1. De meest voorkomende oorzaak van slapeloosheid zijn psychosociale problemen. Je partner is plots overleden, je hebt met iemand een ernstig conflict, Je loopt over van de stress. Het zijn allemaal situaties waarbij je blijft piekeren en als je gaat slapen stopt dat niet. Het gebeurt ook dat de eerste problemen omgelost zijn, maar dat je slaapprobleem een eigen leven begint te lijden. Je hebt dan de gewoonte ontwikkeld om in bed te piekeren.
2. Naast psychosociale oorzaken kunnen ook psychische problemen aan de basis van slapeloosheid liggen. Een van de eerste uitingen van depressie of angsten kunnen slaapproblemen zijn met moeilijk inslapen, regelmatig wakker worden of te vroeg wakker worden. Aandoeningen met hallucinaties en waanvoorstellingen (psychose dus) kunnen in het begin nog niet zo duidelijk herkenbaar zijn, maar toch al slaapproblemen geven.
3. Het obstructievesslaapapneusyndroomis een apart geval. De persoon zelf weet niet dat hij een slaapstoornis heeft, maar hij ondervind wel een belangrijke moeheid overdag. Slaapapneu gaat bijna altijd gepaard met luidruchtig snurken, waarbij de luchtweg dichtklapt. De ademhaling stopt soms een minuut, het zuurstofgehalte in het bloed daalt en het lichaam lijdt aan zuurstoftekort: de lippen worden blauw, de hersenen hebben dringend zuurstof nodig en laten je wakker schrikken. Op dat moment kan er weer lucht stromen door de opengestelde luchtweg. Je valt dan opnieuw in slaap, zonder dat je je er bewust van bent dat je op het randje van de afgrond gebengeld hebt. Dat patroon herhaalt zich meerdere keren per nacht. Het gevolg is een belangrijke slaperigheid en moeheid overdag. Deze mensen lopen zon gevaar om in slaap te vallen achter het stuur van de auto, tijdens het uitoefenen van een risicovol beroep, dat ze op elk moment een bedreiging zijn voor zichzelf en hun omgeving. Ook op andere gebieden ontstaat schade: hoge bloeddruk met als gevolg verkalking ter hoogte van de bloedvaten, vernauwing van de kransslagaders, beroerten.
4. Narcolepsie komt eigenaardig genoeg bijna evenveel voor als Multiple Sclerose. Toch is het iets dat veel minder gekend is. Iemand die lijdt aan narcolepsie heeft een gestoorde nachtrust, is overdag erg slaperig en hij kan om het even waar en wanneer plots in slaapvallen gedurende enkele minuten. Daarnaast kunnen ze soms plots op de grond vallen door een kortstondige verlamming van de spieren. Dit wordt meestal door een emotie uitgelokt. De persoon kan zich niet bewegen, maar kan wel alles horen en zien, hij is zich volledig bewust van de omgeving!
5. Ook geneesmiddelen kunnen slaapproblemen veroorzaken. Zeker bij het ouder worden nemen steeds meer mensen geneesmiddelen in. Het loont de moeite om samen met de huisarts de medicatielijst te overlopen.
De meest gekende zijn: Bètablokkers (middel tegen hoge bloeddruk) Eetlustremmers Schildklierhormonen Diuretica (plaspillen) Corticosteroïden Bèta2mimetica (inhalatiemiddel zoals ventolin)
6. Heel wat lichamelijke aandoeningen kunnen slapeloosheid geven en dienen samen met je arts uitgesloten te worden.
Overmatige werking van de schildklier Astma en COPD (chronische bronchitis) Hartziekten Prostaatvergroting Verkalking van de bloedvaten Artrose Opvliegers tijdens de menopauze Terugvloei van maagzuur naar de slokdarm
7. Bij verstoring van het dag- en nachtritme denken we vooral aan lange vliegtuigreizen en shiftwerk. Het effect van verstoring van het dag- en nachtritme blijft niet beperkt tot het moment van het verstoren, maar kan nog heel wat jaren aanhouden. Bij mensen die in ploegen werken, is het slaappatroon tien jaar later meer verstoord dan bij mensen die nooit in ploegen gewerkt hebben. Ploegenarbeid geeft aanleiding tot een onderbroken slaap, zodat je onvoldoende diepe slaap krijgt.
