Als je in bed gaat liggen, probeer je aandacht te richten op positieve gevoelens, dat is belangrijk om een goede conditionering te ontwikkelen. Geniet van de zachtheid van de lakens, de aangename warmte van je bed, de veilige geborgenheid… Voel hoe je buik rustig op en neer gaat, hoe aangenaam warm je lichaam aanvoelt, hoe deze warmte zich langzaam kan verspreiden naar je handen en voeten. Als je piekergedachten voelt opkomen denk dan aan fragmentjes van de autosuggestieoefening die je voor het slapengaan hebt gedaan.
Probeer vooral niet om ze snel mogelijk in slaap te vallen. Hoe harder je dit probeert hoe moeilijker het lukt. De slaap is immers het gevolg van een alsmaar dieper wordende ontspanning, tot je hersenen plots de schakelaar omdraaien en je in slaap valt.
Als je bemerkt dat je blijft wakker liggen of dat je spanning opbouwt, sta dan op, ga naar een andere kamer en hou je met iets saais bezig gedurende een half uurtje, tot je terug ontspannen bent. Meestal sta je best na ongeveer twintig minuten op, maar dat is een schatting, want we raden aan om de wekker om te draaien.
Hiermee passen we stimuluscontrole toe. Wie meer dan drie weken slecht slaapt associeert het bed onbewust met de plaats waar ik wakker lig of mij gespannen voel. Door bewust aandacht te geven aan positieve gevoelens, en net te vermijden om wakker te blijven liggen of je gespannen te voelen werken we aan een nieuwe conditionering. Door op te staan vermijd je de associatie van je bed met wakker liggen. Je gaat dus naar de living bijvoorbeeld en leest wat in een magazine of krant. Je kunt ook een erg rustig werkje doen, foto’s sorteren of om het even. Tv-kijken wordt niet echt aangeraden, soms is het programma toch boeiend en niet saai genoeg, of blijf je langer kijken dan een half uur. Daarnaast is het niet zo ideaal om naar een felle lichtbron te kijken, om niet te interfereren met de melatonineproductie. Dit is het natuurlijk slaaphormoon en wordt door ons lichaam geproduceerd als we gaan slapen en onze oogleden sluiten. Licht houdt de productie ervan tegen.
Na en half uurtje ga je dus terug naar bed en richt je je aandacht opnieuw op comfort, warme geborgenheid, enz. Raak je niet in slaap, sta dan gewoon terug op. Dit blijf je herhalen tot je slaapt.
Slechte slapers maken meestal de tegenwerping dat ze niet alsmaar willen opstaan, maar willen slapen. Daarom is het erg belangrijk om te weten waarom je dit doet: we werken aan een nieuwe conditionering. Als je dit twee tot drie weken volhoudt kun je de vruchten plukken van je inzet. Daarnaast is het veel interessanter om te werken aan een nieuwe conditionering in plaats van toch maar uren te liggen woelen, en op die manier de oude conditionering eerder te versterken . Tijd verliezen doe je ook niet, want anders sliep je toch ook niet.
Het is natuurlijk niet leuk om erg vaak na mekaar te moeten opstaan. Je hebt misschien de neiging om te beginnen mopperen op jezelf, het slaapsysteem, en de hele wereld die wel slaapt. Of je zou ervan kunnen gefrustreerd raken en de slaapkamer met slaande deuren verlaten. Best niet doen, want zo creëer je natuurlijk extra spanning. Probeer om het positief te bekijken, zeg tegen jezelf, ‘yes, weeral een stapje dichter bij een nieuwe conditionering’. Beloon jezelf eventueel voor elke keer als je opstaat, spreek met jezelf af welk geschenk of reisje je verdient na bijvoorbeeld in totaal twintig keer te zijn opgestaan. Als je dan uit bed moet, denk dan dat je elke keer een stapje dichter bij je beloning bent.
Slaapseks of sekssomnia blijft voor de meesten een onbekend begrip, dus wat uitleg is zeker op zijn plaats. Vooral omdat het voor heel wat misverstanden zorgt.
Slaapseks is een variant van slaapwandelen. Net zoals bij slaapwandelen blijf je hangen tussen diepe slaap en wakker worden. Je bent dus nog in slaap, maar toch in staat om automatische handelingen te verrichten. Meestal is dat wat rondwandelen, praten in je slaap, soms de koelkast plunderen, tot zelfs pianospelen. Bij slaapseks vertoon je seksuele uitspraken of gedragingen. Belangrijk om te weten is dat dit niet optreedt tijdens de droomslaap. Het heeft dus niets te maken met erotische dromen.
