Als je in bed gaat liggen, probeer je aandacht te richten op positieve gevoelens, dat is belangrijk om een goede conditionering te ontwikkelen. Geniet van de zachtheid van de lakens, de aangename warmte van je bed, de veilige geborgenheid… Voel hoe je buik rustig op en neer gaat, hoe aangenaam warm je lichaam aanvoelt, hoe deze warmte zich langzaam kan verspreiden naar je handen en voeten. Als je piekergedachten voelt opkomen denk dan aan fragmentjes van de autosuggestieoefening die je voor het slapengaan hebt gedaan.
Probeer vooral niet om ze snel mogelijk in slaap te vallen. Hoe harder je dit probeert hoe moeilijker het lukt. De slaap is immers het gevolg van een alsmaar dieper wordende ontspanning, tot je hersenen plots de schakelaar omdraaien en je in slaap valt.
Als je bemerkt dat je blijft wakker liggen of dat je spanning opbouwt, sta dan op, ga naar een andere kamer en hou je met iets saais bezig gedurende een half uurtje, tot je terug ontspannen bent. Meestal sta je best na ongeveer twintig minuten op, maar dat is een schatting, want we raden aan om de wekker om te draaien.
Hiermee passen we stimuluscontrole toe. Wie meer dan drie weken slecht slaapt associeert het bed onbewust met de plaats waar ik wakker lig of mij gespannen voel. Door bewust aandacht te geven aan positieve gevoelens, en net te vermijden om wakker te blijven liggen of je gespannen te voelen werken we aan een nieuwe conditionering. Door op te staan vermijd je de associatie van je bed met wakker liggen. Je gaat dus naar de living bijvoorbeeld en leest wat in een magazine of krant. Je kunt ook een erg rustig werkje doen, foto’s sorteren of om het even. Tv-kijken wordt niet echt aangeraden, soms is het programma toch boeiend en niet saai genoeg, of blijf je langer kijken dan een half uur. Daarnaast is het niet zo ideaal om naar een felle lichtbron te kijken, om niet te interfereren met de melatonineproductie. Dit is het natuurlijk slaaphormoon en wordt door ons lichaam geproduceerd als we gaan slapen en onze oogleden sluiten. Licht houdt de productie ervan tegen.
Na en half uurtje ga je dus terug naar bed en richt je je aandacht opnieuw op comfort, warme geborgenheid, enz. Raak je niet in slaap, sta dan gewoon terug op. Dit blijf je herhalen tot je slaapt.
Slechte slapers maken meestal de tegenwerping dat ze niet alsmaar willen opstaan, maar willen slapen. Daarom is het erg belangrijk om te weten waarom je dit doet: we werken aan een nieuwe conditionering. Als je dit twee tot drie weken volhoudt kun je de vruchten plukken van je inzet. Daarnaast is het veel interessanter om te werken aan een nieuwe conditionering in plaats van toch maar uren te liggen woelen, en op die manier de oude conditionering eerder te versterken . Tijd verliezen doe je ook niet, want anders sliep je toch ook niet.
Het is natuurlijk niet leuk om erg vaak na mekaar te moeten opstaan. Je hebt misschien de neiging om te beginnen mopperen op jezelf, het slaapsysteem, en de hele wereld die wel slaapt. Of je zou ervan kunnen gefrustreerd raken en de slaapkamer met slaande deuren verlaten. Best niet doen, want zo creëer je natuurlijk extra spanning. Probeer om het positief te bekijken, zeg tegen jezelf, ‘yes, weeral een stapje dichter bij een nieuwe conditionering’. Beloon jezelf eventueel voor elke keer als je opstaat, spreek met jezelf af welk geschenk of reisje je verdient na bijvoorbeeld in totaal twintig keer te zijn opgestaan. Als je dan uit bed moet, denk dan dat je elke keer een stapje dichter bij je beloning bent.
Slaapseks of sekssomnia blijft voor de meesten een onbekend begrip, dus wat uitleg is zeker op zijn plaats. Vooral omdat het voor heel wat misverstanden zorgt.
Slaapseks is een variant van slaapwandelen. Net zoals bij slaapwandelen blijf je hangen tussen diepe slaap en wakker worden. Je bent dus nog in slaap, maar toch in staat om automatische handelingen te verrichten. Meestal is dat wat rondwandelen, praten in je slaap, soms de koelkast plunderen, tot zelfs pianospelen. Bij slaapseks vertoon je seksuele uitspraken of gedragingen. Belangrijk om te weten is dat dit niet optreedt tijdens de droomslaap. Het heeft dus niets te maken met erotische dromen.
Heel wat seksuele gedragingen kunnen voorkomen: masturbatie, penetratie via de vagina of aars, orale seks, zowel bij mannen als bij vrouwen. Meestal wordt hier over gezwegen, maar soms uit sekssomnia zich als seksuele agressie of verkrachting. In dat geval kan het tot een rechtszaak komen, waarbij het niet evident is om te bewijzen dat je van niets wist. Daarnaast kan het uiteraard aanleiding geven tot ernstige familiale en sociale problemen.
Omdat het een stoornis is die optreedt tijdens het afronden van een diepe slaapfase komt seksomnia voor tijdens het eerste derde van de nacht, en vooral bij wie zelf of in de familie een voorgeschiedenis heeft van slaapwandelen, verward wakker worden of nachtangst.
Mogelijke uitlokkende factoren zijn: stress, slaaptekort, gebruik van alcohol en bepaalde geneesmiddelen: SSRI antidepressiva of geneesmiddelen die de neurostransmitter dopamine nabootsen of verhogen.
Naast seksomnia bestaat nog een andere afwijking: catathrenie. Wie hier aan lijdt maakt tijdens de diepe slaap kreunende geluiden bij het uitademen, onderbroken door keelgeluiden. Het heeft evenmin iets met dromen te maken en net zoals bij sekssomnia herinnert de persoon er zich 's morgens niets meer van. Je kunt je gemakkelijk voorstellen dat dit aanleiding geeft tot vragen of irritaties bij de partner of wat bredere omgeving.
De diagnose van sekssomnia is niet zo makkelijk: een zorgvuldige ondervraging met aandacht voor de persoonlijke en familiale voorgeschiedenis is belangrijk en nagaan van evenuele risicofactoren. Een slaaponderzoek kan nuttig zijn, maar geeft in dit geval niet altijd duidelijke informatie, als tijdens het onderzoek geen afwijking optreedt sluit dat natuurlijk niets uit.
In de behandeling is goede informatie de eerste stap. Als je dit fenomeen niet kent roept dit veel vragen en frustatie op bij de partner. Verder vermijd je best alcohol, zorg je voor voldoende slaap en neem je best een ontspannend bedtijdritueel in acht met goede slaaphygiëne en gezonde levensstijl. Daarnaast kunnen slaappiddelen (benzodiazpines of melatonine) worden overwogen, maar de werkzaamheid daarvan is niet goed wetenschappelijk bewezen.
Bron: Pierre Stenier, De slaap in al zijn facetten: seksueel gekleurde parasomnia. Artsenkrant 8 juni 2012. nr 2247.
elektronische media De aanbeveling om voor het slapengaan een rustig bedtijdritueel in acht te nemen is algemeen aanvaard. Het gebruik van allerlei elektronische media zoals computer, tv, mp3-speler, gsm of videospelletjes wordt dan ook afgeraden. Onderzoekers van het EASI-Sleep Project hebben dit onderzocht bij een groep van ongeveer 2000 Vlaamse jongeren met een gemiddelde leeftijd van 16 jaar. Dé doelgroep dus.
Nagekeken werd wie meer dan 40 minuten voor het slapengaan met één van de media bezig was en welke invloed dit had op de bedtijd, hoelang het duurde eer ze in slaap vielen, het gevoel 's morgens uitgerust te zijn, hun slaperigheid overdag en de ervaren slaapduur.
Alle onderzochte media, met uitzondering van de televisie hadden een negatieve invloed op minstens één van deze parameters. De diepste impact kwam van de gsm, die alle criteria verstoorde: later gaan slapen, het duurde langer eer de slaap kwam, de jongere voelde zich minder uitgerust, slaperigheid overdag nam toe en de indruk bestond dat ze niet lang genoeg geslapen hadden.
Ook de computer had een vergelijkbare weerslag.
De mp3-speler was minder schadelijk: hij leidde tot uitstel van bedtijd en verlengde de duur tot in slaapvallen.
