Bewegen en sporten doen je niet vermageren

We horen het al jaren: om gewicht te verliezen moet je sporten en (intens)oefenen. Natuurlijk is bewegen en sporten cruciaal voor een goede gezondheid, maar het zal je gewicht meestal niet verminderen, soms zelfs doen toenemen.

Meer dan 45 miljoen Amerikanen zijn lid van een sport- of fitnessclub (slechts 23 miljoen in 1993). Niettegenstaande deze toename zijn er nog nooit zoveel personen met obesitas (vetzucht) dan anno 2009. Een derde van de Amerikanen kampt met obesitas, een ander derde heeft overgewicht. En als al de sporters en gymers thuis zouden blijven, zouden zij dan ook met overgewicht kampen? Van sporten krijg je meer honger, daarna ga je meer eten. Is het wel mogelijk om door intense beweging gewicht te verliezen?

Dokters moedigen zelfs senioren aan om regelmatig te bewegen. Er zijn nu voldoende bewijzen dat deze personen een lager risico hebben op verschillende (beschavings)ziektes: hartaandoeningen, kanker en diabetes. Terwijl de onderzoeksresultaten over overgewicht en obesitas meer en meer wijzen op een negatief verband tussen intens bewegen en gewichtverlies. Een positief verband is door de goegemeente sterk overroepen.

Bewegen en sporten om gewicht te verliezen is in werkelijkheid waardeloos. Het basisprobleem is dat je door intens bewegen inderdaad calorieën verbrandt, en dat je calorieën moet verbranden om gewicht te verliezen. Maar door intense oefening stimuleer je je hongergevoel en ben je geneigd om achteraf meer te eten en zo je calorieënverlies weer aan te vullen. Dus het resultaat is nihil.

En er is meer: bij intensief oefenen en sporten ga je compenseren. Het maakt je hongerig, je gaat achteraf meer eten of je bent geneigd om jezelf te belonen met een extraatje. In een onderzoek stelde men eveneens vast dat personen die regelmatig en intensief sporten in hun resterende tijd verleid worden om minder te bewegen en meer te rusten dan voor ze aan hun sporten begonnen waren. In hun totale tijdsbesteding is hun calorieënverbruik nu waarschijnlijk hetzelfde als in hun ‘kalme’ periode. Na intensief bewegen hunkeren we naar ‘suikerrijke’ calorieën zoals in sportdranken, koeken, wafels…Een flesje sportdrank bevat toch 130 calorieën. Na een joggingsessie van 20 minuten in de zomerzon - om je te behoeden van uitdroging- is dit snel opgedronken. Maar dit betekent in functie van gewichtsverlies dat je beter in je luie zetel was blijven zitten.

Sommigen beweren: ‘Gewichtscontrole is een kwestie van wilskracht’. Intens bewegen en je achteraf toch niet laten verleiden door ‘suikerrijk’ eten kan je leren. De evolutie heeft ons echter niet gemaakt om dit lange tijd vol te houden. Zelfcontrole is als een spier die verzwakt elke keer na gebruik. Als je jezelf aanzet om regelmatig een uur intens te joggen, zal je zelfregulerend vermogen proportioneel verzwakken. En in plaats van daarna te eten met een slaatje, ben je eerder geneigd een friet met mayonaise of een pizza te verorberen. Meer fysieke activiteit is gelijk aan meer honger en meer eten.

Verschillende onderzoekers rond obesitas en gewichtscontrole geloven eerder dat regelmatige en vrij frequente matige fysische activiteit (zoals de mensen vroeger ), beter werkt dan de occasionele intense oefeningen op de fitness. Calorieën verbrand je evenzeer door je bewegingen over de ganse dag te verdelen. En het voordeel is dat je spieren en gewrichten er geen pijn van doen. De trap nemen i.p.v. de lift. Naar je werk met de fiets i.p.v. met de auto.

Is het dan niet belangrijk om met intense oefeningen je hartslag en –ritme te verhogen in functie van een gezonder hart en bloedvaten? Moet je je spieren niet maximaal belasten om ze te verstevigen? Op dit moment is het nog altijd niet duidelijk of intense oefeningen zoals bvb. lopen heilzamer zijn voor je gezondheid dan matige en rustige activiteiten zoals wandelen en rustig fietsen.

Wetenschappers zijn er meer en meer van overtuigd dat gewichtscontrole belangrijker is om bepaalde ziektes te voorkomen dan je hart en bloedvatensysteem te verbeteren.

Samenvattend: om gewicht te verliezen is wat en hoeveel je eet van belang en niet hoe intensief je sport en beweegt. Natuurlijk is het wel zinvol om te sporten en intensief te bewegen in functie van je algemene gezondheid en om bepaalde ziektes te voorkomen. En je bent gewaarschuwd, intens bewegen en oefenen kan zelfs leiden tot gewichtstoename.

29-08-2009 om 20:03 geschreven door jefrenoir

Het prikkelbare darmsyndroom of PDS

Is een aandoening waar je niet zo gemakkelijk over spreekt omdat de belangrijkste symptomen nogal vervelend zijn:

• Darmkrampen
• Darmgassen en opgeblazen gevoel
• Diarree, constipatie of beide

De oorzaak van PDS is niet gekend. Men vermoedt dat erfelijke factoren een rol spelen.

In de Verenigde Staten heeft 1 op 5 volwassenen er last van. De meeste personen met PDS ervaren een sterke verbetering van hun symptomen als ze erin slagen de condities van de aandoening beter te controleren Slechts een klein percentage heeft ernstige symptomen. PDS geeft geen aanleiding tot ontstekingen, kanker of veranderingen in het darm- of buikweefsel. In de meeste gevallen kan je de aandoening onder controle krijgen door je dieet en leefgewoontes aan te passen.

De symptomen van PDS variëren van persoon tot persoon. De meest voorkomende symptomen zijn:

1. buikpijnen en –krampen

2. een opgeblazen gevoel

3. darmgassen (flatulentie)

4. diarree en/of constipatie. Soms alternerende aanvallen van diarree en constipatie

5. slijmen in de stoelgang.

Sommige personen met ernstige symptomen reageren maar beperkt op medicatie. PDS is weinig voorspelbaar: sommige periodes zijn symptomenvrij, gevolgd door periodes met milde of ernstige symptomen. Toch is PDS een chronische aandoening.

Door het aanpassen van je leefstijl en voedingsgewoonten kan je je symptomen sterk milderen:

• vermijd ‘probleemvoeding’. Bij PDS is er naargelang de persoon bepaalde voeding die aanleiding geeft tot symptomen zoals alcoholische dranken, chocolade, cafeïnerijke dranken (koffie, cola, red bull…), medicatie met cafeïne (bvb. pijnstillers), melk en zuivelproducten, suikervrije zoetstoffen (mannitol, sorbitol). Als gasvorming een probleem is zullen waarschijnlijk bonen en kolen de symptomen verergeren. Ook vetrijke voedingswaren geven voor sommigen problemen. Kauwgom en drinken door een rietje veroorzaakt luchthappen en meer gasvorming.
• Eet op regelmatige tijdstippen en sla geen maaltijden over. Bij diarree eet je best meerdere keren en telkens kleine hoeveelheden. Bij constipatie groter hoeveelheden, minder frequent en vezelrijke voeding vooral.
• Let op voor melk en zuivel: als je lactose-intolerant bent vermijd je melk en voor sommigen ook yoghurt en zelfs alle voedingswaren waarin melkproducten verwerkt zijn. Dit geldt zeker bij melkallergie. Zorg voor goede melkvervangers in je voeding om het nodige calcium en de opbouw van een gezond skelet te waarborgen.(zie mijn blogpagina: ‘nog maar eens calcium’).
• Drink 2 à 2,5 liter per dag. Het beste is water. Dranken met cafeïne en koolzuurhoudende dranken geven darmproblemen.
• Beweeg en oefen regelmatig door bvb. te sporten, te wandelen, fietsen of aan fitness te doen. Dit helpt tegen de dagelijkse stress en normaliseert de contracties van de ingewanden (normale peristaltiek van de darmen).
• Gebruik geen medicatie tegen diarree en laxeermiddelen bij constipatie. Het verstoort op lange termijn de normale peristaltiek van de darmen, het maakt de ingewanden lui en de natuurlijke stoelgang wordt verstoord.

De meeste mensen – ook degene zonder PDS – kunnen bij stress en angst last hebben van indigestie, diarree, darmgassen of zelfs constipatie. Beter leren omgaan met stress is dus ook een manier om PDS-symptomen te bestrijden. Kies voor jezelf uit een aantal mogelijkheden zoals: Yoga, Thai chi, meditatie, relaxatie, buikademhaling, biofeedback, hypnose. Belangrijk is het om een goede leermeester/begeleider te zoeken om deze techniek(en) op de juiste manier meester te worden.

11-08-2009 om 00:00 geschreven door jefrenoir

Hypnose, een andere manier om pijn te bestrijden

Iedereen kent de momenten waarbij je totaal geabsorbeerd wordt door een spannend boek en de rest van de wereld voor je niet meer bestaat. Wat rondom je gebeurt gaat dan totaal aan je voorbij. Je ervaart een ‘tranceachtige’ toestand die vergelijkbaar is met hypnose.

