2. Zet de wekker uit je zicht.
'Onderzoek in rusthuizen heeft aangetoond dat bejaarden vooral wakker liggen omdat ze piekeren over hun slaapprobleem. Eenmaal dat begint, raak je gespannen. Slapen veronderstelt een ontspannen situatie. Voor velen is het beter om de wekker uit het zicht te zetten. Slechte slapers panikeren als het nog maar één uur in de nacht is -“Nog zo lang wakker liggen!,- maar ook om zes uur 's ochtends -“Oei, nu zal ik wel niet meer kunnen slapen,. Als je wakker ligt, is het echt niet belangrijk hoe laat het is.'

3.Sta op als je twintig minuten wakker blijft.
'Wie toch de slaap niet kan vatten, kan beter opstaan, om te vermijden dat je je bed gaat verbinden met negatieve gevoelens ten aanzien van slapen. Ik raad doorgaans af om tv te kijken, want dat kan je aandacht te lang vasthouden. Ga iets saais doen, of lees een strip of een boek dat je niet al te zeer boeit. Tot je je weer slaperig voelt: ga dan terug naar bed om te slapen. Dit advies is belangrijk om conditionering -“Ik ga naar bed (prikkel) en dat betekent wakker liggen (reactie),- te doorbreken. Conditionering ontstaat al na drie weken.'

4.Maak van je slaapkamer geen tweede woonkamer.
Je hebt natuurlijk wel een comfortabel bed nodig, in een goed verluchte kamer, maar die kamer dient om te slapen, niet om tv te kijken of te lezen. Ook niet om met je partner de planning van de volgende dag of de volgende vakantie te bespreken. Mensen voor wie een beetje lezen tot het slaapritueel behoort, wil ik dat plezier niet afpakken. Het belangrijkste is dat je vlak voor het slapengaan iets ontspannend doet en dat je je bed in gedachten verbindt met ontspanning. Want slapen, dat kun je niet leren. Slapen komt vanzelf, wanneer je hersenen de knop omdraaien. Maar je kunt wel leren ontspannen: slapen is een vergevorderd stadium van ontspanning.'

5.Ga niet intensief sporten voor je gaat slapen.
'Wie intensief sport, blijft daarna nog een paar uur klaarwakker. Sporten veroorzaakt een adrenaline-opstoot, die je goed doet werken en presteren. Er gaat toch een uur of twee overheen voor dat energieniveau zakt. Lichte activiteiten voor je gaat slapen zijn wel goed: een korte wandeling, wat yoga. Vrijen ontspant de meeste mensen ook.'

'Sporten op zich is wel goed voor de nachtrust, als je het ten laatste in de vroege avond doet. Hoe actiever je dag, hoe beter je nacht. Zoals de uitdrukking het zegt: de nacht is de spiegel van de dag. Daarom ook zijn middagdutjes te mijden. Een dutje van hooguit een halfuur kan energie geven aan wie sowieso goed slaapt. Maar als je een slaapprobleem hebt, zul je daardoor 's avonds minder makkelijk slapen.'

6.Sta altijd omstreeks hetzelfde tijdstip op.
'Er is een klein centrum in onze hersenen dat ervoor zorgt dat we 's morgens wakker worden, en het helpt overdag onze vermoeidheid te onderdrukken. Want we worden in de loop van een dag altijd maar meer moe. 's Avonds kantelt dat mechanisme en voelen we ineens al die vermoeidheid. Dat is het moment om te gaan slapen. Je moet op de slaaptrein stappen als hij voorbijkomt. Als je nu eens vroeg en dan heel laat opstaat, breng je dat mechanisme in de war. Door altijd ongeveer op hetzelfde uur op te staan, houd je je interne klok, je dag-en-nachtritme, goed afgestemd.'

'Langer slapen is ook een slecht idee omdat de laatste uren van je slaap erg oppervlakkig zijn. En het is de diepe slaap die je het meeste nodig hebt. De volksmond zegt dat de uren voor twaalf uur dubbel tellen. Beter is: de eerste vier uur van je slaap tellen dubbel. 's Morgens langer blijven liggen maakt je alleen maar suffer. En een suffe dag, juist, die leidt weer tot een slechte nacht.'

7. Mijd alcohol 's avonds.
'Wie voor het slapengaan alcohol drinkt, zal misschien wel vlot inslapen. Het begin van de nacht verloopt goed, hoewel je minder remslaap doormaakt. Het tweede deel van de nacht verloopt onrustiger: je wordt vaker wakker, je hebt nare dromen. Het gaat ten koste van de diepe slaap in die tweede periode. Diepe slaap heb je nodig voor het herstel van je lichaam. Het is tijdens die slaap dat er groeihormoon wordt aangemaakt. Wie minder van dat hormoon aanmaakt, veroudert sneller. De remslaap is nodig voor je geestelijk herstel: vergelijk het met het schoonmaken van je computer, het defragmenteren van je harde schijf. Alcohol gaat dus ten koste van die twee herstelmechanismen. Vooral mensen die al slaapproblemen ervaren, moeten daarvoor uitkijken.'

8. Vermijd ook koffie, zwarte thee, cafeïne én nicotine.
'Wat de meeste mensen niet weten, is hoe lang cafeïne in je lichaam blijft. De halfwaarde ervan bedraagt vijf uur: wie om zes uur twee koppen koffie drinkt, voelt zich om elf uur nog alsof hij pas een kop gedronken heeft. Na tien uur hebben we nog een kwart van het goedje in ons bloed. Daardoor slaap je slecht en sommige mensen willen dat euvel dan weer bestrijden met nog meer koffie. Het is een vicieuze cirkel.'

'Nicotine is sneller uitgewerkt, maar rokers slapen toch minder goed. Om te beginnen door de nicotine, die hen een uurtje wakker houdt, en vervolgens door de ontwenningsverschijnselen bij gebrek aan nicotine. 's Morgens snakken ze naar een sigaret.'

9. Drie goede redenen om te stoppen met slaapmedicatie.
'Ook slaapmedicatie heeft een negatief effect op de kwaliteit van je slaap. De architectuur van je slaap verandert, je hebt geen diepe slaap en minder remslaap, en je maakt ook veel meer micro-slaaponderbrekingen mee. Wie stopt, zal dus weer beter slapen en er meer deugd aan beleven. Ook wie al jaren pillen neemt, kan stoppen, zij het dat je dan best langzaam afbouwt, onder begeleiding van je huisarts.'

'Eigenlijk zijn slaappillen na twee weken al uitgewerkt. “Ach,, zeggen mensen dan, “baadt het niet, het schaadt ook niet,. Maar het schaadt wel. Slaapmedicatie heeft de kwalijke nevenwerking dat je spieren verslappen. Als je opstaat om naar het toilet te gaan, kan je makkelijker vallen, en sneller iets breken. Nog een nadeel is dat je wakker wordt met een suffe kop. Belangrijker dan medicijnen is een goed slaapritueel: enkele vaste handelingen uitvoeren die je tot rust brengen. Dat kan een yoga-oefening zijn, of het dekken van de ontbijttafel, of een kop lindenthee of warme melk bereiden.'

10. Sluit medische oorzaken uit/doe aan zelfrelaxatie of autosuggestie.
'Slaapproblemen kunnen ook een medische oorzaak hebben: mensen met een depressie, of met schildklierproblemen of mensen die bepaalde medicijnen slikken kunnen daardoor wakker liggen. Het beste is om er eens met je dokter over te spreken en eventuele oorzaken van buitenaf uit te sluiten. Angst en stress, door problemen op je werk, in je relatie of door examens, kunnen bestreden worden door autosuggestieoefeningen. Daartoe heb ik drie luisterfragmenten op een cd bij mijn boek gevoegd. Een van de drie is bestemd voor kinderen: ik doe hen denken aan een zomers strand, drijven in het water, of het strelen van een lief konijntje. Kinderen zijn daar erg vatbaar voor.

bron: De Standaard 21 maart 2008, Goed Slapen is een Kunst, Veerle Beel.

Dat we meer aandacht moeten besteden aan slaap en slaapproblemen bij kinderen wordt nog maar eens bevestigd door een onlangs verscheden studie in 'Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine', een gespecialiseerd tijdschrift over kinder- en jeugdgeneeskunde.

Tijdens je kinderjaren minder slapen dan anderen blijkt een belangrijke voorspellende factor te zijn voor emotionele en gedragsproblemen tijdens de jong-volwassen leeftijd.

Dr. Alice M. Gregory van de 'University of London' in Engeland distilleert 3 belangrijke bevindingen uit de studie:
1. Deze studie kan helpen om risicopersonen te herkennen die later psychische moeilijkeheden kunnen krijgen
2. Bepaalde slaapproblemen zoals langer slapen dan anderen of nachtmerries zijn niet geassocieerd met latere problemen, iets wat geruststellend is voor de ouders.
3. Het behandelen van slaapproblemen bij kinderen kan gunstige effecten geven op lange termijn.

2076 ouders namen de moeite om een lijst van 120 vragen te beantwoorden op het moment dat hun kind tussen de 4 en 16 jaar oud was (gemiddeld 10 jaar). Later vulden ze om de 2 jaar nog 4 keer een follow-up vragenlijst in.

