Calciumbronnen :
1. je dagelijkse voeding : de meeste calcium per dosis zit in alle soorten zuivel : melk , kaas ,
yoghurt, room.... Andere goede bronnen zijn groene groenten, bonen, erwten,
linzen, sesamzaden en pasta, dadels, vijgen, noten
2. een voedingssupplement : calcium in combinatie met Vitamine D3
3. De kalk uit je eigen botten en beenderen. Als de calciumconcentratie in
je bloed laag is, zal je lichaam calcium stelen uit je eigen skelet. Deze
geleende calcium wordt later teruggegeven, maar soms ook niet. Het is dan
onmogelijk om dit later terug aan te vullen door het eten van calciumrijke
voeding.
Gezonde skeletopbouw : bereik je door te zorgen voor voldoende calciumaanvoer vanuit
voeding en/of supplementen en
tegelijkertijd voldoende fysieke activiteit te hebben om deze
kalk optimaal op te nemen en te benutten voor een sterk skelet.
Beenderen
en botten zijn levend weefsel en altijd in verandering. Gedurende een
mensenleven zijn de beenderen constant in opbouw en afbraak. Beendercellen , de
osteoblasten , doen aan opbouw en osteoclasten aan beenderafbraak. Bij
gezonde individuen met voldoende calciumopname en fysieke activiteit zal er
meer beenderopbouw zijn dan afbraak tot hun dertigste jaar. Na deze
leeftijd wordt dit om gekeerd en zal het belangrijk zijn om door een gezonde
leefwijze zoveel mogelijk deze beenderafbraak tegen te houden. Hoe voorkom je na je dertigste beender-
en botafbraak?
Een
aantal strategieën die complementair zijn zorgen ervoor dat je beenderen en
botten met het verstrijken van de jaren intact blijven.
1. Regelmatig
bewegen en fysieke activiteit zoals
wandelen, joggen , trappen doen, fitness, gewichtheffen, dansen, trektochten.
Het gaat over oefeningen die druk zetten op de beenderen en botten. Ook de
variatie hierin is belangrijk om alle beenderen en gewrichten te belasten.
2. Voldoende
calcium innemen. De
verschillende onderzoekers zijn
het nog altijd niet eens over een
adequate calciuminname om een gezond en sterk skelet te behouden.
*In de
USA raadt de national academy of sciences een dagelijkse
calciumhoeveelheid aan van :
- 1000 milligram (19 tot 50 jaar )
- 1200 milligram (50 jaar plus)
- 1000 milligram (zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven).
*In Engeland is dit slechts 700 mgr per dag.
Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op korte
termijnonderzoeken en kunnen moeilijk veralgemeend worden. Bepaalde onderzoekers
stellen dat (te veel) calcium zelfs kan leiden tot meer breuken in plaats van
minder. Andere studies suggereren dat deze hoge dagelijkse dosissen calcium
(1000-1200 mgr, 3 glazen melk) aanleiding kunnen geven tot hartaandoeningen,
prostaat- en baarmoederkanker.
Nog andere studies suggereren dat niet de
calcium verantwoordelijk is voor een gezond skelet maar wel andere factoren
zoals actieve beweging, vitamine D en K, voldoende zomerzon, een gevarieerde
voeding met veel groenten, vette vis en ongeraffineerde granen, zaden en oliën
In India, Japan en Peru is de dagelijkse
calciuminname slechts 300 mgr/dag. Toch is daar de kans op beender- en
botbreuken op latere leeftijd laag in vergelijking met de USA en Europa.
3. Zorgen voor
vitamine D. Vit. D speelt eveneens een cruciale rol voor
de gezondheid van je skelet. Wanneer de concentratie van calcium in je bloed
begint te dalen wordt hierdoor de
vit.D in actieve modus gezet en gaat zich verplaatsen:
- enerzijds naar de ingewanden om van daaruit een grotere calcium-absorptie
naar het bloed aan te moedigen.
- Anderzijds naar de nieren om calciumverlies langs de urine te
minimaliseren.
4. En Vitamine K. In onderzoeken stelt men
vast dat bij een lage concentratie in het lichaam van deze vitamine er een hogere incidentie is bij vrouwen
van heup- en botbreuken. Te weinig Vitamine K wordt in verband gebracht met een
lage beenderdichtheid (bone-density). Men suggereert vanuit deze studies dat vrouwen die 110
microgram Vit K per dag innemen, 30% minder kans hebben op botbreuken dan
vrouwen die minder binnen krijgen. Vit K vind je vooral terug in groene
bladgroenten, spruitjes, savooikool,krulkool,broccoli. 1
portie per dag van deze groenten (200 à 250 gr) is voldoende om de aanbevolen
dagelijkse hoeveelheid van 120
microgr voor mannen en 90 microgr voor vrouwen op te nemen.
Kijk
ook eens naar mijn blogpaginas :
· De
calciumparadox : melk drinken voor een sterk skelet, 13/03/2010
· Nog maar eens
calcium, 19/05/2009
· Calcium voor
gezonde botten en beenderen : calciumrijke voeding, 07/08/2008
· Osteoporose,
broze beenderen, calcium en melk : het vervolg, 15/04/2008
· Melk de witte
motor, 10/02/2008.
