een eigenwijze kijk op het leven en gezondheid korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.
23-01-2012
Je Gewicht onder controle krijgen
Een gezond
gewicht, beweeg meer en verander je eetgewoontes
Bij de start van een nieuw jaar zullen velen
goede voornemens maken. Eén daarvan dat meestal bovenaan de lijst staat
- is ongetwijfeld : je gewicht
onder controle krijgen.
Vanuit
de volgende aanbevelingen heb je meer kans op succes :
1. Begin best
niet met één of ander dieet. Op korte termijn zul je wel succes
boeken. Op langere termijn ben je gedoemd om te mislukken, en nog zwaarder te wegen
dan voor je aan je dieet begon.( het gekende jo-jo effect). Kies integendeel voorgezonde voeding en tracht je eetgewoontes
en stijl teveranderen. Dit is
een leerproces over een langere periode.
2. Zorg dat je
meer beweegt. Kies activiteiten die je zelf graag
doet en doe ze regelmatig . Om dit vol te houden doe je het best samen met een
vriend(in) of in groep.
3. Zet je
televisie uit. Het kan je helpen om actiever te zijn
en meer te bewegen. Het is ook beter om aan de verleiding van chips , snoepjes
en andere junk food te weerstaan.
4. Verban alle
suikerdranken uit je dagelijkse voeding. Zowel de
gesuikerde frisdranken als de fruitdrinks en fruitsappen bevatten veel
calorieën onder de vorm van glucose en fruitsuiker. Drink water of andere
ongesuikerde dranken (bvb thee of koffie).
5.
Denk na alvorens te eten. Leer
bewust om te gaan met voedsel en eten. Wanneer je naar een snack grijpt , vraag
je af of je wel echt honger hebt en welk (gezond) alternatief er bestaat voor
deze ongezonde caloriebom.
Je gewicht controleren is in onze huidige tijd een steeds terugkerend
onderwerp. Voor velen wordt het een bijna dagelijkse strijd. Het is volkomen te
begrijpen dat men door het grote aanbod van calorierijke (bereide) gerechten
moeilijk aan de verleiding kan weerstaan.
Denk echter aan de
gezondheidsvoordelen die een juist gewicht je kunnen opleveren. Het
vermindert het risico op een hartaandoening, hoge bloeddruk, diabetes, infarct
en kanker. Elk jaartje ouder geeft een of meerdere kilos meer. Een eerste doel is deze jaarlijkse
gewichtstoename te stoppen, dan ben je al goed bezig. Een volgende stap is je
gewicht naar beneden krijgen.
Tot slot snelle gewichts-controle tips
:
· ga voor kleinere porties
· neem je tijd bij de maaltijd : rustig en trager eten
Koolhydraten hebben een slechte reputatie, vooral op het vlak van
gewichtstoename. Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats. In feite heeft je
lichaam koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Maar sommige zijn
goed voor je gezondheid en andere minder.
Koolhydraten zijn een vorm van
macro-nutriënten die in vele voedingsstoffen voor komen.
De meeste vind je terug in
plantaardig voedsel, zoals in granen. De voedingsindustrie voegt ze toe aan hun
bereide gerechten vooral onder de vorm van suiker(s) en zetmeel (starch)
De basis van alle koolhydraten is een suikermolecule. Verschillende ketens van suikermoleculen
vormen de vele koolhydraten. Bronnen van koolhydraten zijn : fruit, groenten, melk , noten, granen , zaden, de vlinderbloemigen
(bonen, erwten, linzen, .)
Er zijn drie types van koolhydraten
·
Suiker(s) is de
eenvoudigste vorm van koolhydraten. Het komt voor in verschillende
voedingsstoffen zoals fruit, groenten, melk. Als men het over suiker heeft
bedoelt men meestal ofwel fruitsuiker
(fructose), tafelsuiker (sucrose) en
melksuiker (lactose).
·
Zetmeel is een
verbinding van verschillende suiker-eenheden. Het komt vooral voor in granen,
groenten en gekookte bonen en erwten.
·
Vezels zijn ook
verbindingen van enkelvoudige suikers. Rijk aan vezels zijn groenten, fruit,
volle granen, gekookte droge bonen en erwten.
