een eigenwijze kijk op het leven en gezondheid korte teksten die informatie, ervaringen en/of meningen weergeven.Ik heb geenszins de bedoeling om volledig of uitgebreid te zijn.Voor meer informatie wordt er regelmatig een link gelegd naar een andere website. Reacties en vragen zijn altijd welkom.
07-08-2008
Calcium voor gezonde botten en beenderen: calciumrijke voeding
Calcium voor gezonde botten en beenderen
: calciumrijke voeding
lees eerst
mijn blogpaginas :
melk, de witte motor
osteoporose, broze
beenderen, calcium en melk, het vervolg
Om
broze botten op latere leeftijd te voorkomen is het o.a. nodig om dagelijks voldoende calciumrijke voeding te gebruiken ( samen met voldoende vitamine D
en regelmatig intense en gevarieerde beweging) . In de Verenigde Staten stelt
men dat een volwassene best 1000 mg calcium per dag in zijn voedsel voorziet .
Men gaat er vanuit dat hiervan slechts
30% (300mg) wordt opgenomen in
het bloed en zo naar de botten en beenderen wordt versast. Het overige calcium gaat
weer langs ons spijsverteringsstelsel naar buiten.
Daarom
is het belangrijk om elke dag in je dieet calciumrijk voedsel te voorzien. Je
kunt een keuze maken tussen verschillende soorten voedsel. Het beste is om gevarieerd en afwisselend te kiezen uit
onderstaande mogelijkheden:
Melk en yoghurt, liefst de magere versie gebruiken (volle en
halfvolle bevat te veel verzadigde vetten en is daardoor slecht voor hart
en bloedvaten).
Kaas, hier ook best de magere of halfvette soorten eten.
Sojamelk en sojakaas(tofu) verrijkt met calcium
Hele sardientjes in blik (ingeblikte vis met graten)
Zalmmoten in blik (idem)
De koolsoorten: boerenkool, broccoli, spruitjes, Chinese kool,
raapkool
Sesamzaadjes en sesampasta (tahin)
Bonen en erwtjes
Spinazie
Havervlokken (in ongesuikerde muesli bvb.) of havermout
Gedroogde vijgen
Amandelen
Deze
opsomming is niet uitputtend, er zijn ongetwijfeld nog andere die ook waardevol
zijn op vlak van calciumrijkdom. Maar ja dit zijn de meest gangbare en best
gekende tot nu toe.
Onze
lichaamscellen worden regelmatig belaagd door bacteriën en virussen. Een andere minder gekende bedreiging voor ons
lichaam zijn bepaalde chemische stoffen: vrije
radicalen genoemd. Zij zijn in staat om cellen en zelfs genetisch materiaal te beschadigen. Vrije radicalen
zijn een onvermijdelijk bijproduct bij de omzetting
van voedsel in energie. Andere zitten gewoon in het voedsel dat je eet of in
de ingeademde lucht of door de actie van het zonlicht op de huid en in de ogen. Vrije radicalen hebben een grote honger naarelektronen die ze stelen van de omliggende substanties die deze
voortbrengen.
Maar
gelukkig zijn wij niet machteloos
tegen deze vrije radicalen. Ons lichaam maakt hopen moleculen aan die vrije
radicalen smoren, uitdoven zoals water vuur dooft, of verslinden zoals je het wilt
uitdrukken. Ook worden vrije radicalenvechters uit ons voedsel gehaald en zij
voegen zich samen tot de alomgekende antioxidanten.
Er zijn honderden substanties die kunnen optreden als antioxidant. De best gekende en meest
gangbare zijn : vitamine C, Vitamine E, bètacaroteen, selenium, magnesium, flavonoïden, fenolen, polifenolen, co-enzyme Q10, fitoestrogenen.
Antioxidanten kunnen niet
alleen acteren
Maar
antioxidanten omschrijven als een eenvoudige substantie is misleidend en
onjuist. Antioxidant kan je beter omschrijven als een chemische eigenschap: kunnen optreden als een elektronendonor.Zo kan eenzelfde
substantie naargelang de situatie en omgeving acteren als een anti-oxidant maar ook als een pro-oxidant. Een andere misvatting is
dat antioxidanten onderling verwisselbaar zijn. Elke antioxidant heeft unieke chemische enbiologische eigenschappen en zo zijn eigen unieke acteertalent. Zij treden op als delenvan en
behorend tot netwerken die ieder uit verschillende substanties of
substantie-families zijn samengesteld en allen hun eigen rol vervullen. Dit
betekent dat geen enkele eenvoudige substantie (die wij nu antioxidant noemen
-bvb vit.E) het werk kan doen van het gehele netwerk.
Er was eens in de jaren 90
In
de jaren 90 was men enthousiast over de
ontdekking van deze nieuwe substanties, die in staat zouden zijn om ziektes te voorkomen zoals daar zijn : kanker, hartfalen, aderverkalking, veroudering,
alzheimer, ouderdomsgerelateerde oogziektes enz... Het was de voedingssupplementen-industrie
die beperkte onderzoeken aangreep om
deze substanties te promoten en alle
zogezegde (niet echt bewezen) eigenschappen in de verf te zetten. Maar
ondertussen weet men door degelijke
follow-up onderzoeken dat deze single
antioxidanten weinig tot geen effect hebben.
En wat nu in 2008? Wat is het resultaat?
Vrije radicalen dragen zeker bij tot het
ontstaan van chronische ziektes zoals kanker, hartziektes,
ouderdomsoogziektes, alzheimer. Dit betekent echter niet dat substanties met
antioxidant-eigenschappen deze ziektes kunnen voorkomen, zeker niet als ze uit hunnatuurlijke omgeving worden geïsoleerd en
zo worden toegediend. Uit al die onderzoeken kan men niet concluderen dat
deze single-antioxidanten invloed hebben op deze moderne beschavingsziekten.
Waar
men nu, anno 2008, meer van overtuigd is: dat een dieet van fruit, groenten en vollegranen- die rijk zijn aan netwerken van antioxidanten en hun
helpermoleculen- beschermt tegen deze beschavingsziektes.
Een alternatieve
en nieuwe voedselpiramide voor een gezond leven
Deze alternatieve voedselpiramide(klik op de foto voor een grotere versie) is gebaseerd op de
laatste wetenschappelijke inzichten en is ontwikkeld door de Harvard school of
public health in de V.S. van Amerika.
