een eigenwijze kijk op het leven en gezondheid korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.
01-12-2012
Je cholesterol onder controle
Je
cholesterol onder controle
Voedsel kan een belangrijke rol spelen in het beheersen van
het cholesterolpeil in je bloed en meteen de gezondheid van je hart en
bloedsomloop.
In een aantal onderzoeken suggereert men dat sommige voedsel
helpt bij de verlaging van je LDL- cholesterol (de slechte) en een verhoging
van je HDL-cholesterol (de goede) :
1. Haver,
havermout, havervlokken Bevatten veel oplosbare
vezels die de LDL-cholesterol in hetbloed
verlagen. Deze oplosbare vezels vind je eveneens in rode nierbonen , appels, peren, pruimen
2. Vette vis
en omega 3 vetzuren Verlagen je bloeddruk en het risico op bloedklonters.
De American Health Association raadt aan om wekelijks tweeporties vis te
eten. Vis met de meeste omega 3 vetten heeft het meeste effect :
3. Walnoten,
amandelen en andere noten Noten zijn rijk
aan polyonverzadigde vetzuren. 40 gr noten per dag (ter vervanging van
andere vetten uit vlees en zuivelproducten) reduceert het risico op
hartaandoeningen. Dit geldt niet voor gezouten en gesuikerde noten.
4. Olijfolie Bevat een mix
aan antioxidanten die je LDL-cholesterol verlaagt en je HDL- cholesterol
ongemoeid laat. Twee eetlepels dagelijks ter vervanging van ander vet in je
dieet is voldoende.
5. Verdere
aanpassing van je dieet en levensstijl Verminder je verbruik van verzadigde en vooral transvetten. Verzadigde vetten vind je vooral
in vlees, kaas en andere melkproducten. Transvetten worden soms gebruikt in
industriële bereidingen van margarines, koekjes, cakes, crackers en ander
gebak. Zij verhogen beiden je slechte cholesterol, en transvetten verlagen
ook je goede cholesterol. Aanvullend op deze dieet-verandering is het noodzakelijk om je levensstijl aan te passen in functie van een gezond hart. Dit
betekent o.a. : voldoende beweging, slaap en een normaal stressniveau.
Calcium voor sterke botten en beenderen, ook als je ouder wordt
Calcium voor sterke botten, ook
als je ouder wordt
In de
USA zijn er jaarlijks 1,5 miljoen
botbreuken door osteoporose of brozebotten-ziekte waarvan 300.000
heupfracturen.
In
reclame en advertenties wordt melk
aangeprezen als hét middel voor sterke botten en beenderen. 3 glazen melk
per dag is het minimum. De pleitbezorgers zijn overtuigd dat het regelmatig
drinken van melk osteoporose op latere leeftijd kan voorkomen.
Anderen
zijn overtuigd van de risicos van
(veel) melk drinken, opo.a. hartproblemen
en prostaatklachten. En voor hen zijn er twijfels of (vooral) melk zorgt
voor sterke botten en beenderen.
Wie
heeft het bij het rechte eind ? Een eensluidend antwoord hierop bestaat (nog)
niet.
De
recente kennis over calcium en zijn effect op je lichaam :
1.
Calcium is een mineraal dat verschillende functies vervult in je lichaam: · De opbouw
en het onderhoud van de beenderen en tanden · Bijdragen aan de bloedstolling · De transmissie
van zenuwimpulsen · Het (mee) regelen van je hartritme
2.
Je lichaam haalt de nodige calcium uit het dagelijkse voedsel ,
supplementen en uit je beenderen zelf.
De voornaamste voedselbronnen
zijn : melkproducten, groene
bladgroenten, gedroogde bonen en erwten, sesamzaden, zalmmoten met graat in
blik, sardientjes met graat in blik , sesampasta, gedroogde vijgen .
Calciumsupplementen in combinatie met
vitamine D.
Bij te weinig aanvoer van calcium uit
voedsel of supplementen zal je lichaam het tekort aan calcium in het bloed
verhogen door het van je beenderen te lenen. Op een later tijdstip wordt dit
teruggegeven, maar soms ook niet. Deze payback is niet zo maar te voldoen
door meer calcium te eten.
3.
Bouwen aan je botten en beenderen doe je steeds opnieuw. Beenderen zijn
levend weefsel die gedurende je ganse leven worden opgebouwd en weer afgebroken
en weer opgebouwd enz Beendercellen de osteoblasten
zorgen voor opbouw, osteoclasten
geven afbraak.
Tot ongeveer je 30ste jaar is er meer opbouw dan afbraak. Later volgt een geleidelijke afbraak
van je skelet. Hoe beter je zorgt voor een goede toevoer van calcium hoe trager
de degeneratie van je beenderen verloopt.
4.
Je kunt deze beenderafbraak vertragen en osteoporosis voorkomen door :
· Regelmatig te bewegen door bvb te sporten en te
oefenen. Kracht en druk zetten op gewrichten en beenderen (bvb door
gewichtheffen, krachttraining of spierversterkende oefeningen) · Zorgen voor voldoende Vitamine D langs je dieet, door supplementen of
blootstelling aan de zomer-zon.Vitamine D vind je hoofdzakelijk in vette vis.
·
Voldoende calcium opnemen via je dieet zodat je geen of weinig calcium hoeft
te lenen van je beenderen ·
Dagelijks voldoende vitamine K innemen door het eten van bvb groene
bladgroenten of eventueel via een supplement. Een lage dosis vitamine K wordt
in verband gebracht met een lage
beenderdichtheid en broze beenderen. De dagelijkse hoeveelheid vitamine K (90
mcgr voor vrouwen en 120 mcgr voor mannen) kan je opnemen via het eten van spruitjes, broccoli, krulkool, savooikool.
· Andere factoren die het risico op
osteoporosis verkleinen:
- beperk je cola- en koffieverbruik : meer dan vier koppen sterke koffie p/
dag kan het risico op breuken verhogen. Terwijl uit een onderzoek(the
Framingham osteoporosis study) bij bejaarde vrouwen blijkt dat zij die
dagelijks cola drinken brozere beenderen krijgen. Men wijt dit aan het hoge
gehalte aan fosfor in coladranken. ( de balans calcium-fosfor wordt verstoord).
- Eet voldoende proteïnen (eiwitten) maar ook niet te veel. Voor de vertering van proteïnen zijn
bepaalde zuren nodig. Om deze te neutraliseren in je bloed heb je calcium nodig
en die haal je bij te veel proteïnen uit je beenderen. Verweking van je botten
en beenderen is dan niet veraf. Meer onderzoek is hier noodzakelijk. Dagelijks
80 gram Eiwitten is voldoende.
-
Hetzelfde geldt voor vitamine A,
voldoende maar ook niet te veel. Vitamine A heeft een belangrijke rol bij het
proces van calcium lenen en teruggeven aan je beenderen. En te veel (pre)vitamine A (retinol) kan juist beenderbreuken
veroorzaken. Beta-caroteen een (pro)vitamine A heeft niet de nadelen
van retinol en is dus aan te raden.
5.
Hoeveel calcium heb je nodig ?
In de VSA is de dagelijkse aanbevolen
hoeveelheid : · 1000 milligram per dag tussen 19 jr en
50 · 1200 mgr. p/d ouder dan 50.
In Groot Brittannië is dit slechts 600 mgr.p/d
In India, Peru en Japan nemen de
mensen gemiddeld slechts 300 mgr calcium (p/d) op. Nochtans hebben zij minder
heup- en andere beenderfracturen dan in de VSA en Europa.
In VSA en Europa is de
hoeveelheid geconsumeerde melk per persoon het hoogst. En toch hebben zij de
hoogste score aan beender- en botbreuken.
6. En je calcium halen uit melk ?
De meeste mensen denken bij calcium aan
melk . Toch zijn er een aantal belangrijke redenen die aangeven dat melk een
slechte keuze is voor sommige personen :
· Lactose-intolerantie : 90% van de Aziaten, 70% van de Amerikaanse negers en Indianen , 50% van
de Hispanics en 15% van de Noordeuropese volkeren hebben in meer of mindere
mate problemen met de vertering van melkproducten. De symptomen zijn vooral :
maag- en darmkrampen, gasvorming en diarree. Zij missen het enzyme lactase dat
zorgt voor de afbraak van de lactose in melk. Een oplossing kan zijn om
tegelijkertijd een lactasepil te nemen of lactosevrije melk te drinken.
· Melk- allergie en pseudoallergie : zie mijn blogpagina van 25/09/2009, je
persoonlijk voedselpakket samenstellen om ongemakken te vermijden.
· Hoog gehalte aan verzadigde vetten in melk : de verzadigde vetten in melk betekenen
een hoger risico op hartproblemen. Je kan overschakelen op magere of halfvolle
melkproducten. Maar deze vetten worden dan vervangen door meer suiker en/of
andere smaakvervangers die ook een gezondheidsrisico inhouden. Louter magere
melk consumeren wordt meestal niet volgehouden, door de eerder flauwe en
vlakke smaak.
· Mogelijk verhoogd risico op baarmoederkanker : bij een analyse van 12 cohort
onderzoeken van 500.000 vrouwen die min. 3 glazen melk per dag dronken stelde
men een merkelijk hoger risico vast op baarmoederkanker.
