Een bevraging bij meer dan 800 patiënten leert het Federaal Agentschap voor Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (FAGG) dat meer dan een derde van de patiënten die benzodiazepines en aanverwante geneesmiddelen tegen slapeloosheid gebruiken, tekenen van afhankelijkheid vertonen. 

In de periode van februari tot mei 2020 bevroeg het Federaal Agentschap voor Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (FAGG) meer dan achthonderd volwassen patiënten die niet in een ziekenhuis of een woon-zorgcentrum verbleven naar hun gebruik van benzodiazepines en aanverwante geneesmiddelen tegen slapeloosheid met als doel het verkeerd gebruik of misbruik van deze middelen in kaart te brengen. Het FAGG wilde zo op het niveau van subjectieve afhankelijkheid nagaan of patiënten alternatieven probeerden om hun slapeloosheid te behandelen. 

Het onderzoek leverde vijf belangrijke resultaten op: 

• Er werd een hoge mate van verkeerd gebruik vastgesteld, met name wat betreft de gebruiksduur. De meeste patiënten gebruiken hun slaapmiddelen langer dan een jaar. Slechts een minderheid neemt de aanbevolen dosis. 

• Meer dan een derde van de patiënten vertoont psychologische tekenen van afhankelijkheid. 

• De meeste patiënten probeerden in het verleden hun behandeling te stoppen. Het is dan ook geen verrassing dat meer dan de helft van de patiënten het moeilijk of onmogelijk vindt om te stoppen. 

• De meerderheid van de patiënten probeerden naast benzodiazepines en aanverwante geneesmiddelen tegen slapeloosheid ook alternatieven zoals voedingssupplementen, homeopathie en kruidengeneesmiddelen. 

• Het vaakst vermelde slaapmiddel is zolpidem, gevolgd dor lormetazepam. 

Het FAGG beseft dat de resultaten van de bevraging niet zomaar kunnen worden geëxtrapoleerd naar alle patiënten. Toch vindt het agentschap dat er enkele aandachtspunten kunnen uit worden gedistilleerd. Het kijkt daarbij vooral naar de manier waarop patiënten de geneesmiddelen gebruiken en zorgverstrekkers ze voorschrijven. Patiënten volgen de aanbevelingen over de behandelingsduur niet, maar ook zorgverstrekkers blijven ze voor een te lange tijd voorschrijven. Een fenomeen dat overigens ook in andere landen wordt vastgesteld. Het FAGG moedigt zorgverstrekkers aan om voor ze een slaapmiddel voorschreven de risico’s te bespreken met hun patiënt.  

Bron Filip Ceulemans Huisarts Nu, Domus Medica, 23/06/2022.

Slaaptekort en burn-out verhogen het risico om een COVID-19 infectie door te maken. Dit lijkt logisch omdat we weten dat een goede nachtrust je weerstand tegen infecties versterkt.

Verschillende studies hebben al langer aangetoond dat slaaptekort voorafgaand aan contact met een virus, de kans om effectief ziek te worden duidelijk verhoogt. Voldoende slaap verhoogt immers je immuniteit en dus je weerstand tegen infecties.

Onlangs (maart 2021) werden de resultaten bekend gemaakt van een grote betrouwbare studie over het gevolg van slaaptekort of het effect van burn-out op het risico om COVID-19 te krijgen. Het onderzoek gebeurde bij 2884 hulpverleners die in nauw contact kwamen met COVID-19-patiënten. Ze waren werkzaam op de dienst spoedgevallen, intensieve zorg of inwendige ziekten. De resultaten waren tegelijk frappant en logisch.

Wie duidelijk slecht sliep (zie verder) in het jaar voorafgaand aan de blootstelling aan COVID-19, vertoonde een bijna TWEE MAAL groter risico om na contact ziek te worden in vergelijking met wie geen slaapproblemen had.

Wie voorafgaand aan de COVID-19 pandemie dagelijks burn-out klachten ondervond, vertoonde een bijna DRIE MAAL groter risico om na blootstelling ziek te worden. Daarboven op was ook het risico groter om ernstiger ziek te worden en langer ziek te blijven.

Een belangrijke bijkomende bevinding was dat elk uur extra slaap ’s nachts 12% minder kans gaf om ziek te worden na een blootstelling aan COVID-19.

Verdere bespreking

De ernst van voorafgaande slaapproblemen werd bepaald door drie vragen te stellen die in bevolkingsonderzoek vaak worden gebruikt. Wie met ‘ja’ antwoordt op de drie vragen wordt beschouwd als een slechte slaper:

• Heb je moeilijkheden om in slaap te vallen bij het naar bed gaan?
• Wordt je vaak in de vroege ochtend wakker, waarbij je niet meer terug kunt inslapen?
• Neem je meer dan drie keer per week een slaappil?

Wie mindere klachten ondervond van burn-out (zelden tot wekelijks last, maar niet dagelijks) bleek een 1,3 tot 1,4 verhoogde kans te hebben om ziek te worden na blootstelling aan het coronavirus.

Op welke wijze burn-out het risico om ziek te worden verhoogt is volgens verschillende mechanismen te verklaren:

• Stress verlaagt de weerstand tegen infecties.
• Stress zorgt vaak voor ongezonde gewoontes zoals minder bewegen en grijpen naar ongezonde voeding (snoep, fastfood …).
• Het kan zijn dat mensen die met een burn-out bleven werken ook méér patiënten zien met daardoor een verhoogd risico op besmetting. Maar zelfs na statistische correctie bleef de associatie tussen burn-out en meer ziek worden bestaan.
• Burn-out leidt tot vermoeidheid waardoor de kans op fouten verhoogt betreft omgaan met beschermkledij en handhygiëne.

Besluit

Zorgen voor een goede slaaphygiëne is een must, niet alleen voor gezondheidswerkers, maar voor iedereen. Aanbevelingen zijn onder meer:

• op vaste uren naar bed gaan
• op vaste uren wakker worden
• overdag niet teveel dutjes doen
• tenminste 30 minuten rust nemen voordat je gaat slapen
• zorgen voor een verduisterde slaapkamer zonder alle mogelijke elektronica en andere storende elementen
• roken, alcohol en stimulerende middelen (zoals cafeïne) vermijden voor het slapengaan
• relaxeren vlak voor het slapengaan.

Naast aandacht voor een goede slaap zijn gezonde voeding en voldoende beweging belangrijke tools om het stressniveau te verminderen.

De aanpak van piekergedachten is de vierde pijler om je draagkracht te verhogen, beter te slapen en minder stress te ervaren.

Bron: COVID-19 ilness in relation to sleep and burnout. Kim H., Hegde S, LaFiura C, et al. BMJ Nutrition, Prevention and Health. 2021.

De beste tijd om naar bed te gaan is als je flink slaperig wordt, dus niet als de klok zegt dat het bedtijd is. Het doel is om slaaptijd met slaperigheid te associëren.

Eenmaal in bed, probeer je je aandacht bewust te richten op positieve gevoelens en gedachten. Dat is belangrijk om een goede conditionering te ontwikkelen. Geef aandacht aan de zachtheid van de lakens, de aangename warmte van je bed, de veilige geborgenheid en aan de knusheid, kortom: het cocongevoel. Ervaar hoe je lichaam gedragen wordt door de matras, je hoofd en nek door het hoofdkussen… Voel hoe je buik rustig op en neer gaat, hoe aangenaam warm je lichaam aanvoelt, hoe deze warmte zich langzaam kan verspreiden naar je handen en voeten.

Ken je ook dat heerlijke gevoel ’s morgens bij het wakker worden en je weet dat je nog enkele minuten kunt blijven liggen? Dat kan je zo goed doen. Ga een keer na wat je dan precies voelt, en probeer dit gevoel ook ’s avonds in je bed op te roepen. Denk dan: ‘Dit kan ik gewoon blijven voelen zo lang ik wil!’

