|
1. Altijd rond hetzelfde tijdstip opstaan
- Best naar bed wanneer we ons slaperig voelen
- Vermijd te lang uitslapen in het weekend
2. Het bed dient alleen om in te slapen of te vrijen
- Slaapkamer en bed: plaatsen voor slaap en rust.
→ stimulans om makkelijker in te slapen
- Best niet lezen, TV kijken of geconcentreerd bezig zijn in bed
3. Dutjes overdag vermijden
De kwaliteit van de slaap is afhankelijk van de intensiteit van de dag
4. Beperk het gebruik van alcohol
- Eerste helft nacht: voldoende diep, maar minder REM-slaap
- Tweede helft nacht: onrustiger, meer wakker worden, nare dromen
- Te vroeg wakker worden
Resultaat: minder diepe slaap
5. Beperken van koffie, cola, zwarte thee of nicotine
- sterk opwekkend
- effect tot 8 à 14 uren, halfwaardetijd cafeïne is 5 uur
6. Geen zware maaltijden vóór het slapengaan
- Zware maaltijd verstoort het inslapen en doorslapen
- Ga ook niet met honger naar bed
7. De inrichting van de slaapkamer
- Temperatuur niet te warm of te koud
- Verluchting
- Verduistering
- Bed
- Geluid beperken, desnoods oordopjes
8. Geen inspannende activiteiten enkele uren voor het slapengaan
- Intensief sporten geeft veel adrenaline → veel energie komt vrij.
- Tijd nodig om terug te schakelen naar een lager energieniveau.
- Lichte vormen van beweging: goed
- Ook een spannende film of een spannend boek verhoogt de spierspanning
9. Lichamelijke activiteit overdag is gewenst
Regelmatige fysieke inspanning overdag leidt tot beter slapen
10. Rustpauze voor het slapengaan
- Belang van een goed slaapritueel!
- Wandeling, yoga
- Praten met uw partner
- Ademhalings- of ontspanningsoefeningen, rekoefeningen
- Muziek, lezen
- Warm bad of douche
- Kop warme melk
11. De klok wegzetten
Steeds kijken naar de klok → meer spanning
12. Vermijden om lang wakker te liggen in bed: stimuluscontrole en slaaprestrictie
- Na 20 minuten niet in slaap: opstaan, naar een andere kamer en je ontspannen
- Pas terug naar bed als u zich slaperig voelt
- Elke keer opnieuw opstaan
- Slaaprestrictie:
- de tijd, doorgebracht in bed, beperken tot de slaaptijd zelf
- later gradueel opbouwen
|