- door de vertering van lactose wordt
galactose gevormd dat een aantasting van de baarmoederwand kan tewerkstellen
- anderen beweren dat door de industriële
verwerking van melk er een verandering optreedt in de hormonensamenstelling
waardoor er hormonen insluipen die hormonen-gerelateerde kanker kunnen
veroorzaken.
· Mogelijk verhoogd risico op prostaatkanker: in een onderzoek van de Harvard school
of Public Health (bij gezondheidswerkers) stelde men vast dat zij die 2 glazen
of meer melk per dag dronken er een merkelijk verhoogd risico op prostaatkanker
optrad. Later ontdekte men dat dit risico niet alleen verbonden was aan de melk
maar aan de inname van calcium in het algemeen. Zij die dagelijks minimum 2000
milligram calcium innamen hadden 50% meer kans op het ontwikkelen van een
fatale prostaatkanker dan diegenen met een inname van slechts 500 milligram of
minder.
Kokosolie bevat voor 90% verzadigde vetten. Dat is meer dan
bij echte boter (64% verzadigd), of spek (40%). Het is algemeen aanvaard dat verzadigde vetten een risico inhouden voor
hartziekten. Alle wetenschappelijke onderzoeken wijzen in die richting.
Toch werpen recente studies een ander licht op de eigenschappen van kokosolie
en zijn verzadigd vet. Te veel verzadigd vet in je
dieet zorgt voor een verhoging van de slechte cholesterol (LDL cholesterol)
in je bloed en verhoogt het risico op een hartstoornis.
Kokosolie is-
niettegenstaande zijn hoog verzadigd vet hierop een uitzondering. Het geeft aan je goede cholesterol
(HDL-cholesterol)tegelijkertijd een
boost. Én vetten uit planten zoals kokosolie, palmolie bevatten tevens anti-oxidanten die een
gunstige invloed uitoefenen op je gezondheid.
Maar de onderzoeken hierrond
zijn korte-termijnstudies. De
zekerheid over een gunstig effect op je bloedsomloop en je hart is nog beperkt.
Het sporadisch gebruik van
kokosolie zal geen nadelige invloed hebben op je gezondheid. Het is bvb goed om te frituren met kokosolie. Kokosvet is zeer stabiel en kan telkens
opnieuw hogetemperaturen aan.
Maar voor het dagelijks bakken en braden is het beter om bvb olijfolie te
gebruiken.
Als je overschakelt op een vegetarisch dieet dan is een keuze met 'kennis van zaken' cruciaal.
Als je overschakelt op een vegetarisch dieet dan is
een keuze met kennis van zaken cruciaal
Een goed gepland
vegetarisch dieet voldoet aan alle gezondheidseisen. Toch is het nodig om een degelijke kennis te verwerven over de
juistesamenstelling en de
voedingswaarde van je dieet . En hoe je eventuele tekorten tijdig kan
opvangen.
Verschillende types
1.
lacto-vegetarisch : een dieet met uitsluiting van alle vlees, vis,
schaaldieren en eieren én voedsel dat bovengenoemde voedingsstoffen bevat.
Melk, kaas en andere zuivelproducten worden wel opgenomen in dit dieet.
2.
lacto-ovo-vegetarisch : een dieet met uitsluiting van vlees, vis,
schaaldieren maar wel zuivelproducten en ook eieren.
3.
Ovo-vegetarisch
: met uitsluiting van vlees,
zeedieren, zuivelproducten maar wel eieren.
4.
Veganistisch : een strikt dieet met uitsluiting van alle vlees ,
vis, zuivelproducten en eieren én voedsel dat deze producten bevat
5.
Flexitarian : is geen strikt vegetarisch dieet maar een soepel
dieet met hoofdzakelijk vegetarische gerechten en weinig of sporadisch vlees en
vis.
Belangrijke aandachtspunten bij een
vegetarisch dieet
De belangrijkste regel
geldt trouwens in elk dieet is zorgen
voorvoldoende afwisseling en
variatie. Hoe restrictiever je dieet is (bvb. Veganisme) hoe moeilijker het
is om een dieet samen te stellen dat alle noodzakelijke voedingsstoffen,
mineralen, vitamines kan aanleveren.
Tekorten die gemakkelijk kunnen optreden :
· calcium : is noodzakelijk voor het instandhouden van een
sterk skelet , beenderen en botten. Calcium vind je vooral in zuivelproducten
maar ook in sesampasta (tahin), vijgen, groene groenten , broccoli,
bonen,erwten, linzen en sojaproducten verrijkt met calcium.
·
jodium : is een component van het hormoon thyroïdine wat
het metabolisme mee regelt en de goede werking van bepaalde organen. Veganisten
lopen een risico op een jodiumtekort. Je kan dit voorkomen door jodiumhoudend zout te gebruiken. In België wordt dit verplicht
toegevoegd aan brood.
· Ijzer : is een noodzakelijke component van de rode
bloedcellen. Vind je terug in bonen, erwten, linzen, volle granen, donkergroene
groenten en gedroogd fruit. Ijzer uit plantaardige bronnen (nonheem-ijzer)
wordt minder goed opgenomen dan dit uit dierlijke voeding (heem-ijzer). Incombinatie
met Vitamine C -rijk voedsel ( zoals bessen, citrus fruit, tomaten,
broccoli, spruiten, witte en rode kool )
is de opname door het organisme toch wel beter.
·
omega 3
vetzuren : diëten zonder vis
en eieren zijn laag in actieve vormen van omega 3 vetzuren. Sojabonen,
sojaolie, lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en walnotenolie zijn goede bronnen
van essentiële vetzuren. Toch is de omzetting van deze plantaardige omega3
vetzuren, naar vormen die door ons lichaam bruikbaar zijn, beperkt. Het is aan
te raden om deze efficiënte omega 3
vetzuren alssupplement in te nemen.
·
vitamine
B12 : noodzakelijk voor de productie van
rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede of anemie. Vitamine B12 vind jebijna uitsluitend terug in dierlijke
producten. Voor een veganist is het onmogelijk om voldoende B12 op nemen
uit zijn voeding. Een echt tekort
kan je niet merken. Een veganistisch dieet bevat veel folaat en dit maskeert
een vitamine B12 tekort. Ernstige problemen zullen pas op langere termijn optreden.
Ook hier is het noodzakelijk om de vitamine
B12 op te nemen onder de vorm van een supplement. (Zie ook mijn blogpagina
van 20-11-2009 : Extra aandacht voor Vitamine B12 als je ouder wordt.)
·
vitamine
D : is onmisbaar voor een
gezond skelet en sterke beenderen en botten. Deze vitamine krijg je vooral uit
het zonlicht. Dagelijks een kwartier in de zon lopen met blote armen (zonder
beschermende zonnelotion) tijdens de zomer is meestal voldoende. Als vegetariër
die de meeste tijd binnen blijft, is het aan te raden om een vitamine D supplement (op plantaardige
basis) in je dieet in te bouwen. (zie mijn blogpagina van 1-11-2010 : vitamine
D ,wat is nieuw ? )
·
Zink : is een essentiële component van verschillende
enzymen die een rol spelen bij de celdeling en de aanmaak van
proteïnen(eiwitten). Zoals bij ijzer is het moeilijk om de zink uit
plantaardige producten bruikbaar te maken voor je organisme. Kaas is een goede
zinkbron als je lactovegetariër bent. Andere plantaardige bronnen zijn volle
granen, sojaproducten, bonen, erwten , linzen, graanscheuten.
·
Proteïnen: zorgen voor een gezonde
huid, organen, spieren en beenderen. Eieren en melk zijn goede eiwitbronnen. Je
hoeft geen grote hoeveelheden proteïnen te eten. Voor een volwassene is meestal 75 à 80 gram dagelijks voldoende.
Ook sommige planten zijn goede eiwitleveranciers : soja, bonen, erwten, noten,
zaden en volle granen zijn de voornaamste. Belangrijk is om te zorgen voor afwisseling en variatie in deze
plantaardige eiwitbronnen.
Een gewicht in balans: een kwestie van een bewuste
keuze voor een gezonde levensstijl.
De gekende Harvard School of
Public Health (HSPH USA) geeft een aantal aanbevelingen om een gezond gewicht
te bereiken :
Belangrijke aandachtspunten
zijn :
1.
Wat je eet
·
Kies voor
volwaardig ongeraffineerd voedsel : -
volle granen :
volle tarwe, rogge, spelt , haver, gierst, quinoa, rijst -
Een grote
variatie aan groenten (geen aardappelen) -
Fruit -
Noten , zaden,
bonen, erwten, linzen als plantaardige eiwitten en vis engevogelte als dierlijke
proteïnen -
Ongeraffineerde
oliën bvb. Olijfolie, lijnzaadolie
·
Beperk
volgend voedsel en dranken : -
frisdranken,
sportdranken en andere gesuikerde dranken. -
Fruitsappen
(niet meer dan één serving per
dag) -
Alle
geraffineerd voedsel : wit brood, witte pasta, witte rijst en gesuikerd
voedsel zoals gebak en snoep -
Rood vlees
(rund, varken, lam) en charcuterie -
Gebakken en
gefrituurde aardappelen -
Alle industrieel
bereide gerechten (te veel zout, suiker en smaakversterkers)
2.
