Calcium voor gezonde botten en beenderen : calciumrijke voeding

lees eerst mijn blogpagina’s :

1. melk, de witte motor
2. osteoporose, broze beenderen, calcium en melk, het vervolg

Om broze botten op latere leeftijd te voorkomen is het o.a. nodig om dagelijks voldoende calciumrijke voeding te gebruiken ( samen met voldoende vitamine D en regelmatig intense en gevarieerde beweging) . In de Verenigde Staten stelt men dat een volwassene best 1000 mg calcium per dag in zijn voedsel voorziet . Men gaat er vanuit dat hiervan slechts 30% (300 mg) wordt opgenomen in het bloed en zo naar de botten en beenderen wordt versast. Het overige calcium gaat weer langs ons spijsverteringsstelsel naar buiten.

Daarom is het belangrijk om elke dag in je dieet calciumrijk voedsel te voorzien. Je kunt een keuze maken tussen verschillende soorten voedsel. Het beste is om gevarieerd en afwisselend te kiezen uit onderstaande mogelijkheden:

• Melk en yoghurt, liefst de magere versie gebruiken (volle en halfvolle bevat te veel verzadigde vetten en is daardoor slecht voor hart en bloedvaten).
• Kaas, hier ook best de magere of halfvette soorten eten.
• Sojamelk en sojakaas(tofu) verrijkt met calcium
• Hele sardientjes in blik (ingeblikte vis met graten)
• Zalmmoten in blik (idem)
• De koolsoorten: boerenkool, broccoli, spruitjes, Chinese kool, raapkool
• Sesamzaadjes en sesampasta (tahin)
• Bonen en erwtjes
• Spinazie
• Havervlokken (in ongesuikerde muesli bvb.) of havermout
• Gedroogde vijgen
• Amandelen
  

Deze opsomming is niet uitputtend, er zijn ongetwijfeld nog andere die ook waardevol zijn op vlak van calciumrijkdom. Maar ja … dit zijn de meest gangbare en best gekende tot nu toe.

07-08-2008 om 21:36 geschreven door jefrenoir

Antioxidanten : waarvoor staan ze ?

Vrije radicalen-eters

Onze lichaamscellen worden regelmatig belaagd door bacteriën en virussen. Een andere minder gekende bedreiging voor ons lichaam zijn bepaalde chemische stoffen: vrije radicalen genoemd. Zij zijn in staat om cellen en zelfs genetisch materiaal te beschadigen. Vrije radicalen zijn een onvermijdelijk bijproduct bij de omzetting van voedsel in energie. Andere zitten gewoon in het voedsel dat je eet of in de ingeademde lucht of door de actie van het zonlicht op de huid en in de ogen. Vrije radicalen hebben een grote honger naar elektronen die ze stelen van de omliggende substanties die deze voortbrengen.

Maar… gelukkig zijn wij niet machteloos tegen deze vrije radicalen. Ons lichaam maakt hopen moleculen aan die vrije radicalen smoren, uitdoven zoals water vuur dooft, of verslinden zoals je het wilt uitdrukken. Ook worden ‘vrije radicalenvechters’ uit ons voedsel gehaald en zij voegen zich samen tot de alomgekende ‘antioxidanten’. Er zijn honderden substanties die kunnen optreden als antioxidant. De best gekende en meest gangbare zijn : vitamine C, Vitamine E, bètacaroteen, selenium, magnesium, flavonoïden, fenolen, polifenolen, co-enzyme Q10, fitoestrogenen.

Antioxidanten kunnen niet alleen acteren

Maar antioxidanten omschrijven als een eenvoudige substantie is misleidend en ‘onjuist’. Antioxidant kan je beter omschrijven als een ‘chemische eigenschap’: kunnen optreden als een ‘elektronendonor’.Zo kan eenzelfde substantie naargelang de situatie en omgeving acteren als een anti-oxidant maar ook als een pro-oxidant. Een andere misvatting is dat antioxidanten onderling verwisselbaar zijn. Elke antioxidant heeft unieke chemische en biologische eigenschappen en zo zijn ‘eigen unieke acteertalent’. Zij treden op als delen van en behorend tot netwerken die ieder uit verschillende substanties of substantie-families zijn samengesteld en allen hun eigen rol vervullen. Dit betekent dat geen enkele eenvoudige substantie (die wij nu antioxidant noemen -bvb vit.E) het werk kan doen van het gehele netwerk.

