Deze voormiddag verschenen er stilaan opklaringen vanaf het westen. Rond de middag werd het overal droog met zonnige perioden. Het werd minder warm dan gisteren met maxima van 20 of 21 graden in het zuiden van het land en aan zee tot 23 of 24 graden elders. De wind was matig tot vrij krachtig aan zee uit west tot zuidwest.
Actueel.
Beter slapen (vervolg).
Tijdens onze slaap veranderen van joggers in superatleten. Slaap is namelijk hét moment om te herstellen, uit te rusten en op te laden voor onze volgende supertraining. Maar voldoende slapen, diep slapen en uitgerust wakker worden is niet iedereen gegeven. Hier enkele tips om meer uit je slaap te halen.
Om gezond te blijven, je weerstand op peil te houden en ervoor te zorgen dat je energiehuishouding goed blijft werken hebben we voldoende slaap nodig. Vooral in de eerste uren van de nacht maakt je lichaam tijdens het slapen het hormoon prolactine aan en juist minder van het hormoon cortisol. Slaap je onvoldoende dan zal je lichaam ook minder spierherstellend groeihormoon aanmaken en minder goed in staat zijn om infecties te weren. Slaap je te weinig (gemiddeld minder dan 7 uur) of te veel (meer dan 8 uur) dan loop je bovendien een groter risico om vroegtijdig te overlijden. Ten slotte is voldoende slaap ook belangrijk voor een gezond gewicht. Slaap je te weinig dan wordt het namelijk lastiger om te weerstaan aan energierijke voeding, zit je minder snel vol en is de verbranding van glucose verminderd.
Training en slaap
Na afloop van een intensieve training ontstaan er ontstekingsprocessen in ons lichaam. Geen probleem: door deze op te ruimen worden we sterker en sneller. Maar daar is wel rust en slaap voor nodig. In periodes van verminderde slaap ontstaat er juist meer afbraak van onze spieren en zijn we minder goed in staat om de volgende training te volbrengen. Atleten die minder dan 8 uur per nacht slapen zouden zelfs veel vaker te maken krijgen met blessures.
Eet dit (niet), slaap beter
Voeding kan een grote rol spelen bij het goed in slaap vallen en goed doorslapen. Zo weten we natuurlijk dat de inname van cafeïne ervoor zorgt dat we moeilijker in slaap komen. Maar wist je ook dat cafeïne tot wel 6 uur na inname invloed kan hebben op jouw slaap? Ga je om 22.00 uur naar bed dan kan je kopje koffie, glaasje cola of andere cafeïnehoudende voeding om 16.00 nog effect hebben. Pure chocolade, groene thee en zelfs chocolademelk bevatten (kleine) hoeveelheden cafeïne. Slechte inslaper? Laat deze voeding dan staan.
Een goede slaapkwalitieit en alcohol zijn ook geen vrienden. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijker inslaapt. De kwaliteit van je slaap is door drank echter een stuk minder. Dus geen alcohol en geen cafeïne. Maar wat dan wel? Een kleine maaltijd, rijk aan simpele koolhydraten en eiwit kunnen bijdragen aan een betere slaap. Zo zorgen simpele koolhydaten ervoor dat we makkelijker in slaap vallen en zorgt het eiwit ervoor dat we langer slapen. Houdt het wel bij kleine porties: grotere maaltijden zorgen voor een verhoogde lichaamstemperatuur wat in slaap vallen juist bemoeilijkt.
Wat te eten
Dus kleine porties koolhydraten en eiwit. Maar hoe ziet dat eruit in de praktijk? Het ouderwetse glaasje melk (eiwit) met honing (simpele koolhydraten) is een goed voorbeeld. Melk bevat bovendien melatonine en tryptofaan, een hormoon en een aminozuur dat ons helpen om in slaap te vallen. Opvallend: melk van koeien die ’s nachts gemolken worden bevat bijna tien keer zoveel melatonine als melk van koeien die overdag zijn gemolken. Andere producten die veel tryptofaan bevatten zijn kalkoen, kip, eieren, pompoenzaden, bonen, pinda’s, kaas en groene groenten. Het eten van deze producten in de laatste vier uur voordat je gaat slapen zou ervoor kunnen zorgen dat je 20% minder wakker ligt en je slaap met een betere kwaliteit beoordeelt.
In een recente studie kwamen nog twee voedingsmiddelen naar voren die bij kunnen dragen aan een goede slaapkwaliteit: 1) Sap van zure kersen (tart cherry juice). Door het drinken van 60 ml van het sap zouden de proefpersonen 34 minuten langer slapen. 2) Kiwi’s. Door het eten van twee kiwi’s een uur voor het slapen nam de totale slaapduur met 41 minuten toe, lagen de proefpersonen minder wakker en vielen ze aanzienlijk sneller in slaap.
De run.
Het was voelbaar minder warm dan gisteren. Aangenaam loopweer nu! Ik heb dan maar een zevental versnellingen van 200 meter ingelast tijdens de ganse run. Dus de rustpauzes waren zeker voldoende groot om telkens aan de volgende versnelling te beginnen. Goede training. Zeker intensief genoeg.
Details: 5.11/km - 472 c - 173 pasfrequentie - 22,2°.
Vandaag was het eerst zonnig met over het westen reeds hoge wolkensluiers. In de loop van de dag verschenen er wat meer wolken vanaf het westen, maar het bleef in de meeste streken droog. De maxima lagen tussen 24 en 28 of lokaal zelfs 29 graden bij een zwakke tot matige zuiden- tot zuidwestenwind. In het westen van het land ruimde de wind stilaan naar het westen tot noordwesten in de namiddag.
Actueel.
Vijf tips om beter te slapen.
1) Focus eerst op de slaapkwaliteit
Voldoende slaap is belangrijk, maar je moet eerst zorgen dat de slaapkwaliteit goed is. Sommige mensen slapen zes uur, maar hebben betere slaapkwaliteit dan mensen die acht uur slapen. Maar hoe weet je of je slaapkwaliteit goed is? Je kunt het beste er vanuit gaan hoe je je voelt als je wakker wordt. Heb je het gevoel dat je lang en diep hebt geslapen, word je uitgerust wakker én voel je je gedurende de dag niet slaperig? Dan heb je een goede slaapkwaliteit. Als je je slaapkwaliteit wil verbeteren, moet je eerst de tijd in bed verkorten. Zo leert je lijf efficiënter te slapen en heb je minder kans op een plafonddienst. Als de slaapkwaliteit goed is, kun je stap voor stap de slaapduur verlengen.
2) Let op je voeding
Je kunt het beste twee uur voor het slapengaan niet meer eten. Heb je trek? Kies dan voor eiwitten in plaats van koolhydraten. Eiwitten houden de bloedsuiker stabieler dan koolhydraten, wat gunstig is voor je slaapkwaliteit. Daarnaast staat een eiwitrijk dieet in verband met beter slapen.
3) Beweeg voldoende
Beweeg je regelmatig en voldoende? Dan verbruikt je lichaam meer energie waardoor je dieper slaapt. Je kunt het beste minimaal 30 minuten na elkaar per dag bewegen om je slaapkwaliteit een boost te geven.
4) Zorg voor ontspanning
Er wordt vaak gezegd dat je twee uur voor het slapengaan de televisie moet uitzetten, maar dit klopt niet. Sterker nog: dit heeft niet veel zin en kan juist stress bezorgen. Televisie kijken werkt ontspannend en kan ervoor zorgen dat mensen beter gaan slapen. Vermijd wel schermen waar je 'aan' van gaat staan, zoals het scrollen op social media of het afmaken van werk.
5) Probeer er niet te veel mee bezig te zijn
Slapen is voor vele van ons een grote obsessie. We moéten goed slapen en zijn als de dood voor een slechte nachtrust. Maar juist die angst en stress voor het slapengaan, zorgt ervoor dat mensen slechter slapen. Hoe moeilijk het ook is: probeer er niet te veel mee bezig te zijn.
De run.