Hoe je eet
·
Neem een
ontbijt . s Morgens niet eten geeft later op de dag aanleiding tot
snoepen en ongezonde tussendoortjes (plotse daling van je bloedsuikerspiegel in
de voormiddag)
·
Kies voor
kleine porties en eet langzaam
·
Eet zoveel
mogelijk thuis. Het
eten op restaurant en andere
eetgelegenheden is meestal minder voedzaam en het zijn grotere porties.
·
Eet bewust
en concentreer je op wat je eet. Hou je tegelijkertijd niet bezig met
andere activiteiten zoals tv-kijken, lezen, radio luisteren .
3.
Hoeveel je
eet
De meeste
westerlingen zijn geneigd om te veel te eten en te weinig te bewegen. Hoe meer
dagelijkse fysische activiteit en beweging hoe meer je kan eten zonder aan
gewicht te winnen.
Maar Probeer
vooral je eetgewoontes te veranderen door in plaats van te kiezen voor
calorierijk voedsel met een lage voedingswaarde (geraffineerde granen,
gesuikerde bereidingen, gefrituurde of gebakken aardappelen) over te schakelen
naar ongeraffineerde
granen en veelgroenten.
4.
Regelmatig
bewegen en lichamelijke acitiviteiten
Kies voor
activiteiten die je graag doet en waarvan je kan genieten.
En .beperk
de tijd dat je zit vooral de tijd die je besteedt aan TV-kijken.
Anderzijds
zorg voor voldoende slaap, met een zekere regelmaat . Voor een volwassene
betekent dit een gemiddelde van 7 uur slaap per nacht.
Bonen en andere vlinderbloemigen : plantaardige eiwitten als alternatief
Bonen en andere vlinderbloemigen
: plantaardige eiwitten als alternatief.
Bonen, erwten en linzen zijn een groentensoort met een hoge
voedingswaarde en een brede functionaliteit. Ze hebben een hoog gehalte aan folaat (foliumzuur, vitamine B9), potassium (kalium), magnesium en
ijzer. Zij bevatten geen cholesterol en weinig vet. De vetten zijn gezonde omega 3 s. Vlinderbloemigen zijn een goede bron van vezels enproteinen(eiwitten
) én een prima vleesvervanger. Vlees dat wel verzadigde vetten en cholesterol
aanlevert.
Je hebt weinig inzicht in de verschillende soorten bonen,
erwten , linzen en hoe je ze kan
inbouwen in je dieet, én niet onbelangrijk: hoe ze te bereiden ? lees dan even
verder :
Verschillende types :
·Azuki
bonen : de alomgekende sojascheuten worden bereid met deze azukis (en niet met
gewone sojabonen.)
·Zwarte
bonen : in de Oosterse keuken veel gebruikt onder de vorm van zwarte
bonensaus
·Black-eyed peas : over de ganse wereld gegeten
in verschillende bereidingen: Mexico, Vietnam, USA, turkije, Griekenland,
Cyprus, India . BEPeas eten tijdens de eerste dag(en) van een nieuw jaar brengt geluk.
·Edamame : zeer jonge sojabonen ,ook wel groene
sojabonen genoemd.
·Kikkererwten
: worden veel gebruikt in de Noord-afrikaanse
en Indiase keuken als falafel en hummus , of in soepen en vegetarische schotels
·Rode
nierbonen : in de Mexicaanse
keuken bvb. In een chili con carne. Zie ook mijn blogpagina van 25-01-2008 :
waarom altijd vlees, bonen kunnen ook
·Linzen
: gele , rode, groene .de rode zeer geschikt voor linzensoep.
·Witte
boontjes : als bonensoep of gemengd met een vinaigrette.
·Doperwten : samen met wortelen, of gepureerd
·Flageleots
·Sluimererwten
Te veel soorten om allemaal te vermelden.
De bereiding en kooktips Gedroogde bonen en erwten moeten een tijd worden geweekt
alvorens te koken. Uitzondering hierop zijn de linzen, doperwten, sluimererwten
en de black eyed peas. Naargelang
de tijd die je hebt zijn er enkele mogelijkheden
1.Koud weken : 6 tot 8 uur in voldoende koud water
.
2.Heet weken : kook een voldoende hoeveelheid water. Doe de gedroogde
bonen , erwten erin , breng terug aan de kook. Verwijder van het vuur en laat afgedekt nog 2 à 3 uur weken.
3.Snel weken : kook het water,
doe hierin de bonen of erwten en breng terug aan de kook gedurende 2à 3
minuten. Dek af en laat nog 1 uur weken.
Hoe voorkom je onaangename gasvorming : De vlinderbloemigen geven gemakkelijk aanleiding tot
darmgassen. Er zijn een aantal manieren om deze gasvorming te beperken of zelfs
volledig te reduceren :
·Je kookt de bonen of erwten niet in het
weekwater maar wel in vers water
·Na 30 minuten koken ververs je het kookwater
voor de volgende 30 min.
·Je voegt tijdens het koken bepaalde kruiden toe
aan het kookwater zoals bvb. Bonenkruid of tijm of salie.
·Het kookwater altijd weggieten en nooit
gebruiken in/als saus of soep
·De bonen of erwten op een laag pitje langer koken dan de gewone(meestal 60 min.)
kooktijd.
Het inbouwen van bonen, erwten, linzen in je dagelijks dieet
Er zijn vele mogelijkheden om vlinderbloemigen te bereiden
of te gebruiken in soepen , sausen en andere gerechten.
·In soepen
: zoals in minestrone, erwtensoep, witte bonensoep, linzensoep
·In sausen
: in dipsausen en warme sausen (gemixed in de blender)
·In
salades : samen met rauwe groenten
·Als
broodbeleg : bvb. Hummus en nog vele andere in de natuurwinkel als salade
te verkrijgen. ·Als
hoofdgerecht : in combinatie met warme groenten
Je gemoedstoestand en 'wat je eet' , is er een verband ?
Wat je eet én je gemoedstoestand, is er
een verband ?
Meditatie
, yoga of relaxerende ademhaling is gekend voor het verminderen en
beheersen van stress en het
onrechtstreeks beïnvloeden van je gemoed.
Maar kan
wat je eet eveneens inwerken op je gemoed? Is je dagelijkse voeding
verantwoordelijk voor het verminderen of vermeerderen van stress?
Omega 3
vetten, magnesium , tryptofaan, folaat en andere B
vitamines, voedsel met een lage glycemische index, chocolade zijn
allemaal bestudeerd in functie van hun relatie met je gemoedstoestand en je
psychisch welbevinden. De resultaten zijn niet eenduidig maar het staat vast
dat er een (ver)band is tussen deze nutriënten en een betere gemoedstoestand. De hoger
genoemde nutriënten zijn onderdeel van een gezond dieet.
Wanneer je bv.
Groenten, fruit en volle granen eet zal je gedurende de dag een gestage energie
ervaren en is er geen terugval (flauwte en hunker naar suikers) van je
bloedsuikerspiegel. Én je krijgt meteen voldoende en de juiste vitamines ,
mineralen, antioxidanten en phytonutriënten binnen.
Het combineren van
volwaardige koolhydraten met eiwitten (proteïnen) versterkt de beschikbaarheid
van serotonine in je hersenen. Serotonine is een neurotransmitter die een
kalmerend , rustgevend effect heeft en zorgt voor een goede slaap. Alleen al
door verantwoordelijkheid op te nemen voor wat en hoe je eet, in functie van je
welbevinden, heeft een positieve invloed op je gemoed.
Anderzijds
als je (onbewust) kiest voor een levenshouding en voeding die aansluit bij
een stresserende levensstijl dan weet je dat dit op langere termijn leidt tot
mogelijke problemen op psychisch , mentaal en fysisch vlak. Het gaat over een
tekort aan slaap , te veel
cafeïne, fast food of een
snelle hap, onregelmatig eten en drinken, altijd aan het werk of op stap. Even
doorzakken met alcohol .je belandt
in een vicieuze cirkel van een tekort aan slaap , niet uitgerust, cafeïne om op
gang te komen, suikerrijk voedsel
om een plotse terugval van je bloedsuiker op te vangen. Een onrustige en slechte
slaap door je ongezonde levensstijl gedurende de dag .s morgens opnieuw
cafeïne om je ochtend-moeheid te overwinnen en de cirkel is rond
Nog eens
over noten : ze zijn goed voor je hart en je bloedvaten
Noten opnemen in je dagelijks dieet heeft
gezondheidsvoordelen. Je kunt ze gemakkelijk gebruiken als een snack thuis en
op je werk. Welke soort noten je eet heeft weinig belang. Ze bevatten alle de
juiste onverzadigde vetzuren (omega 3) en andere waardevolle voedingsstoffen
die een weldaad zijn voor je hart en bloedsomloop.
Verlaagt de hoeveelheid slechte cholesterol in je bloed
Voorkomt het vormen van bloedklonters
Welke voedingsstoffen in noten zorgen voor deze
gezondheidsvoordelen?
1.
Onverzadigde vetten : men
veronderstelt dat de goede vetten (mono- en poly-onverzadigde vetzuren) in
noten bijdragen tot een verlaging van de cholesterol.
2.
