Wie de neiging heeft tot slaapwandelen, vermijdt best slaaptekorten. Antonio Zadra van de universiteit van Montreal heeft veertig vermoedelijke slaapwandelaars meer dan 24 uur wakker gehouden en vervolgens naar bed gestuurd. Toen ze eindelijk mochten slapen, vertoonden negen op de tien patiënten tekenen van slaapwandelen, gaande van spelen met het bedlaken tot werkelijk opstaan uit bed.
In een eerdere slaapproef zonder voorafgaand slaaptekort vertoonden maar vijf op de tien patiënten van diezelfde groep slaapwandelneigingen. Een slaaptekort wakkert dus de nachtelijke wandellust aan, suggereren de resultaten die in het neurologenvakblad Annals of Neurology zijn gepubliceerd.
Slaapwandelen is op het eerste zicht misschien grappig en onschuldig, maar vaak leidt het tot kwetsuren, bijvoorbeeld doordat de slaapwandelaars struikelen en vallen of andere ongelukken veroorzaken. Van sommige misdaden wordt zelfs beweerd dat ze al slaapwandelend gepleegd zijn. De testresultaten tonen volgens de onderzoekers aan dat artsen met de methode van slaaponthouding kunnen nagaan of patiënten met slaapproblemen slaapwandelen of niet.
Slaapwandelen treedt op tijdens de diepste slaap(slaapfase 3 en 4) en niet tijdens de droomslaap (Remslaap). Gelukkig maar, het zou wat worden moesten we onze dromen daadwerkelijk beginnen uitvoeren. Door het vrijstellen van bepaalde stoffen ter hoogte van het ruggenmerg tijdens de Remslaap kunnen we onze spieren niet bewegen. Tijdens een slaapwandeluitstapje bewegen we ons op automatische piloot, de trap afgaan bijvoorbeeld of de ijskast open trekken.
Wie te weinig slaapt, zal dit slaaptekort de volgende nacht compenseren door meer diepe slaap te ontwikkelen. Hierdoor kunnen we de opgebouwde slaapschuld in versneld tempo terugbetalen. Slaapwandelaars echter, blijken het moeilijk te hebben om de periode van diepe slaap normaal af te ronden: hun brein tracht hen als het ware voortdurend te wekken. Door te veel korte slaaponderbrekingen vallen zij tussen twee stoelen, ze zijn tegelijk half wakker en half in diepe slaap. En dit wordt erger bij voorafgaand slaaptekort, zodat deze korte onderbrekingen gemakkelijker uitmonden in echt slaapwandelen.
Medicatie, koorts,spanningen en angst kunnen slaapwandelen verergeren, het kan ook in de familie zitten en ten slotte kan slaapwandelen door epilepsie worden uitgelokt.
Er kan niets speciaals worden gedaan bij slaapwandelen, voorkomen dat je kind zich kwetst, van de trap valt of door het raam naar beneden dondert is zowat het belangrijkste. Probeer je kind niet te wekken, maar leidt het rustig terug naar zijn bed.
In tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, zegt Dr Zadra, herinneren de meeste slaapwandelaars gedurende een korte periode zich wel wat ze aan het doen zijn en waarom, maar dan op een wat vage manier.
De resultaten bevestigen ook dat voldoende en regelmatige slaap kan helpen om slaapwandelen te voorkomen bij mensen die daar gevoelig voor zijn.
bron: De Standaard 21 maart 2008 Medscape Ann Neurol.19/3/2008 Sleep Deprivation May Help in Diagnosis of Sleepwalking.
De slaap is de spiegel van de dag. Dit wil zeggen dat de kwaliteit van de slaap in zekere zin evenredig is met de intensiteit van de dag. Een actieve dag met veel lichaamsbeweging geeft dus meer kans op een diepere slaap. Iemand die echter de hele dag piekert en tot niet veel komt, zal dat waarschijnlijk ook in zijn slaap ervaren. (zie ook: meer over stap 3 en tips om beter te slapen)
Dat regelmatige lichaamsbeweging in de late namiddag of vroege avond stress vermindert en slaapbevorderend werkt, blijkt uit een onderzoek van de Belgische Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (BASS), zo meldt Arsenkrant.
Het onderzoek werd geleid door Prof. Elke De Valck, Natacha Nujar (beiden VUB) en Dr. Charles Doyen (CHR Doornik).
De voorbije maanden gingen zij in verschillende Belgische 'Start-to-run'-groepen na welk effect de deelname aan het trainingsprogramma heeft op de slaapkwaliteit van beginnende lopers. Uit de analyse blijkt dat de lopers aan het eind van het tien weken durende trainingsschema een betere algemene slaapkwaliteit ervaren: ze slapen sneller in en slapen ook langer.
"De totale slaaptijd nam toe van gemiddeld 7 uur slaap voordien tot 7u24 nadien. De inslaaptijd verkortte van gemiddeld 17 minuten bij de start tot 13 minuten bij het afronden van de trainingen", licht Prof. De Valck toe. "Bij 40% van de deelnemers stelde men een halvering of zelfs nog verdere verbetering van de inslaaptijd vast."
Bovendien voelen de lopers zich overdag minder slaperig en vertonen ze minder symptomen van 'overactivatie', zoals piekeren en een versnelde hartslag.
Uit de studie blijkt, in overeenstemming met de internationale wetenschappelijke literatuur, dat regelmatige lichaamsbeweging een positief effect kan hebben op de slaapkwaliteit van gezonde slapers die vooraf weinig aan lichaamsbeweging deden. "Het is nog niet duidelijk of dit kan worden toegeschreven aan directe effecten van lichaamsbeweging op de slaap, dan wel aan de impact op factoren die de slaap beïnvloeden, zoals stress", zegt de Brusselse prof cognitieve en biologische psychologie.
Wel staat vast dat slaap onder andere de functie van herstel na een fysieke inspanning vervult, door middel van een toename van de diepe slaap. De Valck: "Volgens de thermoregulatie-hypothese is het positieve effect op de inslaaptijd te wijten aan een extra daling in lichaamstemperatuur in reactie op de toegenomen lichaamstemperatuur ten gevolge van het sporten. Een gelijkaardig effect wordt eveneens verkregen door passieve opwarming van het lichaam door middel van een warm bad of een saunabeurt." De extra afkoeling na passieve opwarming treedt wel sneller op reeds na twee uur ongeveer dan na actieve opwarming (sport), waarbij het effect zich voordoet na drie tot vier uur.
Timing is belangrijk: minstens drie factoren bepalen het effect van lichaamsbeweging op de slaap.
Ten eerste is de intensiteit van de inspanning cruciaal: een te zware inspanning verstoort de slaap, ook al is men in een goede conditie.
Daarnaast is de timing ten opzichte van de slaapperiode doorslaggevend. De inspanning situeert zich bij voorkeur minimum drie tot vier uur voor bedtijd, dus in de loop van de late namiddag of de vroege avond, aangezien de activatie van het lichaam anders nog te hoog is bij het naar bed gaan.
Ten slotte speelt ook de fysieke conditie een belangrijke rol. "Iemand met een beperkte conditie zal een minder positief effect ondervinden. Even doorbijten is de boodschap om het slaapbevorderende effect te ervaren", adviseert Prof. De Valck.
De onderzoekers besluiten dat regelmatige lichaamsbeweging in de late namiddag of vroege avond zorgt voor een algemene stressreductie en slaapbevorderend werkt. Regelmatig sporten wordt dan ook vaak aanbevolen binnen het kader van de niet-medicamenteuze behandeling van in- en doorslaapproblemen.
bron: Artsenkrant nr 1905, 21 maart 2008 Veerle Caerels.