Ondanks de warmte deze namiddag heb ik toch een jogging van tien kilometer aan een goed tempo gedaan. Ik was in de voormiddag bij de kapper geweest. Misschien was dat de reden dat ik precies minder last had van de warmte. Wie zal het zeggen?
Details: 5.02/km - 601 c - 174 pasfrequentie - 26,7°.
Vandaag was het vrij zonnig met maxima tussen 21 of 22 graden aan zee en in de Ardennen en 25 graden in de Kempen. De wind waaide meestal zwak uit het zuidwesten, op het einde van de namiddag krimpend naar het zuiden. Aan zee waaide de wind matig uit zuidwest, ruimend naar noordwest tot noord.
Actueel.
Slapen
Dat een goede nachtrust belangrijk is wisten we, maar wist je dat dit ook bijdraagt aan je hardloopprestaties?
1. Slapen is goed voor de cardivasculaire gezondheid
Uit onderzoek blijkt dat bij een diepe slaap de hartslag en ademhaling blijven veranderen, waardoor de cardiovasculaire gezondheid wordt bevorderd. Bovendien is een goede slaapduur in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, astma, COPD en stofwisselingsziekten.
2. Slapen kan het uithoudingsvermogen verbeteren.
Een goede nachtrust zorgt voor meer energie om tijdens de trainingen te kunnen knallen. Het is daarom helemaal niet zo gek dat onvoldoende slaap het uithoudingsvermogen kan aantasten. Minder slaap kan overigens ook de normale stofwisseling hinderen, waardoor je voorraad koolhydraten niet goed worden aangevuld. Je kan hierdoor een tekort krijgen tijdens je lange duurlopen waardoor je minder energie hebt.
3. Slapen is goed voor het immuunsysteem.
Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die zeven uur of langer per nacht slapen minder vatbaar zijn voor ziektes. Tijdens de slaap produceert het lichaam namelijk hormonen die immuniteit opbouwen en infecties bestrijden. Je kan hierdoor consistenter trainen zonder steeds ziek te worden. Toch adviseert men wel om eerst de slaapkwaliteit te verbeteren en dan pas de slaapduur.
4. Slapen zorgt voor herstel.
Slapen draagt bij aan je herstel. Het is als hardloper daarom belangrijk om voldoense tijd door te brengen in de diepe slaap van de nacht. Dit is de periode waarin het menselijk groeihormoon vrijkomt. Door dit groeihormoon worden weefsels in je lichaam gerepareerd en opgebouwd. Dit is belangrijk voor het herstel en om blessures te voorkomen of sneller te laten herstellen.
5. Slapen draagt bij aan het verbeteren van de hardlooptechniek.
Je leert in je slaap. Belangrijke informatie van je kortetermijngeheugen wordt naar het langetermijngeheugen verplaatst. Ook het leren van nieuwe hardlooptechnieken wordt dus opgeslagen als je slaapt, waardoor je de volgende dag een betere techniek kunt hebben.
De run.
De lange duurloop van gisteren zat wel nog een beetje in de benen. Maar na een vrij trage eerste kilometer begon het al snel los te lopen. Maar het was toch ook vrij warm. Het was dus wel zweten geblazen als er in de volle zon werd gelopen.
Details: 5.09/km - 646 c - 176 pasfrequentie - 23,9°.
Deze ochtend waren er nog enkele buien mogelijk in het oosten van het land, terwijl het elders al droog was met wolkenvelden en opklaringen. Geleidelijk werd het overal wisselend bewolkt. In de loop van de dag kon er links of rechts een buitje tot ontwikkeling komen. De maxima lagen tussen 19 en 23 graden bij een zwakke tot plaatselijk matige wind uit west tot zuidwest die ruimde naar west tot noordwest.
Actueel.
Olympische spelen wielrennen dames weg: 1) Kristen Faulkner (VS) 2) Marianne Vos (NL) 3) Lotte Kopecky (B). Dus toch terug een bronzen medaille.
De run.
Vandaag terug gelopen met Hilde Dosogne, de marathon woman. Ze kwam nog eens langs in Lochristi om een achttel rondjes te lopen van een goede vijf kilometer. Ik liep een dertigtal kilometer mee. dat volstond toch wel. Gisteren was er die halve en die zat toch nog een beetje in de benen. Alhoewel, het liep toch vrij goed en soepel. Het weer was ook ideaal voor zo 'n lange duurloop.
En dit is wat de marathonvrouw uit Lochristi er zelf van vond:
'Vandaag liep ik in Lochristi rondjes van 5 km, weer in samenwerking met loopcoach Bart ! Het was geweldig om zoveel meelopers voor kortere afstanden en enthousiaste supporters te zien. Een grote dank aan iedereen die erbij was en voor de toffe sfeer zorgde! Toch weer wat vermoeidheid gevoeld ook vandaag, hopelijk volgende week beter.'
Details: 5.30/km - 1884 c - 171 pasfrequentie - 16,7°.
Na het optrekken van het lokale ochtendgrijs, wisselden zwaarbewolkte perioden af met enkele opklaringen. Hier en daar kon er soms wat lichte regen of een bui vallen, maar er waren ook vaak droge perioden. We haalden maxima van 20 graden in de Hoge Venen tot 24 graden in het centrum. De westzuidwestenwind was meestal matig.
Actueel.
Olympische Spelen - Parijs
Fenomenale Remco Evenepoel wint na de olympische tijdrit ook de wegrit en dit na een geweldige solo.
Top 10: 1) Remco Evenepoel 2) Valentin Madouas 3) Christophe Laporte 4) Attila Valter 5) Tom Skujins 6) Marco Haller 7) Stefan Kung 8) Jan Tratnik 9) Matteo Jorgenson 10) Ben Healy
De run.
Samen gelopen met Hilde Dosogne. Ze liep haar 216e marathon dit jaar. Goed bezig zou ik zeggen.
Maar ik laat haar zelf aan het woord:
Mooie opkomst voor de eerste van twee marathons in Lochristi!** 🌳 Loopcoach Bart had prachtige parcours uitgestippeld voor twee halve marathons. Hoewel ik het in het begin wat lastig had, omdat ik nog niet helemaal hersteld was van gisteren, ging het na 30 km weer beter en kon ik mijn tempo verhogen.
Ik liep dus het eerste rondje. Goed voor een halve marathon. Rustig tempo. Echt ontspannen lopen.
Details: 5.50/km - 1320 c - 168 pasfrequentie - 17,8°.
Na het optrekken van het ochtendgrijs kregen we een afwisseling van opklaringen en stapelwolken. In de namiddag konden deze laatste zich in het binnenland en vooral in Wallonië ontwikkelen tot enkele stevige lokale buien. Er was daarbij dan zelfs kans op onweer. De maxima lagen tussen 22 en 24 graden op de Ardense hoogten en aan zee en tussen 25 en 28 graden elders. De wind waaide zwak en vaak veranderlijk.
Actueel.
(Te) veel sla in de moestuin. Kan je niet alle dagen eten. Dan maar soep van gemaakt. Ik wist eigenlijk niet dat dit kon. Maar ze was lekker. Het recept: krop sla in stukken doen; een paar uien bijvoegen; en eventueel een courgette of een wortel; alles bij elkaar doen in een grote soeppot en onder water zetten; een paar bouillonblokjes toevoegen (groentenbouillon); zachtjes laten koken gedurende ongeveer 30 minuten; mixen; klaar! Super eenvoudig. Super lekker.
De run.
Rustig aan. Het was warm. Bovendien al gans de dag in de tuin gewerkt.
Details: 9.06/km - 218 c - 130 pasfrequentie - 25°.
Vandaag bleef het onstabiel met opklaringen en bewolkte perioden en de ganse dag kans op plaatselijke regen- of onweersbuien. Deze konden opnieuw hevig zijn. Op het einde van de dag werd het droger vanaf het noordwesten. De maxima schommelden tussen 23 en 27 graden. De wind waaide zwak tot matig uit veranderlijke richtingen en werd in het tweede deel van de namiddag eerder noordoostelijk.
Actueel.
De wolf - niet echt welkom.
