In onze hersenen hebben we een kern die instaat voor het dag- en nachtritme (circadiaans ritme). Dit inwendig klokje heeft een 24-uur geheugen en krijgt informatie via de oogzenuw over licht en donker. Een goed ontbijt en beweging zijn ook goede 'tijdzetters'.

Het slaap en waakritme omvat veel meer dan alleen maar slapen en wakker zijn! Dat je lichaamstemperatuur ’s avonds hoger is dan ’s morgens, is bij de meeste mensen bekend, maar ook de vrijstelling van meerdere hormonen volgt een dag- en nachtritme (zie figuur).

Andere hormonen zoals serotonine, een stof die je je beter doet voelen, zijn gevoelig aan stress en veranderingen van het ciracadiaans ritme.

Als we onze klok een uur later zetten met het zomeruur, en we dus vroeger opstaan, moeten meer systemen in ons lichaam zich aanpassen dan we op het eerste zicht vermoeden. Bij de ene gaat dit vlot, maar dat is niet bij iedereen zo.

Bron: Circadian regulation of depression: A role for serotonin, frontiers-in-neuroendocrinology, July 2019.

De dankbaarheidsoefening bij het slapengaan, of nog liever in je bed, is een mooie afsluiting van je bedtijdritueel; (zie: ‘Maak van je bed een leuke plek’. We raden deze oefening al langer aan bij wie de slaap niet zo makkelijk kan vatten, en huidig onderzoek kan dit alleen maar bevestigen.

Recent onderzoek naar de impact van dankbaarheid op ons welzijn toont de weldoende effecten van dankbaarheid (Prof R. A. Emmons).

Deelnemers aan een studie die dagelijks of wekelijks vijf dingen opschreven waarvoor ze dankbaar waren, voelden zich hoopvoller over de toekomst, waren gezonder en actiever dan de controle groep.

Ook psycholoog E. Tubbax beaamt dit. ‘Na twee tot drie maanden merk je dat je positievere emoties begint te ervaren. Je produceert meer oxytocine en dopamine (gelukshormonen). De hersengebieden die instaan voor verbinding worden actiever. Je immuunsysteem functioneert beter, wat zich uit in minder ziek zijn en je slaapt beter’.

‘Van nature richten we ons makkelijk op het negatieve’, legt Tubbax uit. ‘Dit gaf ons vanuit de ontwikkeling van de mens een overlevingsvoordeel. Een andere neiging van ons brein is dat wat je aandacht geeft, groeit’. Door regelmatig momenten van dankbaarheid te beoefenen kunnen we die focus bijsturen en een positievere kijk op het leven bevorderen.

‘Je zult nog altijd de grote gevaren in het leven zien, maar niet langer blijven hangen aan de kleine negatieve zaken. Je vaak dankbaar voelen stelt je in staat om een lastige situatie om te buigen naar een groeikans’.

Bron: De Standaard woensdag 16 oktober 2024.

Obstructieve slaapapneu en hypopneu zijn een gekende risicofactor voor cognitieve veroudering en de ziekte van Alzheimer. Dit wordt verklaard door de fragmentatie van de slaap en de vermindering van de hoeveelheid beschikbare zuurstof in het bloed en dus thv de hersenen.

Volgens bevolkingsonderzoek in Zwitserland (HypnoLaus 2011) zou obstructieve slaapapneu en hypopneu  niet 5% tot 10% van de bevolking treffen, maar 50% van de mannen en 23% van de vrouwen!

Hoe dichter de dynamiek van de hersenfunctie van ouderen aanleunt bij die van hun jongere collega’s, hoe beter hun cognitieve vaardigheden lijken te zijn als ze verouderen en hoe lager het risico om ooit te evolueren naar de ziekte van Alzheimer.

Het verband tussen slaap en Alzheimer werkt in 2 richtingen: aanwezigheid van bèta-amyloïde en tau-eiwitclusters verstoort de slaap en een verstoorde slaap werkt de afzetting van deze schadelijke eiwitten in de hand (Gilles Vandewalle).

Een gezonde levenswijze met voldoende beweging, een vast tijdstip om naar bed te gaan en het mijden van cafeïne of andere stimulerende middelen in de vooravond zullen de slaap wellicht verbeteren. Tegelijkertijd oefent dit een positieve invloed uit op de dynamiek van de hersenfunctie, die zo dicht mogelijk aanleunt bij die van jongere individuen. Door een slechte slaapkwaliteit aan te pakken kunnen we dus ingrijpen om niet alleen cognitieve veroudering te vertragen maar ook de kans op de ziekte van Alzheimer.

Andere factoren zijn

• de cognitieve reserve
• onze emotionele toestand (depressieve symptomen of angststoornissen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang)
• globale biologische slijtage tgv verhoogde fysiologische stress-respondsystemen

Een belangrijke functie van de slaap: de glymfatische functie. Het gaat om eliminatie tijdens de slaap, via de circulatie van hersenvocht, van toxische stoffen die zich tijdens de wakkere uren hebben opgehoogd in het hersenweefsel (als gevolg van de cellulaire activiteit die bij wakkere toestand hoort), ( Lulu Xie Science 2013). Het betreft o.a. lactaat, enolase, kooldioxide, maar ook bèta-amyloïde- en tau-eiwitten. Tijdens de slaap neemt de ruimte tussen de zenuwcellen toe, de cellen krimpen wat in, waardoor de evacuatiewegen wijder open komen te staan. Tijdens de slaap ontdoen de zenuwcellen zich van hun gifstoffen die via de lymfatische circulatie in de bloedbaan terecht komen.

 Alzheimer-risico: de nachtelijke signalen.

 Dossier cognitieve veroudering, Artsenkrant 26 januari 2024, nr 2769

Een beschermende factor tegen cognitieve veroudering is het opbouwen van een cognitieve reserve. Wat kun je daar zelf aan doen?

• Een hoog opleidingsniveau
• Een actieve levensstijl
• Uitoefenen van een complex beroep
• Culturele verrijkende vrijetijdsbesteding
• Lichaamsbeweging
• Een rijk sociaal netwerk
• Meertaligheid, …

De overleving van Alzheimerpatiënten was gevoelig beter in de groep die wat lichaamsbeweging had, en nog beter bij wie veel bewoog (Nikolaas Scarmeas Comumbia University 2001).

Hoe komt het gunstig effect van cognitieve reserve tot stand? Door het ontwikkelen van flexibiliteit in het cognitief functioneren: als de gebruikelijke hersencircuits door normale of pathologische veroudering niet goed meer functioneren, kunnen alternatieve circuits worden ingeschakeld.

Beïnvloedende factoren:

• Verhoogd risico bij depressie of angststoornis
• Stress: belangrijk om activiteiten uit de oefenen die de persoon zelf kiest (bv. in woonzorgcentra)
• Biologisch slijtage door hypertensie, diabetes, te hoge cholesterol, chronische ontsteking, hyperactiviteit van het sympathische zenuwstelsel. Vooral dit laatste en te hoge cholesterol geven het meeste risico op cognitieve veroudering. Vandaar de aanbeveling om niet te vet te eten en voldoende te ontspannen.

bron:

Dossier cognitieve veroudering, Artsenkrant 26 januari 2024, nr 2769

Meestal wordt aangenomen dat het gezond is om een dutje te doen kort na de middag, je kunt je erna beter concentreren, toch? Maar niet alles is wat het lijkt.

