een eigenwijze kijk op het leven en gezondheid korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.
06-11-2012
Calcium voor sterke botten en beenderen, ook als je ouder wordt
Calcium voor sterke botten, ook
als je ouder wordt
In de
USA zijn er jaarlijks 1,5 miljoen
botbreuken door osteoporose of brozebotten-ziekte waarvan 300.000
heupfracturen.
In
reclame en advertenties wordt melk
aangeprezen als hét middel voor sterke botten en beenderen. 3 glazen melk
per dag is het minimum. De pleitbezorgers zijn overtuigd dat het regelmatig
drinken van melk osteoporose op latere leeftijd kan voorkomen.
Anderen
zijn overtuigd van de risicos van
(veel) melk drinken, opo.a. hartproblemen
en prostaatklachten. En voor hen zijn er twijfels of (vooral) melk zorgt
voor sterke botten en beenderen.
Wie
heeft het bij het rechte eind ? Een eensluidend antwoord hierop bestaat (nog)
niet.
De
recente kennis over calcium en zijn effect op je lichaam :
1.
Calcium is een mineraal dat verschillende functies vervult in je lichaam: · De opbouw
en het onderhoud van de beenderen en tanden · Bijdragen aan de bloedstolling · De transmissie
van zenuwimpulsen · Het (mee) regelen van je hartritme
2.
Je lichaam haalt de nodige calcium uit het dagelijkse voedsel ,
supplementen en uit je beenderen zelf.
De voornaamste voedselbronnen
zijn : melkproducten, groene
bladgroenten, gedroogde bonen en erwten, sesamzaden, zalmmoten met graat in
blik, sardientjes met graat in blik , sesampasta, gedroogde vijgen .
Calciumsupplementen in combinatie met
vitamine D.
Bij te weinig aanvoer van calcium uit
voedsel of supplementen zal je lichaam het tekort aan calcium in het bloed
verhogen door het van je beenderen te lenen. Op een later tijdstip wordt dit
teruggegeven, maar soms ook niet. Deze payback is niet zo maar te voldoen
door meer calcium te eten.
3.
Bouwen aan je botten en beenderen doe je steeds opnieuw. Beenderen zijn
levend weefsel die gedurende je ganse leven worden opgebouwd en weer afgebroken
en weer opgebouwd enz Beendercellen de osteoblasten
zorgen voor opbouw, osteoclasten
geven afbraak.
Tot ongeveer je 30ste jaar is er meer opbouw dan afbraak. Later volgt een geleidelijke afbraak
van je skelet. Hoe beter je zorgt voor een goede toevoer van calcium hoe trager
de degeneratie van je beenderen verloopt.
4.
Je kunt deze beenderafbraak vertragen en osteoporosis voorkomen door :
· Regelmatig te bewegen door bvb te sporten en te
oefenen. Kracht en druk zetten op gewrichten en beenderen (bvb door
gewichtheffen, krachttraining of spierversterkende oefeningen) · Zorgen voor voldoende Vitamine D langs je dieet, door supplementen of
blootstelling aan de zomer-zon.Vitamine D vind je hoofdzakelijk in vette vis.
·
Voldoende calcium opnemen via je dieet zodat je geen of weinig calcium hoeft
te lenen van je beenderen ·
Dagelijks voldoende vitamine K innemen door het eten van bvb groene
bladgroenten of eventueel via een supplement. Een lage dosis vitamine K wordt
in verband gebracht met een lage
beenderdichtheid en broze beenderen. De dagelijkse hoeveelheid vitamine K (90
mcgr voor vrouwen en 120 mcgr voor mannen) kan je opnemen via het eten van spruitjes, broccoli, krulkool, savooikool.
· Andere factoren die het risico op
osteoporosis verkleinen:
- beperk je cola- en koffieverbruik : meer dan vier koppen sterke koffie p/
dag kan het risico op breuken verhogen. Terwijl uit een onderzoek(the
Framingham osteoporosis study) bij bejaarde vrouwen blijkt dat zij die
dagelijks cola drinken brozere beenderen krijgen. Men wijt dit aan het hoge
gehalte aan fosfor in coladranken. ( de balans calcium-fosfor wordt verstoord).