Als je piekergedachten voelt opkomen, probeer dan denkbeelden uit de autosuggestieoefening, die je voor het slapengaan hebt beluisterd, toe te passen op jezelf.

Doe de dankbaarheidsoefening. Som tien dingen op waar je die dag dankbaar voor kunt zijn en tel ze op je vingers. Dat kunnen kleine dingetjes zijn, zoals het voelen van warme zonnestralen op je gezicht, het horen van een vogel of een leuk gesprek, een lekkere maaltijd, je lichaam dat geen of weinig pijn ondervonden heeft, het feit dat je veilig bent thuis gekomen met de auto of fiets… Probeer deze dingen op te sommen (het vraagt wat oefening om er tien te noemen, maar blijf proberen) en eventueel kun je een hand op je hart leggen en bij elk ding ook echt dankbaarheid te voelen.

Je kunt ook de 5-4-3-2-1-oefening doen. Op het ritme van je ademhaling haal je je aandacht dan naar het hier en het nu. De oefening gaat als volgt:

• Noem 5 dingen op die je ziet terwijl je in- en uitademt. ‘Ziet’ is misschien een wat misleidend woord, want je doet deze oefening het best met gesloten ogen. Je noemt dus dingen op waarvan je dus weet dat ze er zijn, zonder ze echt te zien.
• Noem vervolgens 5 dingen op die je hoort terwijl je in- en uitademt.
• Noem dan 5 dingen op die je voelt terwijl je in- en uitademt.
• Daarna noem je 4 dingen op die je ‘ziet’, 4 die je hoort en 4 die je voelt, dit alles op het ritme van je adem.
• Daarna noem je 3 dingen op die je ‘ziet’, 3 die je hoort, 3 die je voelt, ook op het ritme van je adem.
• Daarna noem je 2 dingen op die je ‘ziet’, 2 die je hoort, 2 die je voelt.
• Daarna noem je 1 ding op dat je ‘ziet’, 1 dat je hoort, 1 dat je voelt.
• Eventueel herhaal je dit alles nog eens vanaf het begin.

Probeer vooral niet om zo snel mogelijk in slaap te vallen. Hoe intensiever je dit probeert, hoe moeilijker het lukt. De slaap is immers het gevolg van een steeds dieper wordende ontspanning, tot je hersenen plotseling de knop omdraaien en je in slaap valt.

Wie continu ’s nachts werkt en overdag slaapt, heeft een probleem bij het op pensioen gaan. Als je op dat moment verwacht dat je zomaar je ritme kunt omdraaien en overdag actief kunt zijn met een normale nachtrust kan dit wel eens tegenvallen.

Je dag- en nachtritme zit stevig ingebakken in je brein en laat zich niet zomaar omswitchen als een klok die je enkele uren verder zet.

De meeste mensen zullen zich het grootste deel van de nacht te wakker voelen om te slapen en de neiging hebben om overdag het slaaptekort in te halen. Het gevolg is een gevoel van moeheid en niet uitgeslapen zijn.

Dit probleem zich niet altijd vanzelf oplossen, toch niet bij een groot aantal van de omswitchers. In dit artikel beschrijf ik een wetenschappelijk gefundeerde aanpak om met dit probleem om te gaan.

Wie dit zelf heeft doorgemaakt en bijkomende suggesties heeft, nodig ik uit om op dit artikel te reageren en via mail zijn of haar ervaringen hierover te delen. Op die manier kan ik eventueel de suggesties aanpassen om de omschakeling naar een normaal dag- en nachtritme zo vlot mogelijk te laten verlopen. Alvast veel dank hiervoor.

De belangrijkste ‘tijdzetters’ die op je biologische klok inwerken zijn:

1. Ochtendlicht. Koop dus een speciale lamp voor lichttherapie en pas vlak na het opstaan gedurende een half uur 10.000 lux toe.
2. Ontbijt. Het nemen van een ontbijt is een signaal aan je lichaam dat de dag is begonnen.
3. Beweging. Na het ontbijt en lichttherapie ga je naar buiten om te sporten of rustig bewegen. Kies iets dat je leuk vindt zodat je dit een hele tijd kunt volhouden.
4. Melatonine. Overweeg om bij het slapengaan een vorm van melatonine te nemen.
5. Teveel licht voor het slapen vermijden. Vermijd computer- en andere schermen tijdens de latere avond evenals te intens licht binnenshuis.

Volg de algemene raadgevingen voor een betere nachtrust zoals ze terug te vinden zijn in dit blog.

Pas een schema toe om je klok geleidelijk te resetten.

1. Ga om te beginnen slapen rond 4 uur, blijf uitslapen, en kijk op welk uur je spontaan wakker wordt. Na het opstaan volg je het ochtendritueel zoals hierboven beschreven.
2. Vervroeg het uur om te gaan slapen én het ontwaakmoment (met de wekker dan) elk week  met 15 tot 30 minuten, afhankelijk van hoe het verloopt. Soms kun je per half uur vervroegen, maar als je merkt dat je overdag te moe bent of dat je niet makkelijk inslaapt, vervroeg je beter per 15 minuten.
3. Als je op een normaal ontwaakuur bent beland, kun je dit behouden en het uur om te gaan slapen verder vervroegen met 15 minuten per week tot je op een comfortabel uur bent aangekomen. Dit wil zeggen dat je een goede nacht hebt gehad en overdag fit bent. Sommige mensen komen met een zestal uren slaap toe, andere hebben 8 uren nodig om overdag goed te functioneren.

Neem eventueel een middagdutje van een half uur (powernap) of wie ’s nachts niet genoeg uren slaapt, kan overwegen om 1 cyclus (1,5 uur) overdag te slapen, indien je al gewend was om overdag veel te slapen.  Het is dan beter om de langere slaap van overdag te herleiden naar 1,5 uur, om dit dan later af te bouwen als de nachtrust toeneemt.

Er zijn veel verschillende oorzaken van slecht slapen. Als patiënten bij mij op het spreekuur komen, controleer ik eerst of er geen dringende en behandelbare oorzaken zijn, bijvoorbeeld een te snel werkende schildklier. Dit kan gemakkelijk met een bloedonderzoek worden getest.

Wat vaak voorkomt, is slaapapneu: je snurkt luidruchtig, de luchtpijp klapt tijdens de slaap regelmatig toe en de adem stopt gedurende een tiental seconden. Gelukkig word je snel half wakker en kun je opnieuw ademen. Dit herhaalt zich om de paar minuten. Je merkt hier zelf niets van, maar je staat ’s morgens doodmoe op. Dat is heel logisch, want door het voortdurend stoppen van de adem is je slaap zo versnipperd dat je niet aan diepe slaap toekomt. Als iemand bij me op consult komt met een uitgesproken vermoeidheid vanaf het opstaan, is het belangrijk om aan een eventuele partner te vragen of de persoon in kwestie luid snurkt en regelmatig stopt met ademen. Als dat zo is, is dat een reden om zo snel mogelijk een slaaponderzoek te ondergaan zodat een behandeling kan worden gestart. Naast een abnormale vermoeidheid overdag met risico op ongevallen, zorgt slaapapneu immers ook voor een sterk verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hersenbloedingen en hartproblemen.

Andere ernstige problemen die best snel kunnen worden uitgesloten, zijn een beginnende psychose (wanen en hallucinaties), abnormale gedragingen tijdens de slaap, zoals slaapwandelen of heftige bewegingen tijdens de droomslaap en narcolepsie. Deze laatste aandoening gaat onder andere gepaard met onbedwingbare slaapaanvallen: je valt dan van het ene moment op het andere in slaap, zonder dat je er iets tegen kunt doen.