Heel wat seksuele gedragingen kunnen voorkomen: masturbatie, penetratie via de vagina of aars, orale seks, zowel bij mannen als bij vrouwen. Meestal wordt hier over gezwegen, maar soms uit sekssomnia zich als seksuele agressie of verkrachting. In dat geval kan het tot een rechtszaak komen, waarbij het niet evident is om te bewijzen dat je van niets wist. Daarnaast kan het uiteraard aanleiding geven tot ernstige familiale en sociale problemen.
Omdat het een stoornis is die optreedt tijdens het afronden van een diepe slaapfase komt seksomnia voor tijdens het eerste derde van de nacht, en vooral bij wie zelf of in de familie een voorgeschiedenis heeft van slaapwandelen, verward wakker worden of nachtangst.
Mogelijke uitlokkende factoren zijn: stress, slaaptekort, gebruik van alcohol en bepaalde geneesmiddelen: SSRI antidepressiva of geneesmiddelen die de neurostransmitter dopamine nabootsen of verhogen.
Naast seksomnia bestaat nog een andere afwijking: catathrenie. Wie hier aan lijdt maakt tijdens de diepe slaap kreunende geluiden bij het uitademen, onderbroken door keelgeluiden. Het heeft evenmin iets met dromen te maken en net zoals bij sekssomnia herinnert de persoon er zich 's morgens niets meer van. Je kunt je gemakkelijk voorstellen dat dit aanleiding geeft tot vragen of irritaties bij de partner of wat bredere omgeving.
De diagnose van sekssomnia is niet zo makkelijk: een zorgvuldige ondervraging met aandacht voor de persoonlijke en familiale voorgeschiedenis is belangrijk en nagaan van evenuele risicofactoren. Een slaaponderzoek kan nuttig zijn, maar geeft in dit geval niet altijd duidelijke informatie, als tijdens het onderzoek geen afwijking optreedt sluit dat natuurlijk niets uit.
In de behandeling is goede informatie de eerste stap. Als je dit fenomeen niet kent roept dit veel vragen en frustatie op bij de partner. Verder vermijd je best alcohol, zorg je voor voldoende slaap en neem je best een ontspannend bedtijdritueel in acht met goede slaaphygiëne en gezonde levensstijl. Daarnaast kunnen slaappiddelen (benzodiazpines of melatonine) worden overwogen, maar de werkzaamheid daarvan is niet goed wetenschappelijk bewezen.
Bron: Pierre Stenier, De slaap in al zijn facetten: seksueel gekleurde parasomnia. Artsenkrant 8 juni 2012. nr 2247.
elektronische media De aanbeveling om voor het slapengaan een rustig bedtijdritueel in acht te nemen is algemeen aanvaard. Het gebruik van allerlei elektronische media zoals computer, tv, mp3-speler, gsm of videospelletjes wordt dan ook afgeraden. Onderzoekers van het EASI-Sleep Project hebben dit onderzocht bij een groep van ongeveer 2000 Vlaamse jongeren met een gemiddelde leeftijd van 16 jaar. Dé doelgroep dus.
Nagekeken werd wie meer dan 40 minuten voor het slapengaan met één van de media bezig was en welke invloed dit had op de bedtijd, hoelang het duurde eer ze in slaap vielen, het gevoel 's morgens uitgerust te zijn, hun slaperigheid overdag en de ervaren slaapduur.
Alle onderzochte media, met uitzondering van de televisie hadden een negatieve invloed op minstens één van deze parameters. De diepste impact kwam van de gsm, die alle criteria verstoorde: later gaan slapen, het duurde langer eer de slaap kwam, de jongere voelde zich minder uitgerust, slaperigheid overdag nam toe en de indruk bestond dat ze niet lang genoeg geslapen hadden.
Ook de computer had een vergelijkbare weerslag.
De mp3-speler was minder schadelijk: hij leidde tot uitstel van bedtijd en verlengde de duur tot in slaapvallen.
Videospelletjes werkten alleen ongunstig in op de bedtijd, totaal verrassend hadden ze een gunstige invloed op de slaperigheid overdag en de ervaren slaapduur. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat we hier te maken hebben met een groep van kortslapers, die sowiezo minder slaap nodig hebben.
Het mechanisme van de slaapverstoring steunt op 3 pijlers: vaak blijf je te lang bezig met de activiteit, je bent niet ontspannen genoeg om snel in slaap te vallen, en de hoge lichtintensiteit zou de aanmaak van het natuurlijk slaaphormoon melatonine remmen. Dit verklaart dan ook meteen waarom televisie minder schadelijk is. Het scherm wordt immers van op grotere afstand bekeken. Daarnaast is tv-kijken een veel passievere activiteit dan werken op je pc bijvoorbeeld.
Invloed van zacht licht Een interessante topic is de invloed van zacht licht op de slaap, bijvoorbeeld wanneer een straatlantaarn door het venster van de slaapkamer schijnt. Dit werd door het onderzoeksteam nagebootst in een slaaplabo, en daaruit bleek dat de slaaparchitectuur niet werd verstoord. De deelnemers gaven wel een gevoel van slechtere slaapkwaliteit aan en voelden zich 's morgens meer slaperig en gespannen dan de groep die in volledige duisternis sliep.
Lawaai 's nachts Lawaai 's nachts heeft wel invloed op de slaaparchitectuur, de tijd van inslapen is langer, het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt neemt toe, de hoeveel diepe slaap neemt af en je dan ook meer lichte slaap. Meer info over de invloed van nachtlawaai op de slaap: klik hier.
De onderzoekers voerden een opname uit van het wegverkeer in het Brusselse Gewest en pasten dit toe op slapende vrijwilligers. De opname was een natuurlijke weergave van het nachtelijke verkeerslawaai, maar pieken boven de 55 dB werden weggefilterd om te vermijden dat de proefpersonen zouden ontwaken.
Wat bleek? De proefpersonen hadden de indruk dat de inslaapperiode langer duurde, de slaapkwaliteit lager was en het uitgeruste gevoel minder duidelijk aanwezig was. De auteurs gaven wel aan dat geen statistische significantie werd bereikt. Er werd wel significatie bereikt betreft kwade gevoelens en vermoeidheid 's morgens. Het slaaponderzoek toonde een trend naar afname van de diepe slaap, maar verder onderzoek is hier nog noodzakelijk.
Bron: De Huisarts nr 1028 13/10/2011. Dr. MIchèle Langendries
Zoals je kon lezen in het vorige artikel wordt aanbevolen om voor het slapengaan geen intensieve sportactiviteiten te verrichten. Op de vraag hoelang voor het slapen en hoe intensief dit betekent was nog geen duidelijk antwoord voorhanden.
Een onderzoeksteam van de VUB heeft dit verder uitgediept. Uit hun onderzoek bleek dat een half uur flink sporten twee uur voor het slapengaan al een verstoorde nachtrust gaf.
Negen gezonde proefpersonen met een gemiddelde leeftijd van 23 jaar fietsten zich gedurende een half uur in het zweet twee uur voor bedtijd. Hun slaap werd geregistreerd, en hoewel hun slaappatroon niet verstoord was zag men tijdens de slaap een toegenomen variatie van de hartslag. Dit wijst op een overwicht van het 'vecht en vlucht' zenuwstelsel, dat adrenaline vrijzet en verantwoordelijk is voor een lichtere slaap.
Bron: De Huisarts, Slaaprovers aan het werk. Dr. Michèle Langendries.
De slaap is de spiegel van de dag betekent in de eerste plaats dat je meer kans hebt op een diepe slaap als je een actieve dag hebt gehad: op tijd opstaan, voldoende lichaamsbeweging overdag en uitbollen naar het slaapmoment toe.
Sporten overdag is dus aan te raden, maar niet vlak voor het slapengaan. Je lichaam zit dan nog vol adrenaline en de meeste zullen niet alleen moeilijker in slaap raken, maar ook onrustiger slapen. Rustige lichaamsbeweging is juist wel aan te raden. Wie geen tijd heeft om te sporten en een zittend beroep uitoefent, zou moeten overwegen om met de fiets naar het werk te gaan of om de middagpauze te gebruiken om te joggen, fitness, of noem maar op.
Dit spiegelbeeld geldt niet alleen op gebied van lichaamsbeweging, maar ook voor spanning en stress overdag. Wie de ganse dag voortdurend gespannen of gestresst rondloopt zal dit ook in zijn of haar slaap ervaren. Veel stress overdag geeft meer onbewuste onrust 's nachts. Vaak ben je moe genoeg om vlot in slaap te vallen, maar als de eerste slaap voorbij is komt die onbewuste spanning terug aan de oppervlakte en wordt je gemakkelijker wakker, slaap je onrustiger en duurt het ook langer voor je terug in slaap valt na nachtelijk ontwaken.
Management van stress overdag is dus ook belangrijk om van een ongestoorde diepe slaap te genieten. Neem regelmatig een korte time-out, al is het maar één of enkele minuten: kort bewust worden van je ademhaling, goed ontspannen gaan zitten, of een glas water gaan drinken. Wie overspoeld wordt door stress kan baat hebben om dit in de juiste banen te leiden. Zelf goed plannen, en bepalen welke taken prioritair zijn en welke kunnen wachten of andere zaken delegeren is erg belangrijk.
Het omgaan met stress is niet altijd makkelijk en het kan nuttig zijn om met een stresscoach of een psycholoog een aantal sessies af te spreken. Ze kunnen je helpen om terug greep te krijgen op alles wat rond en vooral in je hoofd vliegt.
Alsmaar meer komen online coachingprogramma's in de picture. Je hoeft je niet te verplaatsen en je krijgt een intensieve opvolging en feedback van achter je pc. Op de website van Mijn Kwartier (online zelfhulp tegen spanning, angst en depressie) vind je een voorbeeld van een erg praktisch ontwikkeld programma. De drijvende kracht hierachter is Dr. Paul Koeck, hij is al jaren een autoriteit op dit gebied. Ik adviseer om eens een kijkje te gaan nemen en de gratis zelftest te doorlopen, op een minimum van tijd krijg je een idee in welke mate je gespannen, angstig of depressief bent.
Wie 's nachts veel pijn heeft slaapt minder goed, dat is algemeen gekend. Goede pijncontrole is dus erg belangrijk. Daarnaast geeft chronische pijn nog via andere mechanismen verstoring van de slaap, daar gaan we zo meteen op terugkomen. Minder bekend is dat slecht slapen een verergering geeft van pijnklachten. Werken aan een goede slaap is dus een belangrijk aspect van de aanpak van chronische pijn.
We onderscheiden vier mechanismen in de interactie tussen slaap en pijn.
1. Slecht slapen verergert de pijn. Bij een onderzoek in een slaaplabo is gebleken dat wanneer men gezonde persoenen enkele nachten na mekaar alleen van hun diepe slaap berooft, ze fibromyalgie-achtige pijnklachten ontwikkelen. Deze klachten verdwenen wanneer de normale slaap werd hersteld. Bekend is ook dat algemene vermindering van de slaap de pijndrempel verlaagt en dat een tekort aan droom (REM)slaap het onderdrukken van pijn door het lichaam vermindert. Dus besluit Prof. Gabriëls van het UZ Leuven dat we mogen verwachten dat wanneer je mensen met een verstoord slaappatroon beter kunt laten slapen, je een eventuele pijncomponent bij een chronische aandoening gunstig kunt beïnvloeden.
2. Vermijdgedrag pijn doet slechter slapen. Vaak wordt pijn chronisch als die 3 tot 4 maanden en zeker een half jaar tot een jaar aanhoudt. Mensen gaan dan vaak een typisch pijngedrag ontwikkelen. Ze gaan bijvoorbeeld fysieke activiteit alsmaar meer vermijden, ze komen in het algemeen minder buiten en hebben de neiging om overdag regelmatig te rusten of te slapen, al was het maar even van de pijn verlost te zijn. Hierdoor zijn ze tegen de avond minder moe en slapen ze minder goed omdat ze minder diepe slaap ontwikkelen. Minder diepe slaap geeft meer pijnklachten en de cirkel is rond.
3.Bijkomende aandoeningen. Vaak lijden chronische pijnpatiënten ook aan andere aandoeningen die op hun beurt de slaap verstoren, denk aan depressieve klachten, angststoornissen of overmatig alcoholgebruik.
4. Pijnmedicatie. Morfineproducten kunnen een vermindering van de diepe en/of droom slaap geven, ze kunnen het ademhalingscentrum 's nachts onderdrukken waardoor het zuurstofgehalte in het bloed en thv de hersenen vermindert met overdag moeheid, geheugen- en concentratieproblemen. Tenslotte kunnen ze een eventueel bestaande slaapapneu verergeren. Als we moeten kiezen tussen het gunstig effect van krachtige pijnonderdrukking of het eventueel ongunstig effect op de slaap, slaat de balans natuurlijk door in het voordeel van pijncontrole.
Bron: Pijn en slaapstoornissen, herstel van een correct slaap-waakritme. Patient Care p 22-26, april 2011, W.Colson.
De dag is de spiegel van de nacht: op tijd opstaan, een actieve dag beleven en een rustig bedtijdritueel voor het slapen gaan vormen een belangrijke basis voor een goede nachtrust.
Om de dag fit te beginnen is het ook aan te raden om tamelijk vroeg in de ochtend al buiten te komen. De hond uitlaten, naar de bakker gaan of de krant gaan halen, je kiest het zelf maar uit. Blootsteling aan daglicht 's morgens kan meehelpen om je beter te voelen. Dat heeft te maken met onze melatoninehuishouding.
Melatonine is het natuurlijk slaaphormoon, dit wordt geproduceerd door een kern in de hersenen (de hypofyse). Vanaf het moment dat het donker wordt, komt de productie van dit hormoon op gang en worden we slaperig. Ouderen produceren minder melatonine, wat het hen iets moeilijker maakt om in slaap te vallen.
Lastiger is het feit dat de melatonineproductie 's morgens moeilijker stopt bij ouderen. Melatonine wordt vanuit dezelfde basisstof (tryptofaan) aangemaakt als serotonine, een hormoon om je goed te voelen. Wat opgebruikt is voor de melatonineproductie is niet meer beschikbaar voor serotonine, zodat de hoeveelheid van dit hormoon lager blijft. Hierdoor voel je je minder goed in je vel, wat neerslachtiger.
Goed nieuws is dat blootstelling aan daglicht (minstens 10.000 lux) de melatonineproductie stopzet. Vandaar het advies voor een frisse ochtendwandeling.
Bron: Pijn en slaapstoornissen, herstel van een correct slaap-waakritme. Patient Care, april 2011, W.Colson.
Een fopspeen heeft vooral positieve en heel weinig negatieve gevolgen maar dient best afgebouwd te worden voor de ontwikkeling van de definitieve tanden gebeurt. Laten we zeggen tussen 2 ½ en ten laatste op 4-5 jaar. Op die manier krijgt je kind geen gebitsproblemen door het gebruik van een fopspeen. Neem het vooral niet te vroeg weg. Want een fopspeen biedt immers heel wat hulp (troost) om zelfstandig in slaap te leren vallen, iets wat enorm belangrijk is om een goede slaper te worden.
Het afscheid nemen gebeurt geleidelijk en met gezond verstand. Dus overdag progressief afbouwen en stoppen, alleen nog maar voor het in slaap vallen aanbieden en uit het mondje nemen als het kind in slaap is gevallen.
Eens de kleuter begrijpt dat het goed is om zijn fopspeentje weg te laten om later mooie tandjes te kunnen krijgen, kun je ermee beginnen. Geef voldoende uitleg , zeg dat hij of zij al een grote jongen of meisje is, en beloon als het goed gaat. Spreek eventueel een duidelijk moment af zoals de Sint, Kerstmis en dergelijke. Of leg het fopspeentje per ongeluk verloren, meestal is na enkele nachten het probleem opgelost. Ik zou er vooral niet te vroeg mee beginnen."
Nog weetjes over fopspenen:
Er bestaan verschillende vormen, waarbij de dentalvorm (schuin aflopend) minder tandproblemen zou geven dan de kersvormige (ronde top), maar algemeen wordt aangenomen dat gebitsproblemen eerder te wijten zijn aan de zuigbeweging zelf en niet aan de speen.
Bij het zuigen op een fopspeen worden de lippen en mondspieren geoefend, wat een voordeel kan zijn bij het leren praten. Baby's met een speen in de mond zijn verplicht om door de neus te ademen, wat beter is voor de ontwikkeling van het gelaat dan een open mond ademhaling.
Onderzoek laat eenduidig een lager risico op wiegedood zien bij kinderen aan wie een speen wordt toegestopt. Over het mechanisme achter dit effect bestaan slechts hypothesen. Mogelijk bemoeilijkt de aanwezigheid van de speen het omrollen naar buikligging. Daarnaast stabiliseert de speen de tong en voorkomt op die manier het toeklappen van de luchtweg. Misschien werkt de speen geruststellend en gaan zuigelingen daardoor minder bewegen in hun slaap. Ook wordt verondersteld dat speengebruik misschien reflux beperkt. Ten slotte geeft onderzoek aanwijzingen dat het gebruik van een speen de auditieve wekdrempel zou verlagen.
De slaap is de spiegel van de dag betekent in de eerste plaats dat je meer kans hebt op een diepe slaap als je een actieve dag hebt gehad: op tijd opstaan, voldoende lichaamsbeweging overdag en uitbollen naar het slaapmoment toe.
Het afscheid nemen gebeurt geleidelijk en met gezond verstand. Dus overdag progressief afbouwen en stoppen, alleen nog maar voor het in slaap vallen aanbieden en uit het mondje nemen als het kind in slaap is gevallen.