Toch is het gebruik van hypnose voor medische doeleinden niet echt gekend. Hypnose wordt gebruikt voor een gevarieerd aantal ‘gezondheidscondities’: van pijnbestrijding, verlichting van astmasymptomen tot het afleren van een ongezonde rookgewoonte.

Hypnose voor gezondheidsdoeleinden of hypnotherapie wordt toegepast door erkende en gebrevetteerde hypnotherapeuten.

Wat is hypnose?

Hypnose, hypnotherapie of hypnotische suggestie is een tranceachtige mentale toestand. Je bereikt deze toestand met de hulp van een hypnotherapeut.

Onder hypnose:

• Is je aandacht meer gefocust
• Ben je uiterst rustig en gerelaxeerd
• Sta je meer open voor suggestie en ben je minder kritisch

Het uiteindelijke doel van hypnose is om meer controle te krijgen over je gedrag, je emoties of je fysieke ‘wellness’. Je bent relaxed en mentaal kom je volledig tot rust. Onder hypnose kan je je sterk focussen op een gedachte, een herinnering, gevoel of gewaarwording. Elke afleiding uit je omgeving wordt afgeblokt. Je staat open voor suggestie en zo kan je gedrag worden beïnvloed en veranderd om je gezondheid te bevorderen.

Waar is hypnose goed voor?

Hypnotherapie is in staat om een grote variatie aan stoornissen en condities te veranderen of te verlichten. Het wordt gebruikt in combinatie met andere therapieën. Bvb. om chronische pijn te bestrijden om zo de hoeveelheid pijnstillers en andere medicatie te beperken.

Mogelijke toepassingen :

• Negatief gedrag veranderen bij roken, bedplassen, eetstoornissen
• Het verminderen van stress en angsten
• Pijnvermindering bij bevalling en inkorten van de bevallingstijd
• Pijncontrole bij de tandarts en bij chirurgische ingrepen
• bloeddrukverlaging
• Betere controle over ‘nausea’ en overgeven bij chemotherapiebehandeling bij kanker
• Het verminderen van de intensiteit en de frequentie van chronische hoofdpijn of migraine
• Astmasymptomen verlichten
• Het versnellen van het genezingsproces van sommige huidaandoeningen zoals psoriasis, wratten of atypische huidontsteking

In de meeste gevallen wordt hypnose niet aangewend als een zelfstandige therapie maar wel in samenwerking met andere. Toch stelt men vast dat het –zoals in feite bij de meeste therapieën – bij sommigen wel en bij anderen niet werkt. Het beste resultaat heb je als je als patiënt sterk gemotiveerd bent en de therapeut goed getraind is.

Mythes over hypnose

Over hypnose doen allerlei onwaarheden de ronde:

1. Een persoon onder hypnose verliest zijn ‘vrije wil’.

Hypnose is alleen een toestand van verhoogde concentratie en gefocuste aandacht. Je persoonlijkheid, kracht en eigen wil blijven volledig intact.

2. Een hypnotherapeut die je onder hypnose brengt heeft volledige controle over je.

Hypnose doe je volledig vrijwillig voor jezelf. De hypnotherapeut gebruik je als gids en deskundige.

3. Onder hypnose verlies je je bewustzijn en ervaar je achteraf ‘geheugenverlies’.

Een klein aantal gaat in een diepe hypnotische toestand en ervaart geheugenverlies. Nochtans herinneren de meeste achteraf alles wat gebeurde tijdens hun hypnose.

4. Je kunt onder hypnose gebracht worden ook zonder je persoonlijke toestemming.

Goede hypnose hangt af van je eigen wil en motivatie om het door te maken. En er zijn personen die niet onder hypnose geraken zelfs als ze dat wensen en willen.

Risico’s bij hypnose

Met een goede hypnotherapeut zijn er geen risico’s aan hypnose verbonden. Uitzonderlijk kan er achteraf tijdelijk hoofdpijn, duizeligheid of ‘nausea’ optreden.

Het toepassen van hypnose om ‘vergeten herinneringen’ terug te halen is niet ongevaarlijk. Deze vorm van hypnotherapie is af te raden omdat sommige patiënten vervallen in ‘gefantaseerde herinneringen’ wat voor deze personen en hun naaste omgeving achteraf heel wat (mentaal-emotionele) problemen kan veroorzaken.

26-07-2009 om 21:12 geschreven door jefrenoir

Peulvruchten : bonen,sojabonen,erwten en linzen

Peulvruchten behoren tot het traditionele dieet van vele volkeren en zijn een belangrijke bron van proteïnen (eiwitten) in combinatie met koolhydraten zoals (volkoren)brood of (volwaardige) rijst en een goede vervanger van dierlijke proteïnen. In ons westers eetpatroon zijn ze niet populair en worden ze maar met mondjesmaat gegeten. Vlees (dierlijke eiwitten) heeft meer (meestal verzadigde ) vetten dan peulvruchten die weinig (onverzadigde) vetten bevatten. Essentiële mineralen, vezels en andere phytochemicaliën zijn een onderdeel van deze peulvruchten. Sojabonen bevatten als enige ook fyto-oestrogenen (isoflavonen). Al deze waardevolle voedingsstoffen werken synergetisch samen om het risico op chronische ziektes te verminderen. 

Ziektepreventie

• Type 2 diabetes mellitus

o Een lage glycemische index: voedsel met een hoge glycemische index (bvb.aardappelen, wit brood, witte rijst, witte suiker) zorgt voor een snelle stijging van de suikerspiegel in het bloed, tegelijkertijd verhoogt de insulineafscheiding vanuit de pancreas. Een (chronische) hoge bloedsuiker en een excessieve insuline- afscheiding worden aanzien als een oorzaak van diabetes mellitus. Peulvruchten hebben een lage glycemische index en zorgen voor een geleidelijke stijging van de bloedsuiker en omzetting tot de dagelijkse broodnodige energie.(zie ook mijn blogpagina: ‘ de goede en (slechte) kantjes van suikers’)

o Obesitas of zwaarlijvigheid: is een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van diabetes mellitus. Regelmatige consumptie van voedsel met een lage glycemische index stelt het ‘hongergevoel’ uit en vermindert op termijn de hoeveelheid voedsel dat je inneemt. Het verhoogt het gevoel van voldaanheid. Dus ook een dieet rijk aan peulvruchten vermindert de kans op diabetes door een betere controle van de bloedsuikerspiegel (vermijden van pieken en dalen) en een geleidelijke en beperkte ‘insuline-uitscheiding’ in het bloed. Tegelijkertijd zorgt het voor een natuurlijke gewichtscontrole en voorkomt het overgewicht.

• Cardiovasculaire aandoeningen

o Bonen,erwten en linzen : de verschillende eigenschappen van peulvruchten beschermen het cardiovasculaire(hartvaten) systeem.

- zij zijn rijk aan oplosbare vezels die gekend zijn voor hun cholesterolverlagend effect.

- Een verhoogd ‘homocysteïne’ niveau in het bloed geeft een verhoogd risico op cardiovasculaire(CV) aandoeningen. Peulvruchten bevatten folaten die gekend zijn voor een verlaging van deze homocysteïnes.

- Zij zijn een rijke bron van magnesium en potassium(kalium) en hierdoor bloeddrukverlagend. Dit betekent eveneens minder risico op CV- ziektes.

- Door hun lage glycemische index zorgen ze voor een beperkt glucose- en insuline-niveau in het bloed en verlagen het risico op cv-aandoeningen

o Soja: verschillende onderzoekers gespreid in de tijd en onafhankelijk van elkaar stelden vast dat een dagelijkse inname van 25 tot 50 gr. Soja-eiwitten een cholesterolverlagend (LDL) effect van 6% tot 9% teweeg brengen. Phytosterolen, vezels en polionverzadigde vetten in soja(eiwitten) zorgen eveneens voor een gezonder cardiovasculair systeem in vergelijking met vlees en dierlijke eiwitten.

• Kanker

o Bonen, erwten en linzen: er is een rechtstreeks verband tussen een verminderd risico op prostaatkanker en het eten van peulvruchten. In een zesjarige opvolging van 14000 mannelijke 7de dag adventisten uit de Verenigde Staten die in hun dieet veel bonen, linzen en (split)erwten gebruiken, stelt men een opmerkelijk lager voorkomen van prostaatkanker vast dan bij de ‘gewone bevolking’. Recenter: een (prospective) studie in Nederland van 56000 mannen resulteerde in de vaststelling van een 29% minder risico op prostaatkanker bij diegene die de hoogste inname hebben van peulvruchten t.o.v. mannen met de laagste consumptie van deze peulvruchten.

Als afsluiter : peulvruchten in een dieet zijn vooral waardevol en gezond als ze ingebouwd worden in een voedingspatroon van veel groenten, peulvruchten en fruit aangevuld met volkorengranen en andere zaden, weinig (mager) vlees, vis en zuivelproducten.

08-07-2009 om 19:20 geschreven door jefrenoir

Cafeïne : hoeveel is té veel?

Koffie en andere cafeïnehoudende dranken zoals coca cola, thee, redbull… zijn algemene erkende middelen om je wakker te houden en je alertheid gedurende de dag te versterken. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en verjaagt vermoeidheid terwijl het je concentratie en waakzaamheid (tijdelijk) verhoogt.