Zes aanbevelingen vanuit deze piramide:
1. zorg
voor voldoende beweging en
activiteit
2.
focus je
niet op calorieën maar wel op specifieke
voeding, voedingsstoffen en voedselkwaliteit.
3. eet
hoofdzakelijk voedsel van plantaardige
oorsprong zoals groenten,bonen, erwten,linzen, fruit, volle granen, en
gezonde vetten (zie mijn blogpagina :vetten in je voeding)
4. vermijd
zoveel als mogelijk rood vlees, geraffineerd voedsel, gesuikerde dranken, zoute
snacks.
5. als
je dierlijke eiwitten eet neem dan gevogelte
en vis.
6. neem
regelmatig een multivitamine, maar hou het beperkt.
Wat nu volgt zijn de
bouwstenen van deze nieuwe voedselpiramide :
1. Volle
granen:je dagelijkse energie haal
je uit het eten van koolhydraten. De
beste koolhydraten zijn volle granen zoals bruine
rijst, havervlokken, volkorenbrood,
volkerenpastas. De volle granen zorgen ervoor dat je bloedsuiker- en
insulinespiegel niet te snel stijgt en plots weer daalt. Dit in tegenstelling
tot de geraffineerde granen (zoals witte rijst en wit brood). Deze betere
controle over je bloedsuiker en insuline voorkomt
dat plotse hongergevoel en de ontwikkeling van type 2 diabetes. Recente onderzoeken suggereren eveneens
dat een dieet rijk aan volle granen beschermt tegen hartaandoeningen.
2. Gezonde
vetten en oliën: betekent onverzadigde
vetten zoals in: olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, sojaolie,
raapzaadolie, arachideolie, plantaardige margarines zonder transvetten, noten, zaden,
avocados, vette vis (o.a.zalm, makreel, sardienen, haring, tonijn). Deze
gezonde vetten zorgen voor een betere
cholesterolspiegel op voorwaarde dat ze vervanger zijn van de verzadigde
(vooral dierlijke) vetten. Ze kunnen ook potentiële en plotse (dodelijke) hartritmeproblemen voorkomen.
3. Groenten
en fruit : het eten van groenten en fruit heeft vele gezondheidsvoordelen op lange termijn :
het vermindert de kansen op een hartaanval en infarct ; voorkomt een te hoge
bloeddruk; beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker; je vermijdt
cataract en maculaire degeneratie
(oorzaken van gezichtsverlies bij ouderen boven de 65 ) ; beschermt je
tegen divertikels (uitstulpingen) in je darmen en het brengt variatie in je
dagelijkse dieet.
4. Noten,
zaden, bonen, erwten, linzen en tofu: zij zijn een goede bronvan vezels,
eiwitten, vitamines en mineralen. De meeste noten bevatten ook gezonde
(hoofdzakelijk onverzadigde) vetten.
5. Vis,
gevogelte en eieren: zij zijn een belangrijke bron van eiwitten. Vis, vooral vette vis (o.a. zalm, makreel ,
sardienen, haring, tonijn ), bevat omega
3 vetten die helpen om je hart gezond te houden. Vis is de belangrijkste bron van Vitamine D en Jodium.
(zie mijn blogpagina : de vergeten vitamines). Personen met een hartziekte of
met diabetes beperken zich best tot maximum 3 eieren per week (omdat zij vrij
veel cholesterol bevatten).
6. Zuivel,
vitamine D, calcium : calcium is onmisbaar voor een gezond
beendergestel (en voor een goede werking van je hart). Calcium kan je halen uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt,
kazen of door een calciumvoedingssupplement.
Maar volle melkproducten zijn een bron van verzadigde vetten. 1 glas volle melk
bevat evenveel verzadigd vet als 4 plakken spek . Daarom is het best om magere melkproducten te gebruiken. Als
je niet van melk houdt of je hebt een lactoseintolerantie of melkallergie dan
zijn er nog andere manieren : hele
sardientjes (in blik) en witte bonen, havervlokken en sesampasta (tahin)
bevatten ook veel calcium. Vitamine D
eveneens onmisbaar voor stevige botten en beenderen haal je best uit vis en uit dezomerzon op je huid, of eventueel als een
vitamine D-supplement
7. wees
spaarzaam met rood vlees , boter, geraffineerde granen- zoals witte rijst,
pasta, brood- suiker en zout: zij zijn aanleiding tot gewichtstoename,
hartaandoeningen en diabetes.
Vergeet
calorieën en zorg voor kwaliteit
Deze nieuwe voedselpiramide geeft
geen advies over hoeveel je moet/mag eten maar wel over hoe je best eet. Het basisconcept is dat deze piramide aangeeft dat
je best het meestevoedsel kiest uit de basis van de piramide
en hoe hoger je opklimt hoe minder van deze soorten voedsel je best eet. Daardoor
is dit een flexibele voedingspiramide waardoor verschillende voedselkeuzes mogelijk zijn binnen gevarieerde eetstijlen.
Een veganist zal dan kiezen voor zijn eiwitten tussen noten, bonen, erwten,
tofu, aangevuld met een multivitamine en eventueel extra vitamineD-supplement.
Een niet-vegetariër kiest waarschijnlijk voor vis, gevogelte,zuivel en
eventueel als variatie bonen, erwten, tofu en beperkt rood vlees.
Look en verwanten, wat doen ze voor onze gezondheid ?
Look en zijn
verwanten, wat doen ze voor onze gezondheid ?
Door sommigen wordt look(allium sativum) alom geprezen voor
zijn gunstige effecten op de gezondheid. Meestal ontstaat dit vanuit een aantal
(laboratorium)onderzoeken die bepaalde gunstige effecten aantonen zoals
bloeddrukregelend, cholesterolverlagend, kankervoorkomend, antioxidant enz
Nochtans zijn deze onvoldoende om wetenschappelijk bewijs te leveren. Het zijn
beperkte en/of kortetermijnonderzoeken.
Toch is look een interessant voedingssupplement dat je gezondheid
ten goede komt. Het is echter geen
alternatief voor een gezonde levensstijl ( een evenwichtige voeding en
regelmatige beweging). Het is wel een
aanvulling op deze levenswijze.