Twee studies (universiteit van Californië en Harvard) suggereren dat dutjes zouden beschermen tegen cognitieve veroudering en de ziekte van Alzheimer. Andere studies (Alzheimer ’s & Dementia) stelden andersom dat de frequentie en de duur van de dutjes net voorspellend zijn voor de cognitieve achteruitgang. Ook andere onderzoeken (universiteit van Luik) wijzen erop dat herhaalde dutjes niet alleen gunstige effecten hebben: frequente slaapmomenten overdag zouden de cognitie van ouderen negatief beïnvloeden.

Dutjes overdag geven een verstoring van de kwetsbare interactie tussen de biologische klok en de opbouw van slaapdruk overdag (homeostase). Beide fasen geraken gefragmenteerd.

Frequente en langdurige dutjes (een half uur of meer) zouden dan eerder contraproductief zijn en een risicofactor vormen voor cognitieve achteruitgang.

Bij het ouder worden verandert het circadiaanse ritme:

• Ouderen zijn geneigd ‘ochtendmensen’ te worden door het verschuiven van het ritme
• Door de sleet op de biologische klok (nucleus suprachiasmaticus) wordt het wakkerhoudend signaal minder sterk
• De melatonineproductie (natuurlijk slaaphormoon) daalt
• Het contrast tussen dag en nacht vervaagt, waardoor het slaap-waakritme gefragmenteerd raakt

Mogelijk wijzen dutjes op een onaangepaste hersenfunctie, waardoor het cognitieve functioneren te lijden krijgt (Christina Schmidt). Zij besluit dat chronische dutjes een ongustig effect hebben op het geheugen dat instaat voor gegevens rond de persoonlijke beleving (episodisch geheugen).

Gebleken is dat ook het niveau van waakzaamheid hoger blijft over het verloop van 24 uur bij dutters. Bij het begin van de nacht blijft dit hoger, wat het inslapen kan bemoeilijken, maar ook in het tweede gedeelte van de nacht zijn er meer momenten van ontwaken. Dit is logisch omdat er overdag minder slaapdruk is opgebouwd bij wie dutjes doet. De reserve aan diepe slaap is dan ook sneller uitgeput.

Slaaptekort en een slechte slaapkwaliteit verhogen het risico op cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer (Gilles Vandewalle 2022).

Besluit: als er echt nood is aan een dutje, dient dit absoluut te worden beperkt tot maximaal 20 minuten tot een half uur, alleen kort na de middag en zeker niet ’s avonds.

bron:

Dossier cognitieve veroudering, Artsenkrant 26 januari 2024, nr 2769

Meer Energie, nooit meer moe in 4 stappen, Bruno Ariens

De cognitief gedragsmatige aanpak (CGT) van slaapproblemen is een belangrijk onderdeel van de behandeling. Dit schrikt veel hulpverleners af omdat ze de indruk hebben dat dit alleen voor gespecialiseerde psychologen is weggelegd, maar niets is minder waar. Elke hulpverlener is in staat om de essentie van CGT aan zijn cliënt mee te geven.

Wat is belangrijk om uit te leggen?

1. Het is nodig om te weten dat het volstrekt normaal is om ’s nachts regelmatig wakker te worden. We slapen immers in slaapcycli waarbij diepe slaap wordt afgewisseld met lichte slaap. Iemand die goed slaapt wordt kort wakker, voelt bewust of onbewust dat alles veilig is, en valt snel terug in slaap. ’s Morgens weet hij of zij dat niet meer omdat er een ‘wissen het geheugen’ optreedt bij minder dan 5 minuten wakker liggen.
2. Na enkele weken slecht slapen treedt er een conditionering op waarbij het bed automatisch de betekenis krijgt van ‘de plaats waar ik wakker lig’. Om dit terug te draaien gebruiken we stimuluscontrole. Dit houdt in dat slechte slapers moeten opstaan als ze na ongeveer 20 minuten niet in slaap zijn, wat niet leuk is, en wat ze alleen zullen doen als we het begrip conditionering heel duidelijk uitleggen.
3. We staan ook stil bij welke negatieve automatische gedachten door het hoofd van onze slechte slapers gaan: ze veroorzaken evenveel last als het louter gebrek aan aantal uren slaap! Dus deze gedachten herkennen, de gedachtenspiraal onderbreken en kijken welke positieve gedachten we er tegenover kunnen plaatsen is een belangrijk onderdeel in de behandeling.

Wat kunnen we doen om beter te slapen?

1. Op een redelijk vast uur opstaan, overdag sporten, verminderen van stress overdag, geven meer kans op een diepere nachtrust.
2. Pas een goed bedtijdritueel toe. Stop een uur voor het slapengaan met alle elektronica (tv, pc, gsm, sociale media) en neem wat rustige beweging gedurende een kwartiertje. Vervolgens doe je iets mentaal ontspannend zoals wat lezen, een warm kussentje op je buik leggen of naar muziek luisteren. Dan is het moment gekomen om je klaar te maken voor de nacht. Als afsluiting kun je een relaxatieoefening doen net voor je in bed stapt.
3. Eens in bed geef je bewust aandacht aan de zachtheid van de lakens, het veilige, geborgen gevoel, de aangename warmte… Je geeft aandacht aan je ademhaling, hoe je lichaam wordt ondersteund door je matras en hoofdkussen. Je somt 10 kleine dingen op waarvoor je dankbaar kunt zijn. Je kunt een oefening doen om je gedachten af te leiden…
4. Op het moment dat je veel spanning voelt opkomen, als je wakkerder wordt, als je begint te woelen, dan sta je op. Je gaat naar een andere kamer om daar gedurende ongeveer een half uurtje iets ontspannend te doen, zoals lezen of naar muziek luisteren. Als je terug slaperig wordt, ga je naar bed en je geeft terug aandacht de positieve gevoelens en gedachten zoals hierboven beschreven. Dit blijf je doen tot je in slaap valt.
5. Bij een onderbroken slaap met lang wakker liggen voor je in slaap valt, passen we tenslotte slaaprestrictie toe. Je noteert in een slaapdagboek hoeveel uren je naar schatting hebt geslapen. Stel, je hebt in totaal ongeveer 5 uren geslapen en je wekker loopt af om 7 uur, dan tellen we 5 uren plus ½ uur extra terug, en ga je pas om 1u30 naar bed. Als dit goed gaat, vervroegen we het inslaapmoment met 15 minuten per week.
6. Wat voeding en drank betreft: best geen cafeïne houdende dranken na 14u, best geen alcohol voor het slapen en liefst ook geen zware maaltijd net voor het slapen gaan. Een lichte snack in de latere avond kan helpen voor wie niet met een lege maag naar bed kan.

Dit zijn een aantal belangrijke aanbevelingen in een notendop. Wie dit graag zelf in de praktijk toepast, raad ik aan om mijn boek ‘Meer energie, nooit meer moe in vier stappen’ te lezen, en vooral toe te passen.

‘De slaap is de spiegel van de dag.’ Daarom sta je bij voorkeur vroeg op, elke ochtend rond hetzelfde tijdstip. In het weekend of op vrije dagen kun je eventueel een uurtje langer slapen, maar overdrijf daar niet in. Als je altijd rond hetzelfde tijdstip opstaat, krijg je een goede regeling van je biologische klok. In je hoofd zit een kern die overdag een wakkerhoudsignaal uitzendt. In de ochtenduren is dit signaal nog zwak, wordt dan steeds sterker en draait ’s avonds op volle toeren. De alsmaar heviger wordende slaperigheid moet immers worden tegengewerkt. Tegen bedtijd klapt dit signaal in elkaar en voel je je plotseling slaperig worden. Dit is een goed moment om ook effectief te gaan slapen. Zeker als dit moment samenvalt met een dal in je alertheidsgevoel. Dat maakt je dan dubbel slaperig. Ook overdag beleven we immers fasen van ongeveer anderhalf uur met momenten van meer of minder alertheid. Vandaar de uitdrukking: ‘Stap in je slaaptrein als hij voor je staat.’ Als je het slapengaan uitstelt, is het waarschijnlijk dat je juist weer wakkerder wordt.