Voor de meeste mensen zijn dosissen van 200 tot 300 milligram cafeïne volkomen onschadelijk. Dit komt overeen met 2 tot 4 koppen koffie per dag.

Wat is voor de meeste té veel :

Bij meer dan 500 tot 600 Mgr. per dag, 5 tot 7 koppen kunnen volgende symptomen optreden:

• slapeloosheid
• nervositeit en rusteloosheid
• geïrriteerdheid
• nausea of andere maag- en darmstoornissen
• snelle of onregelmatige hartslag
• angsten
• hoofdpijn
• spierbevingen

Maar… sommige personen zijn extra gevoelig voor cafeïne en reageren al op 1 kop koffie met angsten, geïrriteerdheid, hoofdpijn of slapeloosheid…In de eerste plaats heeft dit te maken met je gewoonte om regelmatig koffie of andere cafeïnehoudende dranken te drinken. Toch zijn andere factoren even belangrijk zoals je ‘body mass’, je leeftijd, medicijnengebruik, gebruik van hormonen, je stresstoestand en je algemene gezondheid, je ‘angstgevoeligheid’. Onderzoeken geven aan dat mannen gevoeliger zijn voor cafeïne dan vrouwen.

Slapen en cafeïne : een onderschatte combinatie

Een volwassene heeft elke nacht 7 tot 8 uur slaap nodig. Regelmatig ‘slaapverlies’ (door stress, te veel werk, of door te veel cafeïne ) mondt uit in ‘slaapdeprivatie’. Want slaapverlies is cumulatief, het stapelt zich op. Het resulteert na een tijd in een chronisch slaaptekort waarbij je dagelijkse prestaties en alertheid worden ondermijnd. Dit slaaptekort en dit gebrek aan alertheid gedurende de dag zullen de meeste maskeren door te grijpen naar cafeïnehoudende dranken zoals bvb. Koffie of cola. Maar deze dranken zullen je ervan weerhouden ’s nachts voldoende rustig en diep te slapen. Ofwel zal je slaaptijd ingekort worden, ofwel zul je regelmatig wakker worden en je slaap is niet diep genoeg. ’s Morgens ben je niet uitgerust en om fit te worden zal je weer terug naar de cafeïne grijpen … enz… en de vicieuze cirkel is rond. In combinatie met slaappillen is dit een ‘moordende’ carrousel.

Wist je trouwens dat het 8 uur duurt vooraleer cafeïne uit je lichaam is verwijderd. Onderzoekers raden je aan, wil je van een rustige natuurlijke slaap genieten, gedurende 8 uur alle cafeïnegebruik te mijden.

Medicijnen en cafeïne

• Sommige antibiotica (ciprofloxacine en norfloxacine) verlengen de werking van cafeïne. Het is aan te raden, indien je deze antibiotica inneemt, je gebruik van cafeïnehoudende dranken sterk te beperken.
• Theophylline (een bronchodilator) wordt veel gebruikt bij ademhalingsmoeilijkheden zoals astma, emfyseem… Het wordt verstoven in de keel en zo rechtstreeks ingeademd. Theophylline verwijdt de luchtpijpen (bronchiën) door de omliggende spiertjes te ontspannen. Maar het heeft tegelijkertijd ‘cafeïneachtige’ effecten. Als je het neemt samen met cafeïnedranken dan wordt de concentratie van theophylline in je bloed gevoelig verhoogd. Dit kan aanleiding zijn tot nausea, overgeven en hartkloppingen.

Als je je cafeïnegebruik wil verminderen

Als je van de ene op de andere dag volledig stopt, weet dan dat je enkele dagen opgezadeld zit met hoofdpijnen, nervositeit en geïrriteerdheid. Dit is van voorbijgaande aard.

Als je gradueel vermindert kan je deze vervelende symptomen vermijden. Je kunt ook gedeeltelijk overschakelen op cafeïnevrije koffie en cola.

Tot slot: let op voor pijnstillers. Sommige merken bevatten tot 130 Mgr. cafeïne per dosis. Je ontwenningsverschijnselen bestrijden met deze pijnstillers is geen goed idee.

14-06-2009 om 22:32 geschreven door jefrenoir

De heilzame werking van bessen

Bij bessen onderscheidt men de meer gecultiveerde soorten: bramen, frambozen, aardbeien, blauwe bessen en bosbessen, kruisbessen of stekelbessen, aalbessen( rode en witte) cassis of zwarte bessen en de eerder ‘wilde’ zoals: veenbessen en duindoornbessen

Aardbeien bevatten evenveel vitamine C als sinaasappelen, toch zijn bessen vele malen heilzamer voor je gezondheid dan sinaasappelen en ander fruit in het algemeen. Als je ooit de kans hebt om zelf bessen vers te plukken (wilde of uit een tuin), kan je ervaren hoe goed ze smaken zo maar uit het vuistje. De meeste soorten zijn voldoende zoet om zonder toevoeging van suiker te consumeren.

De pigmenten die de blauwe en rode kleur van bessen bepalen zijn phytochemicaliën en flavonoïden die ziektes kunnen voorkomen. Bosbessen en vooral veenbessen zijn heilzaam voor blaasontstekingen. Zij werken vooral preventief en soms genezend Door het regelmatig eten van bessen wordt je risico op het krijgen van kanker verkleind. Bosbessen en frambozen bevatten luteïne noodzakelijk voor een goed zicht en het behoud ervan op oudere leeftijd (voorkomt maculadegeneratie samen met zeaxanthine).

04-06-2009 om 18:53 geschreven door jefrenoir

Kalk (calcium) voor stevige botten, gezonde spieren en zenuwstelsel

Calcium is cruciaal voor het optimaal functioneren van je spieren, zenuwstelsel en voor sterke botten en tanden. Bij een tekort aan calcium in je dagelijks dieet haalt je organisme zijn broodnodige calcium uit je beenderen en botten om je spieren en zenuwen gezond te houden. Deze roofbouw is de aanzet tot broze beenderen en op latere leeftijd tot de gevreesde osteoporose of brozebottenziekte.

Waar haal je die levensnoodzakelijke calcium?

Koemelk en andere zuivelproducten zijn de gekende calciumbronnen bij uitstek. Een glasmelk bevat 275 mgr kalk. Maar sommige personen zijn allergisch voor koemelk terwijl andere lactose-intolerant zijn. Nog anderen verkiezen om geen zuivel in hun dieet in te passen. Of je nu wel of geen zuivel eet, toch is het aan te raden om ook andere calciumbronnen in je dagelijks dieet op te nemen:

Mgr.(milligram) Calcium voor telkens 100 gr:

• Hele sardientjes in blik: 382 mgr
• Groene doperwtjes: 27 mgr
• Gebakken bonen: 61 mgr
• Sesampasta of tahin : 426 mgr
• Zalmmoten in blik: 277 mgr
• Boerenkool : 72 mgr

Calcium én Vitamine D

Calcium wordt slechts goed in je botten en beenderen opgenomen in combinatie met voldoende vitamine D. vitamine D vind je hoofdzakelijk in vis en door de zomerzon op je huid. Voor kinderen en ouderen is dit dikwijls een probleem. Extra vitamine D (best D3) onder de vorm van een voedingssupplement is voor hen aangewezen (400 IE minimum per dag).

Calciumvreters

Vermijd gewoontes die aanleiding zijn tot calciumverlies zoals roken en (veel) cola drinken. Pas je dieet aan door dagelijks groenten en fruit in te lassen. Intensieve beweging en nog beter oefeningen zoals powertraining en fitness zorgen voor het behoud van de calcium in je botten en beenderen en voor een stevig skelet.

19-05-2009 om 22:56 geschreven door jefrenoir

Hoe gezond zijn noten ?

Van noten wordt beweerd dat ze te veel vetten bevatten en te calorierijk zijn voor een evenwichtig dieet. Dit is een halve waarheid, want noten zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, vitamines en mineralen.

Recente onderzoeken tonen aan dat het regelmatig eten van noten een belangrijk onderdeel uitmaakt van een gezond dieet. Het vetgehalte is relatief hoog (14 tot 19 gram per 30 gr.), maar het zijn wel de gezonde mono- en polionverzadigde vetten.

Het betreft: amandelen,walnoten,pecans,cashews,brazielnoten,hazelnoten,macadamia’s, pistache en pinda’s(zijn geen echte noten, wel peulvruchten zoals bonen en erwten, maar met dezelfde eigenschappen als noten).

Ziektepreventie

• Hart- en vaatziektes

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat door het regelmatig eten van noten de kans op kransslagadervernauwing sterk wordt verminderd. De stoffen uit noten die deze beschermende eigenschappen bezitten zijn:

1. door het vervangen van verzadigde vetten in je voeding (in vlees, koekjes, gebak, kaas…) door onverzadigde uit noten kan je je cholesterolspiegel merkelijk verlagen.
2. Dit gunstig effect op je cholesterol is er ook dank zij de vezels en phytosterolen uit noten.
3. omega3 vetzuren, vitamine E, folaten, kalium vervolledigen het positieve beeld
• Type 2 suikerziekte of ouderdomsdiabetes

In een onderzoek van 86000 vrouwen over een periode van 16 jaar blijkt dat zij die gemiddeld vijfmaal per week 30 gram noten per dag aten een 27% minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen. Het zijn vooral de onverzadigde vetten, het magnesium en de vezels die hiervoor verantwoordelijk zijn.