Er was eens in de jaren ‘90

In de jaren ’90 was men enthousiast over de ontdekking van deze nieuwe substanties, die in staat zouden zijn om ziektes te voorkomen zoals daar zijn : kanker, hartfalen, aderverkalking, veroudering, alzheimer, ouderdomsgerelateerde oogziektes enz... Het was de voedingssupplementen-industrie die beperkte onderzoeken aangreep om deze substanties te promoten en alle zogezegde (niet echt bewezen) eigenschappen in de verf te zetten. Maar ondertussen weet men door degelijke follow-up onderzoeken dat deze ‘single antioxidanten’ weinig tot geen effect hebben.

En wat nu… in 2008? Wat is het resultaat?

Vrije radicalen dragen zeker bij tot het ontstaan van chronische ziektes zoals kanker, hartziektes, ouderdomsoogziektes, alzheimer. Dit betekent echter niet dat substanties met antioxidant-eigenschappen deze ziektes kunnen voorkomen, zeker niet als ze uit hun natuurlijke omgeving worden geïsoleerd en zo worden toegediend. Uit al die onderzoeken kan men niet concluderen dat deze single-antioxidanten invloed hebben op deze moderne beschavingsziekten.

Waar men nu, anno 2008, meer van overtuigd is: dat een dieet van fruit, groenten en volle granen- die rijk zijn aan netwerken van antioxidanten en hun ‘helpermoleculen’- beschermt tegen deze beschavingsziektes.

28-07-2008 om 23:02 geschreven door jefrenoir

16-07-2008 om 22:43 geschreven door jefrenoir

Een alternatieve en ‘nieuwe’ voedselpiramide voor een gezond leven

Deze alternatieve voedselpiramide(klik op de foto voor een grotere versie) is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en is ontwikkeld door de ‘Harvard school of public health’ in de V.S. van Amerika.

Zes aanbevelingen vanuit deze piramide:

1. zorg voor voldoende beweging en activiteit

2. focus je niet op calorieën maar wel op specifieke voeding, voedingsstoffen en voedselkwaliteit.

3. eet hoofdzakelijk voedsel van plantaardige oorsprong zoals groenten,bonen, erwten,linzen, fruit, volle granen, en gezonde vetten (zie mijn blogpagina :vetten in je voeding)

4. vermijd zoveel als mogelijk rood vlees, geraffineerd voedsel, gesuikerde dranken, zoute snacks.

5. als je dierlijke eiwitten eet neem dan gevogelte en vis.

6. neem regelmatig een multivitamine, maar hou het beperkt.

Wat nu volgt zijn de bouwstenen van deze ‘nieuwe’ voedselpiramide :

1. Volle granen: je dagelijkse energie haal je uit het eten van koolhydraten. De beste koolhydraten zijn volle granen zoals bruine rijst, havervlokken, volkorenbrood, volkerenpasta’s. De volle granen zorgen ervoor dat je bloedsuiker- en insulinespiegel niet te snel stijgt en plots weer daalt. Dit in tegenstelling tot de geraffineerde granen (zoals witte rijst en wit brood). Deze betere controle over je bloedsuiker en insuline voorkomt dat plotse hongergevoel en de ontwikkeling van type 2 diabetes. Recente onderzoeken suggereren eveneens dat een dieet rijk aan volle granen beschermt tegen hartaandoeningen.

2. Gezonde vetten en oliën: betekent onverzadigde vetten zoals in: olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, sojaolie, raapzaadolie, arachideolie, plantaardige margarines zonder transvetten, noten, zaden, avocado’s, vette vis (o.a.zalm, makreel, sardienen, haring, tonijn). Deze gezonde vetten zorgen voor een betere cholesterolspiegel op voorwaarde dat ze vervanger zijn van de verzadigde (vooral dierlijke) vetten. Ze kunnen ook potentiële en plotse (dodelijke) hartritmeproblemen voorkomen.

3. Groenten en fruit : het eten van groenten en fruit heeft vele gezondheidsvoordelen op lange termijn : het vermindert de kansen op een hartaanval en –infarct ; voorkomt een te hoge bloeddruk; beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker; je vermijdt cataract en maculaire degeneratie (oorzaken van gezichtsverlies bij ouderen boven de 65 ) ; beschermt je tegen divertikels (uitstulpingen) in je darmen… en het brengt variatie in je dagelijkse dieet.

4. Noten, zaden, bonen, erwten, linzen en tofu: zij zijn een goede bron van vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. De meeste noten bevatten ook gezonde (hoofdzakelijk onverzadigde) vetten.