Ook is het weinig zinvol om lang uit te slapen of om te proberen een eventueel slaaptekort in de ochtend in te halen. De slaap is ’s morgens heel licht, met vooral veel droomslaap. Je zult er niet beter door uitgerust raken. Integendeel, te lang uitslapen geeft eerder een suf gevoel. Je bent dan ook ’s avonds niet slaperig genoeg om in slaap te vallen, zodat ook de volgende nacht niet zo best verloopt. En vooral: de fragiele werking van je biologische klok raakt van slag.

Probeer de dag rustig te beginnen, zonder meteen van het ene naar het andere te hollen. Dit noemen we een post-slaaproutine. Uiteraard kun je deze routine alleen toepassen als je op tijd bent opgestaan. Neem de tijd om helemaal wakker te worden zonder onmiddellijk je berichten of e-mails te controleren. Dit helpt voor de komende nacht. Ook een goed ontbijt is belangrijk om de dag met voldoende energie te beginnen. De uitdrukking ‘eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een prins en ’s avonds als een bedelaar’ is nog altijd o zo waar.

Lichaamsbeweging overdag geeft meer kans op een diepere slaap. Om beter te slapen, is het belangrijk om sport in je dagprogramma te plannen. Dit laatste is letterlijk te nemen: als je met sporten wacht tot je eens een keertje zin hebt of tot de weersomstandigheden optimaal zijn, komt er meestal niets van terecht. Met de fiets naar het werk, tijdens de middagpauze fitnessen of een stevige wandeling maken, zijn prima voorbeelden. Wie op tijd klaar is met werken, kan daarna, aan het eind van de middag nog gaan sporten. Vlak voor bedtijd sporten is minder aan te raden. Als je twee uur voor het slapengaan intensief sport, blijft de adrenaline nog in je bloed circuleren wanneer je in bed ligt. Je zult dan moeilijker in slaap vallen en onrustiger slapen.

Een goed ritme is een basisvereiste om een slaapprobleem aan te pakken. Doe geen dutjes overdag om het slaaptekort in te halen, zeker niet rond 19.00 of 20.00 uur, als je bijvoorbeeld het journaal op televisie probeert te volgen. Dan kun je beter opstaan en even iets actiefs gaan doen. Het is ook geen goed idee om halverwege de ochtend te gaan slapen. Een kort dutje van maximaal een halfuur kort na de lunch kan geen kwaad. Als je langer slaapt, kom je in een diepere slaapfase terecht en dat verstoort je slaappatroon ’s nachts.

‘De nacht is de spiegel van de dag’ geldt ook voor stress. Veel spanning en stress overdag geven meer kans op een onrustige nacht. Het is dus belangrijk om overdag werk te maken van ‘stressmanagement’. Dit kan door regelmatig een korte ‘time-out’ te nemen. Ga gedurende enkele minuten goed rechtop zitten met de ogen gesloten en je voeten plat op de grond. Geef aandacht aan je adem via je buik die op en neer gaat en maak even contact met je lichaam. Dit stelt je in staat om alle beslommeringen los te laten en daarna met een open mind je werk te hervatten. Naast deze korte onderbrekingen is het ook belangrijk dat je tijd uittrekt voor je eetpauze en die te gebruiken om je te ontspannen. Ondanks al het werk dat soms op de plank ligt, is het belangrijk om jezelf niet voorbij te hollen. Naast deze pauzes, die eenvoudig en snel in te plannen zijn, kan het raadzaam zijn om je manier van werken onder de loep te nemen. Neem je niet te veel hooi op je vork, werk je op een efficiënte manier? Eventueel kan extra hulp aangewezen zijn.

bron: Meer energie. Nooit meer moe in 4 stappen. Bruno Ariens, Lannoo 2020.

Het onderstaand schema maakt duidelijk waarom het belangrijk is om overdag te ontspannen voor wie kampt met slaapproblemen.

Als je onder stress komt te staan krijg je een stimulatie van de HPA as: dit is een kettingreactie vanuit de hersenen naar de bijnieren waarbij adrenaline en cortisone vrijkomt: de vecht- en vluchthormonen. (HPA wil zeggen hypothalamus - pituiry - adrenal = hersenkern - hypophyse - bijnier).

Daarnaast worden de orexine producerende zenuwcellen in de hersenen gestimuleerd, die op hun beurt verschillende hersenkernen aan het werk zetten om meerdere hormomen te produceren, die allemaal resulteren in hetzelfde effect: je ligt wakker in je bed. Er valt geen slaap te bespeuren.

Bij stimulatie van deze orexine neuronen wordt ook de HPA as (en omgekeerd) gestimuleerd, zodat er van slaap al helemaal geen sprake is.

Bij een hevige emotionele shock blijft orexine zelfs 2 weken verhoogd.

Een goed dag- en nachtritme, een hoge slaapdruk en een lage energievraag geven een onderdrukking van de orexine zenuwcellen. Vandaar het belang van een goed bedtijdritueel.

Gezien de hele opbouw van wakkerhoudende hormonen, is naast het volgen van de correctie slaapaanbevelingen, een goed relaxatieprogramma super belangrijk.

Bron: Hypocretin (orexin) regulation of sleep-to-wake transitions L de Lecea and R Huerta, Frontiers in Pharmacoloy, feb 2014, Vol 5, art 16.

Vanaf september kunnen zowel apothekers als artsen hun patiënten beter persoonlijk opvolgen op het vlak van benzodiazepinen (meest gebruikte vorm van slaapmedicatie). Alle apothekers kunnen aan dit project deelnemen. Het zorgt ook voor een multidisciplinaire samenwerking tussen artsen en apothekers.

De Belgen gebruiken benzodiazepinen momenteel op grote schaal. België is zelfs een van de landen met het hoogste gebruik: 10% van de Belgen neemt ze immers elke dag. Die gewoonte heeft uiteraard een enorme impact op onze volksgezondheid op het vlak van kosten. Daarnaast zien we ouderen die vallen, verkeersongevallen en verslavingen die leiden tot altijd maar hogere dosissen…

De federale overheid denkt al een tijdje na over de manier waarop we deze overconsumptie kunnen terugdringen. Er zal dan ook een programma worden opgestart om deze problematiek aan te pakken. Dat programma omvat een reeks oplossingen om de manier waarop patiënten informatie krijgen en het type informatie te verbeteren.

Bij het RIZIV worden sinds januari gesprekken gevoerd over dit dossier in het kader van het meerjarige gezondheidsbegrotingstraject 2022-2024. Het RIZIV werkt dan ook aan een ontwenningsplan voor benzodiazepinen als terugbetaalde magistrale bereiding. Dat bevestigt ook Nicolas Echement, woordvoerder van de Algemene Pharmaceutische Bond (APB): “Het gaat in eerste instantie om een project van twee jaar dat in september van start gaat. Na een jaar volgt een evaluatie. Alle apothekers kunnen hieraan deelnemen. Het project zorgt ook voor een multidisciplinaire samenwerking tussen artsen en apothekers.”