Toch zijn noten niet voor iedereen aangewezen

• Notenallergie

Noten (en vooral pinda’s) geven voor sommige personen aanleiding tot milde en uirtzonderlijk ernstige allergische reacties. Voor hen is het zeer belangrijk om telkens de ingrediëntenlabels na te lezen op voedingswaren en het eten van noten te vermijden.

• Kleuters en noten

Kleuters (tot de leeftijd van 5 jaar) geef je best geen noten te eten (dus ook geen chocopasta’s zoals bv. nutella; zij bevatten altijd hazelnoten) om later allergische reacties te voorkomen maar ook om te vermijden dat bij het eten van hele noten (vooral pinda’s) kleine partikels noot in hun luchtpijp terecht komen en op termijn gezondheidsproblemen teweeg brengen.

• Noten als trigger

Sommige personen reageren niet allergisch op noten maar zij geven bij hen wel aanleiding tot symptomen zoals: hoofdpijn, spierpijn, huiduitslag, jeuk, rusteloosheid….enz…Zie mijn blogpagina’s : ‘pijn vermijden door het aanpassen van je dieet’ en ‘hoofdpijn en wat je eet’.

07-05-2009 om 19:20 geschreven door jefrenoir

Gelukkiger zijn/worden kan je leren en wat doet dit voor je gezondheid en je wellness? !

Roken en overgewicht zijn bvb. voorkomende oorzaken van ziekte in onze maatschappij.Toch zijn fysische factoren maar gedeeltelijk verantwoordelijk voor je welbevinden en je gezondheid. ‘Werken aan je persoonlijkheid’ en ‘hoe je naar het leven kijkt’ zijn minstens even belangrijk voor je welzijn dan bvb. gezond eten en voldoende bewegen.Een hele wetenschap is opgebouwd rond positief en negatief denken en zijn invloed op je (mentale) welbevinden. Recente bevindingen bevestigen dat een pessimistische kijk op het leven je angsten verhoogt en meteen het risico op depressie en andere mentale aandoeningen; maar tevens de aanleiding kan zijn tot een aantal fysische aandoeningen gaande van een gewone verkoudheid tot hartziektes en immuniteitsproblemen.Terwijl optimisme staat voor een gelukkiger en langer leven.

Hoe kun je meester worden over je eigen geluk en gezondheid?

Of ben je voorbestemd tot ziekte en aftakeling? In hoeverre is het mogelijk om de principes van een positieve kijk en optimisme aan te leren op dezelfde manier je een nieuwe hobby je eigen maakt? Volgens de experts kan het. Maar het gebeurt alleen door voldoende inspanning en volharding.

Geen optimisme maar wel ‘optimalisme’

De meeste mensen zien optimisme als: altijd gelukkig, oneindig hoopvol, een glas dat altijd halfvol is. Denken dat alles groots en wonderbaarlijk is enz… Dit is wat de (positieve) psychologen juist afraden. ‘Gezond optimisme’ betekent volgens hen constant in contact zijn/blijven met de realiteit. Zij die geloven dat alles altijd goed komt tegenover zij die het beste maken van/halen uit de gebeurtenissen van het leven. Drie (mentale) oefeningen om ‘optimalisme’ eigen te maken:

1. jezelf toelaten om menselijk te blijven/zijn. Is een opdracht tijdens je beroepsbezigheden slechter uitgevallen dan verwacht, kan je je jezelf eraan herinneren dat je niet altijd kan scoren en dat een minder resultaat een kans inhoudt om in de toekomst beter te doen.

2. vervolgens opbouwen en herbouwen. Het onder ogen zien van de (mindere) gebeurtenissen om hieruit de lessen te trekken voor de toekomst: wat wel werkt enwat niet!

3. daar is nog perspectief. Erkennen en leren inzien dat in je totale ‘levensplan’ één tegenvallende gebeurtenis weinig betekenis heeft.

Een aantal studies geven aan dat personen die in staat zijn zich te focussen op de positieve uitkomst van een negatieve gebeurtenis, zichzelf beschermen tegen de fysische tol van stress en angsten die verbonden zijn aan deze negatieve voorvallen. Leren dat negatieve situaties in je leven toch voorbijgaan, en deze dus tolereren en accepteren is meteen een achterpoortje naar een positieve overleving.

Accepteer pijn en verdriet

Optimistisch zijn betekent niet dat je pijnlijke gevoelens en verdriet uit je leven bant. Een therapeut die depressieve mensen begeleidde en trachtte te helpen was aanvankelijk tevreden wanneer hij erin slaagde om deze personen te bevrijden van hun angsten, verdriet en boosheid. “Ik dacht wéér een gelukkige persoon” .Achteraf bleek dit een grove misrekening: het resultaat was geen gelukkiger mens maar wel een grote leegte die achterbleef bij die persoon. In plaats van je te focussen op het verwijderen van het ‘negatieve’(angst, verdriet, agressie) is het beter om mensen aan te leren hoe ze hun (positieve) krachten naar boven kunnen halen om deze nog te versterken. Bij het verlies van een dierbare bvb. is het normaal en gezond om te rouwen. Je voelt je verdrietig en soms depressief. Maar dit rouwproces blijft beperkt in tijd zodra je erin slaagt om dit sterven te accepteren en zo je dagelijkse levensrealiteit terug op te nemen.

Als je niet onmiddellijk slaagt in je opzet

Kan je toch nog ‘het geluk van je vrienden proberen te vangen’. Iedereen behoort tot een sociaal netwerk, en hoe we ons gedragen wordt voor een groot deel bepaald door onze omgeving: vrienden en familie. Men stelt vast dat personen die omringd zijn door mensen die de vaardigheid bezitten om gelukkig te zijn zelf ook meer kans maken op geluk. Zij worden als het ware ‘aangestoken’ door het geluk van die anderen. Dus kies zoveel mogelijk voor ‘optimistische ‘ vrienden en kennissen.

Optimisme kan aangeleerd worden.

Besef wel dat het veel inspanning en volharding vraagt om je pessimisme om te zetten naar optimisme. Het is een actief leer- proces en moet met volle bewustzijn worden aangepakt. Maar het loont de moeite en het zal je gezondheid verbeteren en je zelfs een langer leven waarborgen.

18-04-2009 om 11:07 geschreven door jefrenoir

Overgewicht bestrijden: niet met een dieet, maar hoe dan wel ?

Ben je bezorgd om je zwaarlijvigheid en heb je al enkele malen een dieet gevolgd maar helaas zonder succes. Niet getreurd al die energie die je nodig hebt/had om een dieet te volgen kan je beter op een andere manier aanwenden.

Willen vermageren door het volgen van een dieet staat min of meer gelijk met jezelf ‘uithongeren’ en heeft weinig aangename kanten. Zelfs als je aanvankelijk succes hebt en je kilo’s er zo ‘afvliegen’, blijk je dit op lange termijn meestal niet vol te houden en komen de kilo’s er achteraf sneller terug aan. En je maakt kans om nog zwaarder te worden dan voorheen.( het alomgekende jojo- effect ).

Gezonde en gevarieerde voeding is dé sleutel tot succes bij gewichtsbeheersing en –vermindering

Zwaarlijvigheid is een gevolg van ‘overvoeding’. Door gezond te leren eten ga je automatisch een gewichtscontrole inbouwen. Dit betekent een gevarieerd dieet van: volle granen, groenten en fruit, noten, vis, plantaardige oliën, magere zuivel, gevogelte (en in beperkte mate ander mager vlees). Vermijd geraffineerde voeding (witte rijst, wit brood, witte suiker), vet vlees. Volle granen, groenten en fruit voorzien in de nodige vezels (oplosbare en onoplosbare) en zorgen op lange termijn voor een ‘normale’ eetlust en een trage vertering. Daardoor zal je ‘hongergevoel’ minder snel optreden. Pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel worden zo vermeden: de alomgekende ‘flauwte’ die optreedt bij een plotse daling van het bloedsuikergehalte en de plotse behoefte aan suikers en eten die daar het gevolg van is.

Beperk het eten van kant en klaar- gerechten en charcuterie, bereide vleeswaren, bouillonblokjes omwille van:

• De verborgen vetten en suikers én het teveel aan toegevoegd zout: zorgen bijna altijd op lange termijn voor een gewichtstoename. Deze verborgen vetten(transvetten, verzadigde vetten) en suikers zijn tevens ongezond.

• De toegevoegde smaakversterkers (glutamaten en aanverwanten): zorgen ervoor dat je eten meer smaak krijgt, waardoor je geneigd bent om meer te eten dan je normale hongergevoel je aangeeft. Je ‘overeet’ jezelf. En er is meer: smaakversterkers en vooral MSG (monosodiumglutamaat, E621), E620, E625 stimuleren de alvleesklier tot het produceren van insuline zonder dat daartoe een aanleiding is. Het gevolg is een verlaagde bloedsuikerspiegel waardoor je honger krijgt en tot eten wordt aangezet. Bovendien wordt de glucose in het bloed door de insuline omgezet in, en opgeslagen als lichaamsvet. Indirect zorgt MSG en Co ervoor dat je in gewicht toeneemt. Dit effect treedt al op bij een lage doses smaakversterker.

