een eigenwijze kijk op het leven en gezondheid korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.
20-01-2011
Calcium belangrijk voor een gezond skelet en sterke beenderen
Calcium, melk en sterke beenderen en botten
In
advertenties en reclamespots wordt regelmatig melk drinken aangeprezen
als hét middel om osteoporose (botontkalking) te
voorkomen en sterke botten te behouden. De pro-melk lobby raadt aan om met 3
glazen melk per dag je calciuminname
op peil te houden. Anderen
zijn overtuigd van het tegendeel en geloven dat veel melk en andere
zuivelproducten bijdragen tot een
vergroot risico op hartaandoeningen en kanker, en zeker niet tot preventie van
bot- en beenderbreuken.
Wie
heeft er nu het gelijk aan zijn kant ?
Wat
volgt is een opsomming van recente inzichten over calcium en zijn effect op het
lichaam.
Calcium is een onmisbaar mineraal
dat zorgt voor opbouw en behoud van sterke
beenderen en botten, bloedstolling, overdracht van zenuwimpulsen, regeling van
het hartritme. 99% wordt opgeslagen in beenderen en tanden, de overige 1% vind
je terug in het bloed en ander lichaamsweefsel.
Calciumbronnen :
1. je dagelijkse voeding : de meeste calcium per dosis zit in alle soorten zuivel : melk , kaas ,
yoghurt, room.... Andere goede bronnen zijn groene groenten, bonen, erwten,
linzen, sesamzaden en pasta, dadels, vijgen, noten
2. een voedingssupplement : calcium in combinatie met Vitamine D3
3. De kalk uit je eigen botten en beenderen. Als de calciumconcentratie in
je bloed laag is, zal je lichaam calcium stelen uit je eigen skelet. Deze
geleende calcium wordt later teruggegeven, maar soms ook niet. Het is dan
onmogelijk om dit later terug aan te vullen door het eten van calciumrijke
voeding.
Gezonde skeletopbouw : bereik je door te zorgen voor voldoende calciumaanvoer vanuit
voeding en/of supplementen en
tegelijkertijd voldoende fysieke activiteit te hebben om deze
kalk optimaal op te nemen en te benutten voor een sterk skelet.
Beenderen
en botten zijn levend weefsel en altijd in verandering. Gedurende een
mensenleven zijn de beenderen constant in opbouw en afbraak. Beendercellen , de
osteoblasten , doen aan opbouw en osteoclasten aan beenderafbraak. Bij
gezonde individuen met voldoende calciumopname en fysieke activiteit zal er
meer beenderopbouw zijn dan afbraak tot hun dertigste jaar. Na deze
leeftijd wordt dit om gekeerd en zal het belangrijk zijn om door een gezonde
leefwijze zoveel mogelijk deze beenderafbraak tegen te houden. Hoe voorkom je na je dertigste beender-
en botafbraak?
Een
aantal strategieën die complementair zijn zorgen ervoor dat je beenderen en
botten met het verstrijken van de jaren intact blijven.
1. Regelmatig
bewegen en fysieke activiteit zoals
wandelen, joggen , trappen doen, fitness, gewichtheffen, dansen, trektochten.
Het gaat over oefeningen die druk zetten op de beenderen en botten. Ook de
variatie hierin is belangrijk om alle beenderen en gewrichten te belasten.
2. Voldoende
calcium innemen. De
verschillende onderzoekers zijn
het nog altijd niet eens over een
adequate calciuminname om een gezond en sterk skelet te behouden.
*In de
USA raadt de national academy of sciences een dagelijkse
calciumhoeveelheid aan van :
- 1000 milligram (19 tot 50 jaar )
- 1200 milligram (50 jaar plus)
- 1000 milligram (zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven).
*In Engeland is dit slechts 700 mgr per dag.
Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op korte
termijnonderzoeken en kunnen moeilijk veralgemeend worden. Bepaalde onderzoekers
stellen dat (te veel) calcium zelfs kan leiden tot meer breuken in plaats van
minder. Andere studies suggereren dat deze hoge dagelijkse dosissen calcium
(1000-1200 mgr, 3 glazen melk) aanleiding kunnen geven tot hartaandoeningen,
prostaat- en baarmoederkanker.
Nog andere studies suggereren dat niet de
calcium verantwoordelijk is voor een gezond skelet maar wel andere factoren
zoals actieve beweging, vitamine D en K, voldoende zomerzon, een gevarieerde
voeding met veel groenten, vette vis en ongeraffineerde granen, zaden en oliën
In India, Japan en Peru is de dagelijkse
calciuminname slechts 300 mgr/dag. Toch is daar de kans op beender- en
botbreuken op latere leeftijd laag in vergelijking met de USA en Europa.