Het plan wordt momenteel besproken met de ziekenfondsen bij het RIZIV. Een van onze gesprekspartners verduidelijkt dat “nog niet alle modaliteiten zijn vastgesteld. Er komt een ontwenningsplan dat zal worden terugbetaald in magistrale bereidingen. Het zorgt voor een progressieve ontwenning van geneesmiddelen die hoofdzakelijk worden gebruikt bij slaapstoornissen bij ouderen. De leeftijdsgrens werd echter nog niet bepaald door de commissie. In deze fase kunnen we dus nog geen specifieke leeftijd meedelen aan de artsen en apothekers.”

Multidisciplinaire begeleiding

De bedoeling is een systeem in te voeren waarbij mensen onder begeleiding van hun huisarts en apotheker toegang krijgen tot een ontwenningsplan, zonder al te veel bijwerkingen. De arts zal dit type begeleiding voorschrijven, maar de apotheker kan uiteraard zijn patiënt aanmoedigen om dit met zijn arts te bespreken. Dat alles gebeurt binnen een multidisciplinaire context.

“De grote stap vooruit bij dit nieuwe project is dat het ontwenningsplan (geneesmiddel, bereiding…) vroeger ten laste was van de patiënt, terwijl met dit systeem alles door het RIZIV wordt geregeld. De sociale zekerheid betaalt dit hulpmiddel terug en de voorschrijvende arts heeft het ter beschikking om een ontwenningsplan op te starten voor een patiënt die er te veel van gebruikt”, verduidelijkt een andere betrokkene bij het dossier.

De apotheker en arts worden ook betaald. De apotheker via de honoraria die hij ontvangt voor het maken van de magistrale bereiding en de arts via zijn raadpleging. In deze fase van de gesprekken wordt er nog geen extra budget vrijgemaakt voor de actoren uit de gezondheidszorg.

Verschenen in Medi-Sfeer 22 juni 2022, auteur Vincent Lievin.

Een bevraging bij meer dan 800 patiënten leert het Federaal Agentschap voor Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (FAGG) dat meer dan een derde van de patiënten die benzodiazepines en aanverwante geneesmiddelen tegen slapeloosheid gebruiken, tekenen van afhankelijkheid vertonen. 

In de periode van februari tot mei 2020 bevroeg het Federaal Agentschap voor Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (FAGG) meer dan achthonderd volwassen patiënten die niet in een ziekenhuis of een woon-zorgcentrum verbleven naar hun gebruik van benzodiazepines en aanverwante geneesmiddelen tegen slapeloosheid met als doel het verkeerd gebruik of misbruik van deze middelen in kaart te brengen. Het FAGG wilde zo op het niveau van subjectieve afhankelijkheid nagaan of patiënten alternatieven probeerden om hun slapeloosheid te behandelen. 

Het onderzoek leverde vijf belangrijke resultaten op: 

• Er werd een hoge mate van verkeerd gebruik vastgesteld, met name wat betreft de gebruiksduur. De meeste patiënten gebruiken hun slaapmiddelen langer dan een jaar. Slechts een minderheid neemt de aanbevolen dosis. 

• Meer dan een derde van de patiënten vertoont psychologische tekenen van afhankelijkheid. 

• De meeste patiënten probeerden in het verleden hun behandeling te stoppen. Het is dan ook geen verrassing dat meer dan de helft van de patiënten het moeilijk of onmogelijk vindt om te stoppen. 

• De meerderheid van de patiënten probeerden naast benzodiazepines en aanverwante geneesmiddelen tegen slapeloosheid ook alternatieven zoals voedingssupplementen, homeopathie en kruidengeneesmiddelen. 

• Het vaakst vermelde slaapmiddel is zolpidem, gevolgd dor lormetazepam. 

Het FAGG beseft dat de resultaten van de bevraging niet zomaar kunnen worden geëxtrapoleerd naar alle patiënten. Toch vindt het agentschap dat er enkele aandachtspunten kunnen uit worden gedistilleerd. Het kijkt daarbij vooral naar de manier waarop patiënten de geneesmiddelen gebruiken en zorgverstrekkers ze voorschrijven. Patiënten volgen de aanbevelingen over de behandelingsduur niet, maar ook zorgverstrekkers blijven ze voor een te lange tijd voorschrijven. Een fenomeen dat overigens ook in andere landen wordt vastgesteld. Het FAGG moedigt zorgverstrekkers aan om voor ze een slaapmiddel voorschreven de risico’s te bespreken met hun patiënt.  

Bron Filip Ceulemans Huisarts Nu, Domus Medica, 23/06/2022.

Slaaptekort en burn-out verhogen het risico om een COVID-19 infectie door te maken. Dit lijkt logisch omdat we weten dat een goede nachtrust je weerstand tegen infecties versterkt.

Verschillende studies hebben al langer aangetoond dat slaaptekort voorafgaand aan contact met een virus, de kans om effectief ziek te worden duidelijk verhoogt. Voldoende slaap verhoogt immers je immuniteit en dus je weerstand tegen infecties.

Onlangs (maart 2021) werden de resultaten bekend gemaakt van een grote betrouwbare studie over het gevolg van slaaptekort of het effect van burn-out op het risico om COVID-19 te krijgen. Het onderzoek gebeurde bij 2884 hulpverleners die in nauw contact kwamen met COVID-19-patiënten. Ze waren werkzaam op de dienst spoedgevallen, intensieve zorg of inwendige ziekten. De resultaten waren tegelijk frappant en logisch.

Wie duidelijk slecht sliep (zie verder) in het jaar voorafgaand aan de blootstelling aan COVID-19, vertoonde een bijna TWEE MAAL groter risico om na contact ziek te worden in vergelijking met wie geen slaapproblemen had.

Wie voorafgaand aan de COVID-19 pandemie dagelijks burn-out klachten ondervond, vertoonde een bijna DRIE MAAL groter risico om na blootstelling ziek te worden. Daarboven op was ook het risico groter om ernstiger ziek te worden en langer ziek te blijven.

Een belangrijke bijkomende bevinding was dat elk uur extra slaap ’s nachts 12% minder kans gaf om ziek te worden na een blootstelling aan COVID-19.

Verdere bespreking

De ernst van voorafgaande slaapproblemen werd bepaald door drie vragen te stellen die in bevolkingsonderzoek vaak worden gebruikt. Wie met ‘ja’ antwoordt op de drie vragen wordt beschouwd als een slechte slaper:

• Heb je moeilijkheden om in slaap te vallen bij het naar bed gaan?
• Wordt je vaak in de vroege ochtend wakker, waarbij je niet meer terug kunt inslapen?
• Neem je meer dan drie keer per week een slaappil?

Wie mindere klachten ondervond van burn-out (zelden tot wekelijks last, maar niet dagelijks) bleek een 1,3 tot 1,4 verhoogde kans te hebben om ziek te worden na blootstelling aan het coronavirus.

Op welke wijze burn-out het risico om ziek te worden verhoogt is volgens verschillende mechanismen te verklaren:

• Stress verlaagt de weerstand tegen infecties.
• Stress zorgt vaak voor ongezonde gewoontes zoals minder bewegen en grijpen naar ongezonde voeding (snoep, fastfood …).
• Het kan zijn dat mensen die met een burn-out bleven werken ook méér patiënten zien met daardoor een verhoogd risico op besmetting. Maar zelfs na statistische correctie bleef de associatie tussen burn-out en meer ziek worden bestaan.
• Burn-out leidt tot vermoeidheid waardoor de kans op fouten verhoogt betreft omgaan met beschermkledij en handhygiëne.