Neem regelmatig voldoende beweging:

gemiddeld 20 à 30 minuten per dag intense beweging: wandelen, joggen, fitness: je kiest voor jezelf de best haalbare en makkelijkst vol te houden manier.

Drink dagelijks 2 à 2,5 liter water:

zeer belangrijk voor de afvoer van afvalstoffen en het onderdrukken van je soms opduikend hongergevoel.

01-04-2009 om 22:00 geschreven door jefrenoir

Je gezondheid en welbevinden verzorgen met meditatie

Je leven anders leiden?

In de hooglanden van Tibet h(l)eeft men een ‘ander’ leven. Het bewustzijn van de ‘vergankelijkheid’ van het bestaan is er sterk aanwezig. Het dagelijkse leven is er hard en comfortloos. Mensen wonen in lemen huizen zonder tafels en stoelen. Maar als je wordt uitgenodigd op de thee ontdek je hun gastvrijheid en de brede glimlach waarmee ze je ontvangen. Hun dagelijkse bezigheden doen ze op een rustige en ongewoon ontspannen manier.

Het onwezenlijk verweven van meditatie in alle activiteiten van hun dagelijkse leven , zoals deze Tibetanen dit doen, is voor ons westerlingen hoogst onwaarschijnlijk en ongeloofwaardig.

Wat is daar uit te leren voor ons eigen welbevinden? Je leven hier laten voor wat het is en meteen vertrekken naar Tibet om samen met de monniken op een berg te gaan mediteren is onverstandig en ook niet nodig. Want recente onderzoeken wijzen uit dat een dagelijkse meditatiesessie van slechts 10 minuten al een groot effect heeft op je algemenegezondheid en welbevinden. Men stelt een stijging vast van de ‘alfagolven’(relaxerende hersengolven)en een vermindering van angsten en depressieve stemmingen.

Onderzoekers van de ‘Harvard Medical School’ ontdekten bij mediterende personen een activatie van het autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor lichaamsfuncties die wij niet zelf kunnen controleren zoals de spijsvertering en de bloeddruk. Dit zijn tevens functies die mogelijk gestoord zijn/worden bij stress. Het is niet ondenkbaar dat men door te mediteren op een positieve manier ingrijpt op stressgerelateerde aandoeningen zoals hartkwalen, spijsverteringsproblemen en onvruchtbaarheid.

Wat is ‘je eigen’ meditatie?

Het beeld dat de meeste hebben is een persoon die neerzit en in stilte mediteert door zich te focussen op zijn ademhaling, een woord of een frase. Toch zie je in Tibet monniken in de bergen al wandelend mediteren en Chinezen tai’chi beoefenen op een meditatieve manier.

In de meditatiepraktijk zijn er vele tradities en ontelbare manieren. Het is daardoor dat ‘nieuwelingen’ -door dit polymorfe karakter- zich afvragen of ze wel juist bezig zijn en ‘écht’ mediteren. Volgens Roger Thomson, een psycholoog en zelf een zen-meditatiebeoefenaar, is er maar één manier om zeker te zijn dat je goed bezig bent: ‘ als je je beter en ontspannen voelt na je meditatiesessie’. Anderen plaatsen hiertegenover dat het toch wel moeilijk is om bij een meditatiesessie de interne gedachtegang en soms het gepieker (internal chatter) stil te leggen en tot zwijgen te brengen.

Het omgaan met deze “internal chatter’ en het leven met minder (negatieve) stress zijn voor de meeste ‘beginners’ dé motieven om te leren mediteren. Meditatie vermindert je stress maar ook je angsten krijg je beter onder controle. Je wordt er rustiger en kalmer door. Toch is er een kanttekening: door je meditatie wordt je meer bewust van jezelf, je kunt je voor jezelf minder verstoppen.. Dit alles kan je angsten vergroten. Ben je een angstige persoon toch wel voorzichtig zijn . Een goede leermeester is zeer belangrijk. De combinatie van meditatie met psychotherapie blijkt hier de beste oplossing te zijn.

Wetenschap en meditatie

Welke goede zaken heeft meditatie –buiten stressvermindering- nog in petto?

Verschillende studies hebben aangetoond dat er niet alleen een positieve beïnvloeding is op mentaal niveau maar evenzeer op lichamelijk vlak.

Onderzoeken geven aan dat:

• De ernst van bepaalde hartziektes en bloedsomloopstoornissen kan worden verminderd. Bij aderverkalking bvb is aangetoond dat door regelmatige meditatie de verkalking wordt gestopt en zelfs gedeeltelijk omgekeerd.
• Pijnbestrijding en pijnvermindering mogelijk is
• Door meditatie het immuunsysteem wordt versterkt.
• Kankerpatiënten na meditatie(mindful)zelf aangaven minder depressief, angstig, geïrriteerd en verward te zijn.

En tot slot:

• Bij meditatie produceer je minder cortisol, het stresshormoon bij uitstek.
• Regelmatig mediteren, bevordert je contact met je omgeving en je relativeert je eigen zijn. Dit betekent meteen betere relaties met je verwanten en vrienden.
• Iin groep mediteren bevordert de samenhorigheid en de verbondenheid.

20-03-2009 om 22:44 geschreven door jefrenoir

Wat heeft de opwarming van de aarde te maken met je persoonlijke dieetkeuze ?

Het is dikwijls onmogelijk (o.a.door de hoge kosten) om zonnecellen op je dak te installeren of een hybride wagen aan te schaffen maar iedereen kan wel zijn voeding aanpassen. Dit veranderen van je dieet kan even goed bijdragen tot de gezondmaking van onze planeet

Schakel over op een laag CO2 dieet! De hoeveelheid vlees die de westerling jaarlijks eet staat gelijk met 2,8 ton CO2 uitstoot. Voor je autovervoer is dit slechts 2,2 ton. De wereldwijde landbouw is verantwoordelijk voor 30% van de broeikasgassenuitstoot, veel meer dan het transport. Om je ecologische voetafdruk te verminderen is je eetpatroon even belangrijk als het vervoermiddel dat je gebruikt.

En… er is meer : overschakelen op een laag CO2 dieet is eveneens gezond . Voedsel dat een hoge CO2 uitstoot veroorzaakt – zoals rood vlees, varkensvlees, melkproducten, snacks –zorgt ook voor veel calorieën en vet. Een eco-dieet (met lage CO2 uitstoot) bestaat hoofdzakelijk uit groenten en fruit, volle granen, vis en mager (gevogelte)vlees en is tegelijkertijd ‘gewichtsvriendelijk’ en gezond.

De huidige wereldvoedselproductie is allesbehalve milieuvriendelijk. Meer dan 37% van hetgrondareaal op onze aarde wordt gebruikt door de landbouw. Vele gronden hiervan waren vroeger wouden en natuurgebied.

Belangrijke CO2 bronnen:

· Ontbossing en ontginnen van natuurgebieden

· Meststoffen en machines gebruikt door de landbouw

· Het vervoer en de infrastructuur die er voor zorgt dat al dat voedsel op je bord belandt

Er is 7 tot 10 maal meer (fossiele) energie nodig voor de productie en het vervoer dan de hoeveelheid energie die het voedsel uiteindelijk aanlevert bij het consumeren.

De eenvoudigste en meest efficiënte manier om je CO2 voetafdruk te verminderen is minder vlees eten en vooral minder rundvlees. De vleesproductie vereist veel meer energie dan het telen van een zelfde hoeveelheid granen of groenten en fruit. Voor de productie van 1 aangeleverde calorie plantaardig voedsel zijn slechts 2 calorieën (fossiele) energie vereist. Voor (rund)vlees is voor 1 calorie tot soms 80 calorieën fossiele energie nodig. Voor het voeden van deze runderen is een immense hoeveelheid graan nodig (in de VS alleen 670 miljoen ton in 2002). En voor deze graanproductie zijn (heel) veel meststoffen nodig die leiden tot vervuiling van het water (fosfaten, algengroei, en vissterfte…). De methaangasuitstoot van deze runderen is immens. Methaan veroorzaakt een tot 20X meer ‘broeikasgasseneffect’ dan CO2.

Als je als (rund)vleeseter overschakelt op een vegetarisch dieet dan spaar je jaarlijks evenveel CO2 uitstoot uit als overschakelen van een SUV wagen naar een hybride auto. En het is gezonder: je hebt minder kans op hartziektes, hoge bloeddruk, herseninfarct, suikerziekte…

Dagelijks 100 gr rundvlees, één ei en 30 gr kaas vervangen door de gelijke hoeveelheid groenten, fruit en (volle)granen betekent op jaarbasis uitsparen van 0.7 ha landbouwareaal en 5.170 kg runderen.