Na 14 jaar, vulden 1615 deelnemers van de studie, die intussen 18 tot 32 jaar waren, een laatste uitgebreide vragenlijst in. Hierin werd onder andere gepeild naar gevoelens van angst of depressie, aandacht en concentratie en tenslotte naar agressief gedrag, waaraan ze een telkens een bepaalde score aan konden toekennen.

Minder slaap tijdens de kinderjaren voorspelde hoge scores voor angst, depressie en agressief gedrag. Gelukkig was er ook goed nieuws. Andere zaken zoals nachtmerries, meer slapen dan anderen, slaapwandelen of praten in je slaap gaven geen groter risico voor latere problemen.

Een mogelijke verklaring is dat wie te weinig slaapt, de dag erna minder goed functioneert, daardoor tot minder komt, relationele problemen ondervindt en zelfs meer kans heeft op ongevallen. Dit minder goed functioneren is geassocieerd met het later ontwikkelen van emotionele en gedragsmoeilijkheden.

Dr Gregory besluit dat artsen en opvoeders best letten op slaapproblemen bij kinderen, en zich ervan bewust moeten zijn dat in sommige situaties dit een risicofactor is voor latere moeilijkheden.

Zie ook: Waarom slaap belangrijk is voor kinderen.

bron: Medscape 16/4/2008 Childhood Sleep Deficits Linked With Later Anxiety, Depression, and Aggression.

Zweten is een manier om overbodige warmte kwijt te raken bij het sporten of als je koorts hebt bijvoorbeeld. Dit proces wordt gestuurd door het onwillekeurige zenuwstelsel, dat onder andere ook je hartritme en darmwerking regelt. Je hebt daar dus geen vat op, in tegenstelling tot het willekeurige zenuwstelsel dat je zelf kunt commanderen, zoals je been opheffen of een vuist maken.

Sommige mensen zweten ‘s nachts of overdag zonder duidelijk aanleiding. Dit heeft meestal te maken met een verstoorde regeling van je onwillekeurige zenuwstelsel. Je zweetkliertjes krijgen het bevel om zweet af te geven, en dat doen dan ook.

's Nachts overmatig zweten kan je slaap verstoren. Als je ’s nachts nat en koud in je bed ligt, wordt je daar immers gemakkelijk van wakker.

Een verklaring van dit fenomeen kan een overstimulatie van het ‘vecht en vlucht’ zenuwstelsel zijn. Als je gestresseerd of te actief bezig bent tot juist voor het slapengaan door intensief te sporten of door computerspelletjes blijft dit ’s nachts nog een effect geven. Je wordt dan gemakkelijker kort wakker, het duurt ook langer voor je in slaap valt, je hebt meer nachtmerries en … je zweet meer.

Voor meer uitleg over de werking van stress op de slaap: klik hier.

Slaapapneu wordt vaak naar voor geschoven als oorzaak van nachtelijk zweten, maar deze uitspraak wordt amper door bewijzen onderbouwd. Wat is slaapapneu? klik hier om een video te bekijken.

Als men er actief naar peilt, rapporteert 20 tot 40% van de volwassenen in een huisartspraktijk minstens één episode van nachtelijk zweten tijdens de voorbije maand. Het merendeel van deze mensen spreekt hierover niet spontaan met de huisarts. Talrijke gezondheidsproblemen zijn in verband gebracht met nachtelijk zweten, zoals chronische infecties, bepaalde kwaadaardige tumoren en de menopauze. In weinig of geen van deze gevallen is het oorzakelijke verband met nachtelijk zweten duidelijk bewezen. Ook slaapapneu wordt vaak als oorzaak aangegeven.

In de literatuur wordt melding gemaakt van een statistisch verband tussen nachtelijk zweten en een hele reeks slaapklachten, zoals vermoeidheid, rusteloze of wriemelende benen, trekkende benen tijdens de slaap, laattijdig inslapen, frequent ontwaken en wakker worden met een zure of bittere smaak in de mond. Amerikaanse auteurs hebben zich afgevraagd of er ook een verband kon worden gevonden tussen nachtelijk zweten en meetbare afwijkingen op het slaaponderzoek. Resultaten van 282 patiënten die een slaaponderzoek hadden ondergaan, werden onderzocht. Van elke patiënt was ook een vragenlijst beschikbaar waarin de betrokkene zijn subjectieve slaapklachten had weergegeven (1).

Een correlatie werd gevonden tussen nachtelijk zweten en een hele reeks subjectieve klachten, zoals vermoeidheid overdag, kriebelende benen, schoppen tijdens de slaap, snurken, nachtelijke ademnood, wakker worden met pijn in één of ander lichaamsdeel en ochtendlijke hoofdpijn. Maar geen enkele correlatie werd gevonden met stoornissen op het slaaponderzoek, zoals de tijd om in slaap te vallen, het aantal adempauzes, hoeveel keer je wakker wordt, periodieke bewegingen van de benen en de totale slaaptijd. Ook met de BMI was er geen verband. De auteurs besluiten daaruit dat klagen over nachtelijk zweten misschien deel uitmaakt van een algemene neiging om over allerlei te klagen. Nachtelijk zweten alleen blijkt geen voldoende reden te zijn om naar slaapapneu te zoeken.

Besluit: over de oorzaken van nachtelijk zweten bestaat nog veel twijfel en discussie, wat je zeker kunt doen is erop letten dat je onspannen in slaap raakt, zonder de stress van de dag mee in bed te nemen. Dit doe je door een onspannend avondritueel, wat rustige lichaamsbeweging en vooral door op tijd te stoppen met denken, plannen en piekeren.

Wie het piekeren niet goed kan stoppen is geweldig geholpen met de autosuggestieoefeningen van de cd bij het boek 'Uitgeslapen wakker worden.' Standaard Uitgeverij, 2007

 Klik hier om een voorbeeld te beluisteren.

Bron: DE HUISARTS 10 april 2008 Nr. 871 19 Dr. Michèle Langendries
1. J Am Board Fam Med 2008:21(2):96-100.

Onderzoek in de VS toont dat slaaponderzoek in je eigen bed mogelijk is, mits in achtname van een aantal voorwaarden. Het gaat namelijk alleen op voor de diagnose van obstructieve slaapapneu (snurken met ademstilstand) bij volwassenen.

Je zou dus verwachten dat we deze thuismonitoring zo snel mogelijk toepassen vanaf het moment dat het beschikbaar is. Nu blijkt dat dit in België enkele jaren geleden al werd gebruikt, maar gestopt is wegens het wegvallen van de terugbetaling. De reden hiervoor is niet duidelijk, besparing vanwege de overheid is een mogelijkheid, of was het om een wildgroei tegen te gaan, of wou men door een strikte regelgeving zorgen voor een uniformiteit?

De drempel van een overnachting in een slaaplabo viel niet alleen weg, maar er konden ook meer mensen onderzocht worden. Deze uiteindelijk hogere kost deed het thuisonderzoek in de koelkast verdwijnen. Erg jammer, zo blijkt uit een recent artikel in de Journal of the American Geriatrics Society. Onbehandelde mensen met slaapapneu kosten de overheid twee keer zoveel aan medische zorgen, dus de kost van het opsporen ervan betaalt zich later terug.

Volwassen met onbehandelde slaapapneu zijn al jaren voor de diagnose grote verbruikers van gezondheidszorgen. Dr Ariel Tarasiuk en vorsers van het Soroka University Medical Center en Loewensteien Hospital-Rehablitation Center (Israel) onderzochten 158 ouderen en 1166 mensen van middelbare leeftijd met slaapapneu. Deze werden vergeleken met evenveel gezonde personen van dezelfde leeftijd, geslachte en woonplaats.

Bij al deze mensen werden ziekenhuisopnames nagegaan, bezoek aan de spoeddienst, onderzoek bij specialisten en medicatiegebruik.

De resultaten toonden dat de gezondheidsuitgaven twee jaar voor de diagnose bijna dubbel zo hoog waren voor personen met slaapapneu dan voor gezonden. Daar bovenop verbruikte de ouderengroep met slaapapneu dubbel zoveel medische zorg dan patiënten van middelbare leeftijd. Dit is vooral te wijten aan het hoger risico op hart- en vaatziekten en aan het gebruik van medicatie voor het zenuwstelsel (zoals antidepressiva) bij de ouderen.

Een klein deel van de patiënten (een derde) consumeerde 75 percent van alle uitgaven, en die lagen vijf keer hoger vergeleken met de zuinigste groep (1500 euro tov 270 bij de ouderen en 820 euro tov 110 bij middelbare leeftijd).

Over cijfers gesproken, een slaaponderzoek met overnachting in het ziekenhuis kost 450 euro 'all in' waarvan je 75 euro zelf moet betalen, de rest is voor het ziekenfonds. Als je in aanmerking komt voor terugbetaling met CPAP, moet je ziekenfonds daar 900 euro per jaar voor ophoesten. Onderzoek en behandeling van slaapapneu is dus best wel een kostelijke zaak.

Natuurlijk moet je voor het volledige kostenplaatje veel verder kijken, becijfer maar even de kostprijs van een kettingbotsing veroorzaakt door een chauffeur met onbehandelde slaapapneu die achter het stuur in slaap is gevallen.