5. Vis, gevogelte en eieren: zij zijn een belangrijke bron van eiwitten. Vis, vooral vette vis (o.a. zalm, makreel , sardienen, haring, tonijn…), bevat omega 3 vetten die helpen om je hart gezond te houden. Vis is de belangrijkste bron van Vitamine D en Jodium. (zie mijn blogpagina : de vergeten vitamines). Personen met een hartziekte of met diabetes beperken zich best tot maximum 3 eieren per week (omdat zij vrij veel cholesterol bevatten).

6. Zuivel, vitamine D, calcium : calcium is onmisbaar voor een gezond beendergestel (en voor een goede werking van je hart). Calcium kan je halen uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kazen of door een calciumvoedingssupplement. Maar volle melkproducten zijn een bron van verzadigde vetten. 1 glas volle melk bevat evenveel verzadigd vet als 4 plakken spek . Daarom is het best om magere melkproducten te gebruiken. Als je niet van melk houdt of je hebt een lactoseintolerantie of melkallergie dan zijn er nog andere manieren : hele sardientjes (in blik) en witte bonen, havervlokken en sesampasta (tahin) bevatten ook veel calcium. Vitamine D eveneens onmisbaar voor stevige botten en beenderen haal je best uit vis en uit de zomerzon op je huid, of eventueel als een vitamine D-supplement

7. wees spaarzaam met rood vlees , boter, geraffineerde granen- zoals witte rijst, pasta, brood- suiker en zout: zij zijn aanleiding tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.

Vergeet calorieën en zorg voor kwaliteit

Deze nieuwe voedselpiramide geeft geen advies over hoeveel je moet/mag eten maar wel over hoe je best eet. Het basisconcept is dat deze piramide aangeeft dat je best het meeste voedsel kiest uit de basis van de piramide en hoe hoger je opklimt hoe minder van deze soorten voedsel je best eet. Daardoor is dit een flexibele voedingspiramide waardoor verschillende voedselkeuzes mogelijk zijn binnen gevarieerde eetstijlen. Een veganist zal dan kiezen voor zijn eiwitten tussen noten, bonen, erwten, tofu, aangevuld met een multivitamine en eventueel extra vitamineD-supplement. Een niet-vegetariër kiest waarschijnlijk voor vis, gevogelte,zuivel en eventueel als variatie bonen, erwten, tofu en beperkt rood vlees.

14-07-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir

Look en zijn verwanten, wat doen ze voor onze gezondheid ?

Door sommigen wordt look(allium sativum) alom geprezen voor zijn gunstige effecten op de gezondheid. Meestal ontstaat dit vanuit een aantal (laboratorium)onderzoeken die bepaalde gunstige effecten aantonen zoals bloeddrukregelend, cholesterolverlagend, kankervoorkomend, antioxidant enz… Nochtans zijn deze onvoldoende om wetenschappelijk bewijs te leveren. Het zijn beperkte en/of kortetermijnonderzoeken.

Toch is look een interessant voedingssupplement dat je gezondheid ten goede komt. Het is echter geen alternatief voor een gezonde levensstijl ( een evenwichtige voeding en regelmatige beweging). Het is wel een aanvulling op deze levenswijze.

Twee componenten van look en hun effecten zijn het vermelden waard:

1. Allicine: heeft antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen. Het ontstaat pas bij het fijn hakken of raspen van rauwe look. Hoe fijner je hakt of raspt hoe meer allicine wordt aangemaakt. Maar helaas verdwijnt het ook weer snel (zeer vluchtig) bvb. bij opwarmen of koken. Maar let op: rauwe look is zeer krachtig en sommigen zijn er allergisch voor.

2. Diallyl sulfide : is minder krachtig maar minder vluchtig dan allicine. Zijn eigenschappen blijven bestaan na koken of bakken. Ook hier moet je wel fijn hakken of raspen om de goede effecten te krijgen. Diallyl sulfide heeft een gunstige invloed op de bloedsomloop, het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem. Toch blijft deze invloed maar enkele uren bestaan. Dus wil je effect hebben op je gezondheid dan moet je de inname verdelen over verschillende momenten van de dag.

03-07-2008 om 19:01 geschreven door jefrenoir

Zo weinig mogelijk vetten in je voeding , is dit wel zo gezond ?

In de media is zo slank mogelijk het ideaal. Dit geldt vooral voor vrouwen. Vele vrouwen proberen hieraan te voldoen door hun voeding aan te passen. Dit betekent o.a. zo weinig mogelijk vetten eten. We kennen toch allemaal de 0%vet reclame.