8. Er zijn mensen die problemen hebben met de biologische klok. Als je innerlijke klok te laat is afgesteld, blijf je tot laat in de avond actief en heb je problemen met inslapen. Indien ze te vroeg ingesteld is, wordt je vroeg wakker en ben je s avonds vroeger moe en slaperig dan gemiddeld. Als behandeling wordt één keer per dag sterk kunstmatig licht gegeven gedurende een half uur tot 2 uur. Ofwel s morgens bij mensen die s avonds te laat actief zijn, ofwel s avonds als je klok te vroeg is ingesteld.
9. Tenslotte moetenrusteloze benen en nachtelijke spiersamentrekkingen in de benen uitgesloten worden.
Sommige mensen klagen over een wriemelend, trekkend gevoel in de benen als ze zitten of liggen. Zij krijgen een onweerstaanbare drang om de benen te bewegen en dan verdwijnt dat gevoel. Het treedt vooral s nachts op en het verstoort de slaap zo erg dat op termijn een belangrijk slaaptekort ontstaat. Deze klachten kunnen met medicijnen verholpen worden.
Nachtelijke spiertrekkingen (periodieke beenbewegingen) worden gekenmerkt door regelmatige nachtelijke beenbewegingen waarvan je je niet bewust bent. Zelden kunnen ook armbewegingen ontstaan. Zo word je meer korte perioden wakker, waardoor je minder diep slaapt. Niet alleen je eigen nachtrust wordt verstoord, maar ook en vooral die van je partner.
De diagnose wordt in een slaap-waakcentrum gesteld.
Indien geen enkele oorzaak gevonden wordt spreken we van primaire slapeloosheid. Spanningen en piekeren staan hier vaak op de voorgrond.
Steeds rond het zelfde uur opstaan. Meer uitslapen brengt niet veel zoden aan de dijk, je hebt toch maar een erg lichte slaap, en soms blijf je er de rest van de dag suf van. Zelfs als je niet goed geslapen hebt kan je toch best op tijd opstaan.
Lichaamsbeweging overdag. Overdag sporten geeft meer kans op een diepere slaap: 'de slaap is de spiegel van de dag' Na een aktieve dag volgt een diepe slaap.
Uitbollen in de loop van de avond. Lichaamsbeweging overdag helpt goed, maar intensief sporten net voor het slapen is niet aan te raden. Je lichaam zit dan immers nog vol adrenaline, zodat je niet gemakkelijk kunt inslapen. Het is veel beter om 's avonds een rustige wandeling te maken, rekoefeningen te doen, een warm bad te nemen, naar muziek te luisteren, met je partner te praten, een ontspannend boek te lezen, de tafel klaar te zetten voor 's morgens, een glas warme melk of kruidenthee te drinken... Ook een avondritueel, met steeds terugkerende handelingen is één van de meest efficiënte dingen die je zelf kunt doen om gemakkelijker in te slapen.
Voorzichtig met koffie, nicotine en alcohol. Cafeïne uit koffie of cola (om nog maar te zwijgen van breezers) en ook theïne hebben een sterk opwekkend effect en zijn daarom niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Het effect van cafeïne houdt lang aan, het duurt gemiddeld vijf uur voor de cafeïne in het bloed tot de helft vermindert, bij sommige mensen duurt het effect tot acht à veertien uur. Als je bijvoorbeeld na het eten om 18 uur twee koppen koffie drinkt, is dat alsof je om 23 uur 1 kop koffie gedronken zou hebben Een kruidenthee, zoals linde- of kamillethee, is uiteraard wel goed.
