Het weer.

Vandaag lag er een storing over de noordelijke landshelft en was het vaak zwaarbewolkt met soms wat lichte regen. Af en toe dook er ook een opklaring op. In de Ardennen en in Belgisch Lotharingen bleef het zo goed als droog en begon de dag mistig. Later kwamen daar ook meer opklaringen.

De maxima lagen tussen 12 en 15 graden bij een zwakke tot matige zuidwestelijke wind.

Actueel.

HIIT of High Intensity Interval Training – een aantal redenen om ze te doen

Tijd is kostbaar en je lijkt er steeds te weinig te hebben. De gemiddelde sporter en/of sporthalbezoeker is geen liefhebber van langdurige cardiosessies. Jij ook niet waarschijnlijk, tenzij je iemand bent die graag uren op een loopband staat. Zulke trainingen nemen een groot deel van de dag in beslag.

Gelukkig hoef je geen uren in de sporthal door te brengen om snel resultaten met afvallen te zien. Het middel daarvoor heet High Intensity Interval Training of HIIT.

Wat is HIIT?

High Intensity Interval Training  is een vorm van duursport waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met perioden van lagere intensiteit of met rustperioden.

Ze kenmerkt zich door een afwisseling van korte maar krachtige momenten van inspanning afgewisseld door nog kortere momenten van ontspanning.

Waar reguliere cardio zich kenmerkt door het lopen aan een consistent tempo gedurende een lange periode, kenmerkt HIIT zich door korte periodes van explosiviteit.

Het reguliere advies bij lopen is om op zo ‘n 70 tot 80% van je vermogen jezelf maximaal in te spannen. Bij HIIT geef je letterlijk en figuurlijk de volle 100% om vervolgens tijdens een korte pauze op adem te komen. Matige lichaamsbeweging is 55 tot 70% van je maximale hartslag. HIIT is ongeveer 90 tot 95% van je maximale hartslag (HRmax).

Deze manier van fysieke inspanning met intervallen van hoge intensiteit blijkt uit verschillende onderzoeken veel gezonder en beter te zijn voor het lichaam dan urenlang per week op een middelmatig tempo lopen door weilanden.

De voordelen van HIIT.

1°      HIIT verbetert je uithoudingsvermogen

HIIT is werkelijk goed voor vrijwel elk aspect van je gezondheid. Je uithoudingsvermogen als sporter is er daar één van. Een en ander heeft te maken met een verbetering van de VO2max.

2°      HIIT houd je spiermassa intact

Spiermassa is een belangrijk onderdeel van je gezondheid. Je hoeft niet met 100 kilo rond te lopen maar te weinig spieren hebben is zeker ook niet goed.

Teveel vet hebben is het grootste probleem. Vooral visceraal vet is een enorme risicofactor. Hoe meer buikvet je hebt, hoe groter je kans op hart- en vaatziekten, cholesterolklachten, kanker en diabetes type 2.

Het is hier dat HIIT om de hoek komt kijken. Het blijkt er namelijk voor te zorgen dat je vet kan verliezen zonder je spiermassa te verminderen. Sterker nog, de kans is groot dat met HIIT trainen uiteindelijk spiermassa oplevert. Dat maakt het een ideale trainingsvorm voor mensen die weinig actief zijn.

Het hebben van voldoende spiermassa en hormonen is erg belangrijk. Genoeg spiermassa hebben, vooral als je ouder wordt, beschermt je tegen versnelde aftakeling. Des te lager je totale spiermassa is als oudere persoon, des te korter je levensverwachting zal zijn. Dat is één van de vele redenen waarom sporten en krachttraining op oudere leeftijd belangrijk zijn.

3°      HIIT verhoogt je metabolisme

HIIT is een goede manier om je stofwisseling te verhogen.

4°      HIIT kost weinig tijd

Met HIIT kan je in minder tijd hetzelfde (of meer) bereiken dan met reguliere cardio. Een gemiddelde HIIT sessie duurt maar 20 minuten. En als je dat niet kan volhouden, is zelfs 10 minuten ook prima.