Indommelen op het werk, in de auto of tijdens een vrijpartij: dat staat u te wachten als u te veel werkt, zo meldt Artsenkrant. Een grootscheeps Amerikaans onderzoek ging dieper in op de toenemende werkdruk die velen onder ons ondervinden.
De resultaten van de studie verschenen in het informatieblad van de National Sleep Foundation. Lange werkdagen met late vergaderingen als afsluiter leiden ertoe dat werknemers overdag op kantoor indommelen, zo blijkt. Erger is ook het niet te verwaarlozen risico op verkeersongevallendoor rijden in een toestand van vermoeidheid. Sommigen vallen zelfs in slaap middenin een vrijpartij
Met 4,5 extra werkuren per week bovenop dagen van gemiddeld 9,5 uur werken de Amerikanen te veel en hebben ze te kampen met vermoeidheid overdag. Zes op de tien aanvaarden dat zonder meer, een derde neemt zijn toevlucht tot cafeïne als ze zich overdag slaperig voelen en meer dan de helft (54%) probeert in het weekend bij te slapen.
Overuren zijn gevaarlijk Van de bedienden die werk mee naar huis nemen, zegt 20% wekelijks 10 uren of meer over te werken. Een vierde spendeert per week 7 uur of meer aan taken die aan het werk gelinkt zijn. Zowat één op de vier is verscheidene keren per week vlak voor het slapengaan nog aan het werk.
Slaapgebrek heeft een grote impact op zowel beroeps- als privéleven. Meer dan een derde (36%) geeft toe minder waakzaam te zijn of in te dommelen achter het stuur. Iets minder (32%) bestuurt minstens één tot twee keer per maand zijn auto in een verregaande staat van vermoeidheid. Bij één op de vier is dat tijdens de kantooruren.
Eén persoon op de vijf komt minder aan vrijen toe door slaapgebrek of omdat hij/zij te veel zin heeft om te slapen om nog in seks geïnteresseerd te zijn (zie ook: slaap is geld waard). Zowat één op de zes miste al een familiefeest, een professionele afspraak of een uitstapje wegens slaapgebrek. Zo'n 12% van de respondenten komen 's ochtends later op kantoor aan omwille van hun vermoeidheid.
PDA met emailfunctie bedreigt slaap Darrel Drobnich (CEO van de National Sleep Foundation) zegt dat zo'n 50 miljoen Amerikanen met een chronisch slaaptekort kampen. Dat schaadt hun carrière, hun relaties en brengt de verkeersveiligheid in het gedrang. Te lange werkdagen en collega's die gemakkelijk te bereiken zijn via internet of PDA bedreigen de slaap van de Amerikanen.
Het daaruit voortvloeiende productiviteitsverlies kost de werkgevers jaarlijks miljarden dollars. Sommige bedrijfsleiders hebben dat begrepen. Meer dan één Amerikaan op de drie mag op kantoor een dutje doen, 16% hebben zelfs een aparte ruimte om zich tijdens de pauze een uiltje te knappen. Deeltijds werken is een andere oplossing om de dagelijkse taken afgerond te krijgen (werk, huishouden, kinderen, ). Deeltijds werkenden slapen meestal meer en beter.
We hebben al gezien dat om terug beter te leren slapen 3 zaken nodig zijn: 1. het is belangrijk een aantal dingen te weten en de juiste tips en trucstoe te passen. 2. je mag 100 tips toepassen, als je niet werkt aan het voorkomen van spanningsopbouw, sta je nog nergens. In de praktijk gebruiken we naast relaxatieoefeningen, vooral stimuluscontrole en slaaprestrictie. 3. het derde luik bestaat uit de aanpak van het piekeren door gebruik van autosuggestieoefeningen.
Autosuggestie geeft je de mogelijkheid om het piekeren in die mate af te leiden, dat je toch genoeg ontspannen raakt om in slaap te vallen. We kunnen immers niet leren slapen, slapen is iets dat je overkomt, je hersenen draaien als het ware de schakelaar om. Je kunt wel leren ontspannen en je gedachten afleiden, zodat de slaap vanzelf komt. Trouwens hoe harder je je best doet om te slapen hoe slechter het lukt, je bouwt dan teveel spanning op.
Met autosuggestie passen we denkbeelden toe op onszelf. Met denkbeelden bedoelen we niet zomaar losse ideeën die je te binnen schieten, maar wel voorstellingen die op het onbewuste inwerken. Hoe sterk een denkbeeld kan inwerken op je onbewuste wordt duidelijk gemaakt door het volgende voorbeeld (Mommaerts 2000).
Een interessant experiment dat je bij voorkeur alleen in gedachten uitvoert, is het volgende: Je legt op de vloer een plank van ongeveer 20 cm breed en 4 m lang. Zorg dat de plank redelijk dik is, zodat hij niet doorbreekt als je er straks op een hoogte in het midden op gaat staan. Loop nu langzaam over de plank van de ene kant naar de andere. Waarschijnlijk gaat dat zonder enig probleem. Leg nu de plank tussen twee stoelen op ongeveer 40 cm hoogte. Loop opnieuw langzaam over de plank van de ene kant naar de andere. Levert je dat meer problemen op? Leg dan de plank tussen twee dicht bij elkaar staande flatgebouwen. Probeer nu langzaam van het ene flatgebouw naar het andere te lopen over de plank. Een val kun je niet overleven. Je zult het zeker moeilijker hebben om over de plank te lopen en waarschijnlijk val je er gewoon af, tenzij je op tijd hurkt en de plank vastgrijpt om nooit meer los te laten.
Voel je je wat ongemakkelijk en begin je al te zweten bij de gedachte alleen? Beneden is je aandacht gericht op het uitvoeren van de opdracht, terwijl je aandacht boven bijna volledig ingenomen is door het denkbeeld dat je zult vallen. Het idee om te vallen werkt zo sterk in op het onbewuste dat je waarschijnlijk valt, of je wilt of niet.
Om het piekeren af te leiden gebruiken we natuurlijk ontspannende denkbeelden, zoals het wegprojecteren van je gedachten op een groot scherm, een herinnering aan je geliefkoosd vakantieplekje, het gevoel om te zweven, het uitzicht over een meer of wat voor jou het beste werkt.
Om een kort voorbeeldje over autosuggestie te beluisteren klik hier.
Slaap je niet genoeg de laatste dagen? Dan ben je zeker niet alleen, één op tien volwassen in de USA had de laatste 30 dagen elke nacht slaapproblemen.
Dr. Lela R. McKnight-Eily analyseerde gegevens uit een bevolkingsonderzoek in vier staten van de USA. Van de 20.000 ondervraagden sliep 30% elke nacht prima, één op vier sliep de helft van de tijd slecht, en één op tien was 30 dagen na mekaar niet uitgerust.
Verrassend genoeg zijn 55 plussers en gepensioneerden de beste slapers: bijna de helft (45%) sliep alle dagen goed. Een hoog opleidingsniveau is geen garantie voor een goede slaap, integendeel: slechts 26% van hen was elke dag goed uitgerust, tegen 40% van wie geen diploma hoger onderwijs had. Hoe meer verantwoordelijkheid, hoe meer je piekert? Wat is de invloed van stress op slaap? Klik hier.
Jongeren en werklozen maakten de meeste kans om dertig dagen na mekaar onuitgerust op te staan.