3. Zorgen voor
vitamine D. Vit. D speelt eveneens een cruciale rol voor
de gezondheid van je skelet. Wanneer de concentratie van calcium in je bloed
begint te dalen wordt hierdoor de
vit.D in actieve modus gezet en gaat zich verplaatsen:
- enerzijds naar de ingewanden om van daaruit een grotere calcium-absorptie
naar het bloed aan te moedigen.
- Anderzijds naar de nieren om calciumverlies langs de urine te
minimaliseren.
4. En Vitamine K. In onderzoeken stelt men
vast dat bij een lage concentratie in het lichaam van deze vitamine er een hogere incidentie is bij vrouwen
van heup- en botbreuken. Te weinig Vitamine K wordt in verband gebracht met een
lage beenderdichtheid (bone-density). Men suggereert vanuit deze studies dat vrouwen die 110
microgram Vit K per dag innemen, 30% minder kans hebben op botbreuken dan
vrouwen die minder binnen krijgen. Vit K vind je vooral terug in groene
bladgroenten, spruitjes, savooikool,krulkool,broccoli. 1
portie per dag van deze groenten (200 à 250 gr) is voldoende om de aanbevolen
dagelijkse hoeveelheid van 120
microgr voor mannen en 90 microgr voor vrouwen op te nemen.
Kijk
ook eens naar mijn blogpaginas :
· De
calciumparadox : melk drinken voor een sterk skelet, 13/03/2010
· Nog maar eens
calcium, 19/05/2009
· Calcium voor
gezonde botten en beenderen : calciumrijke voeding, 07/08/2008
· Osteoporose,
broze beenderen, calcium en melk : het vervolg, 15/04/2008
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Dieet is een slecht gekozen woord voor een nieuwe en andere manier van
dagelijkse voeding die zorgt voor het voorkomen en behandelen van een (te) hoge bloeddruk.
dash stelt voor om je zoutgebruik sterk teverminderen of als je moedig bent alle
toegevoegd zout weg te laten.
Verder zorg je voor een gevarieerde
voeding rijk aanvoedingsstoffen, zoals calcium, kalium en
magnesium , die je bloeddruk verlagen en onder controle houden. Het dash dieet is een voeding
die nog andere gezondheidsvoordelen biedt zoals het voorkomen van broze
beenderen , hartproblemen, diabetes, kanker. Het zal tegelijkertijd je
eventueel overgewicht controleren.
Je eet vooral : ·
Volle granen ·
Groenten ·
Fruit ·
Magere zuivel
Verder : ·
Gevogelte ·
Vis ·
peulvruchten : bonen, erwten, linzen ·
noten en zaden ·
vetten en oliën
1.
Volle granen (150 tot
200 gr per dag): bevatten veel meer voedingsstoffen en vezels dan geraffineerde
tarwe en andere witte granen. Hun vetgehalte is beperkt. Door het hoge
vezelgehalte zijn ze de kuisploeg
van je darmen en zorgen voor een regelmatige stoelgang.
2.
Groenten : (400 à
500 gr p/d) varieer allerhande. Ze leveren naast vezels en vitaminen ook
belangrijke mineralen zoals kalium en magnesium. Probeer groenten niet als
versiering van de hoofdschotel te zien maar als hoofdingrediënt samen met
bruine rijst of volle pasta,couscous Verminder je vlees en verdubbel je
groenten op je bord.
3.
Noten,
zaden en peulvruchten : zoals amandelen, hazelnoten,
zonnebloempitten, pompoenpitten, erwten, kikkererwten, sesamzaad, nierbonen,
sojabonen Ze bevatten veel kalium, magnesium, eiwitten, vezels en
fytochemicaliën. Onderzoekers suggereren dat zij beschermen tegen kanker en
cardiovasculaire aandoeningen(hart en bloedvaten).
Door hun
hoge gehalte aan mono-onverzadige vetzuren en omega3 vetten (walnoten) zijn
noten een weldaad maar eveneens
calorierijk. Eet ze regelmatig maar met mate.
Sojabonen
onder de vorm van tofu en tempeh hebben dezelfde aminozuren als vlees en vis en
zorgen voor dezelfde eiwitten. Zij zijn
een goed alternatief (2à3 x per week) voor dierlijke eiwitten
(proteïnen).