Koolhydraten en gezondheid Koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezond leven om
verschillende redenen
·
Zij voorzien
je van de levensnoodzakelijke dagelijkse energie : suikers en zetmeel
worden afgebroken tijdens de vertering tot enkelvoudige suiker (glucose) en
opgenomen in je bloedstroom (als bloedsuiker). Vervolgens wordt de glucose of
bloedsuiker vervoerd naar je lichaamscellen met de hulp van insuline. Een deel
van deze glucose voorziet je van de
brandstof om alle dagelijkse activiteiten van joggen of wandelen tot je
ademhaling te verzorgen De extra glucose wordt opgeslagen in je lever,
spieren en andere lichaamscellen voor later gebruik maar het teveel aan suiker
wordt omgezet en opgeslagen als lichaamsvet .
·
Het
beschermt je tegen bepaalde ziektes : een
aantal onderzoeken geven aan dat ongeraffineerde
granen en vezels in volwaardige voeding helpt om het risico op
cardiovasculaire aandoeningen te verminderen. Vezels zouden ook beschermen
tegen obesitas en diabetes type 2. De vezels vooral in ongeraffineerde granen
en in groenten dragen bij tot een gezonde spijsvertering.
·
De goede koolhydraten helpen je je
gewicht onder controle te houden : een
dieet met veel groenten , fruit en ongeraffineerde granen kan je gewicht beheersen. Op deze manier heb je
sneller een voller gevoel en neem je minder calorieën binnen.
Welke koolhydraten kies je best Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Het is belangrijk
om de juiste te kiezen:
·
Eet veel
vezelrijke groenten en fruit. Kies voor de verse vormen en
zonder toegevoegde suiker. Eet
zoveel mogelijk de gehele groenten (of fruit) en kies best niet voor
de sappen. Zij bevatten veel minder vezels en te veel suiker (fructose en/of
toegevoegde suikers).
·
Kies voor
volle granen . Zij zijn een beter alternatief dan de geraffineerde
granen (de witte ). Door het raffinageproces gaan vele waardevolle vitamines
( zoals de B-vitamines), vezels en mineralen ( selenium, potassium, magnesium)
verloren.
·
Voorzie
regelmatig bonen en andere vlinderbloemigen Bonen,
linzen, erwten zijn een uitstekende keuze. Zij bevatten naast koolhydraten
volwaardige eiwitten. Daardoor zijn zij een goede vleesvervanger. Vlees heeft
meer verzadigde vetten en cholesterol. Ze bevatten een schat aan mineralen
zoals folaat, potassium (kalium), magnesium, ijzer en ook de goede vetten en
vezels.
·
Gebruik
bij melk altijd de magere (of halfvette) soorten. Zij
leveren naast volwaardige eiwitten en koolhydraten de calcium voor een sterk
skelet . Vermijd de gesuikerde varianten.
·
Beperk
het gebruik van toegevoegde suiker(s). Suiker
is als voeding( o.a. geen vitaminen,mineralen) overbodig en bij regelmatig
gebruik schadelijk voor je gezondheid , denk maar aan tandbederf,
gewichtstoename en ondervoeding
Zie ook mijn blogpagina's : 'De goede kantjes van suikers' van 13/11/2008 'De (goede) kantjes van suikers, deel 2' van 24/11/2008
Wie noten eet vreest voor zijn gewicht
maar denkt niet aan zijn hart
Bij
noten denken de meesten aan veel calorieën en snacks (pindas, borrelnootjes,
) . Maar in feite zijn zij een uitstekende bron van eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen.
Uit
recente onderzoeken blijkt dat personen die op regelmatige basis noten eten
veel beter gespaard blijven van
allerhandehartaandoeningen.
Verschillende Amerikaanse onderzoeken stellen een 30 tot 50% verlaagd risico
vast van o.a. myocardiaal infarct, plotselinge hartdood en andere cardiovasculaire
aandoeningen. Zelfs De FDA (Food
and Drug Administration) zegt hierover : een dieet dat minimum 30 gr. Noten
p/dag bevat verlaagt in belangrijke mate het risico op cardiovasculaire
aandoeningen
De slechte cholesterol (LDL)in je bloed verlaagt, de goede (HDL)
verhoogt door de vrij grote hoeveelheid goede
onverzadigde vetten.