Twee componenten van look en hun effecten zijn het vermelden
waard:
Allicine:
heeft antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen. Het
ontstaat pas bij het fijn hakken of
raspen van rauwe look. Hoe fijner je hakt of raspt hoe meer allicine
wordt aangemaakt. Maar helaas verdwijnt het ook weer snel (zeer vluchtig)
bvb. bij opwarmen of koken. Maar
let op: rauwe look is zeer krachtig en sommigen zijn er allergisch voor.
Diallyl
sulfide : is minder krachtig maar minder vluchtig dan
allicine. Zijn eigenschappen blijven
bestaan na koken of bakken. Ook hier moet je wel fijnhakken of
raspen om de goede effecten te krijgen. Diallyl sulfide heeft een
gunstige invloed op de
bloedsomloop, het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem. Toch
blijft deze invloed maar enkele
uren bestaan. Dus wil je effect hebben op je gezondheid dan moet je de
inname verdelen over verschillende momenten van de dag.
Vetten vermijden in je voeding, niet verstandig en ongezond ?
Zo weinig mogelijk vetten in je
voeding , is dit wel zo gezond ?
In de media is zo slank mogelijk het ideaal. Dit geldt vooral voor vrouwen. Vele vrouwen proberen hieraan te voldoen
door hun voeding aan te passen. Dit betekent o.a. zo weinig mogelijk vetten
eten. We kennen toch allemaal de 0%vet
reclame.
Nochtans mogen in een evenwichtige en volwaardige voeding de vetten niet
ontbreken. De hersenen bvb. kunnen maar goed functioneren (en bij kinderen
voldoende ontwikkelen) als ze voorzien worden van de nodige vetten (vooral ook
omega3). Vetten zijn essentieel voor hetgoed functioneren van je lichaam.
Maar niet alle vetten zijn gezond. Belangrijk is om de juiste keuze hierin
te maken. Een overzicht van de verschillende soorten vetten:
1. onverzadigde
vetzuren
a. de
poly-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren
i.
omega 6: bvb. in
maïs-, sesam-, sojaolie, zonnebloemolie ii.
omega 3: bvb. in
zalm, haring, sardines, forel, makreel, tonijn, lijnzaadolie, walnoten,
sojaolie
b.
de mono-onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde
vetzuren: in olijfolie,zonnebloemolie, noten, avocado
Dit zijn de
goede vetten en oliën die je best in je dagelijks dieet opneemt. Je vindt
ze dus vooral in plantaardige olie,
noten, vette vis
2.
verzadigde vetzuren:
dit zijn
vetten die gemakkelijk stollen . Je kunt
ze het best herkennen na afkoeling
in de koelkast want dan zijn ze hard.
Dierlijke vetten bvb. bestaan hoofdzakelijk uit verzadigde vetten. Alle
vetten en oliën zijn samengesteld uit zowel verzadigde als onverzadigde
vetzuren. Roomboter bvb. bevat 60% verzadigd vet, terwijl de meeste
plantaardige oliën ongeveer voor15% bestaan uit verzadigd vet. Maar ook palmolie, kokosolie en cacaoboter zijn
voor het grootste deel verzadigd. Cacaoboter wordt aangewend in chocolade terwijl
palm- en kokosolie wordt gebruikt in industrieel
bereide koekjes, gebakjes, pizza en taarten.
Verzadigde
vetten verhogen de slechte cholesterol (LDL) in je bloed en verlagen degoede (HDL-cholesterol). Het risico op verstopte aders neemt toe.
Het is aan te raden om een aantal voedingswaren
in je dieet sterk te beperken: o.a. Vet
vlees en charcuterie, volvet kazen, volle melkproducten, ijsjes, room, boter
3.
transvetzuren:
transvetten
zijn gemanipuleerde oliën die door
een chemische bewerking (hydrogenatie)
worden veranderd in vaste vetten. Het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde
oliën in bepaalde (bereide) gerechten zorgt ervoor dat deze voedingswaren
langer vers blijven.
Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat deze
transvetten de slechte cholesterol (LDL)
in het bloed verhogen en tegelijkertijd de goede cholesterol (HDL) verlagen. Het risico op een hart-en vaatziekte (verstopte
aders) neemt hierdoor toe.Voor je cholesterol zijn zij nog slechter dan
verzadigde vetten. Het is best om deze transvetten zoveel als mogelijk te
vermijden. Sommige frituren en snackbars gebruiken nog transvet om te bakken.
In Nederland kan men op www.friturenindehoreca.nl
nakijken welke zaken frituren in gezond
vloeibaar vet en geen transvetten gebruiken.
Recente wetenschappelijke onderzoeken wijzen erfelijkheid aan als de oorzaak van gevoeligheid voor hoofdpijnen Mensen die gevoelig zijn voor hoofdpijnen hebben alle belang
bij het zoveel als mogelijk verminderen van de frequentie, de intensiteit, en hevigheid van de pijnen.
Door je levensstijl
aan te passen kan je de risicos op een nieuwe hoofdpijnaanval vermijden of toch zeker verminderen. Dit is natuurlijk makkelijker
gezegd dan gedaan. Toch is het mogelijk om kleine veranderingen in je
levenswijze aan te brengen, zeker als je vaststelt dat dit resultaat heeft.
Waarover gaat dit:
je
dagelijkse levensstijl aanpassen:
een regelmatig
slaappatroon aannemen. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta s
morgens op dezelfde moment op
voldoende bewegen
een drietal keer per week gedurende 30 minuten- en op regelmatige basis
neem een evenwichtig ontbijt en eet een lunch en
avondmaal. Geen maaltijden overslaan!
Probeer stressituaties
te beperken en/of verminderen. Conflictsituaties op een kalme manier
oplossen.
het
vermijden van hoofdpijn-triggers:
Een trigger is een aanleiding (en geen oorzaak) om een
hoofdpijnaanval te krijgen. (zie ook mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding). Triggers zijn persoonsgebonden. Een
zelfde trigger geeft hoofdpijn bij de ene persoon maar niet bij een andere.
Een trigger veroorzaakt ook niet elke keer een aanval bij dezelfde persoon.
Op het ogenblik dat je je eigen
triggers hebt ontdekt is het makkelijk om ze te vermijden en zo je
hoofdpijnaanvallen te verminderen.