Nochtans mogen in een evenwichtige en volwaardige voeding de vetten niet ontbreken. De hersenen bvb. kunnen maar goed functioneren (en bij kinderen voldoende ontwikkelen) als ze voorzien worden van de nodige vetten (vooral ook omega3). Vetten zijn essentieel voor het goed functioneren van je lichaam.

Maar niet alle vetten zijn gezond. Belangrijk is om de juiste keuze hierin te maken. Een overzicht van de verschillende soorten vetten:

1. onverzadigde vetzuren

a. de poly-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren

 i. omega 6: bvb. in maïs-, sesam-, sojaolie, zonnebloemolie
 ii. omega 3: bvb. in zalm, haring, sardines, forel, makreel, tonijn, lijnzaadolie, walnoten, sojaolie

b. de mono-onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren: in olijfolie, zonnebloemolie, noten, avocado

Dit zijn de goede vetten en oliën die je best in je dagelijks dieet opneemt. Je vindt ze dus vooral in plantaardige olie, noten, vette vis

2. verzadigde vetzuren:

dit zijn vetten die gemakkelijk stollen . Je kunt ze het best herkennen na afkoeling in de koelkast want dan zijn ze hard. Dierlijke vetten bvb. bestaan hoofdzakelijk uit verzadigde vetten. Alle vetten en oliën zijn samengesteld uit zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Roomboter bvb. bevat 60% verzadigd vet, terwijl de meeste plantaardige oliën ongeveer voor15% bestaan uit verzadigd vet. Maar ook palmolie, kokosolie en cacaoboter zijn voor het grootste deel verzadigd. Cacaoboter wordt aangewend in chocolade terwijl palm- en kokosolie wordt gebruikt in industrieel bereide koekjes, gebakjes, pizza en taarten.

Verzadigde vetten verhogen de slechte cholesterol (LDL) in je bloed en verlagen de goede (HDL-cholesterol). Het risico op verstopte aders neemt toe.

Het is aan te raden om een aantal voedingswaren in je dieet sterk te beperken: o.a. Vet vlees en charcuterie, volvet kazen, volle melkproducten, ijsjes, room, boter…

3. transvetzuren:

transvetten zijn gemanipuleerde oliën die door een chemische bewerking (hydrogenatie) worden veranderd in vaste vetten. Het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in bepaalde (bereide) gerechten zorgt ervoor dat deze voedingswaren langer vers blijven.

Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat deze transvetten de slechte cholesterol (LDL) in het bloed verhogen en tegelijkertijd de goede cholesterol (HDL) verlagen. Het risico op een hart-en vaatziekte (verstopte aders) neemt hierdoor toe.Voor je cholesterol zijn zij nog slechter dan verzadigde vetten. Het is best om deze transvetten zoveel als mogelijk te vermijden. Sommige frituren en snackbars gebruiken nog transvet om te bakken. In Nederland kan men op www.friturenindehoreca.nl nakijken welke zaken frituren in gezond vloeibaar vet en geen transvetten gebruiken.

20-06-2008 om 23:28 geschreven door jefrenoir

Hoofd(pijn)-hygiëne

Recente wetenschappelijke onderzoeken wijzen erfelijkheid aan als de oorzaak van gevoeligheid voor hoofdpijnen
Mensen die gevoelig zijn voor hoofdpijnen hebben alle belang bij het zoveel als mogelijk verminderen van de frequentie, de intensiteit, en hevigheid van de pijnen.

Door je levensstijl aan te passen kan je de risico’s op een nieuwe ‘hoofdpijnaanval’ vermijden of toch zeker verminderen. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is het mogelijk om kleine veranderingen in je levenswijze aan te brengen, zeker als je vaststelt dat dit resultaat heeft.

Waarover gaat dit:

je dagelijkse levensstijl aanpassen:

• een regelmatig slaappatroon aannemen. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta ’s morgens op dezelfde moment op

• voldoende bewegen –een drietal keer per week gedurende 30 minuten- en op regelmatige basis

• neem een evenwichtig ontbijt en eet een lunch en avondmaal. Geen maaltijden overslaan!

• Probeer stressituaties te beperken en/of verminderen. Conflictsituaties op een kalme manier oplossen.