Omega 3 vetzuren : voorkomen dat
je slachtoffer wordt van de gevaarlijke hartritmestoornissen die kunnen leiden
tot een hartaanval. Omega 3 vetzuren vind je ook in (vette) vis, maar noten
zijn de beste plantaardige bron van deze omega 3s.
3.
Vezels : dragen eveneens bij tot
een cholesterolverlaging, geven je een sneller voldaan gevoel als je eet, en
werken preventief voor diabetes type 2.
4.
Vitamine E: helpt om plak in de
bloedvaten te voorkomen. Plak zorgt voor de vernauwing van de bloedvaten en kan
leiden tot pijn in de borst en een hartaanval.
5.
Plantensterolen : zij dragen bij
tot een cholesterolverlaging. Ze worden de laatste jaren ook toegevoegd aan
margarines. De natuurlijke vorm vind je terug in noten.
6.
L-arginine : is een substantie die
de gezondheid van de wanden van de bloedvaten bevordert. Ze blijven hierdoor
flexibel en zullen minder aanleiding geven tot het vormen van bloedklonters.
Hoeveel noten eten , om het gezond te houden ?
Noten bevatten alleen gezonde vetten, die echter wel
even calorierijk zijn als alle andere vetten. Een handvol noten per dag is
(40-45 gr) voldoende. Voorwaarde is dat je je dagelijkse hoeveelheid verzadigde
vetten (in vlees, eieren en melkproducten) vervangt door deze vetten uit
noten. Dus snoeien in je
vleesverbruik en (vette) zuivelproducten is een must om van de voordelen van
het eten van noten te kunnen genieten.
Ook noten in chocolade, suiker of met zout verliezen
de voordelen van de pure vorm.
Is notenolie even gezond als de noten zelf ?
De olie bevat evengoed de gezonde vetten en de omega
3 vetzuren én de vitamine E maar de vezels ontbreken. Walnootolie heeft de
hoogste doses omega 3 vetzuren. Notenolie bevat zowel verzadigde als
onverzadigde vetten, met een overwicht van de onverzadigde. Je kan notenolie
koud gebruiken in een salade dressing, maar is ongeschikt om te verhitten.
De 'verloren' talenten van introverten voor onze maatschappij
De kracht van introverten in een wereld die altijd maar wil praten
en communiceren.
Men schat dat 30% van de
mensen behoort tot de groep van de echte introverten op het temperamenten-spectrum.
Aan het andere uiteinde van dit spectrum heeft men de echte extroverten. Extroversie en introversie
zijn echter geen vaste categorieën en de meeste personen bevinden zich op het
continuüm tussen deze twee uitersten.
Onze
neiging om extrovert of introvert te zijn is even goed
een deel van onze identiteit als man of vrouw zijn.
Introvertenzijn liefst
alleen of in een kleine groep. In grote groepen of bij feesten en parties
of andere grote bijeenkomsten voelen ze zich eerder ongemakkelijk en zijn ze
(het) snel moe en uitgeput. Introverten
vinden sociale situaties niet belangrijk. Zij verkiezen om zich hiervoor
niet te engageren. Terwijl extroverten energie opdoen in deze sociale
bijeenkomsten vinden introverten dergelijke situaties belastend (zowel mentaal
als fysisch).
Extroverten daarentegen vertoeven graag in grote groepen en
andere sociale situaties en gebeurtenissen. Het geeft hen extra energie en
alleen zijn vinden ze saai en vervelend.
Gewoon een introvert zijn kan
al belastend zijn in onze huidige samenleving. Onze westerse wereld is er een
van luidruchtigen en praatvaren. Het begint al in het onderwijs waar het
belang van groepswerk en teamoverleg wordt benadrukt. Dit krijgt een vervolg in
het bedrijfsleven en latere werksituaties onder de vorm van groepsgesprekken en
meetings. Het lijkt wel dat de
kwaliteit van je werk minder waarde heeft dan je stemvolume en je verbale
overredingskracht. Alsof dit nog niet voldoende
is : studie na studie beklemtoont dat sociabiliteit een factor is voor een
goede gezondheid samen met een lage cholesterol en regelmatig bewegen en
sporten.
Introverten worden gezien als
personen die gevoeliger zijn voor depressie. Introverte, stille kinderen
krijgen van de onderwijzer minder aandacht dan de kinderen met lef en extroversie. Onze cultuur verwacht dat mensen sociabel zijn en contact leggen met anderen en
de buitenwereld.Dit is een onuitgesproken
norm en door deze norm krijgen de introverten gemakkelijk een probleem- etiket
opgeplakt. En deze norm verbergt de goede
eigenschappen en talenten van het introverte temperament op het werk, in
persoonlijke relaties en in de maatschappij in zijn geheel.
Introverten : ·
Zijn voorzichtig
en bedachtzaam, niet impulsief
·
hun relaties zijn meestal dieper en
dankbaar
·
denken meer en langer na over situaties en problemen, waardoor hun keuzes en beslissingen beter zijn.
·
kunnen beter luisteren waardoor zij goede managers zijn die delegeren en hun ondergeschikten
stimuleren tot initiatief en creativiteit.
·
Door hun
eigenschap om zich te focussen en stil
te zitten, vinden zij het makkeliijk om lange tijd alleen te werken en zich
te concentreren op een taak of project. Dit is de beste weg om met nieuwe
ideeën te komen of bepaalde vaardigheden meester te worden.
Je wordt als introvert(extrovert) geboren : Maar door onze extroverte maatschappij-norm hebben introverten geleerd om zich aan te
passen. Faken is wat vele introverten
doen gedurende hun leven. Ze worden aangepord om zichzelf en hun eigenheid te
verloochenen.
Wetenschappers ontdekten dat
het introverte of extroverte temperament sterk bepaald is door erfelijkheid en
ons gedrag al beïnvloedt vanaf de peutertijd.
Voorbeelden van bekende introverten : ·
Gandhi ·
Bill gates ·
Moeder
Teresa ·
Barack
Obama
Een gezond
gewicht, beweeg meer en verander je eetgewoontes
Bij de start van een nieuw jaar zullen velen
goede voornemens maken. Eén daarvan dat meestal bovenaan de lijst staat
- is ongetwijfeld : je gewicht
onder controle krijgen.
Vanuit
de volgende aanbevelingen heb je meer kans op succes :
1. Begin best
niet met één of ander dieet. Op korte termijn zul je wel succes
boeken. Op langere termijn ben je gedoemd om te mislukken, en nog zwaarder te wegen
dan voor je aan je dieet begon.( het gekende jo-jo effect). Kies integendeel voorgezonde voeding en tracht je eetgewoontes
en stijl teveranderen. Dit is
een leerproces over een langere periode.
2. Zorg dat je
meer beweegt. Kies activiteiten die je zelf graag
doet en doe ze regelmatig . Om dit vol te houden doe je het best samen met een
vriend(in) of in groep.
3. Zet je
televisie uit. Het kan je helpen om actiever te zijn
en meer te bewegen. Het is ook beter om aan de verleiding van chips , snoepjes
en andere junk food te weerstaan.
4. Verban alle
suikerdranken uit je dagelijkse voeding. Zowel de
gesuikerde frisdranken als de fruitdrinks en fruitsappen bevatten veel
calorieën onder de vorm van glucose en fruitsuiker. Drink water of andere
ongesuikerde dranken (bvb thee of koffie).
5.
Denk na alvorens te eten. Leer
bewust om te gaan met voedsel en eten. Wanneer je naar een snack grijpt , vraag
je af of je wel echt honger hebt en welk (gezond) alternatief er bestaat voor
deze ongezonde caloriebom.
Je gewicht controleren is in onze huidige tijd een steeds terugkerend
onderwerp. Voor velen wordt het een bijna dagelijkse strijd. Het is volkomen te
begrijpen dat men door het grote aanbod van calorierijke (bereide) gerechten
moeilijk aan de verleiding kan weerstaan.
Denk echter aan de
gezondheidsvoordelen die een juist gewicht je kunnen opleveren. Het
vermindert het risico op een hartaandoening, hoge bloeddruk, diabetes, infarct
en kanker. Elk jaartje ouder geeft een of meerdere kilos meer. Een eerste doel is deze jaarlijkse
gewichtstoename te stoppen, dan ben je al goed bezig. Een volgende stap is je
gewicht naar beneden krijgen.
Tot slot snelle gewichts-controle tips
:
· ga voor kleinere porties
· neem je tijd bij de maaltijd : rustig en trager eten
Koolhydraten hebben een slechte reputatie, vooral op het vlak van
gewichtstoename. Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats. In feite heeft je
lichaam koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Maar sommige zijn
goed voor je gezondheid en andere minder.
Koolhydraten zijn een vorm van
macro-nutriënten die in vele voedingsstoffen voor komen.
De meeste vind je terug in
plantaardig voedsel, zoals in granen. De voedingsindustrie voegt ze toe aan hun
bereide gerechten vooral onder de vorm van suiker(s) en zetmeel (starch)
De basis van alle koolhydraten is een suikermolecule. Verschillende ketens van suikermoleculen
vormen de vele koolhydraten. Bronnen van koolhydraten zijn : fruit, groenten, melk , noten, granen , zaden, de vlinderbloemigen
(bonen, erwten, linzen, .)