Videospelletjes werkten alleen ongunstig in op de bedtijd, totaal verrassend hadden ze een gunstige invloed op de slaperigheid overdag en de ervaren slaapduur. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat we hier te maken hebben met een groep van kortslapers, die sowiezo minder slaap nodig hebben.
Het mechanisme van de slaapverstoring steunt op 3 pijlers: vaak blijf je te lang bezig met de activiteit, je bent niet ontspannen genoeg om snel in slaap te vallen, en de hoge lichtintensiteit zou de aanmaak van het natuurlijk slaaphormoon melatonine remmen. Dit verklaart dan ook meteen waarom televisie minder schadelijk is. Het scherm wordt immers van op grotere afstand bekeken. Daarnaast is tv-kijken een veel passievere activiteit dan werken op je pc bijvoorbeeld.
Invloed van zacht licht Een interessante topic is de invloed van zacht licht op de slaap, bijvoorbeeld wanneer een straatlantaarn door het venster van de slaapkamer schijnt. Dit werd door het onderzoeksteam nagebootst in een slaaplabo, en daaruit bleek dat de slaaparchitectuur niet werd verstoord. De deelnemers gaven wel een gevoel van slechtere slaapkwaliteit aan en voelden zich 's morgens meer slaperig en gespannen dan de groep die in volledige duisternis sliep.
Lawaai 's nachts Lawaai 's nachts heeft wel invloed op de slaaparchitectuur, de tijd van inslapen is langer, het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt neemt toe, de hoeveel diepe slaap neemt af en je dan ook meer lichte slaap. Meer info over de invloed van nachtlawaai op de slaap: klik hier.
De onderzoekers voerden een opname uit van het wegverkeer in het Brusselse Gewest en pasten dit toe op slapende vrijwilligers. De opname was een natuurlijke weergave van het nachtelijke verkeerslawaai, maar pieken boven de 55 dB werden weggefilterd om te vermijden dat de proefpersonen zouden ontwaken.
Wat bleek? De proefpersonen hadden de indruk dat de inslaapperiode langer duurde, de slaapkwaliteit lager was en het uitgeruste gevoel minder duidelijk aanwezig was. De auteurs gaven wel aan dat geen statistische significantie werd bereikt. Er werd wel significatie bereikt betreft kwade gevoelens en vermoeidheid 's morgens. Het slaaponderzoek toonde een trend naar afname van de diepe slaap, maar verder onderzoek is hier nog noodzakelijk.
Bron: De Huisarts nr 1028 13/10/2011. Dr. MIchèle Langendries
Zoals je kon lezen in het vorige artikel wordt aanbevolen om voor het slapengaan geen intensieve sportactiviteiten te verrichten. Op de vraag hoelang voor het slapen en hoe intensief dit betekent was nog geen duidelijk antwoord voorhanden.
Een onderzoeksteam van de VUB heeft dit verder uitgediept. Uit hun onderzoek bleek dat een half uur flink sporten twee uur voor het slapengaan al een verstoorde nachtrust gaf.
Negen gezonde proefpersonen met een gemiddelde leeftijd van 23 jaar fietsten zich gedurende een half uur in het zweet twee uur voor bedtijd. Hun slaap werd geregistreerd, en hoewel hun slaappatroon niet verstoord was zag men tijdens de slaap een toegenomen variatie van de hartslag. Dit wijst op een overwicht van het 'vecht en vlucht' zenuwstelsel, dat adrenaline vrijzet en verantwoordelijk is voor een lichtere slaap.
Bron: De Huisarts, Slaaprovers aan het werk. Dr. Michèle Langendries.
De slaap is de spiegel van de dag betekent in de eerste plaats dat je meer kans hebt op een diepe slaap als je een actieve dag hebt gehad: op tijd opstaan, voldoende lichaamsbeweging overdag en uitbollen naar het slaapmoment toe.
Sporten overdag is dus aan te raden, maar niet vlak voor het slapengaan. Je lichaam zit dan nog vol adrenaline en de meeste zullen niet alleen moeilijker in slaap raken, maar ook onrustiger slapen. Rustige lichaamsbeweging is juist wel aan te raden. Wie geen tijd heeft om te sporten en een zittend beroep uitoefent, zou moeten overwegen om met de fiets naar het werk te gaan of om de middagpauze te gebruiken om te joggen, fitness, of noem maar op.
Dit spiegelbeeld geldt niet alleen op gebied van lichaamsbeweging, maar ook voor spanning en stress overdag. Wie de ganse dag voortdurend gespannen of gestresst rondloopt zal dit ook in zijn of haar slaap ervaren. Veel stress overdag geeft meer onbewuste onrust 's nachts. Vaak ben je moe genoeg om vlot in slaap te vallen, maar als de eerste slaap voorbij is komt die onbewuste spanning terug aan de oppervlakte en wordt je gemakkelijker wakker, slaap je onrustiger en duurt het ook langer voor je terug in slaap valt na nachtelijk ontwaken.
Management van stress overdag is dus ook belangrijk om van een ongestoorde diepe slaap te genieten. Neem regelmatig een korte time-out, al is het maar één of enkele minuten: kort bewust worden van je ademhaling, goed ontspannen gaan zitten, of een glas water gaan drinken. Wie overspoeld wordt door stress kan baat hebben om dit in de juiste banen te leiden. Zelf goed plannen, en bepalen welke taken prioritair zijn en welke kunnen wachten of andere zaken delegeren is erg belangrijk.
Het omgaan met stress is niet altijd makkelijk en het kan nuttig zijn om met een stresscoach of een psycholoog een aantal sessies af te spreken. Ze kunnen je helpen om terug greep te krijgen op alles wat rond en vooral in je hoofd vliegt.
Alsmaar meer komen online coachingprogramma's in de picture. Je hoeft je niet te verplaatsen en je krijgt een intensieve opvolging en feedback van achter je pc. Op de website van Mijn Kwartier (online zelfhulp tegen spanning, angst en depressie) vind je een voorbeeld van een erg praktisch ontwikkeld programma. De drijvende kracht hierachter is Dr. Paul Koeck, hij is al jaren een autoriteit op dit gebied. Ik adviseer om eens een kijkje te gaan nemen en de gratis zelftest te doorlopen, op een minimum van tijd krijg je een idee in welke mate je gespannen, angstig of depressief bent.
Wie 's nachts veel pijn heeft slaapt minder goed, dat is algemeen gekend. Goede pijncontrole is dus erg belangrijk. Daarnaast geeft chronische pijn nog via andere mechanismen verstoring van de slaap, daar gaan we zo meteen op terugkomen. Minder bekend is dat slecht slapen een verergering geeft van pijnklachten. Werken aan een goede slaap is dus een belangrijk aspect van de aanpak van chronische pijn.
We onderscheiden vier mechanismen in de interactie tussen slaap en pijn.
1. Slecht slapen verergert de pijn. Bij een onderzoek in een slaaplabo is gebleken dat wanneer men gezonde persoenen enkele nachten na mekaar alleen van hun diepe slaap berooft, ze fibromyalgie-achtige pijnklachten ontwikkelen. Deze klachten verdwenen wanneer de normale slaap werd hersteld. Bekend is ook dat algemene vermindering van de slaap de pijndrempel verlaagt en dat een tekort aan droom (REM)slaap het onderdrukken van pijn door het lichaam vermindert. Dus besluit Prof. Gabriëls van het UZ Leuven dat we mogen verwachten dat wanneer je mensen met een verstoord slaappatroon beter kunt laten slapen, je een eventuele pijncomponent bij een chronische aandoening gunstig kunt beïnvloeden.
2. Vermijdgedrag pijn doet slechter slapen. Vaak wordt pijn chronisch als die 3 tot 4 maanden en zeker een half jaar tot een jaar aanhoudt. Mensen gaan dan vaak een typisch pijngedrag ontwikkelen. Ze gaan bijvoorbeeld fysieke activiteit alsmaar meer vermijden, ze komen in het algemeen minder buiten en hebben de neiging om overdag regelmatig te rusten of te slapen, al was het maar even van de pijn verlost te zijn. Hierdoor zijn ze tegen de avond minder moe en slapen ze minder goed omdat ze minder diepe slaap ontwikkelen. Minder diepe slaap geeft meer pijnklachten en de cirkel is rond.
3.Bijkomende aandoeningen. Vaak lijden chronische pijnpatiënten ook aan andere aandoeningen die op hun beurt de slaap verstoren, denk aan depressieve klachten, angststoornissen of overmatig alcoholgebruik.