Besluit

Zorgen voor een goede slaaphygiëne is een must, niet alleen voor gezondheidswerkers, maar voor iedereen. Aanbevelingen zijn onder meer:

• op vaste uren naar bed gaan
• op vaste uren wakker worden
• overdag niet teveel dutjes doen
• tenminste 30 minuten rust nemen voordat je gaat slapen
• zorgen voor een verduisterde slaapkamer zonder alle mogelijke elektronica en andere storende elementen
• roken, alcohol en stimulerende middelen (zoals cafeïne) vermijden voor het slapengaan
• relaxeren vlak voor het slapengaan.

Naast aandacht voor een goede slaap zijn gezonde voeding en voldoende beweging belangrijke tools om het stressniveau te verminderen.

De aanpak van piekergedachten is de vierde pijler om je draagkracht te verhogen, beter te slapen en minder stress te ervaren.

Bron: COVID-19 ilness in relation to sleep and burnout. Kim H., Hegde S, LaFiura C, et al. BMJ Nutrition, Prevention and Health. 2021.

De beste tijd om naar bed te gaan is als je flink slaperig wordt, dus niet als de klok zegt dat het bedtijd is. Het doel is om slaaptijd met slaperigheid te associëren.

Eenmaal in bed, probeer je je aandacht bewust te richten op positieve gevoelens en gedachten. Dat is belangrijk om een goede conditionering te ontwikkelen. Geef aandacht aan de zachtheid van de lakens, de aangename warmte van je bed, de veilige geborgenheid en aan de knusheid, kortom: het cocongevoel. Ervaar hoe je lichaam gedragen wordt door de matras, je hoofd en nek door het hoofdkussen… Voel hoe je buik rustig op en neer gaat, hoe aangenaam warm je lichaam aanvoelt, hoe deze warmte zich langzaam kan verspreiden naar je handen en voeten.

Ken je ook dat heerlijke gevoel ’s morgens bij het wakker worden en je weet dat je nog enkele minuten kunt blijven liggen? Dat kan je zo goed doen. Ga een keer na wat je dan precies voelt, en probeer dit gevoel ook ’s avonds in je bed op te roepen. Denk dan: ‘Dit kan ik gewoon blijven voelen zo lang ik wil!’

Als je piekergedachten voelt opkomen, probeer dan denkbeelden uit de autosuggestieoefening, die je voor het slapengaan hebt beluisterd, toe te passen op jezelf.

Doe de dankbaarheidsoefening. Som tien dingen op waar je die dag dankbaar voor kunt zijn en tel ze op je vingers. Dat kunnen kleine dingetjes zijn, zoals het voelen van warme zonnestralen op je gezicht, het horen van een vogel of een leuk gesprek, een lekkere maaltijd, je lichaam dat geen of weinig pijn ondervonden heeft, het feit dat je veilig bent thuis gekomen met de auto of fiets… Probeer deze dingen op te sommen (het vraagt wat oefening om er tien te noemen, maar blijf proberen) en eventueel kun je een hand op je hart leggen en bij elk ding ook echt dankbaarheid te voelen.

Je kunt ook de 5-4-3-2-1-oefening doen. Op het ritme van je ademhaling haal je je aandacht dan naar het hier en het nu. De oefening gaat als volgt:

• Noem 5 dingen op die je ziet terwijl je in- en uitademt. ‘Ziet’ is misschien een wat misleidend woord, want je doet deze oefening het best met gesloten ogen. Je noemt dus dingen op waarvan je dus weet dat ze er zijn, zonder ze echt te zien.
• Noem vervolgens 5 dingen op die je hoort terwijl je in- en uitademt.
• Noem dan 5 dingen op die je voelt terwijl je in- en uitademt.
• Daarna noem je 4 dingen op die je ‘ziet’, 4 die je hoort en 4 die je voelt, dit alles op het ritme van je adem.
• Daarna noem je 3 dingen op die je ‘ziet’, 3 die je hoort, 3 die je voelt, ook op het ritme van je adem.
• Daarna noem je 2 dingen op die je ‘ziet’, 2 die je hoort, 2 die je voelt.
• Daarna noem je 1 ding op dat je ‘ziet’, 1 dat je hoort, 1 dat je voelt.
• Eventueel herhaal je dit alles nog eens vanaf het begin.

Probeer vooral niet om zo snel mogelijk in slaap te vallen. Hoe intensiever je dit probeert, hoe moeilijker het lukt. De slaap is immers het gevolg van een steeds dieper wordende ontspanning, tot je hersenen plotseling de knop omdraaien en je in slaap valt.

Wie continu ’s nachts werkt en overdag slaapt, heeft een probleem bij het op pensioen gaan. Als je op dat moment verwacht dat je zomaar je ritme kunt omdraaien en overdag actief kunt zijn met een normale nachtrust kan dit wel eens tegenvallen.

Je dag- en nachtritme zit stevig ingebakken in je brein en laat zich niet zomaar omswitchen als een klok die je enkele uren verder zet.

De meeste mensen zullen zich het grootste deel van de nacht te wakker voelen om te slapen en de neiging hebben om overdag het slaaptekort in te halen. Het gevolg is een gevoel van moeheid en niet uitgeslapen zijn.

Dit probleem zich niet altijd vanzelf oplossen, toch niet bij een groot aantal van de omswitchers. In dit artikel beschrijf ik een wetenschappelijk gefundeerde aanpak om met dit probleem om te gaan.

Wie dit zelf heeft doorgemaakt en bijkomende suggesties heeft, nodig ik uit om op dit artikel te reageren en via mail zijn of haar ervaringen hierover te delen. Op die manier kan ik eventueel de suggesties aanpassen om de omschakeling naar een normaal dag- en nachtritme zo vlot mogelijk te laten verlopen. Alvast veel dank hiervoor.

De belangrijkste ‘tijdzetters’ die op je biologische klok inwerken zijn:

1. Ochtendlicht. Koop dus een speciale lamp voor lichttherapie en pas vlak na het opstaan gedurende een half uur 10.000 lux toe.
2. Ontbijt. Het nemen van een ontbijt is een signaal aan je lichaam dat de dag is begonnen.
3. Beweging. Na het ontbijt en lichttherapie ga je naar buiten om te sporten of rustig bewegen. Kies iets dat je leuk vindt zodat je dit een hele tijd kunt volhouden.
4. Melatonine. Overweeg om bij het slapengaan een vorm van melatonine te nemen.
5. Teveel licht voor het slapen vermijden. Vermijd computer- en andere schermen tijdens de latere avond evenals te intens licht binnenshuis.

Volg de algemene raadgevingen voor een betere nachtrust zoals ze terug te vinden zijn in dit blog.

Pas een schema toe om je klok geleidelijk te resetten.

1. Ga om te beginnen slapen rond 4 uur, blijf uitslapen, en kijk op welk uur je spontaan wakker wordt. Na het opstaan volg je het ochtendritueel zoals hierboven beschreven.
2. Vervroeg het uur om te gaan slapen én het ontwaakmoment (met de wekker dan) elk week  met 15 tot 30 minuten, afhankelijk van hoe het verloopt. Soms kun je per half uur vervroegen, maar als je merkt dat je overdag te moe bent of dat je niet makkelijk inslaapt, vervroeg je beter per 15 minuten.
3. Als je op een normaal ontwaakuur bent beland, kun je dit behouden en het uur om te gaan slapen verder vervroegen met 15 minuten per week tot je op een comfortabel uur bent aangekomen. Dit wil zeggen dat je een goede nacht hebt gehad en overdag fit bent. Sommige mensen komen met een zestal uren slaap toe, andere hebben 8 uren nodig om overdag goed te functioneren.

