Koolhydraten in drie gedaantes : vezels, suikers en zetmeel

De bouwsteen van alle koolhydraten is een suikermolecule

Enkelvoudige koolhydraten zijn meestal samengesteld uit één enkele suikermolecule : zoals fruitsuiker (fructose), maïssuiker(glucose), druivensuiker(dextrose) en gewone tafelsuiker(sucrose).Complexe koolhydraten zijn opgebouwd als een keten van suikermoleculen.

Het spijsverteringsstelsel tracht alle koolhydraten af te breken tot enkele suikermoleculen. Dit is de enige manier om in het bloed te worden opgenomen onder de vorm van bloedsuiker. Zo leveren zij de nodige energie aan je lichaamscellen en je organisme.

Vezels zijn eigenzinnige koolhydraten. Zij worden niet in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot suikermoleculen. Zij passeren je darmen ‘onverteerd’. Nochtans leveren zij een belangrijke bijdrage aan je gezondheid. De onoplosbare vezels zorgen voor een goede en regelmatige darmtransit en de oplosbare (in water) hechten zich aan bepaalde vetsubstanties en dragen bij tot een verlaging van je LDL-cholesterolspiegel(de slechte). Oplosbare vezels houden samen met je organisme het hongergevoel en je bloedsuikerspiegel in evenwicht. Kijk ook eens naar mijn blogpagina: ‘Vezels in je voeding’.

Koolhydraten en de glycemische index

Vroeger ging men er van uit dat complexe koolhydraten minder snel in het bloed werden opgenomen en omgezet tot bloedsuiker. Recente onderzoeken wijzen uit dat dit niet altijd juist is. Zo worden ‘frietjes’ (complexe koolhydraten) bijna even snel omgezet tot bloedsuiker dan zuivere glucose, terwijl fructose of fruitsuiker - een enkelvoudig koolhydraat – weinig effect heeft op je bloedsuiker.

Om de opnamesnelheid van koolhydraten in het bloed te bepalen heeft men nu een glycemische index opgesteld. Bij dit nieuwe systeem bepaalt men hoe snel een bepaald koolhydraat de bloedsuikerspiegel doet stijgen in vergelijking met pure, zuivere glucose.

Voedsel met een hoge glycemische index, bvb. wit brood, veroorzaakt een snelle en hoge piek in je bloedsuikerspiegel, terwijl bvb. volle granen een langzame en voorzichtige toename van deze bloedsuiker teweeg brengen.

Voedsel met een index van 70 en hoger heeft een hoge glycemische index, andere met een index van 55 en minder hebben een lage glycemische index.

Factoren die de glycemische index van voedsel mee bepalen

Raffinagegraad: hoe meer verfijnd en geraffineerd hoe hoger de glycemische index

Soort zetmeel: sommige zetmeel wordt moeilijker verteerd dan ander. Bvb. het type zetmeel bij aardappelen zorgt ervoor dat het snel wordt omgezet tot bloedsuiker.

Rijpheid: hoe rijper het fruit of de groente hoe hoger meestal de glycemische index

Hoeveelheid vezels: meer vezels zorgen voor een kleinere hoeveelheid verteerbare koolhydraten en dus een lagere index

Vethoeveelheid en zuurtegraad: hoe meer vet en/of zuur een bepaald voedsel of maaltijd bevat hoe trager de koolhydraten worden omgezet in bloedsuiker.

Verschijningsvorm: fijngemalen graan bvb wordt sneller omgezet en geeft een hogere glycemische index dan grover gemalen.

En voor de echte volhouders, om volledig te zijn : het glycemisch gewicht

De glycemische index vertelt je niets over de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert. Bvb. een watermeloen heeft een zeer hoge glycemische index , toch zal een portie watermeloen je bloedsuiker maar beperkt doen stijgen , want het bevat slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten en heel veel water. Een aantal wetenschappers heeft daarom een classificatie van voedingsstoffen opgesteld waarbij men rekening houdt met zowel de hoeveelheid koolhydraten dat het aanlevert als met het impact dat dit voedsel heeft op je bloedsuikerspiegel. Deze classificatie noemt met het glycemisch gewicht (glycemic load). Het wordt bepaald door de glycemische index te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert.

Men beschouwt een glycemisch gewicht van 20 en meer als hoog, tussen 11 en 19 als middelmatig, vanaf 10 en minder als laag.

De praktische conclusies en bruikbaarheid in het dagelijkse leven :

De glycemische index niet gebruiken om je dieetkeuzes te maken. bvb een ‘snicker’ heeft een lage glycemische index (41). Toch kan je deze snoep niet beschouwen als gezond voedsel.

Je kunt de glycemische index wel zien als een algemene gids: zoveel mogelijk geraffineerde granen en bewerkt voedsel, witte suiker en wit brood vervangen door volle granen, volgranenbroden, bonen, fruit en groenten, meestal voedsel met een lage glycemische index en zonder twijfel gezond.

Aardappelen ( met een hoge glycemische index en een hoog glycemisch gewicht) regelmatig vervangen door volrijst,volgranencouscous, amarant, quinoa, gierst is eveneens een verstandige keuze.

Voor de geïnteresseerden :

De Universiteit van Sydney heeft een recente en uitgebreide lijst samengesteld van 1600 meest voorkomende levensmiddelen met bepaling van zowel de glycemische index (GI) als het glycemisch gewicht .

Voor deze website:klik op de foto en ga door naar GIdata