een eigenwijze kijk op het leven en gezondheid korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.
09-09-2013
Magere melk en je Gewicht
Magere melk is niet zo gezond als we meestal denken
Dit beweren onderzoekers
van de Harvard School of Public Health. Harvard professor in de
pediatrie David Ludwig argumenteert dat magere
melk veel suiker bevat en daardoor bijdraagt tot de epidemie van
zwaarlijvigheid in de westerse wereld.
Eén glas melk (met 2% vet) bevat ongeveer 12 gram suiker
(lactose). Dit is de aanbevolen dagelijkse maximale hoeveelheid (3 theelepels)
voor kinderen. Dus bij één glas magere melk zou een kind reeds over de
dagelijkse limiet zitten van suikergebruik. Voor vrouwen is dit bij 2 glazen en
voor mannen bij 3 glazen per dag.
Deze drie glazen leveren toch 360 calorieën.
Ludwig zegt dat personen
die melk uit hun dieet schrappen uit noodzaak of door keuze - evengoed de
nodige calcium kunnen halen uit ander voedsel zoals noten, bonen, linzen,
groene bladgroenten, sommige vissoorten Melk in je voeding is vanuit
voedingsstandpunt volgens Ludwig niet echt noodzakelijk.
Als pediater met een
doctoraat in voeding heeft Ludwig zich gespecialiseerd in zwaarlijvigheid
(obesitas) bij kinderen. In het kinderhospitaal van Boston ontwikkelde hij het
OWL ( Optimal Weight for Life) programma voor kinderen. Ludwig publiceerde
verschillende studies waarin hij aantoont dat een dieet met laag glycemische
waarden (weinig suiker) veel effectiever is om gewicht te verliezen bij
kinderen dan een dieet met weinig vet.
Het risico op overgewicht en obesitas wordt sterk bepaald
door een aantal factoren en zal voor ieder persoon specifiek zijn. Welke zijn deze belangrijkste factoren ?
1. Onze genen
en erfelijkheid Vervullen
een beperkte rol terwijl de meesten overtuigd zijn van het tegendeel. Een
gezonde levensstijl kan deze negatieve genetische factoren grotendeels teniet
doen.
2. Prenatale
en postnatale invloeden Het
prille levensbegin is belangrijk. De kinderen van zwangere vrouwen die roken of
met overgewicht, hebben als volwassene een groter risico op obesitas dan andere
kinderen.
3. Een ongezond
dieet Ons
westers eetpatroon is wel de belangrijkste factor tot het ontwikkelen van overgewicht
en obesitas. Copieuze maaltijden met geraffineerde
granen, rood vlees, verzadigde of transvetten, suikerrijke dranken , snoep en
gebak met veel suiker.
4. Te veel
televisie, te weinig beweging en te weinig slaap Te
veel televisie is een risicofactor door de vele advertentiesen reclames
over (ongezonde) voeding en dranken die mensen beïnvloedt in wat ze eten.
Uiteraard
ga je door te beperkte fysische activiteit te weinig calorieën verbranden.
Terwijl een gebrek aan voldoende slaap ook meer risico geeft op gewichtstoename.
5. Een
vervuilde en toxische omgeving
De
fysieke en sociale omgeving waarin we leven bepaalt grotendeels onze dieetkeuze
en onze fysische activiteit. De
voortdurende promotie en marketing voor een ongezonde voeding zoals : suikerrijke frisdranken, alcohol, junk
food. Het
gebrek aan een gezonde omgeving om te sporten en te bewegen.
Daarom
is het zo moeilijk om als individu te kiezen voor een gezonde voeding en
levensstijl. Je moet voortdurend opboksen tegen een ander maatschappelijk en
sociaal leefpatroon.
Obesitas en haar oorzaken zijn sterk verweven in onze
westerse samenleving en het dagelijkse leefpatroon van de meeste mensen uit
onze onmiddellijke omgeving.
Wil je als individu een andere keuze maken en
deze factoren ontwarren dan moet je op verschillende vlakken je leefwijze
veranderen en tegen de gangbare stroom in kiezen voor een andere levensstijl.
Je zult op zoek moeten gaan naar hulp
en de nodigeinfrastructuur die
je keuze voldoende kan ondersteunen.
Migraine
hoofdpijn bestrijden zonder medicatie ?
Als je bereid bent om je levensstijl aan te passen en bewust
veranderingen in sommige van je leefgewoonten aan te brengen, kan je deze
migraine-hoofdpijnen voorkomen
of de frequentie en sterkte ervan merkelijk verminderen.
Migraine aanvallen zijn vooral gekenmerkt door een
kloppende pijn aan één zijde van je hoofd. De pijn wordt meestal erger bij
inspanning en beweging. Bijkomende symptomen zijn o.a. nausea, overgeven ,
overgevoelig voor licht en geluid. Bij bepaalde personen wordt deze aanval
voorafgegaan door auraverschijnselen vlekken en lichtflitsen - of tintelingen of verdovend gevoel aan
één zijde van je lichaam.
Een variëteit aan triggers kan een migraine-aanval veroorzaken
·
Vasten en
te weinig drinken : gedurende de dag regelmatig eten (een 5-tal kleine en
lichte maaltijden p/dag) en veel drinken (1,5 à 2 liter water p/dag) kan een
aanval voorkomen.
·
Te weinig
of te veel slaap : minimum 6 uur slaap is voor sommige personen nodig om
migraine te vermijden, voor anderen is juist een te veel aan slaap (meer dan 8
uur p/nacht) aanleiding om een aanval te krijgen.
·
Alcohol : is voor
velen een belangrijke trigger, vooral dan wijn en specifiek rode wijn.
·
Chocolade
·
Cafeïne : vooral als
koffie- en coladrinker (en wie is dat niet ) zowel bij een teveel als een te
weinig(geen) cafeïne.
·
Bonen en
noten
·
Bereide
vleeswaren en charcuterie
·
Voedseladditieven
zoals : bewaarmiddelen, kleurstoffen, smaakversterkers,
geurversterkers .
·
Stress : als je een
stressvol leven leidt met als resultaat migraine kan je trachten om deze stress
te verminderen met als gevolg dat je hoofdpijn ook vermindert. Terwijl het ook
gebeurt dat vakantie en niets doentriggers zijn die migraine veroorzaken bij
personen met een stresserende job.
Wat je kan doen ?
Voor iedere migraine-lijder gelden aangepaste stappen om
aanvallen te vermijden. Je zoekt
bewust naar je persoonlijke triggers en eens gekend ga je ze weglaten
in je voeding en /of levensstijl.
Bewegen of meer
bewegen op regelmatige tijdstippen door bvb. te sporten , wandelen,
fietsen is een manier om je migraine te verminderen.
Yoga en
taichi zijn eveneens mogelijkheden om op termijn minder aanvallen
te hebben.
Rode, oranje , gele groenten en fruit, wat de kleur verraadt
Rode , oranje en gele groenten
en fruit, wat de kleur verraadt .
Tomaat,
watermeloen, rode pompelmoes eten verlaagt het risico op een hart- en
herseninfarct waarschijnlijk door de lycopeen die zij bevatten.
Lycopeen is een carotenoïde
en een sterke antioxidant dat de vrije radicalen die het DNA en de celstructuur kunnen
beschadigen - in ons lichaam neutraliseren. Door de specifieke vorm van de
lycopeen-molecule is ze sterk in het uitdoven van de vrije radicalen.
Lycopeen
heeft specifieke eigenschappen om de cellen te beschermen op een manier die
andere anti-oxidanten niet bezitten. Vroeger
onderzoek heeft aangetoond dat een dieet
rijk aan lycopeen het risico op
prostaatkanker kan verminderen. En recent heeft een onderzoeksteam uit
Finland hetzelfde gedaan voor het risico op hart- en herseninfarct.
Een
hoog gehalte aan lycopeen in het bloed geeft een betere bescherming tegen
infarct. Dit besluit kwam er na het volgen van een duizendtal personen
van middelbare leeftijd gedurende 12 jaar. Dit
resultaat voor lycopeen kwam voor de onderzoekers als een verrassing.
Aanvankelijk zocht men naar de invloed van andere anti-oxidanten zoals
alfa-caroteen, beta-caroteen, vitamine A, vitamine E. Het team stelde hier geen
effect vast.
De lycopeen
infarct connection
De
onderzoekers suggereerden dat naast het vernietigen van de vrije radicalen
lycopeen in staat zou zijn om het immuunsysteem te versterken, de cholesterol
te verlagen, bloedklontering te voorkomen. Dit
alles zorgt voor een lager risico op een ischemisch infarct veroorzaakt door
een blokkade van de bloedstroom naar de hersenen met bloedklonters. Deze
veronderstellingen zijn waardevol om verder te onderzoeken en te bevestigen.