Conclusie: Zeker bij ouderen is het ontdekken en behandelen van slaapapneu erg belangrijk. Als we meer mensen kunnen ontdekken door gebruik te maken van thuisonderzoek, wegen de initiele kosten niet op tegen de onkosten die voortvloeien uit onbehandelde slaapapneu.

bron: Medscape, The effect of Obstructive Sleep Apnea on Morbidity and Health Care Utilization of Middle-Aged and Older Adults.
J Am Geriatr Soc. 2008;56(2):247-254

Een Australisch onderzoek bij kinderen met ADHD bracht aan het licht dat 73 procent van hen last heeft van milde tot ernstige verstoring van de slaap. Dit gaf niet alleen klachten voor henzelf, maar beïnvloedde ook hun ouders. De kinderen hadden meestal moeilijkheden met in slaapvallen, ze gingen niet graag naar bed en ze stonden 's morgens moe op.

Deze studie, gepubliceerd in de 'Archives of Pedatrics & Adolocent Medicine' toonde voor het eerst aan dan kinderen met ADHD, die slaapproblemen ondervinden, een slechtere levenskwaliteit hebben en meer schoolafwezigheden. Maar ook hun ouders voelden zich slechter in hun vel en waren meer afwezig op het werk, verklaart Dr Valerie Sung van het Royal Children's Hospital in Melbourne, Australia. Sung benadrukt dat artsen tijdens de opvolging van kinderen met ADHD telkens moeten vragen naar hun slaapkwaliteit.

ADHD is het meest voorkomende geestelijk gezondheidsprobleem bij kinderen, tot 11 procent van de Australische kinderen tussen 6 en 17 jaar heeft er volgens Sung last van. Tot 50 procent van de ouders meldt dat hun kinderen moeilijk in slaap te vallen of 's nachts wakker worden.

De onderzoekers analyseerden gegevens van eerstelijnsverzorgers van 239 kinderen met ADHD, tussen 5 en 18 jaar oud, met een gemiddelde leeftijd van 11.7 jaar, 90 procent waren jongens. Ze keken ten eerste na of de zorgverleners slaapklachten noteerden gedurende de laatste 4 weken, en op de tweede plaats hoe het kind, de verzorger en het gezin functioneerden.

Een kwart (28.5%) van de kinderen ondervond milde slaapproblemen en bijna de helft (44.8%) kloeg van matige tot ernstige slaapmoeilijkheden. Vergeleken met kinderen die geen slaapproblemen ondervonden, hadden ze een slechtere levenskwaliteit en waren ze gemakkelijker te laat of niet op school. Trouwens hoe meer slaapproblemen ze ondervonden, hoe slechter ze scoorden op het vlak van levenskwaliteit.

Vergeleken met verzorgers van kinderen zonder slaapproblemen, waren die wiens kind matig tot ernstig slecht sliep, gemakkelijker depressief, gestresseerd, angstig of te laat op het werk.

Slechts de helft (45%) van de verzorgers gaf aan dat hun arts naar de slaap van de kinderen informeerde en bij wie er wel naar vroeg gaf hooguit 60% advies om de slaap te verbeteren.

Nochtans zijn er behandelingen voor problemen zoals moeilijk in slaap vallen, niet graag naar bed gaan, 's morgens moe wakker worden. Er wordt gewerkt met gedragsstrategieën zoals juiste grenzen stellen voor het tijdstip om te gaan slapen, een goede slaaphygiëne, gebruik van beloningen en dergelijke. Wanneer je kind moeilijk in slaap valt door angst, kunnen technieken worden gebruikt zoals visuele relaxatie en autosuggestie.

Daarbij komt dat klachten van slaaptekort vergelijkbaar zijn met die van ADHD, en mogelijk worden sommige aspecten van het gedrag bij kinderen met ADHD veroorzaakt door slaapproblemen zegt Dr. Sung. Door juist deze slaapproblemen aan te pakken kunnen een deel van de klachten van ADHD verbeteren en kan de hoeveelheid medicatie worden verminderd bij een aantal kinderen voegt ze er aan toe, alhoewel de juiste inpakt hiervan nog verder moet worden onderzocht.

Intussen moeten we bij kinderen met ADHD naar hun slaap vragen en als er zich problemen stellen, moet daar werk van worden gemaakt.

bron: Medscape 10 april 2008, Sleep Problems Common in Children With ADHD, Arch Pediatr Adolesc Med, 2008;162:336-342. Abstract.

Industriële windturbineparken hebben een niet te onderschatten impact op de gezondheid van de omwonenden, tot twee kilometer in de omtrek, zo blijkt uit onderzoek. De medische wereld trekt aan de alarmbel.

Geluidsoverlast blijkt het grootste probleem te vormen. De Nederlandse fysicus Frits van den Berg (universiteit Groningen) beschrijft het in zijn doctoraatsthesis als volgt: "De lange wieken maken een geluid dat tot op twee kilometer afstand te horen is en 's nachts aanzwelt: een sterke ruis met daar bovenop een 'klots' of 'bonk'. De ene hoort er een passerende roeiboot in, de andere denkt aan een oude laars in een droogtrommel, een eindeloze trein, de branding of een opstijgende 747."

Het stoort Van den Berg dat overheid en exploitanten de klachten van omwonenden afdoen als een 'not in my backyard'-houding. "Dat is gewoon arrogant. Mensen die op één tot twee kilometer afstand van een windturbinepark wonen, hebben er wel degelijk last van", zegt hij.

De Franse Academie van Geneeskunde bestudeerde de gezondheidsimpact van windturbines in een uitgebreid rapport. "Lawaai vormt het grootste risico", zegt Claude-Henri Chouard, hoofdauteur van het rapport. "Omwonenden van windturbines klagen het meest over geluidsoverlast. Dat kan reële gevolgen hebben voor de gezondheid." Het gaat dan om stress, slaapstoornissen, hoofdpijn, depressie, prikkelbaarheid, vermoeidheid.

Nachtlawaai jaagt ook de bloeddruk omhoog, zo blijkt uit onderzoek van de Londense Lars Jarup et al. Zij kwamen tot de bevinding dat de bloeddruk van testpersonen steeg zodra de geluidsgrens van 35 decibel overschreden raakte. De vrijwilligers bleven doorslapen en waren zich niet bewust van de bloeddrukstijging, maar het kwaad was uiteraard wel geschied. Zie ook 'hoe werkt stress op de slaap'.

Uit de WGO-studie Lares (Large Analysis and Review of European Housing and Health Status) bleek in 2004 al dat nachtlawaai één op de vier mensen ziek maakt. Bij volwassenen staan depressiegebonden aandoeningen voorop (slapeloosheid, anhedonie, verlies aan eetlust en zelfrespect), artrose, maagaandoeningen, luchtwegeninfecties en migraine. Bij kinderen (1 tot 17 jaar) springen vooral de verhoogde risico's voor bronchitis, luchtwegeninfecties en depressie in het oog.

Windturbines veroorzaken niet alleen geluidsoverlast, ze produceren ook slagschaduw. "Als de zon laag staat, veroorzaken de draaiende wieken bewegende schaduwen over het landschap en de huizen. Sommige mensen worden daar als het ware 'zeeziek' van", schrijft de Amerikaanse kinderarts Nina Pierpont, die zich toelegde op de gezondheidsrisico's van windturbines. "Mensen met een voorgeschiedenis van migraine of epilepsiepatiënten zijn daar zeer gevoelig voor."

De cluster van symptomen die mensen in de buurt van windturbines vertonen, beschrijft Pierpont als het Wind Turbine Syndrome. Het gaat om:
- slaapproblemen
- hoofdpijn
- misselijkheid, duizeligheid
- vermoeidheid, angst, prikkelbaarheid, depressie
- concentratie- en leerproblemen
- tinnitus (oorsuizen)

"Niet iedereen in de nabijheid van windturbines vertoont deze symptomen. Dat betekent niet dat mensen ze voorwenden. Sommigen zijn er gevoeliger voor dan anderen." Aangezien industriële windturbineparken steeds dichter worden gebouwd nabij woningen en plaatsen waar mensen geregeld verblijven (scholen, ziekenhuizen, bedrijven,…) zal het Wind Turbine Syndrome uitgroeien tot een heus gezondheidsprobleem, voorspelt ze.

In afwachting van uitgebreid epidemiologisch onderzoek raadt de Franse Academie van Geneeskunde aan om uit voorzorg een afstand te respecteren van minstens 1.500 meter tussen een windturbine en de dichtstbijzijnde woningen. In Canada is dat minstens 2.000 meter in Californië zelfs 3.200. Ter vergelijking: Wallonië hanteert als norm 350 meter, in Vlaanderen is in de recentste omzendbrief terzake sprake van 250 meter.

Cardioloog Marc Goethals (OLV-ziekenhuis, Aalst) woont in de Brusselse noordrand en volgt de problematiek inzake nachtelijke geluidsoverlast op de voet. "Dat windturbines in ons land op zo'n korte afstand van woningen worden gebouwd, is ronduit krankzinnig", zegt hij. "Het is trouwens niet omdat alle effecten nog niet duidelijk zijn aangetoond dat je ze zomaar onder tafel kan vegen. Denk maar aan de infrasone effecten, die hoor je niet, maar ze kunnen wel degelijk een impact hebben."

