Snurken: een risico voor je gezondheid en een nachtmerrie voor je huisgenoten

Uit recente studies blijkt dat 1 op de 4 partners van een ‘snurker’ op zoek gaat naar een ander slaapvertrek om rustig te kunnen slapen. Het lijkt wel een ‘echte nachtmerrie’(sic) als je ’s nachts het gezelschap van een ‘snurker’ moet verdragen.

Verschillende oorzaken kunnen aan de basis liggen van het snurken, maar de grootste oorzaak is een trilling van verslapte spiertjes in de keel. Bij het ademen passeert de lucht hierlangs en krijg je als resultaat een als het ware ‘ratelend’ geluid. De symptomen worden nog verergerd door overgewicht, een korte nek, én (toch eigenaardig) het nog steeds bezitten van je keelamandelen (tonsil). Het is alsof je moet ademen door een strootje.

Wat kan helpen ?

• Als je slaapt niet op je rug gaan liggen, wel op je linker- of rechterzijde. Door de zwaartekracht worden de keelspiertjes samen naar beneden gedrukt, en worden ze extra geraakt door de in- en uitgeademde lucht.
• Vermijd ralaxerende middelen voor het slapen gaan zoals: alcohol of bepaalde medicamenten.
• Neusstrips die op de neusbrug worden gekleefd en zo de neusgaten verwijden helpen voor snurken veroorzaakt door een sinusblokkage. Het helpt niet voor chronische snurkers met slappe keelspiertjes.
• Je kunt een speciale spray gebruiken om een soort coating op je zacht gehemelte(achter in je keel) aan te brengen. Het helpt zolang je niet drinkt.
• Het aanbrengen van een ‘mondstuk’(wel duur) ,door je tandarts vervaardigd, zorgt voor meer ruimte in je keel zodat de passerende lucht je keelspiertjes niet doet trillen.
• Je gewicht beheersen. Veel ‘snurkers’ zien hun snurken verergeren in de mate dat hun gewicht toeneemt. Voor hen is snurken zo maar geen vervelend symptoom maar bijna een kwestie van leven of dood want …

Wat is zo gevaarlijk aan dit snurken ?

Twee derden van de chronische snurkers ontwikkelen op termijn een ernstige slaapapneu. Tussen twee snurkpassages in valt de ademhaling stil tot 10 seconden en meer. Gedurende die 10 seconden krijgen je hersenen geen zuurstof en wordt er geen bloed meer naar je hart gepompt. Op termijn kan dit hoge bloeddruk en oververmoeidheid veroorzaken. Als je als snurker ’s morgens vermoeid en zelfs uitgeput opstaat, ben je waarschijnlijk een slachtoffer van deze slaapapneu. In het slechtste geval leidt dit tot hersen- of hartinfarct.

Een recente oplossing : een beperkte chirurgische ingreep

Het verhelpt het probleem bij de chronische snurkers met slaapapneu. Door drie tot vijfimplantaatjes (‘pillars’) in je zacht gehemelte te voorzien, wordt er permanent meer ruimte gemaakt in je keelholte. De ingreep is minimaal, duurt slechts 15 minuten én is bijna pijnloos. Bij 75% van de ingrepen is het succes verzekerd.

Maar….:

Toch is deze chirurgische oplossing uiteindelijk maar symptoombestrijding. Het beste is preventief optreden: een gezonde levenswijze met gezonde voeding en veel beweging zodat je geen overgewicht hoeft te vrezen en alcoholgebruik (en bepaalde medicamenten)  vermijden, zeker in de avonduren.

05-09-2008 om 16:29 geschreven door jefrenoir

Pijn vermijden door het aanpassen van je dieet , is dit mogelijk ? Voeding die je (chronische ) pijn verergert en soms veroorzaakt.

Als je lijdt aan artritis (pijn in de gewrichten, roodheid, zwelling…) of aan een hartziekte dan ben je vertrouwd met de anti-inflammatoire (onstekingsremmende) medicatie. Maar wist je dat bepaalde voedingsstoffen de aanleiding kunnen zijn van deze onstekingen.(inflammatie). Zo kan je een dieet samenstellen dat alleen anti-inflammatoir voedsel bevat.

Wat is deze ontsteking of ‘inflammatie’(inflammation)?

Een lokale reactie van je lichaamsweefsel op irritatie, een kwetsuur of infectie. De symptomen zijn vooral: pijn, zwelling, roodheid en soms functieverlies van het betreffende weefsel of orgaan. Bvb. de onmogelijkheid om een bepaald gewricht (soepel en pijnloos) te bewegen.

Klassieke anti-inflammatoire behandeling 

bestaat uit rust, lichte oefeningen, gewichtsbeheersing, ‘stretching’ en medicatie om de ontsteking te bedwingen en de pijn te verminderen

Vermijd pro-inflammatoir voedsel

Dit voedsel verergert de pijn en de onsteking. Het gaat over:

- voedsel bereid met verzadigde vetten of transvetten zoals fast food , vette vleeswaren

- bereide vleeswaren (charcuterie) die altijd nitrieten en/of andere chemicaliën bevatten.

- Volle melkproducten

- suikerrijk voedsel.

- Groenten van de nachtschade-familie zoals : aardappelen, tomaten, paprika’s, pepers, aubergines. Deze groenten bevatten solanine (een alkaloïde). Solanine kan optreden als een ‘trigger’en pijn induceren voor personen die daarvoor gevoelig zijn. Het is aan te raden om deze groenten een aantal weken uit je dieet te schrappen. Zo kan je vaststellen of daardoor je pijn vermindert en je gevoelig bent voor deze alkaloïde.

Water en dehydratatie

Onvoldoende drinken verergert je pijn en de inflammatie. 1.5 liter vochtinname per dag is een minimum. Vermijd (te veel) alcohol, dit werkt vochtafdrijvend en bevordert de uitdroging.

Zie ook mijn blogpagina : moe en lusteloos,drink je wel voldoende water of ander vocht ?

Goede vetten en oliën

Omega3 essentiële vetzuren werken gunstig op het verminderen van de pijn, de zwelling en de roodheid. Je vindt ze vooral in vette vissoorten zoals zalm, makreel, sardientjes, haring, tonijn, forel., in walnoten, lijnzaadolie.

Goede eiwitten

Mager gevogelte, vis, (soja)bonen, tofu, sojamelk

Koolhydraten en vezels

Zorg voor volwaardige koolhydraten: volgranenbrood, volkorenpasta en –rijst ….

Eet dagelijks vijf porties groenten en/of fruit.

Eet regelmatig bessen zoals bosbessen, aardbeien, braambessen, frambozen…zij bevatten phytochemicaliën en anti-oxidanten die sterk anti-inflammatoir werken.

Allergieachtige reacties op bepaalde voedingsmiddelen

Sommige personen reageren overgevoelig op bepaalde voedingsmiddelen met pijn, zwelling en roodheid (anderen met hoofdpijn of diarree). De best gekende zijn : melk , tarwe-eiwitten, soja, eieren. Dit is zeer persoonsgebonden. Zelfs schijnbaar gezonde voedingsmiddelen(bvb. citrusfruit,bananen) zijn voor sommigen inflammatoir. Door een eliminatie-dieet kan je dit uittesten.

Tot slot : enkele anti-inflammatoire dieettips

Algemeen : kies altijd voor vers bereid voedsel

• Ontbijt: bvb. muesli (havermout) met verse bessen en een glas sojamelk
• Eet geen gefrituurde gerechten
• Drink veel water of eventueel aangelengd bessensap of slappe kruidenthee.
• Eet meer vis in plaats van (rood) vlees
• Tussendoortjes doe je best met fruit, groenten, noten, zaden in plaats van koek en snoepjes

29-08-2008 om 18:59 geschreven door jefrenoir

Meditatie en relaxatie : zo kom je weer meer bij jezelf

Altijd bezig, haastig en actief : wij leven in een wereld die staat voor: zoveel mogelijk doen in een zo kort mogelijk tijdsbestek. Niets is onmogelijk, alles kan. De andere kant van deze medaille is het zoeken naar ontspanning, stressvermindering, op tijd en stond uit de bol gaan. Maar aan de echte rust en kalmte komt men niet toe. De meeste mensen bewegen zich constant tussen deze twee uitersten (als een slingerbeweging) van: actie/stress/gedrevenheid enerzijds en ontspannen/plezier maken/uit de bol gaan anderzijds. Dit is een ideale kweekbodem voor: angsten, overdreven stress, piekeren, altijd bezorgd, nervositeit tot depressie en lichamelijke klachten en ziektes toe. Het echte antwoord op deze uiteindelijk ondraaglijke manier van leven ligt in onszelf. Stil blijven staan bij je eigen innerlijke zelf en dit kan o.a. door meditatie.