De meest voorkomende en best
gekende hoofdpijn-triggers:
een maaltijd overslaan, te snel eten
bepaalde voedingsmiddelen: oude kaas, noten,
bereide vleeswaren, smaakversterkers, cafeïne, rode wijn (zie mijn blogpagina:
hoofdpijn en voeding)
sommige medicamenten (navraag bij je dokter, of
lees de bijsluiter)
veranderingen in je slaappatroon: te weinig, te
veel, je overslapen
weersverandering
helder of scherp licht
bepaalde geuren of stank: smog, uitlaatgassen,
parfums, vluchtige oplosmiddelen
(plotse) verandering van je hormonenspiegel
(vooral oestrogenen): bvb. bij de menopauze
stress op je werk en/of thuis
het plots wegvallen van stress: bvb. weekends(alomgekende
weekendhoofdpijn), vakantie, het beëindigen van een stressvolle opdracht
te veel (fysieke of mentale) inspanning in één
keer
Elke morgen een ontbijt: noodzaak voor je gezondheid ?
Elke morgen een
goed ontbijt : overroepen of absoluut nodig voor je gezondheid?
Het ontbijt als belangrijkste maaltijd van de dag? Maar wie
heeft s morgens voldoende tijdom rustig te ontbijten? Zo lang
mogelijk in je bed blijven en dan snel een kop koffie en naar je werk. Dit is
het meest voorkomende scenario. Toch beweren sommige wetenschappers dat een
gezond ontbijt de beste manier is om je dag te beginnen.
Ze hebben overschot van gelijk wat betreft kinderen en adolescenten. En wat doe je
als je iemand bent die s morgens geen
honger heeft en geen hap door zijn keel kan krijgen? Moet je dan toch maar
in naam van je gezondheid van alles door je keel proppen? Ieder mens met
gezond verstand weet dat dit zeker niet goed is om je dag te beginnen.
Louter wetenschappelijk zijn er weinig aanwijzingen dat het
geheugen niet optimaal functioneert op een lege maag. Kinderen leren een beetje
slechter als ze met een lege maag op school zitten maar het verschil is klein. Het belang van een ontbijt ligt vooral in
het feit dat jehiermee voorkomt dat
je later op de dag allerhande rommel gaat eten met veel vet en suiker in.
(koekjes, chocolade, worstjes, koffiekoeken enz )
Volkerenboterhammen eten om 7 uur s morgens is gezonder dan
puddingkoeken of andere gevulde koeken om 10 uur. Maar als je zo vroeg nog geen
trek hebt hoef je je niet vol te stoppen. Je doet je boterhammen in een
brooddoos en eet ze gewoon later in de voormiddag op.
Een evenwichtig (eventueel uitgesteld) ontbijt heeft op
lange termijn een aantal gezondheidsvoordelen:
je
consumeert meer mineralen en
vitamines en minder vet en cholesterol
je
hebt meer controle over je gewicht
je cholesterolspiegel is lager en het
risico op hartaandoeningen wordt kleiner.
Om een gezond en
evenwichtig ontbijt samen te stellen kies je telkens 1 item uit drie
voedingsgroepen van de volgende vier :
fruit en groenten: liefst vers.
Kleinfruit (alle soorten bessen) bevat de meeste voedingsstoffen . Sappen
zijn beperkt voedzaam. Beter fruit en groenten in zijn geheel eten.
granen: volle granen, de volledige graankorrel eten. Bvb.
volkerenboterhammen, havermoutvlokken, muesli zonder suiker
Eiwitten: eitjes (gekookt, roer-,
gebakken), mager vlees (bvb.kippewit, kalkoen). Vis (zalm, tonijn,
makreel). Eieren zijn voedzaam, bevatten verschillende vitamines (o.a. A
en D) en mineralen. Eieren zijn cholesterolrijk. Hierover bestaat de
misvatting dat het eten van eieren je cholesterolspiegel zou verhogen.
Wetenschappers hebben ondertussen aangetoond dat niet het eten van
cholesterolrijk voedsel je cholesterol verhoogt maar wel het eten van
voedsel met verzadigde vetten.
Angst is een normaal alarmsysteem om je te verwittigen bij gevaarlijke
situaties. Maar in onze moderne samenleving komt angst meer en meer
plots op zonder aanwijsbare reden- en valt volledig buiten
de controle van de persoon.
Het jaarlijkse verbruik in België van angstonderdrukkende
medicatie is angstaanjagend (?-sic) en gaat nog elk jaar in
stijgende lijn .De meeste mensen hebben een hectisch leven en
krijgen elke dag opnieuw een overdaad aan indrukken te
verwerken. Stressvolle situaties en momenten zijn er in
overvloed
Stress en angst:
stress kan voortkomen uit eender welke situatie en gedachte die
op hun beurt aanleiding kunnen geven tot frustratie, boosheid of angst. Wat
voor de ene persoon stressvol is, is dit niet voor de andere. De echte
oorzaak of bron van de angst, die het gevolg is van
stress, wordt meestal nietonderkend door de betreffende persoon,
wat meteen de angst nog kan vergroten. Stress is op zich een
motivatie om actie te ondernemen. Maar te langdurige en/of extreme
stress is schadelijk en kan angsten (en paniek)
teweegbrengen.
Angstsymptomen :
Angsten veroorzaken allerhande onaangename en vervelende lichamelijke
symptomen, die op hun beurt de angst nog versterken, zoals: zweten, beven,
spierspanning, hoofdpijn, droge mond, moeilijk slikken, buikpijn (dit
laatste meestal uitsluitend bij kinderen).
Naargelang de persoon komen daar nog andere mogelijke symptomen bij
zoals: duizeligheid, snelle of onregelmatige hartslag, versnelde ademhaling,
vermoeidheid, diarree, frequent plassen, slecht slapen, nachtmerries,
verminderde concentratie, irritatie, seksuele problemen.
Angst en paniek :
De twee belangrijkste verschijningsvormen van angst zijn
·
de eerder chronische
vorm waarbij een altijd aanwezige basisangst voor
alles en nog wat je leven beperkt en vergalt..
·
de acute vorm van paniekaanvallen, die
plots en onverwacht opkomen.
Wat doe je eraan ? Hoe help je jezelf? :
1.
je levenswijze,
-stijl aan een kritische blik onderwerpen en daaraan sleutelen: voldoende
slapen, tijd nemen voor hobby en familie en vrienden, niet altijd willen
werken, evenwichtig en gevarieerd eten, alcohol- en cafeïnegebruik beperken,
niet roken, voldoende bewegen of sporten.
