een eigenwijze kijk op het leven en gezondheid korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.
27-06-2010
Het 'mediterraan dieet', gezond voor hart en bloedvaten
Als je kiest voor een mediterraan dieet
De voeding van de bewoners
van het Middellandse Zeegebied is een goede basis voor een gezonde levensstijl.
Bij een gezonde voeding eet je een variatie aan groenten, fruit, vis, volle
granen, peulvruchten en gezonde oliën. Dit is juist waar een mediterraan dieet
voor staat. Het reduceert de risicos op
een hartziekte en stoornissen van de bloedsomloop.
De voornaamste pijlers van dit dieet zijn:
je maaltijden eten samen met je familie of vrienden. Eten is een sociaal
gebeuren.
voldoende en regelmatig bewegen
dagelijks groenten
(en fruit) eten (min. 5 porties)
gezonde vetten in je dieet opnemen zoals olijfolie, koolzaadolie,
lijnzaadolie, visolie
om je eten te kruiden i.p.v. zout vooral tuinkruiden gebruiken
kleine porties noten eten
weinig rood vlees consumeren
vis en
schaaldieren opnemen minstens
tweemaal per week
beperkt rode wijn drinken voor diegenen die
alcohol verdragen.
Groenten, noten, granen en fruit
In een traditioneel
mediterraan dieet zijn groenten, noten,
rijst en pasta steeds terugkerende ingrediënten. In Griekenland bvb. eet
men weinig rood vlees en tot negen porties groenten en fruit per dag. Dit
voedsel wordt geassocieerd met een lager cholesterolniveau (LDL).
Noten (zoals wal-, hazel-,
pecan-, amandel-) bevatten veel vetten, voor het grootste deel onverzadigde
vetzuren en ze zijn een weldaad voor je gezondheid. Ze worden in beperkte
hoeveelheden gegeten (door hun hoge caloriewaarde).
Granen worden gegeten als
volle granen en brood wordt niet
besmeerd met boter of margarine die meestal verzadigde en/of transvetten
bevatten.
Gezonde vetten
De focus bij het gebruiken
van oliën en vetten ligt niet op een verlagen van de totale vetinname maar wel
op het gebruik van gezonde vetten en oliën.
In het dagelijkse dieet van een mediterranean hoort een vrij grote hoeveelheid
olijfolie(extra virgin en virgin). Hij
wordt gebruikt als koude olie én voor bakken en braden.
Wijn
Al vele jaren discussiëren
wetenschappers over de gezondheidseffecten van alcohol. Een aantal onder hen
zijn terughoudend om alcohol aan te raden door de gevaren voor excessief
drinken en alcoholverslaving. Want alcohol blijft een harddrug. In sommige
onderzoeken wordt een beperkte inname van alcohol geassocieerd met een
verkleind risico op hartziektes.
En rode wijn bevat antioxidanten, en heeft een aspirinevergelijkbaar
effect om bloedklontering te voorkomen.
In een mediterraan dieet wordt rode wijn gedronken
maar met mate. Meer dan twee glazen dagelijks is ongezond en verhoogt het risico op bepaalde
kankers.
Ben je niet in staat om je
drinken te beperken tot deze 2 glazen of heb je in je familie een geschiedenis
van alcoholverslaving dan mag je zeker geen alcohol of wijn gaan inbouwen in je
dieet. Dit geldt ook bij een lever- of hartziekte. En rode wijn kan bij
bepaalde personen migraine/hoofdpijn veroorzaken.
Conclusie
Overschakelen op een
mediterraan voedingspatroon is niet zo moeilijk:
veel verse groenten en fruit
weinig rood vlees
tweemaal vis of schaal-/schelpdieren per week
regelmatig noten in een salade bvb. of als
snack
olijfolie i.p.v. andere vetten of oliën, zowel
koud als voor bakken en braden
eet bij voorkeur volgranen-brood, -pasta en
-rijst