Hoe bouwen we een slaaptekort op en hoe kunnen we daarmee omgaan? William C. Dement introduceerde het begrip slaapschuld. Hij vertrekt van het standpunt dat de hersenen precies bijhouden hoeveel slaap er nog ingehaald moet worden. Het slaaptekort van iedere nacht wordt bij dat van de vorige nacht geteld. Geaccumuleerde gemiste slaap moet later uur voor uur terugbetaald worden, net zoals een financiële schuld. Als je meerdere dagen na elkaar te weinig geslapen hebt, is het niet voldoende om een keer wat vroeger te gaan slapen om de volledige slaapschuld in te lossen; het gevaar om achter het stuur in slaap te vallen loert nog altijd om de hoek.
Ons lichaam is maar in staat om een derde van de gemiste slaap in te halen. Zo zul je maar een half uur langer slapen als je de vorige nacht anderhalf uur tekort kwam. Een dutje overdag kan geen kwaad, je voelt je wat fitter, maar als je een half uurtje hebt geslapen zul je de volgende nacht ook een half uur minder lang slapen.
Gelukkig kunnen de hersenen automatisch een correctie inbouwen door de duur van de diepe slaap te verlengen. Door meer diepe slaap met eventueel zelfs opbouw van een slaaptegoed wordt de effectiviteit van de slaap verbeterd zodat je het aantal uren kunt inhalen dat je minder geslapen hebt.
Door regelmatig extra te slapen kun je een gevaarlijk hoge slaapschuld vermijden. Wie zijn slaapschuld aflost, voelt zich gelukkiger en vitaler. De geestelijke vermogens verbeteren, het plezier neemt toe, de motivatie, het geheugen en het inzicht verbeteren. Wie minder slaapt dan nodig voelt zich ongelukkiger, meer gestrest, kwetsbaarder en lichamelijk en geestelijk vermoeid.
Hoe merk je dat je met een slaapschuld opgezadeld zit? Voel je dikwijls het verlangen opkomen om je ogen te sluiten en een dutje te doen? Zit je voortdurend te gapen? Verlang je naar het einde van de dag om naar bed te kunnen gaan? Voel je dikwijls de behoefte om koffie te drinken? Dat zijn allemaal kenmerken van slaapschuld, die je beter niet kunt negeren.
Om te kijken in welke mate je last hebt van slaperigheid, klik hier
Slaperigheid is een normaal gevoel op het einde van de dag en zeker als je veel langer wakker blijft dan gewoonlijk (bv. een arts die in het ziekenhuis de hele nacht doorwerkt).
Een lichte slaperigheid is het duidelijkst tijdens passieve bezigheden, zoals lezen, tv-kijken of reizen. Bij matige slaperigheid kun je problemen hebben om wakker te blijven tijdens actievere bezigheden, zoals eten of een gesprek voeren. Als je aan ernstige slaperigheid lijdt, heb je problemen op ongepaste en ongewenste momenten, zoals tijdens het werk, achter het stuur of tijdens sociale activiteiten. Als een ernstige slaperigheid niet betert met s nachts bij te slapen is dat meestal een teken van een slaap-waakstoornis.
Om een idee te hebben over de mate van slaperigheid kun je gebruikmaken van de Epworth Sleepiness Scale
Hoe waarschijnlijk is het dat je in de volgende situaties indommelt of in slaap valt? Geef jezelf punten aan de hand van de volgende schaal:
0 = zou nooit indutten
1 = kleine kans op indutten
2 = matige kans op indutten
3 = grote kans op indutten
Zitten lezen.
Tv-kijken.
Zonder bezigheden op een openbare plaats zitten (bijvoorbeeld in een theater of op een vergadering).
Als passagier in een auto zitten, een uur lang, zonder onderbreking.
Na de middag liggen om te rusten als de omstandigheden het toelaten.
Met iemand zitten praten.
Na een lunch rustig zitten zonder alcohol.
Een paar minuten in een auto stilstaan in het verkeer.