De Nederlandse provincie Utrecht wil probleemwolf afschieten. Men doet een dringende oproep om voorlopig niet met kleine kinderen de bossen van de Utrechtse heuvelrug in te trekken. Deze waarschuwing geldt voor het bosgebied in de gemeenten Leusden, Woudenberg, Utrechtse heuvelrug en Zeist. In de andere delen van de Utrechtse heuvelrug geldt het advies om 'heel voorzichtig' te zijn.
De aanleiding is een incident bij Austerlitz, waarbij een kind omver zou zijn gelopen of geduwd door een 'groot dier'. Mogelijk gaat het om een wolf. Wolvendeskundigen zeggen dat er gedrag is vertoond dat 'atypisch en verontrustend is'.
Men houdt er ernstig rekening mee dat het om dezelfde wolf gaat die eerder betrokken was bij incidenten in Leusden met aan ander meisje en een hond en men heeft daarom dus besloten een afschotvergunning voor te bereiden.
Eerder werd naar verluidt al een spoedanalyse van het DNA aangevraagd en is er kleding overhandigd aan een onderzoeksinstituut. Onderzoek moet uitwijzen of er sprake is van dezelfde wolf.
Het landgoed Den Treek in Leusden is sinds kort afgezet nadat daar eerder deze maand een meisje werd gebeten door een wolf. In dat gebied leeft een wolvenpaar.
De autoriteiten herinneren er tot slot aan om bij het zien van een wolf niet weg te lopen, maar langzaam achteruit te gaan. Ook kan het helpen om jezelf groot te maken en veel gebaren en lawaai te produceren.
De run.
Zonder wolven. Zelfs geen honden. Wat een geluk! Niet weglopen, allemaal goed en wel maar als je ergens bent aan het joggen kan die wolf best wel eens denken dat je wegloopt. Maak dan maar gebaren en lawaai!
Ik deed het rustig aan vandaag. Het begin van een nieuwe maand. Tot nu toe reeds 2583 km afgelegd of een gemiddelde per maand van 369 km. Dat is veel. Eigenlijk iets te veel vind ik zelf. We moeten op het einde van het jaar echt geen nieuwe records breken!
Details: 9.40/km - 278 c - 128 pasfrequentie - 22,8°.
Vandaag was het warm en zwoel met opklaringen en stapelwolken. Plaatselijk konden er enkele onweersbuien losbarsten. Ze werden intenser in de loop van de uren. De maxima schommelden tussen 25 en 30 graden. De wind was zwak tot matig uit noordoost in Vlaanderen en eerder zwak veranderlijk in het zuiden van het land.
Actueel.
Het microbioom (vervolg).
In en op ons lichaam zitten dus veel micro-organismen zoals bacteriën, virussen en gisten. Samen worden ze het microbioom genoemd. Ook wel bekend als microbiota of microflora. Belangrijke functies van het microbioom zijn de bescherming tegen ziekteverwekkers en de vertering van vezels.
Er zijn verbanden gevonden tussen de samenstelling van het microbioom en bepaalde aandoeningen zoals darmziekten en overgewicht. Het is nog onduidelijk wat dit precies betekent en of we deze condities kunnen beïnvloeden via het microbioom.
De samenstelling van het microbioom kan op allerlei manieren veranderen onder invloed van wat we eten. Welk effect deze specifieke veranderingen hebben op de gezondheid is nog niet helder genoeg voor voedingsadvies. Wel is duidelijk dat een vezelrijk dieet met voldoende groente, fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten de aanwezigheid van bacteriën die vezels fermenteren stimuleert. Dit wordt gezien als een gezond microbioom.
Onderzoek
In grote projecten zijn wetenschappers bezig om het menselijke microbioom in kaart te brengen. Hierbij worden vragen beantwoord zoals: Wat is de samenstelling van het microbioom? Hoe verandert dit gedurende het leven? En hoe beïnvloedt het microbioom onze gezondheid? Deze wetenschap is jong en er zijn nog veel onduidelijkheden. Wel is helder dat het microbioom een belangrijk onderdeel is van ons lichaam en het een aantal duidelijke functies heeft. Er wordt op allerlei manieren gecommuniceerd tussen het microbioom en het menselijk lichaam, wat mogelijk een effect zou kunnen hebben op de gezondheid.
Waar zit het microbioom?
Op veel plekken in ons lichaam bevinden zich micro-organismen: de huid, de bovenste luchtwegen, de urinewegen, geslachtswegen en het maagdarmstelsel. Dit zijn de organen die in contact staan met de buitenwereld.
Binnen in ons lichaam, zoals in het bloed, de lever, de nieren of de hersenen, bevinden zich nauwelijks micro-organismen, dat is althans niet de bedoeling. Wanneer micro-organismen ons lichaam binnendringen kunnen we daar ziek van worden, ons afweersysteem zorgt ervoor dat ze opgeruimd worden.
Het overgrote deel van de micro-organismen in ons microbioom maakt ons niet ziek. Ze beperken zich tot de lichaamsplek waar ze thuishoren en ons afweersysteem zorgt ervoor dat ze niet op onwenselijke plekken terechtkomen.
Samenstelling van het microbioom
Er wordt geschat dat het microbioom van de mens uit 100 miljard bacteriële cellen bestaat. Dat is ongeveer 3 keer zoveel als de hoeveelheid menselijke cellen waaruit ons lichaam bestaat . Daarnaast bevat het microbioom ook nog virussen, gisten en andere micro-organismen.
De hoeveelheid micro-organismen verschilt nogal per plek in het lichaam. In de dikke darm bevindt zich verreweg het grootse deel van het microbioom, op de huid is de hoeveelheid micro-organismen een stuk kleiner.
De samenstelling van het microbioom is zeer divers. Naar schatting bestaat het microbioom in één persoon uit zo’n 1.000 verschillende soorten micro-organismen. De samenstelling varieert per lichaamsdeel. Er leven andere soorten in de darm dan in de luchtwegen. Bovendien verschilt de samenstelling ook nog van persoon tot persoon. Onder invloed van verschillende omstandigheden zoals voedingsgewoonten en leefomstandigheden kan het microbioom veranderen. Als gevolg daarvan kan de samenstelling van het microbioom verschillen tussen bevolkingsgroepen en leeftijdsgroepen.
Functies van het microbioom
De functies van het microbioom zijn wel grotendeels vergelijkbaar tussen mensen. Bij alle mensen helpt het microbioom bijvoorbeeld met de vertering van vezels. De precieze soorten bacteriën die daarvoor zorgen, kunnen echter van mens tot mens verschillen. De grote diversiteit en activiteit van het microbioom suggereert allerlei mogelijk functies. Een aantal zijn overtuigend vastgesteld, maar er is ook nog veel onduidelijk of onbekend.
Een belangrijke functie van het microbioom is de bescherming tegen ziekteverwekkers. Door de aanwezigheid op diverse plekken van ons lichaam zorgen de micro-organismen in ons microbioom ervoor dat ziekteverwekkers daar minder makkelijk een plek vinden. Het afweersysteem fungeert als vangnet mocht er toch een ziekteverwekker aanslaan. Zo helpt de combinatie van het microbioom en het afweersysteem ons te beschermen tegen infectieziekten. Als het systeem uit balans raakt, bijvoorbeeld door het gebruik van antibiotica of bij een verminderde weerstand, kan een ziekteverwekker makkelijker de overhand krijgen en word je ziek. Deze beschermende functie van het microbioom geldt voor alle lichaamsplekken waar zich micro-organismen bevinden.
Darmen
Het microbioom in de darmen speelt daarnaast nog een belangrijke rol in de vertering van ons voedsel. Voedingsvezels zijn koolhydraten die het menselijk lichaam niet kan verteren. De micro-organismen in de dikke darm spelen een belangrijke rol in de vertering van deze voedingsstoffen en zorgen ervoor dat energie en actieve stoffen beschikbaar komen. Ook produceren de bacteriën in de dikke darm vitamine K. Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling. De micro-organismen in de darm produceren een grote verscheidenheid aan stoffen (metabolieten) die door de darmwand kunnen worden opgenomen en zo in het lichaam terechtkomen. De stof butyraat bijvoorbeeld, die ontstaat bij het fermenteren van voedingsvezels, is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand.
