Bonen en andere vlinderbloemigen
: plantaardige eiwitten als alternatief.
Bonen, erwten en linzen zijn een groentensoort met een hoge
voedingswaarde en een brede functionaliteit.
Ze hebben een hoog gehalte aan folaat (foliumzuur, vitamine B9), potassium (kalium), magnesium en
ijzer. Zij bevatten geen cholesterol en weinig vet. De vetten zijn gezonde omega 3 s. Vlinderbloemigen zijn een goede bron van vezels en proteinen(eiwitten
) én een prima vleesvervanger. Vlees dat wel verzadigde vetten en cholesterol
aanlevert.
Je hebt weinig inzicht in de verschillende soorten bonen,
erwten , linzen en hoe je ze kan
inbouwen in je dieet, én niet onbelangrijk: hoe ze te bereiden ? lees dan even
verder :
Verschillende types :
·Azuki
bonen : de alomgekende sojascheuten worden bereid met deze azukis (en niet met
gewone sojabonen.)
·Zwarte
bonen : in de Oosterse keuken veel gebruikt onder de vorm van zwarte
bonensaus
·Black-eyed peas : over de ganse wereld gegeten
in verschillende bereidingen: Mexico, Vietnam, USA, turkije, Griekenland,
Cyprus, India
. BEPeas eten tijdens de eerste dag(en) van een nieuw jaar brengt geluk.
·Edamame : zeer jonge sojabonen ,ook wel groene
sojabonen genoemd.
·Kikkererwten
: worden veel gebruikt in de Noord-afrikaanse
en Indiase keuken als falafel en hummus , of in soepen en vegetarische schotels
·Rode
nierbonen : in de Mexicaanse
keuken bvb. In een chili con carne. Zie ook mijn blogpagina van 25-01-2008 :
waarom altijd vlees, bonen kunnen ook
·Lima bonen of boterboontjes
·Sojabonen
: verwerkt als sojamelk, -yoghurt,-pudding, tofu (sojakaas), sojasaus (
tamari, shoyu), tempeh, miso
.
·Linzen
: gele , rode, groene
.de rode zeer geschikt voor linzensoep.
·Witte
boontjes : als bonensoep of gemengd met een vinaigrette.
·Doperwten : samen met wortelen, of gepureerd
·Flageleots
·Sluimererwten
Te veel soorten om allemaal te vermelden.
De bereiding en kooktips
Gedroogde bonen en erwten moeten een tijd worden geweekt
alvorens te koken. Uitzondering hierop zijn de linzen, doperwten, sluimererwten
en de black eyed peas. Naargelang
de tijd die je hebt zijn er enkele mogelijkheden
1.Koud weken : 6 tot 8 uur in voldoende koud water
.
2.Heet weken : kook een voldoende hoeveelheid water. Doe de gedroogde
bonen , erwten erin , breng terug aan de kook. Verwijder van het vuur en laat afgedekt nog 2 à 3 uur weken.
3.Snel weken : kook het water,
doe hierin de bonen of erwten en breng terug aan de kook gedurende 2à 3
minuten. Dek af en laat nog 1 uur weken.
Hoe voorkom je onaangename gasvorming :
De vlinderbloemigen geven gemakkelijk aanleiding tot
darmgassen. Er zijn een aantal manieren om deze gasvorming te beperken of zelfs
volledig te reduceren :
·Je kookt de bonen of erwten niet in het
weekwater maar wel in vers water
·Na 30 minuten koken ververs je het kookwater
voor de volgende 30 min.
·Je voegt tijdens het koken bepaalde kruiden toe
aan het kookwater zoals bvb. Bonenkruid of tijm of salie.
·Het kookwater altijd weggieten en nooit
gebruiken in/als saus of soep
·De bonen of erwten op een laag pitje langer koken dan de gewone(meestal 60 min.)
kooktijd.
Het inbouwen van bonen, erwten, linzen in je dagelijks dieet
Er zijn vele mogelijkheden om vlinderbloemigen te bereiden
of te gebruiken in soepen , sausen en andere gerechten.
·In soepen
: zoals in minestrone, erwtensoep, witte bonensoep, linzensoep
·In sausen
: in dipsausen en warme sausen (gemixed in de blender)
·In
salades : samen met rauwe groenten
·Als
broodbeleg : bvb. Hummus
en nog vele andere in de natuurwinkel als salade
te verkrijgen.
·Als
hoofdgerecht : in combinatie met warme groenten
|
