|
De beste tijd om naar bed te gaan is als je flink slaperig wordt, dus niet als de klok zegt dat het bedtijd is. Het doel is om slaaptijd met slaperigheid te associëren.
Eenmaal in bed, probeer je je aandacht bewust te richten op positieve gevoelens en gedachten. Dat is belangrijk om een goede conditionering te ontwikkelen. Geef aandacht aan de zachtheid van de lakens, de aangename warmte van je bed, de veilige geborgenheid en aan de knusheid, kortom: het cocongevoel. Ervaar hoe je lichaam gedragen wordt door de matras, je hoofd en nek door het hoofdkussen… Voel hoe je buik rustig op en neer gaat, hoe aangenaam warm je lichaam aanvoelt, hoe deze warmte zich langzaam kan verspreiden naar je handen en voeten.
Ken je ook dat heerlijke gevoel ’s morgens bij het wakker worden en je weet dat je nog enkele minuten kunt blijven liggen? Dat kan je zo goed doen. Ga een keer na wat je dan precies voelt, en probeer dit gevoel ook ’s avonds in je bed op te roepen. Denk dan: ‘Dit kan ik gewoon blijven voelen zo lang ik wil!’
Als je piekergedachten voelt opkomen, probeer dan denkbeelden uit de autosuggestieoefening, die je voor het slapengaan hebt beluisterd, toe te passen op jezelf.
Doe de dankbaarheidsoefening. Som tien dingen op waar je die dag dankbaar voor kunt zijn en tel ze op je vingers. Dat kunnen kleine dingetjes zijn, zoals het voelen van warme zonnestralen op je gezicht, het horen van een vogel of een leuk gesprek, een lekkere maaltijd, je lichaam dat geen of weinig pijn ondervonden heeft, het feit dat je veilig bent thuis gekomen met de auto of fiets… Probeer deze dingen op te sommen (het vraagt wat oefening om er tien te noemen, maar blijf proberen) en eventueel kun je een hand op je hart leggen en bij elk ding ook echt dankbaarheid te voelen.
Je kunt ook de 5-4-3-2-1-oefening doen. Op het ritme van je ademhaling haal je je aandacht dan naar het hier en het nu. De oefening gaat als volgt:
- Noem 5 dingen op die je ziet terwijl je in- en uitademt. ‘Ziet’ is misschien een wat misleidend woord, want je doet deze oefening het best met gesloten ogen. Je noemt dus dingen op waarvan je dus weet dat ze er zijn, zonder ze echt te zien.
- Noem vervolgens 5 dingen op die je hoort terwijl je in- en uitademt.
- Noem dan 5 dingen op die je voelt terwijl je in- en uitademt.
- Daarna noem je 4 dingen op die je ‘ziet’, 4 die je hoort en 4 die je voelt, dit alles op het ritme van je adem.
- Daarna noem je 3 dingen op die je ‘ziet’, 3 die je hoort, 3 die je voelt, ook op het ritme van je adem.
- Daarna noem je 2 dingen op die je ‘ziet’, 2 die je hoort, 2 die je voelt.
- Daarna noem je 1 ding op dat je ‘ziet’, 1 dat je hoort, 1 dat je voelt.
- Eventueel herhaal je dit alles nog eens vanaf het begin.
Probeer vooral niet om zo snel mogelijk in slaap te vallen. Hoe intensiever je dit probeert, hoe moeilijker het lukt. De slaap is immers het gevolg van een steeds dieper wordende ontspanning, tot je hersenen plotseling de knop omdraaien en je in slaap valt.
|