"De WGO stelt voorop dat de slaap verstoord is vanaf een geluidsvolume van 45 dB buiten het huis, en 30 dB in de slaapkamer, of zelfs lager wanneer het om sterk fluctuerend lawaai gaat. De slaap verstoren is geen onschuldige zaak, dat leidt tot heel wat gezondheidsproblemen." Windturbines zijn als het ware een nieuwe hype, maar we moeten er wel voor zorgen dat het niet uit de hand loopt, waarschuwt Goethals. "Er is dringend nood aan objectieve geluidsmetingen om uit te maken tot op welke afstand de normen van de WGO nog worden overschreden en minstens die afstand te respecteren tussen de windturbines en de bewoning. Want wat voor nut heeft het nog om zulke parken te bouwen als je er de gezondheid van de mensen mee schaadt?"

bron: Artsenkrant nr 1909 van 08/04/2008, Veerle Caerels

Was het vorige week lastig om uit je bed te komen? Dan ben je niet alleen.

Wetenschappelijk onderzoek uit de medische hoek leert dat er aanwijzingen zijn dat heel wat mensen wel degelijk last hebben van die zomertijd. 'De eerste dagen na de invoering ervan gebeuren er inderdaad meer verkeersongevallen, gewoon omdat mensen niet goed uitgeslapen achter het stuur van de wagen kruipen', zegt dokter Johan Verbraecken van het slaapcentrum van de universiteit Antwerpen. 'Mensen zijn ook prikkelbaarder, waardoor er meer kalmeermiddelen genomen worden.'

Onderzoekers van de universiteiten van Groningen en München hebben onderzoek gedaan naar het slaapgedrag van meer dan 50.000 mensen. Daaruit bleek dat het slaappatroon van heel wat mensen ernstig verstoord raakt tijdens de zomertijd. Vooral avondmensen hebben aanpassingsproblemen.

'We morrelen immers aan onze biologische klok', zegt Martha Merrow, hoogleraar chronobiologie in Groningen. 'En dat doe je niet ongestraft, want die biologische klok is een erg robuuste machine die zich niet zomaar laat aanpassen. Die biologische klok bestrijkt ongeveer 24 uur en ze wordt aangestuurd door het daglicht. Tijdens de wintertijd loopt die biologische klok redelijk goed samen met de werkelijke tijd. Maar tijdens de zomertijd lopen de biologische klok en de werkelijke tijd minder synchroon. Gevolg: mensen slapen minder, waardoor een soort van sociale jetlag ontstaat. Vooral avondmensen hebben er last van.'

Betekent dat dat we de zomertijd dringend moeten afschaffen? 'We zouden er in elk geval ernstig over moeten debatteren. Onze maatschappij wordt steeds flexibeler. Heel wat mensen krijgen het voorrecht om hun werkuren min of meer vrij te kiezen. Ze moeten niet om 7 uur opstaan om een uur later op hun werk te zijn. En dat is fantastisch, want daardoor kunnen ze hun biologische klok min of meer blijven volgen. Maar heel veel mensen hebben die luxe niet. Ik maak me vooral zorgen over scholieren. Die gaan steeds later slapen omdat hun biologische klok hen dat dicteert, maar ze moeten wel vroeg op om naar school te gaan. Zij creëren een sociale jetlag met te weinig slaap in de week en inhaalslaap in het weekeinde. En wat blijkt uit ander onderzoek: mensen met een sociale jetlag zijn vatbaarder om verslaafd te worden aan nicotine. Het risico op verslaving is vijf tot zes keer groter.'

Maar de kans dat de zomertijd snel afgeschaft wordt, is erg klein. In België is de zomertijd geregeld via een koninklijk besluit van 2001 dat gebaseerd is op een Europese richtlijn. 'Niets houdt ons tegen dat kb te herroepen', zegt Jan Cuypers van de Koninklijke Sterrenwacht. 'Natuurlijk zal dat niet gebeuren als Europa niet wil dat het verandert en voorlopig staat de zomertijd in Europa niet ter discussie.'

Meer info over de werking van je biologische klok en circadiaans ritme, klik hier.

Bron: De Standaard 31/3/08, Dominique Minten.

Van een aantal geneesmiddelen is bekend dat je er slechter van slaapt (zie artikel: op welke medicijnen moet ik letten). Daarom loont het zeker de moeite om samen met je arts de dagelijkse medicatie te overlopen en mogelijke stoorzenders op te sporen.

Bij statines, een groep cholesterolverlagende middelen maken we niet zo gemakkelijk de link met verstoorde slaap. Kijk dit toch maar liever even na, zo blijkt uit een Californische studie, gepubliceerd op 8 november 2007. De resultaten van dit onderzoek toonden dat Simvastatine (vb Zocor) het slaappatroon kan verstoren en slaapproblemen kan verergeren. Ondanks vergelijkbare slaap bij het begin van de studie, sliepen de Simvastatingebruikers slechter dan wie een placebo of Pravastatine (een minder sterk, wateroplosbaar product) nam.

Bij wie slecht slaapt en een cholesterolverlagende medicatie neemt, is de eerste stap om het statine 's morgens te nemen in plaats van 's avonds. Als dat geen verbetering geeft, kun je de switch naar een ander statine uitproberen, zegt Dr. Blumenthal van de University Medical Center in Baltimore, Maryland. Hou dit in je achterhoofd houdt tijdens de praktijkvoering. Zelf zien we in onze praktijk geen groot verschil tussen verschillende statines, verklaart hij, tenminste de patiënten spreken er niet over. Het probleem is natuurlijk dat je er niets over hoort als je er niet specifiek naar vraagt en veel patiënten leggen ook het verband niet tussen slechter slapen en een statine, dus gooien ze het niet op tafel.

Sinds langer verschijnen 'case reports' over slaapstoornissen en slapeloosheid door statines zegt Dr. Golomb. Meer recent werden zelfs nachtmerries gerapporteerd als nevenwerking.

Professor Beatrice Golomb (Universitiy of California, San Diego, USA) onderzocht in een dubbelblinde klinische studie de effecten van Simvastatine en Pravastatine op het slaappatroon. In deze studie werden 1016 mannen en vrouwen (na de menopauze) met een LDL-cholesterol (slechte cholesterol) tussen 115 en 190 mg/dl op een willekeurige manier op een placebo, 20 mg/dag Simvastatine of 40 mg/dag Pravastatine gezet. De slaap werd geëvalueerd aan de hand van de 'Leeds slaapschaal' (een visuele schaal voor de slaapkwaliteit) enerzijds en een specifieke schaal voor de bepaling van slaapproblemen anderzijds.

Bij de start van de studie was de slaap in de drie behandelingsgroepen vergelijkbaar. Na zes maanden follow-up bleek echter dat een behandeling met Simvastatine in vergelijking met Pravastatine of placebo geassocieerd was met significant meer slaapproblemen en met een slechtere slaapkwaliteit. Pravastatine zorgde voor een score op beide testen die vergelijkbaar was met deze van placebo. Het mechanisme dat schuilgaat achter dit verschil is onduidelijk, maar het kan te maken hebben met het feit dat Simvastatine vetoplosbaar is en door de bloed-hersenbarrière raakt, terwijl Pravastatine wateroplosbaar is en dus niet tot bij de hersencellen doordringt. Ook het feit dat Simvastatine krachtiger is en het cholesterolgehalte meer doet dalen dan Pravastatine kan een rol spelen, naast andere ongekende factoren.

bron: Medscape, American Heart Association Scientific Sessions 2007: Abstract 3725. Presented november 7, 2007.

Het is op dit moment eerder 'bon ton' om het gebruik van medicatie bij ADHD (Rilatine en Concerta) eerder af te breken dan aan te bevelen. In zekere zin is dit terecht, want deze medicaties worden vaak te gemakkelijk gebruikt. Voor meer informatie zie  folia farmacotherapeutica  en ook de update  (ADHD: aandachtstekort-hyperactiviteitstoornis).

Een studie bespreken, die gunstige effecten van Rilatine en Concerta aantoont, in dit geval op de slaap bij volwassenen met ADHD, is een beetje alsof je je hand in een wespennest steekt. Laat dit dan maar een oefening zijn in het ontwikkelen van een brede rug en een olifantenhuid.

De slaap bij volwassenen en kinderen met ADHD is dikwijls verstoord. Het kan langer duren eer ze in slaap vallen en ze zijn gemakkelijker overdag slaperig. ADHD kan ook de Remslaap verminderen en de kans verhogen op periodieke beenbewegingen.

De studie waarvan sprake toont bij volwassenen aan dat Rilatine of Concerta het in slaap vallen duidelijk verkort. Ze sliepen ook beter doordat ze veel minder vaak wakker werden 's nachts en zelf gaven ze een betere beoordeling over hun slaapkwaliteit.

Waarschuwing: we spreken hier niet over mensen die zich moeilijk kunnen concentreren en last hebben van slaapproblemen, maar over volwassenen met een duidelijke diagnose van ADHD voldoend aan de criteria van 'the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4de editie'.

Slaapproblemen ten gevolge van ADHD tijdens je kinderjaren neem je mee bij het volwassen worden zegt Dr. Esther Sobanski van het Central Institute of Mental Health in Mannheim, Duitsland. Dit zijn belangrijke bevindingen omdat een goede slaap een probleem is bij volwassen met ADHD en een onvoldoende verkwikkende nachtrust kan de ADHD klachten overdag versterken.