Niet alleen cafeïne, maar ook nicotine werkt stimulerend op de hersenen. Slechte slapers kunnen beter niet roken in het laatste uur voor ze naar bed gaan
De verleiding is soms groot om een slaapmutsje of meer dan dat te nemen omdat je de indruk hebt dat je gemakkelijker inslaapt met alcohol. Dat klopt soms wel, maar er treedt zo vaak gewenning op, dat je snel grotere hoeveelheden nodig hebt. Bovendien is de slaapkwaliteit bij gebruik van alcohol veel slechter. Tijdens de eerste helft van de nacht slaap je nog voldoende diep, maar met minder remslaap. Tijdens de tweede helft van de nacht slapen mensen die alcohol gedronken hebben slechter, onrustiger en worden ze meer wakker. Hun dromen zijn niet zo aangenaam. Ze worden dikwijls ook te vroeg wakker. Met andere woorden: alcoholgebruik gaat ten koste van de diepe slaap.
Bijna alle placebo-gecontroleerde studies (vergelijking met een nepmiddel) tonen aan dat benzodiazepines (de groep van de meest gebruikte slaapmiddelen) doeltreffender zijn dan placebo in de eerste week van behandeling. Vanaf de tweede week is er geen significant verschil meer! Als in een crisissituatie een slaapmiddel gebruikt wordt, kan men best afspreken hoe lang het precies genomen wordt, wanneer en hoe het afgebouwd wordt en op welk moment je stopt. Door duidelijke informatie en afspraken vanaf het begin, is het gemakkelijker om te stoppen dan wanneer je het op zijn beloop laat.
Bij vermoeden van slaapapneu, narcolepsie, rusteloze benen of nachtelijke spiersamentrekkingen is verder onderzoek (polysomnografisch onderzoek) in het slaap- waaklabo nodig. Hiervoor moet je dan één of twee nachten in het ziekenhuis slapen. Hoe dit verloopt kun je op het filmpje volgen. Ook de behandeling voor het obstructieveslaapapneasyndroom met continue positieve luchtweg druk (CPAP) wordt gedemonstreerd.
CGT gaat ervan uit dat gedachten, gevoelens en gedrag met elkaar verbonden zijn. Iemands gedachten beïnvloeden zijn gevoelens en gedrag. Negatieve gedachten (ik kan toch niet slapen) kunnen slaapproblemen veroorzaken of versterken.
Tijdens een onderzoek in rusthuizen ging men na welke factoren het belangrijkst waren bij mensen met slaapproblemen. Wat bleek? Niet het doen van dutjes overdag of het tekort aan beweging scoorden het hoogst. Als eerste factor kwam het piekeren over het slaapprobleem zelf met zijn oorzaken klachten gevolgen uit de bus.
In de praktijk maakt CGT gebruik van een combinatie van slaapeducatie (informatie), slaaphygiëne, stimuluscontrole, slaaprestrictie, relaxatie en slaapdagboeken. Zon slaapwaakdagboek kan je soms heel wat over je slaapprobleem leren.
Uit onderzoek bij personen met chronische doorslaapstoornissen bleek CGT bij meer dan 50 procent een verbetering te geven, die aanhield tot minstens twee jaar na de therapie.
Verder blijkt dat chronische slapeloosheid, met voldoende tijdsinvestering, ook op oudere leeftijd een perfect behandelbare kwaal is.
Voor een adres van een gedragstherapeut in jouw omgeving: Vlaamse vereniging voor gedragstherapie: www.vvgt.be
vervolg stap 3: op welke medicijnen moet ik letten?
08-04-2007
Sommige bètablokkers (middel om de bloeddruk te verlagen) werken in op de hersencellen en kunnen nachtmerries veroorzaken. Eetlustremmers, schildklierhormonen, diuretica (plaspillen), corticosteroiden (cortisone) beïnvloeden eveneens de slaap. Ook het gebruik van beta2mimetica zoals ventolin (inhalatiemiddelen gebruikt bij astma of chronische bronchitis) kunnen het inslapen bemoeilijken.
Bij slaapstoornissen loont het zeker de moeite om samen met uw arts de dagelijkse medicatie te overlopen en mogelijke stoorzenders op te sporen.
