Calcium voor gezonde botten en beenderen : calciumrijke voeding

lees eerst mijn blogpagina’s :

1. melk, de witte motor
2. osteoporose, broze beenderen, calcium en melk, het vervolg

Om broze botten op latere leeftijd te voorkomen is het o.a. nodig om dagelijks voldoende calciumrijke voeding te gebruiken ( samen met voldoende vitamine D en regelmatig intense en gevarieerde beweging) . In de Verenigde Staten stelt men dat een volwassene best 1000 mg calcium per dag in zijn voedsel voorziet . Men gaat er vanuit dat hiervan slechts 30% (300 mg) wordt opgenomen in het bloed en zo naar de botten en beenderen wordt versast. Het overige calcium gaat weer langs ons spijsverteringsstelsel naar buiten.

Daarom is het belangrijk om elke dag in je dieet calciumrijk voedsel te voorzien. Je kunt een keuze maken tussen verschillende soorten voedsel. Het beste is om gevarieerd en afwisselend te kiezen uit onderstaande mogelijkheden:

• Melk en yoghurt, liefst de magere versie gebruiken (volle en halfvolle bevat te veel verzadigde vetten en is daardoor slecht voor hart en bloedvaten).
• Kaas, hier ook best de magere of halfvette soorten eten.
• Sojamelk en sojakaas(tofu) verrijkt met calcium
• Hele sardientjes in blik (ingeblikte vis met graten)
• Zalmmoten in blik (idem)
• De koolsoorten: boerenkool, broccoli, spruitjes, Chinese kool, raapkool
• Sesamzaadjes en sesampasta (tahin)
• Bonen en erwtjes
• Spinazie
• Havervlokken (in ongesuikerde muesli bvb.) of havermout
• Gedroogde vijgen
• Amandelen
  

Deze opsomming is niet uitputtend, er zijn ongetwijfeld nog andere die ook waardevol zijn op vlak van calciumrijkdom. Maar ja … dit zijn de meest gangbare en best gekende tot nu toe.

07-08-2008 om 21:36 geschreven door jefrenoir

Antioxidanten : waarvoor staan ze ?

Vrije radicalen-eters

Onze lichaamscellen worden regelmatig belaagd door bacteriën en virussen. Een andere minder gekende bedreiging voor ons lichaam zijn bepaalde chemische stoffen: vrije radicalen genoemd. Zij zijn in staat om cellen en zelfs genetisch materiaal te beschadigen. Vrije radicalen zijn een onvermijdelijk bijproduct bij de omzetting van voedsel in energie. Andere zitten gewoon in het voedsel dat je eet of in de ingeademde lucht of door de actie van het zonlicht op de huid en in de ogen. Vrije radicalen hebben een grote honger naar elektronen die ze stelen van de omliggende substanties die deze voortbrengen.

Maar… gelukkig zijn wij niet machteloos tegen deze vrije radicalen. Ons lichaam maakt hopen moleculen aan die vrije radicalen smoren, uitdoven zoals water vuur dooft, of verslinden zoals je het wilt uitdrukken. Ook worden ‘vrije radicalenvechters’ uit ons voedsel gehaald en zij voegen zich samen tot de alomgekende ‘antioxidanten’. Er zijn honderden substanties die kunnen optreden als antioxidant. De best gekende en meest gangbare zijn : vitamine C, Vitamine E, bètacaroteen, selenium, magnesium, flavonoïden, fenolen, polifenolen, co-enzyme Q10, fitoestrogenen.

Antioxidanten kunnen niet alleen acteren

Maar antioxidanten omschrijven als een eenvoudige substantie is misleidend en ‘onjuist’. Antioxidant kan je beter omschrijven als een ‘chemische eigenschap’: kunnen optreden als een ‘elektronendonor’.Zo kan eenzelfde substantie naargelang de situatie en omgeving acteren als een anti-oxidant maar ook als een pro-oxidant. Een andere misvatting is dat antioxidanten onderling verwisselbaar zijn. Elke antioxidant heeft unieke chemische en biologische eigenschappen en zo zijn ‘eigen unieke acteertalent’. Zij treden op als delen van en behorend tot netwerken die ieder uit verschillende substanties of substantie-families zijn samengesteld en allen hun eigen rol vervullen. Dit betekent dat geen enkele eenvoudige substantie (die wij nu antioxidant noemen -bvb vit.E) het werk kan doen van het gehele netwerk.

Er was eens in de jaren ‘90

In de jaren ’90 was men enthousiast over de ontdekking van deze nieuwe substanties, die in staat zouden zijn om ziektes te voorkomen zoals daar zijn : kanker, hartfalen, aderverkalking, veroudering, alzheimer, ouderdomsgerelateerde oogziektes enz... Het was de voedingssupplementen-industrie die beperkte onderzoeken aangreep om deze substanties te promoten en alle zogezegde (niet echt bewezen) eigenschappen in de verf te zetten. Maar ondertussen weet men door degelijke follow-up onderzoeken dat deze ‘single antioxidanten’ weinig tot geen effect hebben.

En wat nu… in 2008? Wat is het resultaat?

Vrije radicalen dragen zeker bij tot het ontstaan van chronische ziektes zoals kanker, hartziektes, ouderdomsoogziektes, alzheimer. Dit betekent echter niet dat substanties met antioxidant-eigenschappen deze ziektes kunnen voorkomen, zeker niet als ze uit hun natuurlijke omgeving worden geïsoleerd en zo worden toegediend. Uit al die onderzoeken kan men niet concluderen dat deze single-antioxidanten invloed hebben op deze moderne beschavingsziekten.

Waar men nu, anno 2008, meer van overtuigd is: dat een dieet van fruit, groenten en volle granen- die rijk zijn aan netwerken van antioxidanten en hun ‘helpermoleculen’- beschermt tegen deze beschavingsziektes.

28-07-2008 om 23:02 geschreven door jefrenoir