De studie omvat 34 volwassenen met ADHD zonder medicatie, vergeleken met 34 controlepersonen met vergelijkbaar geslacht en leeftijd, zonder psychische of slaapproblemen. Beide groepen sliepen 2 opeenvolgende nachten in een slaaplabo, waarbij alle slaapparameters konden gevolgd worden en daarnaast vulden alle proefpersonen vragenlijsten in waarin ze hun slaapkwaliteit zelf beoordeelden, ook hoe ze gezind zijn of in welke mate ze zich moe voelen werd beoordeeld.

Tien personen met ADHD kregen Rilatine of Concerta, tot een dosis waarmee ze zich beter voelden en die ze konden verdragen, gedurende minimum 26 dagen. Daarna ondergingen ze terug een slaaponderzoek en kregen ze opnieuw vragenlijsten voorgeschoteld.

Voordat ze medicatie namen, vertoonden alle 34 personen met ADHD dezelfde slaapstoornissen: verminderde slaapkwaliteit (meer slaapstadium 1) met langer wakker liggen voor ze inslapen en meer wakker worden 's nachts. Ze hadden ook een andere slaaparchitectuur in vergelijking met de controlegroep.

De personen in de ADHD groep die medicatie kregen vertoonden een significante vermindering van de tijd van inslapen: het duurde gemiddeld ongeveer 13 minuten in plaats van 40 minuten. Ook de slaapefficiëntie was significant verbeterd. Deze verbeteringen weerspiegelden zich ook in de beoordelingslijsten.

Dr. Sobanski legt uit dat het niet duidelijk is hoe deze stimulerende medicatie de slaapkwaliteit beïnvloedt. Het kan door een indirect effect zijn omdat de ADHD klachten overdag onderdrukt zijn, waardoor ze zich beter voelen en minder gestresseerd, wat dan weer ten goede komt aan de slaapkwaliteit. Ook een direct effect kan meespelen, door het verminderen van de rusteloosheid val je natuurlijk gemakkelijker in slaap.

Bespreking:
Deze studie toont aan dat de slaapkwaliteit verminderd kan zijn bij personen met ADHD. Het is dus essentieel dat hier de nodige aandacht aan wordt besteed. Of dit kan worden opgelost door het voorschrijven van stimulerende medicatie zal in de toekomst duidelijker worden. In deze studie wordt beweerd van wel, maar het gaat hier toch maar om een klein aantal personen: 10 nemen medicatie, en er wordt naar mijn weten niet vergeleken met placebo.

bron: Medscape, 26 maart 2008, Stimulant Improves Sleep in Adults With ADHD, P. Anderson en C. Vega.

Soms wordt me gevraagd naar de betekenis van dromen. Het is moeilijk om daar een goed antwoord op te geven, want naast het feit dat ik er niet veel over weet is het ook minder meetbaar, wat wolliger. Daarom geef ik graag in dit artikel de duidelijke kijk weer van de Universiteit van Utrecht.

Iedereen droomt en iedereen droomt veel (ook de mensen die het zich niet kunnen herinneren). Per nacht dromen we maar liefst anderhalf tot twee uur lang:
- ongeveer tussen de 5 en 7 dromen per nacht
- die doorgaans tussen de 5 en 45 minuten duren

Een droom is een film van je eigen gedachten. Tijdens REM slaap is je brein een hyperactieve video-projector. Doordat specifieke hersengebieden actief zijn en andere weer niet geldt er een omgedraaide verwerking van informatie: in plaats van dat je informatie uit de buitenwereld waarneemt wordt informatie van uit de hersenen voor je ogen geprojecteerd – alsof het van buiten komt.

Een droom is dus een hallucinatie. Zoals iemand met schizofrenie overdag stemmen kan horen of imaginaire personen kan zien, is ieder mens iedere nacht pakweg anderhalf tot twee uur aan het hallucineren. Het enige verschil: 's nachts kan het, en overdag verstoort het.

Een droom lijkt op een film, in een droom zit namelijk een verhaallijn. De verhaallijn hoeft niet te voldoen aan dagelijkse wetten en verwachtingen (dingen kunnen veranderen, zwaartekracht hoeft niet te gelden) maar er blijft een verhaallijn in de droom zitten.

Wanneer mensen uit hun dromen wakker gemaakt worden blijkt dat hun dromen vaak veel minder bizar zijn dan vaak gedacht wordt. Het zou goed kunnen dat mensen in het dagelijks leven alleen maar de meest bizarre dromen weten te onthouden. Dit is ook niet zo vreemd want het onthouden van dromen is moeilijk. Doordat je niet weet dat je droomt en maar je aandacht op één ding tegelijk kan richten in dromen  zijn de ervaringen zo vergeten; alleen de bizarre blijven over.

Er wordt wel eens gesuggereerd dat dromen in een flits voorbij schieten. Dit is niet waar; handelingen in dromen kosten net zo veel tijd als overdag. Als je een trap oploopt in een droom duurt dat even lang als overdag. Toch kan er in een droom wel tijd worden samengetrokken: je kunt in een flits aan de andere kant van de wereld zijn. Dit kun je vergelijken met films, daar kan ook een verhaal van meerdere jaren in anderhalf uur worden geperst (zonder dat alles op 8x speed voorbij schiet).

Onze droombeelden en het droomplot zijn eigenlijk nooit saai. Dit komt doordat dromen ons raken. Dromen gaan over zaken die ons bezig houden; die uit onszelf komen. Een droom wordt gevormd door onze verwachtingen, dit betekent ook dat wij geraakt worden door de gebeurtenissen. De buitenwereld kan een droom wel een beetje beïnvloeden (denk aan de irritante wekker die naadloos in het droomverhaal wordt geweven) maar het meeste wordt door ons zelf gemaakt. De verhalen en emoties die wij tegenkomen in dromen gaan dus over onszelf en onze omgeving. Om deze reden voelen de emoties die in dromen voorkomen zo echt aan en kunnen ons dus ook echt raken. Wanneer er iets leuks gebeurt zoals het winnen van een race zijn wij oprecht blij; wanneer er iets vreselijks gebeurt zoals het overlijden van een bekende zijn wij oprecht verdrietig.

Tijdens dromen is het denken simpel en eenduidig, het lijkt in verste verte niet op het denken overdag. Overdag kun je bezig zijn met meerdere dingen tegelijk, die allemaal wat aandacht vragen: je zit in de auto, luistert naar een liedje, bedenkt wie je nog moet bellen en wat je gaat zeggen en zorgt dat je ondertussen je afslag niet mist. Tijdens dromen kan dit niet: je kunt hooguit op één zaak tegelijk je aandacht richten. Dus: of je rijdt auto, of je luistert naar muziek, of je belt. Eén zaak op één moment. Daarom kunnen dromen ook zo vreemd zijn: je rent achter een net weggereden bus aan zonder dat je denkt waar die heengaat, waar je naartoe moet, waar je vandaan komt, waar je eigenlijk bent, etc. Je denkt alleen maar: ik moet die bus halen.

http://www.allesoverdromen.nl/ (Universiteit Utrecht)

Wie de neiging heeft tot slaapwandelen, vermijdt best slaaptekorten. Antonio Zadra van de universiteit van Montreal heeft veertig vermoedelijke slaapwandelaars meer dan 24 uur wakker gehouden en vervolgens naar bed gestuurd. Toen ze eindelijk mochten slapen, vertoonden negen op de tien patiënten tekenen van slaapwandelen, gaande van spelen met het bedlaken tot werkelijk opstaan uit bed.

In een eerdere slaapproef zonder voorafgaand slaaptekort vertoonden maar vijf op de tien patiënten van diezelfde groep slaapwandelneigingen. Een slaaptekort wakkert dus de nachtelijke wandellust aan, suggereren de resultaten die in het neurologenvakblad Annals of Neurology zijn gepubliceerd.

Slaapwandelen is op het eerste zicht misschien grappig en onschuldig, maar vaak leidt het tot kwetsuren, bijvoorbeeld doordat de slaapwandelaars struikelen en vallen of andere ongelukken veroorzaken. Van sommige misdaden wordt zelfs beweerd dat ze al slaapwandelend gepleegd zijn. De testresultaten tonen volgens de onderzoekers aan dat artsen met de methode van slaaponthouding kunnen nagaan of patiënten met slaapproblemen slaapwandelen of niet.

Slaapwandelen treedt op tijdens de diepste slaap (slaapfase 3 en 4) en niet tijdens de droomslaap (Remslaap). Gelukkig maar, het zou wat worden moesten we onze dromen daadwerkelijk beginnen uitvoeren. Door het vrijstellen van bepaalde stoffen ter hoogte van het ruggenmerg tijdens de Remslaap kunnen we onze spieren niet bewegen. Tijdens een slaapwandeluitstapje bewegen we ons op automatische piloot, de trap afgaan bijvoorbeeld of de ijskast open trekken.

Wie te weinig slaapt, zal dit slaaptekort de volgende nacht compenseren door meer diepe slaap te ontwikkelen. Hierdoor kunnen we de opgebouwde slaapschuld in versneld tempo terugbetalen. Slaapwandelaars echter, blijken het moeilijk te hebben om de periode van diepe slaap normaal af te ronden: hun brein tracht hen als het ware voortdurend te wekken. Door te veel korte slaaponderbrekingen vallen zij tussen twee stoelen, ze zijn tegelijk half wakker en half in diepe slaap. En dit wordt erger bij voorafgaand slaaptekort, zodat deze korte onderbrekingen gemakkelijker uitmonden in echt slaapwandelen.

