Proteïnen (eiwitten) en je gezondheid

Een evenwichtige voeding bestaat naast koolhydraten en vetten/oliën uit eiwitten of proteïnen. Koolhydraten geven je je dagelijkse energie. Proteïnen zijn als bouwstoffen noodzakelijk voor het instandhouden van je organisme.    


Wat zijn eiwitten/proteïnen  

Eiwitten komen in elk weefsel van je lichaam voor . Zij zorgen voor de aanmaak van enzymen die de vele chemische reacties regelen en de hemoglobine in je bloed dat zorgt voor het vervoer van de levensnoodzakelijke zuurstof.  

10.000 verschillende proteïnen bepalen wat je bent en houden je organisme in stand. Een twintigtal basisbouwstenen, de aminozuren, leveren het ruwe materiaal voor de aanmaak van deze eiwitten. Je lichaam dat wel vetten en koolhydraten kan stockeren, kan dit niet voor aminozuren. Daarom is er een dagelijkse aanvoer nodig, langs je voeding, voor de productie van nieuwe proteïnen.    


Je beste proteïnekeuze  

Dierlijke of plantaardige eiwitten, waarschijnlijk hebben ze hetzelfde impact op je organisme. Wat veel belangrijker is voor je gezondheid is de samenstelling van je totaal proteïnepakket. Wanneer je kiest voor proteïnerijk voedsel let dan op wat je nog meer binnenkrijgt. Rood vlees bevat naast eiwitten vrij veel verzadigde dierlijke vetten, terwijl vette vis naast eiwitten gezonde vetten levert. Linzen eten echter zorgt naast eiwitten vooral voor goede vezels.

• Plantaardige proteïnebronnen zoals bonen, linzen, erwten, noten en volwaardige granen leveren gezonde vezels, vitaminen en mineralen.
• De beste dierlijke eiwittenkeuze is vis en gevogelte.
• En als je toch rood vlees wil, kies dan voor kleine porties per keer en eet het slechts occasioneel.

  
Je dagelijkse proteïnebehoefte  

De minimale hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, volgens het ‘Institute of medicine’ van de USA, bedraagt 0.8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg betekent dit dagelijks 64 gram proteïnen goed voor ongeveer 15 procent van de totale calorieënaanvoer.   Uit recent onderzoek blijkt dat een verhoging van de eiwitten/proteïnen in je voeding tot een 25% van je totale dagelijkse calorieënopname het risico op hartaandoeningen vermindert. Voorwaarde is wel dat deze extra aanvoer van proteïnen een vervanging is van de (geraffineerde) koolhydraten zoals witte rijst, wit brood, witte pasta, gesuikerde frisdranken… en dat deze extra eiwitten hoofdzakelijk plantaardige proteïnen zijn (noten, bonen, erwten, volgranen).    


Tips om een gezond ‘proteïnepakket ‘ samen te stellen  

• Bij een gevarieerd dieet ben je verzekerd van verschillende aminozuren en krijg je voldoende gezonde eiwitten binnen.
• Wees zuinig met ‘soja-eiwitten’. Tofu en andere sojaproducten zijn een uitstekend alternatief voor rood vlees, 2 tot 4 porties per week, niet meer. Supplementen van en geconcentreerde soja-eiwitten zijn echter uit den boze (isoflavonen). Er is nog niets geweten over de langetermijneffecten op je gezondheid.
• Beperk rood vlees en vermijd bereid vlees (charcuterie). Zij worden gelinkt aan een hoger risico op darmkanker.
• Zoek een goed evenwicht tussen eiwitten/proteïnen en koolhydraten. Vermijd geraffineerde koolhydraten en vervang ze zoveel mogelijk door plantaardige proteïnen. Dit verhoogt de goede cholesterol (HDL) en vermindert de vetten (triglyceriden) in je bloed. Het risico op hartaandoeningen neemt af. Bijkomend heb je langer een ‘vol gevoel’ en je gaat minder snel opnieuw eten of snoepen.
• Eet zo weinig mogelijk vette vleeswaren en vette kazen, melkproducten. zij bevatten te veel verzadigde vetten in verhouding met de onverzadigde. Vervang dit door mager gevogelte en vis, ook vette vis.