Een alternatieve en ‘nieuwe’ voedselpiramide voor een gezond leven

Deze alternatieve voedselpiramide(klik op de foto voor een grotere versie) is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en is ontwikkeld door de ‘Harvard school of public health’ in de V.S. van Amerika.

Zes aanbevelingen vanuit deze piramide:

1. zorg voor voldoende beweging en activiteit

2. focus je niet op calorieën maar wel op specifieke voeding, voedingsstoffen en voedselkwaliteit.

3. eet hoofdzakelijk voedsel van plantaardige oorsprong zoals groenten,bonen, erwten,linzen, fruit, volle granen, en gezonde vetten (zie mijn blogpagina :vetten in je voeding)

4. vermijd zoveel als mogelijk rood vlees, geraffineerd voedsel, gesuikerde dranken, zoute snacks.

5. als je dierlijke eiwitten eet neem dan gevogelte en vis.

6. neem regelmatig een multivitamine, maar hou het beperkt.

Wat nu volgt zijn de bouwstenen van deze ‘nieuwe’ voedselpiramide :

1. Volle granen: je dagelijkse energie haal je uit het eten van koolhydraten. De beste koolhydraten zijn volle granen zoals bruine rijst, havervlokken, volkorenbrood, volkerenpasta’s. De volle granen zorgen ervoor dat je bloedsuiker- en insulinespiegel niet te snel stijgt en plots weer daalt. Dit in tegenstelling tot de geraffineerde granen (zoals witte rijst en wit brood). Deze betere controle over je bloedsuiker en insuline voorkomt dat plotse hongergevoel en de ontwikkeling van type 2 diabetes. Recente onderzoeken suggereren eveneens dat een dieet rijk aan volle granen beschermt tegen hartaandoeningen.

2. Gezonde vetten en oliën: betekent onverzadigde vetten zoals in: olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, sojaolie, raapzaadolie, arachideolie, plantaardige margarines zonder transvetten, noten, zaden, avocado’s, vette vis (o.a.zalm, makreel, sardienen, haring, tonijn). Deze gezonde vetten zorgen voor een betere cholesterolspiegel op voorwaarde dat ze vervanger zijn van de verzadigde (vooral dierlijke) vetten. Ze kunnen ook potentiële en plotse (dodelijke) hartritmeproblemen voorkomen.

3. Groenten en fruit : het eten van groenten en fruit heeft vele gezondheidsvoordelen op lange termijn : het vermindert de kansen op een hartaanval en –infarct ; voorkomt een te hoge bloeddruk; beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker; je vermijdt cataract en maculaire degeneratie (oorzaken van gezichtsverlies bij ouderen boven de 65 ) ; beschermt je tegen divertikels (uitstulpingen) in je darmen… en het brengt variatie in je dagelijkse dieet.

4. Noten, zaden, bonen, erwten, linzen en tofu: zij zijn een goede bron van vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. De meeste noten bevatten ook gezonde (hoofdzakelijk onverzadigde) vetten.

5. Vis, gevogelte en eieren: zij zijn een belangrijke bron van eiwitten. Vis, vooral vette vis (o.a. zalm, makreel , sardienen, haring, tonijn…), bevat omega 3 vetten die helpen om je hart gezond te houden. Vis is de belangrijkste bron van Vitamine D en Jodium. (zie mijn blogpagina : de vergeten vitamines). Personen met een hartziekte of met diabetes beperken zich best tot maximum 3 eieren per week (omdat zij vrij veel cholesterol bevatten).

6. Zuivel, vitamine D, calcium : calcium is onmisbaar voor een gezond beendergestel (en voor een goede werking van je hart). Calcium kan je halen uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kazen of door een calciumvoedingssupplement. Maar volle melkproducten zijn een bron van verzadigde vetten. 1 glas volle melk bevat evenveel verzadigd vet als 4 plakken spek . Daarom is het best om magere melkproducten te gebruiken. Als je niet van melk houdt of je hebt een lactoseintolerantie of melkallergie dan zijn er nog andere manieren : hele sardientjes (in blik) en witte bonen, havervlokken en sesampasta (tahin) bevatten ook veel calcium. Vitamine D eveneens onmisbaar voor stevige botten en beenderen haal je best uit vis en uit de zomerzon op je huid, of eventueel als een vitamine D-supplement

7. wees spaarzaam met rood vlees , boter, geraffineerde granen- zoals witte rijst, pasta, brood- suiker en zout: zij zijn aanleiding tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.

Vergeet calorieën en zorg voor kwaliteit

Deze nieuwe voedselpiramide geeft geen advies over hoeveel je moet/mag eten maar wel over hoe je best eet. Het basisconcept is dat deze piramide aangeeft dat je best het meeste voedsel kiest uit de basis van de piramide en hoe hoger je opklimt hoe minder van deze soorten voedsel je best eet. Daardoor is dit een flexibele voedingspiramide waardoor verschillende voedselkeuzes mogelijk zijn binnen gevarieerde eetstijlen. Een veganist zal dan kiezen voor zijn eiwitten tussen noten, bonen, erwten, tofu, aangevuld met een multivitamine en eventueel extra vitamineD-supplement. Een niet-vegetariër kiest waarschijnlijk voor vis, gevogelte,zuivel en eventueel als variatie bonen, erwten, tofu en beperkt rood vlees.