03-03-2009 om 21:46 geschreven door jefrenoir

Pijn bestrijden en meditatie : een oefening

• Ga ontspannen zitten, sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling
• Adem telkens bewust in en uit.
• Laat na een tijd je ademhaling automatisch komen. Je niet fixeren op je ademhaling.
• Wanneer je nog te zenuwachtig bent, tracht eerst een ‘concentratiemeditatie’ uit te voeren.
• Ben je daarna voldoende ontspannen, dan kan je’ pijnmeditatie’ starten.
• Tracht de ‘plaats van de pijn’ te ervaren, te doorvoelen en te onderzoeken.
• Gebruik je ademhaling om ontspanning te brengen rond de ‘plaats van de pijn’
• Vanuit nieuwsgierigheid en concentratie ‘speel’ je met de pijn.
• Ga geleidelijk verder naar het centrum van de pijn. Als je ‘ongemak’ terug groter wordt, neem terug wat afstand en vice versa
• Houd je ademhaling ‘los en vrij’. Tracht niet ‘resultaatgericht’ te zijn, dit bouwt de spanning (terug) op.
• Schenk aandacht aan wat er omgaat in je geest wanneer je je concentreert op de pijn.
• Laat de pijn zijn wat ze is niet meer of niet minder.
• Alvorens te beëindigen is het aan te raden af te bouwen door over te schakelen op een ‘concentratiemeditatie’.
• Probeer vervolgens langzaam je aandacht terug te richten op andere delen van je lichaam en op de geluiden in je omgeving. Beweeg en‘stretch’ je spieren en open je ogen.
• En … dit was het einde van de meditatie.

17-02-2009 om 21:58 geschreven door jefrenoir

(Chronische) Pijn bestrijden door meditatie in plaats van medicatie?

De ‘Pijnervaring’ is zeer complex

Bij lichamelijke pijn is de pijn zelf een louter fysische sensatie in je lijf. Maar de totale pijnsensatie is zoveel meer dan alleen een lichamelijke gewaarwording. Pijn kan een verschrikkelijk lijden teweeg brengen.

Wat maakt de pijnbeleving dan zo moeilijk? Buiten het feit dat pijn zo sterk en intens kan zijn en zo totaal je aandacht opeist, zijn er vele wegen van waaruit de pijn ontstaat en zich manifesteert. Een groot deel van het ‘pijn-lijden’ ontstaat vanuit je gedachten en je emotionele reactie op de fysieke pijn. Het roept angsten op, droefheid, agressie en frustraties afhangend van onze recente ervaringen en overtuigingen.

Je vraagt je af: ‘hoe lang het gaat duren’, ‘waar de pijn vandaan komt’, ‘waar ze zich het meest gaat manifesteren’, of ‘je in staat gaat zijn ze te verdragen’ enz…

Onderliggende gevoelens over de pijn die niet zo evident en zichtbaar zijn spelen eveneens mee zoals daar zijn: ‘het gevoel van eigen falen’, of ‘de pijn is een straf’, ‘een gevoel van verlatenheid’ of ‘waarom moet mij dit overkomen? ‘. Zo zijn er allerhande gevoelens en emoties die opkomen.

De pijn onder ogen zien en (ver)dragen door meditatie

Van belang is je bewust te worden van het onderscheid tussen: wat is nu de eigenlijke(fysische ) pijn en wat is het pijnlijden dat de louter fysische pijn versterkt vanuit je gedachten, gevoelens en emoties.

Het doel van meditatie is de pijn verzachten. Bij pijn ben je meestal geneigd om je te verzetten en je spieren te spannen. Deze houding maakt de pijn erger en versterkt ze. Bij meditatie echter focus je je op de relaxatie en versterk je je ontspanning t.a.v. de pijn. Je laat tegelijkertijd alle betrokkenheid varen t.a.v. je gedachten, gevoelens die met de pijn te maken hebben en je emotionele reacties erop. Het kan je helpen om tot rust te komen niettegenstaande de pijn nog aanwezig is. Het ‘pijngevoel’ vermindert en het ‘pijn-lijden’ dat de pijn vergezelt verdwijnt.

Door meditatie leer je de pijn observeren zonder beïnvloed te worden door de emoties, gedachten en gevoelens die meespelen en de pijn vele malen vergroten. Je richt je aandacht rechtstreeks op de ervaring van je 'ongemak' en tracht dit te zien als een uitdaging i.p.v. als iets pijnlijk. Leer de ongemakken accepteren en ontspannen te blijven. Wanneer je de pijn aanvaardt en niet uit de weg gaat, verandert meteen de aard en de intensiteit van deze pijn. Al je aandacht gaat naar je pijn en je tracht de aard en de plaats van de pijn te doorgronden zoals een echte onderzoeker. Je vraagt jezelf eerlijk af hoe erg de pijn wel is. En hoe eigenaardig ook meestal stel je dan vast dat ze best meevalt een dragelijk is. Zoals bij elke meditatie probeer je niet te oordelen, of kwaad te worden omdat het niet zo perfect is zoals je zou wensen.

In een tweede deel volgt een meditatieoefening bij pijn . Zelfhulp is niet de beste manier. Beter is om een goede leermeester te zoeken die je deze meditatie(s) kan aanleren en je hierin kan begeleiden. De oefening is maar een voorbeeld om te tonen hoe een meditatie verloopt.

10-02-2009 om 21:23 geschreven door jefrenoir

Gezond eten- een totaalbenadering

Gezond en gevarieerd eten zorgt voor een juist lichaamsgewicht, een algemeen welbevinden en een vermindering van de kans op chronische ziektes zoals hart- en hersenaandoeningen, kanker, diabetes en botontkalking.

Een gezond dieet is algemeen gebaseerd op granen, veel groenten en fruit; in mindere mate zuivelproducten, vlees, vis, bonen, eieren en andere eiwitbronnen, en oliën en vetten; in zeer beperkte mate suikerrijk eten en drinken.

Geen enkel eenzijdig dieet kan alle essentiële voedingsstoffen voorzien die je lichaam nodig heeft. Daarom is het belangrijk om een grote variatie van voedsel te eten om alle essentiële vitamines, mineralen, sporenelementen en vezels binnen te krijgen.

Acht tips voor een gezond dieet :

· Baseer je maaltijden op (volle)granen

· Eet veel groenten en fruit

· Eet meer vis

· vermijd zoveel mogelijk verzadigde vetten en suiker

· Eet minder zout (niet meer dan 6 gr. Per dag voor een volwassene)

· Drink voldoende water (2 à 2,5 liter per dag)

· Sla je ontbijt niet over

· (Neem voldoende beweging en houd je gewicht onder controle.)

Stel je dagelijks dieet samen uit de volgende vier voedselgroepen:

1. Groenten en fruit : je mag kiezen uit vers, diepgevroren, gedroogd en uit blik. 100% fruit- en groentesap kan ook. Varieer en wissel af. Kies uit een brede variatie en eet minstens 5 verschillende porties per dag.(1 portie = 80 gr.) . fruit- en groentesap moet je altijd zien als 1 portie hoeveel je er ook van drinkt. De meeste mensen eten hiervan te weinig. Zij voorzien ons van de nodige vitamine C, caroteen, pholaten, vezels, phytochemicaliën, koolhydraten.

2. De ‘koolhydraten’-groep zoals : rijst, havermout, muesli, aardappelen, gierst, brood, gerst, bulghur, pasta, rogge(brood), couscous. 30% van ons dagelijks voedsel zou uit deze voedselgroep moeten bestaan. Wij eten er anno 21^ste eeuw veel te weinig van. Eet altijd de volwaardige vorm en vermijd geraffineerde versies zoals witbrood, witte rijst en pasta’s. Je haalt hieruit o.a. je dagelijkse energie, ijzer, calcium, (vooral onoplosbare) vezels en B-vitamines. Ook hier is afwisseling en variatie troef.

3. Melk en afgeleiden zoals: melk, yoghurt, kazen. Sojamelk verrijkt met calcium bij melkallergie of lactose-intolerantie. Gebruik zoveel mogelijk de magere versies en in beperkte hoeveelheden.(2 à 3 porties per dag).Je haalt hieruit vooral eiwitten, calcium en vitamine B12.

4. Vlees ,vis, eieren,bonen en andere verwanten: eet mager vlees en vette vis, maar wel in beperkte hoeveelheden (70 gram eiwitten per dag is voldoende). Zij zijn een belangrijke bron van ijzer, proteïnen, vit. B12, zink. Maar bonen en tofu(van sojabonen) missen de vitamine B12 zo noodzakelijk voor o.a. de hersenen. Vis is een belangrijke bron van vitamine D en Jodium belangrijk voor sterke botten en beenderen en een goede schildklierwerking.

En wat met oliën/vetten én suikerrijk voedsel : de meeste mensen eten te veel verzadigde vetten (in vlees, koekjes, gebak…) en te veel suiker (in softdrink, gebak, koekjes, snoep, chocolade …). Oliën/vetten zijn nochtans onmisbaar in een gezond dieet maar wel in beperkte mate en onder de vorm van onverzadigde oliën/vetten ( in vette vis, olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, koolzaadolie…). (geraffineerde) Suiker echter kun je best zoveel mogelijk schrappen uit je dagelijks dieet

27-01-2009 om 22:25 geschreven door jefrenoir

Polariteit en complementariteit in je bestaan

Je linkerhersenhelft correspondeert met de rechterzijde van je lichaam en vertegenwoordigt concreet mathematische gedachten, rationaliteit. De rechterhersenhelft is verbonden met de linkerzijde van je lichaam en vertegenwoordigt het artistieke, emotionele.

Zo vinden we dualiteit ook terug in de medische wereld:

- de rechterzijde correspondeert met de klassieke (allopathische) geneeskunde

- de linkerzijde met de alternatieve vormen, waaronder vooral homeopathie.