Meditatie lijkt moeilijker dan het is. Eigenlijk is mediteren een vorm van ‘bewuste’ relaxatie. Eenvoudig door je pijn de baas te worden tijdens een bezoek aan de tandarts, of door je angst te bedwingen tijdens een mondeling examen ben je al bezig met meditatie.

Om je te helpen: je start best met je aandacht te richten op je ademhaling. De inspanning om je volledig te richten op je ademhaling zorgt ervoor dat je geest afgeleid wordt van de’gedachtestroom’ - die je geest en de bijhorende gevoelens constant tracht te overmeesteren - en zo te komen tot rust en kalmte. Regelmatige herhaling van deze inspanning, om je gedachtegang te stoppen en je geest te zuiveren, resulteert in een ‘meditatieproces’ met een eigen energie. Dit leidt uiteindelijk tot sereniteit, kalmte en rust.

Er zijn vele manieren om te mediteren. Deze keuze kun je zelf maken door het volgen bvb. van een aantal sessies bij een goede leermeester. Kijk even op het Internet, je vindt daar voldoende aanbod.

Belangrijker is de toewijding, het geloof (eens je gekozen hebt) en de tijd die je vrijmaakt voor deze dagelijkse meditatie. Het wordt zoals eten en drinken.

Je komt los van het ‘hier-en- nu-moment’ en gaat op in je eigen gevoelens en je eigenste zelf. Je weent en je lacht, je voelt verdriet en tevredenheid. Op sommige momenten zul je in slaap vallen en volkomen verfrist wakker worden.

Tijdens je meditatie is er geen goede of slechte manier van optreden. Dit is jouw tijd. Je verdient deze persoonlijke aandacht ten volle. Je legt jezelf in de watten. Je houdt van jezelf. Zo kom je tot rust en kalmte, je voelt je opgenomen in het groter geheel, en je laadt je op met positieve energie. Je komt terug tot jezelf en tot de echte realiteit van het leven

Wat zei die wijze man op de berg op de vraag: waarom leven wij?Wat is de zin van het leven?: ‘ga op zoek naar jezelf, het antwoord ligt in jezelf’.

Ga ook eens naar mijn blogpagina : ‘tai chi en de omgekeerde buikademhaling’.

18-08-2008 om 10:16 geschreven door jefrenoir

Calcium voor gezonde botten en beenderen : calciumrijke voeding

lees eerst mijn blogpagina’s :

1. melk, de witte motor
2. osteoporose, broze beenderen, calcium en melk, het vervolg

Om broze botten op latere leeftijd te voorkomen is het o.a. nodig om dagelijks voldoende calciumrijke voeding te gebruiken ( samen met voldoende vitamine D en regelmatig intense en gevarieerde beweging) . In de Verenigde Staten stelt men dat een volwassene best 1000 mg calcium per dag in zijn voedsel voorziet . Men gaat er vanuit dat hiervan slechts 30% (300 mg) wordt opgenomen in het bloed en zo naar de botten en beenderen wordt versast. Het overige calcium gaat weer langs ons spijsverteringsstelsel naar buiten.

Daarom is het belangrijk om elke dag in je dieet calciumrijk voedsel te voorzien. Je kunt een keuze maken tussen verschillende soorten voedsel. Het beste is om gevarieerd en afwisselend te kiezen uit onderstaande mogelijkheden:

• Melk en yoghurt, liefst de magere versie gebruiken (volle en halfvolle bevat te veel verzadigde vetten en is daardoor slecht voor hart en bloedvaten).
• Kaas, hier ook best de magere of halfvette soorten eten.
• Sojamelk en sojakaas(tofu) verrijkt met calcium
• Hele sardientjes in blik (ingeblikte vis met graten)
• Zalmmoten in blik (idem)
• De koolsoorten: boerenkool, broccoli, spruitjes, Chinese kool, raapkool
• Sesamzaadjes en sesampasta (tahin)
• Bonen en erwtjes
• Spinazie
• Havervlokken (in ongesuikerde muesli bvb.) of havermout
• Gedroogde vijgen
• Amandelen
  

Deze opsomming is niet uitputtend, er zijn ongetwijfeld nog andere die ook waardevol zijn op vlak van calciumrijkdom. Maar ja … dit zijn de meest gangbare en best gekende tot nu toe.

07-08-2008 om 21:36 geschreven door jefrenoir

Antioxidanten : waarvoor staan ze ?

Vrije radicalen-eters

Onze lichaamscellen worden regelmatig belaagd door bacteriën en virussen. Een andere minder gekende bedreiging voor ons lichaam zijn bepaalde chemische stoffen: vrije radicalen genoemd. Zij zijn in staat om cellen en zelfs genetisch materiaal te beschadigen. Vrije radicalen zijn een onvermijdelijk bijproduct bij de omzetting van voedsel in energie. Andere zitten gewoon in het voedsel dat je eet of in de ingeademde lucht of door de actie van het zonlicht op de huid en in de ogen. Vrije radicalen hebben een grote honger naar elektronen die ze stelen van de omliggende substanties die deze voortbrengen.

Maar… gelukkig zijn wij niet machteloos tegen deze vrije radicalen. Ons lichaam maakt hopen moleculen aan die vrije radicalen smoren, uitdoven zoals water vuur dooft, of verslinden zoals je het wilt uitdrukken. Ook worden ‘vrije radicalenvechters’ uit ons voedsel gehaald en zij voegen zich samen tot de alomgekende ‘antioxidanten’. Er zijn honderden substanties die kunnen optreden als antioxidant. De best gekende en meest gangbare zijn : vitamine C, Vitamine E, bètacaroteen, selenium, magnesium, flavonoïden, fenolen, polifenolen, co-enzyme Q10, fitoestrogenen.

Antioxidanten kunnen niet alleen acteren

Maar antioxidanten omschrijven als een eenvoudige substantie is misleidend en ‘onjuist’. Antioxidant kan je beter omschrijven als een ‘chemische eigenschap’: kunnen optreden als een ‘elektronendonor’.Zo kan eenzelfde substantie naargelang de situatie en omgeving acteren als een anti-oxidant maar ook als een pro-oxidant. Een andere misvatting is dat antioxidanten onderling verwisselbaar zijn. Elke antioxidant heeft unieke chemische en biologische eigenschappen en zo zijn ‘eigen unieke acteertalent’. Zij treden op als delen van en behorend tot netwerken die ieder uit verschillende substanties of substantie-families zijn samengesteld en allen hun eigen rol vervullen. Dit betekent dat geen enkele eenvoudige substantie (die wij nu antioxidant noemen -bvb vit.E) het werk kan doen van het gehele netwerk.

Er was eens in de jaren ‘90

In de jaren ’90 was men enthousiast over de ontdekking van deze nieuwe substanties, die in staat zouden zijn om ziektes te voorkomen zoals daar zijn : kanker, hartfalen, aderverkalking, veroudering, alzheimer, ouderdomsgerelateerde oogziektes enz... Het was de voedingssupplementen-industrie die beperkte onderzoeken aangreep om deze substanties te promoten en alle zogezegde (niet echt bewezen) eigenschappen in de verf te zetten. Maar ondertussen weet men door degelijke follow-up onderzoeken dat deze ‘single antioxidanten’ weinig tot geen effect hebben.

En wat nu… in 2008? Wat is het resultaat?

Vrije radicalen dragen zeker bij tot het ontstaan van chronische ziektes zoals kanker, hartziektes, ouderdomsoogziektes, alzheimer. Dit betekent echter niet dat substanties met antioxidant-eigenschappen deze ziektes kunnen voorkomen, zeker niet als ze uit hun natuurlijke omgeving worden geïsoleerd en zo worden toegediend. Uit al die onderzoeken kan men niet concluderen dat deze single-antioxidanten invloed hebben op deze moderne beschavingsziekten.

