Actueel.

SPORT EN DEMENTIE

Welke sporten zijn goed voor je brein en verkleinen de kans op dementie?

Om je brein in topvorm te houden, zijn niet alleen gezonde voeding en voldoende slaap belangrijk. Ook beweging speelt een cruciale rol: wie fysiek erg actief is, heeft liefst veertig procent minder kans op dementie en cognitieve achteruitgang. En hierbij zijn drie specifieke vormen van fysieke activiteit heel nuttig.

Verschillende studies bewijzen het: beweging heeft een rechtstreekse impact op onze breingezondheid. Wie fysiek erg actief is, heeft ongeveer veertig procent minder kans om later cognitieve problemen, zoals dementie, te krijgen. Die fysieke activiteit zorgt er ook voor dat ons brein trager veroudert. En dat is zelfs zichtbaar op hersenscans. Bewegen is misschien wel hét middel dat we helemaal zélf in handen hebben om het risico op dementie te voorkomen.  In het boek ‘Bescherm je brein tegen dementie’ (prof. Reginald Deschepper) worden concrete en haalbare adviezen gegeven om je brein zo lang mogelijk gezond te houden. Slapen kan je niet op bevel, maar bewegen kan je wel heel bewust doen. Ook als je niet fit bent. Meer zelfs, het zijn net de mensen die het minst fit zijn die het grootste voordeel zullen halen uit meer bewegen, bijvoorbeeld in de vorm van wandelen.

Verhoog je VO2max

Maar hoeveel moeten we dan precies bewegen? “Optimaal is om een drietal uur per week aan matig intensieve beweging te doen”, zegt prof. Deschepper. “Ga flink wandelen, fietsen of zwemmen aan zo’n tempo dat je nog kan praten, maar je hart wel sneller slaat. Bij dergelijke vormen van aerobe training worden je spieren van zuurstof voorzien om energie te produceren. Dat uit zich in de VO2max. En die is een goede indicatie voor je fitheid, want dit cijfer geeft aan hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen en gebruiken tijdens een intense inspanning. Hoe hoger je VO2max, hoe lager je risico op dementie. Eigenlijk zou iedereen dus z’n VO2max moeten kennen. Je kan die tegenwoordig zelf meten met een smartwatch of in het fitnesscentrum. Je kan je VO2max verhogen door onder meer veel en lang stilzitten te vermijden en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, gecombineerd met evenwichtsoefeningen.”

Doe cardio- en krachttraining

Voor een gezond brein zijn twee fysieke activiteiten erg belangrijk, namelijk cardiovasculaire fitness én krachtoefeningen. Prof. Deschepper: “Een gezond hart- en bloedvatenstelsel is cruciaal om dementie te voorkomen. Wie fit is, kan de aanvang van dementie met liefst 9,5 jaar uitstellen. Cardiovasculaire fitness zorgt voor een betere bloedcirculatie en dat is essentieel voor je brein. Het heeft immers zuurstofrijk bloed nodig voor energie om te kunnen functioneren. Ook krachttraining is noodzakelijk. Onze spierkracht en -massa nemen immers af naarmate we ouder worden. Als je dat proces kan omkeren, is dat goed voor de mitochondriën, onze energiefabriekjes. Zij leveren energie aan onze hersencellen en worden aangemaakt als we sporten. Hoe meer mitochondriën we hebben, hoe meer energie we kunnen leveren, zowel voor sportprestaties als voor cognitieve prestaties. Naarmate we verouderen, neemt het aantal mitochondriën automatisch af en draaien die energiefabriekjes niet meer zo goed. Beide zaken worden gecounterd door te sporten.”

Ga niet extreem sporten

Mensen met veel spierkracht blijken vijf keer minder kans op dementie te hebben in vergelijking met mensen met weinig spieren. Of dat dan betekent dat topsporters amper risico lopen op dementie? “Te veel bewegen is nog altijd beter dan niet bewegen, maar het klopt dat extreem veel sporten ook schadelijk kan zijn”, aldus prof. Deschepper. “Extreme sporten, zoals de Iron Man, verminderen het gunstige effect van bewegen en kan het uiteindelijk tenietdoen. Het hangt er ook vanaf welke sport je beoefent. Bepaalde sporten zijn extra gunstig voor het brein, zoals tennissen of pingpong omdat je daarbij zowel kracht als cardio doet. En tegelijkertijd gebruik je je brein voor de hand-oogcoördinatie. Aan de andere kant van het spectrum heb je sporten waar je best voorzichtig mee bent. Denk aan contactsporten zoals boksen en ijshockey. Naast de positieve effecten van bewegen heb je hier de nadelige gevolgen van de klappen die je hoofd moet opvangen. Uit alle onderzoeken blijkt dat dat slecht is voor je hersenen. Hetzelfde geldt voor koppen met de bal bij het voetbal. Daarom is het zo goed dat koppen ondertussen verboden is voor voetballertjes tot en met acht jaar. Ernstige hersenletsels, of ze nu veroorzaakt worden door sport of door een ongeval, kunnen het risico op dementie verdubbelen tot zelfs verviervoudigen.”

De run.

Het aansluitende gevolg van mijn run met Hilde Dosogne. Er is dus een leegte van een halfuur tussen beide runs. Maar eigenlijk liep ik dus gewoon verder en zijn er dus een vijftal kilometer 'verdwenen'.

Dosogne vermeldt vandaag:

13:59 op dinsdag, 22 oktober 2024 Lochristi, Vlaanderen

Marathon #296