Uit het onderzoek bleek dat slaapproblemen het meest geassocieerd waren met stress, depressie, angst, overgewicht, hoge bloeddruk, suikerziekte, hoge cholesterol, roken, gebrek aan beweging en hoog alcoholgebruik.
Het advies van het 'Centers for Disease Control' om de slaap te verbeteren is het volgende: - houd een regelmatig slaap- en waakritme aan. - slaap in een donkere, rustige, goedverluchte kamer met een comfortabele temperatuur. - doe geen intensieve sport 2 uur voor het slapengaan. - vermijd cafeïne, nicotine en alcohol in de loop van de avond. - ga niet naar bed met een volle maag of niet met een lege als je daar last van hebt.
Je bent nog maar net lekker weggedoezeld en plots wordt je uit je slaap gerukt door de schrille schreeuw van je kind. Slaapdronken en ongerust stommel je zijn slaapkamer binnen en je ziet je kind rechtop zitten in bed, heel angstig, zwetend, de ogen opengesperd, met bonkend hart en een snellere adem dan je gewend bent. Hij kan je niet of slechts vaagweg vertellen waarom hij angstig is. Dit noemen we een nachtelijke paniekaanval, nachtangst of pavor nocturnus.
Als je dit niet kent komt het erg verontrustend over. Je kunt je kind niet goed wekken en even plotseling als de nachtangst optreedt, verdwijnt hij en je kind slaapt gewoon verder. De volgende ochtend herinnert je kind zich niets meer van het voorval.
Het gaat om een plots gedeeltelijk ontwaken uit de diepe slaap (stadium 3 en 4), zodat je kind niet goed kan worden gewekt en ook niet echt reageert op je tussenkomst. Als hij al gewekt kan worden, is hij in de war en weer niet goed waar hij is of wat er gebeurt. Nachtangst heeft niets te maken met dromen, of een nachtmerrie vermits dromen tijdens de remslaap optreden.
Alleen jonge kinderen, tussen 18 maanden en 6 jaar hebben er last van, maar het kan tot 12 jarige leeftijd optreden. Je kind wordt erg angstig en huilend wakker, met een uitdrukking van intense angst op het gezicht. Vage herinneringen kunnen zijn: 'Het ging mij pakken' of 'Het zit achter me aan'. De nachtangst duurt gelukkig erg kort, hooguit enkele minuten en is bijna altijd vóór middernacht of tijdens de eerste 3 uur van de slaap.
Uitlokkende factoren kunnen angst of spanningen zijn, maar ook koorts, trauma of medicijnen kunnen het uitlokken. Soms is het erfelijk. Hoe het echt ontstaat is niet duidelijk, maar het heeft te maken met een overstimulatie van het zenuwstelsel tijdens de diepe slaap, die immers intenser is en langer duurt bij jonge kinderen.
Als de angstaanvallen dikwijls voorkomen is een onderzoek bij de specialist geen overbodig luxe, epilepsie of andere medische aandoeningen worden dan uitgesloten. Ga verder na of je kind een gepast en regelmatig slaap- waakpatroon heeft, want bij slaaptekort gebeurt een inhaal diepe slaap, wat de aanval kan uitlokken.
Al wat je hoeft te doen is rustig blijven en je kind steun en geruststelling bieden. Je hoeft je kind niet te wekken en kom er 's morgens niet op terug want je kind kan er zich toch bijna niets van herinneren. Met het ouder worden verdwijnen deze vervelende klachten vanzelf. Het enige wat je preventief kunt doen is zorgen voor een goede slaaphygiëne(geen stimulerende drankjes of activiteiten voor het slapengaan), een rustig bedtijdritueelen bij ouderen kinderen aangepaste relaxatie- of autosuggestieoefeningen.
Gelukkig komt nachtangst niet zo erg vaak voor, namelijk minder dan 4% van de kinderen heeft last van nachtangst. Mildere vormen komen vaker voor, en moeten niet anders worden behandeld.
bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.
Vallen je ogen gemakkelijk toe overdag? Doe je regelmatig een dutje zonder dit te willen? Raadpleeg dan je arts. Het risico bij regelmatig wegduttende ouderen om een hersenbloeding te doen is vier keer hoger dan wie geen ongeplande dutjes doet.
Dokter Boden-Albala van de Columbia University in New York bestudeerde de invloed van slaperigheid overdag op het risico voor hersenbloedingen. 2153 mensen die nog geen hersenbloeding doormaakten werden verdeeld in 3 groepen: een groep die geen nood had aan dutjes, een tweede die af en toe wegdutte en een derde die regelmatig onverwacht dutjes deed. Deze groepen werden dan gedurende 2 jaar gevolgd.
'Jongens' zegt Dr. Boden-Albala, 'na amper 2 jaar opvolging verwachtten we nog niet veel verschillen, maar wat keken we de ogen uit ons hoofd toen de eerste resultaten binnen kwamen'. Zelfs op zulk een korte tijd bleken de regelmatige dutters een vier keer hoger risico te hebben op hersenbloedingen dan wie geen nood had aan dutjes. Ook het risico op andere vaatziekten was meer dan dubbel zo hoog.
Let wel dat deze studie niet gaat over het deugddoend effect van een gepland middagdutje, maar wel over mensen die op onverwachte momenten dutjes doen. Zij ondervinden een te grote slaperigheid overdag, die het gevolg is van een slechte slaapkwaliteit.
We zouden als arts meer moeten vragen naar de slaap bij onze patiënten. Net zoals je niet kunt weten of je koorts hebt zonder ze te meten, kun je best meten hoe slaperig je overdag bent. Als meetinstrument gebruiken we de Epworth Sleepiness Scale, en wie hoog scoort moet worden nagekeken. Dat navragen en meten zin heeft blijkt uit het groot aantal mensen met slaapstoornissen uit de studiegroep: niet minder dan 56%!
bron: Daytime Sleepiness an Independent Risk Factor for Stroke, Caroline Cassels, Medscape Medical News, 22 februari 2008 American Stroke Association International Stroke Conference 2008: Abstract 94. Presented February 21, 2008.
Voor mensen met slaapproblemen zijn dutjes overdag af te raden of alleszins te beperken tot maximaal een halfuur per dag en dan best rond de middag. De kwaliteit van de slaap is in zekere zin evenredig met de intensiteit van de dag. Een actieve dag geeft dus meer kans op een diepere slaap. Als je het activiteitenniveau overdag alsmaar met dutjes terugschroeft, zul je s nachts minder goed slapen.
Wegdutten voor tv in de loop van de avond is absoluut af te raden, de kans is groot dat je achteraf minder goed in slaap valt als je naar bed gaat.
Dutjes kunnen ook deugd doen, zo bleek nog uit een artikel van Kim De Rijck in de Standaard op donderdag 28 februari 2008, met als titel: 'Een deugddoend dutje'.
Slapen op het werk is niet langer een taboe. Steeds meer werkgevers raken ervan overtuigd dat een middagdutje de productiviteit van het personeel verhoogt en het risico op fouten door slaperigheid doet dalen. Vooruitstrevende bedrijven richten een rustig zaaltje in waar het personeel even de batterijen kan opladen. Een slaapje van vijf minuten vinden sommige mensen al genoeg om helemaal verkwikt aan de middag te kunnen beginnen.
Nochtans wijzen de meeste slaapstudies uit dat een lange, diepe slaap nodig is voor sommige heilzame effecten, zoals de versterking van het geheugen. Heeft een kort dutje dan wel zin? Een kleinschalige test bij studenten aan de universiteit van Düsseldorf suggereert van wel.