Is het lycopeen die de infarct-bescherming
geeft of is het eerder de totale gezonde levensstijl? Personen die
regelmatig lycopeen consumeren, hebben meestal een dieet met vele andere
groenten en fruit en zijn geen rokers.
Lycopeen
wordt het beste geabsorbeerd door het lichaam in combinatie met vet/olie omdat
het vetoplosbaar is.
Denk
niet dat je hetzelfde effect kan verkrijgen door het innemen van een
voedingssupplement met lycopeen.
Supplementen bevatten een zuivere vorm van lycopeen en je kan nooit
zeker zijn dat je hetzelfde verkrijgt als door de lycopeen die ingebet zit in
voedsel.
In je voeding zitten tegelijkertijd bestanddelen die gelijkaardig
zijn , en sommige van deze moleculen zorgen samen met de lycopeen voor de voordelen en de infarct-bescherming.
Antioxidanten als voedingssupplement : recente onderzoeksresultaten
Antioxidanten
als supplement : recente onderzoeksresultaten
Antioxidanten zijn substanties in de voeding en ze worden ook
geproduceerd als supplement. Zij kunnen schade aan de lichaamscellen (
veroorzaakt door vrije radicalen) vertragen en voorkomen. Antioxidanten in
groenten en fruit zijn een weldaad voor onze gezondheid, als supplement echter
is er vanuit verschillende onderzoeken en studies twijfel over hun waarde.
Voorbeelden van antioxidanten zijn Vitamine C, E ; selenium; carotenoïden
zoals betacaroteen, lycopeen, luteïne, zeaxanthine
Belangrijke punten
·
Groenten
en fruit zijn de beste bronnen van antioxidanten. Een aantal onderzoeken hebben
aangetoond dat een dieet van veel groenten en fruit zorgen voor een kleiner
risico op verschillende ziektes. Toch is het niet duidelijk of dit nu te wijten
is aan de antioxidanten, andere voedingsstoffen in het dieet, of aan een andere
keuze in je levensstijl.
·
Het
positieve effect van supplementen is door wetenschappelijke studies ,waarbij in
totaal een 100.000 personen betrokken waren , niet aangetoond. Supplementen van
antioxidanten verkleinen niet het risico op chronische ziektes als kanker,
cataract of cardiovasculaire aandoeningen zoals meermaals beweerd werd.
·
Uit
bepaalde studies blijkt zelfs dat hoge dosissen van bepaalde oxidanten-supplementen
aanleiding geven tot gezondheidsrisicos. Hoge dosissen van betacaroteen
verhogen mogelijk het risico op longkanker bij rokers. Hetzelfde geldt voor
vitamine E-supplementen die het risico op prostaatkanker en één bepaalde vorm
van infarct verhogen (een bloeding in je hersenen).
·
De
combinatie van bloedverdunners (anticoagulants) met vitamine E supplementen
verhoogt het risico op bloedingen.
Waarom
werken antioxidanten-supplementen niet ?
De
meeste klinisiche studies hebben geen significante gezondheidseffecten
aangetoond van deze supplementen. De onderzoekers hebben hiervoor verschillende
verklaringen gesuggereerd.
·
De hoge
dosissen antioxidanten gebruikt in de onderzoeken zijn verschillend van de
kleine dosissen in geconsumeerd voedsel.
·
De
gezondheidseffecten van een dieet rijk aan groenten en fruit en ook aan
antioxidanten kan evengoed te maken hebben met factoren zoals: andere aanwezige
substanties, een nieuwe levensstijl of een eigen dieetkeuze.
·
Verschillen
in de chemische samenstelling van antioxidanten in voedsel tegenover deze in
supplementen resulteert waarschijnlijk in andere effecten. Van Vitamine E bvb
zijn er acht verschillende chemische vormen aanwezig in ons voedsel. Vitamine
supplementen die gebruikt werden bij de onderzoeken waren bijna altijd die ene
vorm alpha-tocopherol .
·
Voor
sommige ziektes zijn bepaalde antioxidanten effectiever. Voor de ogen is
luteïne een belangrijk anti-oxidant dat bijdraagt tot gezonde ogen. Terwijl
betacaroteen bvb, dat niet voorkomt in de ogen, weinig bijdrage zal leveren
aan de preventie van deze oogziektes.
·
De relatie
tussen vrije radicalen en gezondheid is waarschijnlijk complexer dan men tot nu
toe dacht. Nu blijkt dat onder bepaalde omstandigheden vrije radicalen voordelig
zijn in plaats van schadelijk. Ze dan verwijderen is niet aan te raden.
·
De
antioxidanten-supplementen zijn onvoldoende lang gebruikt en uitgetest om te
besluiten dat ze chronische ziektes zoals kanker of cardiovasculaire
aandoeningen kunnen voorkomen.
Het juiste
gewicht behouden tijdens je leven wordt in verband gebracht met het verkleinen
van het risico op allerhande chronische ziekten zoals diabetes, hartziekte,
sommige kankers en een lagere incidentie op vroegtijdige dood.
Wat
veroorzaakt gewichtsvermeerdering ?
Eenvoudige
regel : de calorieën die je met het voedsel binnenkrijgt verminderd met de
calorieën die je verbrandt bepaalt de gewichtsverandering. Als je elke
dag evenveel verbrandt als je opneemt dan blijft er niets over om te stockeren
als vet.
Verschillende
factoren beinvloeden wat en hoe je eet , en hoeveel calorieën je verbrandt. Het pad dat
je inslaat, waarbij je gestaag aan gewicht wint, is in feite een complex
verhaal dat al op jonge leeftijd begint.
·
Je genen : sommige personen hebben een genetisch patroon waardoor ze gemakkelijk aangewicht
winnen of vet opstapelen aan buik ofborsten. Andere hebben een genetisch
bepaalde neiging om meer te eten
dan ze hier en nu nodighebben met
de bedoeling om energie op te stapelenvoor
de toekomst. Men noemt dit de thrifty gene hypothesis. Deze hypothese
suggereert dat in een ver verleden mensen voedsel aten als de gelegenheid zich
voordeed om op een later tijdstip bij schaarste beter te kunnen overleven. In
onze huidige maatschappij is dit eerder een nadeel en een belasting voor de
persoon omdat in onze westerse samenleving volop voedsel aanwezig is.
·
Je dieet : De hoeveelheid voedsel dat je eet heeft uiteraard een groot impact op je
gewicht. Terwijl de samenstelling van je dieet weinig invloed schijnt te hebben.
Een calorie is een calorie beweren sommigen. Anderen zien in wat en hoe je eet
ook een onderdeel om je gewicht te beheersen. Zo geeft ongeraffineerd voedsel
volle granen, ongeraffineerde olieën en groenten - langere tijd een voldaan
en voller gevoel. Daardoor ga je minder snel honger krijgen en opnieuw eten.
·
Je fysische activiteit Hoe actiever je bent hoe meer calorieën je verbrandt en hoe minder
energie je overhoudt om op te slaan als vet. Door deze actie en beweging in je
dagelijks leven kan je je gewicht mee onder controle houden en wordt het risico
op een hartziekte en sommige kankers merkelijk gereduceerd.
·
Je slaap Een aantal onderzoekers suggereren dat er een verband is tussen hoeveel
je slaapt en je gewicht. In het algemeen beweren ze dat kinderen en
jongvolwassenen die te weinig slapen de neiging hebben om meer te wegen dan hun
leeftijdsgenoten met voldoende slaap.
Hoe kan je
gewicht verliezen ?
Het is even
eenvoudig als logisch : als je minder calorieën met je eten binnenkrijgt dan je
verbrandt, verlies je automatisch gewicht.
De echte
uitdaging ligt in het kiezen voor een voedingspatroon met minder calorieën maar
met de intentie om deze voedingsverandering vol te houden in de toekomst. Als
je bvb bij je dieetkeuze te veel honger moet lijden ga je dit op termijn niet
volhouden. Je zult jeeetgewoontes moeten veranderen en dit
vraagt toch een volgehouden inspanning.
Een vetarm dieet is niet aan te
raden Vetarme
voeding werd tot nu toe aanzien als een gezonde manier om je gewicht te
controleren. Maar in de realiteit blijkt dit niet te kloppen. Een vetarm dieet
wordt geïnterpreteerd als : zoveel mogelijk vetarm eten , wat resulteert in
meer koolhydraatrijk voedsel eten. Dit betekent evenveel calorieën opnemen als
voorheen. Koolhydraten die zich omzetten naar lichaamsvet.
1 op de 3
inwoners van de VS heeft overgewicht . Toch is de gemiddelde vetinname tussen
1960 en 1990 gedaald van 45% naar 33%, en is in die periode en nu nog steeds
het aantal obese mensen sterk gestegen.
Een dieet met een laag
zetmeelgehalte en een hoog proteïnengehalte is effectiever Dit hoeft
helemaal geen Atkins dieet te zijn, waarbij de koolhydraten volledig worden
gemeden. Een mildere vorm waarbij meer proteinen (eiwitten) en minder
koolhydraten (witte zetmelen vervangen door ongeraffineerde en met een lage
glycemische index) worden gegeten heeft de voorkeur.