Tracht jezelf en je omgeving te
relativeren, alles in handen houden en sturen is onbegonnen werk. Een perfect
leven opbouwen is onmogelijk, leren aanvaarden dat alles onvolmaakt is en zal
blijven is een eerste stap naar loslaten en ont-spanning (hoe Oosterlingen
hun leven gestalte geven).
2.
leer de gepaste
ontspanningstechniek en pas deze regelmatig toe in je dagelijks leven:
bvb. meditatie, yoga, tai-chi, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsrelaxatie,
acupressuur, biofeedback. Meer informatie hierover:
tai-chi: zie
mijn blog-pagina: tai-chi en de omgekeerde buikademhaling.
ademhalingsrelaxatie: blog-pagina:
buikademhaling
acupressuur: zie
mijn pagina: angst-en paniekaanvallen,sea of tranquility, hoe een Amerikaanse militair die in Irak heeft
gevochten zijn angst- en paniekaanvallen onder controle houdt
Hoofdpijn kan zo ernstig zijn (worden) dat ze je persoonlijk leven volledig kan bepalen
en domineren. Hoeveel pijnstillers worden er jaarlijks niet geslikt om
hoofdpijn te verlichten. In Amerika is ze goed voor 18 miljoen doktersbezoeken per jaar.
Erfelijkheid
als voornaamste oorzaak:
Dokters gaan er tegenwoordig van uit dat de voornaamste oorzaak ligt bijde erfelijkheid. Het is als een voorbestemd zijn voor het krijgen van hoofdpijn.
Wat niet betekent dat je het later ook effectief gaat krijgen. Je kunt het zien
als een soort van drempel waarmeeiedereen is geboren .Bij een hoge drempel zal je later in je leven geen last hebben van hoofdpijn. Geen
enkele hoofdpijn trigger(aanleiding)
zal sterk genoeg zijn om je pijn te bezorgen. Bij anderen is er een voldoende
hoge drempel om slechts occasioneel
hoofdpijn te krijgen bij extreme
triggers zoals ernstige stress of
slaaptekort. Zij die echter een lage
drempel meekrijgen zijn zeer gevoelig aan allerhande en diverse triggers en hebben regelmatig hoofdpijn.
Voeding als
weinig gekende hoofdpijn trigger:
De best gekende potentiële hoofdpijn
triggers zijn : stress,
slaaptekort, sterke geuren, scherp
en helder licht, weersverandering. Maar wat de meeste mensen niet beseffen
en weten is dat de meest eenvoudige en voor de hand liggende oorzaken van
hoofdpijn bepaalde voedingsmiddelen
zijn die wij dagelijks eten. Door deze voedingsmiddelen
uit je dieet teschrappen ben je
op een vrij snelle en toch efficiënte manier van de meeste en soms alle
hoofdpijnen verlost. Zo vermijd je het risico op bijwerkingen van sterke
pijnstillers en andere medicamenten die gebruikt worden om je pijnen te
verlichten. Want medicijnen bezorgen hoofdpijnlijders bij frequente inname nog meer
bijwerkingen dan bij gewone mensen.
Het opsporen van het storende
voedingspatroon:
Uiteraard zijn niet alle hoofdpijnlijders gevoelig voor voedsel-triggers. Maar om zekerheid
hierover te hebben is het aangewezen om je dieet onder de loep te nemen. Het
beste kan dit door het opzetten van een
eliminatiedieet. Je start met het weglaten van alle voedingsmiddelen die
verdacht zijn. Systematisch voeg je per keer één voedingsmiddel toe aan je
dagelijks dieet. Zo ontdek je het (de) voedingsmiddel(en) die je hoofdpijn
bezorgen en is het eenvoudig om deze voor altijd uit je dieet te schrappen.
Verdachte voedingsmiddelendie
hoofdpijn kunnen veroorzaken:
1. Amines
die in ons lichaam verantwoordelijk
zijn voor het uitzetten en inkrimpen van de bloedvaten zouden bij sommige
personen hoofdpijn veroorzaken. Meer specifiek tyramines zijn de hoofdverdachten. Tyramines zijn o.a. aanwezig in chocolade , noten, kaas, sommigevleeswaren, azijn, lever, gistextract.
2. Bewaarmiddelen
zoals nitriet, sulfiet . Bereide vleeswaren behouden zo hun mooie
rode kleur. Sulfiet wordt toegevoegd aan wijn
om ze beter en langer te bewaren.
3. Kunstmatige
zoetstoffenaspartaam en sacharine. Ze worden toegevoegd aan bijna
alle light dranken en snoepjes.
4. Smaakversterker
monosodiumglutamaat (MSG, E621).
Wordt gebruikt in vele bereide gerechten, bereide vleeswaren, charcuterie,
bouillonblokjes voor de soep, in light producten om ze meer smaak te geven
door het gebrek aan vetstof. Gekend is het Chinese restaurant syndroom (CRS),
waarbij naast hoofdpijn ook andere symptomen kunnen optreden (zie mijn blogpagina:
umami de vijfde smaak)
5. Tot
slot : andere gekende hoofdpijntriggers zijn o.a. : bananen, citrus fruit , sojabonen, sojamelk,sojalecithine, sommige
melkproducten, tomaten
Vezels : gezond voor je darmen en tegen constipatie
Meer vezels eten : gezond voor je darmen
en tegen constipatie
Door
onze Westerse eetgewoontes veel vlees, witbrood, suiker en weinig groenten en
fruit- hebben veel mensen last van constipatie (te
harde en te weinig stoelgang; ook wel obstipatie
genoemd). De neveneffecten van deze harde stoelgang zijn de alomgekende aambeien(hemorroïden). Uit een onderzoek blijkt
dat de helft van de Amerikanen van 50 jaar hier last van hebben.
Andere
onderzoeken wijzen erop dat door een vezelarm dieet mensen gemakkelijker darmuitstulpingen (en soms polypen) krijgen
die op termijn aanleiding kunnen geven tot ontstekingen (diverticulitis). en de voorbode kunnen zijn van
ernstiger aandoeningen in het verteringsstelsel zoals kanker.