4. Pijnmedicatie. Morfineproducten kunnen een vermindering van de diepe en/of droom slaap geven, ze kunnen het ademhalingscentrum 's nachts onderdrukken waardoor het zuurstofgehalte in het bloed en thv de hersenen vermindert met overdag moeheid, geheugen- en concentratieproblemen. Tenslotte kunnen ze een eventueel bestaande slaapapneu verergeren. Als we moeten kiezen tussen het gunstig effect van krachtige pijnonderdrukking of het eventueel ongunstig effect op de slaap, slaat de balans natuurlijk door in het voordeel van pijncontrole.
Bron: Pijn en slaapstoornissen, herstel van een correct slaap-waakritme. Patient Care p 22-26, april 2011, W.Colson.
De dag is de spiegel van de nacht: op tijd opstaan, een actieve dag beleven en een rustig bedtijdritueel voor het slapen gaan vormen een belangrijke basis voor een goede nachtrust.
Om de dag fit te beginnen is het ook aan te raden om tamelijk vroeg in de ochtend al buiten te komen. De hond uitlaten, naar de bakker gaan of de krant gaan halen, je kiest het zelf maar uit. Blootsteling aan daglicht 's morgens kan meehelpen om je beter te voelen. Dat heeft te maken met onze melatoninehuishouding.
Melatonine is het natuurlijk slaaphormoon, dit wordt geproduceerd door een kern in de hersenen (de hypofyse). Vanaf het moment dat het donker wordt, komt de productie van dit hormoon op gang en worden we slaperig. Ouderen produceren minder melatonine, wat het hen iets moeilijker maakt om in slaap te vallen.
Lastiger is het feit dat de melatonineproductie 's morgens moeilijker stopt bij ouderen. Melatonine wordt vanuit dezelfde basisstof (tryptofaan) aangemaakt als serotonine, een hormoon om je goed te voelen. Wat opgebruikt is voor de melatonineproductie is niet meer beschikbaar voor serotonine, zodat de hoeveelheid van dit hormoon lager blijft. Hierdoor voel je je minder goed in je vel, wat neerslachtiger.
Goed nieuws is dat blootstelling aan daglicht (minstens 10.000 lux) de melatonineproductie stopzet. Vandaar het advies voor een frisse ochtendwandeling.
Bron: Pijn en slaapstoornissen, herstel van een correct slaap-waakritme. Patient Care, april 2011, W.Colson.
Een fopspeen heeft vooral positieve en heel weinig negatieve gevolgen maar dient best afgebouwd te worden voor de ontwikkeling van de definitieve tanden gebeurt. Laten we zeggen tussen 2 ½ en ten laatste op 4-5 jaar. Op die manier krijgt je kind geen gebitsproblemen door het gebruik van een fopspeen. Neem het vooral niet te vroeg weg. Want een fopspeen biedt immers heel wat hulp (troost) om zelfstandig in slaap te leren vallen, iets wat enorm belangrijk is om een goede slaper te worden.
Het afscheid nemen gebeurt geleidelijk en met gezond verstand. Dus overdag progressief afbouwen en stoppen, alleen nog maar voor het in slaap vallen aanbieden en uit het mondje nemen als het kind in slaap is gevallen.
Eens de kleuter begrijpt dat het goed is om zijn fopspeentje weg te laten om later mooie tandjes te kunnen krijgen, kun je ermee beginnen. Geef voldoende uitleg , zeg dat hij of zij al een grote jongen of meisje is, en beloon als het goed gaat. Spreek eventueel een duidelijk moment af zoals de Sint, Kerstmis en dergelijke. Of leg het fopspeentje per ongeluk verloren, meestal is na enkele nachten het probleem opgelost. Ik zou er vooral niet te vroeg mee beginnen."
Nog weetjes over fopspenen:
Er bestaan verschillende vormen, waarbij de dentalvorm (schuin aflopend) minder tandproblemen zou geven dan de kersvormige (ronde top), maar algemeen wordt aangenomen dat gebitsproblemen eerder te wijten zijn aan de zuigbeweging zelf en niet aan de speen.
Bij het zuigen op een fopspeen worden de lippen en mondspieren geoefend, wat een voordeel kan zijn bij het leren praten. Baby's met een speen in de mond zijn verplicht om door de neus te ademen, wat beter is voor de ontwikkeling van het gelaat dan een open mond ademhaling.
Onderzoek laat eenduidig een lager risico op wiegedood zien bij kinderen aan wie een speen wordt toegestopt. Over het mechanisme achter dit effect bestaan slechts hypothesen. Mogelijk bemoeilijkt de aanwezigheid van de speen het omrollen naar buikligging. Daarnaast stabiliseert de speen de tong en voorkomt op die manier het toeklappen van de luchtweg. Misschien werkt de speen geruststellend en gaan zuigelingen daardoor minder bewegen in hun slaap. Ook wordt verondersteld dat speengebruik misschien reflux beperkt. Ten slotte geeft onderzoek aanwijzingen dat het gebruik van een speen de auditieve wekdrempel zou verlagen.
De Noordpool en Zuidpool zijn de laatste tijd in trek als studieobject voor het bioritme. Op deze uiteinden van onze aardbol zijn de tegenstellingen tussen winter en zomer immers extreem. Zes maanden duisternis worden opgevolgd door een even lange periode van permanent zonlicht.
Dr. Nathalie Pattyn onderzocht de invloed van deze extreme omstandigheden op het slaappatroon op de Zuidpool. Haar eerste bevinding tot nu is een sterke verstoring van de vrijstelling van het natuurlijk slaaphormoon 'melatonine' tijdens de periode van continu zonlicht. Normaal krijgen we een piek op het moment dat we moeten inslapen, maar bij de testpersonen kwam die piek op het moment dat ze moesten opstaan en terug aan de slag gingen. Dat heeft dus een volledige ontregeling van hun bioritme tot gevolg. Intussen lopen de onderzoeken nog verder.
Philips heeft een leuk experiment opgezet op de Noordpool, met name in Longyearbyen (Svalbard). Dit is een van de weinige stadjes waar de inwoners vier maanden lang in volstrekte duisternis leven, een uitstekende locatie om hun Wake-up Light te testen. Deze wekker-lamp begint een half uur voor het opstaan heel geleidelijk een zacht licht te verspreiden, dat alsmaar helderder wordt naarmate het ingestelde uur nadert. Je kunt daarbij kiezen uit verschillende natuurgeluiden die vlak voor het ontwaken beginnen afspelen, en die toenemen van nauwelijks hoorbaar tot het gewenste geluidsniveau.
Het team gaat uit van de vaststelling dat naarmate de nachtelijke duisternis overgaat in ochtendgloren, onze biologische klok actieve hormonen begint te produceren die ons helpen alert wakker te worden, klaar om een nieuwe dag aan te vatten. Dat zou verklaren dat het daarom zoveel makkelijker is om op te staan met daglicht dan met een wekker.
186 vrijwilligers stonden gedurende 2 maanden op met de Philips Wake-up Light. De vraagstelling was of je het Wake-up Light je kon helpen om op een meer natuurlijke manier wakker te worden, zodat je je uitgeruster voelt bij het ontwaken.
Op 20 oktober 2010 werden de Philips Wake-up Lights tijdens een bijeenkomst in Longyearbyen aan de vrijwilligers uitgedeeld. Ze probeerden de lampen thuis uit tot eind december 2010. Om een nauwkeurig resultaat te bekomen, kregen ze de raad de Philips Wake-up Light elke ochtend op hetzelfde tijdstip in te stellen.
Na een proefperiode van zes weken met de Philips Wake-up Light tijdens de poolwinter, gaf 87% van de inwoners van Longyearbyen (Svalbard) te kennen dat ze frisser en fitter wakker worden, klaar om de dag aan te vatten. Vóór de test vond driekwart (72%) van de inwoners het moeilijk om in de winter uit bed te komen. De Philips Wake-up Light verbeterde het ochtendritueel van de inwoners van Longyearbyen aanzienlijk op een aantal vlakken, zoals het gemak waarmee ze opstaan, hun energiepeil en hun humeur.