Waar men nu, anno 2008, meer van overtuigd is: dat een dieet van fruit, groenten en volle granen- die rijk zijn aan netwerken van antioxidanten en hun ‘helpermoleculen’- beschermt tegen deze beschavingsziektes.

28-07-2008 om 23:02 geschreven door jefrenoir

16-07-2008 om 22:43 geschreven door jefrenoir

Een alternatieve en ‘nieuwe’ voedselpiramide voor een gezond leven

Deze alternatieve voedselpiramide(klik op de foto voor een grotere versie) is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en is ontwikkeld door de ‘Harvard school of public health’ in de V.S. van Amerika.

Zes aanbevelingen vanuit deze piramide:

1. zorg voor voldoende beweging en activiteit

2. focus je niet op calorieën maar wel op specifieke voeding, voedingsstoffen en voedselkwaliteit.

3. eet hoofdzakelijk voedsel van plantaardige oorsprong zoals groenten,bonen, erwten,linzen, fruit, volle granen, en gezonde vetten (zie mijn blogpagina :vetten in je voeding)

4. vermijd zoveel als mogelijk rood vlees, geraffineerd voedsel, gesuikerde dranken, zoute snacks.

5. als je dierlijke eiwitten eet neem dan gevogelte en vis.

6. neem regelmatig een multivitamine, maar hou het beperkt.

Wat nu volgt zijn de bouwstenen van deze ‘nieuwe’ voedselpiramide :

1. Volle granen: je dagelijkse energie haal je uit het eten van koolhydraten. De beste koolhydraten zijn volle granen zoals bruine rijst, havervlokken, volkorenbrood, volkerenpasta’s. De volle granen zorgen ervoor dat je bloedsuiker- en insulinespiegel niet te snel stijgt en plots weer daalt. Dit in tegenstelling tot de geraffineerde granen (zoals witte rijst en wit brood). Deze betere controle over je bloedsuiker en insuline voorkomt dat plotse hongergevoel en de ontwikkeling van type 2 diabetes. Recente onderzoeken suggereren eveneens dat een dieet rijk aan volle granen beschermt tegen hartaandoeningen.

2. Gezonde vetten en oliën: betekent onverzadigde vetten zoals in: olijfolie, zonnebloemolie, lijnolie, sojaolie, raapzaadolie, arachideolie, plantaardige margarines zonder transvetten, noten, zaden, avocado’s, vette vis (o.a.zalm, makreel, sardienen, haring, tonijn). Deze gezonde vetten zorgen voor een betere cholesterolspiegel op voorwaarde dat ze vervanger zijn van de verzadigde (vooral dierlijke) vetten. Ze kunnen ook potentiële en plotse (dodelijke) hartritmeproblemen voorkomen.

3. Groenten en fruit : het eten van groenten en fruit heeft vele gezondheidsvoordelen op lange termijn : het vermindert de kansen op een hartaanval en –infarct ; voorkomt een te hoge bloeddruk; beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker; je vermijdt cataract en maculaire degeneratie (oorzaken van gezichtsverlies bij ouderen boven de 65 ) ; beschermt je tegen divertikels (uitstulpingen) in je darmen… en het brengt variatie in je dagelijkse dieet.

4. Noten, zaden, bonen, erwten, linzen en tofu: zij zijn een goede bron van vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. De meeste noten bevatten ook gezonde (hoofdzakelijk onverzadigde) vetten.

5. Vis, gevogelte en eieren: zij zijn een belangrijke bron van eiwitten. Vis, vooral vette vis (o.a. zalm, makreel , sardienen, haring, tonijn…), bevat omega 3 vetten die helpen om je hart gezond te houden. Vis is de belangrijkste bron van Vitamine D en Jodium. (zie mijn blogpagina : de vergeten vitamines). Personen met een hartziekte of met diabetes beperken zich best tot maximum 3 eieren per week (omdat zij vrij veel cholesterol bevatten).

6. Zuivel, vitamine D, calcium : calcium is onmisbaar voor een gezond beendergestel (en voor een goede werking van je hart). Calcium kan je halen uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kazen of door een calciumvoedingssupplement. Maar volle melkproducten zijn een bron van verzadigde vetten. 1 glas volle melk bevat evenveel verzadigd vet als 4 plakken spek . Daarom is het best om magere melkproducten te gebruiken. Als je niet van melk houdt of je hebt een lactoseintolerantie of melkallergie dan zijn er nog andere manieren : hele sardientjes (in blik) en witte bonen, havervlokken en sesampasta (tahin) bevatten ook veel calcium. Vitamine D eveneens onmisbaar voor stevige botten en beenderen haal je best uit vis en uit de zomerzon op je huid, of eventueel als een vitamine D-supplement

7. wees spaarzaam met rood vlees , boter, geraffineerde granen- zoals witte rijst, pasta, brood- suiker en zout: zij zijn aanleiding tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.

Vergeet calorieën en zorg voor kwaliteit

Deze nieuwe voedselpiramide geeft geen advies over hoeveel je moet/mag eten maar wel over hoe je best eet. Het basisconcept is dat deze piramide aangeeft dat je best het meeste voedsel kiest uit de basis van de piramide en hoe hoger je opklimt hoe minder van deze soorten voedsel je best eet. Daardoor is dit een flexibele voedingspiramide waardoor verschillende voedselkeuzes mogelijk zijn binnen gevarieerde eetstijlen. Een veganist zal dan kiezen voor zijn eiwitten tussen noten, bonen, erwten, tofu, aangevuld met een multivitamine en eventueel extra vitamineD-supplement. Een niet-vegetariër kiest waarschijnlijk voor vis, gevogelte,zuivel en eventueel als variatie bonen, erwten, tofu en beperkt rood vlees.

14-07-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir

Look en zijn verwanten, wat doen ze voor onze gezondheid ?

Door sommigen wordt look(allium sativum) alom geprezen voor zijn gunstige effecten op de gezondheid. Meestal ontstaat dit vanuit een aantal (laboratorium)onderzoeken die bepaalde gunstige effecten aantonen zoals bloeddrukregelend, cholesterolverlagend, kankervoorkomend, antioxidant enz… Nochtans zijn deze onvoldoende om wetenschappelijk bewijs te leveren. Het zijn beperkte en/of kortetermijnonderzoeken.

Toch is look een interessant voedingssupplement dat je gezondheid ten goede komt. Het is echter geen alternatief voor een gezonde levensstijl ( een evenwichtige voeding en regelmatige beweging). Het is wel een aanvulling op deze levenswijze.

Twee componenten van look en hun effecten zijn het vermelden waard:

1. Allicine: heeft antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen. Het ontstaat pas bij het fijn hakken of raspen van rauwe look. Hoe fijner je hakt of raspt hoe meer allicine wordt aangemaakt. Maar helaas verdwijnt het ook weer snel (zeer vluchtig) bvb. bij opwarmen of koken. Maar let op: rauwe look is zeer krachtig en sommigen zijn er allergisch voor.

2. Diallyl sulfide : is minder krachtig maar minder vluchtig dan allicine. Zijn eigenschappen blijven bestaan na koken of bakken. Ook hier moet je wel fijn hakken of raspen om de goede effecten te krijgen. Diallyl sulfide heeft een gunstige invloed op de bloedsomloop, het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem. Toch blijft deze invloed maar enkele uren bestaan. Dus wil je effect hebben op je gezondheid dan moet je de inname verdelen over verschillende momenten van de dag.

03-07-2008 om 19:01 geschreven door jefrenoir

Zo weinig mogelijk vetten in je voeding , is dit wel zo gezond ?

In de media is zo slank mogelijk het ideaal. Dit geldt vooral voor vrouwen. Vele vrouwen proberen hieraan te voldoen door hun voeding aan te passen. Dit betekent o.a. zo weinig mogelijk vetten eten. We kennen toch allemaal de 0%vet reclame.

Nochtans mogen in een evenwichtige en volwaardige voeding de vetten niet ontbreken. De hersenen bvb. kunnen maar goed functioneren (en bij kinderen voldoende ontwikkelen) als ze voorzien worden van de nodige vetten (vooral ook omega3). Vetten zijn essentieel voor het goed functioneren van je lichaam.

