Het weer.

Vandaag trok een regenzone verder over ons land en in de loop van de voormiddag verliet hij al snel ons land via het oosten. Nadien werd het wisselend bewolkt vanaf het westen met enkele buien. In het noorden en oosten waren deze iets meer uitgesproken en waren enkele donderslagen niet uitgesloten. De maxima schommelden tussen 18 graden in de Hoge Ardennen, 20 graden vlak aan zee en 23 graden in de Gaume streek en in de Kempen. De matige zuidwestenwind ruimde naar het westen tot noordwesten. In de Kuststreek kon de wind tijdelijk vrij krachtig zijn met rukwinden tot 50 km/h.

Actueel.

Voeding - eiwitten (vervolg).

Waar we lang dachten dat we niet meer dan 20 gram eiwit per maaltijd op konden nemen, is ondertussen aangetoond dat dit niet helemaal juist blijkt te zijn. 

De vraag die men zich stelde was hoe kan het dat de meeste van onze maaltijden meer dan 20 gram eiwit bevatten, maar we dit zogenaamd niet op kunnen nemen? De theorie was namelijk dat als je meer dan zo’n 20-25 gram in een keer op zou nemen, het lijf meer eiwit af zou breken en de verbranding van eiwit zou verhogen. Meer innemen zou dus eigenlijk 'geen zin' hebben.

Uit een net verschenen studie blijkt het toch anders te zijn. De onderzoekers concluderen dat als je meer eiwit eet in een maaltijd er juist meer eiwitsynthese plaatsvindt. Eiwitsynthese is het proces waarin cellen eiwitten maken. Hoe meer eiwit je eet (in de studie keken ze naar 25 gram en 100 gram) hoe groter de eiwitsynthese. 

Maar er is meer dan eiwitsynthese

Zo ver de nerdy wetenschap, maar wat betekent dit nu voor ons? Hoe verdeel je jouw eiwit nu zo goed mogelijk over de dag? Of maakt dat dus niet uit? Daarbij moeten we niet alleen kijken wat eiwit voor ons doet op het gebied van eiwitsynthese, maar ook wat eiwit doet voor ons gevoel van verzadiging, voor de verdeling van maaltijden over de dag en natuurlijk – we blijven hardlopers – wat voor effect eiwit heeft als we dit voor, na of zelfs tijdens onze trainingen eten.

De beste verdeling van je eiwitinname op een dag

Sporters hebben tussen de 0.8 en 2.0 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel dat dit voor jou neerkomt op zo'n 100 gram per dag. Dan zouden dat ongeveer 16 eieren, 1 liter kwark of 500 gram kipfilet zijn. Als je er geen aandacht aan besteed zou het kunnen dat je dan een kleine portie eiwit bij het ontbijt binnenkrijgt, een gemiddelde portie bij de lunch en ineens een enorme portie (want vis/vlees én groenten én pasta) bij het avondeten.

Voor je herstel, je bloedsuikerspiegel en je gevoel van energie kan het beter zijn om dit eiwit beter over de dag te verdelen. Eiwit zorgt er namelijk voor dat we langer verzadigd zijn van een maaltijd, dat de energie langzamer wordt opgenomen en dat onze spieren aan de slag kunnen met herstel. Begin jij de dag wel met een (zware) training, maar eet je te weinig voor of na je training, dan zal je lichaam minder goed kunnen herstellen.

Dat eiwitten belangrijk zijn voor sporters, weten we inmiddels waarschijnlijk allemaal. Maar kun je eiwitten het beste voor of na het sporten eten? Is het ene beter dan het andere? En op welk moment kun je het beste eiwitten eten? 

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Sporters hebben dagelijks ongeveer tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Daarbij geldt dat hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Denk daarbij verder dan typische eiwitbronnen als vlees of eieren. Ook veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten goed opneembaar eiwit, zelfs sommige fruitsoorten bevatten eiwit.

Op welk moment van de dag kanje het best eiwitten eten?

Er werd lang geroepen dat je maar zo'n 20-25 gram eiwit per keer kunt opnemen, maar dat blijkt nu toch anders te zijn. Hoe meer eiwitten je eet, hoe groter de eiwitsynthese. Als je overdag dus nog niet genoeg eiwitten hebt gegeten, dan kun je in de avond prima wat extra eiwit eten.

Toch is het vaak beter om je dagelijkse eiwitten te verdelen over de hele dag: 'Dat is beter voor je bloedsuikerspiegel, energie en herstel. Eiwit zorgt er namelijk voor dat we langer verzadigd zijn van een maaltijd, dat de energie langzamer wordt opgenomen en dat onze spieren aan de slag kunnen met herstel.

Wat is beter: eiwitten voor of na het sporten?

Als je de nodige eiwitten over de hele dag moet verdelen, kun je dan beter vóór of na het sporten eiwitten eten? Of allebei? Dat hangt ervan af, wat voor workout je doet, en wanneer. Ga je bijvoorbeeld in de ochtend na je ontbijt naar de sportschool voor krachttraining? Dan is een mix van koolhydraten en eiwitten bij het ontbijt een goed idee, en kun je ná de training een eiwitrijke snack eten om je herstel te bevorderen.

Ga je hardlopen? Dan kan je de eiwitten beter ná het sporten eten om buikklachten te voorkomen. Voor een looptraining heb je voornamelijk (snelle) koolhydraten nodig, waar je lichaam snel energie uit kan halen. Eiwit duurt langer om te verteren. Eet je te veel eiwit voor je loop, dan is de kans groot je met een zwaar gevoel in je maag (en weinig energie) gaat lopen. 

De run.

Goede korte tempoloop. Dat was de bedoeling van bij de aanvang. Het moeilijkste daarbij is om vrij vlug 'op tempo' te komen. De eerste kilometer mag niet te traag zijn om geen te grote achterstand te hebben op het beoogde 'schema'. Een en ander is goed gelukt ook al was het een run die grotendeels in de regen verliep. Maar de temperatuur was prima en door de regen was er meer zuurstof in de lucht.

Details: 4.36/km - 459 c - 174 pasfrequentie - 19,4°.