Meer over stap 3: de slaap is de spiegel van de dag
07-04-2007
Er is een gezegde: 'de slaap is de spiegel van de dag'. Op tijd opstaan, een aktieve dag hebben en uitbollen naar de avond toe geeft meer kans op een goede nachtrust. Als je lang uitslaapt, overdag dutjes doet en tot niet veel beweging komt mag je een even suffe nacht verwachten. Meer uitslapen brengt niet veel zoden aan de dijk, je hebt toch maar een erg lichte slaap, en soms blijf je er de rest van de dag suf van. Zelfs als je niet goed geslapen hebt kan je toch best op tijd opstaan. Lichaamsbeweging overdag helpt goed, maar intensief sporten net voor het slapen is niet aan te raden. Je lichaam zit dan immers nog vol adrenaline, zodat je niet gemakkelijk kunt inslapen. Het is veel beter om 's avonds een rustige wandeling te maken, rekoefeningen te doen, een warm bad te nemen, naar muziek te luisteren, met je partner te praten, een ontspannend boek te lezen, de tafel klaar te zetten voor 's morgens, een glas warme melk of kruidenthee te drinken... Een avondritueel met steeds terugkerende handelingen is één van de meest efficiënte dingen die je zelf kunt doen om gemakkelijker in te slapen.
Conditionering treedt op na ongeveer drie weken slecht slapen. Door te blijven piekeren of door slechte gewoonten krijgt het bed dan alsmaar meer de betekenis van de plaats waar ik wakker lig. Dat maakt je gespannen, waardoor de kans kleiner wordt dat je snel inslaapt.
Het principe van conditionering werd ontwikkeld door Pavlov: hij ontdekte dat honden al begonnen te kwijlen als ze de verzorgster in witte schort zagen die het eten bracht. Om dat verder te onderzoeken liet Pavlov elke keer voor het eten een bel rinkelen. Na een tijd gingen de honden al kwijlen bij het rinkelen van de bel, zelfs als ze geen eten kregen.
We moeten dus zien te bekomen dat het bed terug de prikkel tot slaperigheid uitlokt. Dit kan door stimuluscontrole: als je na 20 minuten niet slaapt kun je best opstaan en iets saai gaan doen. Een strip lezen, postzegels sorteren, strijken, noem maar op. Je gaat pas terug naar bed als je je slaperig voelt. Dit doe je telkens opnieuw, tot je slaapt. Best doe je dit in combinatie met relaxatieoefeningen of nog beter door autosuggestietechnieken.
Zo heb ik een man van 63 jaar in behandeling gehad, met een uitgebreide ziektegeschiedenis. Op een bepaald moment werd hij in het ziekenhuis opgenomen wegens obstipatie, en daar begonnen zijn slaapproblemen. Een half jaar later had hij nog steeds moeilijkheden met inslapen, hij werd s nachts wakker en s morgens werd hij te vroeg wakker. Hier was duidelijk een verkeerde conditionering ontstaan in het ziekenhuis. Slaapmedicatie, antidepressiva en trazolan hielpen niet. Door de slaapproblemen voelde hij zich niet goed, ook zijn eetlust was beneden alle peil en hij begon zich meer en meer zorgen te maken. Een duidelijk voorbeeld van piekeren en opbouw van een vicieuze cirkel.
We pasten bij deze man de zojuist beschreven stimulus-controle toe, dwz dat hij terug moest opstaan als hij na 20 tot 30 minuten nog niet in slaap was gevallen, om dan iets ontspannends te doen. Dit werd gecombineerd met de eerste oefening van de cd. Op de tweede afspraak vertelde hij dat het nog 2 uur duurde eer hij in slaap viel, maar dat hij opnieuw een aangenaam gevoel had om in bed te liggen en dat hij zich kalmer voelde. Dat zijn natuurlijk erg belangrijke veranderingen.
Ik paste vervolgens een oefening toe waarbij alle gedachten op een scherm weggeprojecteerd worden.
Toen ik hem de volgende keer zag had hij veel beter geslapen en ook zijn eetlust was terug in orde. Door eenvoudige maatregelen heeft hij zijn negatieve verwachtingen en het piekeren kunnen veranderen, waardoor hij alsmaar sneller in de goede richting evolueerde.
