Het weer.

Deze voormiddag verschenen er stilaan opklaringen vanaf het westen.  Rond de middag werd het overal droog met zonnige perioden. Het werd minder warm dan gisteren met maxima van 20 of 21 graden in het zuiden van het land en aan zee tot 23 of 24 graden elders. De wind was matig tot vrij krachtig aan zee uit west tot zuidwest.

Actueel.

Beter slapen (vervolg).

Tijdens onze slaap veranderen van joggers in superatleten. Slaap is namelijk hét moment om te herstellen, uit te rusten en op te laden voor onze volgende supertraining. Maar voldoende slapen, diep slapen en uitgerust wakker worden is niet iedereen gegeven. Hier enkele tips om meer uit je slaap te halen. 

Om gezond te blijven, je weerstand op peil te houden en ervoor te zorgen dat je energiehuishouding goed blijft werken hebben we voldoende slaap nodig. Vooral in de eerste uren van de nacht maakt je lichaam tijdens het slapen het hormoon prolactine aan en juist minder van het hormoon cortisol. Slaap je onvoldoende dan zal je lichaam ook minder spierherstellend groeihormoon aanmaken en minder goed in staat zijn om infecties te weren. Slaap je te weinig (gemiddeld minder dan 7 uur) of te veel (meer dan 8 uur) dan loop je bovendien een groter risico om vroegtijdig te overlijden. Ten slotte is voldoende slaap ook belangrijk voor een gezond gewicht. Slaap je te weinig dan wordt het namelijk lastiger om te weerstaan aan energierijke voeding, zit je minder snel vol en is de verbranding van glucose verminderd.

Training en slaap

Na afloop van een intensieve training ontstaan er ontstekingsprocessen in ons lichaam. Geen probleem: door deze op te ruimen worden we sterker en sneller. Maar daar is wel rust en slaap voor nodig. In periodes van verminderde slaap ontstaat er juist meer afbraak van onze spieren en zijn we minder goed in staat om de volgende training te volbrengen. Atleten die minder dan 8 uur per nacht slapen zouden zelfs veel vaker te maken krijgen met blessures.

Eet dit (niet), slaap beter

Voeding kan een grote rol spelen bij het goed in slaap vallen en goed doorslapen. Zo weten we natuurlijk dat de inname van cafeïne ervoor zorgt dat we moeilijker in slaap komen. Maar wist je ook dat cafeïne tot wel 6 uur na inname invloed kan hebben op jouw slaap? Ga je om 22.00 uur naar bed dan kan je kopje koffie, glaasje cola of andere cafeïnehoudende voeding om 16.00 nog effect hebben. Pure chocolade, groene thee en zelfs chocolademelk bevatten (kleine) hoeveelheden cafeïne. Slechte inslaper? Laat deze voeding dan staan.

Een goede slaapkwalitieit en alcohol zijn ook geen vrienden. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijker inslaapt. De kwaliteit van je slaap is door drank echter een stuk minder. Dus geen alcohol en geen cafeïne. Maar wat dan wel? Een kleine maaltijd, rijk aan simpele koolhydraten en eiwit kunnen bijdragen aan een betere slaap. Zo zorgen simpele koolhydaten ervoor dat we makkelijker in slaap vallen en zorgt het eiwit ervoor dat we langer slapen. Houdt het wel bij kleine porties: grotere maaltijden zorgen voor een verhoogde lichaamstemperatuur wat in slaap vallen juist bemoeilijkt.

Wat te eten

Dus kleine porties koolhydraten en eiwit. Maar hoe ziet dat eruit in de praktijk? Het ouderwetse glaasje melk (eiwit) met honing (simpele koolhydraten) is een goed voorbeeld. Melk bevat bovendien melatonine en tryptofaan, een hormoon en een aminozuur dat ons helpen om in slaap te vallen. Opvallend: melk van koeien die ’s nachts gemolken worden bevat bijna tien keer zoveel melatonine als melk van koeien die overdag zijn gemolken. Andere producten die veel tryptofaan bevatten zijn kalkoen, kip, eieren, pompoenzaden, bonen, pinda’s, kaas en groene groenten. Het eten van deze producten in de laatste vier uur voordat je gaat slapen zou ervoor kunnen zorgen dat je 20% minder wakker ligt en je slaap met een betere kwaliteit beoordeelt.

In een recente studie kwamen nog twee voedingsmiddelen naar voren die bij kunnen dragen aan een goede slaapkwaliteit: 1) Sap van zure kersen (tart cherry juice). Door het drinken van 60 ml van het sap zouden de proefpersonen 34 minuten langer slapen. 2) Kiwi’s. Door het eten van twee kiwi’s een uur voor het slapen nam de totale slaapduur met 41 minuten toe, lagen de proefpersonen minder wakker en vielen ze aanzienlijk sneller in slaap.

De run.

Het was voelbaar minder warm dan gisteren. Aangenaam loopweer nu! Ik heb dan maar een zevental versnellingen van 200 meter ingelast tijdens de ganse run. Dus de rustpauzes waren zeker voldoende groot om telkens aan de volgende versnelling te beginnen. Goede training. Zeker intensief genoeg.

Details: 5.11/km - 472 c - 173 pasfrequentie - 22,2°.