Voorkomt hartritmestoornissen en bloedklonters . Noten bevatten omega 3 vetzuren (zoals in vette vis) die bijdragen tot
preventie van hartritmestoornissen.
Zorgt voor relaxatie van de bloedvaten en vergemakkelijkt de
bloeddoorstroming. Noten zijn rijk aan arginine een aminozuur dat onmisbaar is voor de
productie van nitriumzuur dat zorgt voor de ontspanning van de bloedvaten en het vergemakkelijkt de
bloeddoorstroming.
Noten
bevatten ook nog vitamine E, foliumzuur, vezels en kalium allemaal gezonde
voedingsstoffen.
Noten inbouwen in je dagelijks dieet kan
alleen maar als je je dagelijkse snacks en snoepertjes vervangt door deze
noten. Noten bevatten ongeveer 600 calorieën per 100gr. Een handvol walnoten
per dag zorgt jaarlijks gemakkelijk voor 5Kg extra gewicht. Eet dus noten in
plaats van je (dagelijkse) chips of andere ongezonde snacks. Tracht je
vleesmaaltijd regelmatig te vervangen door noten of als een gezonde crunch in
je salades.
Zie ook mijn blogpagina :'Noten eten voor je gezondheid ' van 7/05/2009
Taichi
-ontstaan vanuit de oude Chinese krijgskunsten- is een vorm van
bewegende meditatie. Sommigen zien het zelfs als een therapie. Het is erg
populair in China vooral bij de senioren. De laatste tijd is het in het Westen
bekend geworden. Het wordt hier wel eens de Chinese yoga genoemd.
Sommigen zijn ervan overtuigd dat taichi je
immuunsysteem en algemeen welzijn versterkt. Wetenschappelijk is dit moeilijk
te bewijzen. Toch zijn er een aantal onmiddellijke gezondheidsvoordelen
vooral dan voor senioren - die algemeen worden aanvaard.
1.
Verbeterde mobiliteit: taichi
zorgt bij regelmatige oefening ervoor dat jeefficiënter en over langere afstand kan
wandelen. Het doet dit door de knieën en enkels te versterken door de dans-achtige
bewegingen. Op termijn verbetert het je
evenwicht en de soepelheid van je gestel.
2.
Verminderd risico op struikelen of
vallen : door
een beter evenwicht is de kans op vallen en het oplopen van breuken kleiner. Het zelfvertrouwen om testappen neemt toe. Gebroken beenderen
en botten bij senioren kunnen op termijn andere ernstige problemen verzoorzaken
zoals osteoporose, depressie, longontsteking .
3.
Verbetering van je
cardiovasculaire gezondheid: taichi ,als een vorm
van regelmatige beweging en (buik)ademhaling, kan de pompfunctie van het hartversterken. Dit leidt tegelijkertijd tot een betere doorstroming en
opname van voedingsstoffen en zuurstof in de spieren en ander lichaamsweefsel.
4.
Preventie van een te hoge
bloeddruk en hartaandoeningen : bij senioren is het sympathisch zenuwstelsel (dat buiten je bewuste
controle valt) meer geactiveerd dan bij jongeren. De bloedsomloop en het
immuunsysteem zullen hierdoor gemakkelijker ontsporen, wat aanleiding kan geven
tot een verhoogde bloeddruk en een vermindering van je immuniteit. Men heeft
vastgesteld dat twintig minuten taichi per dag voldoende is om het sympathisch zenuwstelsel te kalmeren
en de aanvankelijke nadelen teniet te doen.
5.
Verhoging van je slaapkwaliteit :
personen die last hebben van slapeloosheid of slaapstoornissen kunnen baat
hebben bij taichi. Zij ervaren op termijn het relaxerend effect en de
gentle nature zodat het angstige aspect dat bij insomnia nogal aanwezig is
sterk vermindert. Zij komen letterlijk meer tot rust.
Zie ook mijn blogpagina van 4/01/2008: "Tai'chi en de omgekeerde buikademhaling"
Olie en vet in je voeding, je wordt er niet dik van ...en nog veel meer.