Resultaten:
0-5 voldoende slaap
6-10 matige slaperigheid (7-8 is een gemiddelde score)
11-20 zware slaperigheid
21-24 extreme slaperigheid
Vanaf meer dan 9 is professionele hulp nodig.
Let op: oudere mensen zullen makkelijker bij de tv in slaap vallen zonder dat ze aan zware slaperigheid lijden. Bovendien vallen mensen soms bij de tv in slaap omdat wat ze te zien krijgen saai is en omdat ze niets omhanden hebben. Als ze dan naar bed gaan, vallen ze niet in slaap omdat de top van de slaperigheid al weggenomen is bij het inslapen voor de tv. (zie ook: de slaap is de spiegel van de dag).
In het juli nummer van Sleep verschenen de resultaten van een belangrijke Noorse studie, waarbij mensen met langdurige slapeloosheid gedurende 11 jaar werden gevolgd.
Deze studie toonde aan dat langdurige slapeloosheid een risicofactor is om angstproblemen te ontwikkelen. De onderzoekers vonden, in tegenstelling met vroegere studies, geen verhoogd risico voor het ontwikkelen van een depressie, alhoewel angst en depressie dikwijls nauw verbonden zijn met slapeloosheid.
Bij mensen die een behandeling krijgen voor slapeloosheid, moet men daarom goed opletten of ze niet lijden aan een onderliggende angststoornis of depressie.
Het behandelen van slapeloosheid is in elk geval belangrijk omdat zo het risico op het ontwikkelen van angststoornissen vermindert.
Studies tonen aan dat de manier waarop iemand omgaat met stress een van de sleutelfactoren is in het ontstaan van langdurige slapeloosheid. Zie ook: 'hoe werkt stress op de slaap'.
In de behandeling van slapeloosheid door stress is training in stressmanagement en in probleemoplossend handelen dan ook erg belangrijk. Ook aan de perceptie van stress en hoe iemand op stress reageert kan gewerkt worden.
Aanpassing van de levensstijl om de invloed van stressfactoren te verminderen dient uiteraard te worden overwogen.
Cognitieve therapie kan helpen om spanningen,het piekeren en negatieve ideeën te verminderen. Lees hierover in 'meer over stap 4: cognitieve gedragstherapie'. (cognitief = het denken, weten).
Cognitieve gedragstherapie gaat uit van het principe dat het 'voelen' inwerkt op het 'denken' en omgekeerd. Het 'voelen' werkt ook rechtstreeks in op het 'doen' en omgekeerd.
Als je gestresseerd bent dan ga automatisch meer piekeren, malen over de oorzaken, de gevolgen en de klachten. Het is erg belangrijk te weten dat het piekeren op zich een factor is waardoor je jezelf nog slechter voelt. Door hieraan te werken, bijvoorbeeld door je aandacht te verplaatsen telkens als je jezelf betrapt op piekeren, ga je je automatisch wat beter beginnen voelen.
Als je gespannen of depri bent, dan ga je vanzelf minder leuke dingen doen, je bent immers moe en je wil liefst worden gerust gelaten. Je blijft dan maar wat rondhangen in de zetel. Hierdoor voel je jezelf nog slechter, niet alleen omdat je tot weinig komt, maar omdat je extra tijd hebt om te piekeren. Beweging nemen, sporten verbrand inwendige spanningen en is trouwens een natuurlijk antidepressivum. In het begin heb je daar geen zin in, dat is normaal, maar je spreekt best een aantal activiteiten met jezelf af, zodat je jezelf verplicht om te bewegen. Het plezier komt later wel.
De rol van stress op het werk Indien je niet tevreden bent over je beroep, als je stress ervaart op het werk, bij shiftwerk of als je veel moet reizen, zeker naar andere tijdszones, heb je meer kans op slaapproblemen.
Veel werkgevers proberen te productiviteit te verbeteren door het werktempo te verhogen. Een verhoogde werkdruk blijkt juist een belangrijke risicofactor te zijn voor slapeloosheid! Eén van de gevolgen van slapeloosheid is dan weer een verminderde productiviteit en meer afwezigheid op het werk.