Neem eventueel een middagdutje van een half uur (powernap) of wie ’s nachts niet genoeg uren slaapt, kan overwegen om 1 cyclus (1,5 uur) overdag te slapen, indien je al gewend was om overdag veel te slapen.  Het is dan beter om de langere slaap van overdag te herleiden naar 1,5 uur, om dit dan later af te bouwen als de nachtrust toeneemt.

Er zijn veel verschillende oorzaken van slecht slapen. Als patiënten bij mij op het spreekuur komen, controleer ik eerst of er geen dringende en behandelbare oorzaken zijn, bijvoorbeeld een te snel werkende schildklier. Dit kan gemakkelijk met een bloedonderzoek worden getest.

Wat vaak voorkomt, is slaapapneu: je snurkt luidruchtig, de luchtpijp klapt tijdens de slaap regelmatig toe en de adem stopt gedurende een tiental seconden. Gelukkig word je snel half wakker en kun je opnieuw ademen. Dit herhaalt zich om de paar minuten. Je merkt hier zelf niets van, maar je staat ’s morgens doodmoe op. Dat is heel logisch, want door het voortdurend stoppen van de adem is je slaap zo versnipperd dat je niet aan diepe slaap toekomt. Als iemand bij me op consult komt met een uitgesproken vermoeidheid vanaf het opstaan, is het belangrijk om aan een eventuele partner te vragen of de persoon in kwestie luid snurkt en regelmatig stopt met ademen. Als dat zo is, is dat een reden om zo snel mogelijk een slaaponderzoek te ondergaan zodat een behandeling kan worden gestart. Naast een abnormale vermoeidheid overdag met risico op ongevallen, zorgt slaapapneu immers ook voor een sterk verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hersenbloedingen en hartproblemen.

Andere ernstige problemen die best snel kunnen worden uitgesloten, zijn een beginnende psychose (wanen en hallucinaties), abnormale gedragingen tijdens de slaap, zoals slaapwandelen of heftige bewegingen tijdens de droomslaap en narcolepsie. Deze laatste aandoening gaat onder andere gepaard met onbedwingbare slaapaanvallen: je valt dan van het ene moment op het andere in slaap, zonder dat je er iets tegen kunt doen.

Als ik deze eerste dringende groep van oorzaken heb doorlopen, bekijk ik de tweede groep oorzaken. Hierbij is allereerst het uitsluiten van een depressie heel belangrijk. Mensen met een depressie worden vaak te vroeg wakker. Ze hebben ook last van inslaapstoornissen, veelvuldig wakker worden, (angst)dromen en slaperigheid overdag. De vermoeidheid verbetert meestal in de loop van de dag. Depressies komen frequent voor en zijn niet altijd even duidelijk zichtbaar, noch voor de persoon zelf, noch voor de arts. Als je dan een behandeling voor beter slapen start zonder de depressie aan te pakken, merk je dat die niet het verwachte resultaat geeft. Dat is ook logisch, want de onderliggende oorzaak wordt immers niet behandeld.

Een ander veelvoorkomend probleem zijn de zogenoemde ‘rusteloze benen’ (restless legs). Dit zorgt voor een belangrijke verstoring van de slaap. Ik krijg af en toe mensen in de praktijk die slecht slapen en met slaapmedicatie worden behandeld, terwijl ze blijken te lijden aan rusteloze benen. Bij deze aandoening heeft slaapmedicatie geen enkele zin.

De diagnose van rusteloze benen wordt gesteld als je voldoet aan de volgende vier criteria:

• Je ervaart een vervelend tintelend, jeukend, licht pijnlijk of branderig gevoel in je benen, dat je dwingt om ze te bewegen.
• Als je ze beweegt, verminderen de klachten tijdelijk.
• Deze klachten ervaar je bijna uitsluitend ’s avonds of ’s nachts.
• Ze treden op in rust, dus als je zit of ligt.

Als behandeling kan, naast het volgen van een goede slaaphygiëne met wat rustige beweging, kleine hoeveelheden ijzersupplementen worden uitgeprobeerd. Als deze geen verbetering geven, worden dopamineagonisten voorgeschreven.

Andere oorzaken van slecht slapen zijn lichamelijke aandoeningen zoals zuurbranden (reflux), pijn door artrose of reuma, hart- en vaatlijden, chronisch longlijden, opvliegers tijdens de menopauze of prostaatlijden bij mannen. Wat soms over het hoofd wordt gezien, zijn bijwerkingen van medicaties die de slaap kunnen verstoren. Een bekend voorbeeld hiervan zijn cortisonpillen (bv. medrol).

Problemen met het dag-nachtritme komen ook regelmatig voor, denk maar aan ploegendienst en jetlag of een vervroegde of vertraagde slaapfase. Bij een vervroegde slaapfase is het slaapritme zo verschoven dat je veel te vroeg wakker bent en ’s avonds niet wakker kunt blijven. Mensen met een vertraagde slaapfase worden dan weer veel te laat slaperig en kunnen ’s morgens niet uit bed komen. Beide worden met lichttherapie behandeld.

De belangrijkste oorzaken van slecht slapen zijn psychosociale problemen zoals rouw, relatieconflicten, stress, piekeren over gezondheidsproblemen bij jezelf of bij een familielid enzovoort. Soms zijn heel kleine zaken de oorzaak van piekergedrag. Ik denk hierbij aan een jonge vrouw; bij haar begon het slecht slapen na een terugreis van de Verenigde Staten. Ze had een jetlag waardoor het inslapen niet zo goed lukte. Na enkele dagen begon ze zich hierover zorgen te maken, waardoor ze nog slechter kon inslapen. Je zou kunnen zeggen dat deze bezorgdheid een trigger was die het slecht slapen in stand hield. Voorbeelden van dergelijke krachtige triggers kunnen gezondheidszorgen zijn of een de zorgen over een verhuizing. Werk gerelateerde stress scoort ook hoog; denk bijvoorbeeld aan van baan veranderen, in een nieuwe functie starten of problemen met collega’s.

Vaak vormen meerdere factoren samen de uitlokkende trigger. Door te liggen piekeren over deze zorgen kun je je niet ontspannen en val je moeilijker in slaap. Soms zijn de oorspronkelijke problemen intussen opgelost, maar is door conditionering (gewoontevorming) de slaapklacht een eigen leven gaan leiden. Hoe langer het probleem van slapeloosheid bestaat, hoe groter het risico dat conditionering de oorzaak wordt van het slaapprobleem.

Ik ga in dit artikel enkele belangrijke mechanismen uitleggen, die op het eerste zicht wat verwarrend zijn, maar toch heel gemakkelijk begrijpelijk én toepasbaar zijn. Inzicht van deze mechanismen maakt je duidelijk waarom het niet zo'n goed idee is om 's nachts te rijden.

Aan de éne kant heb je het slaapbevorderend systeem: de slaapdruk.