Als ik deze eerste dringende groep van oorzaken heb doorlopen, bekijk ik de tweede groep oorzaken. Hierbij is allereerst het uitsluiten van een depressie heel belangrijk. Mensen met een depressie worden vaak te vroeg wakker. Ze hebben ook last van inslaapstoornissen, veelvuldig wakker worden, (angst)dromen en slaperigheid overdag. De vermoeidheid verbetert meestal in de loop van de dag. Depressies komen frequent voor en zijn niet altijd even duidelijk zichtbaar, noch voor de persoon zelf, noch voor de arts. Als je dan een behandeling voor beter slapen start zonder de depressie aan te pakken, merk je dat die niet het verwachte resultaat geeft. Dat is ook logisch, want de onderliggende oorzaak wordt immers niet behandeld.

Een ander veelvoorkomend probleem zijn de zogenoemde ‘rusteloze benen’ (restless legs). Dit zorgt voor een belangrijke verstoring van de slaap. Ik krijg af en toe mensen in de praktijk die slecht slapen en met slaapmedicatie worden behandeld, terwijl ze blijken te lijden aan rusteloze benen. Bij deze aandoening heeft slaapmedicatie geen enkele zin.

De diagnose van rusteloze benen wordt gesteld als je voldoet aan de volgende vier criteria:

• Je ervaart een vervelend tintelend, jeukend, licht pijnlijk of branderig gevoel in je benen, dat je dwingt om ze te bewegen.
• Als je ze beweegt, verminderen de klachten tijdelijk.
• Deze klachten ervaar je bijna uitsluitend ’s avonds of ’s nachts.
• Ze treden op in rust, dus als je zit of ligt.

Als behandeling kan, naast het volgen van een goede slaaphygiëne met wat rustige beweging, kleine hoeveelheden ijzersupplementen worden uitgeprobeerd. Als deze geen verbetering geven, worden dopamineagonisten voorgeschreven.

Andere oorzaken van slecht slapen zijn lichamelijke aandoeningen zoals zuurbranden (reflux), pijn door artrose of reuma, hart- en vaatlijden, chronisch longlijden, opvliegers tijdens de menopauze of prostaatlijden bij mannen. Wat soms over het hoofd wordt gezien, zijn bijwerkingen van medicaties die de slaap kunnen verstoren. Een bekend voorbeeld hiervan zijn cortisonpillen (bv. medrol).

Problemen met het dag-nachtritme komen ook regelmatig voor, denk maar aan ploegendienst en jetlag of een vervroegde of vertraagde slaapfase. Bij een vervroegde slaapfase is het slaapritme zo verschoven dat je veel te vroeg wakker bent en ’s avonds niet wakker kunt blijven. Mensen met een vertraagde slaapfase worden dan weer veel te laat slaperig en kunnen ’s morgens niet uit bed komen. Beide worden met lichttherapie behandeld.

De belangrijkste oorzaken van slecht slapen zijn psychosociale problemen zoals rouw, relatieconflicten, stress, piekeren over gezondheidsproblemen bij jezelf of bij een familielid enzovoort. Soms zijn heel kleine zaken de oorzaak van piekergedrag. Ik denk hierbij aan een jonge vrouw; bij haar begon het slecht slapen na een terugreis van de Verenigde Staten. Ze had een jetlag waardoor het inslapen niet zo goed lukte. Na enkele dagen begon ze zich hierover zorgen te maken, waardoor ze nog slechter kon inslapen. Je zou kunnen zeggen dat deze bezorgdheid een trigger was die het slecht slapen in stand hield. Voorbeelden van dergelijke krachtige triggers kunnen gezondheidszorgen zijn of een de zorgen over een verhuizing. Werk gerelateerde stress scoort ook hoog; denk bijvoorbeeld aan van baan veranderen, in een nieuwe functie starten of problemen met collega’s.

Vaak vormen meerdere factoren samen de uitlokkende trigger. Door te liggen piekeren over deze zorgen kun je je niet ontspannen en val je moeilijker in slaap. Soms zijn de oorspronkelijke problemen intussen opgelost, maar is door conditionering (gewoontevorming) de slaapklacht een eigen leven gaan leiden. Hoe langer het probleem van slapeloosheid bestaat, hoe groter het risico dat conditionering de oorzaak wordt van het slaapprobleem.

Ik ga in dit artikel enkele belangrijke mechanismen uitleggen, die op het eerste zicht wat verwarrend zijn, maar toch heel gemakkelijk begrijpelijk én toepasbaar zijn. Inzicht van deze mechanismen maakt je duidelijk waarom het niet zo'n goed idee is om 's nachts te rijden.

Aan de éne kant heb je het slaapbevorderend systeem: de slaapdruk.

Dit is de druk die je voelt om te slapen. ’s Morgens is die minimaal, en in de loop van de dag wordt die progressief groter en is ’s avonds het hoogst.
Hoe groter de slaapdruk, hoe meer diepe slaap zal optreden, dus hoe beter je slaapt en ook hoe sneller je zal inslapen. Daarom wordt in de behandeling van slaapproblemen regelmatig aangeraden om langer wakker te blijven, om op die manier de slaapdruk te verhogen. Vandaar ook de aanbeveling om een eventueel dutje te beperken tot een half uurtje kort na de middag. Best niet langer dutten en zeker niet ‘s avonds. De reden hiervan is dat als je langer slaapt, dit een stuk van de slaapdruk weg neemt, waardoor je later minder makkelijk inslaapt en minder diep slaapt.
Vanaf het moment dat je begint te slapen verlaagt de slaapdruk in snel tempo, zoals blijkt uit onderstaande figuur.
Verhoging van de slaapdruk weerspiegelt zich in de hersenen door een verhoogd adenosinegehalte.

Bron Huisarts Nu

Aan de andere kant heb je het waakbevorderend systeem: het circadiaans signaal.

Dit wordt actief vanaf het ontwaken en werkt de stelselmatig opgebouwde slaapdruk tegen (gele pijltjes in onderstaande figuur). Dit signaal vertrekt vanuit een kern in ons hoofd dat het dag- en nachtritme dirigeert, net zoals een klok. Deze klok heeft een constant 24-uur ritme, of toch ongeveer, daarom ook circadiaans ritme genoemd (circa dies: ongeveer een dag). De opgebouwde slaapdruk wordt in de figuur 'Homeostatic Sleep Drive' genoemd.

De mate van alertheid is dus afhankelijk van de intensiteit van het wakkerhoudend signaal. Dit bepaalt de slaapneiging. Slaapneiging is niet hetzelfde als slaapdruk. Slaapneiging uit zich in een daling van de alertheid, wat niet wil zeggen dat men meteen kan inslapen. In de voormiddag is de slaapneiging bij de meeste mensen het laagst. In de vroege namiddag beleven we meestal een dipje in alertheid. Dit komt door een tijdelijk verminderd circadiaals signaal met dus een verhoogde slaapneiging. ’s Avonds voelen we ons terug meer allert. De slaapneiging is het grootst in het midden van de nacht, naar 5 uur toe. Zie onderstaande figuur.

Bron Huisarts Nu

Een derde belangrijke speler is de productie van het natuurlijke slaaphormoon melatonine.

Vanaf het moment dat het donker wordt en je gaat slapen krijgt een kliertje in je hoofd het signaal om melatonine vrij te stellen in het bloed. Melatonine bereikt een piek in het midden van de nacht (rond 2 - 4 uur). Het belangrijkste effect van melatonine is slaperigheid veroorzaken.

Nu komen we tot de conclusie.

Als je ’s avonds laat of zeker midden in de nacht met de auto rijdt, verkeer je in je ‘biologische nacht’. Hierdoor lopen autobestuurders 30% meer kans om bij een ongeval betrokken te raken.