Olaf Lahl en zijn team van het Instituut voor Experimentele Psychologie lieten de studenten een reeks woorden instuderen. Na een uur pauze moesten ze een geheugentest over de ingestudeerde woorden afleggen. Studenten die tijdens dat uur pauze niet alleen spelletjes hadden gespeeld, maar ook een zestal minuutjes hadden mogen slapen, bleken merkelijk beter te scoren op de geheugentest dan studenten die alleen maar hadden gespeeld tijdens de pauze. Studenten die gemiddeld meer dan een half uur hadden mogen slapen, hadden nog meer onthouden, rapporteren de wetenschappers in het vakblad Journal of Sleep Research.
'Er lijkt veel meer te gebeuren tijdens het begin van de slaap dan we tot nu toe aannamen', verklaart Olaf Lahl. 'Misschien treden veel effecten van de slaap al op helemaal bij het begin.'
Andere slaapexperts hebben twijfels over de resultaten van Olaf Lahl en zijn team. Er zijn immers heel wat aanwijzingen dat bepaalde geheugenversterkende processen pas veel later in de slaap plaatsvinden.
Toch krijgt Lahl ook steun. Zo erkent Robert Stickgold van de Harvard University in het populair wetenschappelijke blad New Scientist dat het belang van een dutje vaak wordt onderschat. Vlak voor het inslapen spelen de hersenen recente gebeurtenissen versneld nog eens af. Die korte periode van 'herinneringen rangschikken' draagt misschien al sterk bij aan de geheugenvorming.
Naast een goede slaaphygiëne is een bedtijdritueel een belangrijk instrument om van je kind een goede inslaper te maken.
Al wat er rond het kind gebeurt vanaf het moment waarop hij attent gemaakt wordt om naar bed te gaan tot en met het moment dat hij slaapt, noemen we het bedtijdritueel. Het omvat alle factoren die in die tijdspanne een rol spelen: de grenzen die (niet) worden gesteld, het knuffelen of wiegen, de nachtlampjes, het licht in de gang, de knuffels, de muziekjes, de fopspeen, het glaasje water, het verhaaltje, tandjes poetsen, wat verfrissen, pyjama aandoen, het bed ... Kortom, alles wat aan het slapen voorafgaat tot de overgang naar daadwerkelijk slapen.
Dankzij een bedtijdritueel krijgt je kind op een gestructureerde en afgelijnde manier wat extra aandacht. De herhaling van de handelingen en de aanwezigheid van de ouder, zelfs gewoon vanaf de zijlijn (bijvoorbeeld terwijl je in de badkamer wat opruimt en met je kind praat), zorgen voor veiligheid, rust en tijdsbepaling. Het bedtijdritueel hoeft dus vooral niet de halve avond in beslag te nemen, een halfuurtje 'quality time' is ideaal. In dat half uur heeft het kind jou voor zich alleen. Neem er je tijd voor, onthaasting heet dat. Het is zalig voor een kind om de aandacht van zijn mama of papa helemaal voor zichzelf te kunnen opeisen. Pas wanneer je als ouder het gevoel hebt dat je kind talmt of uitstelt, moet je liefdevol maar vastberaden bijsturen of ingrijpen.
Met de handelingen van het bedtijdritueel geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Je hebt ze jezelf aangeleerd. Als je die handelingen al lang doet, worden het automatismen, en als je voor het overige geen slaapklachten hebt, zul je je ritueel afronden met (automatisch) gemakkelijk inslapen.
Vanaf de leeftijd van 4 maanden kun je met een bedtijdritueel beginnen, het spreekt vanzelf het ritueel (de handelingen) moet passen bij de leeftijd van het kind. Geef je kind ook de ruimte om eigen handelingen te ontwikkelen. In het begin stuur je die, zo bereid je je kind voor op de nacht. Kondig dus tijdig aan dat het tijd is om naar bed te gaan en doorloop vervolgens samen met je kind het bedtijdritueel.
Door elke avond dit bedtijdritueel te doorlopen ga jijzelf zekerder in je schoenen staan. Als je het bedtijdritueel van je kind niet goed kent, zul je jezelf meer dingen afvragen, bijvoorbeeld: roept hij nu omdat hij echt dorst heeft of doet hij dat om aandacht te krijgen? De onzekerheid of twijfel die hierdoor ontstaat, maakt het moeilijker voor ouders om kordaat op te treden.
bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.
De belangrijkste stap in de aanpak van slaapproblemen bij kinderen is net het voorkómen ervan. Dit doen we door het kind zelfstandig te leren inslapen, door de juiste sfeer te creëren en last but not least door een goed bedtijdritueel. In dit artikel pluizen we uit wat Prof Spruyt over slaaphygiëne vertelt in haar boek 'Slaapproblemen bij kinderen'.
Geef je kind de kans om zijn slaapkamer een persoonlijke tint te geven legt Spruyt uit, laat ze de kleuren mee kiezen, het behang, het motief op het dekbed en kussenhoezen, de meubels ... Op die manier roept hun slaapkamer bij hen een veilig en warm gevoel op. Bedenk echter dat een slaapkamer dient om in te slapen, niet om er te spelen en zeker niet om er gestraft te worden. Het woord 'slaapkamer' zou onmiddellijk moeten doen denken aan slapen, zalig in dromenland zijn. Het is dat plekje in huis waar je tot rust komt en waar je de batterijen voor de volgende dag weer kunt opladen.
Leer je kind een goede slaap- waakhygiëne aan. Deze meestal belangrijke behandelingsstap kun je zelf ondernemen. Dit doe je door een rustgevend bedtijdritueel in te bouwen (zie volgend artikel), niet te sterk te reageren op nachtelijk waker worden en als ouder of kind 's nachts vooral geen waakactiviteiten te vertonen. Zorg voor een regelmatig slaap-waakpatroon en pas het voedingspatroon en de activiteiten aan voor het slapengaan.
Leg je kind moe, maar nog wakker in zijn eigen bed en zorg voor rustige activiteiten die het kind ontspannen. Let wel op dat het ene kind helemaal rustig kan worden van een boekje voor te lezen, terwijl het andere zich zo laat meeslepen door het verhaal dat hij mentaal actiever wordt en hierdoor moeilijker inslaapt.
Schenk aandacht aan de slaapomgeving van het kind. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen. Ban akelige geluiden, krakende deuren of bizarre lichtstraaltjes uit. Leg je kind ook niet te vroeg in zijn bed. Een kind dat vroeger in zijn bed wordt gestopt dan zijn individuele slaapbehoefte aangeeft, heeft alle tijd om aandacht te schenken aan de geluiden of om te gaan fantaseren voor het inslapen. Dit kan angst voor het inslapen veroorzaken. Zo is het niet verwonderlijk dat de ouders klachten melden zoals tegenstribbelen bij bedtijd.
De eerste vereiste om het probleem van met tegenzin naar bed gaan aan te pakken, is zorgen voor een gepast en regelmatig slaap- waakpatroon. 'Gepast' wil zeggen: het bedtijdstip waardoor tijdens de nacht aan de slaapbehoefte van het kind kan worden voldaan. 'Regelmatig' wil zeggen: alle dagen op hetzelfde tijdstip, niet de ene dag een halfuur vroeger en de andere dag een halfuur later.
bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.
Nicotine is zoals cafeïne sterk opwekkend en daarom is het niet zo'n goed idee om te roken tot kort voor het slapengaan. We hebben tot deze maand moeten wachten op een studie die het effect van roken op de slaap ook werkelijk onderzoekt. Geloof het of niet, verklaart Prof. Dr. Punjabi (Johns Hopkins University, Maryland) maar tot op heden is nog niet veel gebeurd om het effect van roken te onderzoeken via slaaponderzoek en EEG (electro-encephalogram).