Ik heb de lamp zelf ook uitgetest, en ik moet toegeven dat het een bijzonder leuke manier is om wakker te worden. Het geluid van vogeltjes in een bos met de roep van de koekoek of het getinkel van een koebel, dat eerst heel zacht klinkt en langzaam luider wordt, is toch veel leuker dat het plots opspringen van je wekkerradio. Neem daarbij het alsmaar helderder wordende licht, en je kijkt er naar uit om op die manier wakker te worden. Philips mag met een gerust hart op de doos de niet tevreden-geld terug garantie vermelden: weinig mensen zullen afstand willen doen van hun Wake-up Light.
Bron: Artsenkrant nr2139 15-2-2011. Jean-Marie Segers Philips, Wake Up the Town: Resultaten van een experiment aan de Noordpool – januari 2011.
Kinderen met obstructieve slaapapneu hebben hogere bloeddruk 's nachts
04-02-2011
Obstructieve slaapapneu bij kinderen gaat gepaard met een geringere (natuurlijke) daling van de bloeddruk 's nachts en met het optreden van pieken van bloeddrukstijging 's nachts.
Obstructieve slaapapneu (stoppen met ademen tijdens de slaap door het toeklappen van de luchtweg) is vrij frequent bij kinderen. Ongeveer 3% van de kinderen vertoont voor de puberteit tekenen en symptomen van obstructieve slaapapneu. Recentelijk werd obstructieve slaapapneu in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Bij kinderen die snurken maar 's nachts geen zuurstofdaling in het bloed vertonen en ook geen afwijkingen van de slaaparchitectuur, spreken we van primair snurken. Dit komt heel vaak voor (10 tot 12% van de schoolgaande kinderen).
Bij kinderen verdwijnt de obstructieve slaapapneu vaak na het verwijderen van de obstructie (meestal te grote keel- of neusamandelen). Obstructieve slaapapneu bij volwassenen veroorzaakt hart- en vaataandoeningen. Dat heeft te maken met het intermitterend zuurstoftekort en een stijging van de circulerende stresshormonen. Bij kinderen worden weinig studies uitgevoerd. In een reeks casussen worden wel belangrijke complicaties beschreven thv de long-hartcirculatie. Ze zijn het gevolg van een ernstige obstructie van de ademhaling tijdens de slaap bij kinderen.
Prof. Silke Weber van de NKO-afdeling van de School voor Geneeskunde van Botucatu (Sao Paulo, Brazilië) heeft de 24 uursbloeddruk gemeten bij kinderen met obstructieve slaapapneu, voor en na chirurgische wegname van de amandelen. De studie werd uitgevoerd bij 26 kinderen van acht tot twaalf jaar met ademhalingsstoornissen tijdens de slaap. Alle kinderen vertoonden te grote neus- en keelamandelen en werden verwezen voor een wegname ervan. Bij alle kinderen werd een standaardslaaponderzoek uitgevoerd, gevolgd door een 24 uursmeting van de bloeddruk thuis. Het onderzoek werd zes maanden na de operatie herhaald.
De kinderen werden in twee groepen ingedeeld. De groep met obstructieve slaapapneu telde 14 kinderen. De tweede groep telde twaalf kinderen met primair snurken (zonder ademstilstand).
De kinderen uit de groep met obstructieve slaapapneu hadden een gemiddelde bloeddruk van 93 mmHg (overdag) en 85 mmHg ('s nachts). Bij tien kinderen (70%) daalde de bloeddruk 's nachts niet meer en vier kinderen vertoonden pieken van te hoge bloeddruk 's nachts. De kinderen met primair snurken hadden een bloeddruk van 90 mmHg (overdag) en 77 mmHg ('s nachts). Slechts twee kinderen (16,7%) vertoonden geen daling van de bloeddruk 's nachts.
Bij achttien kinderen werd een ambulante 24 uursbloeddrukmonitoring uitgevoerd, zes maanden na de wegname van keel- en neusamandelen. Alle kinderen op één na vertoonden weer een natuurlijke daling van de bloeddruk.
"In onze studie hebben we aangetoond dat kinderen met een obstructieve slaapapneu een hogere bloeddruk en minder variabiliteit van de bloeddruk tijdens de slaap vertonen dan kinderen met primair snurken. Ook hebben we aangetoond dat de meeste kinderen na behandeling van de obstructieve ademhalingsstoornis tijdens de slaap weer een natuurlijke daling van de bloeddruk 's nachts vertonen."
"Die resultaten weerspiegelen vroege stadia van bloeddrukontregeling bij kinderen met obstructieve slaapapneu. Bij volwassenen gaat een verlies van de nachtelijke daling van de bloeddruk gepaard met eindorgaanaantasting en een hoger risico van hart- en vaataandoeningen."
"We hebben een ontregeling van de bloeddruk aangetoond bij kinderen met een obstructieve slaapapneu, die zich tijdens de slaap manifesteert en vaak niet wordt opgemerkt. Het wordt almaar duidelijker dat kinderen met symptomen van luchtwegobstructie tijdens de slaap een risico lopen van hart- en vaataandoeningen. NKO-artsen en kinderartsen moeten zich dan ook bewust zijn van dit behandelbaar probleem."
Artsenkrant Nr. 2115 - 29.10.2010. Dr. Jacek Sierakowski. Naar de presentatie van Prof. Silke Weber: Nocturnal blood pressure dipping in children with obstructive breathing disorders, before and after adenotonsillectomy. Abstract 2395.
We hebben in het vorige artikeleen aantal eerder ingrijpende behandelingen voor slaapapneu onder de loep genomen. Natuurlijk is het noodzakelijk om eerst een aantal eenvoudigere maatregelen te nemen voor je de stap zet naar een meer doorgedreven behandeling.
De eerste stap is altijd vermagering bij overgewicht. Wie teveel weegt heeft ook teveel vetophoping in de hals, wat de luchtpijp meer toedrukt. Dus afvallen is de boodschap. Daarnaast is het belangrijk om alles te vermijden wat spierverslapping van de halsspieren bevordert: alcohol tijdens de laatste uren voor het slapengaan of slaapmedicatie en/of kalmeerpillen. Ook voldoende lichaamsbeweging wordt aangeraden.
Nu komt de situatie makkelijk in de praktijk voor dat iemand een milde tot matige vorm van slaapapneu heeft, daar overdag de gevolgen van ondervindt, niet in aanmerking komt voor CPAP, geen overgewicht heeft, niet drinkt, geen slaap- of kalmeringsmiddelen neemt en voldoende sport. Wat dan?
Een mogelijkheid is een op maat gemaakte mondprothese, zie vorig artikel, maar er bestaan leukere alternatieven: het oefenen van de halsspieren, zodat ze minder platvallen tijdens de slaap en dus minder de luchtweg afsluiten. Hoe kun je de halsspieren oefenen? Door een blaasinstrument te leren bespelen. In de British Medical Journal verscheen in 2006 een studie over het effect van didgeridoo spelen op slaapapneu.
25 volwassen kregen gedurende 4 maanden les in didgeridoo, en oefenden dagelijks gedurende minstens 20 minuten. Zij leden allen aan een matige vorm van slaapapneu (15 tot 30 adempauzes per uur), snurkten en waren overdag abnormaal moe. Zij veroorzaken bij hun partners een verstoorde slaap. Deze groep werd vergeleken met een controlegroep van 25 vergelijkbare volwassen, die op een wachtlijst stonden om op hun beurt te kunnen les volgen.
Resultaten: de slaperigheid overdag en het aantal adempauzes tijdens de slaap verbeterden significant. Leuk voor de partners was de bevinding dat ook hun slaap minder verstoord werd. Alles bij mekaar werd een matig tot groot effect aangetoond door het didgeridoo spelen. De conclusie van studie luidt dat regelmatig beoefenen van didgeridoo een effectieve en goed geaccepteerde behandeling kan zijn voor mensen met matige slaapapneu.
Bron: BMJ 2006; 332 : 266 doi: 10.1136/bmj.38705.470590.55 Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial
Meer dan 300.000 Belgen hebben last van slaapapneu (zie snurken van nabij bekeken). Vanaf 5 adempauzes per uur die tenminste 10 seconden duren wordt de diagnose van slaapapneu gesteld. We spreken van milde slaapapneu als de adem tussen de 5 en 15 keren stopt, tussen de 15 en 30 keren van een matige vorm en van ernstig slaapapneu als de adem meer dan 30 keren per uur stopt.