Drie factoren spelen hierbij een rol en daar helpt geen geen open raampje of luide muziek tegen. Als je onvoldoende hebt geslapen is de slaapdruk nog hoog. Daarbij verhoogt ’s nachts de slaapneiging wegens een sterk verminderd wakkerhoudend signaal. De slaapneiging is midden in de nacht het hoogst. Dit gecombinnerd met een verhoogde melatonineproductie maakt een gevaarlijke cocktail, die tot ongevallen leidt.

Het enige wat helpt om slaperigheid achter het stuur tegen te gaan is een kort dutje gecombineerd met een kop koffie.

Bron: Artsenkrant nr 2619, 21-2-2020. Huisartsnu januari – februari 2020.    Medscape.

Als je je moe en futloos voelt, is het belangrijk om je slaappatroon onder de loep te nemen. Goed en voldoende slapen is namelijk dé basisvereiste om uitgeslapen wakker te worden en je overdag fit te voelen. Zonder voldoende slaap lukt dat niet. Dat klinkt erg logisch, maar in de praktijk hebben heel veel mensen moeite om vlot in te slapen, door te slapen of voldoende te slapen.

Gelukkig kun je hier zelf heel veel aan doen. Vanzelf gaat het echter niet: een gezond slaappatroon vraagt wat doorzettingsvermogen. Maar de beloning voor je geleverde inspanningen is groot: je krijgt weer een verkwikkende nachtrust en dat is een eerste stap naar een fit en energierijk leven.

Hieronder zie je de balans tussen draagkracht en draaglast. Goed slapen versterkt je draagkracht, maar met alleen maar goed slapen red je het niet. Je energiebalans zal beter in evenwicht zijn als je voldoende aandacht hebt voor beter slapen, meer bewegen, gezond eten en minder piekeren.

Alles is immers met elkaar verbonden. Een goede nachtrust geeft je meer energie om te sporten, en sporten heeft een bewezen effect op een betere slaap. Veel mensen liggen in bed te piekeren en kunnen daardoor de slaap niet vatten. Door het piekeren aan te pakken, ga je dus ook beter inslapen. Slechte slapers hebben meer behoefte aan junkfood.  Ze lopen dus een groter risico om een ongezond voedingspatroon te ontwikkelen en zullen dus meer kans hebben op gewichtstoename en zelfs overgewicht (obesitas). Door goed te slapen, ga je makkelijker voor gezonde voeding kiezen en heb je meer karakter om een snoepreep te laten liggen.

Als je je energiepeil wil opkrikken, kies dan voor gezonde voeding, meer beweging, pak je piekergedrag aan en maak werk van een betere slaap.

Figuur 1.1 Het balansmodel van Bakker (bron: Bakker, Bakker, Van Dijke & Terpstra, 1998. O&O in perspectief. Utrecht: NIZW).

Als je niet goed kunt inslapen is Mindfulness een goed hulpmiddel om makkelijker in slaap te vallen. Je kan hierover natuurlijk ook een cursus volgen, verschillende organisaties bieden goede opleidingen aan. Maar in onderstaand artikel heb ik de basis van Mindfulness weergegeven, zoals ik het in de praktijk uitleg tijdens de behandeling van slaapproblemen. Je kan dit gerust zelf proberen toe te passen. Verwacht geen instant resultaat vanaf de eerste avond, gun jezelf wat tijd om te oefenen. Na enige tijd ga je dit makkelijker kunnen toepassen.

Als je in je bed ligt, beschouw dan jezelf een beetje als een wetenschapper en observeer wat er gebeurt.
Merk op als er gedachten opkomen, denk ‘oh ja, gedachten’ en laat ze voorbijdrijven als een wolk(je) aan de hemel en geef aandacht aan je ademhaling. Volg hoe je adem in en uit je stroomt, hoe je buik op en neer gaat. Je adem is een ankerpunt waarnaar je elke keer kunt terugkeren. Je hoeft je adem niet te veranderen. Gewoon merken hoe ze nu is.
   • Zie de gedachte
   • Laat ze toe
   • Ze mag er zijn
En keer terug naar je ademhaling.

Dit is helemaal wat anders dan vechten tegen gedachten, vechten geeft meer onrust, toelaten geeft rust.

Merk op of er ook emoties voelbaar zijn, bijvoorbeeld irritatie, zoals ‘ik ben weer te veel aan het denken’ of frustratie omdat het niet goed loopt. En bekijk het met mildheid zoals een moeder naar haar kind kijkt.
   • Zie de frustratie
   • Laat ze toe
   • Ze mag er zijn
En ga terug naar je ademhaling.

Onderzoek jezelf met een zekere nieuwsgierigheid en voel of er nog andere emoties aanwezig zijn en glimlach als je nog iets opmerkt. Onderzoek of de emotie nog aanwezig is, of ze minder is, hetzelfde of toegenomen. Observeer wat er gebeurt zonder erop in te gaan. Als er interpretaties opduiken herken dan ook deze interpretaties, laat ze toe, ze mogen er zijn.

Zo kun je ook je lichaam overlopen en onderzoeken wat je in je lichaam voelt, gewoon zoals het is of als reactie op gedachten of emoties. Zijn er hartkloppingen? Ergens spierpijn of spierspanning?
   • Opnieuw zien
   • Toelaten
   • Laten zijn
En terugkeren naar je adem.

Observeer bij jezelf of er nog iets merkbaar is, of er iets verandert of gewoon hetzelfde blijft, en ook dat zie je, laat je toe, laat je zijn, om dan terug aandacht te geven aan je ademhaling.

Laat je animeren door de animatie! Glimlach naar wat er allemaal in je hoofd of in je lichaam gebeurt. En bekijk het opnieuw met de interesse van een wetenschapper, dat creëert een zekere afstand en rust.

Slaaptekort verhoogt het risico op overgewicht. Dat weten we al langer, en er zijn meerdere verklaringen voor: onder andere door een verstoring van het evenwicht tussen de hormonen die het verzadigingsgevoel en de eetlust regelen. Wie later gaat slapen heeft natuurlijk ook meer tijd om van alles op te knabbelen. Lekker in de zetel wegzakken voor tv met een zak chips of een beker ijsroom bijvoorbeeld.

Nu blijkt uit onderzoek dat een te korte nacht inderdaad de eetlust en specifiek de zin in junkfood stimuleert.
14 gezonde vrijwilligers werden in groepen onderverdeeld, een groep met normale slaap en een groep met een te korte nacht van 4,5 uur slaap. Op het einde van elke sessie werden twee maaltijden geserveerd waarvan de proefpersonen naar believen mochten eten. Tussen de maaltijden hadden ze toegang tot lekkere hapjes zoals chips, roomijs, fruit en yoghurt.
De proefpersonen die 's nachts maar enkele uren mochten slapen, voelden zich veel hongeriger en konden niet neen zeggen tegen koekjes, snoep, chips en taartjes, ook als ze ervoor veel hadden gegeten.

De onderzoekers maten de hoeveelheid van bepaalde stoffen in het bloed (endocannabinoïden) die de snoeplust, het plezier en de voldoening van het eten stimuleren. (deze endocannabinoïde stoffen zijn cannabisachtige stoffen die het lichaam zelf aanmaakt)
Bij de proefpersonen met slaaptekort werden sterkere schommelingen van de stoffen gemeten en die personen hadden ook meer honger.

De onderzoekster Rachel Leproult, doctor in de biomedische wetenschappen van de ULB en medewerkster aan de universiteit van Chicago, besluit: een langer durend slaaptekort zou leiden tot een gewichtstoename. Dat belongingsmechanisme zou dus ten dele kunnen verklaren waarom slaaptekort vaak gepaard gaat met een hoger risico op overgewicht.

Bron: artsenkrant 18/3/2016 nr 2442, Luc Ruidant Te korte nacht stimuleert eetlust en zin in junkfood
      Sleep, maart 2016, doi:10.5665/sleep.5546 Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol.