Maar niet alle vetten zijn gezond. Belangrijk is om de juiste keuze hierin te maken. Een overzicht van de verschillende soorten vetten:

1. onverzadigde vetzuren

a. de poly-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren

 i. omega 6: bvb. in maïs-, sesam-, sojaolie, zonnebloemolie
 ii. omega 3: bvb. in zalm, haring, sardines, forel, makreel, tonijn, lijnzaadolie, walnoten, sojaolie

b. de mono-onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren: in olijfolie, zonnebloemolie, noten, avocado

Dit zijn de goede vetten en oliën die je best in je dagelijks dieet opneemt. Je vindt ze dus vooral in plantaardige olie, noten, vette vis

2. verzadigde vetzuren:

dit zijn vetten die gemakkelijk stollen . Je kunt ze het best herkennen na afkoeling in de koelkast want dan zijn ze hard. Dierlijke vetten bvb. bestaan hoofdzakelijk uit verzadigde vetten. Alle vetten en oliën zijn samengesteld uit zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Roomboter bvb. bevat 60% verzadigd vet, terwijl de meeste plantaardige oliën ongeveer voor15% bestaan uit verzadigd vet. Maar ook palmolie, kokosolie en cacaoboter zijn voor het grootste deel verzadigd. Cacaoboter wordt aangewend in chocolade terwijl palm- en kokosolie wordt gebruikt in industrieel bereide koekjes, gebakjes, pizza en taarten.

Verzadigde vetten verhogen de slechte cholesterol (LDL) in je bloed en verlagen de goede (HDL-cholesterol). Het risico op verstopte aders neemt toe.

Het is aan te raden om een aantal voedingswaren in je dieet sterk te beperken: o.a. Vet vlees en charcuterie, volvet kazen, volle melkproducten, ijsjes, room, boter…

3. transvetzuren:

transvetten zijn gemanipuleerde oliën die door een chemische bewerking (hydrogenatie) worden veranderd in vaste vetten. Het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in bepaalde (bereide) gerechten zorgt ervoor dat deze voedingswaren langer vers blijven.

Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat deze transvetten de slechte cholesterol (LDL) in het bloed verhogen en tegelijkertijd de goede cholesterol (HDL) verlagen. Het risico op een hart-en vaatziekte (verstopte aders) neemt hierdoor toe.Voor je cholesterol zijn zij nog slechter dan verzadigde vetten. Het is best om deze transvetten zoveel als mogelijk te vermijden. Sommige frituren en snackbars gebruiken nog transvet om te bakken. In Nederland kan men op www.friturenindehoreca.nl nakijken welke zaken frituren in gezond vloeibaar vet en geen transvetten gebruiken.

20-06-2008 om 23:28 geschreven door jefrenoir

Hoofd(pijn)-hygiëne

Recente wetenschappelijke onderzoeken wijzen erfelijkheid aan als de oorzaak van gevoeligheid voor hoofdpijnen
Mensen die gevoelig zijn voor hoofdpijnen hebben alle belang bij het zoveel als mogelijk verminderen van de frequentie, de intensiteit, en hevigheid van de pijnen.

Door je levensstijl aan te passen kan je de risico’s op een nieuwe ‘hoofdpijnaanval’ vermijden of toch zeker verminderen. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is het mogelijk om kleine veranderingen in je levenswijze aan te brengen, zeker als je vaststelt dat dit resultaat heeft.

Waarover gaat dit:

je dagelijkse levensstijl aanpassen:

• een regelmatig slaappatroon aannemen. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta ’s morgens op dezelfde moment op

• voldoende bewegen –een drietal keer per week gedurende 30 minuten- en op regelmatige basis

• neem een evenwichtig ontbijt en eet een lunch en avondmaal. Geen maaltijden overslaan!

• Probeer stressituaties te beperken en/of verminderen. Conflictsituaties op een kalme manier oplossen.

‘Een trigger’ is een aanleiding (en geen oorzaak) om een hoofdpijnaanval te krijgen. (zie ook mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding). ‘Triggers’ zijn persoonsgebonden. Een zelfde ‘trigger’ geeft hoofdpijn bij de ene persoon maar niet bij een andere. Een ‘trigger’ veroorzaakt ook niet elke keer een aanval bij dezelfde persoon. Op het ogenblik dat je je eigen ‘triggers’ hebt ontdekt is het makkelijk om ze te vermijden en zo je hoofdpijnaanvallen te verminderen.

De meest voorkomende en best gekende ‘hoofdpijn-triggers’:

• een maaltijd overslaan, te snel eten

• bepaalde voedingsmiddelen: oude kaas, noten, bereide vleeswaren, smaakversterkers, cafeïne, rode wijn…(zie mijn blogpagina: hoofdpijn en voeding)

• sommige medicamenten (navraag bij je dokter, of lees de bijsluiter)

• veranderingen in je slaappatroon: te weinig, te veel, je overslapen …

• weersverandering

• helder of scherp licht

• bepaalde geuren of stank: smog, uitlaatgassen, parfums, vluchtige oplosmiddelen

• (plotse) verandering van je hormonenspiegel (vooral oestrogenen): bvb. bij de menopauze

• stress op je werk en/of thuis

• het plots wegvallen van stress: bvb. weekends(alomgekende weekendhoofdpijn), vakantie, het beëindigen van een stressvolle opdracht

• te veel (fysieke of mentale) inspanning in één keer

11-06-2008 om 22:28 geschreven door jefrenoir

Elke morgen een goed ontbijt : ‘overroepen’ of absoluut nodig voor je gezondheid?

Het ontbijt als belangrijkste maaltijd van de dag? Maar wie heeft ’s morgens voldoende tijd om rustig te ontbijten? Zo lang mogelijk in je bed blijven en dan snel een kop koffie en naar je werk. Dit is het meest voorkomende scenario. Toch beweren sommige wetenschappers dat een gezond ontbijt de beste manier is om je dag te beginnen.

Ze hebben overschot van gelijk wat betreft kinderen en adolescenten. En wat doe je als je iemand bent die ’s morgens geen honger heeft en geen hap door zijn keel kan krijgen? Moet je dan toch maar in naam van je ‘gezondheid’ van alles door je keel proppen? Ieder mens met gezond verstand weet dat dit zeker niet goed is om je dag te beginnen.

Louter wetenschappelijk zijn er weinig aanwijzingen dat het geheugen niet optimaal functioneert op een lege maag. Kinderen leren een beetje slechter als ze met een lege maag op school zitten maar het verschil is klein. Het belang van een ontbijt ligt vooral in het feit dat je hiermee voorkomt dat je later op de dag allerhande rommel gaat eten met veel vet en suiker in. (koekjes, chocolade, worstjes, koffiekoeken enz…)

Volkerenboterhammen eten om 7 uur ’s morgens is gezonder dan puddingkoeken of andere gevulde koeken om 10 uur. Maar als je zo vroeg nog geen trek hebt hoef je je niet vol te stoppen. Je doet je boterhammen in een brooddoos en eet ze gewoon later in de voormiddag op.

Een evenwichtig (eventueel uitgesteld) ontbijt heeft op lange termijn een aantal gezondheidsvoordelen:

• je consumeert meer mineralen en vitamines en minder vet en cholesterol

• je hebt meer controle over je gewicht

• je cholesterolspiegel is lager en het risico op hartaandoeningen wordt kleiner.

1. fruit en groenten: liefst vers. Kleinfruit (alle soorten bessen) bevat de meeste voedingsstoffen . Sappen zijn beperkt voedzaam. Beter fruit en groenten in zijn geheel eten.

2. granen: volle granen, de volledige graankorrel eten. Bvb. volkerenboterhammen, havermoutvlokken, muesli zonder suiker

3. zuivelproducten, sojamelk: magere melk, magere yoghurt, sojamelk, magere kaas, halfvette harde kaas

4. Eiwitten: eitjes (gekookt, roer-, gebakken), mager vlees (bvb.kippewit, kalkoen). Vis (zalm, tonijn, makreel). Eieren zijn voedzaam, bevatten verschillende vitamines (o.a. A en D) en mineralen. Eieren zijn cholesterolrijk. Hierover bestaat de misvatting dat het eten van eieren je cholesterolspiegel zou verhogen. Wetenschappers hebben ondertussen aangetoond dat niet het eten van cholesterolrijk voedsel je cholesterol verhoogt maar wel het eten van voedsel met verzadigde vetten.