Medicatie, koorts,spanningen en angst kunnen slaapwandelen verergeren, het kan ook in de familie zitten en ten slotte kan slaapwandelen door epilepsie worden uitgelokt.

Er kan niets speciaals worden gedaan bij slaapwandelen, voorkomen dat je kind zich kwetst, van de trap valt of door het raam naar beneden dondert is zowat het belangrijkste. Probeer je kind niet te wekken, maar leidt het rustig terug naar zijn bed.

In tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, zegt Dr Zadra, herinneren de meeste slaapwandelaars gedurende een korte periode zich wel wat ze aan het doen zijn en waarom, maar dan op een wat vage manier.

De resultaten bevestigen ook dat voldoende en regelmatige slaap kan helpen om slaapwandelen te voorkomen bij mensen die daar gevoelig voor zijn.

bron: De Standaard 21 maart 2008
Medscape Ann Neurol.19/3/2008 Sleep Deprivation May Help in Diagnosis of Sleepwalking.

De slaap is de spiegel van de dag. Dit wil zeggen dat de kwaliteit van de slaap in zekere zin evenredig is met de intensiteit van de dag. Een actieve dag met veel lichaamsbeweging geeft dus meer kans op een diepere slaap. Iemand die echter de hele dag piekert en tot niet veel komt, zal dat waarschijnlijk ook in zijn slaap ervaren. (zie ook: meer over stap 3 en tips om beter te slapen)

Dat regelmatige lichaamsbeweging in de late namiddag of vroege avond stress vermindert en slaapbevorderend werkt, blijkt uit een onderzoek van de Belgische Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (BASS), zo meldt Arsenkrant.

Het onderzoek werd geleid door Prof. Elke De Valck, Natacha Nujar (beiden VUB) en Dr. Charles Doyen (CHR Doornik).

De voorbije maanden gingen zij in verschillende Belgische 'Start-to-run'-groepen na welk effect de deelname aan het trainingsprogramma heeft op de slaapkwaliteit van beginnende lopers. Uit de analyse blijkt dat de lopers aan het eind van het tien weken durende trainingsschema een betere algemene slaapkwaliteit ervaren: ze slapen sneller in en slapen ook langer.

"De totale slaaptijd nam toe van gemiddeld 7 uur slaap voordien tot 7u24 nadien. De inslaaptijd verkortte van gemiddeld 17 minuten bij de start tot 13 minuten bij het afronden van de trainingen", licht Prof. De Valck toe. "Bij 40% van de deelnemers stelde men een halvering of zelfs nog verdere verbetering van de inslaaptijd vast."

Bovendien voelen de lopers zich overdag minder slaperig en vertonen ze minder symptomen van 'overactivatie', zoals piekeren en een versnelde hartslag.

Uit de studie blijkt, in overeenstemming met de internationale wetenschappelijke literatuur, dat regelmatige lichaamsbeweging een positief effect kan hebben op de slaapkwaliteit van gezonde slapers die vooraf weinig aan lichaamsbeweging deden. "Het is nog niet duidelijk of dit kan worden toegeschreven aan directe effecten van lichaamsbeweging op de slaap, dan wel aan de impact op factoren die de slaap beïnvloeden, zoals stress", zegt de Brusselse prof cognitieve en biologische psychologie.

Wel staat vast dat slaap onder andere de functie van herstel na een fysieke inspanning vervult, door middel van een toename van de diepe slaap. De Valck: "Volgens de thermoregulatie-hypothese is het positieve effect op de inslaaptijd te wijten aan een extra daling in lichaamstemperatuur in reactie op de toegenomen lichaamstemperatuur ten gevolge van het sporten. Een gelijkaardig effect wordt eveneens verkregen door passieve opwarming van het lichaam door middel van een warm bad of een saunabeurt." De extra afkoeling na passieve opwarming treedt wel sneller op – reeds na twee uur ongeveer – dan na actieve opwarming (sport), waarbij het effect zich voordoet na drie tot vier uur.

Timing is belangrijk: minstens drie factoren bepalen het effect van lichaamsbeweging op de slaap.

Ten eerste is de intensiteit van de inspanning cruciaal: een te zware inspanning verstoort de slaap, ook al is men in een goede conditie.

Daarnaast is de timing ten opzichte van de slaapperiode doorslaggevend. De inspanning situeert zich bij voorkeur minimum drie tot vier uur voor bedtijd, dus in de loop van de late namiddag of de vroege avond, aangezien de activatie van het lichaam anders nog te hoog is bij het naar bed gaan.

Ten slotte speelt ook de fysieke conditie een belangrijke rol. "Iemand met een beperkte conditie zal een minder positief effect ondervinden. Even doorbijten is de boodschap om het slaapbevorderende effect te ervaren", adviseert Prof. De Valck.

De onderzoekers besluiten dat regelmatige lichaamsbeweging in de late namiddag of vroege avond zorgt voor een algemene stressreductie en slaapbevorderend werkt. Regelmatig sporten wordt dan ook vaak aanbevolen binnen het kader van de niet-medicamenteuze behandeling van in- en doorslaapproblemen.

bron: Artsenkrant nr 1905, 21 maart 2008 Veerle Caerels.

Indommelen op het werk, in de auto of tijdens een vrijpartij: dat staat u te wachten als u te veel werkt, zo meldt Artsenkrant. Een grootscheeps Amerikaans onderzoek ging dieper in op de toenemende werkdruk die velen onder ons ondervinden.

De resultaten van de studie verschenen in het informatieblad van de National Sleep Foundation. Lange werkdagen met late vergaderingen als afsluiter leiden ertoe dat werknemers overdag op kantoor indommelen, zo blijkt. Erger is ook het niet te verwaarlozen risico op verkeersongevallen door rijden in een toestand van vermoeidheid. Sommigen vallen zelfs in slaap middenin een vrijpartij…

Met 4,5 extra werkuren per week bovenop dagen van gemiddeld 9,5 uur werken de Amerikanen te veel en hebben ze te kampen met vermoeidheid overdag. Zes op de tien aanvaarden dat zonder meer, een derde neemt zijn toevlucht tot cafeïne als ze zich overdag slaperig voelen en meer dan de helft (54%) probeert in het weekend bij te slapen.

Overuren zijn gevaarlijk
Van de bedienden die werk mee naar huis nemen, zegt 20% wekelijks 10 uren of meer over te werken. Een vierde spendeert per week 7 uur of meer aan taken die aan het werk gelinkt zijn. Zowat één op de vier is verscheidene keren per week vlak voor het slapengaan nog aan het werk.

Slaapgebrek heeft een grote impact op zowel beroeps- als privéleven. Meer dan een derde (36%) geeft toe minder waakzaam te zijn of in te dommelen achter het stuur. Iets minder (32%) bestuurt minstens één tot twee keer per maand zijn auto in een verregaande staat van vermoeidheid. Bij één op de vier is dat tijdens de kantooruren.

Eén persoon op de vijf komt minder aan vrijen toe door slaapgebrek of omdat hij/zij te veel zin heeft om te slapen om nog in seks geïnteresseerd te zijn (zie ook: slaap is geld waard). Zowat één op de zes miste al een familiefeest, een professionele afspraak of een uitstapje wegens slaapgebrek. Zo'n 12% van de respondenten komen 's ochtends later op kantoor aan omwille van hun vermoeidheid.

PDA met emailfunctie bedreigt slaap
Darrel Drobnich (CEO van de National Sleep Foundation) zegt dat zo'n 50 miljoen Amerikanen met een chronisch slaaptekort kampen. Dat schaadt hun carrière, hun relaties en brengt de verkeersveiligheid in het gedrang. Te lange werkdagen en collega's die gemakkelijk te bereiken zijn via internet of PDA bedreigen de slaap van de Amerikanen.

Het daaruit voortvloeiende productiviteitsverlies kost de werkgevers jaarlijks miljarden dollars. Sommige bedrijfsleiders hebben dat begrepen. Meer dan één Amerikaan op de drie mag op kantoor een dutje doen, 16% hebben zelfs een aparte ruimte om zich tijdens de pauze een uiltje te knappen. Deeltijds werken is een andere oplossing om de dagelijkse taken afgerond te krijgen (werk, huishouden, kinderen,…). Deeltijds werkenden slapen meestal meer en beter.

bron: Artsenkrant 18 maart 2008, Jean-Charles Delespaux
www.sleepfoundation.org

We hebben al gezien dat om terug beter te leren slapen 3 zaken nodig zijn:
1. het is belangrijk een aantal dingen te weten en de juiste tips en trucs toe te passen.
2. je mag 100 tips toepassen, als je niet werkt aan het voorkomen van spanningsopbouw, sta je nog nergens. In de praktijk gebruiken we naast relaxatieoefeningen, vooral stimuluscontrole en slaaprestrictie.
3. het derde luik bestaat uit de aanpak van het piekeren door gebruik van autosuggestieoefeningen.

Autosuggestie geeft je de mogelijkheid om het piekeren in die mate af te leiden, dat je toch genoeg ontspannen raakt om in slaap te vallen. We kunnen immers niet leren slapen, slapen is iets dat je overkomt, je hersenen draaien als het ware de schakelaar om. Je kunt wel leren ontspannen en je gedachten afleiden, zodat de slaap vanzelf komt. Trouwens hoe harder je je best doet om te slapen hoe slechter het lukt, je bouwt dan teveel spanning op.