Meer over stap 2: niemand slaapt in één trek tot 's morgens
31-03-2007
Ik hoor soms mensen verzuchten: 'kon ik maar eens in één trek tot 's morgens slapen zonder wakker te worden'. Ze hebben het verkeerde idee dat ze, om goed te slapen, na het inslapen in een diepe put zouden moeten vallen, om gans de nacht om dat niveau te blijven, en pas 's morgens terug wakker worden. In werkelijkheid is dat niet zo. Onze slaap verloopt in een vijftal perioden van 1.5 uur, waarin we telkens evulueren van ondiepe naar diepe en dan terug naar ondiepe slaap. Daartussen treden micro-slaaponderbrekingen op. We worden plots kort wakker gedurende enkele seconden om dan terug in te slapen, niet bewust van wat er gebeurde. Dit kan tot 10 keer per uur voorkomen!
Deze onderbrekingen en slaapfasen zijn nodig om eens om te draaien, en bewust of onbewust te merken dat alles veilig is, om dan terug in te slapen. Bij mensen die goed slapen gebeurt dit vanzelf, ze zijn er gerust in, en als je dan 's morgens vraagt of ze wakker zijn geweest, hebben ze de indruk dat ze de ganse nacht hebben geslapen.
Bij mensen met slaapproblemen kan bij het kort wakker worden een alarmreactie opgang komen. In plaats van één oog open te doen, zich eens om te draaien en terug in te slapen, schrikken ze verder wakker. Ze denken: 'oh nee het is toch niet waar zeker, het is nog maar twee uur'. Het gevolg is opbouw van spanning,wat nefast is om snel terug in slaap te vallen.
Om dit op te lossen moet het opbouwen van spanning worden voorkomen door relaxatie- of aotosuggestieoefeningen toe te passen om je terug comfortabel, aangenaam en rustig te voelen, en je gedachten af te leiden. Bij het boek 'Uitgeslapen wakker worden' is een cd met drie oefeningen die als voorbeeld kunnen dienen. (voor verdere informatie zie: http://www.standaarduitgeverij.be/medisch/ )
Ook depressie moet worden uitgesloten. Dit komt erg vaak voor en gaat bijna altijd gepaard met slaapproblemen. Het is wel zo dat de slapeloosheid niet per sé het gevolg is van een depressie, maar ze komen wel vaak samen voor en ze versterken mekaar. Soms is het duidelijk dat we te maken hebben met een depressie. Dit geeft namelijk de volgende klachten, waarvan de eerste twee het meest aanwezig zijn.
Sombere stemming Verlies aan interesse
Verder ook: Besluiteloosheid/concentratieproblemen Gevoelens van waardeloosheid/schuld Gedachten aan dood of eventueel aan zelfdoding Agitatie of remming Vermoeidheid of energieverlies Slapeloosheid of overmatig slapen Verandering van eetlust of gewicht
Depressie geeft problemen bij het inslapen door veelvuldig piekeren, je wordt 's nachts ook meer wakker, waarbij het inslapen moeilijker is en 's morgens wordt je te vroeg wakker. Dit is al voldoende reden om 's morgens met een moe gevoel de dag te beginnen, maar daar bovenop voel je je moe door de depressie zelf. Typisch bij depressie is een gevoel van vermoeidheid dat beter wordt naar de avond toe. Dit is een manier om het onderscheid te maken tussen een moeheid ten gevolge van lichamelijke oorzaken of psychische redenen.
In andere gevallen zijn de typische klachten van depressie niet aanwezig en klagen de mensen vooral over moeheid, slaapproblemen en weinig zin om aan iets te beginnen. Dit noemt men een gesluierde depressie, ze is wel aanwezig, maar niet duidelijk genoeg voor de persoon zelf of voor de hulpverlener. Er ligt als het ware een waas over. Als dan de eerste stappen in de behandeling niet lukken komen langzaam de meer typische klachten boven water. In deze gevallen is zowel een behandeling nodig voor de depressie zelf als voor de eventuele slaapproblemen. Het ene behandelen zonder het andere geeft dan niet zo'n goede resultaten.
Zonder alle oorzaken in detail te bespreken zou ik graag enkele topics in de spot willen zetten. Meer informatie kun je terugvinden in het boek 'Uitgeslapen wakker worden' van Bruno Ariens, Standaard Uitgeverij.