04-06-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir

Angst en paniekaanvallen, een tijdverschijnsel ?

Angst is een normaal ‘alarmsysteem’ om je te verwittigen bij ‘gevaarlijke situaties’. Maar in onze moderne samenleving komt angst meer en meer plots op –zonder aanwijsbare reden- en valt  volledig buiten de controle van de persoon.

Het jaarlijkse verbruik in België van angstonderdrukkende medicatie is angstaanjagend (?-sic) en gaat nog elk jaar in stijgende lijn .De meeste mensen hebben een hectisch leven en krijgen elke dag opnieuw een overdaad aan indrukken te verwerken. Stressvolle situaties en momenten zijn er in overvloed

Stress en angst:

stress kan voortkomen uit eender welke situatie en gedachte die op hun beurt aanleiding kunnen geven tot frustratie, boosheid of angst. Wat voor de ene persoon stressvol is, is dit niet voor de andere. De echte oorzaak of bron van de angst, die het gevolg is van stress, wordt meestal niet onderkend door de betreffende persoon, wat meteen de angst nog kan vergroten. Stress is op zich een motivatie om actie te ondernemen. Maar te langdurige en/of extreme stress is schadelijk en kan angsten (en paniek) teweegbrengen.

Angstsymptomen :

Angsten veroorzaken allerhande onaangename en vervelende lichamelijke symptomen, die op hun beurt de angst nog versterken, zoals: zweten, beven, spierspanning, hoofdpijn, droge mond, moeilijk slikken, buikpijn (dit laatste meestal uitsluitend bij kinderen).

Naargelang de persoon komen daar nog andere mogelijke symptomen bij zoals: duizeligheid, snelle of onregelmatige hartslag, versnelde ademhaling, vermoeidheid, diarree, frequent plassen, slecht slapen, nachtmerries, verminderde concentratie, irritatie, seksuele problemen.

Angst en paniek :

De twee belangrijkste verschijningsvormen van angst zijn

· de eerder chronische vorm waarbij een altijd aanwezige basisangst voor ‘alles en nog wat’ je leven beperkt en vergalt..

· de acute vorm van paniekaanvallen, die plots en onverwacht opkomen.

Wat doe je eraan ? Hoe help je jezelf? :

1. je levenswijze, -stijl aan een kritische blik onderwerpen en daaraan sleutelen: voldoende slapen, tijd nemen voor hobby en familie en vrienden, niet altijd willen werken, evenwichtig en gevarieerd eten, alcohol- en cafeïnegebruik beperken, niet roken, voldoende bewegen of sporten.

Tracht jezelf en je omgeving te relativeren, alles in handen houden en sturen is onbegonnen werk. Een perfect leven opbouwen is onmogelijk, leren aanvaarden dat alles onvolmaakt is en zal blijven is een eerste stap naar loslaten en ‘ont-spanning’…(hoe Oosterlingen hun leven gestalte geven).

2. leer de gepaste ontspanningstechniek en pas deze regelmatig toe in je dagelijks leven: bvb. meditatie, yoga, tai-chi, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsrelaxatie, acupressuur, biofeedback. Meer informatie hierover:

tai-chi: zie mijn blog-pagina: tai-chi en de omgekeerde buikademhaling.

ademhalingsrelaxatie: blog-pagina: buikademhaling

acupressuur: zie mijn pagina: angst-en paniekaanvallen,sea of tranquility, hoe een Amerikaanse militair die in Irak heeft gevochten zijn angst- en paniekaanvallen onder controle houdt

biofeedback: klik hier

24-05-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir

Voedingsmiddelen die hoofdpijn veroorzaken ?

Hoofdpijn kan zo ernstig zijn (worden) dat ze je persoonlijk leven volledig kan bepalen en domineren. Hoeveel pijnstillers worden er jaarlijks niet geslikt om hoofdpijn te verlichten. In Amerika is ze goed voor 18 miljoen doktersbezoeken per jaar.

Erfelijkheid als voornaamste oorzaak:

Dokters gaan er tegenwoordig van uit dat de voornaamste oorzaak ligt bij de erfelijkheid.
Het is als een voorbestemd zijn voor het krijgen van hoofdpijn. Wat niet betekent dat je het later ook effectief gaat krijgen. Je kunt het zien als een soort van drempel waarmee iedereen is geboren .Bij een hoge drempel zal je later in je leven geen last hebben van hoofdpijn. Geen enkele ‘hoofdpijn trigger’(aanleiding) zal sterk genoeg zijn om je pijn te bezorgen. Bij anderen is er een voldoende hoge drempel om slechts occasioneel hoofdpijn te krijgen bij extreme ‘triggers’ zoals ernstige stress of slaaptekort. Zij die echter een lage drempel meekrijgen zijn zeer gevoelig aan allerhande en diverse ‘triggers’ en hebben regelmatig hoofdpijn.

Voeding als weinig gekende ‘hoofdpijn trigger’:

De best gekende potentiële ‘hoofdpijn triggers’ zijn : stress, slaaptekort, sterke geuren, scherp en helder licht, weersverandering. Maar wat de meeste mensen niet beseffen en weten is dat de meest eenvoudige en voor de hand liggende oorzaken van hoofdpijn bepaalde voedingsmiddelen zijn die wij dagelijks eten. Door deze voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen ben je op een vrij snelle en toch efficiënte manier van de meeste en soms alle hoofdpijnen verlost. Zo vermijd je het risico op bijwerkingen van sterke pijnstillers en andere medicamenten die gebruikt worden om je pijnen te verlichten. Want medicijnen bezorgen hoofdpijnlijders bij frequente inname nog meer bijwerkingen dan bij gewone mensen.

Het opsporen van het storende voedingspatroon:

Uiteraard zijn niet alle hoofdpijnlijders gevoelig voor voedsel-triggers. Maar om zekerheid hierover te hebben is het aangewezen om je dieet onder de loep te nemen. Het beste kan dit door het opzetten van een eliminatiedieet. Je start met het weglaten van alle voedingsmiddelen die verdacht zijn. Systematisch voeg je per keer één voedingsmiddel toe aan je dagelijks dieet. Zo ontdek je het (de) voedingsmiddel(en) die je hoofdpijn bezorgen en is het eenvoudig om deze voor altijd uit je dieet te schrappen.

‘Verdachte’ voedingsmiddelen die hoofdpijn kunnen veroorzaken:

1. Amines die in ons lichaam verantwoordelijk zijn voor het uitzetten en inkrimpen van de bloedvaten zouden bij sommige personen hoofdpijn veroorzaken. Meer specifiek tyramines zijn de hoofdverdachten. Tyramines zijn o.a. aanwezig in chocolade , noten, kaas, sommige vleeswaren, azijn, lever, gistextract.

2. Bewaarmiddelen zoals nitriet, sulfiet . Bereide vleeswaren behouden zo hun mooie rode kleur. Sulfiet wordt toegevoegd aan wijn om ze beter en langer te bewaren.

3. Kunstmatige zoetstoffen aspartaam en sacharine. Ze worden toegevoegd aan bijna alle ‘light’ dranken en snoepjes.

4. Smaakversterker monosodiumglutamaat (MSG, E621). Wordt gebruikt in vele bereide gerechten, bereide vleeswaren, charcuterie, bouillonblokjes voor de soep, in ‘light producten’ om ze meer smaak te geven door het gebrek aan vetstof. Gekend is het Chinese restaurant syndroom (CRS), waarbij naast hoofdpijn ook andere symptomen kunnen optreden (zie mijn blogpagina: umami de vijfde smaak)

5. Tot slot : andere gekende ‘hoofdpijntriggers’ zijn o.a. : bananen, citrus fruit , sojabonen, sojamelk,sojalecithine, sommige melkproducten, tomaten…

12-05-2008 om 21:46 geschreven door jefrenoir

Meer vezels eten : gezond voor je darmen en tegen constipatie

Door onze Westerse eetgewoontes – veel vlees, witbrood, suiker en weinig groenten en fruit- hebben veel mensen last van constipatie (te harde en te weinig stoelgang; ook wel obstipatie genoemd). De neveneffecten van deze harde stoelgang zijn de alomgekende aambeien(hemorroïden). Uit een onderzoek blijkt dat de helft van de Amerikanen van 50 jaar hier last van hebben.

