Het weer.

Zwaarbewolkt met soms wat regen.

Vandaag was er aanvankelijk veel bewolking met hier en daar (lichte) regen. In de namiddag kwam er wat meer zon maar werd het ook onstabiel. Er konden zich dan buien ontwikkelen die naar de avond toe plaatselijk vergezeld konden zijn van onweer, vooral in de zuidoostelijke helft van het land.

Het was nog altijd zacht met maxima van 15 tot 19 graden.

De wind waaide matig uit zuid tot zuidoost.

Actueel.

SPIERMASSA

Spiermassa is het gewicht van de spieren in je lichaam. De spiermassa wordt vaak gemeten in verhouding tot het vetpercentage. Door zwaar genoeg te trainen veranderen je spieren, de bloedvoorziening wordt beter, de spiervezels veranderen en de omvang van je spiermassa neemt toe. Naarmate je spiermassa toeneemt, neemt de snelheid waarmee je energie (calorieën) verbrandt toe.

Mannen hebben meer spiermassa terwijl vrouwen meer vetmassa opbouwen. Bij een normale lichaamsbouw hebben mannen 18 – 25% vet en vrouwen 25 – 31% vet.

Met spiermassa ziet het iets anders uit: mannen hebben een spierpercentage van 37 – 55% en bij vrouwen ligt dit tussen de 27 en 41%. Belangrijk om te weten: het spierpercentage neemt vanaf het 40e levensjaar jaarlijks met 1% af.

Waarom spiermassa belangrijk is;

Spiermassa zorgt voor kracht maar ook voor een gezond gewicht. Spiercellen verbruiken namelijk meer energie dan vetcellen, ook in rust. Mensen met meer spiermassa verbruiken dan ook meer energie, waardoor ze minder snel aankomen. Meer spiermassa betekent ook meer kracht, iets wat in het dagelijkse leven goed uitkomt.

Spierpercentage berekenen, hoe doe je dat?

Hoe weet je nu wat je spierpercentage is? Het spierpercentage berekenen kan alleen met een hiervoor geschikte weegschaal. Deze weegschaal berekent niet alleen de spiermassa maar ook de vetmassa, het vochtgehalte en botmassa. Hieruit volgt een complete BMI analyse.

Het percentage spiermassa ontstaat door een eenvoudige formule: het gewicht aan spiermassa gedeeld door het lichaamsgewicht. De betere weegschalen rekenen dit zelf uit.

Wat is een normaal spierpercentage voor man en vrouw?

Mannen

20-29: 42-54%

30-39: 41-52%

40-49: 40-50%

50-59: 39-48%

60-69: 38-47%

Vrouwen

20-29: 34-39%

30-39: 33-38%

40-49: 31-36%

50-59: 29-34%

60-69: 28-33%

Zit je hierboven? Dat is prima: je hebt een flinke spiermassa. In de praktijk zul je merken dat je gemakkelijker dingen optilt en je vitaal voelt. Bij een gemiddeld spierpercentage zoals hierboven heb je dezelfde kracht als leeftijdsgenoten. Is je gespierd percentage lager dan gemiddeld? Waarschijnlijk sta je flink op dieet of heb je te maken met een eiwittekort. Ook ziekte kan voor afbraak van spierweefsel zorgen.

Waarom spierpercentage berekenen belangrijk is.

Sporters houden zich hier regelmatig mee bezig: het spierpercentage berekenen. Ook voor niet-sporters is dit eigenlijk onmisbaar. Het spierpercentage of de spiermassa geeft namelijk weer hoe gezond jouw lichaam (en kracht) nog is. Merk je dat je versneld spieren afbreekt, dan is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Een bezoek aan de huisarts of diëtist is soms nodig.

Wist je dat je lichaam liever geen spieren afbreekt? Het zal eerst op vetreserves terugvallen. Tegelijkertijd wordt ook een gedeelte van de aminozuren uit spieren verbruikt. Bij het wegvallen van vetreserves gaat het lichaam over op afbraak van spieren en daarnaast inwendige organen.

Let op met een koolhydraatarm dieet: hersenen hebben glucose nodig. Is dit niet aanwezig, dan zet het lichaam eiwit uit spierweefsel om in glucose. Dit zorgt ook voor spierafbraak. Wil je spieren opbouwen en behouden? Zorg dan voor voldoende eiwitrijke voeding, uiteraard gecombineerd met goede koolhydraten en vetten.

Terug in de tijd: maandag 22 maart 2010.

12 km gelopen. Chrono 1:03:21. 5.13/km. Gestart om 19.15 uur. Temperatuur 15°. Rustige duurloop.

De run vandaag.