4. Vetten en oliën : helpen je
om essentiële vitamines en mineralen beter te absorberen en zorgen voor een sterkere immuniteit. Nochtans verhogen
(te) veel (geraffineerde) vetten het risico op diabetes , overgewicht en hartaandoeningen. In
het DASH dieet streeft men ernaar om de dagelijkse hoeveelheid vetten te
beperken tot 30% van je totale calorieënopname. En gefocust op mono- enpolyonverzadigde vetten. Het gaat over
bvb. (ongeraffineerde) Olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, druivenpitolie, notenolie, visoliën ..en
het beperken van verzadigde vetten zoals dierlijke vetten in vlees, kaas,
volle melk en (geraffineerde) palm- en kokosvetten.
Geraffineerde vetten (en transvetten) zijn een van de oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte én
ze verhogen het risico op cardiovasculaire aandoeningen.
5. Melk en zuivel : kaas,
yoghurt, gewone melk Ze bevatten
alle veel verzadigde vetten. Gebruik daarom de magere of halfvette varianten.
Kaas heeft naast zijn vetgehalte meestal een hoog zoutgehalte. Zoek naar de
halfvette,magere en zoutarme kazen. Voor personen met een lactose-intolerantie
kan je lactosevrije melk drinken of je beperken tot harde magere of halfvette
kazen.
Tot slot : als je wil
overschakelen op een gezonde voeding is dit geen zaak van alles of niets. Het
belangrijkste is om te zorgen voor veel
variatie om je voeding enerzijds voedzaam te maken en anderzijds om eentonigheid en extremen te vermijden.
Dit alles vind je ook terug in een DASH dieet.
Als tarwe eten een probleem is : glutenintolerantie en coeliakie
Als tarwe eten een
probleem is/wordt : glutenintolerantie en coeliakie
Tarwe is alom tegenwoordig in onze voeding. Bijna alle gerechten en ons basisvoedsel
bevatten tarwe. Het zit in brood , ontbijtgranen, gebak, koeken, sausen, bereid
vlees, soepen
Coeliakie,
een chronische ziekte En als je dan ziek wordt van de
gluten in tarwe blijft er niet veel keuze over. Je dieet wordt beperkt en
eentonig. Zowel jongeren als volwassenen zijn slachtoffer van deze
glutenintolerantie. Eens er een duidelijke diagnose is kan je je leven
aanpassen en een glutenvrij dieet inlassen.
In extreme gevallen kan je spreken van een chronische ziekte: coeliakie.
Als
je onwetend bent over je glutenintolerantie Daarnaast zijn er nog die
personen die toch tarwe eten en onwetend zijn overhun intolerantie voor de gluten in tarwe en andere granen. Zij
hebben vele lichamelijke symptomen, zijn ziek , lopen van de ene dokter naar de
andere. En ..blijven maar aanmodderen en zich slecht voelen.
Gluten is een eiwit in
tarwe en granen zoals rogge, haver, gerst,spelt. Bij sommige personen zal deze gluten de villi (vingerachtige
aflijning van de wand van de dunne darm)
beschadigen en die zijn onmisbaar voor de vertering van het voedsel. Bij de vertering van gluten komt het in contact met de villi en het
immuunsysteem zal in dit geval in de fout gaan en de villi aanvallen door het
produceren van antilichamen alsof deze villi vreemde organismen zijn. Door de (gedeeltelijke) afbraak
van de villi is de dunne darm niet meer instaat om verteringsenzymen aan te maken en wordt het voedsel
onvoldoende afgebroken en blijft onverteerd in de darm aanwezig. Deze niet
geabsorbeerde voedingsstoffen gaan gisten en veroorzaken allerhande ongemakken en
symptomen zoals krampen, diarree, darmgassen, opgeblazen gevoel, flatulentie.
Tekenen
en symptomen van glutenintolerantie Het meest voorkomend symptoom is diarree.
Andere tekenen bij kinderen zijn trage
groei en te mager voor hun leeftijd.
Bij volwassenen is er gewichtsverlies.
Door de slechte absorptie van essentiële voedingstoffen voelen ze zich zwak en
hebben last van bloedarmoede.
Voor babies : chronische diarree, opgeblazen buik, weinig
eetlust, beperkte gewichtstoename, spierafbraak Voor kinderen: diarree of constipatie, beperkte gewichtstoename en
groei, spierafbraak, weinig eetlust, overgeven, geïrriteerd. Voor volwassenen: chronische diarree, gewichtsverlies, bloedarmoede,
oververmoeid, zwakte
Maar... de helft van de lijders aan
glutenintolerantie gaan niet naar de dokter met buikproblemen maar wel met klachten zoals extreme vermoeidheid, depressie,
pijn in de beenderen, botbreuken (door osteoporose), aften en mondzweertjes,
jeukende huiduitslag vooral aan de ellebogen en knieën (dermatitis
herpetiformis). Voor sommige vrouwen kan het ook de oorzaak zijn van miskramen of niet zwanger raken.