De meerderheid van de patiënten met een ernstige vorm van slaapapneu wordt behandeld met een beademingsmasker (CPAP) dat voorkomt dat de luchtweg tijdens de slaap toeklapt. Tussen haakjes, de ziekteverzekering betaalt de behandeling met cpap terug vanaf 20 adempauzes per uur en als de persoon meer dan 30 keren per uur kort wakker wordt.
Voor een op twee patiënten werkt CPAP echter niet of onvoldoende. Voor hen is een mandibulair repositie apparaten (MRA) vaak een goede oplossing. De mondprothese wordt vastgeklikt op de tanden en zorgt ervoor dat de onderkaak naar voor wordt geschoven. Hierdoor komt er meer 'ademruimte' vrij. Het UZA behandelt jaarlijks zo'n 200 patiënten met deze tandheelkundig ondersteunde therapie.
Nadat de diagnose van slaapapneu is gesteld, voert het UZA een volledig slaaponderzoek uit en wordt via vooronderzoeken met een tijdelijke prothese nagegaan of een MRA dan wel een andere techniek de beste kans op slagen biedt. Om een slaapendoscopie uit te voeren wordt de patiënt kort in een roes gebracht. De NKO-arts gaat met een endoscopische camera via de neus naar de luchtwegen om het effect van de prothese na te gaan. Zo wordt al snel duidelijk of een MRA-behandeling succesvol kan zijn. Bij zeven op de tien patiënten die met een MRA worden behandeld, wordt nadien een duidelijke verbetering vastgesteld.
De behandeling heeft evenwel pas kans op slagen als NKO-artsen, tandartsen, orthodontisten en kaakchirurgen nauw samenwerken. Prof. Dr. Marc Braem (adjunct-diensthoofd tandheelkunde, UZA) en Dr. Olivier Vanderveken (Staflid NKO, UZA): "Het is duidelijk dat er een grote behoefte bestaat aan een multidisciplinaire samenwerking bij deze specifieke behandeling. Daarom hebben we zorgvuldig het 'UZA Klinisch Pad MRA' uitgewerkt, zodat de patiënt altijd door een team van speciallisten wordt behandeld."
Moeilijk te behandelen vormen van slaapapneu kunnen ook behandeld worden door een implanteerbare zenuwstimulator. Deze verhindert dat de tong de luchtweg afsluit tijdens de slaap, zie hieronder voor de meest recente gegevens. Een andere mogelijkheid is het aanbrengen van een implantaat in de tongbasismet verankering in de kin.
Zenuwstimulatie voor slaapapneu verder ontwikkeld
In het UZA wordt de tweede fase opgestart van de ‘Upper Airway Stimulation’ (UAS) voor de behandeling van resistente gevallen van obstructief slaapapneu. De resultaten van deze weinig belastende ingreep blijken uitstekend te zijn.
De UAS bestaat uit een implanteerbare neurostimulator, een druksensor en een zenuwelektrode. De druksensor wordt tussen twee ribben geplaatst, en is gevoelig voor de ademhalingsinspanning. Bij het begin van elke inademing wordt een signaal doorgeseind naar de zenuwstimulator die de tongzenuw prikkelt en dus de tongspieren samentrekt, wat de bovenste luchtweg opnieuw vrijmaakt. Patiënten kunnen de behandeling via een handbediend programma zelf in- en uitschakelen. De implantatie is weinig belastend en zal in de toekomst slechts één tot twee overnachtingen vereisen.
In de NKO-dienst van het UZA, onder leiding van Prof. Paul Van de Heyning, werden tot op heden reeds 13 patiënten met deze nieuwe methode behandeld. Wereldwijd ligt het aantal behandelde patiënten op 40. Tijdens de eerste fase van de studie werden de criteria verfijnd waaraan de patiënten moeten voldoen om optimaal baat te hebben bij deze stimulatietechniek. Nu wordt een tweede fase van de studie opgestart, waarbij de succesratio van de therapie verder zal geëvalueerd worden bij 120 patiënten, zowel in de Verenigde Staten als in Europa. Het UZA werd door de Amerikaanse firma Inspire Medical Systems voor de studie uitgekozen omwille van zijn grote expertise inzake slaapapneu. Verwacht wordt dat meer dan 80% van de patiënten die aan deze studie deelnemen, succesvol zullen worden behandeld. (Bron: Artsenkrant Nr. 2126 - 14.12.2010, J-M. S.)
Bron: De Huisarts AdM, UZA-Mondprothese verhoogt slaagkansen slaapapneubehandeling 27 mei 2010.
Slaaponderzoek (Polysomnografie) thuis is niet toegestaan door de ziekteverzekering. Tot grote onvrede van verscheidene ziekenhuizen die een systeem voor thuisbewaking hadden uitgedokterd. In de Journal of Sleep Research publiceerde dokter Bruyneel (UMC Sint-Pieter, Brussel)een artikel over de goede kwaliteit van thuisregistraties. Het systeem kost bovendien veel minder dan een meting in het ziekenhuis.
Een slaaponderzoek wordt door het Riziv terugbetaald in twee omstandigheden. De eerste geldt voor een polysomnografie uitgevoerd onder de continue bewaking van een gespecialiseerd technicus. De tweede dekt het 'ambulante' polysomnografie. Ambulant betekent hier een slaaponderzoek zonder bewaking, met een draagbaar meettoestel maar wel op een plaats waar de arts op elk moment beschikbaar is zoals een ziekenhuis. "Door de enorme toename van de vraag naar slaaponderzoeken de voorbije jaren, zette een aantal centra, waaronder ook het onze, een systeem van thuisregistratie op poten", vertelt de Brusselse pneumoloog en verantwoordelijke voor het slaaplab van het UMC Sint-Pieter. "Zo'n onderzoek houdt immers geen risico in voor de patiënt. Dankzij de thuisregistratie konden we de soms lange wachtlijsten voor een polysomnografie in het ziekenhuis omzeilen en zo sneller ingrijpen. Het onderzoek thuis is bovendien comfortabeler voor de patiënt. Voor de terugbetaling gebruikten we de ambulante code. Het Riziv kreeg weet van die thuisregistraties en in 2006 riep algemeen directeur Ri De Ridder de slaapcentra tot de orde. De ambulante code is immers voorbehouden voor de terugbetaling van onderzoeken zonder bewaking, maar uitgevoerd in een instelling waar de arts op elk moment beschikbaar is, dus in het ziekenhuis, een polikliniek of een privé-praktijk. Gedaan dus met de thuisregistraties. We voeren nu dus enkel nog slaaponderzoek uit in het ziekenhuis, wat duurder uitvalt voor het Riziv, want er komen dan hospitalisatiekosten bij. Enkele centra blijven thuisonderzoeken doen, maar dan zonder terugbetaling. Het gaat om uitzonderingen."
Dokter Bruyneel maakte een vergelijkende studie (1) tussen polysomnografie thuis en in het ziekenhuis. "We konden aantonen dat het thuisonderzoek kwaliteitsvolle registraties oplevert, en dat tegen een aanzienlijk lagere prijs. De slaapkwaliteit van de patiënten is ook beter thuis, wat zeker een pluspunt is voor de interpretatie van de resultaten. Het Riziv zou de terugbetalingsvoorwaarden voor polysomnografie dus misschien moeten herzien."
Een zicht krijgen op het aantal slaaponderzoeken thuis is niet makkelijk, want heel wat centra gebruikten te goeder trouw de ambulante code voor zulke thuisonderzoeken. Diezelfde code geldt overigens ook voor onderzoeken buiten het slaapcentrum.
Feit is wel dat een polysomnografie geen gevaar inhoudt voor de patiënt, benadrukt Bruyneel. "Als er iets gebeurt bij de patiënt thuis – denk maar aan een hartinfarct bijvoorbeeld – dan moest dat gewoon gebeuren op dat moment. Er is geen enkele nevenwerking met het onderzoek gelinkt. Het gaat louter om een meting, waarvoor je eigenlijk niet in het ziekenhuis aanwezig hoeft te zijn."
