Gezonde
voeding om je bloeddruk te verlagen en onder controle te houden : het DASH dieet
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Dieet is een slecht gekozen woord voor een nieuwe en andere manier van
dagelijkse voeding die zorgt voor het voorkomen en behandelen van een (te) hoge bloeddruk.
dash stelt voor
om je zoutgebruik sterk te verminderen of als je moedig bent alle
toegevoegd zout weg te laten.
Verder zorg je voor een gevarieerde
voeding rijk aan voedingsstoffen, zoals calcium, kalium en
magnesium
, die je bloeddruk verlagen en onder controle houden. Het dash dieet is een voeding
die nog andere gezondheidsvoordelen biedt zoals het voorkomen van broze
beenderen , hartproblemen, diabetes, kanker. Het zal tegelijkertijd je
eventueel overgewicht controleren.
Je eet vooral :
·
Volle granen
·
Groenten
·
Fruit
·
Magere zuivel
Verder :
·
Gevogelte
·
Vis
·
peulvruchten : bonen, erwten, linzen
·
noten en zaden
·
vetten en oliën
1.
Volle granen (150 tot
200 gr per dag): bevatten veel meer voedingsstoffen en vezels dan geraffineerde
tarwe en andere witte granen. Hun vetgehalte is beperkt. Door het hoge
vezelgehalte zijn ze de kuisploeg
van je darmen en zorgen voor een regelmatige stoelgang.
2.
Groenten : (400 à
500 gr p/d) varieer allerhande. Ze leveren naast vezels en vitaminen ook
belangrijke mineralen zoals kalium en magnesium. Probeer groenten niet als
versiering van de hoofdschotel te zien maar als hoofdingrediënt samen met
bruine rijst of volle pasta,couscous
Verminder je vlees en verdubbel je
groenten op je bord.
3.
Noten,
zaden en peulvruchten : zoals amandelen, hazelnoten,
zonnebloempitten, pompoenpitten, erwten, kikkererwten, sesamzaad, nierbonen,
sojabonen
Ze bevatten veel kalium, magnesium, eiwitten, vezels en
fytochemicaliën. Onderzoekers suggereren dat zij beschermen tegen kanker en
cardiovasculaire aandoeningen(hart en bloedvaten).
Door hun
hoge gehalte aan mono-onverzadige vetzuren en omega3 vetten (walnoten) zijn
noten een weldaad maar eveneens
calorierijk. Eet ze regelmatig maar met mate.
Sojabonen
onder de vorm van tofu en tempeh hebben dezelfde aminozuren als vlees en vis en
zorgen voor dezelfde eiwitten. Zij zijn
een goed alternatief (2à3 x per week) voor dierlijke eiwitten
(proteïnen).
4. Vetten en oliën : helpen je
om essentiële vitamines en mineralen beter te absorberen en zorgen voor een sterkere immuniteit. Nochtans verhogen
(te) veel (geraffineerde) vetten het risico op diabetes , overgewicht en hartaandoeningen. In
het DASH dieet streeft men ernaar om de dagelijkse hoeveelheid vetten te
beperken tot 30% van je totale calorieënopname. En gefocust op mono- en polyonverzadigde vetten. Het gaat over
bvb. (ongeraffineerde) Olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, druivenpitolie, notenolie, visoliën
..en
het beperken van verzadigde vetten zoals dierlijke vetten in vlees, kaas,
volle melk
en (geraffineerde) palm- en kokosvetten.
Geraffineerde vetten (en transvetten) zijn een van de oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte én
ze verhogen het risico op cardiovasculaire aandoeningen.
5. Melk en zuivel : kaas,
yoghurt, gewone melk
Ze bevatten
alle veel verzadigde vetten. Gebruik daarom de magere of halfvette varianten.
Kaas heeft naast zijn vetgehalte meestal een hoog zoutgehalte. Zoek naar de
halfvette,magere en zoutarme kazen. Voor personen met een lactose-intolerantie
kan je lactosevrije melk drinken of je beperken tot harde magere of halfvette
kazen.
Tot slot : als je wil
overschakelen op een gezonde voeding is dit geen zaak van alles of niets. Het
belangrijkste is om te zorgen voor veel
variatie om je voeding enerzijds voedzaam te maken en anderzijds om eentonigheid en extremen te vermijden.
Dit alles vind je ook terug in een DASH dieet.
|