Een mediterranean style dieet
is eveneens effectief Dit dieet
bestaat hoofdzakelijk uit veel groenten
en fruitaangevuld met proteïnen
(gevogelte, vis, peulvruchten) engezonde
vetten (olijfolie).
Dr. Robert Lustig (professor en endocrinoloog aan het UCSF
Benioff kinderhospitaal in de USA) is overtuigd van de toxiciteitvan hoge dosissen
fructose (een vorm van suiker).
De meeste mensen zijn overtuigd van het tegendeel want
fructose of fruitsuiker is een natuurproduct, een bestanddeel van bijna alle
fruitsoorten.
5 mythes over suiker en fructose
1. Koolhydraten
zijn koolhydraten. Zij bevatten allemaal dezelfde calorieën Dit is gedeeltelijk waar want er zijn 3 verschillende
moleculen fructose, galactose en glucose die samen zorgen voor een variatie
aan koolhydraten. Alle drie hebben ze een zelfde calorische dichtheid (4,1
kcal/gm). Daarom dat sommigen verkeerdelijk concluderen dat een calorie een
calorie is.
·
Glucose vind je terug in zetmeel. De
cellen in alle organismen op onze planeet maken, door de verbranding van glucose, de nodige levensenergie ·
Galactose zit uitsluitend in melksuiker (lactose) en wordt in de lever omgezet
tot glucose. ·
Fructose de molecule die zorgt voor de
zoetheid van suiker wordt eveneens omgezet in de lever, maar overdaad wordt geconverteerd naar
levervet. Chronische overdaad van fructose (en alcohol) veroorzaakt de
ziekte genaamd : een vette lever. Deze ziekte stuurt mee het pathologisch
proces van insuline-resistentie die
aan de basis ligt van chronische beschavingsziekten zoals obesitas, suikerziekte en
hartaandoeningen.
2. Fructose
wordt in je lichaam omgezet tot glucose Dit is
alleen mogelijk als je energie volledig is uitgeput , bvb bij
een beroepsatleet. Fructose wordt omgezet naar glycogeen (lever zetmeel) als
voorraadschuur voor energie. Deze energie of glucose wordt opgevist uit je
lever op het ogenblik je die in de toekomst nodig hebt, wanneer je bvb als
atleet traint of deelneemt aan een wedstrijd, of als je uitgehongerd bent.
Maar de meeste mensen zijn niet uitgeput of
beroepsatleet en slagen er niet in om fructose om te zetten in glucose. De fructose wordt bij hen omgezet tot
levervet en geeft aanleiding tot insuline-resistentie. Dit is een van de reden om bij een overconsumptie van
suiker en fructose te sporten en veel (en extreem) te bewegen.
3. Iedereen
kan zonder moeite zijn suikercomsumptie onder controle houden en limiteren In werkelijkheid is suiker licht verslavend. In onderzoeken bij dieren veroorzaakt
fructose de vier kenmerken van een verslaving : op zichzelf
terugtrekken, hunkering naar het middel, overdaad (aan suiker/fructose),
sensibilisering voor andere verslavendemiddelen.
Fructose stimuleert het beloningscentrum in je
hersenen. Door regelmatige herhaling van fructose zal dit beloningscentrum minder en minder reageren. Om het
zelfde effect te hebben moet je steeds meer fructose consumeren. Het is een
gelijkaardig effect als bij alcohol met de alomgekende vicieuze cirkel waarin
je belandt.
4. Glucosestroop
(HFCS -high fructose corn syrup) is erger dan gewone (tafel)suiker Vergelijkende onderzoeken tussen HFCS en tafelsuiker
(sucrose) tonen gelijkaardig negatieve resultaten aan op de stofwisseling. HFCS bevat 55% fructose, sucrose oftafelsuiker 50%. Bepaalde studies
suggereren zelfs dat in sommige industrieel bereide gezoete etenswaren het
gehalte aan fructose oploopt tot 65%.
5. Fructose
vind je volop in de natuur , het is een bestanddeel van fruit, dus het kan niet
giftig zijn. Het is niet omdat een chemische stof in de natuur
voor komt in kleine hoeveelheden , ze niet schadelijk en gevaarlijk kan zijn in
grote hoeveelheden. Dit geldt zeker voor fructose : een beetje is veilig, veel
is schadelijk. Fructose in fruit zit ingebed in vezels. Hierdoor is de
absorptie van fructose bij het eten van fruit beperkt.
Geraffineerde suiker echter bezit geen vezels en alle
geconsumeerde suiker wordt onmiddellijk geabsorbeerd. En het zijn de
(gesuikerde) frisdranken (soft drinks) die het snelste je lever overladen. Toch
draagt de suiker uit frisdranken slechts voor één derde bij aan de totale
consumptie van suiker. We weten allemaal dat de suikerconsumptie de laatste 20
jaar is geëxplodeerd : van 4theelepels (toegevoegde) suiker per dag in
1990 naar 22 tl in 2010.
De American Heart Association geeft het advies om
je (toegevoegde) suikerverbruik met twee derde te verminderen. Dit betekent van 22 theelepels per dag naar
6 voor vrouwen en 9 voor mannen. In plaats van dagelijks toegevoegde suiker
te eten zou je om gezond te blijven dit beter beperken tot speciale gelegenheden.
Stress
is een psychische en fysische reactie op de steeds toenemende eisen in ons
dagelijks leven. Amerikaans onderzoek toont aan dat de meesten over een periode
van een jaar regelmatig stress ervaren.
Fight or flight response
Je brein
beschikt over een alarmsysteem om zichzelf te beschermen. Wanneer het een
bedreiging waarneemt stuurt het signalen uit naar je lichaam, dat meteen
reageert met het afzetten van meerdere hormonen in je bloed. Daardoor verhoogt
de capaciteit om hierop een gepast antwoord te geven- benoemd als fight or flight response. Eenmaal de bedreiging weg is zal je
lichaam ,in normale omstandigheden, terugkeren naar een ontspannen toestand.
Spijtig
genoeg door de non-stop stress van ons huidig bestaan blijft ons lichaam te
gemakkelijk op alarm staan.
Stress management
Daarom
is stress management in deze moderne tijd zo belangrijk . Door stress
management krijg je de beschikking over
een aantal tools of gereedschappen die je in staat stellen je alarmsysteem te
resetten en te controleren. Wanneer je lichaam te veel en te langdurig
onder stress komt heeft dit (negatieve) gevolgen voor je gezondheid, je
relaties en je levenskwaliteit.
Veel
verantwoordelijkheid op je werk, in je gezinsleven, bij de uitbouw van relaties
en een druk sociaal leven geven aanleiding tot meer stress dan vroeger.
Technieken om hier op in te spelen en je stress te beheersen zijn zeer
waardevol.
Wie
kent er iemand die nooit gestresseerd is ? De verplichtingen en verworvenheden van het moderne leven maken
stress management eennoodzakelijke
vaardigheid voor iedereen. Mensen dragen vele verantwoordelijkheden op hun
werk, in hun thuissituatie, in het verzorgen van hun relaties, zelfs bij het
beoefenen van hun hobbys én als het even kan zo perfect mogelijk te zijn in
de uitvoering.
Op zoek naar een persoonlijke strategie
De
eerste stap in stress relief is het besluit om je stress aan te pakken en
er iets aan te doen. De volgende stap is bewust te zoeken naar jepersoonlijke
stress-triggers. (persoonlijke oorzaken van stress)
Te veel druk op het werk, financiële problemen en relatieconflicten zijn gekende oorzaken
. Maar ook de dagelijkse sleur en
verplichtingen zowel thuis als op je werk kunnen ernstige stress
veroorzaken. En waar minder aan gedacht wordt positieve gebeurtenissen een huwelijk, een geboorte, een nieuw
huis, een promotie of een nieuwe job - kunnen
eveneens aanleiding geven tot stress.
Eens
je triggers ontdekt is een volgende actie het
uitwerken van een strategie om te werken aan stress-reductie. Soms
is dit zeer eenvoudig zoals het uitzetten van je televisie als het avondnieuws
aanleiding geeft tot te veel stress. Of wanneer je een stressvolle situatie
niet kan ontwijken, tracht dan na te denken over manieren om de irritante
factor(en) te vinden en te verminderen.
En
denk niet dat je alles in je eentje moet oplossen. Zoek vooral hulp en
ondersteuning bij familie en vrienden. Je kan hen bvb vragen welke
stress-reductietechnieken bij hen geholpen hebben. Heel wat personen hebben
baat bij een dagelijkse praktijk van yoga,
taichi, mindfulness, meditatie, wandelingen in de natuur .
