|
De slaap is de spiegel van de dag. Dit wil zeggen dat de kwaliteit van de slaap in zekere zin evenredig is met de intensiteit van de dag. Een actieve dag met veel lichaamsbeweging geeft dus meer kans op een diepere slaap. Iemand die echter de hele dag piekert en tot niet veel komt, zal dat waarschijnlijk ook in zijn slaap ervaren. (zie ook: meer over stap 3 en tips om beter te slapen)
Dat regelmatige lichaamsbeweging in de late namiddag of vroege avond stress vermindert en slaapbevorderend werkt, blijkt uit een onderzoek van de Belgische Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (BASS), zo meldt Arsenkrant.
Het onderzoek werd geleid door Prof. Elke De Valck, Natacha Nujar (beiden VUB) en Dr. Charles Doyen (CHR Doornik).
De voorbije maanden gingen zij in verschillende Belgische 'Start-to-run'-groepen na welk effect de deelname aan het trainingsprogramma heeft op de slaapkwaliteit van beginnende lopers. Uit de analyse blijkt dat de lopers aan het eind van het tien weken durende trainingsschema een betere algemene slaapkwaliteit ervaren: ze slapen sneller in en slapen ook langer.
"De totale slaaptijd nam toe van gemiddeld 7 uur slaap voordien tot 7u24 nadien. De inslaaptijd verkortte van gemiddeld 17 minuten bij de start tot 13 minuten bij het afronden van de trainingen", licht Prof. De Valck toe. "Bij 40% van de deelnemers stelde men een halvering of zelfs nog verdere verbetering van de inslaaptijd vast."
Bovendien voelen de lopers zich overdag minder slaperig en vertonen ze minder symptomen van 'overactivatie', zoals piekeren en een versnelde hartslag.
Uit de studie blijkt, in overeenstemming met de internationale wetenschappelijke literatuur, dat regelmatige lichaamsbeweging een positief effect kan hebben op de slaapkwaliteit van gezonde slapers die vooraf weinig aan lichaamsbeweging deden. "Het is nog niet duidelijk of dit kan worden toegeschreven aan directe effecten van lichaamsbeweging op de slaap, dan wel aan de impact op factoren die de slaap beïnvloeden, zoals stress", zegt de Brusselse prof cognitieve en biologische psychologie.
Wel staat vast dat slaap onder andere de functie van herstel na een fysieke inspanning vervult, door middel van een toename van de diepe slaap. De Valck: "Volgens de thermoregulatie-hypothese is het positieve effect op de inslaaptijd te wijten aan een extra daling in lichaamstemperatuur in reactie op de toegenomen lichaamstemperatuur ten gevolge van het sporten. Een gelijkaardig effect wordt eveneens verkregen door passieve opwarming van het lichaam door middel van een warm bad of een saunabeurt." De extra afkoeling na passieve opwarming treedt wel sneller op reeds na twee uur ongeveer dan na actieve opwarming (sport), waarbij het effect zich voordoet na drie tot vier uur.
Timing is belangrijk: minstens drie factoren bepalen het effect van lichaamsbeweging op de slaap.
Ten eerste is de intensiteit van de inspanning cruciaal: een te zware inspanning verstoort de slaap, ook al is men in een goede conditie.
Daarnaast is de timing ten opzichte van de slaapperiode doorslaggevend. De inspanning situeert zich bij voorkeur minimum drie tot vier uur voor bedtijd, dus in de loop van de late namiddag of de vroege avond, aangezien de activatie van het lichaam anders nog te hoog is bij het naar bed gaan.
Ten slotte speelt ook de fysieke conditie een belangrijke rol. "Iemand met een beperkte conditie zal een minder positief effect ondervinden. Even doorbijten is de boodschap om het slaapbevorderende effect te ervaren", adviseert Prof. De Valck.
De onderzoekers besluiten dat regelmatige lichaamsbeweging in de late namiddag of vroege avond zorgt voor een algemene stressreductie en slaapbevorderend werkt. Regelmatig sporten wordt dan ook vaak aanbevolen binnen het kader van de niet-medicamenteuze behandeling van in- en doorslaapproblemen.
bron: Artsenkrant nr 1905, 21 maart 2008 Veerle Caerels.
|