De studie toont een verminderde slaapkwaliteit door het roken van sigaretten, wat wel eens een bijkomende motivatie zou kunnen zijn om te stoppen met roken. Uit 6400 personen werden er slechts 40 geselecteerd die én rookten (minstens 20 sigaretten per dag), en die niet leden aan onderliggende ziekten zoals hart- of longproblemen. Deze 40 werden dan gematched met 40 niet rokers volgens leeftijd, geslacht, BMI, ras, koffie en alcohol gebruik. Alle 80 gingen naar huis met de nodige apparatuur om hun slaap te registreren en na 1 nacht thuis te hebben geslapen werden dan de slaapgegevens geanalyseerd.
Rokers bleken meer lichtere slaap te hebben en minder diepe slaap dan niet rokers, met het grootste verschil gedurende de eerste uren. Bij navraag hoe ze de nacht nadien sliepen, bleek dat de rokers 4 maal meer kloegen over niet uitgerust opstaan dan niet rokers. Dit klopte met de metingen, want wie het lichtste sliep was achteraf ook het minst uitgerust.
Rokers hebben het moeilijker om in slaap te vallen door het stimulerend effect van nicotine en slapen lichter door de ontwenningsverschijnselen wegens het ontbreken van nicotine. Ik kan mij levendig voorstellen dat een roker die 's morgens niet uitgerust opstaat door gebrek aan diepe slaap, dit probeert te compenseren door een extra sigaret op te steken om zich wat fitter te voelen. Dan vraag je je natuurlijk af, waar zijn we mee bezig?
Een van de belangrijkste aspecten om slaapproblemen te voorkomen is het zelfstandig leren inslapen van je kind. Al vanaf de babyleeftijd kun je daar mee beginnen door de baby in zijn bedje (of wiegje) te leggen wanneer hij moe is en klaar om in slaap te vallen. Wacht niet tot hij bij jou in slaap is gevallen om hem dan pas in zijn bedje te leggen of blijf er niet bij tot hij slaapt. Als hij slaperig in zijn bedje ligt, klaar om te vertrekken naar dromenland, leert hij het inslapen te associëren met een aantal prikkels, zowel in zichzelf (gedachten, fantasie) als buiten zichzelf (slaapkamer, bed).
Vanaf de leeftijd van 8 maanden wordt een overgangsvoorwerp (knuffel, dekentje, fopspeen e.d.) belangrijk om in slaap te vallen, zeker op latere leeftijd kan dit voorwerp troost bieden wanneer je kind 's nachts wakker wordt. Hij kan zichzelf ermee sussen zonder dat jij er per se bij hoeft te zijn. Maar wanneer een kind het inslapen heeft leren verbinden met jouw aanwezigheid omdat je erbij blijft tot hij slaapt, kan dit tot problemen leiden bij het inslapen 's avonds of bij het nachtelijk wakker worden. Dus ook hier geldt: beter voorkomen dan genezen.
Vanaf 3 jaar slaapt je kind 's nachts gemiddeld tien tot elf uur zonder onderbreking en zonder lange periodes van wakker zijn. Natuurlijk kan je kind wakker worden 's nachts, maar hij leert ook op die leeftijd hoe hij zonder tussenkomst van papa of mama weer kan inslapen. De methodes om zichzelf in slaap te sussen die hij vroeger hanteerde zijn weer wat aangepast aan zijn leeftijd.
Het eerste half jaar kun je je baby niet verwennen, een jonge baby die huilend wakker schrikt of niet kan slapen moet je troosten, dat is voor zijn gevoel van veiligheid en vertrouwen cruciaal. Bij het opgroeien kun je best duidelijk zijn wat het moment van naar bed gaan betreft en daar dan ook vastberaden in blijven, maar daar komen we later op terug bij slaaphygiëne en slaapritueel.
Slaapproblemen bij je kind komt je eigen nachtrust niet ten goede, als je regelmatig het bed uit moet knaagt dat aan je diepe slaap zodat je 's morgens niet fit uit de veren kunt. Voor je kind zelf heeft een verstoorde slaap ook flink wat gevolgen, legt Prof. Dr Karen Spruyt uit in haar boek 'Slaapproblemen bij kinderen.'
Onderzoek bij kleuters heeft aan het licht gebracht dat 3- tot 5-jarigen die minder dan tien uur per nacht slapen, meer chronische gezondheidsproblemen hebben, volgens hun ouders meer probleemgedrag vertonen en op school minder goed scoren. Zo stellen de onderzoekers vast dat deze kinderen minder goed en snel de kennis van nieuwe letters verwerven. Ook sociale vaardigheden die met leren te maken hebben en die belangrijk zijn voor prestaties op school, komen in het gedrang bij kinderen die niet genoeg slapen. Dat gaat dan over luistervaardigheid, richtlijnen opvolgen, taakgerichtheid, zelfregulering en samenwerking.
Andere onderzoekers stellen lagere scores op intelligentietests en psychosociaal probleemgedrag vast, maar ook verminderde creativiteit, tragere reactiesnelheid, gebrek aan concentratie, ADHD-achtige verschijnselen, angst en stress. Aansluitend blijkt dan weer uit een andere studie dat de bewegingsvaardigheden (motoriek) erop vooruit gaan bij peuters en kleuters die dagelijks dutten.
Een belangrijk emotioneel en gedragsmatig aspect is de invloed van het slaapprobleem op het functioneren binnen het gezin. Zo tonen onderzoeken aan dat kinderen met leer- en slaapproblemen vaker fysiek worden gestraft en dat hun ouders met minder affectie reageren. Daar kwam enkel verandering in toen de ouderlijke opvoedingsstijl werd bijgestuurd door professionele hulpverleners.
Dat slaperigheid of slaaptekort bij kinderen zich enkel uit in de vorm van sloom gedrag is een misvatting. Kinderen kunnen er ook actiever, beweeglijker, rustelozer van worden. Sommige onderzoekers stellen zelfs dat bij een minderheid van ADHD-kinderen de primaire klacht een slaapprobleem is. De behandeling hiervan zorgde dat de ADHD-achtige symptomen (verschijnselen) uiteindelijk verdwenen.
Een niet onbelangrijk feit is dat interventies die het slaapprobleem moeten verhelpen, ook vaak gunstig zijn voor problemen als ADHD, depressie, enzovoort, waarvan een slaapprobleem vaak een symptoom is.
De laatste jaren worden nogal wat onderzoeken verricht bij ADHD-kinderen met al dan niet rusteloze benen, periodieke beenbewegingenof groeipijnen. Sommige onderzoeken wijzen op een erfelijke aanleg. Zo blijkt dat de groep kinderen met ADHD vaker een ouder heeft met het rusteloze benen- of periodieke beenbewegingensyndroom, of een onderliggend tekort aan dopamine (boodschapperstof in de hersenen), of beide. Ook wordt bij kinderen de link gelegd met ademhalingsproblemen tijdens het slapen, slaapapneu bijvoorbeeld.
Alhoewel veel van deze bevindingen nog hypothetisch zijn en meerdere onderzoeken noodzakelijk zijn om waterdichte conclusies te trekken, wordt een niet optimale slaap in verband gebracht met klachten van (dag)stoornissen zoals ADHD of autisme.
bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.
Stoppen met slaapmedicatie verbetert niet alleen de kwaliteit van je slaap, je staat met een frissere kop op, je hebt minder kans om te vallen 's nachts, en daarbij rij je veiliger met de auto, zo blijkt uit een artikel in Artsenkrant.