"Onze studie heeft aangetoond dat de patiënten beter en langer slapen thuis. In het ziekenhuis mislukte 1,5% van de onderzoeken, tegenover 4,7% thuis. Gezien de studiepopulatie van 66 patiënten is dat verschil niet significant. Je hoeft bovendien gaan ziekenhuisovernachting te factureren en je kan een mislukte registratie thuis gemakkelijk overdoen. Tweederde van de patiënten verkiest bovendien thuis het onderzoek te ondergaan. Ze hoeven zich niet te verplaatsen en blijven in hun vertrouwde omgeving, waar een technicus uitleg komt geven over het toestel, het komt aanschakelen en de volgende ochtend weer uitschakelen. In het ziekenhuis moeten de patiënten vaak tot 9 of 10 uur 's ochtends blijven. Waardoor ze dus pas later kunnen gaan werken of een dag vrij moeten nemen. Thuis komt de technicus langs in functie van de tijdsbesteding van de patiënt. Nooit vragen de thuispatiënten een attest voor hun werkgever. Het systeem levert dus ook socio-economisch winst op. Sommige patiënten geven er wel de voorkeur aan om het onderzoek in het ziekenhuis te ondergaan, wegens de stress die ermee gepaard kan gaan. Ze hebben altijd de keuze. Wij behalen met ons systeem van thuisregistratie alleszins minder mislukte onderzoeken dan wat blijkt uit de internationale literatuur."
Recent Canadees onderzoek (2) toonde eveneens het nut aan van thuisregistratie. Je kan immers onmiddellijk van start gaan met een CPAP-behandeling thuis. Dat blijkt even doeltreffend als wanneer de diagnose en de behandeling in het ziekenhuis werden gerealiseerd.
Met de resultaten van zijn onderzoek wil Bruyneel het slaaponderzoek thuis bij het Riziv verdedigen. Een onderzoek uitvoeren tegen een lagere prijs en met een gelijkwaardige kwaliteit: daar moet het Riziv wel oor naar hebben. Want een polysomnografie kost toch 217,99 euro, zonder de overnachting in het ziekenhuis.
1. Bruyneel, M et al, Sleep efficiency during sleep studies: results of a prospective study comparing home-based and in-hospital polysomnography, Journal of Sleep Research, 2010.
2. Skomro, RP et al, Outcomes of home-based diagnosis and treatment of obstructive sleep apnea, Chest, 2010 Aug, 138(2):245-6.
Bron: Artsenkrant 2115 29/10/10, Vincent Claes/V.Ca.
Je bent van harte welkom op de boekenbeurs op 1 november om 15 uur in de rode zaal. Dan geef ik een korte praktische lezing over de aanpak van slaapmoeilijkheden bij kinderen.
Je kind komt alsmaar uit bed of je moet er bij blijven tot het in slaap valt. Dit probleem komt erg vaak voor en geeft dikwijls aanleiding tot het oplopen van de emoties in het ganse gezin. Aan de hand van een voorbeeld uit de praktijk wordt uitgelegd hoe je hierop kunt reageren en hoe je op korte tijd terug een goede slaper maakt van je kind.
De aanpak bestaat uit het tezamen toepassen van een aantal belangrijke basisprincipes:
een goed bedtijdritueel met extra aandacht voor het kind
Graag wil ik een vraag over het stoppen met slaapmedicatie voorleggen en proberen om daar een afdoend antwoord op te geven.
Ik neem dagelijks slaappillen. Van moetens hoor want ik raak niet in slaap. Niet na dagen, niet na weken zelfs niet na maanden. Als ik niets neem slaap ik niet! Daardoor ben je een wrak. Ze zeggen mij dat het beter is om een slaappil te nemen dan wakker te liggen. Dus neem ik iedere avond een pil. Kan U mij advies geven?
Het belangrijkste aspect om te stoppen met slaapmedicatie is motivatie. Veel mensen hebben het gevoel dat ze zonder slaappil niet kunnen slapen en dat één pilletje of een half tabletje geen bijwerkingen heeft. Nog belangrijk is het zwart/wit denken: als ik een pil neem slaap ik prima en als ik er geen neem slaap ik niet. Alles of niets dus. Dit blijkt niet uit slaaponderzoek. Wie een slaappil neemt wordt ook regelmatig wakker en slaapt minder goed dan hij of zij zich herinnert. Na enkele weken is door gewenning de effectieve slaapwinst eerder beperkt. Waarom denken mensen dat ze toch de ganse nacht doorslapen? Omdat benzodiazepines, de meest gebruikte groep van slaappillen op het geheugen werken (zie ook het artikel over slaapmedicatie). Je bent gewoon vergeten dat je 's nachts meerdere keren naar de klok hebt gekeken of hebt liggen woelen.
De belangrijkste motivatie om te stoppen zijn de bijwerkingen van slaappillen: - minder diepe slaap die nodig is voor lichamelijk herstel en voor je geheugen. - verstoring van de droomslaap die erg belangrijk is voor emotionele verwerking en ook voor je geheugen. - je hebt dus onder slaappillen een meer oppervlakkige slaap. - geheugenproblemen. - spierverslapping met valrisico en een verhoogde kans op heupfracturen. - concentratieproblemen overdag met verhoogd risico op verkeer- of werkongevallen.
Niet plots stoppen. Plots stoppen is geen goed idee, je krijgt er ontwenningsverschijnselen van met onder meer tijdelijk slechter slapen, wat dan het idee versterkt dat je die slaappil echt nodig hebt. Je moet dus heel geleidelijk afbouwen, zie ook het artikel over 'stoppen met slaapmedicatie'.
Wapen en train je. Afbouwen en stoppen met slaappillen is niet zo gemakkelijk en kun je vergelijken met oorlog voeren: een soldaat stuur je toch ook niet ongetraind en ongewapend naar het front. Terwijl je afbouwt, of beter zelfs ervoor train je alle belangrijke adviezen ivm slaaphygiëne, je vindt ze terug op dit blog of in mijn boekje 'Uitgeslapen wakker worden'. Je oefent ook de autosuggestieoefeningen die op de cd staan, want dit is je wapen om je piekergedachten af te leiden en om je te kunnen ontspannen. Eventueel vraag je hulp bij een cognitieve gedragstherapeut of volg je een groepscursus aan een van de universitaire ziekenhuizen. Er is veel hulp ter beschikking, maar je moet de stap zetten om er beroep op te doen en de motivatie om door te zetten.
Ik wil nog niet gaan slapen’, 'ik heb dorst’, 'ik ben bang’. Klinkt dat je bekend in de oren? Het overkomt jouw kind of kleinkind niet alleen. Slaapproblemen komen erg vaak voor bij kinderen: ongeveer een kind op de drie krijgt er vroeg of laat mee te kampen.
Als je kind slecht slaapt is het erg belangrijk dat jijzelf het initiatief neemt om daar verandering in te brengen. De meeste slaapproblemen kunnen immers met wat doorzettingsvermogen op een redelijk eenvoudige manier opgelost worden.
Volgens de meeste bronnen hebben meer dan 25% van alle kinderen vroeg of laat te kampen met een slaapprobleem. Meestal is de slaapstoornis maar van tijdelijk aard en geen reden om je zorgen te maken. Maar als er regelmatig en gedurende een langere periode klachten optreden, dan is er meer aan de hand. We spreken van een slaapprobleem als het afwijkende slaapgedrag minstens 3 keer per week voorkomt.
Dat we echt iets moeten doen aan de slaapproblemen van kinderen blijkt uit een waaier van studies. Te weinig slapen kan allerlei nadelige gevolgen hebben. Kinderen die te slapen kunnen overdag vermoeidheidsklachten hebben, ze kunnen zich minder goed concentreren en hun geheugenfunctie vermindert. Ook kan een slaaptekort leiden tot meer prikkelbaarheid, slechtere schoolresultaten en minder goed ontwikkelde sociale vaardigheden.
Onvoldoende slapen tijdens je kinderjaren blijkt een belangrijke voorspellende factor te zijn voor emotionele en gedragsproblemen tijdens de jongvolwassen leeftijd.
Tenslotte is te weinig slaap een oorzaak van overgewicht, met alle gevolgen van dien.
Een kind dat slecht slaapt, kan bovendien slaapproblemen bij de ouders veroorzaken. Het kost ouders ’s avonds meestal veel tijd en energie om hun kind in slaap te krijgen en ’s nachts moeten ze er ook nog regelmatig uit als het kind wakker wordt. Als je daarna dan zelf niet vlot weer in slaap valt, krijg je ook als ouder al gauw last van slaaptekort en vermoeidheid overdag.
Uit gesprekken met ouders ervaar ik de nood om een duidelijk antwoord te krijgen op de vraag hoe ze hun kind beter kunnen leren slapen. Net zoals het zelfhulpboek Uitgeslapen wakker worden een erg praktisch stappenplan aanbiedt voor volwassenen met slaapproblemen, geeft dit boek een duidelijke leidraad voor de aanpak bij kinderen.