Stress
zal hiermee niet volledig verdwijnen uit je leven. En stress-management is geen
wondermiddel. Door te kiezen voor een voor jou geschikte manier van
stresscontrole ben je op termijn verzekerd van een beheersbaar stressniveau en
je vaardigheid om te copen met het leven verhoogt.
Relaxatietechnieken
Zijn
een essentieel deel van stress management. Iedereen kan voordeel halen uit het
aanleren van relaxatietechnieken. Relaxatie
helpt om je ademhaling te vertragen en je aandacht te richten op het hier en
nu. Het
is het concept van genieten van het moment in plaats van bezorgd te zijn over wat in de toekomst kan
gebeuren. De meest gebruikte technieken zijn : yoga, mindfulness, taichi, meditatie en natuurlijk de meer actieve
vormen sporten en wandelen.
Het
heeft geen belang welke relaxatietechniek je uitkiest voor jezelf. Wat wel telt
is dat je een techniek hebt die je ligt en die je op regelmatige basis toepast.
Voedsel kan een belangrijke rol spelen in het beheersen van
het cholesterolpeil in je bloed en meteen de gezondheid van je hart en
bloedsomloop.
In een aantal onderzoeken suggereert men dat sommige voedsel
helpt bij de verlaging van je LDL- cholesterol (de slechte) en een verhoging
van je HDL-cholesterol (de goede) :
1. Haver,
havermout, havervlokken Bevatten veel oplosbare
vezels die de LDL-cholesterol in hetbloed
verlagen. Deze oplosbare vezels vind je eveneens in rode nierbonen , appels, peren, pruimen
2. Vette vis
en omega 3 vetzuren Verlagen je bloeddruk en het risico op bloedklonters.
De American Health Association raadt aan om wekelijks tweeporties vis te
eten. Vis met de meeste omega 3 vetten heeft het meeste effect :
3. Walnoten,
amandelen en andere noten Noten zijn rijk
aan polyonverzadigde vetzuren. 40 gr noten per dag (ter vervanging van
andere vetten uit vlees en zuivelproducten) reduceert het risico op
hartaandoeningen. Dit geldt niet voor gezouten en gesuikerde noten.
4. Olijfolie Bevat een mix
aan antioxidanten die je LDL-cholesterol verlaagt en je HDL- cholesterol
ongemoeid laat. Twee eetlepels dagelijks ter vervanging van ander vet in je
dieet is voldoende.
5. Verdere
aanpassing van je dieet en levensstijl Verminder je verbruik van verzadigde en vooral transvetten. Verzadigde vetten vind je vooral
in vlees, kaas en andere melkproducten. Transvetten worden soms gebruikt in
industriële bereidingen van margarines, koekjes, cakes, crackers en ander
gebak. Zij verhogen beiden je slechte cholesterol, en transvetten verlagen
ook je goede cholesterol. Aanvullend op deze dieet-verandering is het noodzakelijk om je levensstijl aan te passen in functie van een gezond hart. Dit
betekent o.a. : voldoende beweging, slaap en een normaal stressniveau.
Calcium voor sterke botten en beenderen, ook als je ouder wordt
Calcium voor sterke botten, ook
als je ouder wordt
In de
USA zijn er jaarlijks 1,5 miljoen
botbreuken door osteoporose of brozebotten-ziekte waarvan 300.000
heupfracturen.
In
reclame en advertenties wordt melk
aangeprezen als hét middel voor sterke botten en beenderen. 3 glazen melk
per dag is het minimum. De pleitbezorgers zijn overtuigd dat het regelmatig
drinken van melk osteoporose op latere leeftijd kan voorkomen.
Anderen
zijn overtuigd van de risicos van
(veel) melk drinken, opo.a. hartproblemen
en prostaatklachten. En voor hen zijn er twijfels of (vooral) melk zorgt
voor sterke botten en beenderen.
Wie
heeft het bij het rechte eind ? Een eensluidend antwoord hierop bestaat (nog)
niet.
De
recente kennis over calcium en zijn effect op je lichaam :
1.
Calcium is een mineraal dat verschillende functies vervult in je lichaam: · De opbouw
en het onderhoud van de beenderen en tanden · Bijdragen aan de bloedstolling · De transmissie
van zenuwimpulsen · Het (mee) regelen van je hartritme
2.
Je lichaam haalt de nodige calcium uit het dagelijkse voedsel ,
supplementen en uit je beenderen zelf.
De voornaamste voedselbronnen
zijn : melkproducten, groene
bladgroenten, gedroogde bonen en erwten, sesamzaden, zalmmoten met graat in
blik, sardientjes met graat in blik , sesampasta, gedroogde vijgen .
Calciumsupplementen in combinatie met
vitamine D.
Bij te weinig aanvoer van calcium uit
voedsel of supplementen zal je lichaam het tekort aan calcium in het bloed
verhogen door het van je beenderen te lenen. Op een later tijdstip wordt dit
teruggegeven, maar soms ook niet. Deze payback is niet zo maar te voldoen
door meer calcium te eten.
3.
Bouwen aan je botten en beenderen doe je steeds opnieuw. Beenderen zijn
levend weefsel die gedurende je ganse leven worden opgebouwd en weer afgebroken
en weer opgebouwd enz Beendercellen de osteoblasten
zorgen voor opbouw, osteoclasten
geven afbraak.
Tot ongeveer je 30ste jaar is er meer opbouw dan afbraak. Later volgt een geleidelijke afbraak
van je skelet. Hoe beter je zorgt voor een goede toevoer van calcium hoe trager
de degeneratie van je beenderen verloopt.
4.
Je kunt deze beenderafbraak vertragen en osteoporosis voorkomen door :
· Regelmatig te bewegen door bvb te sporten en te
oefenen. Kracht en druk zetten op gewrichten en beenderen (bvb door
gewichtheffen, krachttraining of spierversterkende oefeningen) · Zorgen voor voldoende Vitamine D langs je dieet, door supplementen of
blootstelling aan de zomer-zon.Vitamine D vind je hoofdzakelijk in vette vis.
·
Voldoende calcium opnemen via je dieet zodat je geen of weinig calcium hoeft
te lenen van je beenderen ·
Dagelijks voldoende vitamine K innemen door het eten van bvb groene
bladgroenten of eventueel via een supplement. Een lage dosis vitamine K wordt
in verband gebracht met een lage
beenderdichtheid en broze beenderen. De dagelijkse hoeveelheid vitamine K (90
mcgr voor vrouwen en 120 mcgr voor mannen) kan je opnemen via het eten van spruitjes, broccoli, krulkool, savooikool.
· Andere factoren die het risico op
osteoporosis verkleinen:
- beperk je cola- en koffieverbruik : meer dan vier koppen sterke koffie p/
dag kan het risico op breuken verhogen. Terwijl uit een onderzoek(the
Framingham osteoporosis study) bij bejaarde vrouwen blijkt dat zij die
dagelijks cola drinken brozere beenderen krijgen. Men wijt dit aan het hoge
gehalte aan fosfor in coladranken. ( de balans calcium-fosfor wordt verstoord).
- Eet voldoende proteïnen (eiwitten) maar ook niet te veel. Voor de vertering van proteïnen zijn
bepaalde zuren nodig. Om deze te neutraliseren in je bloed heb je calcium nodig
en die haal je bij te veel proteïnen uit je beenderen. Verweking van je botten
en beenderen is dan niet veraf. Meer onderzoek is hier noodzakelijk. Dagelijks
80 gram Eiwitten is voldoende.
-
Hetzelfde geldt voor vitamine A,
voldoende maar ook niet te veel. Vitamine A heeft een belangrijke rol bij het
proces van calcium lenen en teruggeven aan je beenderen. En te veel (pre)vitamine A (retinol) kan juist beenderbreuken
veroorzaken. Beta-caroteen een (pro)vitamine A heeft niet de nadelen
van retinol en is dus aan te raden.
5.
Hoeveel calcium heb je nodig ?
In de VSA is de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheid : · 1000 milligram per dag tussen 19 jr en
50 · 1200 mgr. p/d ouder dan 50.
In Groot Brittannië is dit slechts 600 mgr.p/d
In India, Peru en Japan nemen de
mensen gemiddeld slechts 300 mgr calcium (p/d) op. Nochtans hebben zij minder
heup- en andere beenderfracturen dan in de VSA en Europa.
In VSA en Europa is de
hoeveelheid geconsumeerde melk per persoon het hoogst. En toch hebben zij de
hoogste score aan beender- en botbreuken.
6. En je calcium halen uit melk ?
De meeste mensen denken bij calcium aan
melk . Toch zijn er een aantal belangrijke redenen die aangeven dat melk een
slechte keuze is voor sommige personen :
· Lactose-intolerantie : 90% van de Aziaten, 70% van de Amerikaanse negers en Indianen , 50% van
de Hispanics en 15% van de Noordeuropese volkeren hebben in meer of mindere
mate problemen met de vertering van melkproducten. De symptomen zijn vooral :
maag- en darmkrampen, gasvorming en diarree. Zij missen het enzyme lactase dat
zorgt voor de afbraak van de lactose in melk. Een oplossing kan zijn om
tegelijkertijd een lactasepil te nemen of lactosevrije melk te drinken.