- Dr.Didier Grandgeorge een gerenommeerde homeopaat uit Frankrijk maakt dit duidelijk : “een dokter moet soms de ene vorm en dan weer de andere toepassen afhankelijk van de patiënt en zijn klachten. Wanneer iemand mij vraagt of ik ooit antibiotica voorschrijf, dan toon ik hem mijn beide handen: de rechterhand in een vuist gebald, klaar om te boksen en de linkerhand met de palm open klaar om te strelen. Als we kunnen genezen op een zachte manier (de strelende hand), dan is dit toch veel beter voor de patiënt. Maar soms is het nodig om straffe, sterke middelen te gebruiken”.

Een evenwicht vinden:

Een nobele opdracht in je leven is om een evenwicht te krijgen tussen deze linkse en rechtse kant. Voor mannen meer je vrouwelijke kant ontwikkelen, voor vrouwen meer de mannelijke.

Elk voordeel heeft zijn nadeel, elk nadeel zijn voordeel.

Bij elk verlies komt er ruimte voor iets anders, iets nieuws, winst

Elke moeilijkheid houdt ook mogelijkheden in .

Na regen komt zonneschijn

Elke actie, beweging wordt (of moet worden) gevolgd door stilte, bezinning, rust. Gezonde actie kan maar bestaan dankzij bezinning, rust, stilte én omgekeerd.

“The scene”, de show, de buitenkant tegenover de binnenkant de “echte inhoud”.

In onze hedendaagse samenleving valt men meer voor de show die iemand brengt dan wel voor de inhoud, wat iemand echt te bieden heeft. Daar doorheen kijken is moeilijk. Een echt persoonlijk contact vindt plaats vanuit de inhoud, de binnenkant, het innerlijke waar de kracht en de eigenheid schuilt van een persoon.

Een raam waarachter de gordijnen gesloten zijn. De toeschouwer kan door het raam kijkend niet oordelen over wat er binnen is, want de gordijnen verhinderen een duidelijk zicht. Het willen begrijpen van de ander door enkel maar te kijken naar het uiterlijke, is zoals het bij een kamer door een raam naar binnen kijken waarvan de gordijnen dicht zijn. Men moet de kamer binnengaan om deze duidelijk te zien.

Tegengesteld en toch complementair?

Als er een dag is moet er een nacht zijn, en waar een nacht is is ook een dag. De relatie tussen dag en nacht is die van een tegenstelling. Toch zijn zij wisselend en bestaan ze samen naast elkaar, onafscheidelijk zoals de twee zijden van een muntstuk.

In een goede conditie is een persoon vol energie. Hij heeft een krachtige geest, warmte doorstroomt zijn ledematen, zijn houding is actief en ambitieus. Er liggen dan buitengewone kansen binnen zijn bereik.

De tegenstelling is een man zonder energie, met koude ledematen, een pessimistische houding, onevenwichtige bewegingen, een zwakke wil. In dit stadium zou men zich volledig terug moeten trekken en zich conformeren aan de bestaande situatie. Want een poging om in deze gesteldheid vooruit te geraken zal alleen maar falen en de negatieve toestand bevestigen. Dit terug trekken hoeft niet permanent te zijn. In het aanvaarden van deze passieve (leegheid) toestand kan je terug de positieve kant ervan cultiveren.

Geconfronteerd met een kleine mislukking klagen mensen al over het hebben van ongeluk. Zij voelen zich meteen verloren. Maar als de zon schijnt zal er ook regen zijn en in elk nadeel ligt meteen een voordeel besloten.

14-01-2009 om 22:13 geschreven door jefrenoir

Enkele kanttekeningen bij de weldaden van groenten en fruit

Door een aantal objectieve wetenschappelijke onderzoeken en studies heeft men de heilzame werking van groenten en fruit vastgesteld. Toch is niet al goud wat blinkt. Enkele nuanceringen zijn hier op hun plaats:

Groenten zijn heilzamer dan fruit

Uit onderzoeken blijkt dat de voedingswaarde van groenten in de meeste gevallen groter is dan die van fruit.  Fruit bevat in vergelijking met groenten minder vitamines, mineralen en sporenelementen.

Niet alle groenten en fruit zijn voor iedereen even heilzaam en gezond

Gezonde voeding is ook een subjectief gegeven. Dit betekent dat ieder voor zich de heilzame werking van groenten en fruit moet ervaren., maar eveneens de nadelige gevolgen van sommige groenten of fruit. Het schrappen van bepaald voedsel uit je dieet is nodig bij een slechte reactie van je lichaam. (hoofdpijn; diarree; buikkrampen; opgeblazen gevoel; duizeligheid; hartkloppingen; gasvorming; rusteloze benen; pijn, roodheid en zwelling van de gewrichten…). Bij groenten en fruit zijn dit hoofdzakelijk naargelang de persoon:

- citrusvruchten

- bananen

- groenten uit de familie van de nachtschaden: tomaten, paprika’s, pepertjes,    aardappelen,  aubergines

- steenvruchten: kersen, perziken, abrikozen …

- schorseneren, kolen…

Of je slecht reageert op bepaalde groenten of fruit kan je uitproberen door een eliminatiedieet. Zo kan je een pakket samenstellen - met nog altijd een gevarieerde keuze - waarop je wel positief reageert.

Groenten en fruit bevatten dikwijls residu’s van landbouwsproeistoffen( pesticiden)

Je kunt dit vermijden door te kiezen voor biologisch geteelde groenten en fruit. Wanneer dit niet mogelijk is kan je een grote variatie in je dieet inlassen – zowel een variatie in soorten als in plaats van herkomst.

De vertering van groenten en fruit is voor sommigen een probleem

Rauwe groenten en fruit eten is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Sommige personen hebben moeite met de vertering ervan ( o.a. Onoplosbare vezels). Ook dit kan je door een eliminatiedieet bij jezelf uittesten. De gemakkelijkste oplossing is je groenten koken. Het is een mythe dat: rauwe groenten beter zijn dan gekookte. Voor sommigen helpt het om rauwe groenten niet te combineren met ander voedsel .

28-12-2008 om 11:22 geschreven door jefrenoir

Hoe gezond zijn groenten en fruit ?

Verschillende onderzoeken en klinische studies tonen aan dat een dieet rijk aan groenten en fruit het risico op chronische ziektes sterk vermindert.

Er wordt wel eens beweerd dat een inname van hoge doses vitamines, mineralen en phytochemicaliën hetzelfde effect heeft en eveneens ziektes kan voorkomen. Dit is echter zeer twijfelachtig en nog nooit bevestigd door ernstige onderzoeken.

Groenten en fruit bevatten honderden biologisch actieve phytochemicaliën die op vele manieren ziekte voorkomen en gezondheid bevorderen. De beste manier om van deze voordelen optimaal te genieten is door een grote variëteit aan groenten en fruit in je dieet op te nemen.

Cardiovasculaire aandoeningen

In een follow-up onderzoek van 126.000 mannen en vrouwen die 8 of meer ‘groenten en fruitconsumpties’ per dag aten, stelde men een vermindering van hartaandoeningen vast van 20% en voor herseninfarct een reductie van 30% ten opzichte van personen met maar 3 consumpties.

Hoge bloeddruk verhoogt de kans op hartaanvallen en infarct. Door in je dagelijks dieet voldoende groenten en fruit op te nemen (7 à 8 consumpties) kan je je bloeddruk merkelijk verlagen.

Type 2 diabetes of ouderdomssuikerziekte

Door een dieet rijk aan groenten en fruit verkrijg je een betere controle over je bloedsuikerspiegel en heb je een kleiner risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Kanker

Vanuit een aantal ‘casestudies’ stelde men vast dat een dieet rijk aan groenten en fruit de kans op kanker vermindert. Het betreft dan kankers van het spijsverteringskanaal (mond-, keel-, slokdarm-, maag-, darm-, rectum-,) én longen.

Broze bottenziekte of osteoporosis

Verhoogde inname van groenten en fruit zorgt voor een vermindering van ‘de zuurtegraad’ in je dieet en voorkomt zo de mobilisatie van calcium uit je botten en beenderen om een normale PH in je organisme te behouden.

Door een verhoging tot 8 à 9 consumpties per dag wordt er tot 50mg calcium per dag minder uitgescheiden langs de urine.

Oog gerelateerde aandoeningen:

- Cataract of ooglensvertroebeling

Groenten en fruit vooral de soorten rijk aan vitamine C en carotenoïden kunnen het optreden en de verergering van cataract verminderen. Bij een studie van mannelijke gezondheidswerkers in de VS vond men een verminderd voorkomen van cataract bij een verhoogde inname van broccoli en spinazie.

- Macula-degeneratie

De afbraak van de macula- het centrum van de retina(netvlies), die zorgt voor een scherp zicht- is de belangrijkste oorzaak van blindheid bij bejaarden boven de 65 jaar. Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïden die in een relatief hoge concentratie voorkomen in de retina en waarschijnlijk zo voorkomen dat er schade wordt berokkend door licht en oxidanten aan deze retina.

In twee ‘case-control’ studies werd een merkbaar lager risico vastgesteld van het optreden van macula-afbraak bij een dieet met een hoge concentratie van groenten rijk aan carotenoïden meer specifiek luteïne en zeaxanthine.