Dit is de druk die je voelt om te slapen. ’s Morgens is die minimaal, en in de loop van de dag wordt die progressief groter en is ’s avonds het hoogst.
Hoe groter de slaapdruk, hoe meer diepe slaap zal optreden, dus hoe beter je slaapt en ook hoe sneller je zal inslapen. Daarom wordt in de behandeling van slaapproblemen regelmatig aangeraden om langer wakker te blijven, om op die manier de slaapdruk te verhogen. Vandaar ook de aanbeveling om een eventueel dutje te beperken tot een half uurtje kort na de middag. Best niet langer dutten en zeker niet ‘s avonds. De reden hiervan is dat als je langer slaapt, dit een stuk van de slaapdruk weg neemt, waardoor je later minder makkelijk inslaapt en minder diep slaapt.
Vanaf het moment dat je begint te slapen verlaagt de slaapdruk in snel tempo, zoals blijkt uit onderstaande figuur.
Verhoging van de slaapdruk weerspiegelt zich in de hersenen door een verhoogd adenosinegehalte.

Bron Huisarts Nu

Aan de andere kant heb je het waakbevorderend systeem: het circadiaans signaal.

Dit wordt actief vanaf het ontwaken en werkt de stelselmatig opgebouwde slaapdruk tegen (gele pijltjes in onderstaande figuur). Dit signaal vertrekt vanuit een kern in ons hoofd dat het dag- en nachtritme dirigeert, net zoals een klok. Deze klok heeft een constant 24-uur ritme, of toch ongeveer, daarom ook circadiaans ritme genoemd (circa dies: ongeveer een dag). De opgebouwde slaapdruk wordt in de figuur 'Homeostatic Sleep Drive' genoemd.

De mate van alertheid is dus afhankelijk van de intensiteit van het wakkerhoudend signaal. Dit bepaalt de slaapneiging. Slaapneiging is niet hetzelfde als slaapdruk. Slaapneiging uit zich in een daling van de alertheid, wat niet wil zeggen dat men meteen kan inslapen. In de voormiddag is de slaapneiging bij de meeste mensen het laagst. In de vroege namiddag beleven we meestal een dipje in alertheid. Dit komt door een tijdelijk verminderd circadiaals signaal met dus een verhoogde slaapneiging. ’s Avonds voelen we ons terug meer allert. De slaapneiging is het grootst in het midden van de nacht, naar 5 uur toe. Zie onderstaande figuur.

Bron Huisarts Nu

Een derde belangrijke speler is de productie van het natuurlijke slaaphormoon melatonine.

Vanaf het moment dat het donker wordt en je gaat slapen krijgt een kliertje in je hoofd het signaal om melatonine vrij te stellen in het bloed. Melatonine bereikt een piek in het midden van de nacht (rond 2 - 4 uur). Het belangrijkste effect van melatonine is slaperigheid veroorzaken.

Nu komen we tot de conclusie.

Als je ’s avonds laat of zeker midden in de nacht met de auto rijdt, verkeer je in je ‘biologische nacht’. Hierdoor lopen autobestuurders 30% meer kans om bij een ongeval betrokken te raken.

Drie factoren spelen hierbij een rol en daar helpt geen geen open raampje of luide muziek tegen. Als je onvoldoende hebt geslapen is de slaapdruk nog hoog. Daarbij verhoogt ’s nachts de slaapneiging wegens een sterk verminderd wakkerhoudend signaal. De slaapneiging is midden in de nacht het hoogst. Dit gecombinnerd met een verhoogde melatonineproductie maakt een gevaarlijke cocktail, die tot ongevallen leidt.

Het enige wat helpt om slaperigheid achter het stuur tegen te gaan is een kort dutje gecombineerd met een kop koffie.

Bron: Artsenkrant nr 2619, 21-2-2020. Huisartsnu januari – februari 2020.    Medscape.

Als je je moe en futloos voelt, is het belangrijk om je slaappatroon onder de loep te nemen. Goed en voldoende slapen is namelijk dé basisvereiste om uitgeslapen wakker te worden en je overdag fit te voelen. Zonder voldoende slaap lukt dat niet. Dat klinkt erg logisch, maar in de praktijk hebben heel veel mensen moeite om vlot in te slapen, door te slapen of voldoende te slapen.

Gelukkig kun je hier zelf heel veel aan doen. Vanzelf gaat het echter niet: een gezond slaappatroon vraagt wat doorzettingsvermogen. Maar de beloning voor je geleverde inspanningen is groot: je krijgt weer een verkwikkende nachtrust en dat is een eerste stap naar een fit en energierijk leven.

Hieronder zie je de balans tussen draagkracht en draaglast. Goed slapen versterkt je draagkracht, maar met alleen maar goed slapen red je het niet. Je energiebalans zal beter in evenwicht zijn als je voldoende aandacht hebt voor beter slapen, meer bewegen, gezond eten en minder piekeren.

Alles is immers met elkaar verbonden. Een goede nachtrust geeft je meer energie om te sporten, en sporten heeft een bewezen effect op een betere slaap. Veel mensen liggen in bed te piekeren en kunnen daardoor de slaap niet vatten. Door het piekeren aan te pakken, ga je dus ook beter inslapen. Slechte slapers hebben meer behoefte aan junkfood.  Ze lopen dus een groter risico om een ongezond voedingspatroon te ontwikkelen en zullen dus meer kans hebben op gewichtstoename en zelfs overgewicht (obesitas). Door goed te slapen, ga je makkelijker voor gezonde voeding kiezen en heb je meer karakter om een snoepreep te laten liggen.

Als je je energiepeil wil opkrikken, kies dan voor gezonde voeding, meer beweging, pak je piekergedrag aan en maak werk van een betere slaap.

Figuur 1.1 Het balansmodel van Bakker (bron: Bakker, Bakker, Van Dijke & Terpstra, 1998. O&O in perspectief. Utrecht: NIZW).

Als je niet goed kunt inslapen is Mindfulness een goed hulpmiddel om makkelijker in slaap te vallen. Je kan hierover natuurlijk ook een cursus volgen, verschillende organisaties bieden goede opleidingen aan. Maar in onderstaand artikel heb ik de basis van Mindfulness weergegeven, zoals ik het in de praktijk uitleg tijdens de behandeling van slaapproblemen. Je kan dit gerust zelf proberen toe te passen. Verwacht geen instant resultaat vanaf de eerste avond, gun jezelf wat tijd om te oefenen. Na enige tijd ga je dit makkelijker kunnen toepassen.

Als je in je bed ligt, beschouw dan jezelf een beetje als een wetenschapper en observeer wat er gebeurt.
Merk op als er gedachten opkomen, denk ‘oh ja, gedachten’ en laat ze voorbijdrijven als een wolk(je) aan de hemel en geef aandacht aan je ademhaling. Volg hoe je adem in en uit je stroomt, hoe je buik op en neer gaat. Je adem is een ankerpunt waarnaar je elke keer kunt terugkeren. Je hoeft je adem niet te veranderen. Gewoon merken hoe ze nu is.
   • Zie de gedachte
   • Laat ze toe
   • Ze mag er zijn
En keer terug naar je ademhaling.

Dit is helemaal wat anders dan vechten tegen gedachten, vechten geeft meer onrust, toelaten geeft rust.

Merk op of er ook emoties voelbaar zijn, bijvoorbeeld irritatie, zoals ‘ik ben weer te veel aan het denken’ of frustratie omdat het niet goed loopt. En bekijk het met mildheid zoals een moeder naar haar kind kijkt.
   • Zie de frustratie
   • Laat ze toe
   • Ze mag er zijn
En ga terug naar je ademhaling.

Onderzoek jezelf met een zekere nieuwsgierigheid en voel of er nog andere emoties aanwezig zijn en glimlach als je nog iets opmerkt. Onderzoek of de emotie nog aanwezig is, of ze minder is, hetzelfde of toegenomen. Observeer wat er gebeurt zonder erop in te gaan. Als er interpretaties opduiken herken dan ook deze interpretaties, laat ze toe, ze mogen er zijn.