De eerste druk van 'Slaap zacht, slaapgids voor baby en kind' is uitverkocht en dus niet meer verkrijgbaar via de boekhandel. Gelukkig heb ikzelf nog voldoende voorraad om geïnteresseerden verder te helpen. Je kan een besteling doen via de email knop op dit blog. Het boekje wordt dan opgestuurd via de post.

De prijs van een boekje bedraagt 25,00 euro, verzendingskosten inbegrepen. Best stuur je een email naar bruno.ariensadtelenet.be met vermelding van naam, adres en telefoonnummer.

Als je in bed gaat liggen, probeer je aandacht te richten op positieve gevoelens, dat is belangrijk om een goede conditionering te ontwikkelen. Geniet van de zachtheid van de lakens, de aangename warmte van je bed, de veilige geborgenheid… Voel hoe je buik rustig op en neer gaat, hoe aangenaam warm je lichaam aanvoelt, hoe deze warmte zich langzaam kan verspreiden naar je handen en voeten. Als je piekergedachten voelt opkomen denk dan aan fragmentjes van de autosuggestieoefening die je voor het slapengaan hebt gedaan.

Probeer vooral niet om ze snel mogelijk in slaap te vallen. Hoe harder je dit probeert hoe moeilijker het lukt. De slaap is immers het gevolg van een alsmaar dieper wordende ontspanning, tot je hersenen plots de schakelaar omdraaien en je in slaap valt.

 Als je bemerkt dat je blijft wakker liggen of dat je spanning opbouwt, sta dan op, ga naar een andere kamer en hou je met iets saais bezig gedurende een half uurtje, tot je terug ontspannen bent. Meestal sta je best na ongeveer twintig minuten op, maar dat is een schatting, want we raden aan om de wekker om te draaien.

Hiermee passen we stimuluscontrole toe. Wie meer dan drie weken slecht slaapt associeert het bed onbewust met de plaats waar ik wakker lig of mij gespannen voel. Door bewust aandacht te geven aan positieve gevoelens, en net te vermijden om wakker te blijven liggen of je gespannen te voelen werken we  aan een nieuwe conditionering. Door op te staan vermijd je de associatie van je bed met wakker liggen. Je gaat dus naar de living bijvoorbeeld en leest wat in een magazine of krant. Je kunt ook een erg rustig werkje doen, foto’s sorteren of om het even. Tv-kijken wordt niet echt aangeraden, soms is het programma toch boeiend en niet saai genoeg, of blijf je langer kijken dan een half uur. Daarnaast is het niet zo ideaal om naar een felle lichtbron te kijken, om niet te interfereren met de melatonineproductie.  Dit is het natuurlijk slaaphormoon en wordt door ons lichaam geproduceerd als we gaan slapen en onze oogleden sluiten. Licht houdt de productie ervan tegen.

Na en half uurtje ga je dus terug naar bed en richt je je aandacht opnieuw op comfort, warme geborgenheid, enz. Raak je niet in slaap, sta dan gewoon terug op. Dit blijf je herhalen tot je slaapt.

Slechte slapers maken meestal de tegenwerping dat ze niet alsmaar willen opstaan, maar willen slapen. Daarom is het erg belangrijk om te weten waarom je dit doet: we werken aan een nieuwe conditionering. Als je dit twee tot drie weken volhoudt kun je de vruchten plukken van je inzet. Daarnaast is het veel interessanter om te werken aan een nieuwe conditionering in plaats van toch maar uren te liggen woelen, en op die manier de oude conditionering eerder te versterken . Tijd verliezen doe je ook niet, want anders sliep je toch ook niet.

Het is natuurlijk niet leuk om erg vaak na mekaar te moeten opstaan. Je hebt misschien de neiging om te beginnen mopperen op jezelf, het slaapsysteem, en de hele wereld die wel slaapt. Of je zou ervan kunnen gefrustreerd raken en de slaapkamer met slaande deuren verlaten. Best niet doen, want zo creëer je natuurlijk extra spanning. Probeer om het positief te bekijken, zeg tegen jezelf, ‘yes, weeral een stapje dichter bij een nieuwe conditionering’. Beloon jezelf  eventueel voor elke keer als je opstaat, spreek met jezelf af welk geschenk of reisje je verdient na bijvoorbeeld in totaal twintig keer te zijn opgestaan. Als je dan uit bed moet, denk dan dat je elke keer een stapje dichter bij je beloning bent.

Slaapseks of sekssomnia blijft voor de meesten een onbekend begrip, dus wat uitleg is zeker op zijn plaats. Vooral omdat het voor heel wat misverstanden zorgt.

Slaapseks is een variant van slaapwandelen. Net zoals bij slaapwandelen blijf je hangen tussen diepe slaap en wakker worden. Je bent dus nog in slaap, maar toch in staat om automatische handelingen te verrichten. Meestal is dat wat rondwandelen, praten in je slaap, soms de koelkast plunderen, tot zelfs pianospelen. Bij slaapseks vertoon je seksuele uitspraken of gedragingen. Belangrijk om te weten is dat dit niet optreedt tijdens de droomslaap. Het heeft dus niets te maken met erotische dromen.

Heel wat seksuele gedragingen kunnen voorkomen: masturbatie, penetratie via de vagina of aars, orale seks, zowel bij mannen als bij vrouwen. Meestal wordt hier over gezwegen, maar soms uit sekssomnia zich als seksuele agressie of verkrachting. In dat geval kan het tot een rechtszaak komen, waarbij het niet evident is om te bewijzen dat je van niets wist. Daarnaast kan het uiteraard aanleiding geven tot ernstige familiale en sociale problemen.

Omdat het een stoornis is die optreedt tijdens het afronden van een diepe slaapfase komt seksomnia voor tijdens het eerste derde van de nacht, en vooral bij wie zelf of in de familie een voorgeschiedenis heeft van slaapwandelen, verward wakker worden of nachtangst.

Mogelijke uitlokkende factoren zijn: stress, slaaptekort, gebruik van alcohol en bepaalde geneesmiddelen: SSRI antidepressiva of geneesmiddelen die de neurostransmitter dopamine nabootsen of verhogen.

Naast seksomnia bestaat nog een andere afwijking: catathrenie. Wie hier aan lijdt maakt tijdens de diepe slaap kreunende geluiden bij het uitademen, onderbroken door keelgeluiden. Het heeft evenmin iets met dromen te maken en net zoals bij sekssomnia herinnert de persoon er zich 's morgens niets meer van. Je kunt je gemakkelijk voorstellen dat dit aanleiding geeft tot vragen of irritaties bij de partner of wat bredere omgeving.

De diagnose van sekssomnia is niet zo makkelijk: een zorgvuldige ondervraging met aandacht voor de persoonlijke en familiale voorgeschiedenis is belangrijk en nagaan van evenuele risicofactoren. Een slaaponderzoek kan nuttig zijn, maar geeft in dit geval niet altijd duidelijke informatie, als tijdens het onderzoek geen afwijking optreedt sluit dat natuurlijk niets uit.

In de behandeling is goede informatie de eerste stap. Als je dit fenomeen niet kent roept dit veel vragen en frustatie op bij de partner. Verder vermijd je best alcohol, zorg je voor voldoende slaap en neem je best een ontspannend bedtijdritueel in acht met goede slaaphygiëne en gezonde levensstijl. Daarnaast kunnen slaappiddelen (benzodiazpines of melatonine) worden overwogen, maar de werkzaamheid daarvan is niet goed wetenschappelijk bewezen.

Bron: Pierre Stenier, De slaap in al zijn facetten: seksueel gekleurde parasomnia. Artsenkrant 8 juni 2012. nr 2247.

elektronische media
De aanbeveling om voor het slapengaan een rustig bedtijdritueel in acht te nemen is algemeen aanvaard. Het gebruik van allerlei elektronische media zoals computer, tv, mp3-speler, gsm of videospelletjes wordt dan ook afgeraden. Onderzoekers van het EASI-Sleep Project hebben dit onderzocht bij een groep van ongeveer 2000 Vlaamse jongeren met een gemiddelde leeftijd van 16 jaar. Dé doelgroep dus.

