Peulvruchten : bonen,sojabonen,erwten en linzen

Peulvruchten behoren tot het traditionele dieet van vele volkeren en zijn een belangrijke bron van proteïnen (eiwitten) in combinatie met koolhydraten zoals (volkoren)brood of (volwaardige) rijst en een goede vervanger van dierlijke proteïnen. In ons westers eetpatroon zijn ze niet populair en worden ze maar met mondjesmaat gegeten. Vlees (dierlijke eiwitten) heeft meer (meestal verzadigde ) vetten dan peulvruchten die weinig (onverzadigde) vetten bevatten. Essentiële mineralen, vezels en andere phytochemicaliën zijn een onderdeel van deze peulvruchten. Sojabonen bevatten als enige ook fyto-oestrogenen (isoflavonen). Al deze waardevolle voedingsstoffen werken synergetisch samen om het risico op chronische ziektes te verminderen. 

Ziektepreventie

• Type 2 diabetes mellitus

o Een lage glycemische index: voedsel met een hoge glycemische index (bvb.aardappelen, wit brood, witte rijst, witte suiker) zorgt voor een snelle stijging van de suikerspiegel in het bloed, tegelijkertijd verhoogt de insulineafscheiding vanuit de pancreas. Een (chronische) hoge bloedsuiker en een excessieve insuline- afscheiding worden aanzien als een oorzaak van diabetes mellitus. Peulvruchten hebben een lage glycemische index en zorgen voor een geleidelijke stijging van de bloedsuiker en omzetting tot de dagelijkse broodnodige energie.(zie ook mijn blogpagina: ‘ de goede en (slechte) kantjes van suikers’)

o Obesitas of zwaarlijvigheid: is een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van diabetes mellitus. Regelmatige consumptie van voedsel met een lage glycemische index stelt het ‘hongergevoel’ uit en vermindert op termijn de hoeveelheid voedsel dat je inneemt. Het verhoogt het gevoel van voldaanheid. Dus ook een dieet rijk aan peulvruchten vermindert de kans op diabetes door een betere controle van de bloedsuikerspiegel (vermijden van pieken en dalen) en een geleidelijke en beperkte ‘insuline-uitscheiding’ in het bloed. Tegelijkertijd zorgt het voor een natuurlijke gewichtscontrole en voorkomt het overgewicht.

• Cardiovasculaire aandoeningen

o Bonen,erwten en linzen : de verschillende eigenschappen van peulvruchten beschermen het cardiovasculaire(hartvaten) systeem.

- zij zijn rijk aan oplosbare vezels die gekend zijn voor hun cholesterolverlagend effect.

- Een verhoogd ‘homocysteïne’ niveau in het bloed geeft een verhoogd risico op cardiovasculaire(CV) aandoeningen. Peulvruchten bevatten folaten die gekend zijn voor een verlaging van deze homocysteïnes.

- Zij zijn een rijke bron van magnesium en potassium(kalium) en hierdoor bloeddrukverlagend. Dit betekent eveneens minder risico op CV- ziektes.

- Door hun lage glycemische index zorgen ze voor een beperkt glucose- en insuline-niveau in het bloed en verlagen het risico op cv-aandoeningen

o Soja: verschillende onderzoekers gespreid in de tijd en onafhankelijk van elkaar stelden vast dat een dagelijkse inname van 25 tot 50 gr. Soja-eiwitten een cholesterolverlagend (LDL) effect van 6% tot 9% teweeg brengen. Phytosterolen, vezels en polionverzadigde vetten in soja(eiwitten) zorgen eveneens voor een gezonder cardiovasculair systeem in vergelijking met vlees en dierlijke eiwitten.

• Kanker

o Bonen, erwten en linzen: er is een rechtstreeks verband tussen een verminderd risico op prostaatkanker en het eten van peulvruchten. In een zesjarige opvolging van 14000 mannelijke 7de dag adventisten uit de Verenigde Staten die in hun dieet veel bonen, linzen en (split)erwten gebruiken, stelt men een opmerkelijk lager voorkomen van prostaatkanker vast dan bij de ‘gewone bevolking’. Recenter: een (prospective) studie in Nederland van 56000 mannen resulteerde in de vaststelling van een 29% minder risico op prostaatkanker bij diegene die de hoogste inname hebben van peulvruchten t.o.v. mannen met de laagste consumptie van deze peulvruchten.

Als afsluiter : peulvruchten in een dieet zijn vooral waardevol en gezond als ze ingebouwd worden in een voedingspatroon van veel groenten, peulvruchten en fruit aangevuld met volkorengranen en andere zaden, weinig (mager) vlees, vis en zuivelproducten.

08-07-2009 om 19:20 geschreven door jefrenoir