Je kunt jonge kinderen opnieuw leren goed te slapen door een goede voorbereiding op de slaap in te lassen en een consequente houding aan te nemen vanaf het moment dat je je kind naar bed brengt. Ook bij oudere kinderen is deze aanpak belangrijk, maar zij kunnen daarnaast geholpen worden met autosuggestieoefeningen om spanning, piekeren of angst aan te pakken. Achteraan in dit boekje vind je een cd met heerlijk ontspannende oefeningen die je kind naar dromenland leiden.
Vele labs en onderzoekers proberen de voordelen van een siësta aan te tonen.Een dutje kan de aandacht aanscherpen, maar ook het geheugen verbeteren. Daarnaast varen het hart en het gevoel voor humor er wel bij. Maar zijn er geen nevenwerkingen? Zoals bij elke behandeling moet je niet zomaar iets bij iemand aanbevelen... Een stand van zaken.
Goed voor je gezondheid. Een siësta, een moment van welzijn, een ogenblik van geluk. Ook voor de gezondheid is een siësta goed, op voorwaarde dat ze niet langer dan 45 minuten (“een koninklijke siësta”) duurt. De siësta (Xiu-Xu) is in China zelfs in de grondwet opgenomen en laat werknemers toe volledig legaal op een bankje uit te rusten. Een Griekse studie uit 2007 heeft enkele voordelen in kaart gebracht. Bij 37% van diegenen die dagelijks een siësta inlassen en bij 12% die regelmatig een dutje doen, stijgt de arbeidsproductiviteit, is er minder stress, en daalt het overlijden door hartinfarct. Een siësta compenseert een eventueel slaaptekort, een vroeg ontwaken (nachtwerk, ploegenarbeid) en behandelt bepaalde vormen van slaapstoornissen bij kinderen (bedwateren, nachtmerries, slaapwandelen). Al deze vormen zorgen ervoor dat de slaap ’s nachts minder diep is.
Goed voor je geheugen en concentratie. Een siësta is goed voor het intellect en werkt als preventie tegen een hartinfarkt. Tot die conclusie kwam professor in de psychologie Matthew Walker (Universiteit van Berkely, VS), toen hij tijdens een recent congres in San Diego (VS) de resultaten van zijn studies presenteerde. Als specialist kwam hij niet alleen de herstellende effecten van de siësta bevestigen maar ook de toename van de geheugencapaciteit en dit door het leegmaken van het kortetermijngeheugen. Het EEG toont aan dat deze opfrissing van de geheugencapaciteit tijdens een specifieke fase van de lichte rust gebeurt, tussen de fase van de diepe slaap en de REM-slaap, met andere woorden: de siësta.Omdat beelden nu eenmaal meer zeggen dan woorden, vergelijkt professor Walker dit proces met een mailbox (in dit geval de hippocampus), als voorlopig opslagruimte, verzadigd door de input van alle informatie, waarvan sommige enkel op lange termijn dienen te worden bewaard in de hersenschors. De siësta zou de mailbox leegmaken, die daarna terug klaar is om aan de slag te gaan. Andere tests, uitgevoerd door professor Sara Mednick (Universiteit van San Diego, VS) toonden aan dat de inname van cafeïne, een populair middel om het middagdipje meester te kunnen, wel de lichamelijke capaciteiten om bepaalde taken uit te voeren kan herstellen, maar niet een verbetering van het geheugen.
Recuperatie na inspanning. Tot voor kort had men geen onderzoek gedaan naar de siësta als recuperatie na een fysieke inspanning. De doelstelling van een Australische studie, die dit jaar in maart werd gepubliceerd, was om de kwaliteit van die siësta naar waarde te schatten en het belang ervan voor atleten in kaart te brengen. Opzet: ’s morgens vier uithoudingssessies, met een siësta op het einde van de voormiddag (één of twee uren na de inspanning), onder slaaponderzoek. De siësta die het laatst begon, rond 11.30 uur, toonde een langere periode van trage golven in vergelijking met een siësta die van start ging om 10.30 uur, ongeacht het tijdstip waarop de inspanningen waren gestopt. De gegevens tonen aan dat de siësta de energie kan herstellen maar de timing is belangrijk: het einde van de voormiddag is het meest optimale tijdstip. In het algemeen is een siësta tot 15.30 uur, gelinkt met een fysiologische daling van de lichaamstemperatuur het meest nuttig.
Keerzijde van de medaille. Zoals elke behandeling heeft ook de siësta haar tegen-indicaties. Amerikaanse vorsers hebben een verband aangetoond tussen onvoldoende slaap ’s nachts en een stijging van het risico van suikerziekte bij volwassenen, maar ook tussen suikerziekte en de gewoonte om siësta’s te nemen, verhoudingsgewijze met de duur van de nachtelijke slaap. Het risico verhoogt voor de nachten die niet langer dan 5 tot 6 uren duren en voor de siësta’s langer dan een uur. Beide fenomenen zijn cumulatief. Dus weinig slapen ’s nachts en te veel overdag kunnen bij elkaar worden opgeteld, ongeacht de BMI. Vooraleer een siësta in te schakelen om een tekort aan nachtelijke slaap te compenseren is het dus aangewezen om te proberen de nachtelijke slaap te verlengen. Siësta’s hebben trouwens een nadelig antislaapeffect voor mensen die last hebben van slapeloosheid.Deze informatie is ook van belang met betrekking tot het risico van overlijden, en niet alleen bij mensen met diabetes, maar in het bijzonder na de leeftijd van 70 jaar. Diabetes mag dan wel om de hoek loeren bij kleine slapers, ouderen hebben vooral last van te veel slaap. Deze vaststelling komt uit een meta-analyse die in mei verscheen, met de inclusie van alle gepubliceerde observaties uit de periode 1966 en 2009, goed voor een totaal van 16 studies waaraan 1,5 miljoen personen deelnamen. De samengestelde gegevens toonden aan dat te kleine slapers of te grote slapers een verhoogd risico van overlijden hebben, rekening houdende met een ideale slaapduur tussen de zeven en acht uren. Een siësta is enkel een cardiovasculaire beschermingsfactor op voorwaarde dat de cumul van het aantal uren slaap niet meer dan negen tot tien uren slaap per 24 uren bedraagt.
PS: De term “siësta” komt uit het Latijn “sexta hora”, het zesde uur, dat bij de Romeinen overeenkwam met de middag. Salvator Dali zou een fervent voorstander zijn geweest van een “flash siësta”, een siësta die minder dan vijf minuten duurde. Hij nestelde zich in een zetel en dommelde in met een lepel in de hand. Toen hij effectief in slaap viel, ontspanden zijn spieren zich en werd hij wakker door het geluid van de lepel die op de grond viel.
Bronnen: De Huisarts, 19 augustus 2010 Nr. 975, Dr. Chantal Maton Xu Q. et al. Day napping and short night sleeping are associated with higher risk of diabetes in older adults. Diabetes Care. 2010 Jan; 33(1): 78-83. Cappuccio F.P. et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010 May 1; 33(5): 585-92.
Laurent Brondel (universiteit van Bourgogne en Centre européen des Sciences du Goût in Dijon, Frankrijk)(1) en collega's voerden hun onderzoek uit bij 12 mannen (gemiddeld 22 jaar, gemiddelde BMI 22,3). Tijdens de eerste nacht van elke sessie van 48 uur mochten de testpersonen ofwel acht uur slapen (van middernacht tot 8u), ofwel vier uur (van 2 tot 6u). Daarna konden ze zelf bepalen wat ze wilden eten (toast met boter en ham voor het ontbijt, buffet als lunch en vrij menu 's avonds). De lichaamsbeweging werd gemeten aan de hand van een actimeter. Het hongergevoel, de smaak van elk voedingsmiddel, de zin om bepaalde dingen te eten en het gevoel van slaperigheid werden eveneens geëvalueerd.
De resultaten tonen aan dat, vergeleken met de groep die acht uur sliep, de testpersonen 559 ± 617 kcal (zo'n 22%) energie meer opnamen de dag na het slaaptekort. Ze hadden ook meer honger voor het ontbijt en het avondeten. De onderzoekers vonden geen wijziging in de trek in welbepaalde voedingswaren. De lichaamsbeweging was groter na het slaaptekort dan na een nacht met acht uur slaap, ook al was het gevoel van slaperigheid meer uitgesproken.