Een
vezelrijk dieet zou helpen om je cholesterol en je risico op ouderdomsdiabetes
te verlagen, hoewel dit nog niet onomstotelijk is bewezen. Het gaat meestal om
beperkte en kortetermijn-onderzoeken.
Bij
voldoende vezelinname zal je spijsvertering
vlotter verlopen (bij overschakeling: na een aanpassingsperiode), en
het helpt je om langer een verzadigd
gevoel te hebben, zodat je minder snel terug honger hebt. (om je gewicht beter
op peil te houden).
Twee soorten vezels:
onoplosbare :
Het
zijn vooral de zemelen (bvb.de
schilletjes van de tarwekorrel) van de
meeste granen en ook devezels van de meeste groenten die onoplosbaar zijn en zorgen voor een
goede transit en meteen een soort van kuisploeg vormen voor de darmen.
oplosbare:
De
oplosbare komen voor in fruit en sommige
groenten. Door hun oplosbaarheid zorgen zij voor voldoende massa maar worden zij eveneens gebruikt door de (goede) darmbacteriën
als voedsel en kunnen ze aanleiding geven
tot gasvorming voor personen die daar gevoelig voor zijn.
Vezels voor een vlotte stoelgang:
Het
eten van zemelen bevordert de stoelgang en helpt tegen constipatie. Door meer vezels vergroot dehoeveelheid ontlasting en wordt die zachter. Men kan
vaker naar de WC en men hoeft minder tepersen. De aanbeveling is om 30 tot 40
gram vezel per dag met je voedsel in te nemen. Tarwezemelen werken het beste, gevolgd
door vezel uit groenten, bonen, erwten, aardappelen, nootjes en fruit. Volkorenbrood(zowel volkorengist als
volkorendesem) is de beste manier om tarwezemelen te eten. (Nooit zemelen apart
en droog eten, ze kunnen een prop vormen die je darmen verstopt!) Echt
volkorenbrood bevat ongeveer 7 gram
voedingsvezel per 100 gram.
Het
eten van andere voedingsstoffen en het drinken van meer vloeistof tegen
constipatie zijn onbewezen. De zogezegde heilzame werking voor de darmtransit
van Activia en Yakult is eveneens twijfelachtig.
Bij overschakeling naar een vezelrijk
dieet:
Start
met één soort vezel per keer. Bvb.
volkorenbrood. De oplosbare vezels zoals in fruit en sommige groenten kunnen
makkelijker aanleiding geven tot gasvorming en zelfs darmkrampen. Het beste is
om je aanvankelijk te beperken tot de onoplosbare. Wanneer je last hebt bij het
eten van een bepaalde groente of fruitsoort , laat deze eenvoudig weg uit je
dieet en kies een andere; er is keuze genoeg. Stel zo jeeigen en persoonlijk vezelrijk dieet samen.
Aan de weldaden van groene thee wordt in de reclame veel
aandacht besteed. Maar hoe gezond is deze thee dan wel?
Zoals gewone zwarte thee is witte en groene thee afkomstig van de bladeren van de camillia sinensis of de Chinese theestruik. Voor de groene worden de
verse bladeren van de theestruik gestoomd,
terwijl de gewone zwarte thee bestaat uit de gedroogde bladeren.
Thee van de Chinese theestruik bevat naast cafeïne (zoals koffie)- soms theïne genoemd-ook
polyfenolen. Deze polyfenolen zijn antioxidanten (flavonoïden). In groene
thee zit evenveel cafeïne als in zwarte maar de polyfenolen zijn in groene in
de meerderheid.
De polyfenolen uit groene thee krijgen allerhande goede
eigenschappen toegewezen, waaronder:
-
preventie van huid-, maag-, en borstkanker -
verbeteren van de alertheid en concentratie -
hulp bij gewichtsverlies -
daling van de cholesterol -
bescherming van de huid tegen zonnebrand -
bescherming tegen hartinfarct
Maar wat zegt de wetenschap?
-
Onderzoeken in het laboratorium suggereren dat groene
thee kanker voorkomt en een ontstane
kanker kan afremmen. Bij onderzoeken op personen echter zijn er geen eensluidende resultaten gevonden. -
Er is vastgesteld dat groene thee de alertheid van personen verhoogt. Dit is waarschijnlijk door de
aanwezige cafeïne. -
Voor gewichtverlies, verlaging van de cholesterol,
bescherming tegen zonnebrand en hartinfarct zijn er tot op heden geen sluitende bewijzen gevonden.
Dus geniet van een lekker kopje
thee. Het maakt niet uit of het groene, witte of zwarte is. Door de cafeïne is
het een opkikker zoals koffie. Maar verwacht er verder niet meer van. Twee
koppen thee bevatten evenveel cafeïne als één kop koffie. En overdaad schaadt
hier ook.
Osteoporose, broze beenderen, calcium en melk , het vervolg
Osteoporose, broze botten ,
calcium en melk: het vervolg
Om osteoporose te voorkomen raadt men aan om elke dag 3 glazen melk te
drinken. Toch zijn er heel wat twijfels ontstaan over het effect van deze
aanrader. Recente onderzoeken wijzen op andere belangrijke factoren en plaatsen
vraagtekens bij melk als preventie voor broze bottenziekte of osteoporose
De recente kennis en bevindingen:
Calcium is een mineraal dat
verschillende functies vervult in je lichaam: het zorgt voor sterke botten, beenderen en tanden,
draagt bij tot een effectieve
bloedstolling, een goedeoverbrenging
van zenuwimpulsen en regelt het hartritme.99% van het calcium zit in de
beenderen en tanden, 1% in het bloed (en ander weefsel).
Het calcium dat we nodig hebben, halen we uit ons voedsel: zoals
zuivelproducten, groene bladgroenten, gedroogde bonen. Op het ogenblik dat het calciumgehalte in ons bloed echter te laag is, zal ons lichaam beroep doen op
het calcium uit onze beenderen en botten. We plegen zo op termijn roofbouw
op ons beendergestel en het begin van broze beenderen is gemaakt. Het is dus
zaak om er voor te zorgen dat ons bloed de ganse tijd voldoende calcium heeft.
Want eens te laag dan kan dit niet eenvoudig door calciumrijk voedsel worden
aangevuld.