1. Wat zeker moet worden uitgesloten is het slaapapneusyndroom. Deze aandoening gaat bijna steeds gepaard met luidruchtig snurken, waarbij de luchtweg dichtklapt. De ademhaling stopt soms een minuut, het zuurstofgehalte in het bloed daalt en het lichaam lijdt aan een zuurstoftekort: de lippen worden blauw, de hersenen hebben dringend zuurstof nodig en laten je wakker schrikken. Op dat moment kan er terug lucht stromen door de opengestelde luchtwegen en je valt terug in slaap, niet bewust dat je op het randje van de afgrond gebengeld hebt. Dit patroon herhaalt zich meerdere keren per nacht.
Het gevolg is een belangrijke slaperigheid en moeheid overdag. Ook op andere gebieden ontstaat schade: hoge bloeddruk met als gevolg verkalking ter hoogte van de bloedvaten, vernauwing van de kransslagaders, beroertes.
Het is niet zo eenvoudig om deze aandoening op te sporen, patiënten ondervinden wel een opvallende vermoeidheid overdag, maar klagen niet over hun slaapkwaliteit. Zij weten niet wat ze s nachts doormaken. Meestal komt het initiatief tot verder onderzoek via de partner, die de ademstilstanden en het snurken soms niet meer kan aanzien (of aanhoren). De diagnose wordt gesteld tijdens een slaaponderzoek in een slaap-waaklabo. Dit probleem kan verholpen worden door het dragen van een masker s nachts, waarbij lucht met lichte overdruk door de neus geblazen wordt.
Als je merkt dat jouw partner luid snurkt en overdag moe is, moet hij dringend naar een arts worden verwezen om slaapapneu uit te sluiten. Tussen haakjes: mensen die luid snurken en overdag niet moe zijn lopen nog steeds 20 % kans op het slaapapneusyndroom! Als je luid snurkt en daarbij overdag ook nog moe bent is die kans 40 %!
Uitgeslapen wakker worden heeft me zalige nachten bezorgd. Bruno Ariens biedt meer dan een boek. Zijn methode is een supergoed product: wetenschappelijk correct en glashelder voor de leek leidt de auteur de slapeloze piekeraar naar dromenland door zijn inzichten in het boek en zijn stem in de slaapkamer. Hij creëerde het beste zelfhulpproduct in België en tot ver over de Atlantische oceaan. Duizenden slapelozen zullen dankzij zijn toolkit honderden uren per jaar meer, zaliger en dieper slapen. Ik beveel het boek aan iedereen aan. - Dr. Paul Koeck, CEO van Coachteam. - http://www.coachteam.com
We kunnen het woord autosuggestie splitsen in auto (zelf) en suggestie (denkbeeld). Bij autosuggestie passen we dus denkbeelden toe op onszelf. Met denkbeelden bedoelen we niet zomaar losse ideeën die je te binnen schieten, maar wel voorstellingen die op het onbewuste inwerken.
Bij deze technieken maken we gebruik van je vaardigheid om suggesties tot het onbewuste toe te laten. De ene mens kan dat al beter dan de andere, maar bij 90 procent van de mensen gaat dat van gemiddeld tot erg goed. Het is ook een vaardigheid die aangeleerd en getraind kan worden, net zoals zwemmen of pianospelen.
De juiste gemoedstoestand voor autosuggestie wordt bereikt door de combinatie van relaxatie en gerichte concentratie op een beperkt deel van het aandachtsveld. Deze geestesgesteldheid is heel natuurlijk en komt dagelijks voor zonder dat we ons hiervan bewust zijn. Als je bijvoorbeeld over de snelweg rijdt, kan het gebeuren dat je je afvraagt of je een bepaalde afrit al voorbij bent of niet. Het is niet tot je doorgedrongen omdat je aan andere dingen aan het denken was. Een ander voorbeeld: je bent in een spannend boek verdiept. Als iemand iets vraagt, heb je er schijnbaar helemaal niets van gehoord. Je was zo sterk op het verhaal gericht, dat al de rest niet tot je bewuste doordrong.