· Melk- allergie en pseudoallergie : zie mijn blogpagina van 25/09/2009, je
persoonlijk voedselpakket samenstellen om ongemakken te vermijden.
· Hoog gehalte aan verzadigde vetten in melk : de verzadigde vetten in melk betekenen
een hoger risico op hartproblemen. Je kan overschakelen op magere of halfvolle
melkproducten. Maar deze vetten worden dan vervangen door meer suiker en/of
andere smaakvervangers die ook een gezondheidsrisico inhouden. Louter magere
melk consumeren wordt meestal niet volgehouden, door de eerder flauwe en
vlakke smaak.
· Mogelijk verhoogd risico op baarmoederkanker : bij een analyse van 12 cohort
onderzoeken van 500.000 vrouwen die min. 3 glazen melk per dag dronken stelde
men een merkelijk hoger risico vast op baarmoederkanker.
- door de vertering van lactose wordt
galactose gevormd dat een aantasting van de baarmoederwand kan tewerkstellen
- anderen beweren dat door de industriële
verwerking van melk er een verandering optreedt in de hormonensamenstelling
waardoor er hormonen insluipen die hormonen-gerelateerde kanker kunnen
veroorzaken.
· Mogelijk verhoogd risico op prostaatkanker: in een onderzoek van de Harvard school
of Public Health (bij gezondheidswerkers) stelde men vast dat zij die 2 glazen
of meer melk per dag dronken er een merkelijk verhoogd risico op prostaatkanker
optrad. Later ontdekte men dat dit risico niet alleen verbonden was aan de melk
maar aan de inname van calcium in het algemeen. Zij die dagelijks minimum 2000
milligram calcium innamen hadden 50% meer kans op het ontwikkelen van een
fatale prostaatkanker dan diegenen met een inname van slechts 500 milligram of
minder.
Kokosolie bevat voor 90% verzadigde vetten. Dat is meer dan
bij echte boter (64% verzadigd), of spek (40%). Het is algemeen aanvaard dat verzadigde vetten een risico inhouden voor
hartziekten. Alle wetenschappelijke onderzoeken wijzen in die richting.
Toch werpen recente studies een ander licht op de eigenschappen van kokosolie
en zijn verzadigd vet. Te veel verzadigd vet in je
dieet zorgt voor een verhoging van de slechte cholesterol (LDL cholesterol)
in je bloed en verhoogt het risico op een hartstoornis.
Kokosolie is-
niettegenstaande zijn hoog verzadigd vet hierop een uitzondering. Het geeft aan je goede cholesterol
(HDL-cholesterol)tegelijkertijd een
boost. Én vetten uit planten zoals kokosolie, palmolie bevatten tevens anti-oxidanten die een
gunstige invloed uitoefenen op je gezondheid.
Maar de onderzoeken hierrond
zijn korte-termijnstudies. De
zekerheid over een gunstig effect op je bloedsomloop en je hart is nog beperkt.
Het sporadisch gebruik van
kokosolie zal geen nadelige invloed hebben op je gezondheid. Het is bvb goed om te frituren met kokosolie. Kokosvet is zeer stabiel en kan telkens
opnieuw hogetemperaturen aan.
Maar voor het dagelijks bakken en braden is het beter om bvb olijfolie te
gebruiken.
Als je overschakelt op een vegetarisch dieet dan is een keuze met 'kennis van zaken' cruciaal.
Als je overschakelt op een vegetarisch dieet dan is
een keuze met kennis van zaken cruciaal
Een goed gepland
vegetarisch dieet voldoet aan alle gezondheidseisen. Toch is het nodig om een degelijke kennis te verwerven over de
juistesamenstelling en de
voedingswaarde van je dieet . En hoe je eventuele tekorten tijdig kan
opvangen.
Verschillende types
1.
lacto-vegetarisch : een dieet met uitsluiting van alle vlees, vis,
schaaldieren en eieren én voedsel dat bovengenoemde voedingsstoffen bevat.
Melk, kaas en andere zuivelproducten worden wel opgenomen in dit dieet.
2.
lacto-ovo-vegetarisch : een dieet met uitsluiting van vlees, vis,
schaaldieren maar wel zuivelproducten en ook eieren.
3.
Ovo-vegetarisch
: met uitsluiting van vlees,
zeedieren, zuivelproducten maar wel eieren.
4.
Veganistisch : een strikt dieet met uitsluiting van alle vlees ,
vis, zuivelproducten en eieren én voedsel dat deze producten bevat
5.
Flexitarian : is geen strikt vegetarisch dieet maar een soepel
dieet met hoofdzakelijk vegetarische gerechten en weinig of sporadisch vlees en
vis.
Belangrijke aandachtspunten bij een
vegetarisch dieet
De belangrijkste regel
geldt trouwens in elk dieet is zorgen
voorvoldoende afwisseling en
variatie. Hoe restrictiever je dieet is (bvb. Veganisme) hoe moeilijker het
is om een dieet samen te stellen dat alle noodzakelijke voedingsstoffen,
mineralen, vitamines kan aanleveren.
Tekorten die gemakkelijk kunnen optreden :
· calcium : is noodzakelijk voor het instandhouden van een
sterk skelet , beenderen en botten. Calcium vind je vooral in zuivelproducten
maar ook in sesampasta (tahin), vijgen, groene groenten , broccoli,
bonen,erwten, linzen en sojaproducten verrijkt met calcium.
·
jodium : is een component van het hormoon thyroïdine wat
het metabolisme mee regelt en de goede werking van bepaalde organen. Veganisten
lopen een risico op een jodiumtekort. Je kan dit voorkomen door jodiumhoudend zout te gebruiken. In België wordt dit verplicht
toegevoegd aan brood.
· Ijzer : is een noodzakelijke component van de rode
bloedcellen. Vind je terug in bonen, erwten, linzen, volle granen, donkergroene
groenten en gedroogd fruit. Ijzer uit plantaardige bronnen (nonheem-ijzer)
wordt minder goed opgenomen dan dit uit dierlijke voeding (heem-ijzer). Incombinatie
met Vitamine C -rijk voedsel ( zoals bessen, citrus fruit, tomaten,
broccoli, spruiten, witte en rode kool )
is de opname door het organisme toch wel beter.
·
omega 3
vetzuren : diëten zonder vis
en eieren zijn laag in actieve vormen van omega 3 vetzuren. Sojabonen,
sojaolie, lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en walnotenolie zijn goede bronnen
van essentiële vetzuren. Toch is de omzetting van deze plantaardige omega3
vetzuren, naar vormen die door ons lichaam bruikbaar zijn, beperkt. Het is aan
te raden om deze efficiënte omega 3
vetzuren alssupplement in te nemen.
·
vitamine
B12 : noodzakelijk voor de productie van
rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede of anemie. Vitamine B12 vind jebijna uitsluitend terug in dierlijke
producten. Voor een veganist is het onmogelijk om voldoende B12 op nemen
uit zijn voeding. Een echt tekort
kan je niet merken. Een veganistisch dieet bevat veel folaat en dit maskeert
een vitamine B12 tekort. Ernstige problemen zullen pas op langere termijn optreden.
Ook hier is het noodzakelijk om de vitamine
B12 op te nemen onder de vorm van een supplement. (Zie ook mijn blogpagina
van 20-11-2009 : Extra aandacht voor Vitamine B12 als je ouder wordt.)
·
vitamine
D : is onmisbaar voor een
gezond skelet en sterke beenderen en botten. Deze vitamine krijg je vooral uit
het zonlicht. Dagelijks een kwartier in de zon lopen met blote armen (zonder
beschermende zonnelotion) tijdens de zomer is meestal voldoende. Als vegetariër
die de meeste tijd binnen blijft, is het aan te raden om een vitamine D supplement (op plantaardige
basis) in je dieet in te bouwen. (zie mijn blogpagina van 1-11-2010 : vitamine
D ,wat is nieuw ? )
·
Zink : is een essentiële component van verschillende
enzymen die een rol spelen bij de celdeling en de aanmaak van
proteïnen(eiwitten). Zoals bij ijzer is het moeilijk om de zink uit
plantaardige producten bruikbaar te maken voor je organisme. Kaas is een goede
zinkbron als je lactovegetariër bent. Andere plantaardige bronnen zijn volle
granen, sojaproducten, bonen, erwten , linzen, graanscheuten.
·
Proteïnen: zorgen voor een gezonde
huid, organen, spieren en beenderen. Eieren en melk zijn goede eiwitbronnen. Je
hoeft geen grote hoeveelheden proteïnen te eten. Voor een volwassene is meestal 75 à 80 gram dagelijks voldoende.
