallen, maar de gezondheidsvoordelen bleken erg klein te zijn. Zelfs zo klein dat ze in een periode van tien jaar tijd nauwelijks merkbaar waren. Natuurlijk heb je eiwitten nodig, maar het is vooral belangrijk dat je er op een dag genoeg van binnenkrijgt.

Fabel 3: Je krijgt als vegetariër of veganist onvoldoende eiwitten binnen

Je kunt met een vegetarisch of zelfs veganistisch dieet prima genoeg eiwitten binnenkrijgen als je dierlijke eiwitten goed vervangt. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten, tofu of tempeh. Wel is het belangrijk om zo'n 20 tot 30 procent meer eiwit te eten dan iemand die wel dierlijke eiwitten eet. Dit komt doordat plantaardig eiwit iets minder goed door ons lichaam wordt opgenomen dan dierlijk eiwit. 

Fabel 4: Je kunt nooit te veel eiwitten binnenkrijgen

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor spieropbouw, maar een hogere eiwitinname dan nodig leidt niet tot meer spiergroei. Te veel eiwitten binnenkrijgen is echter ook niet schadelijk voor mensen met een goede gezondheid, maar het kan wel voor vervelende symptomen zorgen. Zo kun je meer dorst krijgen of een slechte adem. Dat laatste gebeurt omdat je lichaam vet gaat verbranden wat zorgt voor een scherpe geur. 

Fabel 5: iedereen heeft dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig

Hoeveel eiwitten je nodig hebt, is afhankelijk van je gewicht. Ben je gezond en ben je niet aan het trainen? Dan heb je volgens het Voedingscentrum 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De meeste hardlopers hebben ongeveer 1 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig om te herstellen van hun training en progressie te boeken. Doe je aan krachttraining? Dan heb je dagelijks tussen de 1.5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor maximale spiergroei.

De run.

Korter dan de twee voorbije dagen. Wel iets meer tempo. Het eerste deel ging het traagst. Halverwege begon het beter te lopen.

Details: 4.55/km - 699 c - 174 pasfrequentie - 22,2°.

Het weer.

Zaterdagochtend bereikten er tijdelijk meer middelhoge wolkenvelden, waaruit een lokaal buitje kan vallen, de zuidwestelijke landshelft. Over het noordoostelijk deel van het land was het zonnig. In de loop van de dag werd het overal licht- tot halfbewolkt met hoge wolkensluiers en stapelwolken. Vooral tijdens het tweede deel van de namiddag was er kans op enkele buien of een plaatselijk warmte-onweer. Het was warm tot zeer warm en zwoel met maxima van 25 of 26 graden aan zee en in de Ardennen tot 32 graden in de Kempen. Er waaide een zwakke tot matige zuidenwind. Aan de kust ontstond er geleidelijk een zeebries.

Actueel.

Ronde van Frankrijk rit 20 : vijfde ritzege voor tadej Pogacar.

Voeding - eiwitten (vervolg).

Vijf feiten:

1° Eiwit kan je helpen op gewicht te blijven.

Als je een eiwitrijke maaltijd nuttigt zul je veel langer verzadigd blijven en minder snel grijpen naar snacks. Bovendien is eiwit ook belangrijk om het spierweefsel in stand te houden. Een echte win-winsituatie dus!

2° Je hoeft niet per se een eiwitshake te drinken.

Drink je na het sporten altijd een eiwitshake? Dan is dit een goede manier om aan je eiwitten te komen, maar het hoeft niet. Je kunt net zo goed een bakje kwark eten. Ook krijg je vaak al genoeg eiwitten binnen als je gezond en gevarieerd eet. Dit geldt ook voor vegetariërs en sporters. Sterker nog: de meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig.

3° Eiwit zit niet alleen in dierlijke producten.

Wist je dat bijna alle voedingsmiddelen eiwitten bevatten? Zelfs groenten en fruit bevatten een beetje eiwit! Je kunt daarom ook als vegetariër of veganist prima voldoende eiwitten binnenkrijgen als je dierlijke eiwitten goed vervangt. Dit kun je doen met bijvoorbeeld peulvruchten, tofu of tempeh. Eet overigens wel zo'n 20 tot 30 procent meer eiwit dan iemand die wel dierlijke eiwitten eet Plantaardig eiwit wordt namelijk minder goed door het lichaam opgenomen dan dierlijk eiwit.

4. Hardlopers hebben meer eiwitten nodig.

Niet iedereen heeft evenveel eiwitten nodig. Dit is namelijk afhankelijk van het lichaamsgewicht, leeftijd, omstandigheden en de persoonlijke behoefte. Sommige mensen hebben namelijk meer spierweefsel dan de ander Als hardloper heb je gemiddeld wel meer eiwit nodig. Over het algemeen hebben duursporters tussen de 1.2. en 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

5. Eiwitten zijn nodig voor gezonde botten

Wist je dat ongeveer een derde van je botmassa uit eiwitten bestaat? Je hebt daarom eiwitten nodig voor het behoud van sterke botten.

De run.

Opnieuw een lange duurloop. Het was nog iets warmer dan gisteren. Dus niet echt gemakkelijk lopen. het tempo lag ook nog iets lager dan gisteren. Het koste vandaag iets meer moeite dan gisteren maar toch tevreden met het resultaat.

