|
1. De structuur van de slaap
We kunnen 2 soorten slaap onderscheiden:
-
Non-REM-slaap
· Stadium 1 en 2 = lichte slaap
· Stadium 3 en 4 = diepe slaap
Diepe slaap hebben we nodig voor het lichamelijk herstel, onder andere door de productie van groeihormoon tijdens de diepe slaap.
2. REM-slaap = droomslaap
De slaap wordt na fase 4 minder diep, en gaat over in de REM-slaap, zo genoemd vanwege de karakteristieke “rapid eye movements”, ook wel droomslaap genoemd, die ongeveer 10 minuten duurt. Tijdens deze fase is er een sterke activiteit van de hersenen. Dit is nodig voor psychologisch herstel. Er wordt grote kuis gehouden in onze hersenen, een beetje zoals het defragmenteren van een PC, zodat overbodige zaken worden gewist en belangrijke dingen bij mekaar gehouden.
We slapen niet in één ruk tot ‘s morgens:
De slaap is opgebouwd uit verschillende fasen, waarbij diepe en lichte slaap mekaar afwisselen. Deze cycli duren ongeveer 1,5 uur en herhalen zich een vijftal keren per nacht.
Gedurende onze slaap kunnen “microslaaponderbrekingen” optreden. Dit zijn plotse overgangen van diepe naar lichtere slaap tot zelfs kort wakker worden. Vaak duurt dat maar enkele seconden. Deze zeer korte onderbrekingen kunnen tot 10 keer per uur optreden en omdat ze zo kort zijn, zijn we er ons niet van bewust. Deze perioden van ondiepe slaap en korte onderbrekingen stellen ons in staat om ons eens om te draaien, bewust of onbewust vast te stellen dat alles veilig is in huis, waarna we dan snel terug dieper inslapen.
2. Het belang van de eerste 4 uur slaap
Niet de uren voor 12 uur maar de eerste vier uur slaap tellen zwaarder door: meest diepe slaap!
3. Invloed van de leeftijd op de slaapstructuur
· De gemiddelde slaapduur verandert niet veel
· er treden wel veranderingen op in het slaappatroon
Het duurt langer voor je in slaap valt
Minder diepe slaap
Vaker wakker worden
Minder behoefte aan slaap
Meer lichamelijke kwaaltjes en medicijnen
4. Kort- en langslapers
Sommige mensen komen toe met 5 tot 6 uur slaap, andere hebben meer dan 8 uur nodig. Hier kun je zelf niets aan veranderen, de slaapduur is immers erfelijk bepaald. Je zult dan ook niet tijdens je jeugd een langslaper zijn, later een kortslaper en bij het ouder worden terug een langslaper.
5. De slaap is de spiegel van de toestand overdag
Een actieve dag met veel lichaamsbeweging
→ meer kans op een diepere slaap
6. Slapen is een normale overgang na ontspanning
Je kunt niet leren slapen, maar wel leren je te ontspannen,
zodat de slaap na verloop van tijd vanzelf volgt.
7. Effect van slaapmedicatie
· benzodiazepines verstoren de slaaparchitectuur:
Meer lichte slaap (fase 1 en 2)
Minder diepe slaap (fase 3 en 4)
Onderdrukking van de REM-slaap
· “hang-over” effect
‘s morgens suf, duizelig, hoofdpijn, minder kunnen concentreren
· Bijwerkingen:
spierverslapping, slaperigheid overdag, geheugenproblemen
· Gewenning:
treedt op na 2 weken!
het gewenste effect verdwijnt, afhankelijkheid of verslaving treedt op
· Ontwenningsverschijnselen:
zweten, beverigheid, depressieve gevoelens, overgevoeligheid voor licht of harde geluiden, tijdelijk slechter slapen
8. Het belang van conditionering
na ongeveer drie weken slecht slapen
· T.g.v. piekeren
· Door een verkeerde gewoonte
Wordt BED = plaats van spanning of activiteiten
9. Denkprocessen die een vicieuze cirkel doen ontstaan
Piekeren over werk,
spanning met partner,
angst over gezondheid, kinderen, …
→ Niet goed kunnen inslapen → angst om opnieuw niet goed te kunnen slapen
→ Meer spanning
10. Als het piekeren te erg wordt
Het steeds piekeren over het slaapprobleem:
oorzaken – klachten – gevolgen
is erg belangrijk in het ontstaan + onderhouden
van de slaapklachten.
Oplossing: verplaatsen van de aandacht
pieker- moment en plaats
mindfulness, gedragstherapie
|