Relatie microbioom en ziekten
Verschillende studies tonen aan dat de samenstelling van het microbioom in de darmen anders is bij mensen met een bepaalde aandoening, zoals inflammatoire darmziekte, astma, obesitas of diabetes. Het is nog grotendeels onduidelijk op welke manieren het microbioom precies verschilt tussen zieke en gezonde mensen. Verschillende studies vinden verschillende uitkomsten. Ook is niet duidelijk of er een oorzakelijk verband is en wat dat dan zou zijn. Is het veranderde microbioom (deels) de oorzaak van de conditie, of juist het gevolg van de ziekte of de veranderde omstandigheden die daarmee samenhangen?
Aan de mogelijke onderliggende mechanismen wordt nog veel onderzoek gedaan, met name met proefdieren. Het is daarom nog te vroeg om duidelijkheid te geven over wat precies de relatie is tussen het microbioom en diverse aandoeningen.
Rol van voeding
De samenstelling van het microbioom kan veranderen onder invloed van wat we eten. Verschillende studies laten zien dat de diversiteit en de soorten micro-organismen kunnen veranderen als mensen een ander dieet gaan volgen. In hoeverre deze veranderingen direct een positief of juist een negatief effect hebben op de gezondheid is niet opgehelderd. Een ander dieet heeft, naast een effect op het microbioom, immers ook een direct effect op het menselijk lichaam.
Gezonde voeding, rijk aan vezels uit groente, fruit, volkorengranen, noten en peulvruchten, stimuleert de groei van bacteriën die betrokken zijn bij de fermentatie van voedingsvezels. De algemene wetenschappelijke opinie is dat dit leidt tot een gezonde samenstelling van het microbioom. Ook kun je de samenstelling beïnvloeden door gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en voedingssupplementen zoals probiotica te nemen. Maar omdat het nog onvoldoende duidelijk is wat de relatie is tussen de precieze samenstelling van het microbioom en de gezondheid, is het nog te vroeg om te concluderen dat specifieke voedingsmiddelen de gezondheid via het microbioom kunnen beïnvloeden.
De run.
Deze voormiddag vielen de temperaturen nog mee en was het nog niet extreem heet. Toch heb ik weer voor een vroege ochtendrun gekozen. Dan was het wel nog echt fris. Een verademing. Het tempo mocht wat hoger dan gisteren. Temeer ik minder kilometers op mijn planning had.
Details: 5.05/km - 416 c - 175 pasfrequentie - 20°.
Vandaag werd het zonnig met soms wat hoge wolkensluiers of (vooral in het zuiden van het land) enkele stapelwolkjes. Het werd warm met met maxima rond 26 graden aan zee en tussen 27 en 32 graden elders. De wind was zwak en veranderlijk of later meestal uit noordelijke richtingen. Aan zee werd de wind snel matig uit noordnoordoost.
Actueel.
Het microbioom.
In en op ons lichaam zitten veel micro-organismen zoals bacteriën, virussen en gisten. Samen worden ze het microbioom genoemd. Ook wel bekend als microbiota of microflora. Belangrijke functies van het microbioom zijn de bescherming tegen ziekteverwekkers en de vertering van vezels.
Er zijn verbanden gevonden tussen de samenstelling van het microbioom en bepaalde aandoeningen zoals darmziekten en overgewicht. Het is nog onduidelijk wat dit precies betekent en of we deze condities kunnen beïnvloeden via het microbioom.
De samenstelling van het microbioom kan op allerlei manieren veranderen onder invloed van wat we eten. Welk effect deze specifieke veranderingen hebben op de gezondheid is nog niet helder genoeg voor voedingsadvies. Wel is duidelijk dat een vezelrijk dieet met voldoende groente, fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten de aanwezigheid van bacteriën die vezels fermenteren stimuleert. Dit wordt gezien als een gezond microbioom.
De run.
Te warm om tijdens de dag te lopen. Dus werd het een ochtendrun. Er vroeg aan begonnen. Het ontbijt moest wachten. Altijd wel heerlijk achteraf om dan iets later in de voormiddag het eerste voedsel binnen te werken. Dat kan dan nog zo goed smaken. Het vraagt dus wel een extra inspanning, zo 'n vroege run, maar daarna kunnen we wel lekker ontspannen. Normaal gezien zal het er morgen een beetje identiek aan toe gaan.
Details: 5.18/km - 655 c - 174 pasfrequentie - 18,3°.
Vandaag werd het zomers met zon en af en toe enkele hoge wolkensluiers. De maxima stegen naar 23 graden in de Hoge Venen, 26 graden aan de kust en 27 of 28 graden in het centrum. De wind uit oost tot zuidoost waaide zwak tot soms matig.
Actueel.
Olympische Spelen - slot.
De Spelen zouden zich uiteindelijk niet ontwikkelen zoals De Coubertin zich dat had voorgesteld. De ambities van De Coubertin zagen er zo uit:
‘De Spelen vormen een vierjaarlijks festival van de alomvattende jeugd, de bloei van de mensheid, een festival van opperste krachtsinspanning, veelzijdige ambities en alle vormen van jeugdige activiteit gevierd door elke opeenvolgende generatie die is gearriveerd op de drempel van volwassenheid.’
Volgens de baron behoorde bij die ambities bescheidenheid. De Spelen mochten niet uitgroeien tot slechts een verzameling wereldkampioenschappen. In 1925, toen hij aftrad als voorzitter van het IOC, waarschuwde De Coubertin dat het volgens hem de verkeerde kant opging:
‘Hij zag schoonheid en kunst steeds meer plaats maken voor overwinningsdrang. Voorts vond hij dat de lengte en de kosten van de Spelen aan banden moesten worden gelegd. Te veel luxe – waarin de huidige olympische regenten baden – zou leiden tot toenemende sociale verschillen.’
Ook in de discussie over amateurisme versus professionalisme was De Coubertin genuanceerder dan zijn opvolgers, althans bij zijn aftreden. Aan het einde van zijn voorzitterschap zorgde hij ervoor dat atleten hun reis- en verblijfkosten vergoed mochten krijgen. Eerder zou een atleet die een onkostenvergoeding accepteerde onmiddellijk zijn amateurstatus verliezen. Maar betalen voor de sportprestatie zelf was taboe voor de baron. Toch werden er volgens hem te veel atleten ten onrechte als professional aangemerkt. Hij vatte dit als volgt samen:
‘Voor mij is sport een religie met zijn eigen kerk, dogma’s en dienst. Maar boven alles is het een religieus gevoel en lijkt het me even kinderachtig om een atleet die vijf franc heeft ontvangen als amateur te diskwalificeren, als een koster van een parochie als ongelovige te beschouwen omdat hij een salaris ontvangt om op de kerk te passen.’
Kort voor zijn overlijden had De Coubertin, zoals hij zelf aangaf, zelfs de geringste interesse in het amateurvraagstuk verloren. Wel bleef de Franse baron een uitgesproken tegenstander van de deelname van vrouwen aan de Spelen. De glorie van de vrouw zou groter zijn naarmate ze meer kinderen baarde. Wat betreft sport was haar belangrijkste vaardigheid om haar zonen te motiveren uit te blinken in sportieve prestaties. De spelen waren volgens De Coubertin:
‘De plechtige en periodieke geestvervoering van mannelijke atletiek met internationalisme als basis, loyaliteit als middel, kunst als omlijsting en vrouwelijk applaus als beloning.’
De baron was dan ook verbijsterd dat uitgerekend de organisatoren van de Spelen in 1900, in zijn Parijs, tennis en golf voor vrouwen op het programma plaatsten. De Engelse tennisspeelster Charlotte Cooper werd daarmee de eerste vrouwelijke olympisch kampioen van het IOC.