Bij osteoporosis worden de beenderen en botten poreus door een ontstane
onevenwicht tussen botopbouw en afbraak. Na
het 30ste levensjaar is er meer afbraak dan opbouw zelfs als de
aanbevolen hoeveelheid calcium om gezonde beenderen te houden, wordt gegeten.
Wat zeer belangrijk is: dat je zorgt
voor een optimale botopbouw tot je 30e. Zo voorzie je een
stevige basis voor de toekomst. Maar het is geen garantie voor een latere
optimale gezondheid van de beenderen. Beenderafbraak
op latere leeftijd hangt evenzeer af van: genetische factoren, fysieke
activiteit, lage hormonenspiegel van oestrogenen bij vrouwen en testosteron bijmannen. Osteoporose komt voor 80%
van alle gevallen voor bij vrouwen na de menopauze omdat dan de
oestrogenenspiegel zo drastisch daalt. Ook mannen riskeren broze beenderen
maar wel 5-10 jaar later omdat bij hen de testosteronspiegel maar geleidelijk
daalt over een langere periode.
Osteoporosis voorkomen hangt af van
twee dingen :
-gedurende je eerste 30 levensjaren zorgen voor een zo sterk mogelijk
beendergestel met een hoge densiteit. -tijdens de jaren die daarop volgen het botverlies zoveel mogelijk beperken.
Wat je concreet kunt doen:
·
Regelmatig oefeningen en intense fysieke activiteiten zoals wandelen, dansen, joggen,
gewichtheffen, hiking, trappenlopen, tennissen. Belangrijk is dat er voldoendekracht wordt gezet op de verschillende
beenderen, dus ook de afwisseling en
de diversiteit hierin is van belang.
·
Voldoende vitamine
D opname, door je voeding en
door blootstelling van je huid aan het
zonlicht(winterzon is niet voldoende), desnoods door vitamineD supplementen.
·
Voldoende calciumrijk
voedsel consumeren. Wat is echter voldoende? De verschillende
wetenschappers zijn het daar nog niet over eens. Alle onderzoeken hieromtrent
zijn kortetermijn-onderzoeken en daardoor nog te onbetrouwbaar. Bvb. in Amerika
raadt men 1000mg/dag calciumopname aan(volwassenen), in Europa 700mg(GB). In
Japan en Peru is de dagelijkse calciumopname slechts 300 mg en toch is er daar
een lagere incidentie van osteoporosis dan in de Westerse wereld.
·
Voldoende vitamine
K opname: 120µg/dag voor mannen en 90µg voor vrouwen. Je vindt deze
vitamine in groene groenten zoals
:spruitjes , broccoli, sla, groene andijvie, de schil van appelen en peren.
Vitamine K bevordert de densiteit van de beenderen vooral bij vrouwen.
·
Let op
met koffie: cafeïne zou het afvoeren van calcium langs de urine bevorderen,
vooral bij meer dan 5 koppen koffie per dag.
·
Vermijd
te veel eiwitten. Bij de vertering van eiwitten komen er zuren vrij in de
bloedstroom die moeten geneutraliseerd worden door calcium dat onttrokken wordt
uit de beenderen.
·
Vermijd
hoge dosissen pro-vitamine A supplementen.( >5000IU) Zij verhogen het
risico op beender- en botbreuken. Alleen bètacaroteen blijkt wel veilig te
zijn.
En calcium uit melk?
Melk wordt gezien als de beste manier om calcium op te nemen. Maar recente
onderzoeken plaatsen daar wel enkele bedenkingen bij:
·
Melk is zeker niet de beste calciumbron voor
iedereen . Sommige personen hebben lactose-intolerantie.
De lactose in melk bezorgt hen meestal diarree en/of buikkrampen. Bij
babys en kleuters komt dit bijna niet voor. Wat wel bij sommige babys en
peuters voorkomt is allergie voor melkeiwitten vooral van koemelk. Een
alternatief is om lactosevrije melk te drinken. Voor babys bestaat er melk met
voorverteerde eiwitten.
·
Melk bevat veel
dierlijke vetten die het ontstaan
van hartziekten bevorderen. Een alternatief is om magere melk te drinken
waaruit het vet is verwijderd. De ervaring leert echter dat het zeer moeilijk
is voor melkdrinkers om zich te houden aan deze magere versie. Volle melk heeft
meer smaak. Om magere melk meer smaak te geven wordt er suiker aan toegevoegd
wat al even slecht is voor de gezondheid.
·
Een verhoogd risico bestaat op baarmoederkanker
bij een hoge consumptie van melk (3 glazen en meer per dag). Bij de vertering
van lactose uit de melk wordt galactose gevormd dat beschadiging van het
baarmoederweefsel kan teweeg brengen en zo leiden tot kanker.
·
Een verhoogd risico op prostaatkanker is
vastgesteld bij mannen bij een hoge calciuminname (2 à 3 glazen melk per dag).
Moe en lusteloos,drink je wel voldoende water of ander vocht?
Water voor je
gezondheid: hoeveel vocht heb je elke dag nodig?
60% van je
lichaamsgewicht is water. Het is de belangrijkste chemische component in je
lichaam. Bijna elk systeem in je lijf is er afhankelijk van . Zo zorgt water
voor het verwijderen van gifstoffen,
het vervoeren van de nodige voedingsstoffen
naar de cellen en voor het voorzien van neus, oren
en keel van voldoende vocht.
Een gebrek aan water
kan leiden tot dehydratatie(uitdroging), een toestand waarbij de normale
lichaamsfuncties haperen door een gebrek aan vocht. Zelfs bij een milde vorm
van uitdroging kan je vermoeidheid of draaierigheid ervaren. De meest gekende
risicosituaties voor dehydratatie zijn overvloedig zweten, overgeven en
diarree.
Tekenen van dehydratatie zijn: -
milde of excessieve dorst -
vermoeidheid -
hoofdpijn -
droge mond -
weinig of geen urine -
spierzwakte -
draaierig -
ijl in je hoofd
Dus zo snel mogelijk je tekort aanvullen om niet in de echte
problemen te geraken is de boodschap. Kinderen en bejaarden zijn extra gevoelig
voor dehydratatie.
Alleen dorst is een
slechte graadmeter .Drinken doe je best voor je dorst hebt Dit geldt zeker
voor senioren die nog maar beperkte dorstsignalen van de hersenen doorkrijgen. Opgelet: excessieve dorst en overdadig urineren
kunnen echter tekenen zijn van een ernstige ziekte. Dan moet je naar de dokter.