Volgens de auteurs verhoogt slaaptekort bij gezonde mannen het hongergevoel en in mindere mate het energieverbruik gekoppeld aan lichaamsbeweging. "Als deze experimentele resultaten worden bevestigd door metingen op lange termijn, kan slaaptekort worden gezien als een bevorderende factor voor obesitas", argumenteren ze.
Meer gegevens over de invloed van slaapapneu op leptine en ghreline: klik hier.
Jetlag is een vervelend neveneffect van verre reizen, de ene persoon ondervindt nauwelijks last maar de andere functioneert amper gedurende de eerste dagen. Volgens schattingen lijdt ongeveer twee derde van de reizigers hieraan. Jetlag is het gevolg van een ontregeling, beter gezegd een niet gelijk lopen van de innerlijke klok met de tijdsindruk op de nieuwe bestemming. Het gevolg is moeheid, je functioneert overdag minder goed, je darmen liggen in de knoop, en daarboven op heb je een verstoorde slaap.
Vanaf een tijdverschil van 4 uur raakt onze biologische klok enkele dagen tot weken van streek. Volgens studies van het Amerikaanse ruimteagentschap bedraagt de recuperatietijd één dag per uur tijdverschil.
Met dit artikel zetten we de belangrijkste aanbevelingen nog eens op een rijtje. Meestal wordt aangenomen dat de aanpassing makkelijker is als je naar het westen reist, maar uit onderzoek blijkt dat je lichaamsritme evengoed verstoord is of je naar het westen of het oosten reist.
1. Indien mogelijk kun je enkele dagen tot een week voor de reis het ritme thuis al wat opschuiven in de richting van het dag-nachtritme op de bestemming. Reis je naar het oosten, sta dan elke dag een uur vroeger op, reis je naar het westen is dat een uur later.
2. Als het nacht is op de reisbestemming, probeer dan tijdens de vliegreis zo goed mogelijk te slapen of dutjes te doen. Sluit lawaai buiten door gebruik van oordopjes en draag een oogmasker. Hoe minder licht in je ogen valt hoe beter je inwendige klok afgesteld raakt op het nieuwe uur.
3.Volgens onderzoek (bij muizen) zou honger een goede remedie zijn tegen jetlag. Een ontregelde biologische klok heeft na een korte maar fikse vastenperiode onmiddellijk weer het juiste dag-nachtritme ritme te pakken. Honger en voedsel zijn een veel sterkere regulator van onze ingebakken biologische klok dan de door zonneschijn aangedreven dag-nachtcyclus, zo blijkt uit recent onderzoek in het tijdschrift Science. Volgens Amerikaanse onderzoekers van het Medical Center in Boston (VS) ligt hierin een sleutel om jetlag beter de baas te kunnen of de problemen die nachtwerkers ondervinden aan te pakken. Drink geen cafeïnehoudende dranken (koffie, zwarte thee, cola) tijdens de vliegreis ze houden je wakker als je wil slapen. Ook alcohol is te vermijden omdat de aanpassingsperiode zou kunnen verlengen.
4. Melatonine gedurende de eerste dagen bij het slapengaan kan helpen, hoewel grote overzichtstudies mekaar tegenspreken of dit wel efficiënt is. Vermits het een onschuldige medicatie is kan het geen kwaad om melatonine uit te proberen. Klassieke slaapmedicatie gedurende de eerste dagen kan helpen, maar het is niet bewezen dat ze de aanpassing naar de nieuwe tijdzone verbeteren, daarnaast hebben ze ook bijwerkingen, zodat ze niet worden aangeraden.
5. Helder licht gedurende enkele uren tijdens de nieuwe ochtendtijd na aankomst kan je helpen om aan de nieuwe tijdszone aan te passen. Ook een vaste of moblile lichtbox kan helpen. Als je naar het oosten vliegt: een half uur extra licht in de ochtend, als naar het westen vliegt, een half uur in de avond. Zonlicht overdag of zeker in de voormiddag helpt om sneller aan te passen
6. 's Morgens enkele koppen koffie gedurende de eerste 5 dagen helpen je om wakker te worden. Blijf echter niet de ganse dag koffie drinken wat cafeïne blijft lang nawerken en maakt het je moeilijk om dan op het gewenste uur in slaap te vallen. Wie gevoelig is aan cafeïne drinkt best na 14 uur geen koffie meer.
7. Probeer overdag zo snel mogelijk aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Zet je polshorloge al gelijk met de nieuwe tijd vanaf het moment dat je op het vliegtuig stapt. Beweeg overdag, neem deel aan sociale activiteiten. Indien je korter dan 4 dagen in een andere tijdszone verblijft kan het beter zijn om je thuisritme zoveel mogelijk te behouden
8. Voor korte reizen: plan vergaderingen en dergelijke best in de morgen na een vlucht naar het westen en ‘s avonds na een vlucht naar het oosten. In de VS bijvoorbeeld is het 6 uur vroeger, als je daar een vergadering hebt om 10u 's morgens komt dat met jouw gevoel overeen met 16 uur in de namiddag. Dat is best doenbaar, maar een avondvergadering om 20 u voelt aan als 2 uur 's nachts, niet jouw meest lucide moment. In China moet je 8 uur bijtellen, dus een vergadering om 20 uur 's avonds valt dan volgens jouw gevoel om 12u 's middags. Vergader je in China om 10 uur 's morgens, komt dat overeen met 2 uur 's nachts.
Uit een Britse studie, die werd gepubliceerd in de BMJ, blijkt dat een groot deel van de baby’s die overleden aan wiegendood (of sudden infant death syndrome, SIDS) op het moment van overlijden samen met een ander kind of een volwassene het bed deelden.
Vaak ging het om een benarde situatie, zoals in gezelschap met een volwassene die recent drugs of alcohol had gebruikt. Peter Fleming, (University of Bristol, UK) en collega’s wijzen erop dat het aantal gevallen van wiegendood in het Verenigd Koninkrijk opvallend is afgenomen sedert de vroege jaren ’90, maar dat specifieke adviezen over de gevaren van samen-slapen nodig zijn om de sterfte verder terug te dringen. Hun bevindingen zijn gebaseerd op een studie die ze voerden in een zuidwestelijke regio van Engeland, met een bevolking van 4,9 miljoen personen en 184.000 geboortes over een termijn van 4 jaar. De studie focuste op 82 kinderen die overleden aan wiegendood, 87 die ad random werden geselecteerd uit de populatie en 82 met gekende risicofactoren voor wiegendood die echter niet overleden. Uit de resultaten blijkt dat 54% van de overleden kinderen op het moment van het overlijden samen sliep met iemand anders (versus 20% in de controlegroep). In 31% van de gevallen hadden de ouders recent alcohol of drugs gebruikt, versus 3% in de controlegroep. Samen slapen op de sofa kwam meer voor bij SIDS-kinderen dan bij andere baby’s (17% versus 1%). Het gebruik van een hoofdkussen, roken bij de moeder, preterme geboorte en zwakke gezondheid kwamen eveneens vaker voor in de groep van SIDS-kinderen.
De slaap is de spiegel van de dag betekent in de eerste plaats dat je meer kans hebt op een diepe slaap als je een actieve dag hebt gehad: op tijd opstaan, voldoende lichaamsbeweging overdag en uitbollen naar het slaapmoment toe.
Het afscheid nemen gebeurt geleidelijk en met gezond verstand. Dus overdag progressief afbouwen en stoppen, alleen nog maar voor het in slaap vallen aanbieden en uit het mondje nemen als het kind in slaap is gevallen.
Ik wil nog niet gaan slapen’, 'ik heb dorst’, 'ik ben bang’. Klinkt dat je bekend in de oren? Het overkomt jouw kind of kleinkind niet alleen. Slaapproblemen komen erg vaak voor bij kinderen: ongeveer een kind op de drie krijgt er vroeg of laat mee te kampen.
Jetlag is een vervelend neveneffect van verre reizen, de ene persoon ondervindt nauwelijks last maar de andere functioneert amper gedurende de eerste dagen. Volgens schattingen lijdt ongeveer twee derde van de reizigers hieraan. Jetlag is het gevolg van een ontregeling, beter gezegd een niet gelijk lopen van de innerlijke klok met de tijdsindruk op de nieuwe bestemming. Het gevolg is moeheid, je functioneert overdag minder goed, je darmen liggen in de knoop, en daarboven op heb je een verstoorde slaap.