Er zijn drie types van koolhydraten
·
Suiker(s) is de
eenvoudigste vorm van koolhydraten. Het komt voor in verschillende
voedingsstoffen zoals fruit, groenten, melk. Als men het over suiker heeft
bedoelt men meestal ofwel fruitsuiker
(fructose), tafelsuiker (sucrose) en
melksuiker (lactose).
·
Zetmeel is een
verbinding van verschillende suiker-eenheden. Het komt vooral voor in granen,
groenten en gekookte bonen en erwten.
·
Vezels zijn ook
verbindingen van enkelvoudige suikers. Rijk aan vezels zijn groenten, fruit,
volle granen, gekookte droge bonen en erwten.
Koolhydraten en gezondheid Koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezond leven om
verschillende redenen
·
Zij voorzien
je van de levensnoodzakelijke dagelijkse energie : suikers en zetmeel
worden afgebroken tijdens de vertering tot enkelvoudige suiker (glucose) en
opgenomen in je bloedstroom (als bloedsuiker). Vervolgens wordt de glucose of
bloedsuiker vervoerd naar je lichaamscellen met de hulp van insuline. Een deel
van deze glucose voorziet je van de
brandstof om alle dagelijkse activiteiten van joggen of wandelen tot je
ademhaling te verzorgen De extra glucose wordt opgeslagen in je lever,
spieren en andere lichaamscellen voor later gebruik maar het teveel aan suiker
wordt omgezet en opgeslagen als lichaamsvet .
·
Het
beschermt je tegen bepaalde ziektes : een
aantal onderzoeken geven aan dat ongeraffineerde
granen en vezels in volwaardige voeding helpt om het risico op
cardiovasculaire aandoeningen te verminderen. Vezels zouden ook beschermen
tegen obesitas en diabetes type 2. De vezels vooral in ongeraffineerde granen
en in groenten dragen bij tot een gezonde spijsvertering.
·
De goede koolhydraten helpen je je
gewicht onder controle te houden : een
dieet met veel groenten , fruit en ongeraffineerde granen kan je gewicht beheersen. Op deze manier heb je
sneller een voller gevoel en neem je minder calorieën binnen.
Welke koolhydraten kies je best Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Het is belangrijk
om de juiste te kiezen:
·
Eet veel
vezelrijke groenten en fruit. Kies voor de verse vormen en
zonder toegevoegde suiker. Eet
zoveel mogelijk de gehele groenten (of fruit) en kies best niet voor
de sappen. Zij bevatten veel minder vezels en te veel suiker (fructose en/of
toegevoegde suikers).
·
Kies voor
volle granen . Zij zijn een beter alternatief dan de geraffineerde
granen (de witte ). Door het raffinageproces gaan vele waardevolle vitamines
( zoals de B-vitamines), vezels en mineralen ( selenium, potassium, magnesium)
verloren.
·
Voorzie
regelmatig bonen en andere vlinderbloemigen Bonen,
linzen, erwten zijn een uitstekende keuze. Zij bevatten naast koolhydraten
volwaardige eiwitten. Daardoor zijn zij een goede vleesvervanger. Vlees heeft
meer verzadigde vetten en cholesterol. Ze bevatten een schat aan mineralen
zoals folaat, potassium (kalium), magnesium, ijzer en ook de goede vetten en
vezels.
·
Gebruik
bij melk altijd de magere (of halfvette) soorten. Zij
leveren naast volwaardige eiwitten en koolhydraten de calcium voor een sterk
skelet . Vermijd de gesuikerde varianten.
·
Beperk
het gebruik van toegevoegde suiker(s). Suiker
is als voeding( o.a. geen vitaminen,mineralen) overbodig en bij regelmatig
gebruik schadelijk voor je gezondheid , denk maar aan tandbederf,
gewichtstoename en ondervoeding
Zie ook mijn blogpagina's : 'De goede kantjes van suikers' van 13/11/2008 'De (goede) kantjes van suikers, deel 2' van 24/11/2008
Wie noten eet vreest voor zijn gewicht
maar denkt niet aan zijn hart
Bij
noten denken de meesten aan veel calorieën en snacks (pindas, borrelnootjes,
) . Maar in feite zijn zij een uitstekende bron van eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen.
Uit
recente onderzoeken blijkt dat personen die op regelmatige basis noten eten
veel beter gespaard blijven van
allerhandehartaandoeningen.
Verschillende Amerikaanse onderzoeken stellen een 30 tot 50% verlaagd risico
vast van o.a. myocardiaal infarct, plotselinge hartdood en andere cardiovasculaire
aandoeningen. Zelfs De FDA (Food
and Drug Administration) zegt hierover : een dieet dat minimum 30 gr. Noten
p/dag bevat verlaagt in belangrijke mate het risico op cardiovasculaire
aandoeningen
De slechte cholesterol (LDL)in je bloed verlaagt, de goede (HDL)
verhoogt door de vrij grote hoeveelheid goede
onverzadigde vetten.
Voorkomt hartritmestoornissen en bloedklonters . Noten bevatten omega 3 vetzuren (zoals in vette vis) die bijdragen tot
preventie van hartritmestoornissen.
Zorgt voor relaxatie van de bloedvaten en vergemakkelijkt de
bloeddoorstroming. Noten zijn rijk aan arginine een aminozuur dat onmisbaar is voor de
productie van nitriumzuur dat zorgt voor de ontspanning van de bloedvaten en het vergemakkelijkt de
bloeddoorstroming.
Noten
bevatten ook nog vitamine E, foliumzuur, vezels en kalium allemaal gezonde
voedingsstoffen.
Noten inbouwen in je dagelijks dieet kan
alleen maar als je je dagelijkse snacks en snoepertjes vervangt door deze
noten. Noten bevatten ongeveer 600 calorieën per 100gr. Een handvol walnoten
per dag zorgt jaarlijks gemakkelijk voor 5Kg extra gewicht. Eet dus noten in
plaats van je (dagelijkse) chips of andere ongezonde snacks. Tracht je
vleesmaaltijd regelmatig te vervangen door noten of als een gezonde crunch in
je salades.
Zie ook mijn blogpagina :'Noten eten voor je gezondheid ' van 7/05/2009
Taichi
-ontstaan vanuit de oude Chinese krijgskunsten- is een vorm van
bewegende meditatie. Sommigen zien het zelfs als een therapie. Het is erg
populair in China vooral bij de senioren. De laatste tijd is het in het Westen
bekend geworden. Het wordt hier wel eens de Chinese yoga genoemd.
Sommigen zijn ervan overtuigd dat taichi je
immuunsysteem en algemeen welzijn versterkt. Wetenschappelijk is dit moeilijk
te bewijzen. Toch zijn er een aantal onmiddellijke gezondheidsvoordelen
vooral dan voor senioren - die algemeen worden aanvaard.
1.
Verbeterde mobiliteit: taichi
zorgt bij regelmatige oefening ervoor dat jeefficiënter en over langere afstand kan
wandelen. Het doet dit door de knieën en enkels te versterken door de dans-achtige
bewegingen. Op termijn verbetert het je
evenwicht en de soepelheid van je gestel.
2.
Verminderd risico op struikelen of
vallen : door
een beter evenwicht is de kans op vallen en het oplopen van breuken kleiner. Het zelfvertrouwen om testappen neemt toe. Gebroken beenderen
en botten bij senioren kunnen op termijn andere ernstige problemen verzoorzaken
zoals osteoporose, depressie, longontsteking .
3.
Verbetering van je
cardiovasculaire gezondheid: taichi ,als een vorm
van regelmatige beweging en (buik)ademhaling, kan de pompfunctie van het hartversterken. Dit leidt tegelijkertijd tot een betere doorstroming en
opname van voedingsstoffen en zuurstof in de spieren en ander lichaamsweefsel.
4.
Preventie van een te hoge
bloeddruk en hartaandoeningen : bij senioren is het sympathisch zenuwstelsel (dat buiten je bewuste
controle valt) meer geactiveerd dan bij jongeren. De bloedsomloop en het
immuunsysteem zullen hierdoor gemakkelijker ontsporen, wat aanleiding kan geven
tot een verhoogde bloeddruk en een vermindering van je immuniteit. Men heeft
vastgesteld dat twintig minuten taichi per dag voldoende is om het sympathisch zenuwstelsel te kalmeren
en de aanvankelijke nadelen teniet te doen.
5.
Verhoging van je slaapkwaliteit :
personen die last hebben van slapeloosheid of slaapstoornissen kunnen baat
hebben bij taichi. Zij ervaren op termijn het relaxerend effect en de
gentle nature zodat het angstige aspect dat bij insomnia nogal aanwezig is
sterk vermindert. Zij komen letterlijk meer tot rust.
Zie ook mijn blogpagina van 4/01/2008: "Tai'chi en de omgekeerde buikademhaling"
Olie en vet in je voeding, je wordt er niet dik van ...en nog veel meer.
Vet en olie in je dagelijkse
voeding , je wordt er niet dik van en nog veel
meer
1. Vele mensen ( vooral jongeren, meisjes en vrouwen)
trachten - hierdoor aangezet door
de reclame - een vetarme voeding in te bouwen. Toch is dit een ongezonde
beslissing. Door voedsel te eten dat rijk is aan essentiële vetten , verbrand je efficiënter en meer
lichaamsvet, verbeter je je conditie en je immuniteit. Omega-3-vetzuren (in
lijnolie, koolzaadolie, visolie ) zorgen voor meer zuurstof in de actieve
spieren.
