Als je overschakelt op een vegetarisch dieet dan is
een keuze met kennis van zaken cruciaal
Een goed gepland
vegetarisch dieet voldoet aan alle gezondheidseisen. Toch is het nodig om een degelijke kennis te verwerven over de
juiste samenstelling en de
voedingswaarde van je dieet . En hoe je eventuele tekorten tijdig kan
opvangen.
Verschillende types
1.
lacto-vegetarisch : een dieet met uitsluiting van alle vlees, vis,
schaaldieren en eieren én voedsel dat bovengenoemde voedingsstoffen bevat.
Melk, kaas en andere zuivelproducten worden wel opgenomen in dit dieet.
2.
lacto-ovo-vegetarisch : een dieet met uitsluiting van vlees, vis,
schaaldieren maar wel zuivelproducten en ook eieren.
3.
Ovo-vegetarisch
: met uitsluiting van vlees,
zeedieren, zuivelproducten maar wel eieren.
4.
Veganistisch : een strikt dieet met uitsluiting van alle vlees ,
vis, zuivelproducten en eieren én voedsel dat deze producten bevat
5.
Flexitarian : is geen strikt vegetarisch dieet maar een soepel
dieet met hoofdzakelijk vegetarische gerechten en weinig of sporadisch vlees en
vis.
Belangrijke aandachtspunten bij een
vegetarisch dieet
De belangrijkste regel
geldt trouwens in elk dieet is zorgen
voor voldoende afwisseling en
variatie. Hoe restrictiever je dieet is (bvb. Veganisme) hoe moeilijker het
is om een dieet samen te stellen dat alle noodzakelijke voedingsstoffen,
mineralen, vitamines kan aanleveren.
Tekorten die gemakkelijk kunnen optreden :
·
calcium : is noodzakelijk voor het instandhouden van een
sterk skelet , beenderen en botten. Calcium vind je vooral in zuivelproducten
maar ook in sesampasta (tahin), vijgen, groene groenten , broccoli,
bonen,erwten, linzen en sojaproducten verrijkt met calcium.
·
jodium : is een component van het hormoon thyroïdine wat
het metabolisme mee regelt en de goede werking van bepaalde organen. Veganisten
lopen een risico op een jodiumtekort. Je kan dit voorkomen door jodiumhoudend zout te gebruiken. In België wordt dit verplicht
toegevoegd aan brood.
·
Ijzer : is een noodzakelijke component van de rode
bloedcellen. Vind je terug in bonen, erwten, linzen, volle granen, donkergroene
groenten en gedroogd fruit. Ijzer uit plantaardige bronnen (nonheem-ijzer)
wordt minder goed opgenomen dan dit uit dierlijke voeding (heem-ijzer). In combinatie
met Vitamine C -rijk voedsel ( zoals bessen, citrus fruit, tomaten,
broccoli, spruiten, witte en rode kool
)
is de opname door het organisme toch wel beter.
·
omega 3
vetzuren : diëten zonder vis
en eieren zijn laag in actieve vormen van omega 3 vetzuren. Sojabonen,
sojaolie, lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en walnotenolie zijn goede bronnen
van essentiële vetzuren. Toch is de omzetting van deze plantaardige omega3
vetzuren, naar vormen die door ons lichaam bruikbaar zijn, beperkt. Het is aan
te raden om deze efficiënte omega 3
vetzuren als supplement in te nemen.
·
vitamine
B12 : noodzakelijk voor de productie van
rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede of anemie. Vitamine B12 vind je bijna uitsluitend terug in dierlijke
producten. Voor een veganist is het onmogelijk om voldoende B12 op nemen
uit zijn voeding. Een echt tekort
kan je niet merken. Een veganistisch dieet bevat veel folaat en dit maskeert
een vitamine B12 tekort. Ernstige problemen zullen pas op langere termijn optreden.
Ook hier is het noodzakelijk om de vitamine
B12 op te nemen onder de vorm van een supplement. (Zie ook mijn blogpagina
van 20-11-2009 : Extra aandacht voor Vitamine B12 als je ouder wordt.)
·
vitamine
D : is onmisbaar voor een
gezond skelet en sterke beenderen en botten. Deze vitamine krijg je vooral uit
het zonlicht. Dagelijks een kwartier in de zon lopen met blote armen (zonder
beschermende zonnelotion) tijdens de zomer is meestal voldoende. Als vegetariër
die de meeste tijd binnen blijft, is het aan te raden om een vitamine D supplement (op plantaardige
basis) in je dieet in te bouwen. (zie mijn blogpagina van 1-11-2010 : vitamine
D ,wat is nieuw ? )
·
Zink : is een essentiële component van verschillende
enzymen die een rol spelen bij de celdeling en de aanmaak van
proteïnen(eiwitten). Zoals bij ijzer is het moeilijk om de zink uit
plantaardige producten bruikbaar te maken voor je organisme. Kaas is een goede
zinkbron als je lactovegetariër bent. Andere plantaardige bronnen zijn volle
granen, sojaproducten, bonen, erwten , linzen, graanscheuten.
·
Proteïnen
: zorgen voor een gezonde
huid, organen, spieren en beenderen. Eieren en melk zijn goede eiwitbronnen. Je
hoeft geen grote hoeveelheden proteïnen te eten. Voor een volwassene is meestal 75 à 80 gram dagelijks voldoende.
Ook sommige planten zijn goede eiwitleveranciers : soja, bonen, erwten, noten,
zaden en volle granen zijn de voornaamste. Belangrijk is om te zorgen voor afwisseling en variatie in deze
plantaardige eiwitbronnen.
|
