Als je kiest voor een ‘mediterraan dieet’

De voeding van de bewoners van het Middellandse Zeegebied is een goede basis voor een gezonde levensstijl. Bij een gezonde voeding eet je een variatie aan groenten, fruit, vis, volle granen, peulvruchten en gezonde oliën. Dit is juist waar een mediterraan dieet voor staat. Het reduceert de risico’s op een hartziekte en stoornissen van de bloedsomloop.

De voornaamste pijlers van dit dieet zijn:

• je maaltijden eten samen met je familie of vrienden. Eten is een sociaal gebeuren.
• voldoende en regelmatig bewegen
• dagelijks groenten (en fruit) eten (min. 5 porties)
• gezonde vetten in je dieet opnemen zoals olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie, visolie…
• om je eten te kruiden i.p.v. zout vooral tuinkruiden gebruiken
• kleine porties noten eten
• weinig rood vlees consumeren
• vis en schaaldieren opnemen minstens tweemaal per week
• beperkt rode wijn drinken voor diegenen die alcohol verdragen.

Groenten, noten, granen en fruit

In een traditioneel mediterraan dieet zijn groenten, noten, rijst en pasta steeds terugkerende ingrediënten. In Griekenland bvb. eet men weinig rood vlees en tot negen porties groenten en fruit per dag. Dit voedsel wordt geassocieerd met een lager cholesterolniveau (LDL).

Noten (zoals wal-, hazel-, pecan-, amandel-) bevatten veel vetten, voor het grootste deel onverzadigde vetzuren en ze zijn een weldaad voor je gezondheid. Ze worden in beperkte hoeveelheden gegeten (door hun hoge caloriewaarde).

Granen worden gegeten als volle granen en brood wordt niet besmeerd met boter of margarine die meestal verzadigde en/of transvetten bevatten.

Gezonde vetten

De focus bij het gebruiken van oliën en vetten ligt niet op een verlagen van de totale vetinname maar wel op het gebruik van gezonde vetten en oliën. In het dagelijkse dieet van een ‘mediterranean’ hoort een vrij grote hoeveelheid olijfolie(extra virgin en virgin). Hij wordt gebruikt als koude olie én voor bakken en braden.

Wijn

Al vele jaren discussiëren wetenschappers over de gezondheidseffecten van alcohol. Een aantal onder hen zijn terughoudend om alcohol aan te raden door de gevaren voor excessief drinken en alcoholverslaving. Want alcohol blijft een harddrug. In sommige onderzoeken wordt een beperkte inname van alcohol geassocieerd met een verkleind risico op hartziektes.

En… rode wijn bevat antioxidanten, en heeft een ‘aspirinevergelijkbaar’ effect om bloedklontering te voorkomen. In een mediterraan dieet wordt rode wijn gedronken maar met mate. Meer dan twee glazen dagelijks is ongezond en verhoogt het risico op bepaalde kankers.

Ben je niet in staat om je drinken te beperken tot deze 2 glazen of heb je in je familie een geschiedenis van alcoholverslaving dan mag je zeker geen alcohol of wijn gaan inbouwen in je dieet. Dit geldt ook bij een lever- of hartziekte. En rode wijn kan bij bepaalde personen migraine/hoofdpijn veroorzaken.

Conclusie

Overschakelen op een mediterraan voedingspatroon is niet zo moeilijk:

• veel verse groenten en fruit
• weinig rood vlees
• tweemaal vis of schaal-/schelpdieren per week
• regelmatig noten in een salade bvb. of als snack
• olijfolie i.p.v. andere vetten of oliën, zowel koud als voor bakken en braden
• eet bij voorkeur volgranen-brood, -pasta en -rijst

27-06-2010 om 21:30 geschreven door jefrenoir