Gebruikers van versuffende geneesmiddelen, zoals kalmeermiddelen, blijken net zo vaak achter het stuur te kruipen als wie geen medicatie inneemt die de rijvaardigheid vermindert. De Belgische spoeddiensten zullen twee jaar lang alle verkeersslachtoffers ook op medicijnengebruik testen.
"Glaasje op, laat je rijden", luidt het alombekende devies. Maar voor gebruik van versuffende geneesmiddelen lijkt het toch iets minder hard te klinken. Het Nederlandse onderzoeksinstituut Nivel stelde vast dat onder invloed zijn van medicatie nauwelijks gezien wordt als een reden om de auto te laten staan.
Nochtans kunnen automobilisten die wat suf zijn door bepaalde pillen te nemen, even gevaarlijk zijn als chauffeurs met een flinke slok op. Zo vielen er in 2006 ruim 70 doden en moesten er 1.600 mensen in het ziekenhuis worden opgenomen door het gebruik van geneesmiddelen in het verkeer. Dat schatten onderzoekers van de universiteit van Groningen.
Slaap- en kalmeringsmiddelen, bepaalde antidepressiva en sommige medicijnen tegen allergieën werken versuffend. Het reactievermogen vermindert en de gebruikers worden minder alert. Bij onze noorderburen neemt één op de zes medicatie die de rijvaardigheid kan beïnvloeden. Van de Nederlanders is één op de vijf er zich van bewust dat geneesmiddelengebruik vaak de oorzaak is van verkeersongevallen. Toch weerhoudt het hen niet om achter het stuur te kruipen na het innemen van medicatie.
In ons land blijkt 10% van de personen in de week voor hun auto-ongeval slaapmiddelen, angstwerende middelen, sedativa, neuroleptica of antidepressieve medicijnen genomen te hebben. Dat tonen gegevens van het Steunpunt Verkeersveiligheid aan. Van de gewonde bestuurders test 13% positief voor medicatie, van de overleden automobilisten 19%. Ter vergelijking: bij gebruikers van illegale drugs bedragen die percentages respectievelijk 17% en 19%.
Om het probleem nog beter in kaart te brengen, gaan de Belgische spoeddiensten twee jaar lang alle verkeersslachtoffers niet alleen op alcohol en drugs testen, maar ook op medicatie. Het UZ Gent beet vorige week de spits af, de andere spoeddiensten volgen in april. Het onderzoek kadert binnen het DRUID-project. In totaal werken er 36 ziekenhuizen uit 13 Europese landen aan mee.
Bron: Katrien Stragier, Artsenkrant 1 februari 2008, nr 1892
Slaapapneu is al langer gekend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Adempauzes verlagen het zuurstofgehalte in het bloed, wat dan weer aanleiding geeft tot verhoogde bloeddruk, verkalking van de kransslagaders en hartinfarct. Ook andere slaapstoornissen zoals rusteloze benen(RLS) verhogen de kans op hartaandoeningen, zo lezen we in het medisch tijdschrift 'De Huisarts'.
Rusteloze benen (RLS) komt vooral voor bij ouderen. Volgens sommige statistieken zou ongeveer een kwart van de 65-plussers er last van hebben. RLS wordt gekenmerkt door de neiging om de benen te bewegen, te wijten aan onaangename tintelingen in de benen. Beweging brengt soelaas en het neemt toe s avonds en s nachts. Vooral vrouwen zijn door RLS aangedaan. RLS moet in principe worden onderscheiden van periodieke beenbewegingen (PLMS): hier treden onwillekeurige bewegingen van de benen op tijdens de slaap, in mindere mate van de armen. Wel bestaat er een verband tussen de beide aandoeningen: tot 80% van de RLSpatiënten zou tevens PLMS hebben. Succesvolle behandeling van RLS doet tegelijkertijd de PLMS verdwijnen. RLS en PLMS verstoren vaak het slaappatroon.
De oorzaak van RLS blijkt een ijzertekort in de hersenen te zijn. Toch is dat ijzertekort niet noodzakelijk gekoppeld aan een uitputting van de ijzervoorraad in het bloed, met andere woorden, een normaal bloedonderzoek sluit geen ijzertekort in de hersenen uit. Het fundamentele probleem is veeleer een afwijking van de ijzer (transferrine) -receptoren in het hersenweefsel. Het ijzertekort in de hersenen geeft aanleiding tot een gebrek aan dopamine (een stof in de hersenen die instaat voor de overdracht van commando's) in bepaalde kernen (substantia nigra). Daardoor ontstaan de hoger beschreven bewegingsstoornissen.
De rol van dopamine bij het ontstaan van RLS verklaart waarom medicamenten op basis van dopaminerge doeltreffend zijn bij de behandeling. De combinatie van levodopa (zoals in prolopa) en carbidopa (dit noemt dan stavelo) is een mogelijkheid, maar ook ropirinol (requip) en pramipexol (sifrol) komen in aanmerking. Voor de algemene behandeling van RLS klik hier.
Beperkt bevolkingsonderzoek had al eerder gesuggereerd dat hart- en vaatziekten en sterfte meer zouden voorkomen bij patiënten met RLS. Dit is nu bevestigd door de Sleep Heart Health Study, een prospectief onderzoek waaraan 3.433 personen deelnamen. RLS werd hierbij gediagnosticeerd aan de hand van een vragenlijst.
In de onderzochte bevolkingsgroep bleken 6,8% van de vrouwen en 3,3% van de mannen RLS te hebben. Bij RLS-patiënten was het risico voor verkalkte kransslagaders tweemaal groter, terwijl alle andere hart- en vaatziekten samen ook twee keer meer voorkwamen. Dit resultaat werd verkregen na correctie voor een aantal klassieke risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals de leeftijd, het geslacht, de BMI, hypertensie, te hoge cholesterol en roken. De correlatie was nog sterker bij patiënten met een hoog aantal maandelijkse episodes (> 16 episodes) en bij mensen die rapporteerden dat ze veel last hadden van hun RLS.
De auteurs denken dat het verhoogde risico voor hart- en vaatziekten bij RLS kan worden verklaard door de verstoorde slaap. Daarnaast moeten we even teruggrijpen naar de frequente associatie tussen RLS en PLMS: van de laatste aandoening is duidelijk bewezen dat ze de bloeddruk en het hartritme doet stijgen(2).
Deze resultaten laten vermoeden dat een doeltreffende behandeling van RLS het risico voor hart- en vaatziekten bij de betrokken patiënten kan doen afnemen. Verder onderzoek moet uitwijzen of dat werkelijk zo is.
Bron: Dr. Michèle Langendries, Rusteloze benen schaden hart, De Huisarts 31 januari 2008 nr 861. Referenties: 1. Neurology, 2008 Jan 1; 70(1): 35-42. 2. Neurology, 2007 Apr 10; 68(15): 1213-8.
De volgende weken nemen we opnieuw slapeloosheid en slaapproblemen bij kleine kinderen onder de loep. Tijdens lezingen worden hier elke keer vragen over gesteld, wat aangeeft dat dit in de praktijk regelmatig voorkomt en dat er geen goede oplossingen voor worden gevonden. Zie ook 'Wat te doen bij jonge kinderen'.
In dit eerste gedeelte geef ik een artikel weer dat de invloed onderzoekt van 'uitdoving', namelijk het niet reageren op het aandacht vragen van je kind, aangenomen dat er niets mis is natuurlijk, zoals koorts, angst en dergelijke.