Ook sommige planten zijn goede eiwitleveranciers : soja, bonen, erwten, noten,
zaden en volle granen zijn de voornaamste. Belangrijk is om te zorgen voor afwisseling en variatie in deze
plantaardige eiwitbronnen.
Een gewicht in balans: een kwestie van een bewuste
keuze voor een gezonde levensstijl.
De gekende Harvard School of
Public Health (HSPH USA) geeft een aantal aanbevelingen om een gezond gewicht
te bereiken :
Belangrijke aandachtspunten
zijn :
1.
Wat je eet
·
Kies voor
volwaardig ongeraffineerd voedsel : -
volle granen :
volle tarwe, rogge, spelt , haver, gierst, quinoa, rijst -
Een grote
variatie aan groenten (geen aardappelen) -
Fruit -
Noten , zaden,
bonen, erwten, linzen als plantaardige eiwitten en vis engevogelte als dierlijke
proteïnen -
Ongeraffineerde
oliën bvb. Olijfolie, lijnzaadolie
·
Beperk
volgend voedsel en dranken : -
frisdranken,
sportdranken en andere gesuikerde dranken. -
Fruitsappen
(niet meer dan één serving per
dag) -
Alle
geraffineerd voedsel : wit brood, witte pasta, witte rijst en gesuikerd
voedsel zoals gebak en snoep -
Rood vlees
(rund, varken, lam) en charcuterie -
Gebakken en
gefrituurde aardappelen -
Alle industrieel
bereide gerechten (te veel zout, suiker en smaakversterkers)
2.
Hoe je eet
·
Neem een
ontbijt . s Morgens niet eten geeft later op de dag aanleiding tot
snoepen en ongezonde tussendoortjes (plotse daling van je bloedsuikerspiegel in
de voormiddag)
·
Kies voor
kleine porties en eet langzaam
·
Eet zoveel
mogelijk thuis. Het
eten op restaurant en andere
eetgelegenheden is meestal minder voedzaam en het zijn grotere porties.
·
Eet bewust
en concentreer je op wat je eet. Hou je tegelijkertijd niet bezig met
andere activiteiten zoals tv-kijken, lezen, radio luisteren .
3.
Hoeveel je
eet
De meeste
westerlingen zijn geneigd om te veel te eten en te weinig te bewegen. Hoe meer
dagelijkse fysische activiteit en beweging hoe meer je kan eten zonder aan
gewicht te winnen.
Maar Probeer
vooral je eetgewoontes te veranderen door in plaats van te kiezen voor
calorierijk voedsel met een lage voedingswaarde (geraffineerde granen,
gesuikerde bereidingen, gefrituurde of gebakken aardappelen) over te schakelen
naar ongeraffineerde
granen en veelgroenten.
4.
Regelmatig
bewegen en lichamelijke acitiviteiten
Kies voor
activiteiten die je graag doet en waarvan je kan genieten.
En .beperk
de tijd dat je zit vooral de tijd die je besteedt aan TV-kijken.
Anderzijds
zorg voor voldoende slaap, met een zekere regelmaat . Voor een volwassene
betekent dit een gemiddelde van 7 uur slaap per nacht.
Bonen en andere vlinderbloemigen : plantaardige eiwitten als alternatief
Bonen en andere vlinderbloemigen
: plantaardige eiwitten als alternatief.
Bonen, erwten en linzen zijn een groentensoort met een hoge
voedingswaarde en een brede functionaliteit. Ze hebben een hoog gehalte aan folaat (foliumzuur, vitamine B9), potassium (kalium), magnesium en
ijzer. Zij bevatten geen cholesterol en weinig vet. De vetten zijn gezonde omega 3 s. Vlinderbloemigen zijn een goede bron van vezels enproteinen(eiwitten
) én een prima vleesvervanger. Vlees dat wel verzadigde vetten en cholesterol
aanlevert.
Je hebt weinig inzicht in de verschillende soorten bonen,
erwten , linzen en hoe je ze kan
inbouwen in je dieet, én niet onbelangrijk: hoe ze te bereiden ? lees dan even
verder :
Verschillende types :
·Azuki
bonen : de alomgekende sojascheuten worden bereid met deze azukis (en niet met
gewone sojabonen.)
·Zwarte
bonen : in de Oosterse keuken veel gebruikt onder de vorm van zwarte
bonensaus
·Black-eyed peas : over de ganse wereld gegeten
in verschillende bereidingen: Mexico, Vietnam, USA, turkije, Griekenland,
Cyprus, India . BEPeas eten tijdens de eerste dag(en) van een nieuw jaar brengt geluk.
·Edamame : zeer jonge sojabonen ,ook wel groene
sojabonen genoemd.
·Kikkererwten
: worden veel gebruikt in de Noord-afrikaanse
en Indiase keuken als falafel en hummus , of in soepen en vegetarische schotels
·Rode
nierbonen : in de Mexicaanse
keuken bvb. In een chili con carne. Zie ook mijn blogpagina van 25-01-2008 :
waarom altijd vlees, bonen kunnen ook
·Linzen
: gele , rode, groene .de rode zeer geschikt voor linzensoep.
·Witte
boontjes : als bonensoep of gemengd met een vinaigrette.
·Doperwten : samen met wortelen, of gepureerd
·Flageleots
·Sluimererwten
Te veel soorten om allemaal te vermelden.
De bereiding en kooktips Gedroogde bonen en erwten moeten een tijd worden geweekt
alvorens te koken. Uitzondering hierop zijn de linzen, doperwten, sluimererwten
en de black eyed peas. Naargelang
de tijd die je hebt zijn er enkele mogelijkheden
1.Koud weken : 6 tot 8 uur in voldoende koud water
.
2.Heet weken : kook een voldoende hoeveelheid water. Doe de gedroogde
bonen , erwten erin , breng terug aan de kook. Verwijder van het vuur en laat afgedekt nog 2 à 3 uur weken.
3.Snel weken : kook het water,
doe hierin de bonen of erwten en breng terug aan de kook gedurende 2à 3
minuten. Dek af en laat nog 1 uur weken.
Hoe voorkom je onaangename gasvorming : De vlinderbloemigen geven gemakkelijk aanleiding tot
darmgassen. Er zijn een aantal manieren om deze gasvorming te beperken of zelfs
volledig te reduceren :
·Je kookt de bonen of erwten niet in het
weekwater maar wel in vers water
·Na 30 minuten koken ververs je het kookwater
voor de volgende 30 min.
·Je voegt tijdens het koken bepaalde kruiden toe
aan het kookwater zoals bvb. Bonenkruid of tijm of salie.
·Het kookwater altijd weggieten en nooit
gebruiken in/als saus of soep
·De bonen of erwten op een laag pitje langer koken dan de gewone(meestal 60 min.)
kooktijd.
Het inbouwen van bonen, erwten, linzen in je dagelijks dieet
Er zijn vele mogelijkheden om vlinderbloemigen te bereiden
of te gebruiken in soepen , sausen en andere gerechten.
·In soepen
: zoals in minestrone, erwtensoep, witte bonensoep, linzensoep
·In sausen
: in dipsausen en warme sausen (gemixed in de blender)
·In
salades : samen met rauwe groenten
·Als
broodbeleg : bvb. Hummus en nog vele andere in de natuurwinkel als salade
te verkrijgen. ·Als
hoofdgerecht : in combinatie met warme groenten
Je gemoedstoestand en 'wat je eet' , is er een verband ?
Wat je eet én je gemoedstoestand, is er
een verband ?
Meditatie
, yoga of relaxerende ademhaling is gekend voor het verminderen en
beheersen van stress en het
onrechtstreeks beïnvloeden van je gemoed.
Maar kan
wat je eet eveneens inwerken op je gemoed? Is je dagelijkse voeding
verantwoordelijk voor het verminderen of vermeerderen van stress?
Omega 3
vetten, magnesium , tryptofaan, folaat en andere B
vitamines, voedsel met een lage glycemische index, chocolade zijn
allemaal bestudeerd in functie van hun relatie met je gemoedstoestand en je
psychisch welbevinden. De resultaten zijn niet eenduidig maar het staat vast
dat er een (ver)band is tussen deze nutriënten en een betere gemoedstoestand. De hoger
genoemde nutriënten zijn onderdeel van een gezond dieet.
Wanneer je bv.
Groenten, fruit en volle granen eet zal je gedurende de dag een gestage energie
ervaren en is er geen terugval (flauwte en hunker naar suikers) van je
bloedsuikerspiegel. Én je krijgt meteen voldoende en de juiste vitamines ,
mineralen, antioxidanten en phytonutriënten binnen.