De Coubertin was een dromer, die dacht dat oorlogen humaner zouden verlopen als legers uit sporters zouden bestaan. Maar zelfs in 1936, toen Hitler de Berlijnse Olympische Spelen misbruikte om zijn nationaalsocialisme te promoten, werd de Fransman niet wakker. Hoewel De Coubertin, ongeveer een jaar voor zijn dood, niet meer in staat was de Berlijnse Spelen te bezoeken, verklaarde hij na afloop van die Spelen:
‘Het imposante succes van de Berlijnse Spelen heeft het olympisch ideaal geweldig gediend.’
De baron schreef Hitler een persoonlijke brief, waarin hij de Führer feliciteerde met het succes van de Spelen. We moeten deze reacties echter wel in het licht van die tijd beoordelen. Zo zou Hitler volgens historicus Maarten van Rossem zeer waarschijnlijk als een groot staatsman de geschiedenis zijn ingegaan als een van de vele moordaanslagen op de Führer eind jaren 1930 was gelukt. Hitlers beleid leidde er in eerste instantie immers toe dat na het Duitse verlies in de Eerste Wereldoorlog het land weer ‘succesvol’ werd. Door Hitler kregen de Duitsers het zelfvertrouwen terug dat ze na de Eerste Wereldoorlog waren verloren door het voor hen vernederende Verdrag van Versailles. De Duitse economie bloeide op. Daarvoor werd hij in eerste instantie door veel Europese regeringsleiders bewonderd.
Deze nuancering neemt echter niet weg het gedachtengoed tijdens de Berlijnse Spelen in 1936 diametraal stond tegenover de idealen van de olympische beweging en die van De Coubertin. De Berlijnse Spelen waren gericht op het etaleren van de uniciteit en de superioriteit van het Arische ras en het uitsluiten van als inferieur beoordeelde bevolkingsgroepen. De olympisch idealen waren echter gebaseerd op alle mensen. Het olympisch gedachtengoed kon als volgt worden samengevat:
door sportbeoefening de ontwikkeling bevorderen van morele en lichamelijke kwaliteiten
de jeugd door sport opvoeden in een geest van verdraagzaamheid en vriendschap om te komen tot een betere en verdraagzamere wereld
door het uitdragen van de olympische idealen komen tot betere internationale verhoudingen
de atleten van de wereld uitnodigen voor een vierjaarlijks sportfestijn: de moderne Olympische Spelen.
De Coubertin overleed op 2 september 1937 op 74-jarige leeftijd in het Zwitserse geneve. Hij zou berooid zijn gestorven, omdat hij volgens Mitchellhill het hele familiekapitaal aan zijn olympische beweging had gespendeerd. Zijn vrouw Marie Coubertin-Rothan overleed in 1963. Omdat hun kinderen om verschillende redenen eerder kinderloos stierven, was dit het einde van de De Coubertin dynastie.
De run.
Te warm om tempo te lopen vond ik. Heb het dus kalm aan gedaan. De tien kilometer halen zat wel in mijn gedachten. Dit is gelukt dus zijn we tevreden over deze inspanning.
Details: 5.36/km - 608 c - 170 pasfrequentie - 27,8°.
Vandaag bleef het droog met eerst veel zon. In de loop van de dag ontwikkelden er zich stapelwolken die daarna opnieuw verdwenen. De maxima schommelden tussen zo'n 20 graden in de Hoge Ardennen, 22 graden aan zee en 24 à 25 graden in het centrum van het land. De wind was overwegend zwak uit aanvankelijk veranderlijke en later noordoostelijke richtingen. Aan zee werd de wind soms matig.
Actueel.
Olympische Spelen (vervolg).
Dat de deelnemers aan de klassieke Olympische Spelen amateurs waren is een misvatting die tot eind jaren tachtig van de twintigste eeuw de moderne sportwereld zou splijten. Hoewel de atleten tijdens de klassieke Spelen in Olympia slechts lauwerkransen en medailles konden winnen, namen ze daarbuiten deel aan diverse andere spelen, waar ze hun bekendheid in klinkende munt konden omzetten. Dat geldt precies zo voor de (semi)professionele deelnemers aan de huidige Olympische Spelen. In de eenentwintigste eeuw leidt een olympische medaille na de Spelen veelal tot zeer lucratieve contracten op zowel sportief als commercieel gebied. Zoals we al diverse keren zagen werd de negentiende-eeuwse discussie over amateurisme versus professionalisme vooral ingegeven door de wens van de elite om sport te reserveren als exclusief recht voor de maatschappelijke bovenklasse.
De Coubertin veronderstelde dat atletische competities het begrip tussen culturen zouden bevorderen, waardoor automatisch de behoefte aan oorlog zou afnemen. Dit was een prachtig ideaal, maar bleek al snel irreëel. De politieke spanningen in Europa en in het bijzonder de wederzijdse Frans-Duitse ressentimenten namen na de Olympische Spelen van 1896 snel toe. Dat culmineerde in 1914 in de Eerste Wereldoorlog.
De Coubertins ideaal van wereldvrede is overigens ook strijdig met zijn eerdere visie over dit onderwerp. Daarin wilde hij de Fransen met lichamelijke opvoeding van hun oorlogstrauma ontdoen, zodat ze weer gingen geloven dat Frankrijk oorlogen konden winnen en weer een koloniale mogendheid kon worden. Blijkbaar veranderde de Franse baron dus in de loop van zijn leven van mening.
In 1897 werd Vikelas als voorzitter van het IC opgevolgd door Pierre de Coubertin. De baron zou die functie 29 jaar bekleden. Waarom Vikelas zo snel werd opgevolgd, weten we niet. In 1925 nam de Belg Henri de Baillet-Latour de voorzittershamer van De Coubertin over, waarmee hij de derde voorzitter werd van de inmiddels tot IOC omgedoopte organisatie. Na zijn aftreden werd de baron erevoorzitter van het IOC en dat bleef hij tot zijn dood.
De run.
Een lange duurloop. Terug gewoon op gevoel gelopen. Alleen de laatste kilometers even gekeken hoe we er voor stonden. Dat bleek zeker niet slecht te zijn. Door de warmte was er wel een vermoeid gevoel. Maar dat zal ook niet meer dan normaal zijn zeker. De komende dagen steeds temperaturen van meer dan 25°. We gaan moeten kijken hoe we onze runs gaan inplannen. Toch proberen om het warmste dag van de dag te vermijden.
Details: 5.02/km - 1002 c - 172 pasfrequentie - 24,4°.
Vandaag werd het wisselend tot zwaarbewolkt met vooral in de namiddag regen en buien over de zuidoostelijke landshelft. Lokaal kon daarbij veel regen vallen en was er ook een onweer mogelijk. Ook in het centrum konden er enkele buien vallen. In het noordwesten was de kans op regen veel kleiner en aan zee waren er in de namiddag brede opklaringen. De maxima lagen rond 18 tot 20 graden in de Ardennen, 19 of 20 graden aan zee en 21 tot 23 graden elders. De wind waaide eerst overal zwak en werd zwak tot matig uit het westen. Aan zee werd de wind matig uit het westnoordwesten.
Actueel.
Olympische Spelen (vervolg).
De Coubertins voorkeur voor de Britse competitieve cultuur en zijn weerstand tegen de Duitse Körperkultur lijken strijdig met de visies die de baron eerder uitdroeg: lichamelijke oefening op de Franse scholen met als doel het (her)ontwikkelen van het Franse zelfvertrouwen. Dat gold ook voor Coubertins olympische idealen, die vaak worden samengevat als ‘deelnemen is belangrijker dan winnen’. De Coubertin heeft dit echter nooit zo gezegd, maar verpakte dit in een mooie volzin:
‘L’important dans la vie ce n’est point le triomphe, mais le combat, l’essentiel ce n’est pas d’avoir vaincu mais de s’être bien battu’
Ofwel: ‘Het belangrijkste in het leven is niet de triomf, maar de strijd. Essentieel is niet om te hebben gewonnen maar om goed te hebben gestreden.’ Met andere woorden, de triomf was de deelname en niet de winst. Vandaar het olympisch adagium: citius, altius, fortius (sneller, hoger, sterker). De Coubertin bedoelde dat als individueel streven tot zelfverbetering en niet als streven om sneller, hoger en sterker te zijn dan de ander. De Spelen waren volgens De Coubertin primair een educatief middel ter verheffing van de jeugd.