Chronische bronchitis en emfyseem

Gekenmerkt door een chronische obstructie van de luchtwegen . De voornaamste oorzaak is roken. Maar in een aantal epidemiologische studies zijn er indicaties van een verbeterde longfunctie bij een verhoogde consumptie van fruit en meer specifiek van appels. Het verband tussen deze verbetering en de fruitconsumptie is nog onduidelijk. Men suggereert dat de vitamine C en de flavonoïden in appels optreden als antioxidanten en zo een verdere afbraak van de longen afremmen.

En als afsluiter: 5 tot 9 consumpties per dag is de aanrader. Maar wat zijn voorbeelden van 1 consumptie?

· ¼ kop gedroogd fruit (1 kop met inhoud van 20 à 25 cl).

· ½ kop gekookte bonen of erwtjes

· ½ kop fijngesneden groenten of fruit

· ½ kop gekookte groenten

· 1 kleine banaan

· 1 kop rauwe groenten (slaatje)

· 1 middelmatige appel of sinaasappel.

· ¾ kop fruit- of groentensap.

15-12-2008 om 20:37 geschreven door jefrenoir

Koolhydraten in drie gedaantes : vezels, suikers en zetmeel

De bouwsteen van alle koolhydraten is een suikermolecule

Enkelvoudige koolhydraten zijn meestal samengesteld uit één enkele suikermolecule : zoals fruitsuiker (fructose), maïssuiker(glucose), druivensuiker(dextrose) en gewone tafelsuiker(sucrose).Complexe koolhydraten zijn opgebouwd als een keten van suikermoleculen.

Het spijsverteringsstelsel tracht alle koolhydraten af te breken tot enkele suikermoleculen. Dit is de enige manier om in het bloed te worden opgenomen onder de vorm van bloedsuiker. Zo leveren zij de nodige energie aan je lichaamscellen en je organisme.

Vezels zijn eigenzinnige koolhydraten. Zij worden niet in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot suikermoleculen. Zij passeren je darmen ‘onverteerd’. Nochtans leveren zij een belangrijke bijdrage aan je gezondheid. De onoplosbare vezels zorgen voor een goede en regelmatige darmtransit en de oplosbare (in water) hechten zich aan bepaalde vetsubstanties en dragen bij tot een verlaging van je LDL-cholesterolspiegel(de slechte). Oplosbare vezels houden samen met je organisme het hongergevoel en je bloedsuikerspiegel in evenwicht. Kijk ook eens naar mijn blogpagina: ‘Vezels in je voeding’.

Koolhydraten en de glycemische index

Vroeger ging men er van uit dat complexe koolhydraten minder snel in het bloed werden opgenomen en omgezet tot bloedsuiker. Recente onderzoeken wijzen uit dat dit niet altijd juist is. Zo worden ‘frietjes’ (complexe koolhydraten) bijna even snel omgezet tot bloedsuiker dan zuivere glucose, terwijl fructose of fruitsuiker - een enkelvoudig koolhydraat – weinig effect heeft op je bloedsuiker.

Om de opnamesnelheid van koolhydraten in het bloed te bepalen heeft men nu een glycemische index opgesteld. Bij dit nieuwe systeem bepaalt men hoe snel een bepaald koolhydraat de bloedsuikerspiegel doet stijgen in vergelijking met pure, zuivere glucose.

Voedsel met een hoge glycemische index, bvb. wit brood, veroorzaakt een snelle en hoge piek in je bloedsuikerspiegel, terwijl bvb. volle granen een langzame en voorzichtige toename van deze bloedsuiker teweeg brengen.

Voedsel met een index van 70 en hoger heeft een hoge glycemische index, andere met een index van 55 en minder hebben een lage glycemische index.

Factoren die de glycemische index van voedsel mee bepalen

Raffinagegraad: hoe meer verfijnd en geraffineerd hoe hoger de glycemische index

Soort zetmeel: sommige zetmeel wordt moeilijker verteerd dan ander. Bvb. het type zetmeel bij aardappelen zorgt ervoor dat het snel wordt omgezet tot bloedsuiker.

Rijpheid: hoe rijper het fruit of de groente hoe hoger meestal de glycemische index

Hoeveelheid vezels: meer vezels zorgen voor een kleinere hoeveelheid verteerbare koolhydraten en dus een lagere index

Vethoeveelheid en zuurtegraad: hoe meer vet en/of zuur een bepaald voedsel of maaltijd bevat hoe trager de koolhydraten worden omgezet in bloedsuiker.

Verschijningsvorm: fijngemalen graan bvb wordt sneller omgezet en geeft een hogere glycemische index dan grover gemalen.

En voor de echte volhouders, om volledig te zijn : het glycemisch gewicht

De glycemische index vertelt je niets over de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert. Bvb. een watermeloen heeft een zeer hoge glycemische index , toch zal een portie watermeloen je bloedsuiker maar beperkt doen stijgen , want het bevat slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten en heel veel water. Een aantal wetenschappers heeft daarom een classificatie van voedingsstoffen opgesteld waarbij men rekening houdt met zowel de hoeveelheid koolhydraten dat het aanlevert als met het impact dat dit voedsel heeft op je bloedsuikerspiegel. Deze classificatie noemt met het glycemisch gewicht (glycemic load). Het wordt bepaald door de glycemische index te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten een bepaald voedsel aanlevert.

Men beschouwt een glycemisch gewicht van 20 en meer als hoog, tussen 11 en 19 als middelmatig, vanaf 10 en minder als laag.

De praktische conclusies en bruikbaarheid in het dagelijkse leven :

De glycemische index niet gebruiken om je dieetkeuzes te maken. bvb een ‘snicker’ heeft een lage glycemische index (41). Toch kan je deze snoep niet beschouwen als gezond voedsel.

Je kunt de glycemische index wel zien als een algemene gids: zoveel mogelijk geraffineerde granen en bewerkt voedsel, witte suiker en wit brood vervangen door volle granen, volgranenbroden, bonen, fruit en groenten, meestal voedsel met een lage glycemische index en zonder twijfel gezond.

Aardappelen ( met een hoge glycemische index en een hoog glycemisch gewicht) regelmatig vervangen door volrijst,volgranencouscous, amarant, quinoa, gierst is eveneens een verstandige keuze.

Voor de geïnteresseerden :

De Universiteit van Sydney heeft een recente en uitgebreide lijst samengesteld van 1600 meest voorkomende levensmiddelen met bepaling van zowel de glycemische index (GI) als het glycemisch gewicht .

Voor deze website:klik op de foto en ga door naar GIdata

24-11-2008 om 15:04 geschreven door jefrenoir

De goede (en slechte) kantjes van suikers

Suikers of koolhydraten zijn één van de belangrijkste groepen in ons voedingspatroon. In de lever worden deze suikers afgebroken tot glucose (bloedsuiker).Zij leveren de zo noodzakelijke energie voor je cellen en organen.

Men onderscheidt enkelvoudige én complexe koolhydraten.

- de enkelvoudige worden zeer snel geabsorbeerd. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten in o.a. melk producten, fruit en witte suiker

- de complexe worden slecht langzaam omgezet .Bvb.in volle granen, groenten en peulvruchten.

Complexe en sommige enkelvoudige leveren eveneens vitamines, mineralen envezels. Maar voedingsproducten met geraffineerde (witte) suiker zijn niet voedzaam, het is aan te raden deze sterk te beperken.

Hoe kan je deze goede suikers in een dagelijks dieet inbouwen?

1. start je dag met een ontbijt met volle granen: volkerenboterhammen, muesli zonder suiker, havermout,
2. ook tijdens de tussendoortjes en de lunch best volle granen eten, fruit (bvb. bessen)
3. bij de warme maaltijd de eeuwige aardappel regelmatig vervangen door volkorenrijst of –pasta, bulghur, gierst, vollegranencouscous, quinoa, amarant
4. vervang je fruitsappen door het fruit zelf. Bvb. Een sinaasappel bevat 2 maal meer vezels en de helft minder suikers dan een glas sinaasappelsap.
5. eet regelmatig bonen. Zij bevatten veel complexe koolhydraten en tegelijkertijd (volwaardige) eiwitten.

Laat je niet misleiden!

Door de grote populariteit van het Atkins dieet en andere lage koolhydraatdiëten, is er bij velen het waanidee ontstaan dat koolhydraten slecht zijn voor je gezondheid en zeker bijdragen tot vele kilo’s overgewicht. Dit is een naïeve verdraaiing van de werkelijkheid. Natuurlijk kan een dieet van hoofdzakelijk wit brood en witte rijst, van geraffineerde pasta, gesuikerde soft drinks en ander geraffineerd en bewerkt voedsel bijdragen tot een gevoelige gewichtstoename ( én een verhoogd risico op diabetes en coronaire hartziekte). Maar door deze ‘witte producten’ te vervangen door volle granen, groenten, fruit en bonen als bron van (volwaardige ) koolhydraten zal dit zelfs resulteren in een gewichtsverlies en zeker geen gewichtstoename.

Enkelvoudige en complexe… het volledige beeld is toch genuanceerder

Suikers (in de titel) dan bedoelen we zowel suikers, vezels als zetmeel.

In een 2^e deel meer over deze nuances.

13-11-2008 om 22:22 geschreven door jefrenoir