De voornaamste
factoren die je vocht/waterbehoefte beïnvloeden:
Fysieke
activiteit: door te sporten of intens te bewegen heb je meer vocht
nodig. Bij kortstondige oefeningen zijn meestal 1(25cc) of 2 glazen water
voldoende. Bij een langdurige sportactiviteit (min.1uur) zijn er 2 à 3
glazen per uur nodig om uitdroging te vermijden.
De
omgeving: heet en vochtig weer doet je meer zweten en dan heb je ook
meer vocht nodig. Hetzelfde geldt binnenshuis door de drogere (airco)lucht
op je huid. Boven 2500 meter ga je meer urineren en gaat je ademhaling
sneller, dus ook daar meer drinken.
Je
gezondheidstoestand:koorts, diarree, overgeven zorgen voor
meer vochtverlies en noodzaken tot veel en regelmatig drinken. Bij
blaasinfecties en stenen in de urinewegen moet je eveneens veel drinken. Sommige
hart- en leveraandoeningen echter vragen juist een beperking van je vochtinname.
Zwangerschap
en borstvoeding : men raadt aan bij zwangere vrouwen om elke dag 2,5
liter te drinken en bij borstvoeding 3 liter.
Hoeveel water heb je dagelijks nodig?
Via urineren verlies je gemiddeld 1,5 liter vocht per dag.
Bijkomend nog eens 1 liter door zweten, ontlasting en ademen. 20 procent van je
vochtinname krijg je binnen met je voedsel. Om je dagelijkse vochtverlies terug
aan te vullen drink je dus best ongeveer
2 liter water (of ander vocht).
Vanuit dieetstandpunt wordt aangeraden dat mannen 3 liter en vrouwen 2,2 liter
drinken, in het bijzonder totale
vochtinname per dag.
de dikwijs vergeten , maar onmisbare vitamines en mineralen
In een gezonde
voeding mogen vitamines en mineralen niet ontbreken
Iedereen kent wel de reclames rond vitamine C bij griep en
verkoudheden of van vitamine A en pro-vitamine A bij gezichtscrèmes of gels,
lotions. Ook toevoegingen van B-vitamines bij sommige
voedingsproducten krijgen aandacht.
Maar toch worden de belangrijkste meestal vergeten: Vit.D.,Vit. B12, ijzer, jodium.
Je kunt deze niet missen, maar je hebt er maar een kleine dosis van nodig. Opletten voor overdosering want dit schaad
je gezondheid evenzeer als een tekort.
Vitamine D
Is onmisbaar voor de opbouw
van beendergestel en skelet bij babys, peuters en kinderen .Bij volwassenen
zorgt het voor de opname van voldoende
kalk (calcium) in beenderen enbotten.
Bij bejaarden voorkomt Vit.D dat het skelet en de beenderen en botten broos worden. De meeste mensen denken dat je Vit.D kan halen uit melk en
echte boter. Dit is een fabeltje. Vit D.
zit hoofdzakelijk in vis zowel gekweekte als wilde. Ook aan margarines wordt
Vit.D kunstmatig toegevoegd. Het beste is om regelmatig vis te eten.
Een volwassene heeft elke
dag 0,000005 gram(5µg)Vit.D
nodig.
Toch krijgen veel mensen er te weinig van binnen eigenlijk
om 2 redenen : ze eten weinig ofgeen vis en ze komen bijna niet in de buitenlucht . Elke dag een kwartiertje met je blotehuid (gezicht, armen) in de zomerzon lopen
is voldoende. Want zo maakt het lichaam zelf voldoende Vit.D aan in de huid.
Alleen bij een oude huid (bejaarden ) verloopt deze aanmaak minder goed. Daarom
is het best om regelmatig ook vis te eten. Voor bejaarden die nog weinig in de zon komen en een eenzijdig dieet hebben is
het beter om extra vitamine D in
tabletvorm bij te nemen. Ook voor peuters
onder de vier jaar die weinig of geen vis eten enaltijd binnen zitten is het goed om Vit. D druppeltjes te nemen.
(Vroeger was het de gewoonte om levertraan te geven, gelukkig zijn de
druppeltjes van tegenwoordig niet zo vies van smaak).
Jodium
Wat je in het meeste voedsel niet terugvindt is jodium.
Nochtans is dit onontbeerlijk voor een goede werking van je schildklier .Bij
zwangerschap en borstvoeding is jodiumtekort van de moeder slecht voor de goede
ontwikkeling van de hersenen van het kind. Jodium zit van nature
alleen in vis en zeewier. In sommige landen gebruiken de bakkers gejodeerd
zout in hun brood . In België is dit niet zo. Een overdosering is hier minstens even schadelijk als een
tekort. Regelmatig vis eten is oké, met zeewier toch wel opletten.
Per dag heb je er
0,00015 gram(150µg) van nodig
Vitamine B12
Een tekort tast de
hersenen aan. Meestal krijgt iedereen er voldoende van binnen .Het zit in vlees, eieren, melk en kaas.
Toch even vermelden dat
veganisten onvoldoende Vit B12 kunnen opnemen uit hun voedsel, omdat zij
alle dierlijke producten bannen. Dus extra tabletten Vit. B12 nemen is voor hen
noodzakelijk .Babys van veganisten lopen extra gevaar door een onvoldoende
ontwikkeling van hun hersenen bij een Vit. B12 gebrek van de moeder. Ook voor bejaarden (+65) is het best om extra Vit B12
tabletten te slikken, omdat bij hen de darmen moeilijker de Vit B12 uit hun
dagelijks voedsel opnemen.
Ijzer
Bij een ijzertekort ontstaat bloedarmoede. Je voelt je slap en je ziet bleek, je energie staat
op nul. IJzer zit zowel in
dierlijke als in plantaardige voedingsstoffen. Het ijzer uit dierlijke
producten wordt het beste door ons organisme opgenomen. Nochtans kan men ijzer
uit plantaardig voedsel ook goed opnemen door
tegelijkertijd Vit.C te nemen, vb. door sinaasappelsap of een ander
vitamine C-rijk sap hierbij te drinken. Vooral kinderen, jongeren (groei) en vrouwen (menstruatie)
moeten letten op voldoende ijzerinname.