5°      HIIT verhoogt de aanmaak van groeihormonen

Daarnaast is het hebben van een gezonde testosteronspiegel als man én vrouw belangrijk. Weinig geslachtshormonen in het bloed hebben blijkt gelinkt te zijn aan bijvoorbeeld depressies.

Door het gebrek aan deze hormonen voelen mannen en vrouwen zich neerslachtig. Je zit dan minder lekker in je vel.

Het is bovendien ook zo dat geslachtshormonen ook nog eens bijdragen aan je vetverbranding.

6°      HIIT is gezond voor je hart

Waar komt het woord ‘cardio’ vandaan? Het is afgeleid van het Griekse ‘kardia’ wat hart betekent. Vasculair is afgeleid van het Griekse ‘vas’ wat vat betekent. Het doen van cardio is goed voor hart- en bloedvaten.

Maar lichamelijke inspanning is gezond voor je lichaam zolang het niet te lang duurt. Explosiviteit en intensiteit is lang niet zo desastreus voor je lichaam en hart als urenlang op een laag tempo rennen.

Als oermensen hadden we maar twee vormen van beweging:

-         langzaam maar lang lopen

-         snel lopen maar kort sprinten (HIIT).

Wat regulier lopen funest maakt is dat het deze twee vormen combineert. Dit maakt het minder gezond. Daarbij ben je zowel snel als langdurig aan het rennen. Idealiter doe je ofwel het ene ofwel het andere. En niet een combinatie van beide.

Maar ‘minder gezond’ betekent overigens niet per se ongezond. Een studie laat namelijk zien dat elke vorm van inspanning gezond is, zolang je niet langdurig je lichaam belast.

7°      HIIT verveelt niet en kan je overal doen

Ik heb respect voor mensen die dag in dag uit uren kunnen gaan hardlopen. Maar persoonlijk hou ik van iets meer spanning en afwisseling in het leven.

Acht HIIT-fouten die je kan voorkomen.

Fout 1: je doet geen warming-up.

Een warming-up (en cooling-down na de training) is van cruciaal belang om blessures te voorkomen. Als je een HIIT-training doet zal je veel functionele bewegingen maken waarbij je volledige lichaam aan het werk gezet wordt.

Om je lichaam in ‘staat van paraatheid’ te brengen, raadt men aan om met een dynamische warming-up te beginnen. Dit wil zeggen een warming-up waarbij je in beweging bent.

Verschillende onderzoeken hebben de voordelen van zo ‘n opwarming voor zowel prestatieverbetering als om sportblessures te voorkomen aangetoond.

Normaal kan je een goede dynamische warming-up en cooling-down in een tiental minuten afronden. Het is een ideale manier om spierpijn na het sporten te vermijden of te beperken.

Fout 2: je traint met te zware gewichten.

Het kan als beginner verleidelijk zijn om zware gewichten te gebruiken. Je denkt immers dat dit de ververbranding ten goede komt. Maar in werkelijkheid heb je geen zware gewichten nodig voor een intensieve HIIT workout.

Je eigen lichaamsgewicht op de juiste wijze inzetten, kortdurende sprints en andere oefeningen die je hartslag verhogen, zijn meer dan voldoende. Het doel van HIIT is het uitvoeren van intervallen met een hoge intensiteit, niet om anderen te laten zien hoe sterk je wel niet bent.

Fout 3: het verkeerd uitvoeren van oefeningen.

Het verkeerd uitvoeren van de oefeningen is een van de meest voorkomende fouten bij beginners. Dit zorgt voor een hoger risico op blessures.

Een HIIT workout is heel intens en kost veel energie. In zo ’n situatie vergeten mensen nog wel eens om de juiste houding aan te nemen. Denk bijvoorbeeld aan verkeerd uitgevoerde squats die tot vervelende rugklachten kunnen leiden.

Veel HIIT oefeningen zien er leuk uit om te doen maar zijn vaak moeilijk om goed uit te voeren. Ga daarom altijd naar een groepstraining als beginner zodat je een trainer hebt die let op je vorm en techniek. Bij twijfel kan je anderen ook vragen of je de oefening op de juiste manier uitvoert.