De Coubertin vond het een waardevol streven dat, net als bij de klassieke Spelen, alleen amateurs elkaar zouden bekampen. Dat sloot aan bij zijn filosofische ideeën over atletische competitie. Dat de ene atleet beter was dan de andere was immers geen verdienste op zich. ‘Zelfverbetering’ was de mooiste beloning die een atleet kon krijgen.
Een ontspannen loop. geen enkele keer naar de klok gekeken. Gewoon op gevoel. Is eigenlijk ontzettend leuk. Op het eind is het dan spannend om te weten te komen hoe hoog het tempo was dat is gelopen. En dat viel vandaag heel goed mee moet ik zeggen.
Details: 5.07/km - 735 c - 172 pasfrequentie - 19,4°.
Vandaag was het eerst overwegend zwaarbewolkt met nog regen ten zuiden van Samber en Maas, en nog kans op enkele buien elders. In de loop van de dag verschenen er meer en meer opklaringen vanaf het westen maar in de Ardennen bleef het zwaarbewolkt met perioden van regen. De maxima schommelden van 19 of 20 graden aan zee en in de Hoge Venen tot 22 à 23 graden in het centrum van het land. De wind waaide matig en in de Ardennen eerder zwak uit zuidwest tot west.
Actueel.
De Olympische Spelen - Parijs.
Het is mij het sportjaar wel! Vandaag de openingsceremonie. Morgen reeds de Olympische tijdrit.
De Olympische Spelen zijn een internationale sportmanifestatie die sinds 1896 wordt gehouden, geïnspireerd door het gelijknamige Griekse evenement in de Oudheid.
De filosofie achter deze spelen wordt uitgedragen door de 'Olympische beweging', die bestaat uit internationale sportbonden, nationale Olympische Comités en de organisator van de spelen. Het Internationaal Olympisch Comité is verantwoordelijk voor het kiezen van de gaststad en het olympisch programma.
Sport tijdens de oude Olympische Spelen was verbonden met sociale normen, esthetische idealen en seksuele gewoontes. Een Olympische overwinning werd gezien als een geschenk van de god Zeus, en overtreding van spelregels werd beschouwd als heiligschennis die door de god werd bestraft. De olympische vlag met vijf gekleurde ringen, ontworpen door Pierre de Coubertin, is een van de meest herkenbare symbolen van de spelen. Het Olympische motto 'citius, altius, fortius' (sneller, hoger, sterker) motiveert atleten om hun beste beentje voor te zetten.
De run.
Aan de vooravond van de Olympische Spelen in Parijs heb ik een degelijke run gelopen. Het was de bedoeling om sneller te lopen dan gisteren en als het even kon onder de 5.00/km te blijven. Het was immers een kortere run. Dan mag het tempo wat hoger. Een en ander is relatief gemakkelijk gelukt. We zijn dus zeker niet ontevreden over de conditie.
Details: 4.49/km - 645 c - 173 pasfrequentie - 20°.
Vandaag donderdag wisselden eerst zonnige perioden af met wolkenvelden. In de namiddag nam de bewolking toe vanaf het westen, maar over het oosten en het zuidoosten bleef het vrij zonnig tot in de late namiddag. Naar de avond toe kon er wat lichte regen vallen over het westen. Het werd iets warmer met maxima van 21 graden in de Hoge Ardennen tot 25 of 26 graden in de meeste andere streken. De zwakke zuidenwind werd later overdag soms matig uit het zuidwesten. Aan zee ruimde de matige wind stilaan naar westzuidwest.
Actueel.
Voeding - wat kan je het best eten voor een hardloopprestatie?
Dit kan je het best eten voor een lange duurloop!
Onder een lange duurloop wordt vaak een hardloopsessie van 60 minuten of langer verstaan. Voornamelijk als voorbereiding voor een halve of hele marathon doe je best vaker dit soort duurloopjes.
Je kan de maaltijd die je voor deze training wil gaan eten ene beetje zien als een soort testmoment voor datgene wat je later ook zou willen eten voor de wedstrijd. Over het algemeen vragen duurlopen meer energie dan kortere runs en dus is het advies iets meer te eten, maar dit ook langer de tijd te geven om te laten zakken. Eet daarom deze maaltijd uiterlijk twee uur van tevoren.
Wat kan je dan eten? Simpele koolhydraten zoals havermout, banaan, wit brood en honing. het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is precies wat je wil!
Dit kan je het best eten voor een wedstrijd!
Als het goed is heb je, in de training naar een wedstrijd toe, al even kunnen uitproberen wat wel en wat niet werkt voor jou qua voeding. Laten we het erop houden dat de ochtend voor de wedstrijd in ieder geval niet het moment is om iets nieuws uit te proberen.
Op de kortere afstanden, zoals bij een vijf kilometer of tien kilometer wedstrijd kan je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet dusdanig hoog dat je extra voeding nodig zou hebben.
De beste voeding voor een halve of hele marathon is in principe de voeding die je ook zou nemen voor een lange duurloop. Ook hiet geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt, neem dan gewoon nog een extra snack mee.
De run.
Een lange duurloop. Het traject had ik ongeveer in gedachten. Ik wou zeker de twintig kilometer halen. Omdat ik naar het einde toe zag dat die afstand maar juist zou gehaald worden heb ik er dan voor de zekerheid nog een klein omwegje aangezet. Op die manier haalde ik ook bijna de tweede doelstelling (minder dwingend!) met name er een twee uur loop van maken. Het was al een tijdje geleden dat we nog eens die afstand hadden gelopen maar het gevoel was zeker niet slecht.
Details: 5.10/km - 1485 c - 171 pasfrequentie - 20°.
Op woensdag kregen we, na het oplossen van het eventuele ochtendgrijs, een afwisseling van wolken en opklaringen. In de meeste streken bleef het droog, met hooguit een zeer lokale bui. Over het westen van het land kregen we meer zon. We haalden maxima van 19 graden in de Hoge Ardennen tot 23 of 24 graden in Vlaanderen. De noordwestenwind was zwak tot soms matig in de loop van de dag.
Actueel.
Voeding - Hoe snel moet je eten na een workout?
Stel, je eet meestal pas één tot twee uur na je workout. Loop je dan bepaalde voordelen mis die je met een andere timing wel zou krijgen?
Na een workout zijn je spieren op zoek naar eiwitten om je beschadigde weefsels mee te herstellen. Na een workout is je lichaam het meest hongerig naar eiwitten. Eet je gedurende de dag voldoende eiwitten dan is er waarschijnlijk niks aan de hand. Het verhaal dat je binnen een half uur een eiwitshake moet drinken schijnt dan ook een fabeltje te zijn. Wel moet je op een bepaald moment, naast eiwitten, je glycogeen-niveau door middel van koolhydraten terug opkrikken.
Sommige mensen moeten direct na een training echt niet aan eten denken, vooral als je echt alles hebt gegeven tijdens een training. Als dit ook voor jou van toepassing is, is het geen probleem even te wachten alvorens je iets eet. Zo geef je je lichaam de kans om tot rust te komen.
Maar veel langer dan een uur wachten is misschien niet handig. Je bloedsuikerspiegel kan snel dalen na een training. Voorkom dat je duizelig wordt na het hardlopen door iets kleins te eten met wat suiker, zoals bijvoorbeeld een banaan. Daarmee verminder je ook de kans dat je bij thuiskomst in de 'ik-wil-NU-alles-eten-wat-binnen-handbereik-is-fase' terecht komt. Door dat gevoel voor te zijn maak je waarschijnlijk ook gezondere voedingskeuzes.
Nog een reden om direct na je workout te eten: trainen geeft je stofwisseling een boost, waardoor je nog sneller vet gaat verbranden. je hebt meteen erna dus nog geen honger, maar je weet zeker dat die erna gaat komen en je die energie van een (gezonde) snack goed kunt gebruiken.