Andere onderzoeken wijzen erop dat door een vezelarm dieet mensen gemakkelijker darmuitstulpingen (en soms polypen) krijgen die op termijn aanleiding kunnen geven tot ontstekingen (diverticulitis). en de voorbode kunnen zijn van ernstiger aandoeningen in het verteringsstelsel zoals kanker.

Een vezelrijk dieet zou helpen om je cholesterol en je risico op ouderdomsdiabetes te verlagen, hoewel dit nog niet onomstotelijk is bewezen. Het gaat meestal om beperkte en kortetermijn-onderzoeken.

Bij voldoende vezelinname zal je spijsvertering vlotter verlopen (bij overschakeling: na een aanpassingsperiode), en het helpt je om langer een verzadigd gevoel te hebben, zodat je minder snel terug honger hebt. (om je gewicht beter op peil te houden).

Twee soorten vezels:

onoplosbare :

Het zijn vooral de zemelen (bvb.de schilletjes van de tarwekorrel) van de meeste granen en ook de vezels van de meeste groenten die onoplosbaar zijn en zorgen voor een goede transit en meteen een soort van kuisploeg vormen voor de darmen.

oplosbare:

De oplosbare komen voor in fruit en sommige groenten. Door hun oplosbaarheid zorgen zij voor voldoende massa maar worden zij eveneens gebruikt door de (goede) darmbacteriën als voedsel en  kunnen ze aanleiding geven tot gasvorming voor personen die daar gevoelig voor zijn.

Vezels voor een vlotte stoelgang:

Het eten van zemelen bevordert de stoelgang en helpt tegen constipatie. Door meer vezels vergroot de hoeveelheid ontlasting en wordt die zachter. Men kan vaker naar de WC en men hoeft minder te persen. De aanbeveling is om 30 tot 40 gram vezel per dag met je voedsel in te nemen. Tarwezemelen werken het beste, gevolgd door vezel uit groenten, bonen, erwten, aardappelen, nootjes en fruit. Volkorenbrood(zowel volkorengist als volkorendesem) is de beste manier om tarwezemelen te eten. (Nooit zemelen apart en droog eten, ze kunnen een prop vormen die je darmen verstopt!) Echt volkorenbrood bevat ongeveer 7 gram voedingsvezel per 100 gram.

Het eten van andere voedingsstoffen en het drinken van meer vloeistof tegen constipatie zijn onbewezen. De zogezegde heilzame werking voor de darmtransit van Activia en Yakult is eveneens twijfelachtig.

Bij overschakeling naar een vezelrijk dieet:

Start met één soort vezel per keer. Bvb. volkorenbrood. De oplosbare vezels zoals in fruit en sommige groenten kunnen makkelijker aanleiding geven tot gasvorming en zelfs darmkrampen. Het beste is om je aanvankelijk te beperken tot de onoplosbare. Wanneer je last hebt bij het eten van een bepaalde groente of fruitsoort , laat deze eenvoudig weg uit je dieet en kies een andere; er is keuze genoeg. Stel zo je eigen en persoonlijk vezelrijk dieet samen.

01-05-2008 om 21:09 geschreven door jefrenoir

Aan de weldaden van groene thee wordt in de reclame veel aandacht besteed. Maar hoe gezond is deze thee dan wel?

Zoals gewone zwarte thee is witte en groene thee afkomstig van de bladeren van de camillia sinensis of de Chinese theestruik.
Voor de groene worden de verse bladeren van de theestruik gestoomd, terwijl de gewone zwarte thee bestaat uit de gedroogde bladeren.

Thee van de Chinese theestruik bevat naast cafeïne (zoals koffie)- soms theïne genoemd-ook polyfenolen. Deze polyfenolen zijn antioxidanten (flavonoïden). In groene thee zit evenveel cafeïne als in zwarte maar de polyfenolen zijn in groene in de meerderheid.

De polyfenolen uit groene thee krijgen allerhande goede eigenschappen toegewezen, waaronder:

- preventie van huid-, maag-, en borstkanker
- verbeteren van de alertheid en concentratie
- hulp bij gewichtsverlies
- daling van de cholesterol
- bescherming van de huid tegen zonnebrand
- bescherming tegen hartinfarct

Maar wat zegt de wetenschap?

- Onderzoeken in het laboratorium suggereren dat groene thee kanker voorkomt en een ontstane kanker kan afremmen. Bij onderzoeken op personen echter zijn er geen eensluidende resultaten gevonden.
- Er is vastgesteld dat groene thee de alertheid van personen verhoogt. Dit is waarschijnlijk door de aanwezige cafeïne.
- Voor gewichtverlies, verlaging van de cholesterol, bescherming tegen zonnebrand en hartinfarct zijn er tot op heden geen sluitende bewijzen gevonden.

Dus geniet van een lekker kopje thee. Het maakt niet uit of het groene, witte of zwarte is. Door de cafeïne is het een opkikker zoals koffie. Maar verwacht er verder niet meer van. Twee koppen thee bevatten evenveel cafeïne als één kop koffie. En overdaad schaadt hier ook.

23-04-2008 om 22:12 geschreven door jefrenoir

Osteoporose, broze botten , calcium en melk: het vervolg

Om osteoporose te voorkomen raadt men aan om elke dag 3 glazen melk te drinken. Toch zijn er heel wat twijfels ontstaan over het effect van deze aanrader. Recente onderzoeken wijzen op andere belangrijke factoren en plaatsen vraagtekens bij melk als preventie voor broze bottenziekte of osteoporose

De recente kennis en bevindingen:

Calcium is een mineraal dat verschillende functies vervult in je lichaam: het zorgt voor sterke botten, beenderen en tanden, draagt bij tot een effectieve bloedstolling, een goede overbrenging van zenuwimpulsen en regelt het hartritme.99% van het calcium zit in de beenderen en tanden, 1% in het bloed (en ander weefsel).

Het calcium dat we nodig hebben, halen we uit ons voedsel: zoals zuivelproducten, groene bladgroenten, gedroogde bonen. Op het ogenblik dat het calciumgehalte in ons bloed echter te laag is, zal ons lichaam beroep doen op het calcium uit onze beenderen en botten. We plegen zo op termijn roofbouw op ons beendergestel en het begin van ‘broze beenderen’ is gemaakt. Het is dus zaak om er voor te zorgen dat ons bloed de ganse tijd voldoende calcium heeft. Want eens te laag dan kan dit niet eenvoudig door calciumrijk voedsel worden aangevuld.

Bij osteoporosis worden de beenderen en botten poreus door een ontstane onevenwicht tussen botopbouw en –afbraak. Na het 30^ste levensjaar is er meer afbraak dan opbouw zelfs als de aanbevolen hoeveelheid calcium om gezonde beenderen te houden, wordt gegeten. Wat zeer belangrijk is: dat je zorgt voor een optimale botopbouw tot je 30^e. Zo voorzie je een stevige basis voor de toekomst. Maar het is geen garantie voor een latere optimale gezondheid van de beenderen. Beenderafbraak op latere leeftijd hangt evenzeer af van: genetische factoren, fysieke activiteit, lage hormonenspiegel van oestrogenen bij vrouwen en testosteron bij mannen. Osteoporose komt voor 80% van alle gevallen voor bij vrouwen na de menopauze omdat dan de oestrogenenspiegel zo drastisch daalt. Ook mannen riskeren ‘broze beenderen’ maar wel 5-10 jaar later omdat bij hen de testosteronspiegel maar geleidelijk daalt over een langere periode.

Osteoporosis voorkomen hangt af van twee dingen :

-gedurende je eerste 30 levensjaren zorgen voor een zo sterk mogelijk beendergestel met een hoge densiteit.
-tijdens de jaren die daarop volgen het botverlies zoveel mogelijk beperken.

Wat je concreet kunt doen:

· Regelmatig oefeningen en intense fysieke activiteiten zoals wandelen, dansen, joggen, gewichtheffen, hiking, trappenlopen, tennissen. Belangrijk is dat er voldoende ‘kracht’ wordt gezet op de verschillende beenderen, dus ook de afwisseling en de diversiteit hierin is van belang.