2. Personen verbazen
zich over het feit dat door gebruik van
koude vetstoffen/oliegewichtsverlies
optreedt, terwijl men in het verleden verschillende diëten uitprobeerde,
helaas zonder resultaat.De toevoeging van (koude) vetstoffen en olie zorgt voor
stabielebloedsuikerwaarden. Het
verzadigingsgevoel treedt daardoor vlugger op.
Wetenschappers die onderzoek
doen naar voedselintoleranties stelden vast dat hypoglykemie (lage
bloedsuikerspiegel) een gevolg kan zijn van een dysbiose (een onevenwichtig
darmflora) en dat na het oplossen van de intoleranties de drang naar
zoetigheden verdwijnt. Het wegwerken van voedselintoleranties betekent minder ontstekingen, een verhoogdevitamine- en mineralenstatus, een betere
bloedcirculatie en spierwerking, wat kan leiden tot een betere
stofwisseling én tot een vermindering van je gewicht en vetpercentage.
3. Als je (te) veel
suikers eet zoals fructose en lactose kunnen deze gisten in je
darmen,wat aanleiding geeft tot voedselintoleranties. Dit gebeurt vooral bij
voeding die te weinig vezels en vet bevat. Daarom hebben personen met intoleranties meer behoefte aan vetstoffen die de opname
van allergenen vertragen en kunnen helpen bij een lactoseintolerantie en
een fructosemalabsorptie. Koude
vetstoffen/olievertragen ook de
maaglediging, wat de vertering kan stimuleren.
4. Koude vetstoffen en olie kunnen de opname van toxines
en allergenenvertragen waardoor de kans
op voedselovergevoeligheden merkelijk vermindert. Ze zorgen tevens voor een
vertraagde suikeropname waardoor minder bloedsuikerpieken optreden met een
verminderde insulineproductie tot gevolg.
Samenvattend : Één tot twee eetlepels
koude olie/vetstof per dag geeft vele voordelen:
· Glucose wordt trager opgenomen in het bloed, waardoor er
minder bloedsuikerschommelingen optreden
· De opname van allergenen en toxines (door
fermentaties ten gevolge van een onvolledige vertering) vertraagt ter hoogte van het darmslijmvlies. Personen die kampen
met pseudo-allergieën voelen zich beter als ze koude olie (ook mayonaise),
eventueel (bio) margarine of boter gebruiken.
· De groei van bepaalde schimmels en micro-organismen
wordt onderdrukt. Hierdoor kunnen andere overgevoeligheidsreacties
worden tegengegaan.
· De productie van histamine en tyramine door de
darmflora (ontstaan van pseudoallergieën) kan
worden beperkt. Om het aminozuur tyrosine om te zetten in tyramine en
histidine in histamine is een koolhydraatrijk milieu nodig. Door toevoeging van
olie aan je voeding kun je dit wijzigen. Zodat mensen die kampen met pseudo-allergieën
zich veel beter voelen als ze koude olie gebruiken.
· Vetstoffen zijn
onmisbaar voor de aanmaak van hormonen.
· Vrouwen die meer vetten en minder vezels gebruiken,
nemen meer calcium op dan zij die een vezelrijke en vetarme voeding hebben.
Door een extreme vetbeperking kan de calciumstatus in het gedrang komen
aangezien vitamine D (en vitamine K) vetoplosbare vitamines zijn. Voor de
absorptie van calcium uit de voeding is vitamine D onontbeerlijk.
Zie
ook mijn blogpagina's : Je persoonlijk voedselpakket
samenstellen om ongemakken te bestrijden van 25/09/2009 : over voedsel-intoleranties,
-allergieën en pseudo allergieën. " Dik worden van (te veel) vet eten " van 20/01/2010.
Een
gezond gevuld bord, wat zijn de recente adviezen
Aanbevelingen van de HARVARD School of Public Health
(HSPH- USA)
1. Vul
de helft van je bord met groenten (en fruit) Hoe meer variatie en kleur hoe
beter. Uitgesloten zijn aardappelen, zowel frieten als andere bereidingen van
aardappelen. Zij bevatten snelle koolhydraten (hoge glycemische index,
90-95). Zij hebben hetzelfde effect op je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte
als suiker en andere witte koolhydraten (wit brood, witte rijst). Op korte
termijn leidt dit tot (te veel) honger en overeten. Op lange termijn is er
een risico op overgewicht en diabetes type 2.
2. 25%
is bestemd voor volwaardige granen Volkorentarwe, bruine rijst,
volkorenpastas, gierst,volgranen-couscous en bulghur en bereidingen hiervan,
in plaats van de geraffineerde witte vormen. Je houdt zo een plotse stijging
en daling van je bloedsuikerspiegel en je insuline in je bloed onder controle.
3. Het
overige kwart is gereserveerd voor gezonde eiwitten Maak een keuze uit : gevogelte,
vis en noten( bron van omega3 vetten), bonen-erwten-linzen( vezels). Ook eieren
zijn een goede keuze. Een persoon met diabetes beperkt zich best tot max. 3
eidooiers per week. Wees zuinig met rood vlees
(varken, lam,rund) en vermijd charcuterie en andere bereide vleeswaren (groter
risico op hartaandoeningen, diabetes 2 en dikke darmkanker).
4. Gebruik
gezonde olie voor de bereiding en opsmukken van je gerechten Vooral ongeraffineerde
olie zoals olijfolie, lijnolie Vermijd transvetten en sterk
bewerkte vetten en oliën. Wees zuinig met boter en andere dierlijke vetten.
5. Drink
hierbij vooral water en/of koffie, thee en beperk melk en andere zuivel
tot één à twee servings per dag. Veel melk drinken wordt in recente
onderzoeken verbonden met een hoger risico op prostaatkanker en
baarmoederkanker.
Beperk fruitsap tot één serving
per dag. Sappen bevatten veel (fruit)suiker en zijn vergelijkbaar (qua suikers
en calorieën) met gewone frisdranken. Zij worden beiden gelinkt aan een
verhoogd risico op diabetes, overgewicht en hartaandoeningen.
Een geïndividualiseerd voedingspatroon naast algemene voedingsadviezen
Een gepersonaliseerd voedingspatroon, samen met algemene
voedingsadviezen.
Het is makkelijk
te begrijpen dat het dieet van een kind in zijn groeijaren anders moet zijn
dan dat van een volwassene op middelbare leeftijd. Hetzelfde geldt voor een
zwangere vrouw en een bejaarde dame van 70.
Toch worden
aanbevelingen voor de consument vooral gegeven in algemene termen van : de optimale
hoeveelheid calorieën-inname, het aantal servings van elke voedselgroep,
welke vitamines heb je nodig .?
Vanuit recente
inzichten en onderzoeken drie invalshoeken :
1.
Wanneer
je gaat eten vraagt je brein naar
voedsel , enniet naar calorieën.
Je eet wel tot je verzadigd bent. Als je dan kiest voor frieten, chips,
suikerrijke frisdranken, snoep, taartjes, koekjes, ijskreem zul je op termijn
meer risico lopen op overgewicht en andere aandoeningen (diabetes, hoge
cholesterol, te hoge bloeddruk). Het is bewezen dat kiezen voor een voedingspatroon met vezelrijk enongeraffineerd voedsel zoals volle
granen, groenten en fruit, bonen, erwten en linzen veel sneller een verzadigd gevoel geeft en de vertering vertraagt.
2.
Ondertussen
weet men dat er extra-ordinary voedsel
bestaat dat bijdraagt tot een gezonder leven zoals :
a.
Bessen : die een preventieve invloed
hebben opouderdomskwalen
zoals cardiovasculaire aandoeningen, kanker, diabetes en mentale aftakeling
dank zij hun hoge gehalte aan antioxidanten en door hun anti-inflammatoire
eigenschappen. b.
Broccoli : heeft cholesterolverlagende (LDL)
eigenschappen. Het bevat naast vezels ook zwavelverbindingen die een gunstige
invloed hebben op de lever en het natuurlijke
ontgiftingssysteem van je lichaam versterken. c.
Zie
voor meerdere extra-ordinaries op mijn blogpagina van 21/07/2011.
3.
De
universiteit van South Carolina is een voortrekker op het gebied van de sterk
groeiende discipline van de geïndividualiseerde voeding en meer specifiek de nutrigenomics, onderzoek naar de link
tussen genen en dieet. a.
Men
ontdekte dat bij bepaalde personen een
eiwit genenoveractiveert die
betrokken zijn bij de synthese en opmaak van cholesterol en andere vetten. Dit
kan leiden tot insuline-resistentie, hoge vetten in het bloed (triglyceriden)
en de condite genaamd een vette lever, een opeenstapeling van vetten in de
lever waarbij zijn vermogen om gifstoffen te verwijderen uit het bloed, wordt
teniet gedaan. Deze personen met een zelfde genetische minimale storing kunnen
dus op een gelijkaardige manier gevoelig zijn voor bepaalde vetten en zullen
deze best schrappen uit hun dieet. b.