Een goede planning door de personeelsdienst,waarbij rekening wordt gehouden met het werkritme en met de mogelijkheden van de werknemers is dus zeker geen overdreven luxe.
De vicieuze stresscirkel binnen het gezin Als kinderen of ook jongeren blootgesteld worden aan vroege en aanslepende stress t.g.v. familiale problemen kan dat aanleiding geven tot langdurige slaapproblemen. We denken vooral aan scheidingen, ruzie of een slechte relatie tussen de ouders of andere gezinsleden, en verder aan zieke of overlijden van een ouder.
Anderzijds kunnen slaapproblemen bij kinderendan weer aanleiding geven tot familiale stress. Een behandeling van deze slapeloosheid geeft dan ook een beter familiaal welbevinden.
Stress activeert zowel het vecht of vlucht zenuwstelsel, met vrijstelling van adrenaline, als de hersen-bijnier-as (HBA). Het gevolg van dit laatste is een vrijstelling van bepaalde hormonen waardoor je sneller wakker wordt. PS: adrenaline stelt ons in staat om snel te sprinten, gefocust te denken, snel beslissingen te nemen, kortom, om te presteren. Deze stoffen maken veel energie vrij, die nog niet verdwenen is bij het slapengaan, zodat ontspannen inslapen niet mogelijk is.
Diepe slaap vermindert de gevoeligheid aan de HBA, maar wakker worden verhoogt ze. Dus hoe meer je wakker wordt, hoe meer het de HBA geactiveerd wordt en hoe slechter je slaapt. Om het nog erger te maken, vermindert activatie van de HBA de productie van melatonine (slaaphormoon) in het lichaam, zodat je extra slechter slaapt. Voor uitleg over melatonine klik hier.
Stress kan daarnaast effect uitoefenen op de slaap door een directe verbinding te activeren tussen de emotionele centra in de hersenen naar de slaap- waakcentra in je hoofd.
Daarbij komt dat stress op zich bijdraagt tot het ontstaan van depressieve- of angstklachten, welke op hun beurt sterk geassocieerd zijn met slaapproblemen.
Slapeloosheid kan dus zowel een teken als een belangrijke risicofactor zijn voor depressie en angststoornissen.
Psychosociale problemen vormen een van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid (zie ook oorzaken van slapeloosheid). Stress speelt daar een belangrijke rol in. In de volgende artikels gaan we dieper ingaan op de rol, het werkingsmechanisme en het management van stress.
Onderzoek over de rol van stress in het ontstaan van langdurige slapeloosheid toonde aan dat slechte slapers duidelijk meer negatieve levenservaringen hebben doorgemaakt. We denken hier vooral aan het overlijden van een dierbare persoon of aan het doormaken van een ernstige ziekte bij jezelf of bij iemand in je naaste omgeving.
Een Finse studie toonde echter aan dat psychosociale stressfactoren meer slapeloosheid veroorzaken dan gezondheidsproblemen.
Niet alleen ernstige stress kan tot slapeloosheid leiden, maar ook langdurige blootstelling aan lichte stress kan het risico op slapeloosheid verhogen.
Een grotere perceptie (indruk) van stress, het gevoel dat je niets waard bent, en een hele rits werkgebonden stressfactoren scoorden het hoogst bij zowel inslaap- als bij doorslaapproblemen.
We hebben reeds in een vroeger artikel gesproken over rusteloze benen, ook wel restless legs syndrome (RLS) genoemd. Voor informatie over het RLS en de behandeling klik hier.
Ik wil er graag even op terugkomen omdat het niet altijd duidelijk is wanneer we moeten denken aan RLS. De volgende vier criteria worden gebruikt om de diagnose te stellen:
1. Een aandrang om te bewegen,die gewoonlijk gepaard gaat met, of uitgelokt wordt door een onaangenaam gevoel in de benen.
2. De neiging om te bewegen ontstaat of verergert in een toestand van rust of inactiviteit, zoals bij zitten of liggen.
3. De neiging om te bewegen wordt gedeeltelijk of volledig verminderd door bewegingen, zoals bij lopen of zich uitrekken; het effect houdt aan zolang de beweging duurt.