Het is normaal dat kinderen 's nachts enkele keren wakker worden, meestal bevinden ze zich dan in de REM-slaap. De meeste kinderen raken vanzelf weer in slaap, zonder hun ouders te wekken, dat zijn dan de 'goede slapers'. 'Slechte slapers zijn kinderen die hun ouders kenbaar maken dat ze wakker zijn. Wat de meeste ouders niet weten, is dat hun peuter heel dikwijls een half uur tot een uur nodig heeft om terug in te slapen.
Als kinderen afhankelijk worden van ouderlijke aandacht om (opnieuw) te kunnen inslapen, dan is er sprake van een slaapstoornis. Een belangrijke vraag bij slaapstoornissen is dan ook of de kinderen geleerd hebben zonder hulp van de ouders in te slapen. Als een kind alleen met behulp van ingewikkelde rituelen in slaap raakt, dan kan dat de basis zijn voor een slaapstoornis. Het toepassen van het ritueel 's nachts houdt niet alleen de ouders uit hun slaap, maar versterkt de slechte gewoonte.
Er zijn drie methoden voor gedragsmatige behandeling van slaapstoornissen: uitdoving, geschematiseerd wekken en stimuluscontrole. Bij uitdoving negeren ouders het wakker worden van het kind. Als deze techniek consequent wordt toegepast, dan is deze methode binnen enkele dagen zeer effectief. Geschematiseerd wekken is een methode die kan worden toegepast bij doorslaapproblemen waarbij het kind op vaste tijdstippen wakker wordt. Het kind wordt dan voor dat gebruikelijke tijdstip gewekt om het daarna weer te laten inslapen. Het princiepe is de associatie tussen wekken en weer gaan slapen positief te bekrachtigen. Bij stimuluscontrole wordt geprobeerd om aan het gegeven 'slaap', dat door de slaapstoornissen een negatieve betekenis heeft gekregen voor het kind, opnieuw een positieve associatie te geven.
Om na te gaan of gedragstherapie inderdaad helpt werden twee studies uitgepluisd. De eerste onderzocht slaapproblemen bij kinderen, jonger dan 5 jaar, en daaruit bleek dat gedragstherapie (uitdoving) effectiever was dan placebo of een slaapverwekkend anti-allergisch medicijn. Een tweede studie betrof eveneens kinderen, jonger dan 5 jaar, en ze toonde aan dat medicatie op korte termijn effectief was, maar niet op lange termijn. Gedragstherapie was zowel op korte als op lange termijn effectief. In een onderzoek werd uitdoving vergeleken met standaardtherapie; uitdoving bleek zeer effectief te zijn.
Geadviseerd wordt om vanaf de leeftijd van 4 maanden te beginnen met het ontwikkelen van een vaste bedroutine. Van zes maanden af kan er al een vast patroon bereikt worden. Er kunnen vaste tijden en vaste rituelen geïntroduceerd worden, bijvoorbeeld 10 minuten voorlezen of verhaaltjes vertellen. In het algemeen moet geprobeerd worden het bed en de slaapkamer niet met iets negatiefs (straf) te associëren. Het kind moet overdag zoveel mogelijk actief zijn, maar geen opwindende spelletjes doen net voor het slapen. Ook een dagslaapje binnen drie uur na het ontwaken wordt afgeraden. De ouders moeten de slaapkamer verlaten vóór het kind inslaapt.
Bron: Kleine kwalen bij kinderenonder redactie van J.A.H. Eekhof,A. Knuistingh Neven en Th.J.M.Verheij. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg Publicatie in Patient Care december 2007 - vol 30 nr 10.
Wie naar bed gaat met de mobiele telefoon binnen handbereik, kan tot een uur essentiële slaap verliezen. Ook veroorzaakt de gsm naast het bed hoofdpijn. Dat is de conclusie van een onderzoek, gesponsord door alle grote gsm-operatoren.
Amerikaanse en Zweedse wetenschappers onderzochten het slaapgedrag van 35 mannen en 36 vrouwen tussen de 18 en 45 jaar. Een deel van de groep werd blootgesteld aan een permanente frequentie van 884 Mhz, te vergelijken met de straling die een gsm ontvangt en uitzendt.
Onderzoekers zagen dat die groep er veel langer over deed om in slaap te vallen. Ze sliepen ook minder diep. De fase van de remslaap was aanzienlijk korter dan bij de groep die gsmloos onder de wol was gedoken.
De experts denken dat de gsm-straling ons alertheidsniveau te hoog houdt. "Bepaalde zones in onze hersenen blijven te actief om een diepe slaap aan te vatten", zegt Bengt Arnetz, de leider van het onderzoeksteam.
De effecten van de gsm-straling laten zich ook 's ochtends voelen. Een significant deel van de proefpersonen had herhaaldelijk last van hoofdpijn en voelde zich ook depressief. Geen enkele proefpersoon wist op voorhand of hij aan de straling werd blootgesteld of niet.
Vlaams onderzoek Een Vlaams onderzoek van communicatiewetenschapper Jan Van den Bulck (KUL) kwam eind vorig jaar tot een gelijkaardige bevinding.
Zijn onderzoek toonde aan dat 62% van de Vlaamse tieners nog ligt te bellen of te sms'en in bed nadat de lichten zijn uitgegaan. Liefst 35% van de 1.656 ondervraagde jongeren tussen 13 en 17 jaar gaf aan moe op te staan door te laat te gsm'en.
"Veel tieners zegden dat ze hun gsm gebruiken als ze niet in slaap raken", aldus Van den Bulck. "Maar eigenlijk houdt de gsm hen net wakker."
Bron: The Effects of 884 MHz GSM Wireless Communication Signals on Self-reported Symptom and Sleep (EEG)- An Experimental Provocation Study. Artsenkrant 25 januari 2008, 'Gelezen op Medisurf'.
Wie lijdt aan hoge bloeddruk en niet goed onder controle raakt met medicatie, laat zich best nakijken voor slaapapneu. Dit blijkt uit een onderzoek, gepubliceerd in het decembernummer van 'Chest'. Studies tonen aan dat obstructieve slaapapneu een belangrijke en onafhankelijke risicofactor is voor hoge bloeddruk die niet verbetert onder doorgedreven behandeling.
Dat slaapapneu gelinkt is aan moeilijk te behandelen hoge bloedruk is al langer geweten, maar dr. Flavio Danni Fuchs en zijn collega's (Brazilië) onderzochten hoe sterk dit verband is.
Zij volgden 63 mensen met slecht gecontroleerde hoge bloeddruk, die tenminste 3 medicaties innamen, en vergeleken deze groep met 63 anderen, bij wie de bloeddruk wel goed reageerde op medicatie. Bij al deze mensen werd nagekeken wie last had van slaapapneu, met een A-H index(ademstilstanden) van minstens 10 per uur.
Beide groepen waren gelijkwaardig wat betreft geslacht, leeftijd, BMI en duurtijd van de hoge bloeddruk. Bij wie de bloeddruk niet goed onder controle was ondanks medicatie, werd ongeveer dubbel zoveel slaapapneu gevonden! Van de 63 patiënten leden niet minder dan 45 aan slaapapneu (71%), in de controlegroep werden 24 slaapapneu's gevonden (38%). Dit toonde aan dat obstructieve slaapapneu sterk en onafhankelijk geassocieerd is met slecht controleerbare hoge bloeddruk.
In hun conclusie bevelen Dr. Fuchs en zijn collega's uiteraard aan om obstructieve slaapapneu na te kijken bij elke patiënt bij wie de bloeddruk ondanks uitgebreide medicatie niet goed onder controle raakt.