Het combineren van
volwaardige koolhydraten met eiwitten (proteïnen) versterkt de beschikbaarheid
van serotonine in je hersenen. Serotonine is een neurotransmitter die een
kalmerend , rustgevend effect heeft en zorgt voor een goede slaap. Alleen al
door verantwoordelijkheid op te nemen voor wat en hoe je eet, in functie van je
welbevinden, heeft een positieve invloed op je gemoed.
Anderzijds
als je (onbewust) kiest voor een levenshouding en voeding die aansluit bij
een stresserende levensstijl dan weet je dat dit op langere termijn leidt tot
mogelijke problemen op psychisch , mentaal en fysisch vlak. Het gaat over een
tekort aan slaap , te veel
cafeïne, fast food of een
snelle hap, onregelmatig eten en drinken, altijd aan het werk of op stap. Even
doorzakken met alcohol .je belandt
in een vicieuze cirkel van een tekort aan slaap , niet uitgerust, cafeïne om op
gang te komen, suikerrijk voedsel
om een plotse terugval van je bloedsuiker op te vangen. Een onrustige en slechte
slaap door je ongezonde levensstijl gedurende de dag .s morgens opnieuw
cafeïne om je ochtend-moeheid te overwinnen en de cirkel is rond
Nog eens
over noten : ze zijn goed voor je hart en je bloedvaten
Noten opnemen in je dagelijks dieet heeft
gezondheidsvoordelen. Je kunt ze gemakkelijk gebruiken als een snack thuis en
op je werk. Welke soort noten je eet heeft weinig belang. Ze bevatten alle de
juiste onverzadigde vetzuren (omega 3) en andere waardevolle voedingsstoffen
die een weldaad zijn voor je hart en bloedsomloop.
Verlaagt de hoeveelheid slechte cholesterol in je bloed
Voorkomt het vormen van bloedklonters
Welke voedingsstoffen in noten zorgen voor deze
gezondheidsvoordelen?
1.
Onverzadigde vetten : men
veronderstelt dat de goede vetten (mono- en poly-onverzadigde vetzuren) in
noten bijdragen tot een verlaging van de cholesterol.
2.
Omega 3 vetzuren : voorkomen dat
je slachtoffer wordt van de gevaarlijke hartritmestoornissen die kunnen leiden
tot een hartaanval. Omega 3 vetzuren vind je ook in (vette) vis, maar noten
zijn de beste plantaardige bron van deze omega 3s.
3.
Vezels : dragen eveneens bij tot
een cholesterolverlaging, geven je een sneller voldaan gevoel als je eet, en
werken preventief voor diabetes type 2.
4.
Vitamine E: helpt om plak in de
bloedvaten te voorkomen. Plak zorgt voor de vernauwing van de bloedvaten en kan
leiden tot pijn in de borst en een hartaanval.
5.
Plantensterolen : zij dragen bij
tot een cholesterolverlaging. Ze worden de laatste jaren ook toegevoegd aan
margarines. De natuurlijke vorm vind je terug in noten.
6.
L-arginine : is een substantie die
de gezondheid van de wanden van de bloedvaten bevordert. Ze blijven hierdoor
flexibel en zullen minder aanleiding geven tot het vormen van bloedklonters.
Hoeveel noten eten , om het gezond te houden ?
Noten bevatten alleen gezonde vetten, die echter wel
even calorierijk zijn als alle andere vetten. Een handvol noten per dag is
(40-45 gr) voldoende. Voorwaarde is dat je je dagelijkse hoeveelheid verzadigde
vetten (in vlees, eieren en melkproducten) vervangt door deze vetten uit
noten. Dus snoeien in je
vleesverbruik en (vette) zuivelproducten is een must om van de voordelen van
het eten van noten te kunnen genieten.
Ook noten in chocolade, suiker of met zout verliezen
de voordelen van de pure vorm.
Is notenolie even gezond als de noten zelf ?
De olie bevat evengoed de gezonde vetten en de omega
3 vetzuren én de vitamine E maar de vezels ontbreken. Walnootolie heeft de
hoogste doses omega 3 vetzuren. Notenolie bevat zowel verzadigde als
onverzadigde vetten, met een overwicht van de onverzadigde. Je kan notenolie
koud gebruiken in een salade dressing, maar is ongeschikt om te verhitten.
De 'verloren' talenten van introverten voor onze maatschappij
De kracht van introverten in een wereld die altijd maar wil praten
en communiceren.
Men schat dat 30% van de
mensen behoort tot de groep van de echte introverten op het temperamenten-spectrum.
Aan het andere uiteinde van dit spectrum heeft men de echte extroverten. Extroversie en introversie
zijn echter geen vaste categorieën en de meeste personen bevinden zich op het
continuüm tussen deze twee uitersten.
Onze
neiging om extrovert of introvert te zijn is even goed
een deel van onze identiteit als man of vrouw zijn.
Introvertenzijn liefst
alleen of in een kleine groep. In grote groepen of bij feesten en parties
of andere grote bijeenkomsten voelen ze zich eerder ongemakkelijk en zijn ze
(het) snel moe en uitgeput. Introverten
vinden sociale situaties niet belangrijk. Zij verkiezen om zich hiervoor
niet te engageren. Terwijl extroverten energie opdoen in deze sociale
bijeenkomsten vinden introverten dergelijke situaties belastend (zowel mentaal
als fysisch).
Extroverten daarentegen vertoeven graag in grote groepen en
andere sociale situaties en gebeurtenissen. Het geeft hen extra energie en
alleen zijn vinden ze saai en vervelend.
Gewoon een introvert zijn kan
al belastend zijn in onze huidige samenleving. Onze westerse wereld is er een
van luidruchtigen en praatvaren. Het begint al in het onderwijs waar het
belang van groepswerk en teamoverleg wordt benadrukt. Dit krijgt een vervolg in
het bedrijfsleven en latere werksituaties onder de vorm van groepsgesprekken en
meetings. Het lijkt wel dat de
kwaliteit van je werk minder waarde heeft dan je stemvolume en je verbale
overredingskracht. Alsof dit nog niet voldoende
is : studie na studie beklemtoont dat sociabiliteit een factor is voor een
goede gezondheid samen met een lage cholesterol en regelmatig bewegen en
sporten.
Introverten worden gezien als
personen die gevoeliger zijn voor depressie. Introverte, stille kinderen
krijgen van de onderwijzer minder aandacht dan de kinderen met lef en extroversie. Onze cultuur verwacht dat mensen sociabel zijn en contact leggen met anderen en
de buitenwereld.Dit is een onuitgesproken
norm en door deze norm krijgen de introverten gemakkelijk een probleem- etiket
opgeplakt. En deze norm verbergt de goede
eigenschappen en talenten van het introverte temperament op het werk, in
persoonlijke relaties en in de maatschappij in zijn geheel.
Introverten : ·
Zijn voorzichtig
en bedachtzaam, niet impulsief
·
hun relaties zijn meestal dieper en
dankbaar
·
denken meer en langer na over situaties en problemen, waardoor hun keuzes en beslissingen beter zijn.
·
kunnen beter luisteren waardoor zij goede managers zijn die delegeren en hun ondergeschikten
stimuleren tot initiatief en creativiteit.
·
Door hun
eigenschap om zich te focussen en stil
te zitten, vinden zij het makkeliijk om lange tijd alleen te werken en zich
te concentreren op een taak of project. Dit is de beste weg om met nieuwe
ideeën te komen of bepaalde vaardigheden meester te worden.
Je wordt als introvert(extrovert) geboren : Maar door onze extroverte maatschappij-norm hebben introverten geleerd om zich aan te
passen. Faken is wat vele introverten
doen gedurende hun leven. Ze worden aangepord om zichzelf en hun eigenheid te
verloochenen.
Wetenschappers ontdekten dat
het introverte of extroverte temperament sterk bepaald is door erfelijkheid en
ons gedrag al beïnvloedt vanaf de peutertijd.
Voorbeelden van bekende introverten : ·
Gandhi ·
Bill gates ·
Moeder
Teresa ·
Barack
Obama
Een gezond
gewicht, beweeg meer en verander je eetgewoontes
Bij de start van een nieuw jaar zullen velen
goede voornemens maken. Eén daarvan dat meestal bovenaan de lijst staat
- is ongetwijfeld : je gewicht
onder controle krijgen.
Vanuit
de volgende aanbevelingen heb je meer kans op succes :
1. Begin best
niet met één of ander dieet. Op korte termijn zul je wel succes
boeken. Op langere termijn ben je gedoemd om te mislukken, en nog zwaarder te wegen
dan voor je aan je dieet begon.( het gekende jo-jo effect). Kies integendeel voorgezonde voeding en tracht je eetgewoontes
en stijl teveranderen. Dit is
een leerproces over een langere periode.
2. Zorg dat je
meer beweegt. Kies activiteiten die je zelf graag
doet en doe ze regelmatig . Om dit vol te houden doe je het best samen met een
vriend(in) of in groep.