4. De neiging om de bewegen is het meest uitgesproken 's avonds en 's nachts.
De diagnose is zo goed als volledig gebaseerd op de ondervraging van de betrokkene en dus op de zonet besproken criteria. Men moet vooral op het RLS bedacht zijn bij mensen die vatbaar zijn voor bloedarmoede, zoals vegetariërs, regelmatige bloedgevers en personen met ernstig nierlijden.
Verder is een bloedonderzoek nodig om schildklieraandoeningen, verminderde ijzervoorraad, suikerziekte, achteruitgang van de nierfunctie en stoornissen van de zouten in het bloed vast te stellen.
Bij twijfel is een onderzoek in een slaap- waaklabo nuttig. Bekijk hierover de video over het slaap- waakonderzoek.
bron: Patiënt Care juni-juli 2007, 'Een slaapmiddel voor een vrouw met insomnia?'
In een vorig artikel hebben we de algemene maatregelentegen jetlag onder de loep genomen. Maar wat is geweten over de eventuele hulp van medicaties?
1. Slaapmedicatie Alhoewel slaapmedicatie gedurende 3 of 4 avonden na aankomst kan helpen om op het nieuwe beduur in slaap te vallen, is het onzeker of ze de aanpassing aan de nieuwe tijdszone verbeteren. De laatste richtlijnen besluiten als volgt: benzodiazepines kunnen de slaperigheid bij jetlag verbeteren, maar mogelijk verbeteren ze de moeheid overdag niet en daarbij kunnen ze gepaard gaan met geheugenproblemen. 2. Melatonine Melatonine wordt door ons lichaam geproduceerd en regelt het slaap-waak ritme. Als het donker wordt, verhoogt de vrijstelling en vallen we gemakkelijker in slaap. Klik hier voor meer uitleg over de werking van melatonine. De industrie is daar uiteraard opgesprongen in het vooruitzicht om dé oplossing te vinden voor de behandeling van slaapstoornissen en jetlag.
Uit een recent overzichtsartikel in de Lancet blijkt nogmaals dat er geen eenduidige remedie is om jetlag te voorkómen of te behandelen. Alhoewel sommigen naast enkele niet-medicamenteuze maatregelen melatonine aanraden, blijven er tegenstrijdige resultaten verschijnen.
Volgens een grote overzichtsstudie (de Cochrane review) in 2003 kan het nuttig zijn melatonine te overwegen’s avonds na aankomst (eventueel te herhalen de 2 tot 4 daaropvolgende dagen), samen met een aantal niet-medicamenteuze maatregelen, zeker bij patiënten die reeds jetlag hebben gehad.
Over het veiligheidsprofiel van melatonine is echter weinig bekend, en op basis van de huidige kennis lijkt het aangewezen melatonine te vermijden bij patiënten op bloedverdunners (marcoumar e.d.) en patiënten met epilepsie. Informatie over de invloed van melatonine op je geheugen: klik hier.
Een recente meta-analyse in de Britisch Medical Journal vond echter geen bewijs dat melotonine werkt bij de behandeling van jetlag of shiftwerk. Het is wel veilig bij kort gebruik, maar voor langer gebruik zijn bijkomende studies nodig.
Het verbod op de verkoop van melotonine in België is sinds 2006 opgeheven. Naast de magistrale bereidingen bestaat een langwerkende vorm van melatonine, circadin genaamd. Een toediening waarbij melatonine vertraagd vrijkomt in het lichaam is eigenlijk een noodzaak, want de halfwaardetijd van gewone melatonine bedraagt gemiddeld een half uur. Dus als je een tabletje melatonine inneemt is de werkzame dosis in je bloed na een half uur tot de helft gezakt. Je moet je dan wel 'haasten' om in slaap te vallen.
3. Cafeïne Verbaast het je dat cafeïne helpt om sneller wakker te worden op het nieuwe ochtenduur? ’s Morgens enkele koppen koffie gedurende de eerste 5 dagen verhogen inderdaad de waakzaamheid.