Nagekeken werd wie meer dan 40 minuten voor het slapengaan met één van de media bezig was en welke invloed dit had op de bedtijd, hoelang het duurde eer ze in slaap vielen, het gevoel 's morgens uitgerust te zijn, hun slaperigheid overdag en de ervaren slaapduur.

Alle onderzochte media, met uitzondering van de televisie hadden een negatieve invloed op minstens één van deze parameters. De diepste impact kwam van de gsm, die alle criteria verstoorde:  later gaan slapen, het duurde langer eer de slaap kwam, de jongere voelde zich minder uitgerust, slaperigheid overdag nam toe en de indruk bestond dat ze niet lang genoeg geslapen hadden.

Ook de computer had een vergelijkbare weerslag.

De mp3-speler was minder schadelijk: hij leidde tot uitstel van bedtijd en verlengde de duur tot in slaapvallen.

Videospelletjes werkten alleen ongunstig in op de bedtijd, totaal verrassend hadden ze een gunstige invloed op de slaperigheid overdag en de ervaren slaapduur. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat we hier te maken hebben met een groep van kortslapers, die sowiezo minder slaap nodig hebben.

Het mechanisme van de slaapverstoring steunt op 3 pijlers: vaak blijf je te lang bezig met de activiteit, je bent niet ontspannen genoeg om snel in slaap te vallen, en de hoge lichtintensiteit zou de aanmaak van het natuurlijk slaaphormoon melatonine remmen. Dit verklaart dan ook meteen waarom  televisie minder schadelijk is. Het scherm wordt immers van op grotere afstand bekeken. Daarnaast is tv-kijken een veel passievere activiteit dan werken op je pc bijvoorbeeld.

Invloed van zacht licht
Een interessante topic is de invloed van zacht licht op de slaap, bijvoorbeeld wanneer een straatlantaarn door het venster van de slaapkamer schijnt. Dit werd door het onderzoeksteam nagebootst in een slaaplabo, en daaruit bleek dat de slaaparchitectuur niet werd verstoord. De deelnemers gaven wel een gevoel van slechtere slaapkwaliteit aan en voelden zich 's morgens meer slaperig en gespannen dan de groep die in volledige duisternis sliep.

Lawaai 's nachts
Lawaai 's nachts heeft wel invloed op de slaaparchitectuur, de tijd van inslapen is langer, het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt neemt toe, de hoeveel diepe slaap neemt af en je dan ook meer lichte slaap. Meer info over de invloed van nachtlawaai op de slaap: klik hier.

De onderzoekers voerden een opname uit van het wegverkeer in het Brusselse Gewest en pasten dit toe op slapende vrijwilligers. De opname was een natuurlijke weergave van het nachtelijke verkeerslawaai, maar pieken boven de 55 dB werden weggefilterd om te vermijden dat de proefpersonen zouden ontwaken.

Wat bleek? De proefpersonen hadden de indruk dat de inslaapperiode langer duurde, de slaapkwaliteit lager was en het uitgeruste gevoel minder duidelijk aanwezig was.  De auteurs gaven wel aan dat geen statistische significantie werd bereikt. Er werd wel significatie bereikt betreft kwade gevoelens en vermoeidheid 's morgens. Het slaaponderzoek toonde een trend naar afname van de diepe slaap, maar verder onderzoek is hier nog noodzakelijk.

Bron: De Huisarts nr 1028 13/10/2011. Dr. MIchèle Langendries

Zoals je kon lezen in het vorige artikel wordt aanbevolen om voor het slapengaan geen intensieve sportactiviteiten te verrichten. Op de vraag hoelang voor het slapen en hoe intensief dit betekent was nog geen duidelijk antwoord voorhanden.

Een onderzoeksteam van de VUB heeft dit verder uitgediept. Uit hun onderzoek bleek dat een half uur flink sporten twee uur voor het slapengaan al een verstoorde nachtrust gaf.

Negen gezonde proefpersonen met een gemiddelde leeftijd van 23 jaar fietsten zich gedurende  een half uur in het zweet twee uur voor bedtijd. Hun slaap werd geregistreerd, en hoewel hun slaappatroon niet verstoord was zag men tijdens de slaap een toegenomen variatie van de hartslag. Dit wijst op een overwicht van het 'vecht en vlucht' zenuwstelsel, dat adrenaline vrijzet en verantwoordelijk is voor een lichtere slaap.

Bron: De Huisarts, Slaaprovers aan het werk. Dr. Michèle Langendries.

De slaap is de spiegel van de dag betekent in de eerste plaats dat je meer kans hebt op een diepe slaap als je een actieve dag hebt gehad: op tijd opstaan, voldoende lichaamsbeweging overdag en uitbollen naar het slaapmoment toe.

Sporten overdag is dus aan te raden, maar niet vlak voor het slapengaan. Je lichaam zit dan nog vol adrenaline en de meeste zullen niet alleen moeilijker in slaap raken, maar ook onrustiger slapen. Rustige lichaamsbeweging is juist wel aan te raden. Wie geen tijd heeft om te sporten en een zittend beroep uitoefent, zou moeten overwegen om met de fiets naar het werk te gaan of om de middagpauze te gebruiken om te joggen, fitness, of noem maar op.

Dit spiegelbeeld geldt niet alleen op gebied van lichaamsbeweging, maar ook voor spanning en stress overdag. Wie de ganse dag voortdurend gespannen of gestresst rondloopt zal dit ook in zijn of haar slaap ervaren. Veel stress overdag geeft meer onbewuste onrust 's nachts. Vaak ben je moe genoeg om vlot in slaap te vallen, maar als de eerste slaap voorbij is komt die onbewuste spanning terug aan de oppervlakte en wordt je gemakkelijker wakker, slaap je onrustiger en duurt het ook langer voor je terug in slaap valt na nachtelijk ontwaken.

Management van stress overdag is dus ook belangrijk om van een ongestoorde diepe slaap te genieten. Neem regelmatig een korte time-out, al is het maar één of enkele minuten: kort bewust worden van je ademhaling, goed ontspannen gaan zitten, of een glas water gaan drinken. Wie overspoeld wordt door stress kan baat hebben om dit in de juiste banen te leiden. Zelf goed plannen, en bepalen welke taken prioritair zijn en welke kunnen wachten of andere zaken delegeren is erg belangrijk.

Het omgaan met stress is niet altijd makkelijk en het kan nuttig zijn om met een stresscoach of een psycholoog een aantal sessies af  te spreken. Ze kunnen je helpen om terug greep te krijgen op alles wat rond en vooral in je hoofd vliegt.

Alsmaar meer komen online coachingprogramma's in de picture. Je hoeft je niet te verplaatsen en je krijgt een intensieve opvolging en feedback van achter je pc. Op de website van Mijn Kwartier (online zelfhulp tegen spanning, angst en depressie)  vind je een voorbeeld van een erg praktisch ontwikkeld programma. De drijvende kracht hierachter is Dr. Paul Koeck, hij is al jaren een autoriteit op dit gebied. Ik adviseer om eens een kijkje te gaan nemen en de gratis zelftest te doorlopen, op een minimum van tijd krijg je een idee in welke mate je gespannen, angstig of depressief bent.

Verdere informatie: http://www.mijnkwartier.be 

Wie 's nachts veel pijn heeft slaapt minder goed, dat is algemeen gekend. Goede pijncontrole is dus erg belangrijk. Daarnaast geeft chronische pijn nog via andere mechanismen verstoring van de slaap, daar gaan we zo meteen op terugkomen. Minder bekend is dat slecht slapen een verergering geeft van pijnklachten. Werken aan een goede slaap is dus een belangrijk aspect van de aanpak van chronische pijn.