Meerdere onderzoekers suggereren dat 10-15% van de mensen in hetwesten
in meer of mindere mate glutenintolerant is. Velen van hen hebben zelfs
geen spijsverteringssymptomen ( typisch voor coeliakie) en worden niet
opgemerkt. Een ander belangrijk probleem is dat verschillende personen met
coeliakie een verkeerde diagnose krijgen. Bij een bloedtest blijkt dat er niks
aan de hand is. Zij laten zich testen op het moment dat zij reeds een
glutenvrij dieet volgen. Zo zullen er geen antilichamen in hun bloed aanwezig
zijn die wijzen op coeliakie.
Vroeger ging men er van uit dat alleen kinderen glutenintolerantie
hadden. Nu krijgen regelmatig ook volwassenen (30-45 jaar) de diagnose. Coeliakie wordt soms geassocieerd met andere condities zoals diabetes
(type1) , schildklieraandoening (autoimmune vorm), colitis (ontsteking van de dikke darm).
Coeliakie
en glutenintolerantie voorkomen Wetenschappers suggereren om aan babies borstvoeding te gevenen
geenvoeding die gluten bevat voor
hun 5demaand.
Daardoor wordt vermeden dat de baby in aanraking komt met gluten alvorens de
bescherming van de darmen (gut barrier) is voltooid.
Behandeling Coeliakie en glutenintolerantie komen voor in verschillende gradaties.
In de meeste gevallen zullen de symptomen door een levenslang glutenvrij dieet verdwijnen.
Bij een klein aantal coeliakie patiënten kan een glutenvrij dieet echter
geen soelaas meer brengen. Bij hen zijn de villi al onherstelbaar beschadigd. Bij nog andere coeliakie lijders wordt de darmschade verergerd door een intolerantie voor
eiwitten in eieren, soja en melk. Bij hen moet hun glutenvrij dieet aangevuld
worden met het schrappen van eieren, soja en melk uit hun dagelijkse voeding.
Gezondheidsproblemen in het Westen worden meer veroorzaakt door een
teveel dan door een tekort aan voeding.
Ons grootste voedselprobleem is een
teveel aancalorieën. We krijgen
meer potentiële energie binnen in de vorm van koolhydraten , vetten, eiwitten enalcohol dan we verbranden. Dit teveel aan potentiële energie slaan we op als vet. 10
tot 15 kg vet is normaal. Maar bvb. een vrouw van 1,70 meter die 87 kg weegt ,
heeft wel 35 kilo vet om mee te dragen. Daar is het lichaam niet op berekend en
het vergroot de kans op gewrichtsproblemen,
galstenen, diabetes, hartinfarcten, kanker.
Vetten: · In alle eenvoud
bestaan er drie soorten vetten : onverzadigde
, verzadigde en transvetten. Zij leveren alle 9 kilocalorieën per gram.
· Verzadigde en
transvetten verhogen de concentratie van de slechte cholesterol in je bloed en
daardoor het risico op een hartinfarct
· Onverzadigde
vetten verlagen daarentegen de cholesterol en het risico op een hartinfarcrt.
· Oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie, koolzaadolie,
sojaolie zijn rijk aanonverzadigde vetten maar de calorieën
krijg je er altijd bij.
Het
is aan te raden om regelmatig olie te gebruiken : maar de totale hoeveelheid vetten die je eet mag daardoor niet toenemen
want anders word je dikker. Voor de
extra olie die je eet moet je duseenzelfde
hoeveelheid verzadigd vet of transvet weglaten. Je zou de hoeveelheid
calorieën ook kunnen uitsparen op koolhydraten (of alcohol) maar dan mis je het
gunstige effect van het verminderen van verzadigd en transvet.
En
koolhydraten ,eiwitten:
Koolhydraten(suikers en zetmeel) leveren 4 kilocalorieën per gram.