4. Vasten tijdens de vlucht Honger zou een goede remedie zijn tegen jetlag, meer info klik hier.
Slaapstoornissen t.g.v. reizen, worden veroorzaakt door een complexe interactie van meerdere factoren: slaaptekort, maaltijden op abnormale uren, alcoholgebruik en jetlag.
Jetlag is het gevolg van een ontregeling, beter gezegd een niet gelijk lopen van de innerlijke klok met de tijdsindruk op de nieuwe bestemming. Volgens schattingen lijdt trouwens twee derde van de reizigers hieraan.
Het gevolg is moeheid, je functioneert overdag minder goed, je darmen liggen in de knoop, en daarboven op heb je een verstoorde slaap.
In het algemeen werd aangenomen dat je makkelijker kan aanpassen als je naar het westen reist, maar ten minste 2 studies tonen aan dat de slaap, cortisol en melatonine ritmes evengoed verstoord zijn of je naar het westen of het oosten reist.
Slapen op het vliegtuig is een van de mogelijkheden om minder last te hebben van jetlag. Best doe je dat tijdens die periode dat het op de bestemming nacht zal zijn. Ook korte dutjes kunnen helpen. Trouwens hoe meer je je ogen sluit, hoe minder lichtstimulatie je ondergaat. Dat is dan weer goed om je innerlijke klok voor te bereiden op de nieuwe tijd. Een oogmasker kan eveneens helpen. Geluiden kun je proberen buiten te sluiten met oordopjes.
Helder licht gedurende 3 uur tijdens de nieuwe ochtendtijd na aankomst kan je helpen om aan de nieuwe tijdszone aan te passen. Als je je echt goed wil voorbereiden, kan een aanpassingsschema drie dagen voor de vlucht worden uitgeprobeerd. Je staat dan elke dag 1 uur vroeger op en dat combineer je met 3,5 uur helder licht in de ochtend.
Er is veel gesproken geweest over het nut van een aangepast dieet, waarbij je overdag eiwitrijke voeding zou moeten gebruiken en s avonds een koolhydraat rijke maaltijd. Onderzoek wijst uit dat de effecten daarvan erg beperkt zijn.
Kinderen die kampen met zwaarlijvigheid of overgewicht hebben een beduidend hogere kans op slaapapneu: dat is een abnormale ademhaling tijdens de slaap waarbij de luchtweg regelmatig kort toeklapt.Door de adempauze daalt het zuurstofgehalte in het lichaam.
Dit leidt onder meer tot aandachts- en concentratieproblemen overdag. Kinderen met slaapapneu voelen zich overdag ook abnormaal slaperig.Ze doen het op school minder goed en vertonen meer gedragsproblemen zoals hyperactiviteit. Verder is er bij zwaarlijvige kinderen een verband tussen de ernst van het slaapapneu en een verhoogde concentratie aan suikers en vetten in het bloed. Op langere termijn kan dat resulteren in een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Zesendertig procent van de zwaarlijvige kinderen en 45 procent van de kinderen met overgewicht kampt met een of andere vorm van slaapapneu. Bij kinderen zonder overgewicht heeft slechts 2 tot 5 procent tijdelijke adempauzes tijdens de slaap.
Bij zwaarlijvige kinderen met slaapapneu wordt eerst getracht via een aangepast begeleidingsprogramma het voedingspatroon bij te sturen. Ook voldoende beweging is een belangrijk aandachtspunt. Het verwijderen van amandelen en/of poliepen in de neus kan in sommige gevallen het probleem oplossen. Als dit niet mogelijk is en wanneer de frequentie van de adempauzes te hoog is, wordt een behandeling met continue positieve druk opgestart waarbij gewone kamerlucht met lichte overdruk via een masker, door de neus in de luchtweg wordt geblazen. Deze overdruk, die iets hoger is dan de luchtdruk, voorkomt dat de luchtweg afsluit en de adem pauzeert. Zie ook video slaaponderzoek
Het vroegtijdig opsporen van slaapapneu is van groot belang. Studies tonen aan dat de negatieve gevolgen van slaapapneu omkeerbaar zijn wanneer patiënten tijdig worden behandeld.