De run.
Heel kort. In voorbereiding van een lange duurloop.
Details: 8.46/km - 117 c - 137 pasfrequentie - 16,1°.
Vandaag trok een regenzone verder over ons land en in de loop van de voormiddag verliet hij al snel ons land via het oosten. Nadien werd het wisselend bewolkt vanaf het westen met enkele buien. In het noorden en oosten waren deze iets meer uitgesproken en waren enkele donderslagen niet uitgesloten. De maxima schommelden tussen 18 graden in de Hoge Ardennen, 20 graden vlak aan zee en 23 graden in de Gaume streek en in de Kempen. De matige zuidwestenwind ruimde naar het westen tot noordwesten. In de Kuststreek kon de wind tijdelijk vrij krachtig zijn met rukwinden tot 50 km/h.
Actueel.
Voeding - eiwitten (slot).
Waar we lang dachten dat we niet meer dan 20 gram eiwit per maaltijd op konden nemen, is ondertussen aangetoond dat dit niet helemaal juist blijkt te zijn.
De vraag die men zich stelde was hoe kan het dat de meeste van onze maaltijden meer dan 20 gram eiwit bevatten, maar we dit zogenaamd niet op kunnen nemen? De theorie was namelijk dat als je meer dan zo’n 20-25 gram in een keer op zou nemen, het lijf meer eiwit af zou breken en de verbranding van eiwit zou verhogen. Meer innemen zou dus eigenlijk 'geen zin' hebben.
Uit een net verschenen studie blijkt het toch anders te zijn. De onderzoekers concluderen dat als je meer eiwit eet in een maaltijd er juist meer eiwitsynthese plaatsvindt. Eiwitsynthese is het proces waarin cellen eiwitten maken. Hoe meer eiwit je eet (in de studie keken ze naar 25 gram en 100 gram) hoe groter de eiwitsynthese.
Maar er is meer dan eiwitsynthese
Zo ver de nerdy wetenschap, maar wat betekent dit nu voor ons? Hoe verdeel je jouw eiwit nu zo goed mogelijk over de dag? Of maakt dat dus niet uit? Daarbij moeten we niet alleen kijken wat eiwit voor ons doet op het gebied van eiwitsynthese, maar ook wat eiwit doet voor ons gevoel van verzadiging, voor de verdeling van maaltijden over de dag en natuurlijk – we blijven hardlopers – wat voor effect eiwit heeft als we dit voor, na of zelfs tijdens onze trainingen eten.
De beste verdeling van je eiwitinname op een dag
Sporters hebben tussen de 0.8 en 2.0 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht nodig. Stel dat dit voor jou neerkomt op zo'n 100 gram per dag. Dan zouden dat ongeveer 16 eieren, 1 liter kwark of 500 gram kipfilet zijn. Als je er geen aandacht aan besteed zou het kunnen dat je dan een kleine portie eiwit bij het ontbijt binnenkrijgt, een gemiddelde portie bij de lunch en ineens een enorme portie (want vis/vlees én groenten én pasta) bij het avondeten.
Voor je herstel, je bloedsuikerspiegel en je gevoel van energie kan het beter zijn om dit eiwit beter over de dag te verdelen. Eiwit zorgt er namelijk voor dat we langer verzadigd zijn van een maaltijd, dat de energie langzamer wordt opgenomen en dat onze spieren aan de slag kunnen met herstel. Begin jij de dag wel met een (zware) training, maar eet je te weinig voor of na je training, dan zal je lichaam minder goed kunnen herstellen.
Dat eiwitten belangrijk zijn voor sporters, weten we inmiddels waarschijnlijk allemaal. Maar kun je eiwitten het beste voor of na het sporten eten? Is het ene beter dan het andere? En op welk moment kun je het beste eiwitten eten?
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
Sporters hebben dagelijks ongeveer tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Daarbij geldt dat hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Denk daarbij verder dan typische eiwitbronnen als vlees of eieren. Ook veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten goed opneembaar eiwit, zelfs sommige fruitsoorten bevatten eiwit.
Op welk moment van de dag kanje het best eiwitten eten?
Er werd lang geroepen dat je maar zo'n 20-25 gram eiwit per keer kunt opnemen, maar dat blijkt nu toch anders te zijn. Hoe meer eiwitten je eet, hoe groter de eiwitsynthese. Als je overdag dus nog niet genoeg eiwitten hebt gegeten, dan kun je in de avond prima wat extra eiwit eten.
Toch is het vaak beter om je dagelijkse eiwitten te verdelen over de hele dag: 'Dat is beter voor je bloedsuikerspiegel, energie en herstel. Eiwit zorgt er namelijk voor dat we langer verzadigd zijn van een maaltijd, dat de energie langzamer wordt opgenomen en dat onze spieren aan de slag kunnen met herstel.
Wat is beter: eiwitten voor of na het sporten?
Als je de nodige eiwitten over de hele dag moet verdelen, kun je dan beter vóór of na het sporten eiwitten eten? Of allebei? Dat hangt ervan af, wat voor workout je doet, en wanneer. Ga je bijvoorbeeld in de ochtend na je ontbijt naar de sportschool voor krachttraining? Dan is een mix van koolhydraten en eiwitten bij het ontbijt een goed idee, en kun je ná de training een eiwitrijke snack eten om je herstel te bevorderen.
Ga je hardlopen? Dan kan je de eiwitten beter ná het sporten eten om buikklachten te voorkomen. Voor een looptraining heb je voornamelijk (snelle) koolhydraten nodig, waar je lichaam snel energie uit kan halen. Eiwit duurt langer om te verteren. Eet je te veel eiwit voor je loop, dan is de kans groot je met een zwaar gevoel in je maag (en weinig energie) gaat lopen.
De run.
Goede korte tempoloop. Dat was de bedoeling van bij de aanvang. Het moeilijkste daarbij is om vrij vlug 'op tempo' te komen. De eerste kilometer mag niet te traag zijn om geen te grote achterstand te hebben op het beoogde 'schema'. Een en ander is goed gelukt ook al was het een run die grotendeels in de regen verliep. Maar de temperatuur was prima en door de regen was er meer zuurstof in de lucht.
Details: 4.36/km - 459 c - 174 pasfrequentie - 19,4°.
Op maandag wisselden bewolkte perioden en opklaringen elkaar af. In de westelijke landshelft werd het echter bewolkter in de namiddag. In de meeste streken bleef het droog maar in de voormiddag is een enkel buitje in het oosten van het land niet uitgesloten. Het werd minder warm met maxima van 19 of 20 graden in de Hoge Ardennen, 21 graden aan zee en 23 of 24 graden in de meeste streken. De wind werd matig uit het westen tot zuidwesten.
Actueel.
Voeding - Eiwitten (vervolg) .
Na een intensieve of lange duurloop is het verstandig om eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor je spieropbouw en spierherstel. Onmisbaar dus voor een hardloper. Maar wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?
Gezonde mensen hebben per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit nodig per dag. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 58 gram. Fanatieke sporters kunnen daar eventueel nog iets aan toevoegen. Dat betekent dan 84-140 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Welke hoeveelheid eiwitten te veel is, verschilt dus per persoon en het doel dat je hebt bij het innemen van eiwitten. Er kan ook te veel eiwit in je bloed zitten, maar dat komt niet door een te hoge inname van eiwitten.
Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om te weten dat ze 20 tot 30 % extra eiwitten dienen in te nemen om te compenseren voor het gebrek aan eiwitten in bijvoorbeeld vlees.
Kunnen eiwitten worden omgezet in vet?
Een hogere eiwitinname dan nodig leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt omgezet en opgeslagen in de vorm van vet. Dat laatste gebeurt wel veel minder snel dan met koolhydraten.
Wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?
Voldoende eiwitten innemen is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Maar wat gebeurt er bij een overschot aan eiwitten? Als je te veel eiwitten tot je neemt, dan worden ze door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren. Uiteindelijk zit het teveel aan eiwitten in je urine en plas je het simpelweg uit. Er is geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor mensen met een goede gezondheid. het is wel aan te raden om veel water te drinken als je veel eiwitten eet, want op die manier kan je lichaam het ureumoverschot gemakkelijker afvoeren.