Bij
andere studies vond men een genetische
variatie diespecifiek het risico op
een hoge LDL-cholesterol bij dezepersonen
verhoogt. Nog een andere variatie zorgt ervoor dat sommige individuen
gevoelig worden voor kankerverwekkende stoffen die geproduceerd worden wanneer
vlees op (te) hoge temperatuur wordt bereid.
Verder onderzoek is hier
nodig. Toch is het raadzaam om deze eerste resultaten reeds te gebruiken om chronische
kwalen bij bepaalde personen te voorkomen zoals: -
Gevoeligheid
vanuit genetische aanleg voor zout, vetten, cholesterol moet aanleiding geven
tot het aanpassen van je dieet. -
Hetzelfde
geldt in feite voor voedselallergie, pseudo-voedselallergie, voedselintoleranties.
Je zult bij gluten- of lactoseintolerantie overgaan tot het schrappen van o.a. glutenhoudende
granen of melk. Toch is het best om deze toch gezonde producten te vervangen
door granen zonder gluten (rijst, quinoa,maïs, gierst..), andere (gefermenteerde)
melkproducten met weinig lactose zoals sommige yoghurts, kefir, harde kazen of
zelfs lactosevrije melk.
Gezonde voeding is een kwestie van algemene adviezen die voor
iedereen gelden. Toch worden door recente wetenschappelijke studies
voedingsadviezen ook geïndividualiseerd vanuit nieuwe genetischeinzichten.
Bepaalde voedingsstoffen die voor sommige personen (vanuit hun genetische
aanleg) schadelijk zijn , zullen voor andere weinig of niet ongezond zijn.
Is je broodje 'goed' gebakken ? Gezonde pistolets bakken.
Wanneer is je
broodje goed gebakken? Een recept voor eigen gezonde pistolets.
De ingrediënten: ·
300 gr (biologisch) meergranenmeel ·
300 gr (biologisch) voltarwemeel type 80 (Franse
standaard) ·
20 gr verse gist ·
15 gr rietsuiker ·
340 gr water ·
zout naar eigen keuze
Aan de slag :
Stap 1. De
twee soorten meel en de suiker mengen.Uitstorten op je werkblad, het zout op de rand.In een kuil de verse gist opgelost in het water uitgieten.Alles mengen en gedurende ongeveer 10 minuten kneden.Opbollen ,in een kom afdekken met plasticfolie en gedurende
8 uur (één nacht bvb.) in de ijskast laten rusten.
Stap 2. Het koude deeg platkloppen en
doorkneden.Verdelen in 16 deegballen van elk 60 gr. Elke deegbal platkloppen, opbollen en
insnijden bovenaan. Naast elkaar op een ingevette bakplaat schikken.
Stap 3. Één uur
laten rijzen in een oven van 40° Celsius.
Vervolgens afbakken op 215° C ( stand hetelucht) gedurende 15 minuten,
gevolgd door 5 minuten op 205° (onderwarmte). Laten afkoelen op een rooster.
Om je slaagkansen als beginneling te verhogen : 1.
alle ingrediënten exact afwegen
2.
het deeg voldoende lang kneden (de juiste
elasticiteit leren inschatten).
3.
voltarwemeel type 80 heeft een uitmalingsgraad
van 85%. Ter vergelijking:
·
voltarwemeel type 150 heeft een uitmalingsgraad
van 95% ·
meel van type 45 met een uitmalingsgraad van 65%.
Bvb.witte patentbloem. ·
Hoe kleiner het typecijfer, hoe witter het
meel en hoe minder zemelen. Het typenummer zegt echter niets over de bakwaarde
van het meel.
4.
Ervaring baart kunst. Laat je niet ontmoedigen
als je eerste baksel niet zo goed lukt. Hou in gedachten : de aanhouder wint. De beste leerschool is
je eigen ervaring.
Positieve emoties : een boost voor je gezondheid en
welzijn ?
Uit een aantal studies
blijkt dat negatieve gedachten je gezondheid kunnen aantasten. En wat met positieve emoties : kunnen ze je
dan gezonder maken?
Emoties om stress te verminderen De bestaande onderzoeken
over positieve emoties suggereren dat zij in staat zijn om (negatieve) stress
te bufferen. Hoe dit juist in zijn werk gaat is nog onbekend.Men gaat er voorlopig vanuit dat positieve emoties bij mensen gezondegedragingen oproepen zoals :
·
Minder of niet
meer drinken en/of roken ·
Meer bewegen of
gaan sporten ·
Betere
slaapkwaliteit ontwikkelen · Meer
antioxidanten of meer goede cholesterol (HDL) i.p.v. slechte (LDL) aanmaken ·
Minder snoepen
of andere zoetigheden eten
Negativiteit slecht voor je hart In een Canadese studie
(2004) onderzocht men de belangrijkste risicos om een hartziekte te
ontwikkelen. Het ging o.a. over roken, obesitas , gebrek aan beweging. De
risicocategorie: psychosociale factoren - waaronder emotionele nood en uitputting vanuit werk en familie werd
eveneens geassocieerd met een verhoogd risico op cardio-vasculaire problemen.
Personen met een hoge
psychosociale distress ontwikkelen ongeveer een even hoog risico op
hartproblemen dan rokers. Een studie van de
universiteit van Pitsburgh suggereert dat minder optimistische mensen sneller
atheriosclerosis (aderverkalking) ontwikkelen.
Bekijk het vanuit een positieve
instelling Bij postief in het leven
staan hebben wetenschappers het vooral over : ·
Mensen met een emotionele vitaliteit : zij die een
gezonde interesse in het leven en de wereld vertonen. ·
optimistische personen : zij die er vanuit gaan dat de dingen in het leven
uiteindelijk hun weg en oplossing
vinden
Een onderzoeksgroep rond
Kubzansky (2007) suggereerde dat individuen
met een goede emotionele vitaliteit 20% minder kans hebben op het krijgen van
een cardiovasculaire aandoening. Dezelfde groep stelde in
2001 vast dat sterk optimistische
personen zelfs50% minder kans maken
op een hartziekte. Deze vaststelling werd later nog verschillende malen
bevestigd door andere onderzoeksgroepen.
Volgens Kubzansky is het
duidelijk dat positieve emoties zorgen
voor eensoort van herstellende
biologie voor de mens. Sluitende bewijzen zijn hiervoor nog niet. Het is
nodig om in de toekomst mechanismen en gedrag te ontdekken en te ontrafelen die
een rol spelen bij positieve emoties én een gezond lichaam.
Vitamine A, als supplement of toch maar beter uit je voeding halen ?
Vitamine A (retinol, preformed vit.A) is een vetoplosbare vitamine die
makkelijk in je lichaam wordt opgenomen, moeilijker terug wordt uitgescheiden.
Dit betekent dat je moet opletten voor overdosering.
Vitamine
A helpt je bij :
·
goed zien in het donker ·
productie en activiteit van de witte bloedcellen ·
herstellen van je beenderen. ·
waken over de gezondheid van de endotheelcellen ·
celdeling en celgroei.
Je
vindt ze alleen terug in dierlijke
producten zoals eigeel, rood vlees, vis, zuivelproducten en vooral in lever.
Ze wordt toegevoegd aan margarines. Je kan uiteraard ook je toevlucht nemen tot
vitaminesupplementen. Dit kan makkelijk leiden tot overdosering. Tot 3-maal de
aanbevolen dosis van 1000 microgram vitamine A zou veilig zijn . Maar uit
bepaalde onderzoeken blijkt anderzijds dat te veel preformed vitamine A kan
leiden tot een verhoogd risico op heupfracturen en geboorteafwijkingen. Te veel
vitamine A zou ook de voordelen van vitamine D teniet doen.
Tot
40% van de vitamine A wordt vernietigd bij verhitting.
Provitamine A of betacaroteen is de voorloper van vitamine A en is
in tegenstelling tot preformed vitamine A niet toxisch bij hoge doses. Je
lichaam kan uit betacaroteen (in de lever opgeslagen) de nodige vitamine A
aanmaken naargelang de behoefte. Toch wijzen enkele onderzoeken (Finland en
USA), bij inname van supplementen van alleen maar betacaroteen, op een verhoogd
risico van longkanker bij stevige rokers.
Je
vindt betacaroteen terug in bepaalde
groenten zoalswortelen, pompoenen,
zoete aardappel en in gele enoranje
vruchten. Slechts een klein gedeelte ( ongeveer 1:12) van de betacaroteen
uit de voeding wordt uiteindelijk omgezet tot vitamine A. Eenvoudig voorgesteld
bestaat de betacaroteenmolecule uit 2 retinolmoleculen die met de staarten aan
elkaar vastzitten. Bij omzetting in je lichaam ontstaan er zo uit één
betacaroteenmolecule twee vitamine A-moleculen.
Het
wordt gebruikt als kleurstof (E 160) in levensmiddelen en in
voedingssupplementen. Betacaroteen wordt soms toegevoegd aan kippenvoer om de
eidooier mooi oranje te kleuren.
Bij een gevarieerde en
volwaardige voeding krijg je voldoende vitamine A binnen zowel onder de vorm van retinol
als van betacaroteen. Het gevaar van overdosering is hier onbestaande. Bij een eenzijdig dieet kan een
multivitaminepreparaatnuttig zijn. De fabrikanten
van multivitamines hebben - anno 2011- hun vitamine A doses aangepast en
verminderd of gedeeltelijk vervangen door betacaroteen.