Met autosuggestie passen we denkbeelden toe op onszelf. Met denkbeelden bedoelen we niet zomaar losse ideeën die je te binnen schieten, maar wel voorstellingen die op het onbewuste inwerken. Hoe sterk een denkbeeld kan inwerken op je onbewuste wordt duidelijk gemaakt door het volgende voorbeeld (Mommaerts 2000).

Een interessant experiment dat je bij voorkeur alleen in gedachten uitvoert, is het volgende:
Je legt op de vloer een plank van ongeveer 20 cm breed en 4 m lang. Zorg dat de plank redelijk dik is, zodat hij niet doorbreekt als je er straks op een hoogte in het midden op gaat staan. Loop nu langzaam over de plank van de ene kant naar de andere. Waarschijnlijk gaat dat zonder enig probleem. Leg nu de plank tussen twee stoelen op ongeveer 40 cm hoogte. Loop opnieuw langzaam over de plank van de ene kant naar de andere. Levert je dat meer problemen op? Leg dan de plank tussen twee dicht bij elkaar staande flatgebouwen. Probeer nu langzaam van het ene flatgebouw naar het andere te lopen over de plank. Een val kun je niet overleven. Je zult het zeker moeilijker hebben om over de plank te lopen en waarschijnlijk val je er gewoon af, tenzij je op tijd hurkt en de plank vastgrijpt om nooit meer los te laten.

Voel je je wat ongemakkelijk en begin je al te zweten bij de gedachte alleen? Beneden is je aandacht gericht op het uitvoeren van de opdracht, terwijl je aandacht boven bijna volledig ingenomen is door het denkbeeld dat je zult vallen. Het idee om te vallen werkt zo sterk in op het onbewuste dat je waarschijnlijk valt, of je wilt of niet.

Om het piekeren af te leiden gebruiken we natuurlijk ontspannende denkbeelden, zoals het wegprojecteren van je gedachten op een groot scherm, een herinnering aan je geliefkoosd vakantieplekje, het gevoel om te zweven, het uitzicht over een meer of wat voor jou het beste werkt.

Om een kort voorbeeldje over autosuggestie te beluisteren klik hier.

Bron: Uitgeslapen wakker worden, Bruno Ariens, Standaard Uitgeverij.

Slaap je niet genoeg de laatste dagen? Dan ben je zeker niet alleen, één op tien volwassen in de USA had de laatste 30 dagen elke nacht slaapproblemen.

Dr. Lela R. McKnight-Eily analyseerde gegevens uit een bevolkingsonderzoek in vier staten van de USA. Van de 20.000 ondervraagden sliep 30% elke nacht prima, één op vier sliep de helft van de tijd slecht, en één op tien was 30 dagen na mekaar niet uitgerust.

Verrassend genoeg zijn 55 plussers en gepensioneerden de beste slapers: bijna de helft (45%) sliep alle dagen goed. Een hoog opleidingsniveau is geen garantie voor een goede slaap, integendeel: slechts 26% van hen was elke dag goed uitgerust, tegen 40% van wie geen diploma hoger onderwijs had. Hoe meer verantwoordelijkheid, hoe meer je piekert? Wat is de invloed van stress op slaap? Klik hier.

Jongeren en werklozen maakten de meeste kans om dertig dagen na mekaar onuitgerust op te staan.

Uit het onderzoek bleek dat slaapproblemen het meest geassocieerd waren met stress, depressie, angst, overgewicht, hoge bloeddruk, suikerziekte, hoge cholesterol, roken, gebrek aan beweging en hoog alcoholgebruik.

Het advies van het 'Centers for Disease Control' om de slaap te verbeteren is het volgende:
- houd een regelmatig slaap- en waakritme aan.
- slaap in een donkere, rustige, goedverluchte kamer met een comfortabele temperatuur.
- doe geen intensieve sport 2 uur voor het slapengaan.
- vermijd cafeïne, nicotine en alcohol in de loop van de avond.
- ga niet naar bed met een volle maag of niet met een lege als je daar last van hebt.

Zie ook 'tips om beter te slapen'.

bron: Medcape, Reuters, Many US Adults Are Sleep Deprived: CDC, Wkly Rep CDC Surveill Summ 2008;57:200-203

Je bent nog maar net lekker weggedoezeld en plots wordt je uit je slaap gerukt door de schrille schreeuw van je kind. Slaapdronken en ongerust stommel je zijn slaapkamer binnen en je ziet je kind rechtop zitten in bed, heel angstig, zwetend, de ogen opengesperd, met bonkend hart en een snellere adem dan je gewend bent. Hij kan je niet of slechts vaagweg vertellen waarom hij angstig is. Dit noemen we een nachtelijke paniekaanval, nachtangst of pavor nocturnus.

Als je dit niet kent komt het erg verontrustend over. Je kunt je kind niet goed wekken en even plotseling als de nachtangst optreedt, verdwijnt hij en je kind slaapt gewoon verder. De volgende ochtend herinnert je kind zich niets meer van het voorval.

Het gaat om een plots gedeeltelijk ontwaken uit de diepe slaap (stadium 3 en 4), zodat je kind niet goed kan worden gewekt en ook niet echt reageert op je tussenkomst. Als hij al gewekt kan worden, is hij in de war en weer niet goed waar hij is of wat er gebeurt. Nachtangst heeft niets te maken met dromen, of een nachtmerrie vermits dromen tijdens de remslaap optreden.

Alleen jonge kinderen, tussen 18 maanden en 6 jaar hebben er last van, maar het kan tot 12 jarige leeftijd optreden. Je kind wordt erg angstig en huilend wakker, met een uitdrukking van intense angst op het gezicht. Vage herinneringen kunnen zijn: 'Het ging mij pakken' of 'Het zit achter me aan'. De nachtangst duurt gelukkig erg kort, hooguit enkele minuten en is bijna altijd vóór middernacht of tijdens de eerste 3 uur van de slaap.

Uitlokkende factoren kunnen angst of spanningen zijn, maar ook koorts, trauma of medicijnen kunnen het uitlokken. Soms is het erfelijk. Hoe het echt ontstaat is niet duidelijk, maar het heeft te maken met een overstimulatie van het zenuwstelsel tijdens de diepe slaap, die immers intenser is en langer duurt bij jonge kinderen.

Als de angstaanvallen dikwijls voorkomen is een onderzoek bij de specialist geen overbodig luxe, epilepsie of andere medische aandoeningen worden dan uitgesloten. Ga verder na of je kind een gepast en regelmatig slaap- waakpatroon heeft, want bij slaaptekort gebeurt een inhaal diepe slaap, wat de aanval kan uitlokken.

Al wat je hoeft te doen is rustig blijven en je kind steun en geruststelling bieden. Je hoeft je kind niet te wekken en kom er 's morgens niet op terug want je kind kan er zich toch bijna niets van herinneren. Met het ouder worden verdwijnen deze vervelende klachten vanzelf. Het enige wat je preventief kunt doen is zorgen voor een goede slaaphygiëne (geen stimulerende drankjes of activiteiten voor het slapengaan), een rustig bedtijdritueel en bij ouderen kinderen aangepaste relaxatie- of autosuggestieoefeningen.

Gelukkig komt nachtangst niet zo erg vaak voor, namelijk minder dan 4% van de kinderen heeft last van nachtangst. Mildere vormen komen vaker voor, en moeten niet anders worden behandeld.

bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.

Vallen je ogen gemakkelijk toe overdag? Doe je regelmatig een dutje zonder dit te willen? Raadpleeg dan je arts. Het risico bij regelmatig wegduttende ouderen om een hersenbloeding te doen is vier keer hoger dan wie geen ongeplande dutjes doet.

Dokter Boden-Albala van de Columbia University in New York bestudeerde de invloed van slaperigheid overdag op het risico voor hersenbloedingen. 2153 mensen die nog geen hersenbloeding doormaakten werden verdeeld in 3 groepen: een groep die geen nood had aan dutjes, een tweede die af en toe wegdutte en een derde die regelmatig onverwacht dutjes deed. Deze groepen werden dan gedurende 2 jaar gevolgd.

'Jongens' zegt Dr. Boden-Albala, 'na amper 2 jaar opvolging verwachtten we nog niet veel verschillen, maar wat keken we de ogen uit ons hoofd toen de eerste resultaten binnen kwamen'. Zelfs op zulk een korte tijd bleken de regelmatige dutters een vier keer hoger risico te hebben op hersenbloedingen dan wie geen nood had aan dutjes. Ook het risico op andere vaatziekten was meer dan dubbel zo hoog.

Let wel dat deze studie niet gaat over het deugddoend effect van een gepland middagdutje, maar wel over mensen die op onverwachte momenten dutjes doen. Zij ondervinden een te grote slaperigheid overdag, die het gevolg is van een slechte slaapkwaliteit.