We onderscheiden vier mechanismen in de interactie tussen slaap en pijn.

1. Slecht slapen verergert de pijn.
Bij een onderzoek in een slaaplabo is gebleken dat wanneer men gezonde persoenen enkele nachten na mekaar alleen van hun diepe slaap berooft, ze fibromyalgie-achtige pijnklachten ontwikkelen. Deze klachten verdwenen wanneer de normale slaap werd hersteld. Bekend is ook dat algemene vermindering van de slaap de pijndrempel verlaagt en dat een tekort aan droom (REM)slaap het onderdrukken van pijn door het lichaam vermindert. Dus besluit Prof. Gabriëls van het UZ Leuven dat we mogen verwachten dat wanneer je mensen met een verstoord slaappatroon beter kunt laten slapen, je een eventuele pijncomponent bij een chronische aandoening gunstig kunt beïnvloeden.

2. Vermijdgedrag pijn doet slechter slapen.
Vaak wordt pijn chronisch als die 3 tot 4 maanden en zeker een half jaar tot een jaar aanhoudt. Mensen gaan dan vaak een typisch pijngedrag ontwikkelen. Ze gaan bijvoorbeeld fysieke activiteit alsmaar meer vermijden, ze komen in het algemeen minder buiten en hebben de neiging om overdag regelmatig te rusten of te slapen, al was het maar even van de pijn verlost te zijn. Hierdoor zijn ze tegen de avond minder moe en slapen ze minder goed omdat ze minder diepe slaap ontwikkelen. Minder diepe slaap geeft meer pijnklachten en de cirkel is rond.

3.Bijkomende aandoeningen.
Vaak lijden chronische pijnpatiënten ook aan andere aandoeningen die op hun beurt de slaap verstoren, denk aan depressieve klachten, angststoornissen of overmatig alcoholgebruik.

4. Pijnmedicatie.
Morfineproducten kunnen een vermindering van de diepe en/of droom slaap geven, ze kunnen het ademhalingscentrum 's nachts onderdrukken waardoor het zuurstofgehalte in het bloed en thv de hersenen vermindert met overdag moeheid, geheugen- en concentratieproblemen. Tenslotte kunnen ze een eventueel bestaande slaapapneu verergeren. Als we moeten kiezen tussen het gunstig effect van krachtige pijnonderdrukking of het eventueel ongunstig effect op de slaap, slaat de balans natuurlijk door in het voordeel van pijncontrole.

Bron: Pijn en slaapstoornissen, herstel van een correct slaap-waakritme. Patient Care p 22-26, april 2011, W.Colson.

De dag is de spiegel van de nacht: op tijd opstaan, een actieve dag beleven en een rustig bedtijdritueel voor het slapen gaan vormen een belangrijke basis voor een goede nachtrust.

Om de dag fit te beginnen is het ook aan te raden om tamelijk vroeg in de ochtend al buiten te komen. De hond uitlaten, naar de bakker gaan of de krant gaan halen, je kiest het zelf maar uit. Blootsteling aan daglicht 's morgens kan meehelpen om je beter te voelen. Dat heeft te maken met onze melatoninehuishouding.

Melatonine is het natuurlijk slaaphormoon, dit wordt geproduceerd door een kern in de hersenen (de hypofyse). Vanaf het moment dat het donker wordt, komt de productie van dit hormoon op gang en worden we slaperig. Ouderen produceren minder melatonine, wat het hen iets moeilijker maakt om in slaap te vallen.

Lastiger is het feit dat de melatonineproductie 's morgens moeilijker stopt bij ouderen. Melatonine wordt vanuit dezelfde basisstof (tryptofaan) aangemaakt als serotonine, een hormoon om je goed te voelen. Wat opgebruikt is voor de melatonineproductie is niet meer beschikbaar voor serotonine, zodat de hoeveelheid van dit hormoon lager blijft. Hierdoor voel je je minder goed in je vel, wat neerslachtiger.

Goed nieuws is dat blootstelling aan daglicht (minstens 10.000 lux) de melatonineproductie stopzet. Vandaar het advies voor een frisse ochtendwandeling.

Bron: Pijn en slaapstoornissen, herstel van een correct slaap-waakritme. Patient Care, april 2011, W.Colson.

Een fopspeen heeft vooral positieve en heel weinig negatieve gevolgen maar dient best afgebouwd te worden voor de ontwikkeling van de definitieve tanden gebeurt. Laten we zeggen tussen 2 ½ en ten laatste op 4-5 jaar. Op die manier krijgt je kind geen gebitsproblemen door het gebruik van een fopspeen. Neem het vooral niet te vroeg weg. Want een fopspeen biedt immers heel wat hulp (troost) om zelfstandig in slaap te leren vallen, iets wat enorm belangrijk is om een goede slaper te worden.

Het afscheid nemen gebeurt geleidelijk en met gezond verstand. Dus overdag progressief afbouwen en stoppen, alleen nog maar voor het in slaap vallen aanbieden en uit het mondje nemen als het kind in slaap is gevallen.

Eens de kleuter begrijpt dat het goed is om zijn fopspeentje weg te laten om later mooie tandjes te kunnen krijgen, kun je ermee beginnen. Geef voldoende uitleg , zeg dat hij of zij al een grote jongen of meisje is, en beloon als het goed gaat. Spreek eventueel een duidelijk moment af zoals de Sint, Kerstmis en dergelijke. Of leg het fopspeentje per ongeluk verloren, meestal is na enkele nachten het probleem opgelost. Ik zou er vooral niet te vroeg mee beginnen."

Nog weetjes over fopspenen:

Er bestaan verschillende vormen, waarbij de dentalvorm (schuin aflopend) minder tandproblemen zou geven dan de kersvormige (ronde top), maar algemeen wordt aangenomen dat  gebitsproblemen eerder te wijten zijn aan de zuigbeweging zelf en niet aan de speen.

Bij het zuigen op een fopspeen worden de lippen en mondspieren geoefend, wat een voordeel kan zijn bij het leren praten. Baby's met een speen in de mond zijn verplicht om door de neus te ademen, wat beter is voor de ontwikkeling van het gelaat dan een open mond ademhaling.

Onderzoek laat eenduidig een lager risico op wiegedood zien bij kinderen aan wie een speen wordt toegestopt. Over het mechanisme achter dit effect bestaan slechts hypothesen. Mogelijk bemoeilijkt de aanwezigheid van de speen het omrollen naar buikligging. Daarnaast stabiliseert de speen de tong en voorkomt op die manier het toeklappen van de luchtweg. Misschien werkt de speen geruststellend en gaan zuigelingen daardoor minder bewegen in hun slaap. Ook wordt verondersteld dat speengebruik misschien reflux beperkt. Ten slotte geeft onderzoek aanwijzingen dat het gebruik van een speen de auditieve wekdrempel zou verlagen.

Bron: Slaap zacht, slaapgids voor baby en kind. Standaard Uitgeverij.

De Noordpool en Zuidpool zijn de laatste tijd in trek als studieobject voor het bioritme. Op deze uiteinden van onze aardbol zijn de tegenstellingen tussen winter en zomer immers extreem. Zes maanden duisternis worden opgevolgd door een even lange periode van permanent zonlicht.

Dr. Nathalie Pattyn onderzocht de invloed van deze extreme omstandigheden op het slaappatroon op de Zuidpool. Haar eerste bevinding tot nu is een sterke verstoring van de vrijstelling van het natuurlijk slaaphormoon 'melatonine' tijdens de periode van continu zonlicht. Normaal krijgen we een piek op het moment dat we moeten inslapen, maar bij de testpersonen kwam die piek op het moment dat ze moesten opstaan en terug aan de slag gingen. Dat heeft dus een volledige ontregeling van hun bioritme tot gevolg. Intussen lopen de onderzoeken nog verder.