· Voldoende vitamine D opname, door je voeding en door blootstelling van je huid aan het zonlicht(winterzon is niet voldoende), desnoods door vitamineD supplementen.

· Voldoende calciumrijk voedsel consumeren. Wat is echter voldoende? De verschillende wetenschappers zijn het daar nog niet over eens. Alle onderzoeken hieromtrent zijn kortetermijn-onderzoeken en daardoor nog te onbetrouwbaar. Bvb. in Amerika raadt men 1000mg/dag calciumopname aan(volwassenen), in Europa 700mg(GB). In Japan en Peru is de dagelijkse calciumopname slechts 300 mg en toch is er daar een lagere incidentie van osteoporosis dan in de Westerse wereld.

· Voldoende vitamine K opname: 120µg/dag voor mannen en 90µg voor vrouwen. Je vindt deze vitamine in groene groenten zoals :spruitjes , broccoli, sla, groene andijvie, de schil van appelen en peren. Vitamine K bevordert de densiteit van de beenderen vooral bij vrouwen.

· Let op met koffie: cafeïne zou het afvoeren van calcium langs de urine bevorderen, vooral bij meer dan 5 koppen koffie per dag.

· Vermijd te veel eiwitten. Bij de vertering van eiwitten komen er zuren vrij in de bloedstroom die moeten geneutraliseerd worden door calcium dat onttrokken wordt uit de beenderen.

· Vermijd hoge dosissen pro-vitamine A supplementen.( >5000IU) Zij verhogen het risico op beender- en botbreuken. Alleen bètacaroteen blijkt wel veilig te zijn.

En calcium uit melk?

Melk wordt gezien als de beste manier om calcium op te nemen. Maar recente onderzoeken plaatsen daar wel enkele bedenkingen bij:

· Melk is zeker niet de beste calciumbron voor iedereen . Sommige personen hebben lactose-intolerantie. De lactose in melk bezorgt hen meestal diarree en/of buikkrampen. Bij baby’s en kleuters komt dit bijna niet voor. Wat wel bij sommige baby’s en peuters voorkomt is allergie voor melkeiwitten vooral van koemelk. Een alternatief is om lactosevrije melk te drinken. Voor baby’s bestaat er melk met voorverteerde eiwitten.

· Melk bevat veel dierlijke vetten die het ontstaan van hartziekten bevorderen. Een alternatief is om magere melk te drinken waaruit het vet is verwijderd. De ervaring leert echter dat het zeer moeilijk is voor melkdrinkers om zich te houden aan deze magere versie. Volle melk heeft meer smaak. Om magere melk meer smaak te geven wordt er suiker aan toegevoegd wat al even slecht is voor de gezondheid.

· Een verhoogd risico bestaat op baarmoederkanker bij een hoge consumptie van melk (3 glazen en meer per dag). Bij de vertering van lactose uit de melk wordt galactose gevormd dat beschadiging van het baarmoederweefsel kan teweeg brengen en zo leiden tot kanker.

· Een verhoogd risico op prostaatkanker is vastgesteld bij mannen bij een hoge calciuminname (2 à 3 glazen melk per dag).

15-04-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir

Water voor je gezondheid: hoeveel vocht heb je elke dag nodig?

60% van je lichaamsgewicht is water. Het is de belangrijkste chemische component in je lichaam. Bijna elk systeem in je lijf is er afhankelijk van . Zo zorgt water voor het verwijderen van gifstoffen, het vervoeren van de nodige voedingsstoffen naar de cellen en voor het voorzien van neus, oren en keel van voldoende vocht.

Een gebrek aan water kan leiden tot dehydratatie(uitdroging), een toestand waarbij de normale lichaamsfuncties haperen door een gebrek aan vocht. Zelfs bij een milde vorm van uitdroging kan je vermoeidheid of draaierigheid ervaren. De meest gekende risicosituaties voor dehydratatie zijn overvloedig zweten, overgeven en diarree.

Tekenen van dehydratatie zijn:
- milde of excessieve dorst
- vermoeidheid
- hoofdpijn
- droge mond
- weinig of geen urine
- spierzwakte
- draaierig
- ijl in je hoofd

Dus zo snel mogelijk je tekort aanvullen om niet in de echte problemen te geraken is de boodschap. Kinderen en bejaarden zijn extra gevoelig voor dehydratatie.

Alleen dorst is een slechte graadmeter .Drinken doe je best voor je dorst hebt Dit geldt zeker voor senioren die nog maar beperkte dorstsignalen van de hersenen doorkrijgen.
Opgelet: excessieve dorst en overdadig urineren kunnen echter tekenen zijn van een ernstige ziekte. Dan moet je naar de dokter.

De voornaamste factoren die je vocht/waterbehoefte beïnvloeden:

• Fysieke activiteit: door te sporten of intens te bewegen heb je meer vocht nodig. Bij kortstondige oefeningen zijn meestal 1(25cc) of 2 glazen water voldoende. Bij een langdurige sportactiviteit (min.1uur) zijn er 2 à 3 glazen per uur nodig om uitdroging te vermijden.
• De omgeving: heet en vochtig weer doet je meer zweten en dan heb je ook meer vocht nodig. Hetzelfde geldt binnenshuis door de drogere (airco)lucht op je huid. Boven 2500 meter ga je meer urineren en gaat je ademhaling sneller, dus ook daar meer drinken.
• Je gezondheidstoestand: koorts, diarree, overgeven zorgen voor meer vochtverlies en noodzaken tot veel en regelmatig drinken. Bij blaasinfecties en stenen in de urinewegen moet je eveneens veel drinken. Sommige hart- en leveraandoeningen echter vragen juist een beperking van je vochtinname.
• Zwangerschap en borstvoeding : men raadt aan bij zwangere vrouwen om elke dag 2,5 liter te drinken en bij borstvoeding 3 liter.

Hoeveel water heb je dagelijks nodig?

Via urineren verlies je gemiddeld 1,5 liter vocht per dag. Bijkomend nog eens 1 liter door zweten, ontlasting en ademen. 20 procent van je vochtinname krijg je binnen met je voedsel. Om je dagelijkse vochtverlies terug aan te vullen drink je dus best ongeveer 2 liter water (of ander vocht).

Vanuit dieetstandpunt wordt aangeraden dat mannen 3 liter en vrouwen 2,2 liter drinken, in het bijzonder totale vochtinname per dag.

02-04-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir

In een gezonde voeding mogen vitamines en mineralen niet ontbreken

Iedereen kent wel de reclames rond vitamine C bij griep en verkoudheden of van vitamine A en pro-vitamine A bij gezichtscrèmes of gels, lotions.
Ook toevoegingen van B-vitamines bij sommige voedingsproducten krijgen aandacht.

Maar toch worden de belangrijkste meestal vergeten: Vit.D.,Vit. B12, ijzer, jodium. Je kunt deze niet missen, maar je hebt er maar een kleine dosis van nodig. Opletten voor overdosering want dit schaad je gezondheid evenzeer als een tekort.

Vitamine D

Is onmisbaar voor de opbouw van beendergestel en skelet bij baby’s, peuters en kinderen .Bij volwassenen zorgt het voor de opname van voldoende kalk (calcium) in beenderen en botten. Bij bejaarden voorkomt Vit.D dat het skelet en de beenderen en botten broos worden.
De meeste mensen denken dat je Vit.D kan halen uit melk en echte boter. Dit is een fabeltje. Vit D. zit hoofdzakelijk in vis zowel gekweekte als wilde. Ook aan margarines wordt Vit.D kunstmatig toegevoegd. Het beste is om regelmatig vis te eten.

Een volwassene heeft elke dag 0,000005 gram(5µg) Vit.D nodig.

Toch krijgen veel mensen er te weinig van binnen eigenlijk om 2 redenen : ze eten weinig of geen vis en ze komen bijna niet in de buitenlucht . Elke dag een kwartiertje met je blote huid (gezicht, armen) in de zomerzon lopen is voldoende. Want zo maakt het lichaam zelf voldoende Vit.D aan in de huid. Alleen bij een oude huid (bejaarden ) verloopt deze aanmaak minder goed. Daarom is het best om regelmatig ook vis te eten. Voor bejaarden die nog weinig in de zon komen en een eenzijdig dieet hebben is het beter om extra vitamine D in tabletvorm bij te nemen. Ook voor peuters onder de vier jaar die weinig of geen vis eten en altijd binnen zitten is het goed om Vit. D druppeltjes te nemen. (Vroeger was het de gewoonte om levertraan te geven, gelukkig zijn de druppeltjes van tegenwoordig niet zo vies van smaak).