‘Een trigger’ is een aanleiding (en geen oorzaak) om een hoofdpijnaanval te krijgen. (zie ook mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding). ‘Triggers’ zijn persoonsgebonden. Een zelfde ‘trigger’ geeft hoofdpijn bij de ene persoon maar niet bij een andere. Een ‘trigger’ veroorzaakt ook niet elke keer een aanval bij dezelfde persoon. Op het ogenblik dat je je eigen ‘triggers’ hebt ontdekt is het makkelijk om ze te vermijden en zo je hoofdpijnaanvallen te verminderen.

De meest voorkomende en best gekende ‘hoofdpijn-triggers’:

• een maaltijd overslaan, te snel eten

• bepaalde voedingsmiddelen: oude kaas, noten, bereide vleeswaren, smaakversterkers, cafeïne, rode wijn…(zie mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding)

• sommige medicamenten (navraag bij je dokter, of lees de bijsluiter)

• veranderingen in je slaappatroon: te weinig, te veel, je overslapen …

• weersverandering

• helder of scherp licht

• bepaalde geuren of stank: smog, uitlaatgassen, parfums, vluchtige oplosmiddelen

• (plotse) verandering van je hormonenspiegel (vooral oestrogenen): bvb. bij de menopauze

• stress op je werk en/of thuis

• het plots wegvallen van stress: bvb. weekends(alomgekende weekendhoofdpijn), vakantie, het beëindigen van een stressvolle opdracht

• te veel (fysieke of mentale) inspanning in één keer

11-06-2008 om 22:28 geschreven door jefrenoir

Elke morgen een goed ontbijt : ‘overroepen’ of absoluut nodig voor je gezondheid?

Het ontbijt als belangrijkste maaltijd van de dag? Maar wie heeft ’s morgens voldoende tijd om rustig te ontbijten? Zo lang mogelijk in je bed blijven en dan snel een kop koffie en naar je werk. Dit is het meest voorkomende scenario. Toch beweren sommige wetenschappers dat een gezond ontbijt de beste manier is om je dag te beginnen.

Ze hebben overschot van gelijk wat betreft kinderen en adolescenten. En wat doe je als je iemand bent die ’s morgens geen honger heeft en geen hap door zijn keel kan krijgen? Moet je dan toch maar in naam van je ‘gezondheid’ van alles door je keel proppen? Ieder mens met gezond verstand weet dat dit zeker niet goed is om je dag te beginnen.

Louter wetenschappelijk zijn er weinig aanwijzingen dat het geheugen niet optimaal functioneert op een lege maag. Kinderen leren een beetje slechter als ze met een lege maag op school zitten maar het verschil is klein. Het belang van een ontbijt ligt vooral in het feit dat je hiermee voorkomt dat je later op de dag allerhande rommel gaat eten met veel vet en suiker in. (koekjes, chocolade, worstjes, koffiekoeken enz…)

Volkerenboterhammen eten om 7 uur ’s morgens is gezonder dan puddingkoeken of andere gevulde koeken om 10 uur. Maar als je zo vroeg nog geen trek hebt hoef je je niet vol te stoppen. Je doet je boterhammen in een brooddoos en eet ze gewoon later in de voormiddag op.

Een evenwichtig (eventueel uitgesteld) ontbijt heeft op lange termijn een aantal gezondheidsvoordelen:

• je consumeert meer mineralen en vitamines en minder vet en cholesterol

• je hebt meer controle over je gewicht

• je cholesterolspiegel is lager en het risico op hartaandoeningen wordt kleiner.

1. fruit en groenten: liefst vers. Kleinfruit (alle soorten bessen) bevat de meeste voedingsstoffen . Sappen zijn beperkt voedzaam. Beter fruit en groenten in zijn geheel eten.

2. granen: volle granen, de volledige graankorrel eten. Bvb. volkerenboterhammen, havermoutvlokken, muesli zonder suiker

3. zuivelproducten, sojamelk: magere melk, magere yoghurt, sojamelk, magere kaas, halfvette harde kaas

4. Eiwitten: eitjes (gekookt, roer-, gebakken), mager vlees (bvb.kippewit, kalkoen). Vis (zalm, tonijn, makreel). Eieren zijn voedzaam, bevatten verschillende vitamines (o.a. A en D) en mineralen. Eieren zijn cholesterolrijk. Hierover bestaat de misvatting dat het eten van eieren je cholesterolspiegel zou verhogen. Wetenschappers hebben ondertussen aangetoond dat niet het eten van cholesterolrijk voedsel je cholesterol verhoogt maar wel het eten van voedsel met verzadigde vetten.

04-06-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir