Slaperigheid, alertheid, honger zijn allemaal biologische ritmen ('bioritme'). Deze ritmen worden beïnvloed door licht en zijn tijdens ploegendienst verstoord. Het effect van verstoring van het dag- en nachtritme blijft niet beperkt tot het moment van het verstoren, maar kan nog heel wat jaren aanhouden. Bij mensen die in ploegen werken, is het slaappatroon tien jaar later meer verstoord dan bij mensen die nooit in ploegen gewerkt hebben. Ploegenarbeid geeft aanleiding tot een onderbroken slaap, zodat je onvoldoende diepe slaap krijgt. Het is dus van belang om voldoende aandacht te schenken aan je slaap.
Adviezen voor ploegendienst (Prof. Dr. J. Verbraecken, longarts slaapcentrum UZA)
Helder licht, regelmatige eettijden en slaaptijden kunnen je helpen om je bioritme aan te passen aan je dienst. Het beste is de werktijden te verschuiven van ochtend naar middag naar avond en dus niet 'tegen de klok in'. De nieuwe shift begint dus later dan de vorige. Snelle rotaties (3-4 dagen) zijn meestal beter dan langzame rotaties (>5 dagen). Na b.v. 3 nachtdiensten heeft het lichaam voor een groot deel nog zijn gebruikelijke bioritmiek aangehouden zodat het aanpassen aan een nieuwe dienst (b.v. ochtenddienst) makkelijker zal zijn. Na 5-6 dagen heeft men zich over het algemeen aan de nieuwe tijden aangepast en moet men bij verandering van dienst weer helemaal opnieuw aanpassen. Hou best hetzelfde ritme aan tijdens werkdagen en vrije dagen. Een terugkerende routine helpt je lichaam om te weten wanneer je alert of slaperig moet zijn.
Als je een belangrijke shiftverandering in het vooruitzicht hebt, pas je slaapschema dan enkele dagen op voorhand aan. Op die manier is het makkelijker voor je lichaam om zich aan te passen. Dit doe je door een drietal dagen op voorhand 1 of in het begin 2 uur later te gaan slapen en ook langer te slapen bij bijvoorbeeld een overgang van de late shift naar de nachtploeg.
nachtdienst: Bij start van de nachtdienst is de slaapschuld groter omdat de nacht wordt doorgewerkt. De slaap overdag is bovendien minder diep en korter. Voor sommige mensen helpt het om voorafgaand aan de nachtdienst een siësta slaap in te lassen. De slaap overdag tijdens nachtdienst is gemiddeld 2 uur korter dan de slaap 's nachts. Een dutje vroeg in de avond kan je beter wakker houden op je werk. Zorg dat de slaapkamer donker, rustig, comfortabel en koel is. Draag oordoppen als je last heeft van geluiden van buiten. Deze maatregelen zijn belangrijker dan het gebruik van slaapmiddelen. Vermijd zonlicht om momenten dat je moet slapen. Slaap is je grootste prioriteit, je voelt je niet optimaal als je niet genoeg geslapen hebt. Plan een periode om nog aan het gezinsleven deel te nemen (b.v. samen eten 's avonds). Zorg voor 6 uur kwalitatief goede slaap per etmaal ook al is deze onderbroken (dutjes tellen dus ook mee). Gebruik geen cafeïne 4 uur voor het naar bed gaan. De grootste slaapdruk is tussen 2.00 en 5.00 uur. Zorg dat je werk zo gevarieerd mogelijk is en dat er interactie met collega's is. Hoe socialer de werkplek, hoe beter je wakker kunt blijven. Zorg voor voldoende verlichting op de werkplek, dit houdt je beter wakker. Het meeste licht binnen is indirect licht. Zorg voor verandering van geluid op de werkplek. Achtergrond geluiden en gezoem van computers wiegen je in slaap. Een praatprogramma op de radio of een 'ontbijtshow' zijn beter. Eet 's nachts lichte maaltijden en eet gezond om maagdarmklachten te voorkomen. Hoe en wat je eet is belangrijker dan wanneer je het eet. Meer info zie: www.vig.be/content/pdf/GW_voeding_b21.pdf Zet een zonnebril op als je naar huis rijdt 's ochtends. Als het mogelijk is kun je een dutje van 20-30 min. doen op je werkplek. Doe dit wel in de eerste helft van je dienst. Rij voorzichtig naar huis, doe op het werk een dutje als je te slaperig bent of laat je door anderen naar huis rijden, met de bus bijvoorbeeld. Als je slaperig naar huis rijdt zet je je eigen leven en dat van anderen op het spel.
avonddienst: Bescherm je slaap, met name in de ochtend. Plan tijd samen met je familie, maak b.v. de lunch de hoofdmaaltijd van de dag.
dagdienst: Bescherm je slaap: hoe vroeger je moet beginnen hoe minder slaap je krijgt. Ga eerder naar bed en probeer voldoende lang te slapen. Lunch uitgebreid, beweging en sociale contacten tijdens de lunch kunnen helpen een postlunch dip te verminderen. Plan je werk zo dat je na de lunch activiteiten hebt die afwisselend zijn, met andere mensen te maken hebben en die bekend zijn. Vermijd na de lunch nieuwe taken die concentratie en langdurige aandacht vereisen.
Bron: Uitgeslapen wakker worden, Standaard Uitgeverij www.ua.ac.be/main.aspx?c=*PNEUMO&n=12611 Adviezen voor ploegendienst www.sleepeducation.com/Topic.aspx?id=54 Sleep Tips for Shift Workers http://www.vig.be/content/pdf/GW_voeding_b21.pdf
|