Jodium

Wat je in het meeste voedsel niet terugvindt is jodium. Nochtans is dit onontbeerlijk voor een goede werking van je schildklier .Bij zwangerschap en borstvoeding is jodiumtekort van de moeder slecht voor de goede ontwikkeling van de hersenen van het kind.
Jodium zit van nature alleen in vis en zeewier. In sommige landen gebruiken de bakkers gejodeerd zout in hun brood . In België is dit niet zo.
Een overdosering is hier minstens even schadelijk als een tekort. Regelmatig vis eten is oké, met zeewier toch wel opletten.

Per dag heb je er 0,00015 gram(150µg) van nodig

Vitamine B12

Een tekort tast de hersenen aan. Meestal krijgt iedereen er voldoende van binnen .Het zit in vlees, eieren, melk en kaas.

Toch even vermelden dat veganisten onvoldoende Vit B12 kunnen opnemen uit hun voedsel, omdat zij alle dierlijke producten bannen. Dus extra tabletten Vit. B12 nemen is voor hen noodzakelijk .Baby’s van veganisten lopen extra gevaar door een onvoldoende ontwikkeling van hun hersenen bij een Vit. B12 gebrek van de moeder.
Ook voor bejaarden (+65) is het best om extra Vit B12 tabletten te slikken, omdat bij hen de darmen moeilijker de Vit B12 uit hun dagelijks voedsel opnemen.

Ijzer

Bij een ijzertekort ontstaat ‘bloedarmoede’. Je voelt je slap en je ziet bleek, je energie staat op nul.
IJzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsstoffen. Het ijzer uit dierlijke producten wordt het beste door ons organisme opgenomen. Nochtans kan men ijzer uit plantaardig voedsel ook goed opnemen door tegelijkertijd Vit.C te nemen, vb. door sinaasappelsap of een ander vitamine C-rijk sap hierbij te drinken.
Vooral kinderen, jongeren (groei) en vrouwen (menstruatie) moeten letten op voldoende ijzerinname.

20-03-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir

Wie kent nog het verhaal van het bord linzensoep uit de bijbel.

Iedereen die christelijk is opgevoed kent het verhaal van de twee broers uit de bijbel waarbij de ene zijn erfrecht verkwanselde aan de andere voor een bord linzensoep.

Het is nauwelijks te geloven, maar dit beklemtoont de waarde van linzen als voedsel. Daarom volgt hier een modern recept van lekkere en voedzame linzensoep.

Het proberen waard want linzen bevatten volwaardige eiwitten, die in combinatie met volkorenbrood (liefst volkorendesem) vlees en vis kunnen vervangen. Het is een afwisseling in je voedingspatroon en het vervangt en beperkt je vleesgebruik, als je weet dat in België per persoon jaarlijks 102 kg vlees wordt geconsumeerd.

En nu de linzensoep

Wat je nodig hebt voor ongeveer 5 liter soep :

-250 gr rode linzen. Deze zijn zeer zacht en op 15 à 20 minuten gaar. Linzen hoeven in tegenstelling tot bonen vooraf niet geweekt te worden.(te koop in elke natuurvoedingswinkel).
-2 uien
-2 wortelen
-3 selderijstengels, of nog beter 1 peterseliewortel
-1 à 2 knoflookteentjes
-1 schijfje verse gember
-1 middelgrote porei of 2 kleine
-1 à 2 takjes verse tijm (eventueel ook rozemarijn en/of salie)

De bereiding:

De groenten wassen, schillen en versnijden, liefst in niet al te grote stukken
De knoflook en de gember zeer fijn snijden , eventueel de gember raspen.
De linzen wassen en kleine onreinheden zoals bv. kleine steentjes die er soms in verzeild geraken verwijderen;  laten uitlekken in een vergiet.

In een grote (soep)pan de groenten gedurende enkele minuten aanstoven (met het deksel op de pan ); liefst eerst de uien, daarna de rest van de groenten bijvoegen en verder aanstoven.
Vervolgens de gewassen linzen, de tijm en 3,5 liter warm water toevoegen.
Kruiden met witte peper en/of gemalen korianderzaadjes.
2 à 3 groentebouillonblokjes én 2 soeplepels zoute sojasaus (tamari of shoyu) erbij. De sojasaus kan je naar eigen smaak vervangen door zout.

Aanvankelijk aan de kook laten komen en vervolgens gedurende 15 minuten op een zacht vuur met deksel op de pan laten sudderen en garen .Vuur uitzetten en laten nagaren in de pan tot de soep is afgekoeld.
Een nachtje in kelder of koelkast en ’s anderendaags terug opgewarmd is ze op zijn best. Invriezen in kleine porties kan natuurlijk ook.

Voor informatie over linzen en hun voedingswaarde klik even op de foto

11-03-2008 om 00:00 geschreven door jefrenoir

Bewegen is goed voor je gezondheid, we weten dit, maar we doen er zo weinig aan .

De meeste mensen zijn tegenwoordig goed op de hoogte van de manieren om gezond en fit te blijven. Dit is allemaal niet nieuw. We weten dat op tijd en stond intens bewegen je hart ten goede komt, je gewicht op peil houdt en je zelfs mentaal gezond houdt. Toch slagen de meeste er niet in om de daad bij het woord te voegen. We zijn niet consequent hierin.

Nochtans herinneren we ons nog wel dat we als kind veel in beweging waren. Als kind lijk je geboren om constant te bewegen. Naarmate we ouder worden zijn we geneigd om passief te worden op lichamelijk gebied. Voor de meeste van ons gebeurt dit als we onze middelbare studies aanvatten. We gaan ons meer concentreren op studeren en door de hogere studie-eisen en om goede resultaten te halen, hebben we meteen ons eerste excuus om minder te bewegen. En zo grijpen we iedere belangrijke verandering in ons leven aan om van oude regels af te stappen en geen nieuwe te creëren. Dit is vooral zo als het gaat om op fysiek vlak fit te blijven. Op 12-jarige leeftijd je middelbare studies aanvatten als eerste grote verandering in je leven is de eerste. Dit patroon herhaalt zich keer op keer:

-bij de eisen van een eerste of nieuwe job
-bij een huwelijk
-wanneer de eerste ,( en volgende) baby wordt geboren

De meeste mensen houden niet van oefening en (inspannende) beweging. Dat is meestal het eerste om weg te laten bij een verandering in je levenswandel. Regelmatig oefenen vraagt om discipline en zelfcontrole. Zelfcontrole kun je vergelijken met een (psychologische) spier. En spieren kunnen bij intens gebruik gemakkelijk overbelast en uitgeput geraken. Als je dan gedurende de dag te maken hebt met een veeleisende baas of met een jengelende of actieve baby of peuter dan hou je ’s avonds niet veel discipline over om nog te gaan oefenen en aan fitness te doen. Hoe meer je je ‘zelfcontrolespier’ gebruikt , hoe sterker ze vermoeid geraakt.

Het bovengenoemde wordt nog versterkt als je geen concreet plan en alleen algemene doelen stelt om aan je beweging en oefeningen te werken. Het formuleren van algemene doelen –‘in mijn vrije tijd ga ik joggen’- tegenover een concreet plan –‘elke maandag en donderdag ga ik 1 uur joggen’.Het tweede heeft meer kansen om te lukken.

Ook je activiteiten laten afhangen van een trainer is niet de beste oplossing. Zelf je training plannen en daardoor ook de vooruitgang die je maakt geeft meer motivatie om het vol te houden.

Dus om actief te blijven:

• Maak zelf een concreet actieplan op
• Laat je beperkt adviseren door een trainer, maar blijf bij je eigen planning
• Blijf volhouden- versterk je zelfcontrole, ook bij een verandering in je persoonlijk leven zoals een nieuwe baan of de geboorte van een baby.

04-03-2008 om 21:27 geschreven door jefrenoir