Details: 5.36/km - 1112 c - 170 pasfrequentie - 23,3°.

Het weer.

Vandaag vrijdag wisselden zonnige perioden af met hoge en middelhoge wolkenvelden. In de loop van de namiddag werden de opklaringen vanaf het westen breder. Het werd nog wat warmer met maxima tussen 25 en 29 of lokaal 30 graden. De wind was meestal zwak en veranderlijk of zuidoostelijk. Aan zee draaide de wind in de namiddag naar noordelijke richtingen.

Actueel.

Tour rit 19 : Tadej Pogacar (zijn 4e ritzege!).

Voeding - actueler dan ooit zou ik zeggen. In de Tour zijn ze er natuurlijk volop mee bezig maar ook in het algemeen hoor je en lees je er steeds meer over. Wanneer je dus probeert om zo gezond mogelijk te eten kan dit op de duur soms best verwarrend zijn. Het ene moment lijken bepaalde voedingsmiddelen ongezond of minder gezond te zijn en het andere moment heeft het allerlei goede eigenschappen. Denk bijvoorbeeld aan chocolade, wat niet direct gezond lijkt te zijn maar wel goed kan helpen tegen keelpijn. Hetzelfde geldt voor eieren, want te veel eieren verhoogt toch het cholesterol?

Eiwitten.

Men zegt dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Je hebt hierbij tal van keuzes zoals een yoghurtje, cracker of een vertrouwde boterham met beleg. Toch blijkt nu dat een manier om je dag te beginnen prima kan door een eitje te nuttigen. Eieren werden niet altijd beschouwd als een van de gezondste opties om mee te ontbijten, vanwege een hoog cholesterolgehalte. De mate van cholesterol in eieren blijkt nu toch een stuk minder hoog te zijn dan in eerste instantie werd gedacht. Belangrijk is om niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag binnen te krijgen. Eiwit is vrij van cholesterol en een eidooier bevat gemiddeld 200 milligram cholesterol. Men adviseert daar om om drie eieren per week te eten.

Als je graag elke dag een eitje wil eten moet jer er op letten dat je andere voedingsmiddelen waar veel cholesterol in zit laat staan. Dit zijn bijvoorbeeld kazen, vette vleeswaren, boter en margarine. Door de grote hoeveelheid antioxidanten in eieren geniet je van een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een beter zicht, een jonger uitziende huid en een beter geheugen. Ook verlagen eieren het risico op hartaandoeningen.

Als je wat extra vitaminen en mineralen wil innemen kan dit natuurlijk door middel van een vitaminepil. Maar drie eieren per week eten is een veel betere en smaakvollere optie. Eieren zitten namelijk ook vol met aminozuren en ze zijn een bron van biologische, hoogwaardige eiwitten. In één ei zitten veel nuttige voedingsstoffen als ijzer, choline, foliumzuur en de vitaminen B2, B12, E en D. Dit maken saaie vitaminepillen compleet overbodig!

De run.

Geen eitje gegeten. Maar het zou zeker wel eens mogen. Het is alweer een tijdje geleden. En ik lust het zeker wel 's morgens bij het ontbijt. Maar ook zonder eiwit is deze lange duurloop, gelopen in warme omstandigheden, prima gelukt. Het tempo lag niet zo hoog. Maar dat was ook geen doel vandaag.

Details: 5.19/km - 1212 c - 172 pasfrequentie - 22,8°.

Het weer.

Vandaag bleef het droog en werd het al bij al zonnig met hoge wolkenvelden. Verder vormden er zich 's namiddags in het binnenland onschuldige stapelwolken. Het was warmer dan de afgelopen dagen met maxima van zo'n 24 graden vlak aan zee en op de Ardense hoogten tot 27 à 28 graden in het centrum. De wind was overwegend zwak uit oost tot zuidoost. Aan zee stak er na de middag een matige zeebries op uit noordnoordoost.

Actueel.

Rit 18 Ronde van Frankrijk: Victor Campenaerts. De vijfde Belgische ritzege in deze ronde.

Tabak, alcohol, ultrabewerkte voeding en fossiele brandstoffen zijn elk jaar deels of volledig de oorzaak van 2,7 miljoen doden in de brede Europese regio. Vier industrieën doden minstens 7000 mensen per dag in onze contreien. Volgens de WHO (wereldgezondheidsorganisatie) spelen die industrieën een niet te verwaarlozen rol wanneer het gaat om niet-overdraagbare ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker of diabetes. Niet alleen kunnen die veroorzaakt worden door roken, alcohol drinken, ultrabewerkte voeding te eten of door CO2-uitstoot, de industrie gaat ook actief preventiemaatregelen tegen. De WHO spreekt van 'bedrieglijke tactieken' om het beleid te beïnvloeden, zoals politieke lobbying, reclame gericht op kinderen of de verspreiding van misleidende informatie via de media.

De run.

Goed weer vandaag. Tijdens de run zo 'n 24 tot 25° en volop zon. Dus maar de schaduw van de dreef opgezocht waar de bomen toch enige beschutting boden. Het liep wel vlot. Eigenlijk liever dit weer dan vriesweer. Maar niet iedereen zal het wat dat betreft met mij eens zijn.

Details: 4.55/km - 553 c - 174 pasfrequentie - 24,4°.