Om terug beter te leren slapen zijn 3 zaken nodig: 1. het is belangrijk om een aantal dingen te weten en de juiste tips en trucstoe te passen. 2. je mag 100 tips toepassen, als je niet werkt aan het voorkomen van spanningsopbouw, sta je nog nergens. In de praktijk gebruiken we naast relaxatieoefeningen, vooral stimuluscontrole en slaaprestrictie (SR). 3. het derde luik bestaat uit de aanpak van het piekeren door gebruik van autosuggestieoefeningen.
We hebben al gesproken over de verschillende onderdelen van deze aanpak, maar het begrip slaaprestrictie vereist nog wat uitleg.
Slaaprestrictie bestaat erin de tijd doorgebracht in bed te beperken tot de slaaptijd zelf. Je registreert het aantal uren dat je in bed doorbrengt en het aantal uren dat je slaapt, elke dag gedurende enkele weken. De tijd doorgebracht in bed wordt dan beperkt tot het aantal uren dat je effectief slaapt. Je gaat eerst later naar bed. Als de slaapkwaliteit verbetert, wordt het slaapschema uitgebreid; je gaat dan gradueel 15 minuten vroeger naar bed.
De behandeling gaat ervan uit dat slapeloze patiënten vaak de neiging hebben om extra lang in bed door te brengen om hun slaapverlies te compenseren. Deze strategie die op de korte termijn effectief kan zijn, is op de langere duur contraproductief (instandhouding van slapeloosheid door conditionering). SR is ontwikkeld om deze moeilijkheden te omzeilen.
Iemand met slaapproblemen ontwikkelt immers een conditionering (prikkel -> reactie) waarbij het gaan slapen, het zien van de slaapkamer en het in bed stappen automatisch een gevoel van spanning oproept. Dat wordt dan een vicieuze cirkel, waarbij alsmaar meer spanning wordt opgebouwd. Met slaaprestrictie mag je niet op je gewone tijdstip gaan slapen, maar pas uren later. Stel dat iemand ondervindt dat hij of zij maar 5 uren effectief slaapt per nacht, dan spreken we af dat je pas om 2 uur naar bed gaat indien de wekker om 7 uur afloopt. Dit maakt dat je de eerste dagen wel moe zult zijn, wat een beetje vervelend is natuurlijk, maar het bouwt wat slaapschuld op waardoor je wel makkelijker kunt inslapen de nacht erna.
Het belangrijkste effect van SR is dat je met een heel ander gevoel naar bed gaat. Vroeger zag je er huizenhoog tegenop: je ging met spanning en angst dat het weer niet zou lukken naar bed, nu zit je maar te wachten tot je eindelijk naar bed mag. Het wordt een beloning om te mogen gaan slapen, je kijkt er naar uit in plaats van er tegenop. En dit is ongelooflijk belangrijk, zodat de spanningsopbouw wordt doorbroken, waardoor je ontspannen genoeg bent om in slaap te vallen.
Je kunt een schatting van de slaaptijd gebruiken en intuïtief de duur verhogen die je in bed doorbrengt, of je kunt een heel exact schema volgen, zoals hieronder voorgesteld door de Nederlandse consensus.
Over een periode van twee weken worden gemiddeldes berekend van de tijd die je in bed doorbrengt (TIB) en de totale slaaptijd (TST); op basis hiervan wordt de slaapefficiëntie (SE = TST/TIB * 100%) berekend. Bij een slaapefficiëntie <85% wordt SR toegepast. Een voorbeeld: iemand brengt 8 uur door in bed (TIB) en slaapt 6 uur effectief (TST); de SE bedraagt 75%. Voor deze persoon wordt nu een nieuw slaapvenster voorgeschreven dat 6 uur bedraagt. Hierna wordt wekelijks een nieuwe SE berekend. Is deze >85% dan wordt 15 minuten toegevoegd aan het slaapvenster; is deze <80% dan wordt ze met 15 minuten verminderd.
Verdere richtlijnen zijn: 1. Het nieuwe slaapvenster nooit minder dan op 4,5 uur stellen. 2. De patiënt heeft een keuze over de tijd dat hij of zij naar bed gaat of opstaat. 3. Patiënten worden geïnformeerd dat slaperigheid overdag in het begin een neveneffect kan zijn. Een belangrijk therapeutisch effect van deze procedure is dat een milde slaapschuld wordt opgebouwd. Deze zorgt in het algemeen voor een snellere inslaapduur, een betere slaapcontinuïteit en meer diepe slaap.
SR is voor veel vormen van slapeloosheid geschikt. Zowel in- als doorslaapproblemen, een slechte slaapkwaliteit, en een gefragmenteerde slaap kunnen met SR succesvol worden aangepakt. SR wordt afgeraden bij affectieve stoornissen en circadiaans ritme stoornissen. Uitstel van deze therapie vorm is gewenst indien belangrijke dagtaken moeten worden verricht.
Over snurken is al veel inkt gevloeid, het is herkenbaar, gekend en er wordt al gemakkelijker over geklaagd. Gelukkig maar, want in een aantal gevallen is een oplossing mogelijk. Je moet het maar meemaken dat je partner niet snurkt, maar abnormaal luidruchtig uitademt, kreunt (catathrenie). Terwijl het snurkend geluid tijdens de inademing wordt geproduceerd (probeer het maar een keer uit), kreun je tijdens de uitademing.
Het echte kreunen komt veel minder voor dan snurken, maar toch, het is een beetje zoals slaapapneu, tandenknarsen of rusteloze benen: wanneer je het kent je er naar vraagt wordt het pas opgemerkt.
Goed nieuws voor de kreuners onder ons, en vooral voor hun partners. Slaapdeskundigen van de Stanford University melden in het tijdschrift Sleep (januari) dat kreunen met succes kan worden behandeld door CPAP (lucht onder positieve continue druk).
Dr. Guilleminault en zijn collega's volgden 7 opeenvolgende patiënten met kreunen gedurende 5 jaar, het waren alle jonge vrouwen met een normaal gewicht en zonder slaapapneu. Alhoewel kreunen maar zelden voorkomt, veroorzaakt het toch belangrijke sociale problemen. Het waren vooral de familieleden die het probleem onder de aandacht brachten.
Bij elk van de 7 vrouwen verdween het kreunen bij gebruik van CPAP. Bij 5 vrouwen werden amandelen en poliepen weggenomen en 3 ervan hadden nood aan een aangepast mondstuk achteraf. Soms kan het kreunen verband hebben met een nauwe ruimte tussen de kaken, want heel wat vrouwen ondergingen tijdens hun jeugd orthodontie of lieten wijsheidstanden trekken. Blijkbaar speelt op deze wijze een erfelijke factor mee, want bij 2 vrouwen leden andere familieleden ook aan kreunen.
Dr. Guilleminault besluit dan een kreunende uitademing geen parasomnie is (vorm van slaapstoornis), maar een probleem van de luchtwegen, dat op te lossen is door de ademhaling te verbeteren.
Volgens een onderzoek van Dr. Vetrugno zou het hier echter niet gaan om echte gevallen van kreunen, maar eerder om een vorm van snurken bij het uitademen. Dit heeft vooral consequenties voor behandeling. (met dank aan Luuk van Rooij om me op dit artikel opmerkzaam te maken).
Bron: Medscape, Sleep-Related Groaning Resolves With CPAP, Sleep 2008 Catathrenia (Nocturnal Groaning): What is It? Roberto Vetrugno, MD, PhD,1et all, Sleep. 2008 March 1; 31(3): 308–309.