Voedsel als medicijn: voeding die kanker kan afweren.
Voedsel als medicijn: voeding
die kanker kan afweren ?
Voeding werkt elke dag, driemaal per dag. Het kan dus een belangrijke
invloed hebben op de biologische
mechanismen die het voortwoekeren van kanker versnellen of vertragen.
· Sommige
voedingsstoffen zijn meststof voor de ontwikkeling van kanker zoals suiker en
witte koolhydraten, transvetten en geraffineerde oliën. · Andere zijn
antipromotoren. Zij blokkeren de groeifactoren van kanker of dwingen de
kankercellen tot zelfmoord. Deze voedingsstoffen bevatten kostbare stoffen
tegen kanker. Ze werken tegelijk tegen verschillende factoren, zacht en zonder
bijwerkingen. Door voedingsmiddelen met elkaar te combineren, zoals we dat doen bij
bijna elke maaltijd, kunnen we nog meer voordeel halen uit het eten van dit
antikanker voedsel.
Over
welke voedingsmiddelen gaat het ?
1.
Olijven en
olijfolie : bevatten bijzonder hoge
concentraties aanfenolische
antioxidanten, zwarte nog meer dan groene, zeker als ze niet zijn behandeld
met pekel. Olijfolie moet bij voorkeur
koud geperst zijn, van extra vergine kwaliteit.
2.
Groenten van de
familie van de kruisbloemigen : nl. De kolen zoals spruitjes, broccoli, bloemkool, krulkool,
rode-witte-groene-savooi-spits-kool. Ze bevatten sulforafaan en indol-3-carbinolen krachtige kankerwerende stoffen.
Ze beletten precancereuze cellen zich teontwikkelen tot kwaadaardige tumoren.
Stoom of wok ze kort zodat de sulforafaan en de I3C zo weinig mogelijk worden
vernietigd.
3.
Groenten van de
uienfamilie(allium): ajuin, knoflook ,
prei, sjalot,bieslook. De zwavelverbindingen in deze
alliumfamilie verminderen de
kankerverwekkende eigenschappen van nitrosamines en N-nitroseverbindingen
die ontstaan wanneer vlees te lang wordt gegrild of gebakken. Ze bevorderen
apoptose (afsterven van kankercellen) bij darm-,borst-, long- en
prostaatkanker. Epidemologisch onderzoek wijst uit dat bij mensen die veel
knoflook eten nier- en prostaatkanker minder optreedt.
4.
Groenten en fruit
met carotenoïden :wortelen,
pompoen, zoete aardappelen, tomaten, abrikozen, rode biet, kakis of
sharonvruchten, in feite alle felgekleurde oranje, rode, gele en groene
vruchten en groenten bevatten vitamine A
en lycopeen. Vitamine A en lycopeen remmen de groei af van diverse
kankerstammen, waaronder enkele zeer agressieve (o.a. hersengliomen). Luteïne, lycopeen,fytoeen en canthaxantine stimuleren de groei van immuuncellen en
versterken hun vermogen om tumorcellen aan te vallen.
5.
Tomaten en
tomatensaus : tomaten bevatten
naast lycopeen nog meerdere andere anti-kanker voedingsstoffen die samen
nog effectiever zijn dan lycopeen alleen. Tomaten moeten worden gekookt of
gebakken om het lycopeen vrij te maken. Samen met olie wordt de opname door het
lichaam bevorderd.
6.
Paddenstoelen : zoals
oesterzwammen, shiitake, fluweelpootjes, kastanjechampignons bevatten polysacchariden en lentinaan. Zij
stimuleren de activiteit en de vermenigvuldiging van de immuuncellen.
7.
Soja : de isoflavonen in soja blokkeren de
stimulering van kankercellen door geslachtshormonen (testosteron, oestrogenen).
Ze spelen ook een rol bij de afremming van angiogenese (proces waarbij nieuwe
bloedvaten gevormd worden). Let wel op voor isoflavonen-supplementen die
bepaalde vormen van borstkanker kunnen verergeren. Dit is niet zo bij het eten
van soja (tofu, tempeh, sojasaus, miso).
8.
Gember : is een krachtig middel tegen ontstekingen en een
antioxidant (effectiever dan vitamine E). Gember werkt in op bepaalde
kankercellen. Gemberthee is goed tegen misselijkheid bij een chemokuur.
9.
Klein fruit : aardbeien,
frambozen, bosbessen, bramen, veenbessen bevatten ellaginezuur en polyfenolen. Zij stimuleren de processen om
kankerverwekkende stoffen te elimineren en remmen de angiogenese af. De aanwezige anthocyanidinen enproanthocyanidinen bevorderen ook de
apoptose(celdood) van kankercellen.
10.
Pruimen,
perziken,nectarines : recente onderzoeken wijzen op evenveel
antikanker-eigenschappen als kleinfruit.
11.
Citrusvruchten : zij bevatten flavonoïden die een ontstekingsremmende
werking hebben. Zij stimuleren de ontgifting door de lever van
kankerverwekkende stoffen.
12.
Kurkuma en kerrie : kurkuma of
geelwortel (een bestanddeel van kerrie) is het
krachtigste natuurlijke middel tegen ontstekingen dat op dit ogenblik
bekend is. Het bevordert apoptose (celdood) bij kankercellen en remt de
angiogenese af. Om in het lichaam te worden opgenomen moet kurkuma worden
gemengd met zwarte peper en ook best worden opgelost in olijfolie of
lijnzaadolie.
13.
Groene thee : rijk aan
polyfenolen ,vooral catechinen, die
de groei afremmen van bloedvaten die nodig zijn voor de groei van tumoren en
uitzaaiingen. Het is een antioxidant en bevordert apoptose. Om voldoende catechines vrij te maken moet je
groene thee best 10minuten laten trekken.
14.
Kruiden en
specerijen : rozemarijn, tijm, oregano, basilicum en munt zijn rijk aan etherische
oliën. Ze bevorderen apoptose in
kankercellen en beperken de verspreiding ervan door de enzymen te blokkeren
die ze nodig hebben om omliggend weefsel binnen te dringen.
15.
Granaatappelsap : een
ontstekingsremmende werking en een antioxidant. Vooral belangrijk is de
ontdekking van zijn vermogen omde ontwikkeling van onder andere
prostaatkanker aanzienlijk te verminderen. Bij mannen zou dagelijks gebruik
van een glas granaatappelsap de verspreiding van een aangetoonde prostaatkanker
vertragen met 67 procent.
16.
Pure chocolade : met meer dan 70%
cacao, bevat antioxidanten,proanthocyanidinen en polyfenolen. Ze
vertragen de groei van kankercellen en remmen angiogenese. Let wel op: als
chocolade wordt gemengd met zuivelproducten verliest de cacao zijn heilzame
werking. Melkchocolade heeft dus geen effect.
17.
Vitamine D3 : veel
onderzoekers zijn nu van mening dat vitamine D3 bijdraagt aan een vertraging
van alle vormen van kanker in een vroege fase van de ziekte.
18.
Omega 3 vetten : vooral in vette vis makreel, haring, zalm,
sardienen, tonijn- . En lijnzaad,lijnzaadolie.
Ze remmen ontstekingen af en de verspreiding van uitzaaiende tumoren. Personen
die tweemaal per week vette vis eten verminderen hun risico op kanker. Lijnzaad
en lijnzaadolie verminderen de kans op prostaatkanker.
19.
Seleniumhoudend
voedsel : door de intensieve landbouwmethoden en chemische bemesting komt
selenium nog weinig voor in groenten engranen. Bij biologische teeltwijzen
is dit wel anders. Selenium zit ook in vis,
schaaldieren en orgaanvlees. Dit mineraal stimuleert de immuuncellen en
versterkt het effect van antioxidanten.
20.
Probiotica : onze ingewanden
bevatten in normale omstandigheden goede
bacteriën(vooral Lactobacillus
acidophilus en lactobacillusbifidus)
die helpen bij de spijsvertering en zorgen voor een regelmatige ontlasting. Ze
spelen ook een belangrijke rol voor de opbouw
van eensterk immuunsysteem. Men
heeft aangetoond dat deze probiotica de
groei van darmkankercellen vertragen. Door te zorgen voor een regelmatige
stoelgang wordt de tijd dat de darmen in aanraking komen met kankerverwekkende
stoffen uit het voedsel ingekort. Probiotica hebben dus eveneens een ontgiftende functie.Sommige levensmiddelen zijn prebiotica.
Zij bevatten polymeren van fructose die de groei van probiotische bacteriën
bevorderen. Knoflook,uien, tomaten, asperges, bananen, tarwe zijn
hier voorbeelden van.
Calcium voor sterke botten, ook
als je ouder wordt
Bonen en andere vlinderbloemigen
: plantaardige eiwitten als alternatief. 
Koolhydraten
in een gezond dieet 
Wie noten eet vreest voor zijn gewicht
maar denkt niet aan zijn hart
Taichi
maakt wel degelijk een verschil 
Positieve emoties : een boost voor je gezondheid en
welzijn ? 
Vitamine A, als supplement of toch maar beter uit je voeding halen ?