Zo kun je ook je lichaam overlopen en onderzoeken wat je in je lichaam voelt, gewoon zoals het is of als reactie op gedachten of emoties. Zijn er hartkloppingen? Ergens spierpijn of spierspanning?
   • Opnieuw zien
   • Toelaten
   • Laten zijn
En terugkeren naar je adem.

Observeer bij jezelf of er nog iets merkbaar is, of er iets verandert of gewoon hetzelfde blijft, en ook dat zie je, laat je toe, laat je zijn, om dan terug aandacht te geven aan je ademhaling.

Laat je animeren door de animatie! Glimlach naar wat er allemaal in je hoofd of in je lichaam gebeurt. En bekijk het opnieuw met de interesse van een wetenschapper, dat creëert een zekere afstand en rust.

Slaaptekort verhoogt het risico op overgewicht. Dat weten we al langer, en er zijn meerdere verklaringen voor: onder andere door een verstoring van het evenwicht tussen de hormonen die het verzadigingsgevoel en de eetlust regelen. Wie later gaat slapen heeft natuurlijk ook meer tijd om van alles op te knabbelen. Lekker in de zetel wegzakken voor tv met een zak chips of een beker ijsroom bijvoorbeeld.

Nu blijkt uit onderzoek dat een te korte nacht inderdaad de eetlust en specifiek de zin in junkfood stimuleert.
14 gezonde vrijwilligers werden in groepen onderverdeeld, een groep met normale slaap en een groep met een te korte nacht van 4,5 uur slaap. Op het einde van elke sessie werden twee maaltijden geserveerd waarvan de proefpersonen naar believen mochten eten. Tussen de maaltijden hadden ze toegang tot lekkere hapjes zoals chips, roomijs, fruit en yoghurt.
De proefpersonen die 's nachts maar enkele uren mochten slapen, voelden zich veel hongeriger en konden niet neen zeggen tegen koekjes, snoep, chips en taartjes, ook als ze ervoor veel hadden gegeten.

De onderzoekers maten de hoeveelheid van bepaalde stoffen in het bloed (endocannabinoïden) die de snoeplust, het plezier en de voldoening van het eten stimuleren. (deze endocannabinoïde stoffen zijn cannabisachtige stoffen die het lichaam zelf aanmaakt)
Bij de proefpersonen met slaaptekort werden sterkere schommelingen van de stoffen gemeten en die personen hadden ook meer honger.

De onderzoekster Rachel Leproult, doctor in de biomedische wetenschappen van de ULB en medewerkster aan de universiteit van Chicago, besluit: een langer durend slaaptekort zou leiden tot een gewichtstoename. Dat belongingsmechanisme zou dus ten dele kunnen verklaren waarom slaaptekort vaak gepaard gaat met een hoger risico op overgewicht.

Bron: artsenkrant 18/3/2016 nr 2442, Luc Ruidant Te korte nacht stimuleert eetlust en zin in junkfood
      Sleep, maart 2016, doi:10.5665/sleep.5546 Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol.

De eerste druk van 'Slaap zacht, slaapgids voor baby en kind' is uitverkocht en dus niet meer verkrijgbaar via de boekhandel. Gelukkig heb ikzelf nog voldoende voorraad om geïnteresseerden verder te helpen. Je kan een besteling doen via de email knop op dit blog. Het boekje wordt dan opgestuurd via de post.

De prijs van een boekje bedraagt 25,00 euro, verzendingskosten inbegrepen. Best stuur je een email naar bruno.ariensadtelenet.be met vermelding van naam, adres en telefoonnummer.

Als je in bed gaat liggen, probeer je aandacht te richten op positieve gevoelens, dat is belangrijk om een goede conditionering te ontwikkelen. Geniet van de zachtheid van de lakens, de aangename warmte van je bed, de veilige geborgenheid… Voel hoe je buik rustig op en neer gaat, hoe aangenaam warm je lichaam aanvoelt, hoe deze warmte zich langzaam kan verspreiden naar je handen en voeten. Als je piekergedachten voelt opkomen denk dan aan fragmentjes van de autosuggestieoefening die je voor het slapengaan hebt gedaan.

Probeer vooral niet om ze snel mogelijk in slaap te vallen. Hoe harder je dit probeert hoe moeilijker het lukt. De slaap is immers het gevolg van een alsmaar dieper wordende ontspanning, tot je hersenen plots de schakelaar omdraaien en je in slaap valt.

 Als je bemerkt dat je blijft wakker liggen of dat je spanning opbouwt, sta dan op, ga naar een andere kamer en hou je met iets saais bezig gedurende een half uurtje, tot je terug ontspannen bent. Meestal sta je best na ongeveer twintig minuten op, maar dat is een schatting, want we raden aan om de wekker om te draaien.

Hiermee passen we stimuluscontrole toe. Wie meer dan drie weken slecht slaapt associeert het bed onbewust met de plaats waar ik wakker lig of mij gespannen voel. Door bewust aandacht te geven aan positieve gevoelens, en net te vermijden om wakker te blijven liggen of je gespannen te voelen werken we  aan een nieuwe conditionering. Door op te staan vermijd je de associatie van je bed met wakker liggen. Je gaat dus naar de living bijvoorbeeld en leest wat in een magazine of krant. Je kunt ook een erg rustig werkje doen, foto’s sorteren of om het even. Tv-kijken wordt niet echt aangeraden, soms is het programma toch boeiend en niet saai genoeg, of blijf je langer kijken dan een half uur. Daarnaast is het niet zo ideaal om naar een felle lichtbron te kijken, om niet te interfereren met de melatonineproductie.  Dit is het natuurlijk slaaphormoon en wordt door ons lichaam geproduceerd als we gaan slapen en onze oogleden sluiten. Licht houdt de productie ervan tegen.

Na en half uurtje ga je dus terug naar bed en richt je je aandacht opnieuw op comfort, warme geborgenheid, enz. Raak je niet in slaap, sta dan gewoon terug op. Dit blijf je herhalen tot je slaapt.

Slechte slapers maken meestal de tegenwerping dat ze niet alsmaar willen opstaan, maar willen slapen. Daarom is het erg belangrijk om te weten waarom je dit doet: we werken aan een nieuwe conditionering. Als je dit twee tot drie weken volhoudt kun je de vruchten plukken van je inzet. Daarnaast is het veel interessanter om te werken aan een nieuwe conditionering in plaats van toch maar uren te liggen woelen, en op die manier de oude conditionering eerder te versterken . Tijd verliezen doe je ook niet, want anders sliep je toch ook niet.

Het is natuurlijk niet leuk om erg vaak na mekaar te moeten opstaan. Je hebt misschien de neiging om te beginnen mopperen op jezelf, het slaapsysteem, en de hele wereld die wel slaapt. Of je zou ervan kunnen gefrustreerd raken en de slaapkamer met slaande deuren verlaten. Best niet doen, want zo creëer je natuurlijk extra spanning. Probeer om het positief te bekijken, zeg tegen jezelf, ‘yes, weeral een stapje dichter bij een nieuwe conditionering’. Beloon jezelf  eventueel voor elke keer als je opstaat, spreek met jezelf af welk geschenk of reisje je verdient na bijvoorbeeld in totaal twintig keer te zijn opgestaan. Als je dan uit bed moet, denk dan dat je elke keer een stapje dichter bij je beloning bent.