3. Zet je
televisie uit. Het kan je helpen om actiever te zijn
en meer te bewegen. Het is ook beter om aan de verleiding van chips , snoepjes
en andere junk food te weerstaan.
4. Verban alle
suikerdranken uit je dagelijkse voeding. Zowel de
gesuikerde frisdranken als de fruitdrinks en fruitsappen bevatten veel
calorieën onder de vorm van glucose en fruitsuiker. Drink water of andere
ongesuikerde dranken (bvb thee of koffie).
5.
Denk na alvorens te eten. Leer
bewust om te gaan met voedsel en eten. Wanneer je naar een snack grijpt , vraag
je af of je wel echt honger hebt en welk (gezond) alternatief er bestaat voor
deze ongezonde caloriebom.
Je gewicht controleren is in onze huidige tijd een steeds terugkerend
onderwerp. Voor velen wordt het een bijna dagelijkse strijd. Het is volkomen te
begrijpen dat men door het grote aanbod van calorierijke (bereide) gerechten
moeilijk aan de verleiding kan weerstaan.
Denk echter aan de
gezondheidsvoordelen die een juist gewicht je kunnen opleveren. Het
vermindert het risico op een hartaandoening, hoge bloeddruk, diabetes, infarct
en kanker. Elk jaartje ouder geeft een of meerdere kilos meer. Een eerste doel is deze jaarlijkse
gewichtstoename te stoppen, dan ben je al goed bezig. Een volgende stap is je
gewicht naar beneden krijgen.
Tot slot snelle gewichts-controle tips
:
· ga voor kleinere porties
· neem je tijd bij de maaltijd : rustig en trager eten
Koolhydraten hebben een slechte reputatie, vooral op het vlak van
gewichtstoename. Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats. In feite heeft je
lichaam koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Maar sommige zijn
goed voor je gezondheid en andere minder.
Koolhydraten zijn een vorm van
macro-nutriënten die in vele voedingsstoffen voor komen.
De meeste vind je terug in
plantaardig voedsel, zoals in granen. De voedingsindustrie voegt ze toe aan hun
bereide gerechten vooral onder de vorm van suiker(s) en zetmeel (starch)
De basis van alle koolhydraten is een suikermolecule. Verschillende ketens van suikermoleculen
vormen de vele koolhydraten. Bronnen van koolhydraten zijn : fruit, groenten, melk , noten, granen , zaden, de vlinderbloemigen
(bonen, erwten, linzen, .)
Er zijn drie types van koolhydraten
·
Suiker(s) is de
eenvoudigste vorm van koolhydraten. Het komt voor in verschillende
voedingsstoffen zoals fruit, groenten, melk. Als men het over suiker heeft
bedoelt men meestal ofwel fruitsuiker
(fructose), tafelsuiker (sucrose) en
melksuiker (lactose).
·
Zetmeel is een
verbinding van verschillende suiker-eenheden. Het komt vooral voor in granen,
groenten en gekookte bonen en erwten.
·
Vezels zijn ook
verbindingen van enkelvoudige suikers. Rijk aan vezels zijn groenten, fruit,
volle granen, gekookte droge bonen en erwten.
Koolhydraten en gezondheid Koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezond leven om
verschillende redenen
·
Zij voorzien
je van de levensnoodzakelijke dagelijkse energie : suikers en zetmeel
worden afgebroken tijdens de vertering tot enkelvoudige suiker (glucose) en
opgenomen in je bloedstroom (als bloedsuiker). Vervolgens wordt de glucose of
bloedsuiker vervoerd naar je lichaamscellen met de hulp van insuline. Een deel
van deze glucose voorziet je van de
brandstof om alle dagelijkse activiteiten van joggen of wandelen tot je
ademhaling te verzorgen De extra glucose wordt opgeslagen in je lever,
spieren en andere lichaamscellen voor later gebruik maar het teveel aan suiker
wordt omgezet en opgeslagen als lichaamsvet .
·
Het
beschermt je tegen bepaalde ziektes : een
aantal onderzoeken geven aan dat ongeraffineerde
granen en vezels in volwaardige voeding helpt om het risico op
cardiovasculaire aandoeningen te verminderen. Vezels zouden ook beschermen
tegen obesitas en diabetes type 2. De vezels vooral in ongeraffineerde granen
en in groenten dragen bij tot een gezonde spijsvertering.
·
De goede koolhydraten helpen je je
gewicht onder controle te houden : een
dieet met veel groenten , fruit en ongeraffineerde granen kan je gewicht beheersen. Op deze manier heb je
sneller een voller gevoel en neem je minder calorieën binnen.
Welke koolhydraten kies je best Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Het is belangrijk
om de juiste te kiezen:
·
Eet veel
vezelrijke groenten en fruit. Kies voor de verse vormen en
zonder toegevoegde suiker. Eet
zoveel mogelijk de gehele groenten (of fruit) en kies best niet voor
de sappen. Zij bevatten veel minder vezels en te veel suiker (fructose en/of
toegevoegde suikers).
·
Kies voor
volle granen . Zij zijn een beter alternatief dan de geraffineerde
granen (de witte ). Door het raffinageproces gaan vele waardevolle vitamines
( zoals de B-vitamines), vezels en mineralen ( selenium, potassium, magnesium)
verloren.
·
Voorzie
regelmatig bonen en andere vlinderbloemigen Bonen,
linzen, erwten zijn een uitstekende keuze. Zij bevatten naast koolhydraten
volwaardige eiwitten. Daardoor zijn zij een goede vleesvervanger. Vlees heeft
meer verzadigde vetten en cholesterol. Ze bevatten een schat aan mineralen
zoals folaat, potassium (kalium), magnesium, ijzer en ook de goede vetten en
vezels.
·
Gebruik
bij melk altijd de magere (of halfvette) soorten. Zij
leveren naast volwaardige eiwitten en koolhydraten de calcium voor een sterk
skelet . Vermijd de gesuikerde varianten.
·
Beperk
het gebruik van toegevoegde suiker(s). Suiker
is als voeding( o.a. geen vitaminen,mineralen) overbodig en bij regelmatig
gebruik schadelijk voor je gezondheid , denk maar aan tandbederf,
gewichtstoename en ondervoeding
Zie ook mijn blogpagina's : 'De goede kantjes van suikers' van 13/11/2008 'De (goede) kantjes van suikers, deel 2' van 24/11/2008
Wie noten eet vreest voor zijn gewicht
maar denkt niet aan zijn hart
Bij
noten denken de meesten aan veel calorieën en snacks (pindas, borrelnootjes,
) . Maar in feite zijn zij een uitstekende bron van eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen.
Uit
recente onderzoeken blijkt dat personen die op regelmatige basis noten eten
veel beter gespaard blijven van
allerhandehartaandoeningen.
Verschillende Amerikaanse onderzoeken stellen een 30 tot 50% verlaagd risico
vast van o.a. myocardiaal infarct, plotselinge hartdood en andere cardiovasculaire
aandoeningen. Zelfs De FDA (Food
and Drug Administration) zegt hierover : een dieet dat minimum 30 gr. Noten
p/dag bevat verlaagt in belangrijke mate het risico op cardiovasculaire
aandoeningen
De slechte cholesterol (LDL)in je bloed verlaagt, de goede (HDL)
verhoogt door de vrij grote hoeveelheid goede
onverzadigde vetten.
Voorkomt hartritmestoornissen en bloedklonters . Noten bevatten omega 3 vetzuren (zoals in vette vis) die bijdragen tot
preventie van hartritmestoornissen.
Zorgt voor relaxatie van de bloedvaten en vergemakkelijkt de
bloeddoorstroming. Noten zijn rijk aan arginine een aminozuur dat onmisbaar is voor de
productie van nitriumzuur dat zorgt voor de ontspanning van de bloedvaten en het vergemakkelijkt de
bloeddoorstroming.
Noten
bevatten ook nog vitamine E, foliumzuur, vezels en kalium allemaal gezonde
voedingsstoffen.
Noten inbouwen in je dagelijks dieet kan
alleen maar als je je dagelijkse snacks en snoepertjes vervangt door deze
noten. Noten bevatten ongeveer 600 calorieën per 100gr. Een handvol walnoten
per dag zorgt jaarlijks gemakkelijk voor 5Kg extra gewicht. Eet dus noten in
plaats van je (dagelijkse) chips of andere ongezonde snacks. Tracht je
vleesmaaltijd regelmatig te vervangen door noten of als een gezonde crunch in
je salades.
Zie ook mijn blogpagina :'Noten eten voor je gezondheid ' van 7/05/2009
Hoe een gezond gewicht
verkrijgen en ook houden ? 
Mythes
over suiker en fructose 
Calcium voor sterke botten, ook
als je ouder wordt
Bonen en andere vlinderbloemigen
: plantaardige eiwitten als alternatief. 
Koolhydraten
in een gezond dieet 
Wie noten eet vreest voor zijn gewicht
maar denkt niet aan zijn hart