Autosuggestie werkt het best bij de combinatie van diepe relaxatie en het gebruik van denktechnieken, zoals aandachtsafleiding en visualisaties. Visualisaties zijn beelden die je je in gedachten voorstelt. Dat kan een herinnering zijn aan je geliefkoosde vakantieplekje, een fantasie over hoe je je zou willen gedragen, een voorstelling van een vijver met een spiegelglad wateroppervlak of wat je maar wilt. Ook bij slaapproblemen kunnen deze denktechnieken helpen om je van je hinderlijke piekergedachten af te leiden, zodat de juiste ontspanning om in slaap te vallen bereikt kan worden. Voor een praktisch voorbeeld klik hier.
Bij vermoeden van slaapapneu, narcolepsie, rusteloze benen of nachtelijke spiersamentrekkingen
Controle van de hersenactiviteit, het hartritme, ademhaling, oogbewegingen, zuurstofgehalte in het bloed, eventueel snurken, lichaamshouding en spierspanning
1. De structuur van de slaap We kunnen 2 soorten slaap onderscheiden:
Non-REM-slaap ·Stadium 1 en 2 = lichte slaap ·Stadium 3 en 4 = diepe slaap Diepe slaap hebben we nodig voor het lichamelijk herstel, onder andere door de productie van groeihormoon tijdens de diepe slaap.
2. REM-slaap = droomslaap
De slaap wordt na fase 4 minder diep, en gaat over in de REM-slaap, zo genoemd vanwege de karakteristieke “rapid eye movements”, ook wel droomslaap genoemd, die ongeveer 10 minuten duurt. Tijdens deze fase is er een sterke activiteit van de hersenen. Dit is nodig voor psychologisch herstel. Er wordt grote kuis gehouden in onze hersenen, een beetje zoals het defragmenteren van een PC, zodat overbodige zaken worden gewist en belangrijke dingen bij mekaar gehouden.
We slapen niet in één ruk tot ‘s morgens: De slaap is opgebouwd uit verschillende fasen, waarbij diepe en lichte slaap mekaar afwisselen. Deze cycli duren ongeveer 1,5 uur en herhalen zich een vijftal keren per nacht.
Gedurende onze slaap kunnen “microslaaponderbrekingen” optreden. Dit zijn plotse overgangen van diepe naar lichtere slaap tot zelfs kort wakker worden. Vaak duurt dat maar enkele seconden. Deze zeer korte onderbrekingen kunnen tot 10 keer per uur optreden en omdat ze zo kort zijn, zijn we er ons niet van bewust. Deze perioden van ondiepe slaap en korte onderbrekingen stellen ons in staat om ons eens om te draaien, bewust of onbewust vast te stellen dat alles veilig is in huis, waarna we dan snel terug dieper inslapen.
2. Het belang van de eerste 4 uur slaap
Niet de uren voor 12 uur maar de eerste vier uur slaap tellen zwaarder door: meest diepe slaap!
3. Invloed van de leeftijd op de slaapstructuur
·De gemiddelde slaapduur verandert niet veel
·er treden wel veranderingen op in het slaappatroon
Het duurt langer voor je in slaap valt
Minder diepe slaap
Vaker wakker worden
Minder behoefte aan slaap
Meer lichamelijke kwaaltjes en medicijnen
4. Kort- en langslapers
Sommige mensen komen toe met 5 tot 6 uur slaap, andere hebben meer dan 8 uur nodig. Hier kun je zelf niets aan veranderen, de slaapduur is immers erfelijk bepaald. Je zult dan ook niet tijdens je jeugd een langslaper zijn, later een kortslaper en bij het ouder worden terug een langslaper.
5. De slaap is de spiegel van de toestand overdag
Een actieve dag met veel lichaamsbeweging
→meer kans op een diepere slaap
6.Slapen is een normale overgang na ontspanning
Je kunt niet leren slapen, maar wel leren je te ontspannen,
zodat de slaap na verloop van tijd vanzelf volgt.
7.Effect van slaapmedicatie
·benzodiazepines verstoren de slaaparchitectuur:
Meer lichte slaap (fase 1 en 2)
Minder diepe slaap (fase 3 en 4)
Onderdrukking van de REM-slaap
·“hang-over” effect
‘s morgens suf, duizelig, hoofdpijn, minder kunnen concentreren