Als je ze eet doe je dat best onder de vorm van ongeraffineerde granen, groenten enfruit. Eiwitten
of proteïnen leveren eveneens 4 kilocalorieën per gram. We eten
meer eiwitten dan we nodig hebben. Voor ons gewicht is dit niet goed. Maar voor
de rest zijn er geen nadelen voor zover bekend. (uitgezonderd charcuterie)
En
alcohol: Levert 7 kilocalorieën per gram. Je kunt dit compenseren door minder
vetten en koolhydraten te eten om zo niet dikker te worden. Maar dat doet niets
af van de schadelijke werking van
alcohol op je organisme : het vergroot het risico op levercirrose,
borstkanker, keelkanker, mondkanker,darmkanker . Zie ook mijn blogpagina:
Overvoeding en toch nog tekorten van 1/03/2010 én pagina: Zwaarlijvigheid
bestrijden zonder een dieet van 1/04/2009.
Vitamine D : niet alleen belangrijk voor je
skelet ; wat nieuwe onderzoeken ons
leren.
Gezond skelet en sterke
beenderen en botten
Dat vitamine D zorgt
voor de versterking en het instandhouden
van je skelet en gezonde beenderen is gekend. Toch zijn er misverstanden
bij de publieke opinie en wordt de klemtoon gelegd op inname van voldoende
calcium. Dit geeft een vertekend beeld want calcium alleen kan de klus niet
klaren. Vitamine D leidt de calcium uit je voeding naar de plaats waar ze nodig is , voornamelijk in je skelet
en beenderen.
Wat is nieuw?
In recente studies
suggereert men dat er een verband bestaat tussen je immuunsysteem
, bepaalde kankers en je vitamine D balans. Een aantal metabole,
epidemologische onderzoeken en dierenproeven geven een nieuwe rol aan van Vitamine
D. Men denkt dat bepaalde kankers (vooral prostaat-, en van het
spijsverteringsstelsel) en het falen van je immuunsysteem (mede)veroorzaakt
worden door een vitamine D tekort.
Hoeveel vitamine D heb je
dagelijks nodig?
Aan de Harvard
School of Public Health stellen voedingsdeskundigen vast dat in de VS een
groot deel van de bevolking een tekort heeft aan vitamine D. Je kan
veronderstellen dat dit ook geldt voor de West-Europeanen.
De meeste experten
geloven vandaag dat 1000 tot 2000 IE (25 tot 50 mcg) per dag naargelang de
leeftijd, nodig is om een optimale gezondheid te verkrijgen en te behouden. Je
lichaam is slim het gebruikt niet meer vitamine D dan nodig is. Zo is
het gevaar van een toxische dosis (zelfs bij 10000 IE) bijna onbestaande.
Hoe geraak je aan voldoende
vitamine D ?
1.
De zon is de beste en een krachtige vitamine D bron.
Als de zomerzon op je huid schijnt maakt deze vitamine D aan, die snel in je bloed
wordt opgenomen en verschillende maanden kan gestockeerd worden in je bloed en
gedeeltelijk in je lichaamsvet, waar ze wordt aangesproken naargelang de
behoefte van je lichaam. Hierdoor blijft het moeilijk om de juiste hoeveelheid supplement
te bepalen dat je dagelijks nodig hebt via je dieet en/of een
voedingssupplement. Als je gedurende de zomer elke dag 15 minuten je nek,
gelaat en armen blootstelt aan de ultraviolette stralen van de zon maak je
voldoende vitamine D aan. Als blanke 30 minuten zonnebaden ( zonder
bescherming) op de middag in je badpak zorgt voor onmiddellijke opname en
stockage in je bloedstroom van 20000 IE vit.D.(500 mcgr). Voor donkerhuidige
personen en ouderen is dit ongeveer de helft. De herfst- en winterzon is ontoereikend.
2.
Vette vis -zoals zalm , makreel ,sardines, haring, tonijn,
forel -
is de enige natuurlijke voedingsbron die vitamine D kan leveren. 100
gram gekookte zalm geeft 360 IE, 80 gr. Tonijn uit blik 200 IE, 300 gr.
Sardines in blik 250 IE.
3.
Vit D als voedingssupplement : gebruik vitamine D3 (cholecalciferol) in
plaats van Vitamine D2 (ergocalciferol). D3 is twee tot drie maal effectiever
dan D2.
Wie heeft voordeel bij het
nemen van supplementen?
·
Je loopt
niet in de zon, zit veel binnen , je eet weinig of geen vette vis
·
Je bent
boven de 50 , een oude huid maakt moeilijker Vit.D aan.
Beperk je tot een dagelijkse dosis van max. 2000 IE (50 mcgr).
Zie ook mijn blogpaginas: Vitamine D, het vervolg :
zeer belangrijk voor je gezondheid van 17-10 2008 en De dikwijls vergeten,
maar onmisbare vitamines en mineralen van 20 3 2008.