Wedstrijd: Le semi-marathon d’Hérinnes – 14.30 uur.

Hérinnes is een dorp in de Belgische provincie Henegouwen, en een deelgemeente van de Waalse gemeente Pecq. Hérinnes was een zelfstandige gemeente, tot die bij de gemeentelijke herindeling van 1977 toegevoegd werd aan de gemeente Pecq.

Waar moesten we precies zijn? Inschrijving in de ‘Salle Roger Lefebvre’ (een gewezen burgemeester van de gemeente) rechtover de kerk op de ‘Place’. Voor de kleedkamers moesten we in het ‘Maison du Village’ zijn in de Rue de la Cure. In deze straat werd ook de start van de wedstrijd gegeven. Dat was dus ook gemakkelijk en dichtbij. Alles op een boogscheut van elkaar. Parkeren kon je ook gemakkelijk in de buurt. Dus allemaal geen probleem. Prima!

Maar minder goed was de conditie. Tenminste, daar ging ik toch van uit. De enkel deed de laatste tijd niet echt moeilijk maar ik had deze week zo bitter weinig kilometers gemaakt (een 40-tal) dat ik mij toch zorgen maakte over de te lopen afstand vandaag. En die zorgen zouden toch ook wel terecht blijken. Al moet ik er meteen aan toevoegen dat het ook allemaal niet zo slecht was. Maar misschien wel iets minder dan verwacht, of misschien beter, dan gehoopt.

Maar goed, als je de doelstellingen vooraf te laag legt kom je er zeker niet. Daarom had ik toch een tijd van 1:37:00 in gedachten. Indien dit zou lukken zou mijn opdracht meer dan geslaagd zijn. Meer zat er volgens mij zeker niet in. Het parcours kennen we zo al een beetje. Licht heuvelachtig stond er. Stijgingspercentages van 2 tot 3% zijn niet te vergelijken met wat we eerder dit jaar al voorgeschoteld kregen (10% - 11%) maar eigenlijk bleken zelfs deze hoogteverschillen vandaag iets te veel van het goede.

En dat heeft dan natuurlijk met het begrip conditie te maken. Die was goed, zonder meer. Maar als je in de laatste vijf à zes kilometer nog wat van die obstakels voor de voeten krijgt, parkeer je als je niet 100% bent en nauwelijks de te lopen afstand aankunt. Een overzicht.

De eerste drie kilometers gingen goed (4.12 – 4.12 – 4.21). Dat was eigenlijk zoals ik in gedachten had. Maar het parcours bleef relatief vlak tot km 8 à 9. En toch ging mijn tempo al wat naar beneden (4.30 – 4.26 – 4.38 – 4.43 – 4.41 – 4.46). Hoe kwam dat zo? In de open vlakten stond er toch wel wat wind. Die zorgde er natuurlijk wel voor dat het niet te warm begon aan te voelen maar ik had er eerlijk gezegd toch meer last dan deugd van. Het liep daar dus al moeizamer en eigenlijk moest het allemaal nog beginnen.

Ik keek dus echt wel uit naar een punt van waar we terug de ‘goede’ richting uitliepen. Dat kwam er ook maar nu kwam meteen ook de ‘heuvelzone’ af en toe gecombineerd met wat slechter beloopbare stroken. De achtereenvolgende kilometertijden tot het einde waren dan ook niet goed te noemen: 5.15 – 4.55 – 4.44 – 4.52 – 5.07 – 4.47 – 4.59 – 5.25 (!) – 4.50 – 4.38 – 4.57 – 4.55. Als je door de aard van het parcours, gecombineerd met vermoeidheid en pijn in de kuiten, terugzakt naar een kilometertijd van 5.25 weet je het wel. Hier zat geen echt goede tijd in vandaag, laat staan een toptijd.

Maar we kennen dus de oorzaken. En dat is belangrijk. Eerlijk gezegd had ik graag wat meer genoten van deze schitterende omloop over een perfect uitgetekende halve marathonafstand. Maar dat zat er dus niet in! Proficiat aan de organisatoren van deze wedstrijd. Je ziet aan alles dat hier al jaren op ervaring wordt gewerkt en alles loopt dan ook van een leien dakje. Ik denk niet dat ze hier vlug uit hun lood geslagen worden.

De volgende wedstrijden zijn allemaal korter. Binnen twee weken is er nog eentje van 14km700 maar daarna draait het allemaal rond de 10 tot 12 km. Pas op 1 juni komt er een nieuwe zware dobber met de halve in Kain. Maar laat mij nu maar even goed herstellen van de vandaag geleverde inspanningen. Ik heb het nodig!

Details: 4.46/km - 1308 c - 175 pasfrequentie - 17,8°.