Vet en olie in je dagelijkse
voeding , je wordt er niet dik van en nog veel
meer
1. Vele mensen ( vooral jongeren, meisjes en vrouwen)
trachten - hierdoor aangezet door
de reclame - een vetarme voeding in te bouwen. Toch is dit een ongezonde
beslissing. Door voedsel te eten dat rijk is aan essentiële vetten , verbrand je efficiënter en meer
lichaamsvet, verbeter je je conditie en je immuniteit. Omega-3-vetzuren (in
lijnolie, koolzaadolie, visolie ) zorgen voor meer zuurstof in de actieve
spieren.
2. Personen verbazen
zich over het feit dat door gebruik van
koude vetstoffen/oliegewichtsverlies
optreedt, terwijl men in het verleden verschillende diëten uitprobeerde,
helaas zonder resultaat.De toevoeging van (koude) vetstoffen en olie zorgt voor
stabielebloedsuikerwaarden. Het
verzadigingsgevoel treedt daardoor vlugger op.
Wetenschappers die onderzoek
doen naar voedselintoleranties stelden vast dat hypoglykemie (lage
bloedsuikerspiegel) een gevolg kan zijn van een dysbiose (een onevenwichtig
darmflora) en dat na het oplossen van de intoleranties de drang naar
zoetigheden verdwijnt. Het wegwerken van voedselintoleranties betekent minder ontstekingen, een verhoogdevitamine- en mineralenstatus, een betere
bloedcirculatie en spierwerking, wat kan leiden tot een betere
stofwisseling én tot een vermindering van je gewicht en vetpercentage.
3. Als je (te) veel
suikers eet zoals fructose en lactose kunnen deze gisten in je
darmen,wat aanleiding geeft tot voedselintoleranties. Dit gebeurt vooral bij
voeding die te weinig vezels en vet bevat. Daarom hebben personen met intoleranties meer behoefte aan vetstoffen die de opname
van allergenen vertragen en kunnen helpen bij een lactoseintolerantie en
een fructosemalabsorptie. Koude
vetstoffen/olievertragen ook de
maaglediging, wat de vertering kan stimuleren.
4. Koude vetstoffen en olie kunnen de opname van toxines
en allergenenvertragen waardoor de kans
op voedselovergevoeligheden merkelijk vermindert. Ze zorgen tevens voor een
vertraagde suikeropname waardoor minder bloedsuikerpieken optreden met een
verminderde insulineproductie tot gevolg.
Samenvattend : Één tot twee eetlepels
koude olie/vetstof per dag geeft vele voordelen:
· Glucose wordt trager opgenomen in het bloed, waardoor er
minder bloedsuikerschommelingen optreden
· De opname van allergenen en toxines (door
fermentaties ten gevolge van een onvolledige vertering) vertraagt ter hoogte van het darmslijmvlies. Personen die kampen
met pseudo-allergieën voelen zich beter als ze koude olie (ook mayonaise),
eventueel (bio) margarine of boter gebruiken.
· De groei van bepaalde schimmels en micro-organismen
wordt onderdrukt. Hierdoor kunnen andere overgevoeligheidsreacties
worden tegengegaan.
· De productie van histamine en tyramine door de
darmflora (ontstaan van pseudoallergieën) kan
worden beperkt. Om het aminozuur tyrosine om te zetten in tyramine en
histidine in histamine is een koolhydraatrijk milieu nodig. Door toevoeging van
olie aan je voeding kun je dit wijzigen. Zodat mensen die kampen met pseudo-allergieën
zich veel beter voelen als ze koude olie gebruiken.
· Vetstoffen zijn
onmisbaar voor de aanmaak van hormonen.
· Vrouwen die meer vetten en minder vezels gebruiken,
nemen meer calcium op dan zij die een vezelrijke en vetarme voeding hebben.
Door een extreme vetbeperking kan de calciumstatus in het gedrang komen
aangezien vitamine D (en vitamine K) vetoplosbare vitamines zijn. Voor de
absorptie van calcium uit de voeding is vitamine D onontbeerlijk.
Zie
ook mijn blogpagina's : Je persoonlijk voedselpakket
samenstellen om ongemakken te bestrijden van 25/09/2009 : over voedsel-intoleranties,
-allergieën en pseudo allergieën. " Dik worden van (te veel) vet eten " van 20/01/2010.
Koolhydraten
in een gezond dieet 
Wie noten eet vreest voor zijn gewicht
maar denkt niet aan zijn hart
Taichi
maakt wel degelijk een verschil 