De meest voorkomense symptomen zijn dat je meer dorst krijgt en dat je adem gaat stinken. Je lichaam verbrandt in het laatste geval vet en dat zorgt voor een scherpe geur. Tanden poetsen helpt niet, want de geur komt van binnenuit.
De run.
Veel werk in de moestuin. Er moesten onder meer boontjes afgetrokken worden. Bij staakbonen is dat geen probleem, bij struikbonen is een en ander toch iets belastender voor de rug. Maar ondanks de vermoeidheid en de kleine pijntjes toch nog een 10-kilometerrun gelopen. Dat vond ik al een prestatie op zich. En het tempo? Ook dat lag uiteindelijk nog niet zo heel erg laag. Met dank aan de toch iets vlottere laatste kilometers.
Details: 5.29/km - 611 c - 170 pasfrequentie - 23,9°.
Vandaag was het wisselvallig met afwisselend opklaringen en vaak veel wolkenvelden, soms vergezeld van plaatselijk buien. De buien konden gepaard gaan met onweer en troffen vooral de oostelijke landshelft. Aan zee was de kans op neerslag minder uitgesproken. De maxima schommelden tussen 21 en 26 graden bij een zwakke tot matige en nadien matige westen- tot noordwestenwind.
Actueel.
Voeding - eiwitten (vervolg).
Een vijftal fabels in verband met eiwitten:
Fabel 1: Je lichaam kan niet meer dan 25 gram eiwit per maaltijd opnemen
We dachten voor een lange tijd dat het belangrijk was om eiwitrijke maaltijden goed over de dag te verdelen, maar dit klopt niet. Uit een recent Nederlands onderzoek blijkt dat hoe meer eiwitten je binnenkrijgt, hoe langer de reactie van je lichaam duurt. Ook zijn er andere onderzoeken die suggereren dat het dagelijks binnenkrijgen van het gewenst aantal voedingsstoffen (zoals eiwit) veel belangrijker is dan hoe je het over de dag verdeeld. Kortom: als jij in de avond nog even snel wat extra proteïne inneemt om je dagelijkse eiwitinname te halen, is dat helemaal geen probleem.
Fabel 2: Je moet na je workout meteen eiwitten binnenkrijgen
Er heerst het idee dat je sneller spieren opbouwt als je vlak na je training eiwitten binnenkrijgt, maar dit klopt niet helemaal. Er werd meer dan twintig jaar geleden een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat spiereiwitsynthese – hetgeen wat je spieren opbouwt – werd gestimuleerd door het eten van wei-eiwitten maximaal een uur na het sporten. Dit klinkt natuurlijk alsof je gelijk na je workout een eiwitshake naar binnen moet knallen, maar de gezondheidsvoordelen bleken erg klein te zijn. Zelfs zo klein dat ze in een periode van tien jaar tijd nauwelijks merkbaar waren. Natuurlijk heb je eiwitten nodig, maar het is vooral belangrijk dat je er op een dag genoeg van binnenkrijgt.
Fabel 3: Je krijgt als vegetariër of veganist onvoldoende eiwitten binnen
Je kunt met een vegetarisch of zelfs veganistisch dieet prima genoeg eiwitten binnenkrijgen als je dierlijke eiwitten goed vervangt. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten, tofu of tempeh. Wel is het belangrijk om zo'n 20 tot 30 procent meer eiwit te eten dan iemand die wel dierlijke eiwitten eet. Dit komt doordat plantaardig eiwit iets minder goed door ons lichaam wordt opgenomen dan dierlijk eiwit.
Fabel 4: Je kunt nooit te veel eiwitten binnenkrijgen
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor spieropbouw, maar een hogere eiwitinname dan nodig leidt niet tot meer spiergroei. Te veel eiwitten binnenkrijgen is echter ook niet schadelijk voor mensen met een goede gezondheid, maar het kan wel voor vervelende symptomen zorgen. Zo kun je meer dorst krijgen of een slechte adem. Dat laatste gebeurt omdat je lichaam vet gaat verbranden wat zorgt voor een scherpe geur.
Fabel 5: iedereen heeft dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, is afhankelijk van je gewicht. Ben je gezond en ben je niet aan het trainen? Dan heb je volgens het Voedingscentrum 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De meeste hardlopers hebben ongeveer 1 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig om te herstellen van hun training en progressie te boeken. Doe je aan krachttraining? Dan heb je dagelijks tussen de 1.5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor maximale spiergroei.
De run.
Korter dan de twee voorbije dagen. Wel iets meer tempo. Het eerste deel ging het traagst. Halverwege begon het beter te lopen.
Details: 4.55/km - 699 c - 174 pasfrequentie - 22,2°.
Zaterdagochtend bereikten er tijdelijk meer middelhoge wolkenvelden, waaruit een lokaal buitje kan vallen, de zuidwestelijke landshelft. Over het noordoostelijk deel van het land was het zonnig. In de loop van de dag werd het overal licht- tot halfbewolkt met hoge wolkensluiers en stapelwolken. Vooral tijdens het tweede deel van de namiddag was er kans op enkele buien of een plaatselijk warmte-onweer. Het was warm tot zeer warm en zwoel met maxima van 25 of 26 graden aan zee en in de Ardennen tot 32 graden in de Kempen. Er waaide een zwakke tot matige zuidenwind. Aan de kust ontstond er geleidelijk een zeebries.
Actueel.
Ronde van Frankrijk rit 20 : vijfde ritzege voor tadej Pogacar.
Voeding - eiwitten (vervolg).
Vijf feiten:
1° Eiwit kan je helpen op gewicht te blijven.
Als je een eiwitrijke maaltijd nuttigt zul je veel langer verzadigd blijven en minder snel grijpen naar snacks. Bovendien is eiwit ook belangrijk om het spierweefsel in stand te houden. Een echte win-winsituatie dus!
2° Je hoeft niet per se een eiwitshake te drinken.
Drink je na het sporten altijd een eiwitshake? Dan is dit een goede manier om aan je eiwitten te komen, maar het hoeft niet. Je kunt net zo goed een bakje kwark eten. Ook krijg je vaak al genoeg eiwitten binnen als je gezond en gevarieerd eet. Dit geldt ook voor vegetariërs en sporters. Sterker nog: de meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig.
3° Eiwit zit niet alleen in dierlijke producten.
Wist je dat bijna alle voedingsmiddelen eiwitten bevatten? Zelfs groenten en fruit bevatten een beetje eiwit! Je kunt daarom ook als vegetariër of veganist prima voldoende eiwitten binnenkrijgen als je dierlijke eiwitten goed vervangt. Dit kun je doen met bijvoorbeeld peulvruchten, tofu of tempeh. Eet overigens wel zo'n 20 tot 30 procent meer eiwit dan iemand die wel dierlijke eiwitten eet Plantaardig eiwit wordt namelijk minder goed door het lichaam opgenomen dan dierlijk eiwit.
4. Hardlopers hebben meer eiwitten nodig.
Niet iedereen heeft evenveel eiwitten nodig. Dit is namelijk afhankelijk van het lichaamsgewicht, leeftijd, omstandigheden en de persoonlijke behoefte. Sommige mensen hebben namelijk meer spierweefsel dan de ander Als hardloper heb je gemiddeld wel meer eiwit nodig. Over het algemeen hebben duursporters tussen de 1.2. en 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
5. Eiwitten zijn nodig voor gezonde botten
Wist je dat ongeveer een derde van je botmassa uit eiwitten bestaat? Je hebt daarom eiwitten nodig voor het behoud van sterke botten.
De run.
Opnieuw een lange duurloop. Het was nog iets warmer dan gisteren. Dus niet echt gemakkelijk lopen. het tempo lag ook nog iets lager dan gisteren. Het koste vandaag iets meer moeite dan gisteren maar toch tevreden met het resultaat.
Details: 5.36/km - 1112 c - 170 pasfrequentie - 23,3°.