Philips heeft een leuk experiment opgezet op de Noordpool, met name in Longyearbyen (Svalbard). Dit is een van de weinige stadjes waar de inwoners vier maanden lang in volstrekte duisternis leven, een uitstekende locatie om hun Wake-up Light te testen. Deze wekker-lamp begint een half uur voor het opstaan heel geleidelijk een zacht licht te verspreiden, dat alsmaar helderder wordt naarmate het ingestelde uur nadert. Je kunt daarbij kiezen uit verschillende natuurgeluiden die vlak voor het ontwaken beginnen afspelen, en die toenemen van nauwelijks hoorbaar tot het gewenste geluidsniveau.

Zie filmpje op http://www.youtube.com/watch?v=wotUrbYs0QI.

Het team gaat uit van de vaststelling dat naarmate de nachtelijke duisternis overgaat in ochtendgloren, onze biologische klok actieve hormonen begint te produceren die ons helpen alert wakker te worden, klaar om een nieuwe dag aan te vatten. Dat zou verklaren dat het daarom zoveel makkelijker is om op te staan met daglicht dan met een wekker.

186 vrijwilligers stonden gedurende 2 maanden op met de Philips Wake-up Light. De vraagstelling was of je het Wake-up Light je kon helpen om op een meer natuurlijke manier wakker te worden, zodat je je uitgeruster voelt bij het ontwaken.

Op 20 oktober 2010 werden de Philips Wake-up Lights tijdens een bijeenkomst in Longyearbyen aan de vrijwilligers uitgedeeld. Ze probeerden de lampen thuis uit tot eind december 2010. Om een nauwkeurig resultaat te bekomen, kregen ze de raad de Philips Wake-up Light elke ochtend op hetzelfde tijdstip in te stellen.

Na een proefperiode van zes weken met de Philips Wake-up Light tijdens de poolwinter, gaf 87% van de inwoners van Longyearbyen (Svalbard) te kennen dat ze frisser en fitter wakker worden, klaar om de dag aan te vatten. Vóór de test vond driekwart (72%) van de inwoners het moeilijk om in de winter uit bed te komen. De Philips Wake-up Light verbeterde het ochtendritueel van de inwoners van Longyearbyen aanzienlijk op een aantal vlakken, zoals het gemak waarmee ze opstaan, hun energiepeil en hun humeur.

Ik heb de lamp zelf ook uitgetest, en ik moet toegeven dat het een bijzonder leuke manier is om wakker te worden. Het geluid van vogeltjes in een bos met de roep van de koekoek of het getinkel van een koebel, dat eerst heel zacht klinkt en langzaam luider wordt, is toch veel leuker dat het plots opspringen van je wekkerradio. Neem daarbij het alsmaar helderder wordende licht, en je kijkt er naar uit om op die manier wakker te worden. Philips mag met een gerust hart op de doos de niet tevreden-geld terug garantie vermelden: weinig mensen zullen afstand willen doen van hun Wake-up Light.

Bron: Artsenkrant nr2139 15-2-2011. Jean-Marie Segers
         Philips, Wake Up the Town: Resultaten van een experiment aan de Noordpool – januari 2011.

Obstructieve slaapapneu bij kinderen gaat gepaard met een geringere (natuurlijke) daling van de bloeddruk 's nachts en met het optreden van pieken van bloeddrukstijging 's nachts.

Obstructieve slaapapneu (stoppen met ademen tijdens de slaap door het toeklappen van de luchtweg) is vrij frequent bij kinderen. Ongeveer 3% van de kinderen vertoont voor de puberteit tekenen en symptomen van obstructieve slaapapneu. Recentelijk werd obstructieve slaapapneu in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Bij kinderen die snurken maar 's nachts geen zuurstofdaling in het bloed vertonen en ook geen afwijkingen van de slaaparchitectuur, spreken we van primair snurken. Dit komt heel vaak voor (10 tot 12% van de schoolgaande kinderen).

Bij kinderen verdwijnt de obstructieve slaapapneu vaak na het verwijderen van de obstructie (meestal te grote keel- of neusamandelen). Obstructieve slaapapneu bij volwassenen veroorzaakt hart- en vaataandoeningen. Dat heeft te maken met het intermitterend zuurstoftekort en een stijging van de circulerende stresshormonen. Bij kinderen worden weinig studies uitgevoerd. In een reeks casussen worden wel belangrijke complicaties beschreven thv de long-hartcirculatie. Ze zijn het gevolg van een ernstige obstructie van de ademhaling tijdens de slaap bij kinderen.

Prof. Silke Weber van de NKO-afdeling van de School voor Geneeskunde van Botucatu (Sao Paulo, Brazilië) heeft de 24 uursbloeddruk gemeten bij kinderen met obstructieve slaapapneu, voor en na chirurgische wegname van de amandelen. De studie werd uitgevoerd bij 26 kinderen van acht tot twaalf jaar met ademhalingsstoornissen tijdens de slaap. Alle kinderen vertoonden te grote neus- en keelamandelen en werden verwezen voor een wegname ervan. Bij alle kinderen werd een standaardslaaponderzoek uitgevoerd, gevolgd door een 24 uursmeting van de bloeddruk thuis. Het onderzoek werd zes maanden na de operatie herhaald.

De kinderen werden in twee groepen ingedeeld. De groep met obstructieve slaapapneu telde 14 kinderen. De tweede groep telde twaalf kinderen met primair snurken (zonder ademstilstand).

De kinderen uit de groep met obstructieve slaapapneu hadden een gemiddelde bloeddruk van 93  mmHg (overdag) en 85  mmHg ('s nachts). Bij tien kinderen (70%) daalde de bloeddruk 's nachts niet meer en vier kinderen vertoonden pieken van te hoge bloeddruk 's nachts. De kinderen met primair snurken hadden een bloeddruk van 90 mmHg (overdag) en 77 mmHg ('s nachts). Slechts twee kinderen (16,7%) vertoonden geen daling van de bloeddruk 's nachts.

Bij achttien kinderen werd een ambulante 24 uursbloeddrukmonitoring uitgevoerd, zes maanden na de wegname van keel- en neusamandelen. Alle kinderen op één na vertoonden weer een natuurlijke daling van de bloeddruk.

"In onze studie hebben we aangetoond dat kinderen met een obstructieve slaapapneu een hogere bloeddruk en minder variabiliteit van de bloeddruk tijdens de slaap vertonen dan kinderen met primair snurken. Ook hebben we aangetoond dat de meeste kinderen na behandeling van de obstructieve ademhalingsstoornis tijdens de slaap weer een natuurlijke daling van de bloeddruk 's nachts vertonen."

"Die resultaten weerspiegelen vroege stadia van bloeddrukontregeling bij kinderen met obstructieve slaapapneu. Bij volwassenen gaat een verlies van de nachtelijke daling van de bloeddruk gepaard met eindorgaanaantasting en een hoger risico van hart- en vaataandoeningen."

"We hebben een ontregeling van de bloeddruk aangetoond bij kinderen met een obstructieve slaapapneu, die zich tijdens de slaap manifesteert en vaak niet wordt opgemerkt. Het wordt almaar duidelijker dat kinderen met symptomen van luchtwegobstructie tijdens de slaap een risico lopen van hart- en vaataandoeningen. NKO-artsen en kinderartsen moeten zich dan ook bewust zijn van dit behandelbaar probleem."

Artsenkrant Nr. 2115 - 29.10.2010. Dr. Jacek Sierakowski. Naar de presentatie van Prof. Silke Weber: Nocturnal blood pressure dipping in children with obstructive breathing disorders, before and after adenotonsillectomy. Abstract 2395.