We zouden als arts meer moeten vragen naar de slaap bij onze patiënten. Net zoals je niet kunt weten of je koorts hebt zonder ze te meten, kun je best meten hoe slaperig je overdag bent. Als meetinstrument gebruiken we de Epworth Sleepiness Scale, en wie hoog scoort moet worden nagekeken. Dat navragen en meten zin heeft blijkt uit het groot aantal mensen met slaapstoornissen uit de studiegroep: niet minder dan 56%!

zie ook: 'Dut je overdag gemakkelijk in?'

bron: Daytime Sleepiness an Independent Risk Factor for Stroke, Caroline Cassels, Medscape Medical News, 22 februari 2008
American Stroke Association International Stroke Conference 2008: Abstract 94. Presented February 21, 2008.

Voor mensen met slaapproblemen zijn dutjes overdag af te raden of alleszins te beperken tot maximaal een halfuur per dag en dan best rond de middag. De kwaliteit van de slaap is in zekere zin evenredig met de intensiteit van de dag. Een actieve dag geeft dus meer kans op een diepere slaap. Als je het activiteitenniveau overdag alsmaar met dutjes terugschroeft, zul je ’s nachts minder goed slapen.

Wegdutten voor tv in de loop van de avond is absoluut af te raden, de kans is groot dat je achteraf minder goed in slaap valt als je naar bed gaat.

Dutjes kunnen ook deugd doen, zo bleek nog uit een artikel van Kim De Rijck in de Standaard op donderdag 28 februari 2008, met als titel: 'Een deugddoend dutje'.

Slapen op het werk is niet langer een taboe. Steeds meer werkgevers raken ervan overtuigd dat een middagdutje de productiviteit van het personeel verhoogt en het risico op fouten door slaperigheid doet dalen. Vooruitstrevende bedrijven richten een rustig zaaltje in waar het personeel even de batterijen kan opladen. Een slaapje van vijf minuten vinden sommige mensen al genoeg om helemaal verkwikt aan de middag te kunnen beginnen.

Nochtans wijzen de meeste slaapstudies uit dat een lange, diepe slaap nodig is voor sommige heilzame effecten, zoals de versterking van het geheugen. Heeft een kort dutje dan wel zin? Een kleinschalige test bij studenten aan de universiteit van Düsseldorf suggereert van wel.

Olaf Lahl en zijn team van het Instituut voor Experimentele Psychologie lieten de studenten een reeks woorden instuderen. Na een uur pauze moesten ze een geheugentest over de ingestudeerde woorden afleggen. Studenten die tijdens dat uur pauze niet alleen spelletjes hadden gespeeld, maar ook een zestal minuutjes hadden mogen slapen, bleken merkelijk beter te scoren op de geheugentest dan studenten die alleen maar hadden gespeeld tijdens de pauze. Studenten die gemiddeld meer dan een half uur hadden mogen slapen, hadden nog meer onthouden, rapporteren de wetenschappers in het vakblad Journal of Sleep Research.

'Er lijkt veel meer te gebeuren tijdens het begin van de slaap dan we tot nu toe aannamen', verklaart Olaf Lahl. 'Misschien treden veel effecten van de slaap al op helemaal bij het begin.'

Andere slaapexperts hebben twijfels over de resultaten van Olaf Lahl en zijn team. Er zijn immers heel wat aanwijzingen dat bepaalde geheugenversterkende processen pas veel later in de slaap plaatsvinden.

Toch krijgt Lahl ook steun. Zo erkent Robert Stickgold van de Harvard University in het populair wetenschappelijke blad New Scientist dat het belang van een dutje vaak wordt onderschat. Vlak voor het inslapen spelen de hersenen recente gebeurtenissen versneld nog eens af. Die korte periode van 'herinneringen rangschikken' draagt misschien al sterk bij aan de geheugenvorming.

zie ook: 'Slaap je slim'.

bron: De Standaard, 28/2/2008.

Naast een goede slaaphygiëne is een bedtijdritueel een belangrijk instrument om van je kind een goede inslaper te maken.

Al wat er rond het kind gebeurt vanaf het moment waarop hij attent gemaakt wordt om naar bed te gaan tot en met het moment dat hij slaapt, noemen we het bedtijdritueel. Het omvat alle factoren die in die tijdspanne een rol spelen: de grenzen die (niet) worden gesteld, het knuffelen of wiegen, de nachtlampjes, het licht in de gang, de knuffels, de muziekjes, de fopspeen, het glaasje water, het verhaaltje, tandjes poetsen, wat verfrissen, pyjama aandoen, het bed ... Kortom, alles wat aan het slapen voorafgaat tot de overgang naar daadwerkelijk slapen.

Dankzij een bedtijdritueel krijgt je kind op een gestructureerde en afgelijnde manier wat extra aandacht. De herhaling van de handelingen en de aanwezigheid van de ouder, zelfs gewoon vanaf de zijlijn (bijvoorbeeld terwijl je in de badkamer wat opruimt en met je kind praat), zorgen voor veiligheid, rust en tijdsbepaling. Het bedtijdritueel hoeft dus vooral niet de halve avond in beslag te nemen, een halfuurtje 'quality time' is ideaal. In dat half uur heeft het kind jou voor zich alleen. Neem er je tijd voor, onthaasting heet dat. Het is zalig voor een kind om de aandacht van zijn mama of papa helemaal voor zichzelf te kunnen opeisen. Pas wanneer je als ouder het gevoel hebt dat je kind talmt of uitstelt, moet je liefdevol maar vastberaden bijsturen of ingrijpen.

Met de handelingen van het bedtijdritueel geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Je hebt ze jezelf aangeleerd. Als je die handelingen al lang doet, worden het automatismen, en als je voor het overige geen slaapklachten hebt, zul je je ritueel afronden met (automatisch) gemakkelijk inslapen.

Vanaf de leeftijd van 4 maanden kun je met een bedtijdritueel beginnen, het spreekt vanzelf het ritueel (de handelingen) moet passen bij de leeftijd van het kind. Geef je kind ook de ruimte om eigen handelingen te ontwikkelen. In het begin stuur je die, zo bereid je je kind voor op de nacht. Kondig dus tijdig aan dat het tijd is om naar bed te gaan en doorloop vervolgens samen met je kind het bedtijdritueel.

Door elke avond dit bedtijdritueel te doorlopen ga jijzelf zekerder in je schoenen staan. Als je het bedtijdritueel van je kind niet goed kent, zul je jezelf meer dingen afvragen, bijvoorbeeld: roept hij nu omdat hij echt dorst heeft of doet hij dat om aandacht te krijgen? De onzekerheid of twijfel die hierdoor ontstaat, maakt het moeilijker voor ouders om kordaat op te treden.

bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.

De belangrijkste stap in de aanpak van slaapproblemen bij kinderen is net het voorkómen ervan. Dit doen we door het kind zelfstandig te leren inslapen, door de juiste sfeer te creëren en last but not least door een goed bedtijdritueel. In dit artikel pluizen we uit wat Prof Spruyt over slaaphygiëne vertelt in haar boek 'Slaapproblemen bij kinderen'.

Geef je kind de kans om zijn slaapkamer een persoonlijke tint te geven legt Spruyt uit, laat ze de kleuren mee kiezen, het behang, het motief op het dekbed en kussenhoezen, de meubels ... Op die manier roept hun slaapkamer bij hen een veilig en warm gevoel op. Bedenk echter dat een slaapkamer dient om in te slapen, niet om er te spelen en zeker niet om er gestraft te worden. Het woord 'slaapkamer' zou onmiddellijk moeten doen denken aan slapen, zalig in dromenland zijn. Het is dat plekje in huis waar je tot rust komt en waar je de batterijen voor de volgende dag weer kunt opladen.

Leer je kind een goede slaap- waakhygiëne aan. Deze meestal belangrijke behandelingsstap kun je zelf ondernemen. Dit doe je door een rustgevend bedtijdritueel in te bouwen (zie volgend artikel), niet te sterk te reageren op nachtelijk waker worden en als ouder of kind 's nachts vooral geen waakactiviteiten te vertonen. Zorg voor een regelmatig slaap-waakpatroon en pas het voedingspatroon en de activiteiten aan voor het slapengaan.

Leg je kind moe, maar nog wakker in zijn eigen bed en zorg voor rustige activiteiten die het kind ontspannen. Let wel op dat het ene kind helemaal rustig kan worden van een boekje voor te lezen, terwijl het andere zich zo laat meeslepen door het verhaal dat hij mentaal actiever wordt en hierdoor moeilijker inslaapt.

Schenk aandacht aan de slaapomgeving van het kind. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen. Ban akelige geluiden, krakende deuren of bizarre lichtstraaltjes uit. Leg je kind ook niet te vroeg in zijn bed. Een kind dat vroeger in zijn bed wordt gestopt dan zijn individuele slaapbehoefte aangeeft, heeft alle tijd om aandacht te schenken aan de geluiden of om te gaan fantaseren voor het inslapen. Dit kan angst voor het inslapen veroorzaken. Zo is het niet verwonderlijk dat de ouders klachten melden zoals tegenstribbelen bij bedtijd.

De eerste vereiste om het probleem van met tegenzin naar bed gaan aan te pakken, is zorgen voor een gepast en regelmatig slaap- waakpatroon. 'Gepast' wil zeggen: het bedtijdstip waardoor tijdens de nacht aan de slaapbehoefte van het kind kan worden voldaan. 'Regelmatig' wil zeggen: alle dagen op hetzelfde tijdstip, niet de ene dag een halfuur vroeger en de andere dag een halfuur later.

bron: Karen Spruyt, Slaapproblemen bij kinderen, Lannoo 2006.