- Eet voldoende proteïnen (eiwitten) maar ook niet te veel. Voor de vertering van proteïnen zijn
bepaalde zuren nodig. Om deze te neutraliseren in je bloed heb je calcium nodig
en die haal je bij te veel proteïnen uit je beenderen. Verweking van je botten
en beenderen is dan niet veraf. Meer onderzoek is hier noodzakelijk. Dagelijks
80 gram Eiwitten is voldoende.
-
Hetzelfde geldt voor vitamine A,
voldoende maar ook niet te veel. Vitamine A heeft een belangrijke rol bij het
proces van calcium lenen en teruggeven aan je beenderen. En te veel (pre)vitamine A (retinol) kan juist beenderbreuken
veroorzaken. Beta-caroteen een (pro)vitamine A heeft niet de nadelen
van retinol en is dus aan te raden.
5.
Hoeveel calcium heb je nodig ?
In de VSA is de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheid : · 1000 milligram per dag tussen 19 jr en
50 · 1200 mgr. p/d ouder dan 50.
In Groot Brittannië is dit slechts 600 mgr.p/d
In India, Peru en Japan nemen de
mensen gemiddeld slechts 300 mgr calcium (p/d) op. Nochtans hebben zij minder
heup- en andere beenderfracturen dan in de VSA en Europa.
In VSA en Europa is de
hoeveelheid geconsumeerde melk per persoon het hoogst. En toch hebben zij de
hoogste score aan beender- en botbreuken.
6. En je calcium halen uit melk ?
De meeste mensen denken bij calcium aan
melk . Toch zijn er een aantal belangrijke redenen die aangeven dat melk een
slechte keuze is voor sommige personen :
· Lactose-intolerantie : 90% van de Aziaten, 70% van de Amerikaanse negers en Indianen , 50% van
de Hispanics en 15% van de Noordeuropese volkeren hebben in meer of mindere
mate problemen met de vertering van melkproducten. De symptomen zijn vooral :
maag- en darmkrampen, gasvorming en diarree. Zij missen het enzyme lactase dat
zorgt voor de afbraak van de lactose in melk. Een oplossing kan zijn om
tegelijkertijd een lactasepil te nemen of lactosevrije melk te drinken.
· Melk- allergie en pseudoallergie : zie mijn blogpagina van 25/09/2009, je
persoonlijk voedselpakket samenstellen om ongemakken te vermijden.
· Hoog gehalte aan verzadigde vetten in melk : de verzadigde vetten in melk betekenen
een hoger risico op hartproblemen. Je kan overschakelen op magere of halfvolle
melkproducten. Maar deze vetten worden dan vervangen door meer suiker en/of
andere smaakvervangers die ook een gezondheidsrisico inhouden. Louter magere
melk consumeren wordt meestal niet volgehouden, door de eerder flauwe en
vlakke smaak.
· Mogelijk verhoogd risico op baarmoederkanker : bij een analyse van 12 cohort
onderzoeken van 500.000 vrouwen die min. 3 glazen melk per dag dronken stelde
men een merkelijk hoger risico vast op baarmoederkanker.
- door de vertering van lactose wordt
galactose gevormd dat een aantasting van de baarmoederwand kan tewerkstellen
- anderen beweren dat door de industriële
verwerking van melk er een verandering optreedt in de hormonensamenstelling
waardoor er hormonen insluipen die hormonen-gerelateerde kanker kunnen
veroorzaken.
· Mogelijk verhoogd risico op prostaatkanker: in een onderzoek van de Harvard school
of Public Health (bij gezondheidswerkers) stelde men vast dat zij die 2 glazen
of meer melk per dag dronken er een merkelijk verhoogd risico op prostaatkanker
optrad. Later ontdekte men dat dit risico niet alleen verbonden was aan de melk
maar aan de inname van calcium in het algemeen. Zij die dagelijks minimum 2000
milligram calcium innamen hadden 50% meer kans op het ontwikkelen van een
fatale prostaatkanker dan diegenen met een inname van slechts 500 milligram of
minder.
Calcium voor sterke botten, ook
als je ouder wordt