Fout 4: je neemt geen pre-workout maaltijd.

Je kan cardio doen ’s morgens vroeg als je nog niks hebt gegeten. Dan profiteer je van een optimale vetverbranding. Maar bij een intensieve HIIT wordt toch aangeraden om van tevoren iets te eten. En zeker als je een beginner bent.

Als je niets eet zal je merkbaar mindere prestaties leveren. Je kan je zelfs misselijk of duizelig voelen want je lichaam snakt naar energie. Kies daarom voor een maaltijd met eiwitten en vezelrijke koolhydraten zeker anderhalf uur voor de training. Een grote maaltijd kan je natuurlijk beter niet vlak voor een workout eten. Dat ligt dan zwaar op de maag. Ook belangrijk is om voldoende water te drinken (voor, tijdens en na de training).

Fout 5: je neemt te lange rustpauzes.

Om een HIIT workout effectief te doen is het belangrijk dat je ‘tot het gaatje’ gaat en doorzet tot het einde is bereikt. Je wil je spieren belasten en calorieën verbranden.

Je uiterste best doen met HIIT is noodzakelijk om van de voordelen ervan te profiteren. Een HIIT-training duurt in principe niet zo lang, dus bij iedere oefening wil je jezelf tot het uiterste pushen.

Als je een gesprek kan voeren met een ander persoon weet je dat je een lichte inspanning aan het leveren bent. Bij HIIT is dat niet de bedoeling, je wil juist regelmatig naar adem snakken en flink zweten.

Denk aan een schaal van intensiteit gaande van 1 tot 10. Bij HIIT moet je minimaal een 8 bereiken. Als je te weinig inspanning levert daag je het lichaam onvoldoende uit en haal niet alles uit de training. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van HIIT vooral komen door de korte rustpauzes.

Het is daarom belangrijk dat je strikt blijft vasthouden aan korte rustpauzes om je hartslag even te verlagen tussen de oefeningen door. Doe in ieder geval geen trainingen waarbij je halve inspanningen levert want dan verspil je gewoon tijd.

Fout 6: je neemt geen rust.

Dit staat natuurlijk haaks op te lange rustpauzes nemen. Maar er zijn mensen die als een bezetene te keer gaan en helemaal geen rustmomenten nemen. Dat is ook niet goed. Hierdoor knoeien ze met hun intensiteit gedurende de rest van de training. Ze denken alleen maar aan hoge intensiteit en verliezen daarbij het intervalgedeelte uit het oog.

Fout 7: je doet HIIT te vaak.

Een HIIT workout is een goede aanvulling op je huidige trainingsschema. Maar er bestaat ook zoiets als te veel van het goede. Overdrijven met HIIT werkt niet alleen averechts, het is ook ongezond. De voordelen van HIIT nemen snel af wanneer je overdrijft. Het kan leiden tot letsels of tot uitputting.

Fout 8: je doet iets dat je niet leuk vindt.

Zeker als beginner is het belangrijk dat je jezelf de tijd geeft om te wennen aan de intensiteit van HIIT. Het belangrijkste is namelijk dat je er plezier aan beleeft. Als je iets doet waar je je niet prettig bij voelt kost dat enorm veel wilskracht. Het gaat je op de duur tegensteken en je gaat de (groeps)lessen vermijden.

Door HIIT kunnen sommige mensen sporten koppelen aan ‘pijn’ en hierdoor het plezier erin verliezen. Neem dus vooral oefeningen in je HIIT-training op die je leuk vindt. Varieer met ritme waardoor elke workout toch weer anders is. HIIT hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.

De run.

Regenachtige dag. Geen zin in een lange duurloop. Ik heb er de laatste tijd ook al verschillende gedaan. Dan maar even afwisselen met een HIIT, een intervalloop van 10 x 600 met telkens 400 rustig joggen. Best wel pittig. Of kwam een en ander doordat het al (te) lang geleden was. Zou best wel eens kunnen!

Details: 5.19/km - 751 c - 171 pasfrequentie - 12,8°.